Guía de Alimentación

Buena parte de la composición de tu cuerpo está determinada por tu alimentación. Esto quiere decir que si tu alimentación no es la correcta no importa cuántas horas entrenes ni la forma en la que lo hagas, tus resultados serán mediocres en el mejor de los casos.

La Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario resume las claves de una buena alimentación, con ejemplos de planes de comida para perder grasa y ganar volumen.

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195 comentarios

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  1. Esteban

    Gracias por la guía, muy interesante! voy a intentar seguirla

  2. Perez

    gracias por la guia!

  3. Revolucionario

    Gracias a vosotros! espero que os sirva, y no dudéis en contactarme si os puedo ayudar.

    1. jorge Luis

      hola. soy jorge luis, tengo 25 años.

      hago muy poca actividad física pasao la amyo parte del tiempo frtente al ordenador. me gustaria saber que tipo de rutina debo seguir a fin de bajar de peso y formar mi cuerpo.
      no tengo obesidad, pero si una barriga muy notoria y poca capacidad de velocidad y resistencia para actividades físicas, me gusta mucho le fútbol.

      lo que quiero pedirles es una rutina, tengo disponibles 2 horas diarias de riempo para hacer ejercico, todos los días.
      por aquello me gustaría saber como distribuir ese tiempo, por ejemplo: cuantos días caminar, cuantos trotar, o levantar pesa o abdominales o estiramiento, o natación, bicicleta en fin, como distribuirlo para sacarle el mejor provecho. de paso como alimentarme bien. me ayudaran mucho, de antemano agradezco que se tomen la molestia de leer mis inquietudes y por darles respuesta gracias.

  4. Laura

    Me ha gustado mucho la Guía, sencilla pero clara. Me gustaría si pudiera incorporar más planes de comida y/o recetas.
    Gracias,
    Laura

  5. Carlos

    Datos muy interesantes, no sabía casi nada de alimentación y he aprendido mucho, espero más productos!

    Carlos.

  6. Sebastian

    Felicidades por la guia, muy buena!

  7. Carlos F.

    Una buena introducción a como alimentarse correctamente. Me gustaría que los programas de alimentación fueran para más semanas, con más variación, pero la idea queda clara.
    Gracias!

  8. Merfild

    Hola,

    he leido tu guía de alimentación, y esta bastante bien, pero aun así tengo ciertas dudas:

    En el plan de la semana para perder peso, la ingesta de huevos es de 15 por semana, mientras que para ganar peso el consumo de huevos se dispara a 22. Mi pregunta ¿Es bueno o malo tantisimo huevo? pregunto esto porque lo que recomienda la OMS son 5 huevos a la semana, y en este caso triplica o cuatriplica ese valor.

    Mi siguiente duda, que no es duda sino una realidad, es que cada vez es más dificil el conseguir carne de animales criados libremente o frutas sin pesticidas, sobre todo si vives en una ciudad grande. Además, el precio de estos productos, si los enncuentras, se llega a casi duplicar en relacion con el resto. Yo vivo en Zaragoza, y resulta complicado el encontrar este tipo de productos, como poder podría comprar carne de ternera del pirineo pero a un coste elevado.

    De todas formas es una buena guia como base para crear tu propia alimentación.

    un saludo

    1. Marcos

      Gracias por el comentario David.
      Como digo en http://wp.me/p1KUAw-3z, muchas de las percepciones que tiene hoy día la gente sobre alimentación provienen de estudios antigüos y claramente equivocados. Y uno de los más serios es la idea de que comer huevos eleva el colesterol. Lo curioso es que principalmente la cantidad de colesterol que tienes en tu cuerpo no procede en realidad del colesterol que consumes, sino del que genera tu propio cuerpo, y en general se dispara cuando comes productos antinaturales, especialmente cereales refinados, azúcares etc (te recomiendo este link: http://news.bbc.co.uk/2/hi/7882850.stm). Por otra parte hay muchos estudios que indican que la relación entre colesterol elevado y ataques al corazón no es tan clara como nos quieren hacer creer, pero esa es otra historia.
      Lo que yo hice fue tomar un análisis de sangre, seguir esta alimentación (+ o -) durante más de 1 año y hacer otro análisis, y mi colesterol no subió ni una décima! te recomiendo que hagas lo mismo para que estés convencido.
      Lo que sí es importante es que comas huevos de gallinas criadas en libertad y con una alimentación natural. Sé que en algunos sitios esto no es fácil, y no sé exactamente en el caso de Zaragoza, pero seguro que hay opciones. Y seguro que es más costoso, pero tu salud es un área en el que el ahorro termina saliendo muy caro.

      Marcos.

  9. argemiro

    buenisimo man

  10. Maria Eugenia

    Gracias por la guía, creo que es un muy buen punto de partida para aprender a alimentarse, me gustaría si pudiera incorporar además algunas recetas, entonces sería perfecta, pero está muy buena!

  11. Lorena Perez

    Breve pero muy interesante, muy recomendable para quien quiera cuidar su salud (y aprender de paso).
    Gracias!

  12. Carolina

    Muy buena, gracias por compartirla de manera gratuita.

    Carol.

  13. Manuel

    Muy buen complemento al blog, espero que hayas disfrutado el café que te regalé :-)

    Manuel.

    1. Marcos

      Muchas gracias por la donación Manuel, de hecho me da para 2 cafés! :-D
      Un abrazo,
      Marcos

  14. Iris

    Muy recomendable la guía, me ha ayudado mucho a entender el efecto de los alimentos en mi cuerpo y como programar mi alimentaición. Llevo 1 mes siguiendo el plan de comidas para adelgazar y he perdido 4 kilos ya, estoy feliz!
    saludos,
    iris

    1. Marcos

      Me alegro mucho Iris, ánimo!

  15. Teresa

    Muchas gracias, leído parece fácil, veremos si soy capaz de llevarlo a la práctica.
    Realmente te desmitifica los cereales bastante.

    Espero poder volver a escribir diciendo que he conseguido llevarla a cabo y realmente adelgazo, aunque soy adicta al chocolate, !me siento fatal, de meterme tanto veneno en el cuerpo!!

    Gracias de nuevo.

    1. Marcos

      Ánimo Teresa, estoy seguro de que en cuanto empieces a ver los resultados no darás marcha atrás. Y por cierto, un poco de chocolate negro (60% de cacao o más) de vez en cuando es beneficioso, así que no tienes que castigarte tanto :-) .

      Gracias,
      Marcos.

  16. Erminio

    Felicidades por la guía, he aprendido mucho y me ha animado a practicar lo que dice. Por qué los expertos lo hacen tan complicado? gracias por simplificarlo.

    1. Marcos

      Erminio, como dicen: ‘complicate to profit, simplify to succeed’, es decir, los ‘expertos’ intentan complicar las cosas porque así ganan más dinero, pero si quieres tener resultados lo mejor es simplificar :-) .

  17. Juan C.

    Gracias por la guía, me ha parecido muy útil e interesante, Ahora a seguirla y a ver los resultados.
    mil gracias de nuevo!
    PD: cómo te puedo invitar a un café?

    1. Marcos

      Gracias a ti Juan, si quieres invitarme a un café tienes que pinchar arriba en el link que pone ‘invitarme a un café’ :-) , y con la voluntad me tomaré un café a tu nombre :-)
      Gracias,
      Marcos

  18. Antonio

    Breve pero muy interesante, ha sido mi punto de partida para empezar a aprender más de nutrición, y ya he perdido 7Kg, gracias!
    Antonoi.

  19. carlos

    excelente la guia te agradezco el hecho de compartir tus conocimientos adquiridos con mas personas eso habla excelente de ti campeón o deberia de decir revolucionario gracias broder sobre todo porque esta basada en hechos verdaderamente congruentes de la evolución del ser humano sin mas por el momento te agradezco la información y el hecho de que existan personas con el deseo de informar sin que por eso quieran lucrar graciasssssssssssssss!

    1. Marcos

      Gracias camarada :-)

  20. Chiqui

    Marcos!!!!! Que genial esta la guia muy completa y todo lo que ofreces en tu blog, eres muy genial, y mira que no le digo asi a mucha gente, revolucionaste muchas cosas en mi *pero de un tipo de revolución sana* GRACIAAAAAAAAAAAAASSSSSSSSS!!!

    1. Marcos

      Muchas gracias Chiqui, bienvenido a la revolución, siempre es un placer sumar nuevos revolucionarios :-)

  21. Chiqui

    Oye como te sigo a ti Marcos en Twitter????

    1. Marcos

      Todavía no estoy en twitter, voy poco a poco, pero pronto espero dar el salto!

  22. Joshua

    Estupendo el blog ,aunque a mi que soy un torpe para hacer tablas me vendria de lujo que añadierais una, sobre todo de ejercicios corporales. Un saludo a todos los blogueros ygracias de antemano por tu consejos.

    1. Marcos

      Muchas gracias Joshua, pronto haré más foco en rutinas concretas de ejercicios!

  23. Camila

    Me está funcionando muy bien la guía y todo lo que aprendo en el blog, de nuevo muchas gracias por todo!

  24. patricia

    espero me sirva..gracias

  25. Felipe

    Marcos te queria comentarque la guia es genial y es lo que estaba buscando , te agradesco la ayuda que ofreces atravez de este sitio web , comenzare con el plan de alimentacion y comento como voy , muchas gracias.

    1. Marcos

      Hola Felipe, me alegro de que te sirva para lograr tus objetivos, me interesa mucho saber cómo te va, así que mantenme informado.
      Saludos,
      Marcos

  26. Patricia

    Marcos: Muchas gracias po enviarme la Guía de Alimentación. Haré comentarios una vez la haya estudiado.
    Saludos,
    Patricia

  27. Carlos

    Hola buenas! Muchas gracias por la guia, Creo que tienes mas razón que un santo, pero haces demasiado hincapié en lo de comer carne de animales “libres”. Ojala pudiésemos alimentarnos todos con huevos y pollo de gallinas de corral y ternera y cerdo de la granja de la casa de la pradera… Perdón por el tono, no pretendo ofender.
    Sin embargo, en la sociedad de consumo actual no hay prácticamente sitio para ellos excepto a un precio mucho más elevado del habitual, como es normal. En fin, ya me gustaría a mí…
    Por otro lado llevo algo más de un año siguiendo una dieta similar, alta en proteínas y baja en hidratos, propuesta por mi monitor del gimnasio y la verdad es que me encuentro fenomenal. Me hice análisis hace un par de semanas y todo perfecto.
    Aun así me apetece variar un poco. ¿Me puedo poner en contacto contigo para indicarte mi dieta actual y que me recomendases algún cambio?
    Un saludo
    Carlos

    1. Marcos

      Hola Carlos, sé que no es fácil, pero si te pones a investigar un poco hay muchas opciones. Sobre el precio, sin duda es más caro, pero no excesivamente más, y si todos usamos nuestro dinero para ‘votar’ sobre el tipo de industria alimenticia que queremos, conseguiremos que haya un cambio. Mucha gente decide no comprar huevos de campo porque cuestan 1 euro más, y por la noche se gastan 8 euros en un gin-tonic. Todo es cuestión de prioridades, y la salud debería ser lo primero, aparte del componente ético asociado.
      Y por supuesto me puedes contactar a ver si te puedo ayudar a variar tu dieta ([email protected]).

      Saludos!
      Marcos

  28. Javi

    Buena guía

  29. Pere

    Muchas gracias por la guia!!!!! Yo llevo 3 meses con la dieta paleolítica y como dices, la palabra dieta tampoco me gusta, y opino como tu, es una filosofía de alimentación, no es una dieta para llevarla un cierto tiempo, creo que es para toda la vida, o al menos esa es mi intención. También debo decir que no la llevo al 100%, seguramente rondaré un 90% y por ahora estoy muy contento, mis digestiones son menos pesadas y disfruto con los sabores y olores!!!(antes casi no comía ni verduras ni frutas) y por descontado, hay que ser más sostenible: fruta de temporada, productos frescos y mirar la procedencia de los productos animales. Enhorabuena por el blog!!!!

    1. Marcos

      Hola Pere, la alimentación que yo propongo no es 100% paleolítica, pero está cerca :-) , y en realidad es la única que realmente ha superado la prueba del tiempo! Para la gente que le parece muy estricta hay formas de ‘suavizarla’ sin perder eficacia, y si la sigues al 90% seguro que tus resultados son muy buenos, sigue así!
      Saludos,
      Marcos

  30. Claudia

    Excelente guía, me está funcionando, y sobre todo he aprendido mucho.
    Gracias por compartir, y que disfrutes el café al que te he invitado, te lo mereces :P

    1. Marcos

      Gracias por el comentario, y muchas gracias por el café!! :)

  31. Alex

    Estimado Marcos, muy interesante tu blog, lo estoy siguiendo hace pocos dias y lo encuentro genial. Tambien te dejo estas lineas porque ingresé mi correo y no me ha llegado la guia, si fueras tan amable de enviarla. Muchas Gracias y por favor continua haciendo lo que haces con el blog.

    1. Marcos

      Gracias por el comentario Alex. A veces el servidor de correo lo mete en la carpeta de spam, quizá esté ahí, pero en cualquier caso te la he enviado a tu correo, cualquier problema me avisas.
      Saludos!
      Marcos

  32. Angela

    Genial la guía, muy clara y bien explicada.
    Gracias!

  33. Pedro P.

    Acabo de descubrir tu blog y es la hostia! (con perdón :) , gracias por toda la información que das, y la guía es estupenda!
    Pedro

    1. Marcos

      Gracias Pedro, (y estás perdonado) :) !

  34. Francisca

    Felicitaciones Marcos! Excelente blog, muy completo y con todo para mantenerte sano de forma natural. Ánimo, gente que de a conocer información así falta en el mundo!

    1. Marcos

      Mil gracias Francisca!

  35. Penélope

    Me ha encantado la guía, muy clara y educativa, asi como todo el Blog. felicidades y sigue con el buen trabajo!

    1. Marcos

      Gracias Penélope!

  36. Brenda

    Hola Marcos!!! hace un tiempo descubrì tu blog, y te cuento que desde hoy estoy siguiendo tu guìa de alimentaciòn junto al plan semanal para perder peso. Tengo las siguientes preguntas: las frutas que allì aparecen como la pera y la manzana puedo cambiarlas 1 dìa a la semana por sandìa o damascos? La colaciòn que se hace antes de ir a dormir puedo cambiarla para màs temprano y la cena como ùltima opciòn de comida? es que vivo en casa de mis suegros, hemos comprado las cosas, pero todos ellos cenan a las 20 hrs y comer despuès de esa hr. se me hace difìcil porque ellos se duermen temprano y yo despuès de la ùltima comida me voy a ejercitar. Tengo serios problemas con mis tiroides, creo que he hecho casi todas las dietas del mundo, como ùltima plan tengo tu dieta a la cual le tengo fè, debo bajar 22 kilos. Cuànto tiempo crees que me tomarà? me ejercito todos los dìas, 10 min. de elìptica màs cerca de 1 hr. de baile latino, otras veces camino tambièn. Saludos, en espera de tu respuesta. Gracias por tu ayuda.Brenda

    1. Marcos

      Hola Brenda,

      Si puedes cambiar las frutas, la sandía no es la mejor opción, pero si es una vez a la semana no pasa nada. La distribución de horarios que propongo es orientativa, y lo puedes adaptar a tu ritmo de vida. Lo realmente importante es que controles las porciones y por tanto la ingesta total de calorías al dia, y segundo (tan importante o mas) que reduzcas los carbohidratos que no procedan de las verduras. Apunta todo lo que comes, y si puedes sacarle una foto mejor.
      Te recomiendo cambiar alguna sesión de elíptica por pesas, construir músculo es una de las mejores formas de perder grasa. Puedes perder fácilmente entre 2 y 4 Kilos al mes, pero no te obsesiones por el tiempo, mejor poco a poco para que tu cuerpo se vaya acostumbrando.
      En unas semanas dime como vas y en función de eso podemos ajustar algunas cosas.

      Saludos,
      Marcos

      1. Brenda

        Muchas gracias Marcos por tu pronta respuesta y aclararme mis dudas. Disculpa el molestarte otra vez, quisiera preguntar si en vez de comer sopa de calabacín podría reemplazarla por minestrone (sopa de diferentes verduras que se hace en italia)? porque en esta época no se encuentra el zapallo acá, al menos no ese, seuiré el consejo de las pesas, sería regio kilos al mes, dicen que es saludable 1 kilo a la semana, no más de eso, como en las dietas relámpago que bajas tan abruptamente y no es sano, bueno, tú sabes más al respecto. Te contaré en 2 semanas como me fue. Saludos. Brenda

        1. Marcos

          Brenda, no hay problema con la sopa minestrone, si son vegetales, puedes comer todos los que quieras! Es más importante que tengas cuidado con la sal o con pensar que las papas son vegetales (no lo son! :-) . Me cuentas en un par de semanas!
          Suerte,
          Marcos

  37. manuel

    Gracias

  38. Lola

    hola marco te quería preguntar algo ahí te va: la guía también te dice como ganar peso?

    1. Marcos

      Hola Lola, así es, contempla tanto recomendaciones (y un plan de comidas) para bajar peso como para ganarlo (de manera saludable).
      Saludos,
      Marcos

      1. Lola

        muchas gracias marco :)

  39. Hiro

    Genial la guía, muy práctica y útil, ahora mismo me pongo con el plan de bajar de peso :-) . El Blog también está estupendo, gracias por ‘mostrarnos la luz’ ante tantos intereses comerciales!

  40. Oscar

    Por fin conseguí que mi mama se animara a seguir tu guía de alimentación, depues la convenceré de Que te invite un café :D
    Ah ella le surgió una duda que no le pude contestar yo, ¿Por cuanto Tiempo debe de seguir este plan? ¿El plan cambia cada semana o debe de seguir el mismo?
    Gracias por toda la ayuda Marcos, eres grande ^^

  41. Oscar

    Ah se me Olvidaba Otra duda Que ella tenia es que si puede cambiar las nueces y almendras por alguna otra coso, el problema es Qee ella es alergica muchas cosas y esos dos alimentos ademas de el durazno son unas de ellas U.U

    1. Marcos

      Hola Óscar! Como digo en la guía, más que una dieta es una “filosofía” de alimentación, para siempre! Propongo un plan de comidas semanal a modo de ejemplo, lo importante después es que se siga la pirámide alimenticia que indico, con foco en los vegetales, después proteínas y grasas saludables, minimizando carbohidratos refinados y sobre todo los azúcares. Si se siguen estos principios, el hecho de tomar un tipo de proteína u otro (pescado, vacuno, pollo…) no es tan importante, en la medida que se vayan variando, y lo mismo con las grasas. Si hay alergia a algún producto pueden sustituirse por otros similares. Los frutos secos son el snack perfecto, pero se pueden sustituir parcialmente por semillas de girasol (pipas), de calabaza… que también son muy nutritivas.
      Saludos y gracias por el comentario!

  42. Carmen

    Muy interesante la Guía, muy buen complemento al blog, felicidades y sigue así!

  43. shady

    y que me dices sobre acelerar el metabolismo? se que esto ayuda, dias a tras consegui estas recomendaciones por internet……las copiare y pegare aqui y me dices que te parece: – Desayuna a diario
    Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a mediamañana, te sirve con una manzana y un zumo.

    - Controla la grasa
    Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

    - Entrenamientos en ayunas
    Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas “mañas” sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

    - No a las dietas hipocalóricas
    Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

    - Picotea con inteligencia
    Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).

    - Controla los carbohidratos
    Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

    - Reduce tu eficiencia
    Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para “quemar” más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas… si nadas introduce elementos como las palas, etc.

    - Sé infiel, pero en el gimnasio
    Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

    - Baja el azúcar con canela
    La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.
    - A la rica papaya
    La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas.

    - No olvides los lácteos
    Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas.

    - Vitaminiza tu metabolismo
    Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.

    - Maximiza el volumen
    Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: “llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida” con los llamados “Big Foods” (alimentos
    grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

    - Apuesta por el picante
    Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

    - Bebe durante el día
    Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

    - Varía tu dieta
    No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

    - Alimenta tus músculos con proteínas sanas
    Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja…

    - Cierra la cocina después de las 8:00 pm.
    Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

    - Pero toma algo antes de dormir
    Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

    - Sé constante
    No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor. El metabolismo basal es la energía mínima que cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.

    La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa. Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.
    Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

    1. Marcos

      Hola Shady!

      Uf, son muchas cosas, muchas de ellas ciertas, otras muchas falsas y otras verdades a medias. Te intento hacer un resumen:
      * sobre el desayuno, es un tema de preferencias. Si te gusta desayunar por la mañana y eso evita que comas “porquería” a media mañana, de todas maneras desayuna. Si no tienes hambre por las mañanas no te sientas en la necesidad de desayunar. Escribí sobre eso aquí (http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/27/el-desayuno-la-comida-mas-importante/)
      * sobre lo de la grasa, es bastante engañoso el comentario. Es cierto que las proteínas requieren un esfuerzo mayor para digerirlas por parte de tu organismo. El 25-30% de las calorías procedentes de las proteínas se queman en su propia digestión, por lo que es como si nunca las hubieses consumido. En el caso de los carbohidratos es 5-10% y en las grasas un poco menos. Lo que no habla el artículo, y que tiene mucho más impacto en la acumulación de grasa es el efecto de esas calorías en tu cuerpo. Los carbohidratos (especialmente los de índice glucémico alto) disparan la insulina en sangre y por tanto te hacen acumular más grasa que las calorías procedentes de la grasa que no tienen efecto sobre la insulina. Este es el factor clave, y los ejemplos que usa el artículo de barras de chocolate y pizza, el problema de estos alimentos no es tanto la grasa sino el carbohidrato que aportan, ahí está el problema principal. Las grasas son fundamentales para tu cuerpo como explico aquí (http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/) y pocas cosas han perjudicado más nuestra salud las últimas décadas que el miedo irracional a consumirlas, sustituyéndolas por carbohidratos artificiales que son infinitamente peores.
      * Cuando habla de alimentos concretos también hay que tener cuidado, la papaya tiene pocas calorías pero un índice glucémico alto comparado con otras frutas, yo no la recomiendo mucho para adelgazar (pero es un producto natural por lo que en moderación no pasa nada), y lo mismo con los lácteos. Mucha gente tiene problemas para procesarlos y en general no ayudan a adelgazar.

      En resumen, lo mejor que puedes hacer para acelerar tu metabolismo es comer productos no procesados, lo más cercanos posibles a su estado natural (verduras, frutas, pescados, carnes, huevos…) y minimizar los productos procesados por muy orgánicos que sean (una naranja no orgánica siempre va a ser mejor que un pan de trigo orgánico). Evita los carbohidratos refinados y los azúcares.
      Si sigues estos principios que explico en mi Guía, el resto de cosas (si tomas desayuno o no, si comes después de las 8pm o no, si cambias mucho los alimentos en tu dieta o no…) son totalmente secundarios.

      Saludos!
      Marcos

  44. Yessica

    Gracias! Excelente la web!

  45. Felipe Andes

    Gracias por tu gui , esta genial mente clara.

  46. German

    Hola Marcos, Me suscribi al blog, pero no he podido descargar la guía, algún consejo? . Excelente el blog! gracias!

  47. Rys

    Me gusta mucho todo lo que cuentas. Gracias. Que tu saber, si es cierto como dicen, que lo huevos que empiezan por numeración 0 o 1 son los considerados de granja y cría natural. La verdad es que me paso Ledo abriendo las cajas de huevos para confirmar la numeración y no se sí estoy haciendo un poco el canelo, el tonto vaya …
    Gracias

    1. Marcos

      Gracias Rys, pues no estás haciendo el canelo, porque efectivamente en Europa se utiliza esa codificación, si el primer dígito es 0 significa que son de producción ecológica y si es 1 que son camperas. La diferencia entre ambos que en el primer caso tienen una alimentación ecológica. Si empieza por 2 quiere decir que son hacinadas en el suelo (sin acceso al exterior) y si es 3 (lo peor) significa que se pasan la vida en una jaula.

      Saludos,
      Marcos

  48. Antonio

    Muy buena la Guía, acabo de comprar también el libro Desencadenado y me encanta!

  49. nazzira

    Me parece interesante la informacion,recien dI a luz y quiero perder 10kilos aproximadamente(estoy haciendo ejercicios)

  50. Pepa

    Hola Marcos. ¿Podrías dejar alguna alternativa al desayuno? Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa, alternativas hay muchas, lo más importante es entender que el desayuno debería verse como una comida más (quizá con la diferencia de que lo tomas con café para terminar de despertar :) , y no como la excusa para meterse una carga de hidratos refinados y azúcares, que es por desgracia el desayuno moderno (tostadas, mermelada, bollería, cereales…). Visto así, puedes desayunar cualquier cosa que te guste, que represente un buen equilibrio de proteína (huevos, pollo, gambas…) grasa (aguacate, salmón, queso si lo toleras bien…) e hidrato de carbono (verdura y/o fruta).
      Saludos,
      Marcos

  51. Isa

    Hola Marco, me encanto tu pagina, apenas hoy la encontre de casualidad y me quede prendido de ella….sabes a mi me encanta el ejercisio mas no tengo mucho tiempo (ya lei acerca de eso en uno de tus post) pero en verdad trabajo casi 11 hrs diarias sentada y ademas tengo un bebe e 1 año y medio, solo descanso sabados y domingos, me he propuesto empezar con algo de zumba o isanity, de perdida 3 veces a la semana, antes de casarme solia hacer ejercisio, bailar un poco y tambien fui una clienta de GYM, ahora que tengo muchos deberes y poco tiempo, siento que me hace falta esa energia que el ejercisio te da, me ha dado por comer chucherias (cosas no muy sanas) como relajante de todo el estress que vivo, y se me esta haciendo muy dificil dejarlo y empezar de nuevo a moverme, espero y tu pagina me ayude como motivacion para empezar de nuevo, lo poco que pueda sera mejor que nada….estoy por comprar una carriola de las de 3 llantas para empezar a caminar con mi bebe pues no quiero descuidarlo y si hay manera de que me acompañe haciendo mis ejercisios pues mejor!!!!

    Gracias por todo lo que has plasmado aqui y deseo que sigas adelante!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Isa por seguir el Blog y por tus palabras. Te felicito por tu decisión de empezar a cambiar tu vida y dar más importancia a tu salud. Nos seguimos viendo por aquí.
      Marcos.

  52. Nahuel

    Hola! como obtengo la guia?
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nahuel, tienes que suscribirte al blog (link en el menu de la izquierda). Cualquier problema me avisas.
      Saludos!
      Marcos

      1. Nahuel

        Listo!
        Siento no haberme subscripto antes! no sabia que se podia! (no revise bien :P )

  53. Oscar

    Hola Marcos!
    Te escribo desde Honduras solamente para felicitare y darte las gracias, aquí he podido encontrar muchas respuestas y consejos que en ningún gimnasio, revista o instructor me había podido brindar.
    Estuve por un año en un gimasio convencional y bien es cierto que gane masa muscular, esta era sin forma y sin la definicion esperada asi que lo deje.
    Con el tiempo gane mucho peso y no me sentia conforme, asi que empece a salir a correr, luego me llamo la atencion algo que me recomendo mi hermano, “Crossfit” unos ejercicios basicos y que no necesitaban mucha indumentaria asi que comencé a practicar Crossfit y me lleve una sorpresa! Comencé a practicarlo al aire libre y con rutinas muy sencillas mas que todo era a base de flexiones, sentadillas, dominadas( que al comienzo no podia hacer ni una) luego mi hermano me sugirió un gimnasio, en mi país no hay gimnasios de Crossfit, así que me metí en uno que tuviera lo básico; pesas rusas, balones medicinales, barras para dominadas, bancos para press de pecho y barras con discos para sentadillas. En poco tiempo pude lograr a base de buena alimentación y dedicación lo que en un gimnasio con maquinas muy complejas y con muchos suplementos me habría tardado meses.
    Un día buscando tips para mejorar o complementar mis rutinas me encontré con este sitio, en el que abarca desde los puntos mas simples, necesarios y primordiales que hubiera deseado encontrar años atrás. En el que cada tema nos puede instruir de una manera muy sorprendente y en que los beneficios que obtendremos al aplicar tus consejos son asegurados.

    Te felicito por un sitio tan sorprendente y espero que nuevos usuarios se unan a la revolución.
    Sigue adelante!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar! muchas gracias por tus palabras y por compartir “tu viaje”, que es bastante parecido al mio. Espero seguir viéndote por aquí, aportando tus experiencias a la Revolución :)
      Gracias,
      Marcos

  54. Nahuel

    Hola marcos!
    Es normal que la guia tarde en llegar? (creo que estoy muy emocionado con ella XD)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nahuel, debería haberte llegado, si no me avisas!

  55. Ivan Meneses

    Buena Guia! Gracias.

  56. Liz

    Hola Marco¡ apenas descubrí tu blog y lo he seguido desde que empezaste, buenísimo, felicidades, y gracias por todos los tips abreviados y entendibles que manejas, me han sido de mucha ayuda, por cierto podrías sacar algo relacionado a la leche y a sus derivados, por ahí se que son muy malas para uno como adulto, que únicamente la toman los becerros y bebés y que de los cuatro años en adelante ya no es necesaria, ya que esto provoca también muchas enfermedades, pero que a los productores de leche y derivados no les conviene que se sepa por lo mismo que tu haz explicados en otros temas, bueno, saludos desde México.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Liz, escribí sobre el tema hace tiempo :) , aquí está el link: http://fitnessrevolucionario.com/2012/05/01/los-lacteos-amigos-o-enemigos/

      Saludos!
      Marcos

  57. Julio

    Hola Marcos enhorabuena por el blog, me parece muy interesante tus consejos y la manera de expresarlo he leído tu guía y me ha parecido fascinante, antes de comenzarla quisiera preguntarte lo siguiente, soy una persona con 52 años con la ultima analítica alta en colesterol y la tensión en 14/9, en referencia a los huevos ¿me sería perjudicial o podría sustituirlo por otro alimento?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Julio,

      Gracias por tu comentario, pero antes de responderte, te pido que me escribas a [email protected], con más información sobre tu colesterol (HDL, LDL y triglicéridos al menos), y algo de información sobre tu dieta actual. Si tienes análisis de tu nivel de proteína C-reactiva mejor. En resumen, con alta probabilidad no tendrás ningún problema con los huevos, al revés, pero prefiero tener más datos para aconsejarte.
      Gracias!
      Marcos

  58. Jose

    Actualmente, cuando el problema de la obesidad (sobre todo la infantil) esta tan extendido,se agradece una orientación alimentaria.

  59. Juan Rafael

    Guía leída y revisada con los artículos que recomiendas. Muchas gracias por el aporte y por aclarar cosas que ya sabemos pero que no nos dejan ver las grandes industrias.

    Un gran trabajo esta guía y el blog.

    Un saludo y muchas gracias, eres crack!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Juan!!

  60. Veronica

    Hola Marcos,
    hace un mes llegué a tu blog y me encantó!!!
    y desde entonces voy leyendo cada día diferentes posts y trato de ir poniendo todo en práctica o en otras palabras: experimentando yo misma :)
    gracias por todo el trabajo y la explicación que das, pues yo siempre digo que es más simple o facil hacer las cosas cuando entendemos o conocemos su origen o el porque es bueno para nosotros, y es lo que veo que vos haces en cada post :)
    consulta: ¿como harías la pagina 16 o 18 (plan de comida) de esta guía para quienes no comemos carne? Todo lo que recomendas en la guía yo consumo, excepto carnes….
    algo mas! el aguacate ¿formas de preparlo o comerlo? pues la semana pasada lo comí solo, sin nada, y la verdad que no me gustó mucho…:)
    gracias de nuevo por tu tiempo!
    Vero.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Vero, muchas gracias por tu comentario!

      Sobre la carne, si es por motivos “éticos” es una discusión difícil y muy personal, si es por salud creo que es un error. En cualquier caso, si no comes carne tendrás que tomar más proteína animal de otro tipo, principalmente pescado/marisco, y quizá sumar algún huevo adicional.

      Sobre el aguacate, a mi tampoco me gusta mucho solo, lo como picado en ensaladas (riquísimo :) ), o acompañando el plato principal, por ejemplo medio aguacate con los huevos del desayuno.

      Me vas contando!

      Marcos.

      1. Veronica

        gracias por tu respuesta!
        creo que prefiero sumar huevos adicionales, que por cierto me encantan!!!!!
        y probaré hacer el aguacate como lo comentas :)
        de todos modos te mando mail.

        gracias de nuevo!
        Vero.

  61. luis

    Marcos, he probado los huevos de codorniz y me han encantado, ¿podrían ser tan recomendables como los huevos de gallina de campo? espero tu respuesta y enhorabuena por tu block

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis, gracias por comentar! Los huevos de codorniz son excelentes, y en ciertos nutrientes son mejores que los de gallina. También son una gran opción para los alérgicos al huevo normal de gallina.

  62. Alberto

    Hola, Quisiera saber acerca de el camote o boniato, es mejor que la papa que normalmente se usa?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alberto, el camote o boniato es una excelente opción, un almidón que tu cuerpo puede procesar sin problemas, mejor que la papa blanca normal.

      1. Alberto

        Genial, no voy por tan mal camino muchas Gracias. Y aprovechando tus conocimientos para aumentar un poco los Carbohidratos es mejor Las legumbre o el Arroz ? Disculpa tanta pregunta pero desde que decidí tener una mejor alimentación Eh Tenido estas dos dudas, muchas Gracias :)

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Personalmente prefiero un almidón como el arroz, de las legumbres, quizá las lentejas son las más recomendables de vez en cuando. Saludos!

  63. Mon

    Hola Marcos, preparo la oposición de bombero y lo combino con algo de trailrunning. En la guía aparece algún ejemplo de dieta a seguir para deportes. que no sean la de ganar o perder peso

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mon, en la guía no, pero en el Blog hablo bastante del tema, seguro que puedes encontrar información útil.

  64. Santiago

    Hola Marcos,

    Me ha gustado mucho la guía.
    La verdad que desde hace 3 años he regulado mi peso, y más o menos ha sido por llevar una alimentación como la que describes en la guía.

    Pero tengo un pequeño problema para respecto a conseguir alimentos naturales. ¿Cómo puedo alimentar a mi familia con un presupuesto bajo? Me refiero a que conseguir carne de animales criados en libertad me supondría un coste adicional en la cesta de la compra. Y por otro lado, si encuentro productos de estos ¿quién me garantiza que sean naturales? Porque el tema de los alimentos ecológicos es otro negocio.

    Muchas gracias por la guía y un saludo.

  65. Pepi

    Hola!!!

    Acabo de descubrir este blog y le estoy pegando un repaso importante porque es super interesante!!! Gracias por todos tus consejos! :)

    En cuanto a la “Guía de Alimentación”, algunas cuestiones:

    1) En la dieta para perder peso, ¿es posible incorporar las comidas secundarias en las comidas principales? Por ejemplo, comer la fruta de media mañana en el desayuno…

    2) Por otra parte, ¿cuáles son las cantidades de verdura que hay que comer?

    3) En lugar de espinacas y tomate, ¿se puede comer cebolla y pimientos troceaditos, por ejemplo?

    4) MUY IMPORTANTE: ¿cuánto aceite se puede utilizar al día para todas las comidas o en cada comida?

    5) Si no te gusta el café, ¿se puede tomar una infusión o similar en su lugar?

    6) Cuando indicas yogur, quienes no tomamos lácteos, ¿podemos sustituirlo por un huevo duro o una lata de berberechos, por ejemplo?

    Muchísimas gracias por tu atención. :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepi! gracias por seguir el Blog, te respondo a tus preguntas.

      1) Sí, puedes combinar los alimentos como prefieras.
      2) Si son verduras, puedes comer todas la que quieras. Realmente la carga de carbohidrato (y calorías) que tienen es muy pequeña, por lo que puedes comerlas hasta la saciedad (pero recuerda que esto no incluye maíz o tubérculos).
      3) Claro que sí.
      4) Si hablamos de aceite de oliva, de aguacate o coco, 2-3 cucharadas al día sin problema. Son muy beneficiosas y de hecho ayudan a bajar de peso. Sin embargo, debes limitar al máximo la comida frita, y también los aceites vegetales altos en Omega 6 como de maiz, soya, girasol… Tampoco te recomiendo el de canola.
      5) Claro que sí, pero sin azúcar! :) . Un poco de stevia como mucho.
      6) Sí, cualquier alimento natural, bajo en carbohidrato lo puedes utilizar como reemplazo.

      Saludos!
      Marcos

      1. Diego

        Hola Marcos!
        En primer lugar felicitarte por tu página, es la mejor de la web ;)

        Tengo un par de preguntas y espero puedas ayudarme.

        1° En el plan para bajar de peso, cuántas calorías por día estoy consumiendo?
        2° En cuanto al aceite de oliva, yo suelo fritar las verduras un poco y luego las junto con los huevos batidos, luego agrego otro poco de aceite de oliva en el sartén y frito toda la mezcla. Está bien así o sería mejor combinar todo de una sola vez y fritar con una cuchara de aceite de oliva ?
        3° Cuando pones “filete” te refieres a un filete de pollo cierto ?
        4° Veo que recomiendas comer pescado 3 veces a la semana, es posible que pueda cambiar el pescado por atún enlatado todos los días ? Acompañándolo con una ensalada de verduras.
        5° En cuanto a las frutas, vivo en Rusia y las peras aquí son horribles, en cambio las manzanas son aceptables; mi pregunta es si en lugar de peras puedo comer manzanas o uvas ? También me gustán mucho las bananas y la piña, cuál recomiendas ?
        Y por cierto, dices que cuando preparamos jugos las frutas pierden fibra, a qué se debe ese proceso ?

        Muchas gracias por leerme y espero puedas aconsejarme.
        Sin más que agregar, te deseo un buen día.

  66. Callefalsa00

    ya tengo la guia… disculpar el mensaje anterior, creo que me he ansiado!! jajaja

    Muchas gracias otra vez. un saludo!!

  67. Homer

    Buenas Genial informacion. Es Muy acertado lo que dices ” El 80% de la composición de tu cuerpo está determinada por tu alimentación ” Desde mi punto de vista los hidratos son malos, dan sindrome de abstinecia y una serie de problemas como la diabetes y otras enfermedades , de echo antes tenia miopia, y a raiz de empezar a comer carnes y grasas y eliminar casi los hidratos ,excepto un pure de verduras diario, (solo el fin de semana algo arroz integral o unas legumbres si acaso) me fue desapareciendo y ahora veo genial, se lo conte a mi oculista, bueno de echo lo vio el y es a dia de hoy que no se lo cree, que tiene que haber sido por otro motivo, pero no es asi porque hice la prueba y volvi a comer hidratos y pasados 3 meses volvi a necesitar las gafas, hoy vuelvo a ver genial, se puede vivir perfectamente minimizando la ingesta de hidratos de echo se vive mejor, yo noto la mente mas clara, me siento mejor, parece que los hidratos fueran un veneno, ( los azucares refinados , harinas y demas )y hace poco me hice un analisis de sangrey me dijo el medico ke estaba perfecto colesterol nivel normal y todo bien y llevo 2 años con la dieta cetogenica, incluso aveces me puede la gusa y me como una chocolatina, ( ojo chocolate 80 90 % sin azucar se puede tomar de echo es bueno porque influye beneficiosamente generando endorfinas) pero no pasa nada, porke no es habitual , me refiero que asta el mas goloso podria vivir tranquilo sabiendo que un dia a la semana se pùede dar un gustazo. realmente increible como nos tienen engañados.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir tu experiencia Homer, totalmente de acuerdo contigo :)

  68. Oscar

    Hola Tengo unas cuantas dudas, y no Sabia donde ponerlas:
    a) Quisiera saber que es lo que opinas de la Clorofila Liquida…
    b) Que opinas de las carnes ahumadas (Chuletas, Tocino, Etc…), ¿Pueden hacer daño?

  69. Kary

    Hola Marcos!! Hace unos días que descubrí tu blog y estoy encantada, no puedo dejar de leerlo! Debo admitir que al principio pensé, pero este hombre está loco?? Comer tanta grasa por día?? Pero me entusiasmó muchísimo el enfoque, seguí leyendo y acá estoy, acabo de comprar tu libro (que lo seguiremos con mi marido) y comenzando hoy con la guía de alimentación para perder peso. Así que te iré comentando mis resultados! :)

    Tengo algunas consultitas que quería hacerte para comenzar:

    1) Qué pensás acerca de la miel? Yo no consumo azúcar, ni sacarinas, ni stevia (la más común de conseguir tiene un 20% o 30% de stevia, lo demás todo aditivo). Pero lo reemplazo con 2 o 3 cuharaditas de miel por día (con las infusiones), está permitido?

    2) Hay alguna lista con la cantidad de proteínas que contienen los alimentos principales? (pescado, huevo, pollo, etc), como para aprender luego yo misma sobre qué cantidades consumir. Con las verduras sé que no hay problema.

    3) Puedo tomar mi infusión del desayuno con un chorrito de leche entera orgánica?

    4) Está permitida la calabaza? Es una de mis verduras favoritas.

    Por otro lado tenemos dudas con respecto a la dieta que debe seguir mi marido, ya que él mide 1.80 y pesa 72.500 kg. es de contextura física mas bien chica, pero tiene un poco de pancita. Entonces, él quiere ganar musculatura (sobre todo en brazos y pectorales) pero perder la grasa de más. Suele perder peso fácilmente por lo que no es conveniente la de perder peso creo, pero con la de ganar peso tal vez aumente la grasita, qué le recomendarías??

    Perdón por tantas preguntas pero queremos empezar con todo y en especial su dieta es importante para no hacer líos! jaja

    Muchas gracias de antemano por tu tiempo y por este maravilloso blog!!

    Saludos,
    Kary

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Kary, gracias por tu comentario :)

      Me cuentas cómo vas, ok? Sobre las preguntas:
      1) Sin duda la miel es un producto natural, con algún aporte de vitaminas y minerales. Por otra parte, a cierto nivel se procesa igual en el organismo que el azúcar. Un par de cucharadas al día es razonable, pero conviene moderarse.
      2) Te recomiendo empezar con alguna web tipo FatSecret o FitDay, para registrar lo que comes y tener una idea de los % de macronutrientes y calorías.
      3) Salvo que tengas problemas de tolerancia a la lactosa, no hay problema
      4) Por supuesto

      Para tu marido, puede probar algún tipo de ciclado de carbohidratos, con una dieta por ejemplo baja en carbohidratos durante la semana y más alta (como la que pongo en la guía para ganar peso) el fin de semana. Hace poco escribí en el Blog sobre esto.

      Saludos!
      Marcos

      1. Kary

        Genial, seguiremos tus recomendaciones y te iré contando qué tal nos va!

        Muchas gracias!!

        Kary

  70. cristobal

    Hola Marcos,

    Me encanta tu blog. Son muchas ideas con las que coincido y que tu has desarrollado con gran creatividad. Trato de descargar tu guia de alimentación pero me reconduce a google. Me la podrías enviar??

    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cristobal, si pones tu email en el cuadrito que aparece en la columna de la derecha del Blog, te llegará directamente un email para descargarla. Cualquier problema me avisas.

  71. sandra

    Muy interesante tu blog!! Me encanta!! Soy nueva en todo esto y me parece super interesante todo lo que escribes. Sólo una cosita,me inscrito y no me deja descargarme la guía,me da siempre error,alguna otra manera de conseguirla? Muchas gracias por compartir todo tu saber! Un saludo

  72. Antonio

    Hola pues quisiera ver como es esa guia de alimentacion gracias

  73. Pamela

    hola quisiera la guia gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pamela, sólo tienes que introducir tu email y te llegará la Guía. Saludos, Marcos.

  74. elena

    me la podeís enviar.
    gracias.

  75. manuel

    hola eh recibido la guia comenzare a leer el contenido gracias

  76. juan cruz

    hola quisiera contar con su ayuda para mejorar mi condicion fisica y es que e entendido que lo primordial es la nutricion

  77. Jose Ignacio

    Hola, ya me sume, pero no sé que he hecho con la guía.
    ¿como se llama?, no la encuentro en el ordenador.
    Muchas gracias
    Nacho

  78. Jonatan

    Hola Marcos, te queria comentar que ya me sume, tengo el plan de alimentacion y ya me compre tu libro desencadenado el cual me encantaron los ejercicios corporales y los voy a empezar a poner en practica. Una duda que tengo es con respecto a los ayunos, queria empezar con el de 16/8 pero mi consulta es cuantas veces ala semana hay que hacerlo o si es todos los dias. Muchas gracias por toda la informacion

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jonatan, muchas gracias por comprar el libro! Sobre el 16/8, la idea es que sea una estrategia para seguir siempre, pero puedes empezar poniéndola en práctica unos días a la semana para irte adaptando.
      Saludos,
      Marcos

      1. Jonatan

        Gracias por contestar marcos, la otra duda que tengo por ahora es si hay algo de malo en entrenarse apenas uno se levanta , en mi caso me quedaria comodo por mis horarios de trabajo entrenar a primeras horas del dia y muy temprano, mas o menos a las 05:00 de la mañana. podria ser??asi podria ejercitarme cuatro veces por semana, sino caso contrario me podria entrenar por la tarde pero solo 3 veces…
        Muchas gracias y saludos

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Jonatan, no hay ningún problema en entrenar temprano. De hecho si entrenas en ayunas a esa hora, antes de desayunar, estarás ayudando en la quema de grasa.

          1. Jonatan

            Gracias marcos por responder y tu dedicacion!

  79. Gonzalo

    Muchísimas gracias por la guía! Es realmente admirable tu esfuerzo por ayudar a los demás con el fitness.

  80. Brenda Fuentes

    Hola Marcos:

    Buscando ejercicios me encontré con tu sitio, lo poco que he leído me ha parecido muy interesante. De alguna forma me identifico con tu historia pues siempre he sido una mujer muy delgada que ha logrado algunas mejores, aunque no las deseables, en el transcurso ya de 10 años de ir al gimnasio.

    Me gustó mucho tu propuesta de la pirámide de ejercicios y de los ejercicios corporales.

    Agradecería pudieras comparatirme tu Guía de Alimientación.

    Saludos, Brenda.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Brenda, debería haberte llegado un email de confirmación, y al confirmar, te llega otro con un enlace a la Guía. Cualquier problema me avisas.

      Saludos,
      Marcos

  81. Manuel

    Hola Marcos, un saludo, llevo dos días en el blog y me he leído demasiadas entradas, claro, no llevo la cuenta. Quería consultarte algo pero primero mi información:

    Tengo 18 años, un cuerpo formadito pero con la típica grasa en los abdominales y a los lados, como le dicen “michelines”, soy se baja estatura 1.59cm y peso 61 KG (cabe destacar que tengo un poquito de masa muscular).

    Hace unos 3 años me interé en esto, tuve un padre fisiculturista pero no de esos brutales que salen en las revistas y televisión, incluso creo que solo llegó a uno o dos cliclos, ya que sabe de su peligro y por supuesto de buena calidad. El hecho es que a mí me gusta investigar por mi propia cuenta porque no me gusta ser dependiente. He estado en un gimnasio y mi padre me entrenaba, duré unos dos meses y se puede decir que logré un resultado notable, solo tomé 1 mes proteina y otro aminoácidos, pero me enfermé y lo dejé, entré en vacaciones y mi ganas de salir a “joder” y la “flojera” hicieron que no volviera más.
    En esta experiencia cabe destacar que no hice dieta.

    Este año por febrero, decidí empezar el Insanity Workout el cual hice un mes completo sin faltas y “dieta” solo la primera semana, después de cada entramiento me tomaba una cucharada de aminoácidos, si mal no recuerdo, aminoful o algo así. Otra vez por enfermarme lo dejé y como estaba en forma no tenía problema.

    Ahora engordé un poquito, según mi peso ideal deberían ser 56kg aproximadamente pero como tengo un poquito se músculatura no es muy notorio, pienso yo.

    Esta vez quiero cambiar mi vida por completo, soy adico al “nestea” no sé si lo conoces, pero es una bebida y muy mala para la salud. Buscando sobre dietas y eso encontré con tu blg, y en realidad como tu dices uieorncambiar mi filosofía de alimentación, muchas gracias por la guía, la tengo guardada en el teléfono para poder tenerla a la mano. Empezaré el lunes porque no hemos hecho mercado, además me debo acostumbrar a consumir pescado, puesto que no es algo que me guste mucho, pero sé lo importante que es.

    Quería preguntarte si sería suficiente hacer la dieta para bajar de peso, pero en realidad, yo también quiero hacer ejercicio, pero no con máquinas, yo quiero un cuerpo formado tipo como quedan los que hacen insanity, que se me noten los cuadritos y cosas así. Calculé mi IGC y me dio 16.9% pienso que está bien pero dijoste que para los cuadritos debería estar entre 10%-12%

    Entonces, ¿qué tipo de ejercicios me recomiendas que vaya bien con esta dieta? Sé que podría pregutarle a mi padre, pero prefiero aprender y luego usar espanconocimientos para hablar con él del tema.

    También sé que debería comprar tu libro, pero en este país los dólares están súper regulados y no encuentro la manera de comprarlo, si compro a monedade aquí sería demasiado caro y no dispongo de ese dinero. Vivo en Venezuela.

    Un saludo, muchas gracias, seguiré navegando por el blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manuel,

      Gracias por seguir el Blog. La dieta es lo más importante para bajar de peso. De hecho esos que dices que se quedan así tras hacer Insanity, no es realmente así, logran ese cuerpo gracias principalmente a la dieta, y por supuesto el ejercicio ayuda (80-20 como digo yo). Sobre ejercicios, haz principalmente ejercicios corporales, un par de veces a la semana pesas si tienes, y realiza entrenamientos de intervalos (cortos e intensos, con pocos descansos), y también sesiones de esprints. Te ayudarán en la quema de grasa.

      Saludos,
      Marcos

  82. Xinia

    Favor enviarme la guía gratuita.

  83. luca

    Hola Marcos, vivo en el caribe de Costa Rica, estoy empezando a seguirte, planeo dejar los carbohidratos ^malos^ , tengo una duda, tengo la facilidad de comer coco fresco, que me recomiendas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      El coco es excelente, considérate afortunado :) . Es alto en grasas de cadena media, un excelente tipo de energía para el cuerpo (entre otros muchos beneficios)

      1. luca

        Gracias viejo, mi pareja y yo estamos siguiendo esta dieta, donde puedo encontrar una lista de los alimentos buenos, aparte de los que ya mencionas? y cual es tu opinion sobre el pan integral?

        Gracias!

  84. Belén

    Buenos días. Enhorabuena por tu blog. Empezare la dieta para perder peso….quisiera hacerte una pregunta. Ahora ya casi no se encuentran frutos rojos, por que fruta puede ser sustituidas?. Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Belén, puedes comprarlos congelados o probar con otras frutas no tan altas en azúcar (aunque más que los frutos rojos), como cítricos, una manzana…

  85. Pablo Andrés

    Hola Marcos!, primero felicitarte por tu excelente blog :) y por ayudar a tantas personas.

    Te comento mi situación actual y lo que me complica de esta; Quiero comprar tu libro, ya que encuentro geniales los ejercicios de calistenia, pero mi objetivo principal es aumentar la masa muscular (principalmente del miembro inferior); ya sea por un tema de salud y estética, pero me retienen algunas dudas.

    (Todas mis preguntas van guiadas a la ganancia de masa muscular).

    Trato de guiarme por tu guía de alimentación y por los artículos que vas subiendo. El problema es que no sé si entiendo mal o hay una contradicción en todo esto, ya que por lo que leí en un artículo tuyo. Cuando uno desea ganar masa muscular, obviamente minimizando la ganancia de grasa corporal. Debe aumentar los carbohidratos junto con las proteínas y no consumir muchas grasas (1 grs o menos / kg), pero en el plan de dieta que presentas para aumentar de peso veo que hay mucha presencia de grasas, entonces quedo mas confundido.

    Basado en las recomendaciones para ganar masa muscular, osea, 2grs/kg de protes, 4-5grs/kg de HC y 1gr o menos/kg de grasa al día(de grasa quiere decir solo la saludable o también algo de saturada)?.Debe ser proporcional la ingesta de carbos, grasas y proteinas en cada comida?,es decir, por ejemplo si peso 85 kg debería consumir por cada comida 57grs de HC, 28 grs de proteinas y 14 grs o menos de grasa?? o da lo mismo si estan mas concentradas en algunas comidas, pero lo importante es que cumplan con estos requerimientos a lo largo de todo el día?.

    y lo otro ¿Cual sería una correcta alimentación pre-entreno y post-entreno en la etapa de aumento de masa muscular?

    en la noche antes de irse a dormir recomiendan consumir proteina (atún) y un puñado de grasa buenas (frutos secos), para que ralentize la absorción de la proteina y durante las horas de sueño el músculo no catabolize. ¿Cuánto tiene esto de cierto?.

    Te agradecería mucho que me respondieras estas dudas, desde ya muchas gracias!.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pablo! hay dos técnicas principales para ganar volumen, bulk&cut y ciclado de carbohidratos con surplus continuo de calorías. Aunque yo empecé experimentando más con la primera, he logrado (y otras muchas personas) resultados mejores con la segunda técnica. De hecho, los próximos artículos van a ir sobre esto, así que te pido que estés atento para cuando salgan, y espero responder a todo lo que planteas.
      Saludos,
      Marcos

  86. marta

    Hola Marcos! me ha encantado tu sitio! he leido casi todas tus publicaciones, y creo que ciertamente tienes mucha razon en todas ellas. como me gusto tanto tu sitio baje tu guia de alimentacion y tengo una duda sobre ella, resulta que la vi y la encontre muy buena, pero queria saber cual crees tu que podria ser otro buen desayuno para los que buscan bajar de peso. Yo voy a la universidad y desayuno alla por lo que me llevo el desayuno preparado, y las tortillas de huevos se me hacen tediosas comerlas alla, sin contar que a veces despierto y quiero algo un poco mas dulce pero con la misma cantidad de proteinas, ¿que otro desayuno me aconsejas que no sean tortillas e igual de bueno?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marta, debes entender el desayuno como una comida cualquiera, no una ‘oportunidad’ de comer carbohidratos refinados y azúcares como hace tanta gente. Mi desayuno muchas veces son los restos de la cena de la noche anterior :) . Pero como regla general, debe incluir una buena fuente de proteína y grasa, con algo de carbohidrato complejo.

  87. David Henao

    Marco buen día, acabo de iniciar con tu filosofía de alimentación y con una rutina básica para iniciar (he sido sedentario casi toda mi vida), tengo un par de preguntas para molestarte.

    El desayuno no puede tener chocolate en aga sin azucar?
    En Colombia en el desayuno se acostumbra comer arepa de maíz, debo eliminarla del todo del desayuno?.

    Saludos,

    Vamos por la revolución!!!

  88. Aroa

    Hace poco tiempo que descubrí tu blog.
    Me he enganchado.
    Todo lo que explicas resulta de lo mas “liberador”.
    En poco tiempo estoy viendo resultados (aunque aún no puedo con el reto de las 200 sentadillas).
    Ahora solo me falta invitarte al café ;D
    Gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Aroa! :)

  89. lizzeth

    Buenoo holaa la verdad es que hay veces que bajo de pesoo y rapido pero no lo mantengo porque nose como y trato de comer sano pero no se de que formaa!! ayudenmee

  90. Alexia Espinosa

    Me gustaría recibir la guía. Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alexia, sólo debes introducir tu email en el formulario y te llegará automáticamente

  91. orlando galloso

    Estimado Marcos :
    Una vez mas debo agradecerte y por otro lado felicitarte por tus excelentes temas que nos permite hacer mas eficiente nuestro ejercitamiento y nuestra nutricion tambien.

    Marcos, te agradeceria mucho si me puedes dar informacion sobre las barras proteicas : Boku SuperFood Bars que segun he leido en tus comentarios son tus barras favoritas. Donde y como podria accesar a su compra, yo vivo en Peru, pero necesito contactar con la empresa que los vende para saber si es posible conseguirla para Peru. Si tuvieras algunas webs que me puedan servir y dar mas informacion del producto, p.f. apoyame. En caso, tuvieras una mejor opcion seria muy bueno para mi.
    Saludos cordiales y gracias una vez mas
    Orlando Galloso
    Trujillo, Peru

  92. Yesenia

    hola marcos acaba de descubrir tu pagina y quería decirte que gracias mi marido y yo vamos a seguir tus consejos para bajar peso y ponernos en forma.
    quería preguntarte que puedo comer por las mañanas en sustitución del tomate es que no lo puedo pasar
    muchas gracias de verdad

  93. Amanda

    Hola Marcos! Hace 2 hrs descubri tu pagina y no he parado de leerla, me encantó! Siento que sabes de lo que estás hablando, y me gusta tu postura de que no todo lo que nos dicen es verdad! Te cuento, tengo 20 años, peso 66 kg y tengo un % de grasa corporal de 33%, demasiado! Lo que si es que toda mi vida hice mucho deporte, por ende tengo una buena base de músculos. El tema es que hace mas o menos 1 mes retomé el gimnasio después de 2 años de sedentarismo total, en el cual subí 10 kg! horror. Quisiera saber si sabes de alguna rutina de gimnasio (incluso sin máquinas) que pienses sería adecuada para mi objetivo, que es perder perder y perder grasa!

    Muchísimas gracias, de verdad que este blog es muy util!

  94. Joaquín

    Marcos
    Me encanta tu blog! He leido y aprendido muchisimo. Tengo 16 años, aspiro a estudiar medicina en un futuro, y especializarme en nutriología. Se bastante del tema y de biología en general, me esfuerzo con los estudios y bueno, no tengo resultados de los que quejarme. Mi problema es que he estado aplicando mis conocimientos en mi y he alcanzado un estado bastante homeostático, IMC óptimo, buena masa muscular, peso en rondando lo perfecto para mi altura, pero tengo una severa complicación, soy un glocómano. Mi madre es glucomaníaca, de niña y joven siempre fue flacamente ectomorfa y se alimentó a base de chocolates, tortas y bollos. Mi padre es gran consumidor de pan (Vivo en Chile, segundo mayor conssumidor de pan, se calculan 76 a 80 kg de pan por persona al año) y está muy arraigado a él. Los dos son sanos, pero con sobrepeso. Mi vieja es dependiente al azúcar, le vienen jaquecas si no consume al menos un dulce al día, a veces no come una comida y la reemplaza por un bollo o dulce (extrañamente todos sus chequeos médicos son perfectos, su metabolismo es mágico jajaja). Mi viejo está algo más mal que ella, pero igual sano, come pan con cada comida, sin importar si hay arroz, pasta u otro. La dieta de mi casa siempre se ha basado en carbohidratos, siempre hay pan (siempre fresco y caliente, esperando) y dulces, pasteles y bollería. El sueño de cualquier adolescente menos el mío. He tratado de entrar en cetosis para probar como se siente y lograr quemar mis últimas grasas en el abdomen, me falta solo eso, pero no lo logro, ya al segundo día estoy demasiado decaído, me quedo dormido y ando somnoliento, me dan escalofrios, se me hielan los pies y las manos y tengo constante frío. En ese estado no me puedo concentrar ni ejercitarme, no puedo estudiar, que es mi deber primario (soy buen estudiante y aspiro a bastante, además es la forma de agradecerle a mis padres todo lo que me dan). Entonces caigo, voy a la cocina (o cualquier parte de mi casa en realidad), cojo algo dulce y revivo. He intentado con fruta, pero no me quita la somnolencia por mucho y además tengo entendido que rompe la cetosis igual. Pedirle ayuda a mi madre sería conseguir un pasaje al psiquiatra, mi hermana tuvo un brote anoréxico hace un par de años, y mi madre quedó algo traumatizada con este tipo de temas y situaciones. ¿Que puedo hacer?

  95. alfredo

    Recién voy descubriendo tu blog ,me parece sumamente interesante, probaré y ya te tendré al tanto de lo sucedido.
    Gracias por el tiempo que te tomas en educarnos.

  96. octavio

    Hola, como puedo obtener la guia de alimentacion? este blog esta muy interesante porque estoy empezando a realizar ejercicio brincando la cuerda!! saludos!

  97. Phil

    Hola Marcos! Verás, acudo a ti porque después de todo lo que he leído y aprendido contigo, creo que vas a saber recomendarme bien:

    Tengo un problema y es que, peso 66kg (mido 176cm) y tengo un índice de grasa del 19%. Todo debido a una mala nutrición y peor forma de hacer las cosas que me han llevado a perder y ganar peso rápidamente. Hasta ahora he hecho rutina de fuerza con dieta hipocalórica, y he conseguido disminuir mi % al 19 (hace 2 meses lo tenía al 25% y pesaba 72kg).

    ¿Qué me recomiendas que haga? Tengo muy poca masa muscular, brazos y piernas delgadas, pero con el flotador abdominal… debería introducir HIIT y seguir en dieta hipocalórica? No sé muy bien qué camino seguir…

    Muchas gracias, Marcos. :)

  98. Eloina

    Hola mi nombre es Eloina muy buena pagina le boy a ser caso a sus consejos y luego le comento como me fue pero estoy bien entusiasmada con la informacion saludos y vendiciones

  99. Roxana

    gracias por la guia y la explicacion del mecanismo de l ainsulina soy resistente a la insulina y esto creo me ayudara a tratar de revertir eso, no puedo invitarte aun cafe pero hare +1 en tu publicacón Dios te bendiga por compartir.!!un abrazo

  100. Juan

    Hola Marcos, excelente el trabajo que haces en esta pagina!

    Me he bajado la guia de alimentacion. Todo lo que planteas parece muy razonable e inicialmente no puedo mas que coincidir. No obstante se me viene a la mente la siguiente pregunta para hacerte.

    Porque solo te pegas a los alimentos “historicos” del hombre? Donde entra ell lugar de los alimentos que si bien “modernos” pueden aportar soluciones mejores que las existentes? (quizas este haciendo referencia mayormente a los cereales)

    Gracias y felicitaciones nuevamente.

    Juan

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juan, creo que puedes consumir ciertas cantidades de cereales como arroz, quizá algo de avena, pero lo que no tiene sentido es que sean la base de nuestra alimentación, como explico aquí -> http://www.tribunasur.es/fitness-revolucionario/los-cereales-no-deberian-ser-la-base-de-nuestra-alimentacion.html

      Saludos!
      Marcos

  101. MISAEL

    Apenas hoy en mi trabajo que no tengo nada que hacer por las fechas XD me puse a leer una parte de tu blog, y me parece interesante y creo todo lo que dices ya que muchas de estas cosas me han pasado y siguen pasando, modificare mi manera de hacer ejercicio, por lo que creo entonces la natación es algo parecido a esta teoría y por eso tienen cuerpos fit, también me gustaría saber como o bien si sabes algún ejercicio paralos glúteos por que al parecer también los hago mal, un abrazo desde México y que pases una feliz navidad y prospero 2014.

  102. dylan

    Hola marcos, en la dieta de ganar peso en tú guía de alimentación, cuantas Cal hay por día? es que yo con lo de contar calorías no lo entiendo muy bien. Gracias. ^^

  103. Mª José

    Hola,

    Muchas gracias por tu blog.

    Tengo una duda sobre tu dieta para perder peso: no me gusta el aguacate. ¿Por qué otro alimento lo puedo sustituir?

    Gracias !!

  104. Clemente

    Muchas gracias.
    Estoy intentando reeducar mi cuerpo, a ver que tal se me da.
    Un saludo a tod@s.

  105. Lorena

    Buenos días!
    Te descubrí ayer y llevo desde entonces enganchada a tu blog! Hace ya tiempo que intento cambiar mi alimentación e investigando sobre nutrición pero todo este campo es un auténtico caos, me da la sensación que todo se mueve exclusivamente por intereses comerciales y no por hacer aportaciones realmente válidas y sustentadas que nos ayuden a estar más sanos. Por eso me ha gustado tanto lo que haces, porque lo haces de forma desinteresada. Aún así y justo porque me parece que hay que valorar todo ese trabajo, te he mandado para un par o tres de cafés ;-)
    Muchas gracias por tu trabajo. De verdad.
    Lorena

    PD: Una preguntilla, para plantearte un par de dudas, cuál sería el canal más adecuado?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lorena, muchas gracias por los cafés ;) . Puedes plantear tanto dudas por los comentarios como a mi email. Honestamente me es imposible responder a todo, pero le dedico un par de horas al día a intentar responder todo lo que puedo.

  106. Jossué

    Saludos amigo , desde hace un par de meses descubrí este blog y me ha parecido fantastico , he apreendido muchas cosas , ha sido uno de los mejores blogs que he encontrado para poder aprender sobre lo que muchos amamos tanto , compre el libro de “desencadenado tu cuerpo es tu gimnasio” porque me llamo mucho la atencion (y tambien porque la mensualidad del gym estaba muy costosa xD) , pensaba ponerlo en practica pero un dia tuve un accidentee en el gimnasio haciendo sentadillas y me hernie un disco , l5-s1 :( , los doctores me prohibieron volver al gimnasio , estuve hojeando tu libro y me preeguntaba si podia seguir ese plan aun con la hernia discal que tengo , se podrian hacer todos los ejercicios descritos ahi? ayudame hermano , gracias por todo de antemano y sigue así :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jossué, gracias por comentar! cada lesión es diferente, pero dado que no se trabaja con peso el tipo de ejercicios del Programa ayudan en la recuperación. Tendrías que tener cuidado al principio con algunos ejercicios pliométricos que incluye (movimientos más explosivos), pero mucha gente con lesiones de espalda lo está realizando, la mayoría sin problemas. A recuperarse!

  107. Auri

    Hola Marcos! Muchas gracias por tu dedicación, te escribo para comentar unas dudas ya que quiero comprar el libro Desencadenado y por lo que he leído:
    - ¿ los ejercicios no van un poco más enfocados a hombres?
    - a ciertas edades a las mujeres nos preocupa mucho el aspecto de la cara ¿ qué opinas de los ejercicios faciales crees q son efectivos? Algunas mujeres consideran q los ejercicios con pesas y sobre todo peso muerto provocan arrugas y flacidez en la cara.
    - veo tu apoyo a los ejercicios isométricos ¿hay varios ejemplos de ellos en la guía?
    Muchas gracias por tu respuesta.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Auri, gracias por seguir el blog! Casi la mitad de las personas que compran el Programa son mujeres, así que es para todo el mundo :) . Sobre los ejercicios faciales, todo lo que sea mantener la musculatura y aumentar el riesgo sanguíneo debe ser bueno, aunque tengo mis dudas sobre si pueden disminuir las arrugas, lo que te aseguro es que el peso muerto no estropea la cara, pero sí moldea el resto del cuerpo ;) .
      Sí hay ejercicios isométricos en la guía, son minoría porque tienen un rol limitado pero incluyo los que más aportan.
      Saludos!

  108. javiera

    he mandado muchas veces el mail para poder recibir el libro pero no me llega su mail de vuelta. agradeceria si lo pueden revisar porfa de vdd lo quiero leer. muy buen blog!!! gracias

  109. isabel Ibarra

    Gracias por compartir salud y bienestar!!!

  110. Ismael

    Hola Marcos. Enhorabuena por la página que estás haciendo.

    Tengo una duda muy concreta. Tengo un niño de 14 meses, y hasta ahora come simplemente la leche de continuación y papilla de fruta o papilla de verduras con carne. He leído tus recomendaciones de que la ingesta de hidratos de carbono sea fundamentalmente de frutas y verduras, por lo que básicamente eliminaría los socorridos bocadillos (me estoy refiriendo a cuando el niño sea más grande), además de quitar también la leche. ¿Te parece que siga estas recomendaciones con Diego, ni hijo?

    Muchísimas gracias

  111. wendy

    Lastim que estas tan retirado si no lo del café seria fabuloso gracias espero sea de mucha ayuda para perder unos kilos de mas y aprender alimentarme correctamente

  112. francina

    Desearia recibir el formulario gracias !!!

  113. Victoria

    Hola Marcos te felicito x tu página excelente!!!

  114. Enol

    Muchas gracias por la guía y por compartir toda esta información, de manera tan clara y entretenida.
    Un saludo.

  115. cubodederubik

    Hola, me gustaría recibir la guía..!!!
    Muchas gracias

  116. sylvina

    me gustaria recibir tu guia ! atentamente Sylvina =)))

  117. Víctor

    Hola Marcos,
    hace poco que descubrí esta web, y la verdad me ha sorprendido mucho.
    He sido ‘consumidor de gimnasio’ durante años, y he tenido muchos momento frustrantes.
    Tengo 28, mido 1.78 y peso unos 72.5, soy ectoformo y siempre me ha gustado hacer deporte, pero ahora llevo ya unos años que hago vida sedentaria y a causa de eso tengo grasa abdominal que me hace daño a la vista.
    Mi pregunta es, debería hacer un ciclado de carbohidratos para perder la grasa? Cual? Lo complemento con el programa de tu libro? La verdad, el entrenamiento no me preocupa, pero la alimentación siempre me acaba estresando mucho, además trabajo a turnos y aún se me hace mas complicado, aunque se que teniendo claras ciertas cosas, puedo conseguirlo. Mi mujer esta mas o menos en la misma situacion que yo, debe hacer lo mismo acorde a su peso y altura?
    Te felicito por esta pedazo página. Espero tu respuesta.

    1. Víctor

      Quería decir ectomorfo XD

  118. Gustavo

    Hola Marcos.

    Me gustaria por favor si podrias actualizar La Guia de Alimentación, o al menos agregarle a los cuadros de Perder pesoi y Ganar peso los porcentajes de macronutrientes que tiene y el total de calorias, especificando claro por cada alimento ya que yo la quiero seguir, pero no sé si es el caso para mi alguna de ellas.

    También queria preguntarte
    Si se puede comer despues de as 10 pm?, al menos yo duermo a las 11:30pm
    He leido por ahi y escuchado que no se puede comer frutas muy tarde ya que se pudre en el estomago, es cierto?

    Muchas gracias de antemano (y)

  119. Alfredo

    Hola Marcos, podrías decirme a que te refieres cuando dices “filete con verdura y ensalada”, te refieres a filete de pescado, pollo o atún? Agradecería tu pronta respuesta :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Me refiero a carne, pero si prefieres puedes utilizar también otra proteína de calidad (pollo, pescado…). Es una guía, no una prescripción :)

  120. Martin

    Hola
    Cómo puedo obtener la guí si ya estoy suscrito a tu web?

  121. Gustavo

    Hola Marcos en el libro de Loren Cordain del 2002 “La Dieta Paleo” dic que las grasas saturadas son malas, bueno yo lo le leido recien o en esa epoca todavia no se sabia mucho?
    Dice que la proteina magra es mejor y mas saciante que la grasa

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gustavo, Cordain ha ‘rectificado’ desde entonces, y ha hecho públicos sus cambios. Su justificación es que en aquel momento era la información que había, por lo que no se le puede echar nada en cara. Con más información y revisando más estudios ha visto que estaba equivocado y modificó su postura. Por desgracia la mayoría de ‘expertos’ siguen con las mismas opiniones que cuando terminaron la carrera hace 30 años.

  122. Mónica

    Hola Marcos!
    Gracias por la guía. Hace poco que descubrí tu blog y leo algo cada día. El fin de semana pasado hice la dieta cetogénica que propones y los resultados fueron sorprendentes.
    Espero q disfrutes del café! ;-) Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Mónica!! ;)

  123. jesus

    saludos cordiales!!

    aun no recibo la guia!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús, revisa la carpeta de spam, a veces entra ahí, si no te ha llegado ponme un email y te la adjunto directamente.

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