Mark All, Pérdida de grasa

Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Rango de calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento. Continua leyendo

Conceptos, Nutrición, Pérdida de grasa

La Guía de los Suplementos (Libro Kindle Gratuito)

Cada cierto tiempo recopilo multitud de artículos del blog sobre temáticas concretas en forma de libro digital. Además de facilitar la lectura te permite subrayar cualquier texto y revisar las notas en cualquier momento.

Acabo de publicar en Amazon el último eBook, titulado La Guía de los Suplementos, que puedes además descargar gratis durante 3 días.

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Mark All

Los Diez Mejores Artículos y Podcasts del 2019

Antes de nada, ¡Felices Fiestas y todo lo mejor para el 2020!

En la última publicación del año resumo los diez artículos más leídos del blog y los diez episodios más descargados del podcast en el 2019. Lo más popular no es necesariamente lo mejor, pero en este caso creo que están bastante cerca 🙂

Artículos

  1. Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener
  2. Por qué la Gratitud Mejorará tu Salud y cómo Incorporarla en tu Vida
  3. Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos
  4. Diseñando un Entorno de Trabajo Saludable: Escritorio, Movimiento, Luz, Plantas y más
  5. Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo
  6. Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados
  7. Beneficios del Frío para tu Cuerpo y tu Mente
  8. Sueño y Pérdida de Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones y Anillo Oura
  9. Herramientas Psicológicas para Mejorar el Rendimiento y Reducir la Fatiga (Parte I)
  10. Tests Sencillos para Evaluar tu Riesgo de Enfermedad (y limitaciones de los chequeos médicos)

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Episodios del Podcast

  1. Episodio 174: Mejorando el Sueño y Poniendo en Hora nuestro Reloj Biológico, con Juan Antonio Madrid
  2. Episodio 197: Crítica al Documental The Game Changers
  3. Episodio 192: Azúcar y Etiquetas Nutricionales, % Grasa en Fase de Volumen, Estiramiento vs. Movilidad, Migrañas y más
  4. Episodio 178: Café y Ayuno, Dieta Inversa, Restricción de Metionina, Cetosis y Alzheimer, Calorías en días de descanso
  5. Ep. 188: Importancia de la Salud Bucal y Recomendaciones para Cuidar nuestra Boca, con el Dr. José Luis de la Hoz
  6. Episodio 191: Cáncer, Envejecimiento y las Claves de la Felicidad, con Carlos López-Otín
  7. Episodio 190: Recuperando el Equilibrio Metabólico, con el Dr. Antonio Hernández
  8. Episodio 185: Dieta Flexible, Moderación, Riesgos de Enfoques muy Rígidos y Mentalidad, con Alberto Alvarez
  9. Episodio 201: Prevenir y Tratar la Depresión a través de cambios en el Estilo de Vida, con Eva Garnica
  10. Episodio 186: Trastorno por Atracón, Dietas Vegetarianas y Veganas, con Ana Núñez

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Mark All, Nutrición

Óxido Nítrico para Mejorar el Rendimiento y la Salud Coronaria

La actividad física (como la vida), requiere un suministro constante de oxígeno para producir energía. Cualquier limitación en el transporte de oxígeno limitará nuestro rendimiento deportivo, pero también la salud a largo plazo. Al fin  y al cabo, es nuestro sistema cardiovascular el responsable principal de este trabajo.

La enfermedad coronaria mata a más personas que el cáncer (detalle), y la presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo. Hoy exploraremos la curiosa historia del descubrimiento del óxido nítrico, y veremos cómo elevar su producción para mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud.

Hablaremos de suplementos como arginina, citrulina y nitratos, pero también de otras estrategias menos conocidas. Continua leyendo

Consejos, Mark All, Movilidad

Tests Sencillos para Evaluar tu Riesgo de Enfermedad (y limitaciones de los chequeos médicos)

A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado.

Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos.

Como concluyen los investigadores: «Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes». Algo similar concluye este artículo de Harvard.

La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida.

Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento. Continua leyendo

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