Browsing Tag

fuerza

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 102: Ganancias de fuerza, entrenamiento concurrente y en ayunas, con Ismael Galancho

Hoy hablamos con Ismael Galancho, experto en fisiología, nutrición deportiva, y entrenamiento personal. Algunos de los temas que tratamos:

  • Principios básicos del entrenamiento de fuerza y mínima dosis efectiva.
  • El músculo como órgano endocrino (mioquinas y salud muscular).
  • Entrenamiento concurrente: beneficios/riesgos de combinar entrenamiento de fuerza y resistencia.
  • ¿Qué hacer primero? Fuerza o cardio.
  • Entrenamiento de fuerza en adultos mayores y en niños.
  • Entrenamiento en ayunas, beneficio y riesgos.
  • Y mucho más.

Continua leyendo

A qué hora es mejor entrenar
Consejos, Mark All

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

La respuesta corta es sencilla: cuando puedas. La actividad física es beneficiosa a cualquier hora del día.

Pero si tienes libertad para decidir, podrás optimizar resultados ajustando tus horarios. Ya vimos que el momento de la comida importa, y lo mismo ocurre con el entrenamiento.

Ritmo circadiano

Todas las células del cuerpo se rigen por un ciclo circadiano, que influye en al menos tres factores relacionados con el entrenamiento:

  • Entorno hormonal.
  • Temperatura corporal.
  • Metabolismo energético.

Continua leyendo

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 78: Gimnasios convencionales, Sentadilla, Fuerza y Emociones, con Cristian Frutos

En este episodio hablamos con Cristian Frutos, especialista en entrenamiento de fuerza y amante de la sentadilla, pero también un gran conocedor de la psicología humana y cómo afecta nuestros resultados y nuestras actitudes. Algunos de los temas que tocamos:

  • Errores en gimnasios convencionales. ¿Por qué el modelo de negocio no ayuda a que la gente logre resultados?
  • Autodiálogo positivo.
  • Programa de fuerza para novatos.
  • Claves y consejos para la sentadilla.
  • Creencias, emociones, barreras mentales y progreso en el entrenamiento.
  • La importancia de la autocrítica, la concentración y el diario de entrenamiento.

Puedes seguir el trabajo de Cristian en Twitter, YouTube, Pressandpull.com, Facebook e Instagram.

Puedes escuchar también el episodio en iVooxiTunes o descargar directamente el MP3.

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 71: Dieta cetogénica y entrenamiento de hipertrofia, con Luis Villaseñor

Hoy hablamos de dietas cetogénicas con Luis Villaseñor (KetoGains), una de las personas que más sabe del tema, tanto desde el punto de vista práctico como teórico, aplicado además al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Algunos de los temas que tratamos:

  • Su historia. De tener sobrepeso a ser casi anoréxico a lograr un físico envidiable y convertirse en un referente en el mundo del entrenamiento de fuerza. Luis lleva más de 10 años en cetosis, con pocas excepciones.
  • Macros y alimentos para lograr resultados con una dieta cetogénica: gramos de carbohidrato, proteína, tipos de grasas , recargas…
  • Errores comunes en la dieta cetogénica y cómo resolverlos.
  • Tipos de carbohidrato y cómo hacer una tortilla de patata cetogénica.
  • Qué tomar antes de entrenar para mejorar el rendimiento sin salir de cetosis, suplementos de cetonas exógenas, ayunos intermitentes…
  • Entrenamiento, desde los elementos básicos a técnicas avanzadas como entrenamiento con oclusión o myo-reps.
  • Y mucho más.

Si te interesa profundizar en el trabajo de Luis echa un vistazo a KetoGains en su webfacebook y grupos (español, inglés).

Puedes escuchar también el episodio en iVooxiTunes o descargar directamente el MP3.

Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

Continua leyendo