Hasta hace unas décadas, lo único que sabía a fresa era una fresa. Ahora las estanterías del supermercado están repletas de productos que imitan su sabor, desde yogures bebibles a galletas infantiles, desde barritas de cereales a golosinas de animales.
¿Cuántas fresas se utilizan para saborizar estos productos? En la mayoría de casos, ninguna. Es todo un gran engaño químico.
Añadir sabor artificialmente puede parecer algo inocente, pero encierra quizá una de las claves de la obesidad creciente.
Comer no es un acto racional de adquisición de nutrientes. Comemos por placer. Estamos programados genéticamente para buscar sabor.
Existe la idea de que todo lo que sabe bien nos sienta mal. Evolutivamente es una idea absurda. La realidad es justo la contraria: lo que sabía bien nos hacía bien. El sabor es el lenguaje de los alimentos, nos da información sobre su capacidad de nutrición.
La estrategia para prosperar en la naturaleza es sencilla: come lo que más te guste.
Y ahora viene el problema. Dos cambios en las últimas décadas han desorientado completamente nuestro sentido natural del gusto:
- La comida real ha perdido sabor.
- La comida procesada ha ganado sabor.
Hoy analizamos estas dos corrientes y vemos algunas recomendaciones para mejorar la salud sin renunciar al sabor. Pero antes, exploremos por qué el sabor es el mejor nutricionista.
¿Podemos fiarnos de nuestro gusto?
Nuestro sentido del gusto es un radar finamente calibrado para indicarnos cuáles son los alimentos que debemos ingerir y cuáles evitar (detalle, estudio, estudio).
El sabor es el resultado de una compleja interacción entre nuestro cerebro, nuestro sentido del gusto, nuestro olfato y las capacidades sensoriales de nuestro propio intestino (estudio, libro).
Algunos creen que fiarse del gusto es rudimentario, cuando tenemos a tantos investigadores calculando las cantidades diarias recomendadas de calorías y micronutrientes.
Pero es un error ignorar la enorme inteligencia nutricional que albergan nuestros genes. Tras millones de años interactuando con nuestro entorno, nos hemos convertido en estrategas químicos, especialistas en descifrar el lenguaje del sabor. Veamos algunos ejemplos.
Muchos marineros con escorbuto sentían el impulso de comer hierba fresca y fruta en cuanto tocaban tierra (detalle). Milagrosamente se curaban en pocos días. Gracias a esta observación se empezaron a llevar limones a bordo, evitando el escorbuto en alta mar. Mucho antes de que se descubriera la vitamina C nuestro cuerpo sabía que la necesitaba y dónde encontrarla.
No buscamos únicamente calorías, sino nutrientes concretos. Los nutrientes esenciales tienen sabores especiales. Esto garantiza una ingesta adecuada. Distinguimos los sabores de aminoácidos, ácidos grasos y minerales (estudio, estudio, estudio), y su atracción varía según nuestro estado de nutrición (detalle).
Según este estudio, más de 20 componentes que contribuyen al sabor del tomate proceden de nutrientes esenciales. Lo que hace al tomate beneficioso es lo mismo que lo hace delicioso. Si tu tomate no sabe a nada, probablemente tampoco aporte mucha nutrición. Como indica el estudio, el sabor es un buen indicador de su valor nutricional.
¿Qué ocurre si dejas a los niños comer lo que quieran?
Quizá el mejor ejemplo de inteligencia nutricional innata viene de un antiguo estudio con niños que acababan de dejar la leche materna. Durante 6 años se les dejó comer lo que quisieran, en cualquier cantidad. Nunca habían estado expuestos a comidas procesadas ni habían visto comer a los adultos, para evitar comportamientos por imitación. Podían elegir entre 34 alimentos.
Después de 6 años comiendo libremente, su salud era excelente. Todos crecieron adecuadamente y no había ningún caso de sobrepeso. Uno de los médicos supervisores los describió en un artículo del Journal of Pediatrics como «Los mejores especímenes desde un punto de vista físico que conocía entre niños de esa edad«.
Algunos datos interesantes del estudio:
- Los niños no elegían lo más dulce, sino lo que su cuerpo necesitaba en cada momento. Comían más proteína en los años de mayor crecimiento, y más grasa o carbohidrato en los momentos de mayor actividad física.
- No desayunaban leche con cereales. Cito literalmente del estudio: «Aunque cada dieta era diferente, todas incluían múltiples alimentos, y en ninguna predominaban los cereales y la leche, a pesar de ser lo que se considera apropiado hoy«. Es decir, la leche con cereales no es una combinación natural, sino el resultado de un marketing brutal, que ha convertido al desayuno en la peor comida del día.
- Eran creativos. Hacían mezclas «extrañas» pero nutritivas: un niño desayunaba hígado con jugo de naranja, otro cenaba huevos con plátano y leche.
- Sabían usar la comida como medicina. Durante un brote de mononucleosis comieron más hígado, zanahoria y remolacha. Uno de los niños sufría raquitismo (deficiencia de vitamina D) al inicio del estudio. De manera voluntaria tomó aceite de hígado de bacalao, hasta que se curó. Una vez curado, dejó de tomarlo.
Por un lado, este comportamiento es sorprendente. Por otro, es totalmente coherente. Sería una desventaja evolutiva para cualquier especie carecer de mecanismos precisos (como el sabor) que guíen a la mejor nutrición.
El estudio es de los años 30, pero ya intuían cosas que hoy todavía se les escapan a muchos especialistas. Así es como los investigadores explican el resultado: «El truco (si le podemos llamar así) está en la lista de alimentos. Sin ningún producto procesado, reproducimos en gran medida las condiciones bajo las que viven muchas poblaciones primitivas alrededor del mundo, que siguen dietas hoy validadas por la ciencia y con excelentes aportes nutritivos«.
Es un estudio fascinante, pero con limitaciones importantes: No había grupo de control ni un buen manejo estadístico de las más de 30.000 comidas registradas.
Por motivos éticos sería imposible plantear un estudio similar hoy. Para validar sus conclusiones debemos analizar estudios con animales y, curiosamente, arrojan datos similares:
- Las ovejas seleccionan plantas con más contenido en los minerales donde son más deficientes (estudio).
- Los monos prefieren las partes de las plantas con más nutrientes (estudio).
- Ante una infección, el gusto de los animales cambia para buscar alimentos que contengan defensas naturales contra el invasor (estudio, estudio, estudio). Los animales saben automedicarse (detalle).
- Los animales en libertad seleccionan una dieta variada, para ingerir todos los nutrientes necesarios y evitar toxicidad por cualquiera de ellos (estudio, estudio, estudio).
- Los pájaros priorizan alimentos con mayor contenido en flavonoides (estudio).
- Los terneros cubren mejor sus necesidades nutricionales individuales cuando les dan opciones en vez de un pienso convencional único (estudio).
- Muchos animales comen arcilla o tierra (geofagia) después de ingerir plantas con toxinas. La arcilla absorbe parte de estas toxinas y facilita la digestión (estudio, detalle). Este comportamiento también se aprecia en sociedades humanas, siendo especialmente practicado por mujeres embarazadas. Toxinas inofensivas para un adulto pueden ser letales para un feto. De hecho muchas mujeres experimentan cambios importantes en su sentido del gusto durante el embarazo (estudio, estudio).
Conclusión: ningún animal necesita guías nutricionales en la naturaleza. Los humanos tampoco.
Si el sabor ha sido nuestra guía ancestral de nutrición, ¿por qué hoy es nuestra perdición? La razón es que se está perdiendo la relación entre sabor y nutrición.
La crisis del sabor (y los nutrientes)
Quedarse sin comida ha sido un miedo recurrente de la humanidad. En 1798 Malthus pronosticó que la población crecería mucho más rápido que la producción de alimentos. En menos de un siglo, según sus cálculos, no habría suficientes alimentos para todos, y se produciría la llamada catástrofe maltusiana.
Como casi siempre, los catastrofistas se equivocaron. Hoy producimos mucha más comida de la que podemos consumir. Cada vez menos gente muere de hambre a pesar del aumento de la población.
Pero el crecimiento espectacular de la cantidad ha tenido un precio: peor calidad.
La búsqueda y manipulación de las distintas variedades se ha realizado en base a criterios comerciales: rendimiento, tamaño, resistencia a plagas, facilidad de transporte, duración y belleza en las estanterías. El sabor y la nutrición no eran factores relevantes. Importaba más la estética que la dietética. Tomates perfectos que no saben a nada.
Lo que ganamos en calorías lo perdimos en nutrición. Los alimentos de hoy son más pobres que los de nuestros abuelos. Tienen más tamaño pero menos sabor. Y como vimos, el sabor está relacionado con la nutrición.
Múltiples estudios (como este, este o este) reflejan pérdida de nutrientes en las últimas décadas para la mayoría de alimentos analizados: menos proteína, calcio, potasio, hierro, riboflavina o vitamina C. Los tomates tienen la mitad de calcio y vitamina A. Y lo mismo podemos decir de cereales como el trigo, cada vez menos nutritivo (estudio, estudio).
Biológicamente hay una relación inversa entre rendimiento y nutrición (detalle). Las variedades salvajes de alimentos tienen más polifenoles y antioxidantes que las cultivadas (estudio, estudio, estudio, estudio).
¿Con qué reemplazamos los nutrientes perdidos? Básicamente con agua y almidón. El carbohidrato y azúcar adicional compensa la pérdida de sabor real (nos engañan con el dulce), pero si nuestro cuerpo no detecta suficientes nutrientes no calmará el hambre.
Todo esto genera dos problemas:
- Necesitamos más calorías para obtener los mismos nutrientes. Sabemos que existe relación entre obesidad y deficiencia de micronutrientes (estudio, estudio) y que añadir nutrientes combate el sobrepeso (estudio, estudio).
- Estamos cableados para buscar sabor. Si la comida real lo pierde, lo buscamos en otra parte: en la comida procesada.
La comida procesada ha ganado sabor
Hace pocos siglos aprendimos a refinar y aislar algunos de los compuestos que más nos atraen de los alimentos, como el azúcar. Pero esto fue solo el principio.
El verdadero problema empezó en los años 60. Tecnologías como la cromatografía permitían identificar los misteriosos componentes químicos responsables del sabor y el aroma de los alimentos. Una vez identificados, los empezamos a añadir a todo tipo de productos procesados.
El sabor pasó de las manos de la naturaleza a las manos del equipo de marketing de las grandes empresas. La relación natural entre sabor y nutrición se destruyó.
El sabor es la lengua materna de la naturaleza, es como los alimentos nos comunican su valor. Pero la comida procesada nos miente:
- El sabor fresa en la naturaleza te lleva a una excelente mezcla de vitaminas, minerales, antioxidantes, polifenoles, fibra y un poco de azúcar. Sin hablar de miles de compuestos químicos identificados cuyo efecto en la salud aun desconocemos.
- El sabor fresa en el supermercado te lleva a las barritas Kellogg’s All-Bran (y similares), una desastrosa combinación de azúcar, harina, aceites vegetales, vitaminas sintéticas y aditivos.
La ciencia del sabor es muy compleja. El sabor umami nos atrae porque en la naturaleza aparece asociado a aminoácidos esenciales. La industria lo simula con glutamato monosódico. Antioxidantes como el glutatión aportan su propio sabor, llamado kokumi (detalle), también copiado en el laboratorio.
En resumen, tomamos los sabores que están desapareciendo en la naturaleza y los añadimos en la fábrica. Los sabores que se han perdido en la zona de frutas y verduras se encuentran ahora añadidos en los pasillos de productos procesados. Pero hay una diferencia: la pérdida de sabor en la naturaleza refleja pérdida de nutrición. Añadir sabor artificial no mejora el valor nutricional.
En este entorno, nuestro finamente calibrado sentido del sabor no encuentra más que confusión.
Recomendaciones
Antes de pasar a las recomendaciones finales, resumo las ideas principales:
- Estamos programados genéticamente para buscar sabor.
- En la naturaleza hay una íntima relación entre nutrición y sabor.
- Los alimentos procesados destruyen esta relación, creando una enorme confusión en nuestro sistema.
- En las últimas décadas ha habido una pérdida paulatina de sabor en los alimentos frescos, haciendo todavía más atractivos los productos procesados.
Ninguna recomendación oficial hace mención al sabor, el motivo principal por el que comemos. Pero cualquier dieta que no aporte sabor terminará en decepción y será descartada.
La solución a esta triste situación involucra tanto a productores como consumidores, las dos caras de la misma moneda.
El modelo de producción debe considerar el sabor y la nutrición a la hora de seleccionar nuevas variedades de frutas, verduras y animales. Las prácticas intensivas actuales degradan además la calidad del suelo, reduciendo el valor del alimento. No se trata necesariamente de volver a las semillas de siempre. Podemos usar la tecnología para arreglar lo que la tecnología ha estropeado. Es un debate interesante que dejamos para otro día.
Pero a nivel individual, como consumidor, hay muchas cosas que puedes empezar a hacer ya para mejorar tu salud:
- Deja el sabor en manos de la naturaleza. Prioriza la comida real de la mejor calidad que puedas permitirte. Reduce el consumo de potenciadores de sabor, aromas, saborizantes y colorantes.
- Elige alimentos con más densidad nutricional. En el caso de vegetales, por ejemplo, la arúgula (o rúcula) es mucho más nutritiva que la lechuga (al ser más parecida a su versión salvaje). En El Plan Revolucionario usamos la densidad nutricional como uno de los criterios en la selección de los mejores alimentos.
- Compra proteínas animales de calidad. Nos hemos centrado en alimentos vegetales, pero aplica exactamente lo mismo a animales. Las vacas alimentadas con pasto generan carne y lácteos más nutritivos.
- Rehabilita tu paladar. Si comes con frecuencia comida procesada, tu sentido del sabor no es fiable (estudio). Debes reeducarlo poco a poco. Con el tiempo te acostumbrarás a tomar el café sin azúcar (o con muy poca), te encantará el chocolate 90% y la fruta te parecerá el mejor postre. Lleva tiempo pero merece la pena. Un buen paladar es una inversión en tu salud de largo plazo.
- Ayuda a tus hijos. El sabor empieza a formarse en el útero. Lo que come la madre durante el embarazo condiciona los gustos del bebé cuando sea adulto (estudio, estudio).
- Si necesitas un poco de dulzor, selecciona bien la fuente.
- Añade especias a tu comida, aportan sabor con nutrición.
Si te interesa la ciencia del sabor y su relación con la nutrición, te recomiendo tres libros interesantes:
- Neurogastronomy : How the Brain Creates Flavor and Why it Matters
- The Dorito Effect: The Surprising New Truth About Food and Flavor
- Eating on the Wild Side: The Missing Link to Optimum Health
Recuperar los sabores de verdad puede ser la clave para derrotar la obesidad.
