Si echas un vistazo a cualquier gimnasio convencional, parecería que hombres y mujeres somos de distintos planetas. Los hombres entrenan pecho y bíceps en la zona de peso libre mientras las mujeres corren en la cinta, se suben a la elíptica o hacen clases de zumba. Son las únicas que usan ciertas máquinas para las piernas y, las pocas mujeres que usan pesas, suelen contentarse con las mancuernas rosas plastificadas.
Es un error
Hombres y mujeres somos mucho más parecidos que diferentes, y esto aplica también a la forma en la que debemos entrenar. Las mujeres deben trabajar su fuerza, no solo para verse mejor sino también por salud. El entrenamiento de fuerza es por ejemplo el mejor antídoto contra la osteopenia, especialmente prevalente en mujeres.
Errores frecuentes de las mujeres
Aunque cada caso es diferente, muchas mujeres comenten errores similares a la hora de intentar mejorar su cuerpo, con frecuencia influidas por la propia industria del fitness.
En este artículo detallo algunos de los mensajes equivocados que reciben a menudo las mujeres, y cómo evitarlos. Uno de estos mensajes es que deben parecerse a modelos de pasarela, cuando deberían intentar en realidad entrenar más como atletas.
Además de esos mensajes equivocados, se repiten con frecuencia los mismos errores. Revisemos algunos de ellos:
- Poca comida y poca proteína. Los músculos requieren energía y proteína para crecer (más detalle). Muchas mujeres que entrenan a diario subsisten con ensaladas y viven con miedo a las grasas. Además de limitar sus resultados, esta restricción termina dañando su salud.
- Muchos productos light y dietas detox. Los productos light suelen ser versiones menos saludables que los alimentos originales, y generalmente contienen más aditivos e ingredientes sustitutivos. Por ejemplo, en los fiambres supuestamente saludables (como pechuga de pavo), buena parte de lo que debería ser proteína es en realidad azúcar o almidón (más detalle). Otro error frecuente es caer en las dietas detox, pensando que tomar solo zumos durante días es bueno para la salud.
- Exceso de entrenamiento aeróbico. El ejercicio aeróbico tiene su lugar, pero no debe ser lo único que haga una mujer. Demasiado cardio dificulta la ganancia muscular y puede afectar el ciclo menstrual. Dos o tres sesiones semanales son suficientes para obtener sus beneficios evitando sus peligros. Además de correr puedes saltar comba o usar kettlebells.
- Miedo a levantar peso. Muchas mujeres tienen miedo a levantar peso, pensando que su cuerpo se volverá masculino. Esto es un gran error. El músculo resalta las curvas, además de mejorar la salud. Por si esto fuera poco, entrenar fuerza ayuda a perder grasa y a minimizar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición.
- Poco trabajo de cuerpo superior. Las pocas mujeres que levantan peso suelen concentrar casi todo el trabajo en el cuerpo inferior. Es importante fortalecer piernas y glúteos, pero también brazos, pecho y espalda. Algunas mujeres dicen que simplemente quieren «tonificar» los brazos, pero el concepto de tonificar no significa nada en realidad. Ese aspecto atlético que muchas buscan se logra ganando músculo y perdiendo grasa, y para eso deben entrenar su fuerza.
- Baja intensidad en el entrenamiento. Como indico en este artículo, las marcas deportivas suelen mostrar a hombres sudando y a mujeres sonriendo en el gimnasio. Para cambiar tu cuerpo debes esforzarte. Las pesas rosas no suponen suficiente estímulo para tus músculos. Debes por supuesto progresar de manera gradual, pero sin esfuerzo no hay recompensa.
- Demasiado foco en el peso. Tu peso es una métrica más que debes vigilar, pero no es la principal. Tu progreso no se mide únicamente con el peso. Si pierdes tres kilos de grasa y ganas tres kilos de músculo tu peso total no variará, pero tu cuerpo se transformará. No te peses más de una vez a la semana, y toma medidas de tus caderas, cintura y muslos.
Respeta las diferencias
La creencia de que hombres y mujeres deben comer o entrenar de manera totalmente distinta es equivocada, pero eso no quiere decir que debamos ignorar las diferencias. Las mujeres tienen entornos hormonales especiales, que deben entenderse y respetarse.
En este artículo explico por ejemplo cómo adaptar el ejercicio y el ayuno a cada fase del ciclo menstrual.
Te recomiendo además escuchar algunos episodio del podcast donde profundizamos en aspectos específicos relacionados con la mujer:
- Amenorrea hipotalámica, frecuente al reducir la ingesta calórica o elevar la actividad física.
- Ciclo Menstrual y Salud, Ovarios Poliquísticos y Síndrome Premenstrual, con Xusa Sanz.
- Pactar con el diablo, con Loles Vives.
- Hipotiroidismo autoinmune (Hashimoto), Analíticas, Tratamiento y Estilo de vida, con Montse Reus.
- Entrenamiento y nutrición en la mujer, con Sergio Espinar.
- Cómo dejar de vivir a dieta, con Miriam Ruiz.
Y si quieres probar un programa completo con peso orientado a la mujer, echa un vistazo a Guerrera Espartana.
