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Mark All, Mayor musculatura

Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener

Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación.

El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética, necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios demuestran que la masa muscular no es solo fuente de belleza, también de juventud.

Hoy entenderás por qué el músculo es un seguro de vida, cuál es la máxima cantidad que puedes ganar de manera natural, cuánto pierdes al dejar de entrenar y cómo de rápido se puede recuperar. Continua leyendo

Consejos, Mark All

Tests genéticos y entrenamiento: Qué dicen tus genes sobre cómo entrenar y suplementar

Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino” – Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación. Continua leyendo

Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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