Mitos sobre las dietas Detox, y cómo cuidar el hígado

Después de los excesos navideños, llegan los buenos propósitos. Y qué mejor manera de empezar el año que depurando nuestro cuerpo. En estas fechas se intensifican los esfuerzos comerciales de los vendedores de productos «Detox» y las ventas de licuadoras se disparan.

¡Abajo las toxinas, arriba los zumos!

¿Es todo charlatanería o hay realmente algo que podamos hacer para ayudar a «desintoxicar» el organismo?

La charlatanería

Cuando alguien te hable de depuración, purificación o desintoxicación de manera abstracta, huye. Probablemente no sabe de lo que habla.

La mayoría de webs/productos sobre el tema son un buen ejemplo de la pseudociencia y oportunismo que impera en la industria. Por ejemplo he recibido recientemente consultas sobre el producto de moda, los jugos de Dietox.

Por algún motivo, la industria del fitness/salud es especialmente cruel con las mujeres. El marketing de las dietas Detox lo confirma. Quienes venden estos productos persiguen (pagan) a las bloggeras de moda para que los promocionen, a la vez que buscan el respaldo de reconocidas instituciones científicas de salud, como Cosmopolitan, Elle, Glamour o Grazia.

dietox

Una lectura rápida de su web debería hacer saltar todas las alarmas. Algunas joyas:

«Dejar de tomar alimentos sólidos e ingerir únicamente nuestros zumos detox»

La idea de que un zumo tiene propiedades «mágicas» no presentes en los alimentos sólidos es absurda. Si una dieta crudivegana tuviera grandes propiedades desintoxicantes las vacas y conejos serían inmunes a las toxinas. Y no es el caso.

Veamos qué contienen estos zumos.

«Licuados a base de frutas, verduras y superalimentos»

Hmm, ¿y qué son exactamente los «superalimentos»? Nos lo explican aquí:

«Los SUPERALIMENTOS son unos ingredientes muy exclusivos que encontramos en algunas plantas del sur de América»

Pues eso, ingredientes muy exclusivos que sólo se encuentran en el sur de América. Tonterías como ésta tienen la única intención de justificar cobrar 50 euros por 6 zumos. No quiero decir que el açaí de lejanas tierras no sea beneficioso, pero no más que los arándanos de Huelva.

Sigamos.

«El conjunto de los 6 zumos cubre las necesidades energéticas y nutritivas diarias para mantener nuestro ritmo de vida habitual mientras depuras tu cuerpo»

Sus zumos aportan unas 1.000 calorías diarias, insuficiente para cubrir las necesidades energéticas del 99% de adultos. Los zumos tampoco aportan los aminoácidos y ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para sobrevivir.

Sin duda podemos tolerar déficit calórico y restricción nutricional durante un buen tiempo, pero que estos zumos cubren los requerimientos es sencillamente falso. Y hablar de «depurar» el cuerpo tampoco significa nada.

dietoxzumos

«Son 6 licuados detox los que tendrás que tomar al día y cada uno de ellos ha sido elaborado para cada momento del día. Por ello, van enumerados del 1 al 6 y ese será el orden que tendrás que respetar para realizar el ayuno correctamente»

Ya hemos hablado de por qué no necesitamos comer muchas veces al día. El cuerpo es más inteligente de lo que pensamos. Si necesitara nutrientes concretos en momentos específicos no habríamos sobrevivido hasta hoy. Incluso la idea de la ventana anabólica post-entrenamiento, aunque parcialmente correcta, no es tan relevante como muchos piensan. Afirmar que los zumos deben tomarse en un orden específico para surtir efecto no tiene ninguna base científica. Añadir complejidad innecesaria es una táctica habitual para engañar.

Podríamos seguir rebatiendo la mayoría de afirmaciones que hacen, pero creo que el mensaje está claro.

¿Debemos limpiar el colon?

limpiacolon

Otro procedimiento impulsado por los vendedores de humo (perdón, de productos Detox), es la limpieza de colon. Para convencernos de su necesidad muestran fotos (muy desagradables) sobre supuestas placas mucoides que se forman en el intestino, expulsadas gracias a sus tratamientos. El problema es que estas placas no existen. Los cirujanos digestivos, que se ganan la vida examinando intestinos, no las encuentran por ninguna parte.

¿Qué son entonces esos «aliens marrones» que inundan internet? Fácil, son el resultado de tomar productos que aumentan el volumen de las heces y cambian su textura. Es decir, estos procedimientos no expulsan al alien, lo forman.

Los que promueven estas ideas suelen ser los mismos que afirman barbaridades como que la carne se pudre en el intestino. La proteína de la carne se descompone en aminoácidos y la grasa en sus ácidos grasos, siendo ambos absorbidos posteriormente. Lo único que se pudre (fermenta) en el intestino son las plantas, concretamente carbohidratos no digeribles (como almidón resistente), y esto es bueno.

Nos recomiendan también tratamientos como la hidrocolonterapia, popularizados hace tiempo por charlatanes como Kellogg’s (sí, el de los cereales), a pesar de carecer de beneficios demostrados. Sólo están comprobados los posibles efectos secundarios (detalle). Lo mismo podemos decir de otra moda popular, los enemas de café, con nula evidencia a favor pero también con riesgos. El café mejor por la boca, gracias.

El problema real 

Hasta aquí la ciencia ficción. Los intentos descarados de engañar al ignorante (una pequeña muestra, hay cosas peores).

Entonces, ¿no nos deben preocupar los elementos tóxicos?, ¿no hay nada que podamos hacer para ayudar a eliminarlas?

Empecemos por un concepto básico: cualquier sustancia en exceso puede ser tóxica (incluso el agua). La dosis hace el veneno.

Y las dosis de ciertos compuestos químicos a las que nos exponemos cada día sí pueden ser peligrosas para la salud. Aparte de metales pesados, hay diferentes problemas en relación a compuestos habituales:

La mayoría de personas presenta rastros de muchos de estos tóxicos en sangre (estudio, estudio, estudio). Aunque muchos expertos cuestionan que estos niveles sean peligrosos, hay correlación entre los niveles de estas sustancias y problemas metabólicos (estudio, estudio), lo que lleva a especular que puedan favorecer la obesidad, al actuar por ejemplo como disruptores endocrinos (revisión).

Nuestro cuerpo intenta defenderse de estas sustancias aislándolas en la grasa. A medida que las personas pierden peso aumentan las toxinas en sangre (estudio), al quemarse la grasa que las atrapaba.

Para luchar contra compuestos dañinos hemos desarrollado un complejo sistema de protección y limpieza. La primera línea de defensa la forman la piel y el intestino. Una vez que un compuesto potencialmente tóxico ha entrado al cuerpo, es el turno del principal actor de nuestro sistema de desintoxicación, el hígado.

Para apoyarle en su importante labor, debemos entender cómo funciona.

Cómo funciona tu hígado

El hígado es el órgano más pesado del organismo, y uno de los más complejos. Entre sus muchas funciones está capturar sustancias tóxicas presentes en la sangre, con el objetivo de neutralizarlas para ser expulsadas posteriormente sin riesgo. Para ello secuencia una serie de reacciones químicas complejas, divididas en dos fases.

Fase I

A través de reacciones como reducción-oxidación e hidrólisis se aumenta la solubilidad del compuesto tóxico en el agua y se descompone para ser procesada en la Fase II (dependiendo del tipo de toxina).

Aquí participan principalmente un conjunto de enzimas denominadas colectivamente P450. Este procesamiento produce un aumento importante de radicales libres. Cuantas más toxinas se «desactiven» más radicales libres se generan.

El glutatión (un antioxidante) es el arma más poderosa contra el daño producido en este punto. Asegurar niveles adecuados de glutatión es uno de los mejores regalos para nuestro hígado.

Ciertos alimentos pueden inhibir la acción de las enzimas (P450) que participan en esta fase, entre ellos el jugo de pomelo (estudio). Más de 80 medicamentos pueden resultar tóxicos si se toman en combinación con el jugo de pomelo (artículo), ya que debilita la capacidad de desintoxicación del hígado e intestino. Otro argumento para no atiborrarse a zumos durante días.

Fase II

Se produce la conjugación, a través de las enzimas transferasas, convirtiendo las toxinas en elementos inertes. Para ello se deben unir con ciertos aminoácidos (glicina, cisteína…) o moléculas de sulfuro, que deben existir en suficiente cantidad para un correcto funcionamiento. De esta manera se obtiene un compuesto hidrosoluble, eliminable a través de las distintas vías (heces y orina principalmente).

El glutatión juega también un papel importante en esta segunda Fase.

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Fases de desintoxicación, agentes responsables y nutrientes necesarios

Recomendaciones para mejorar tu capacidad de desintoxicación

Cualquier «tratamiento detox» que te vendan debería contar con un mínimo de evidencia, bien comparando los niveles de toxinas antes y después del tratamiento y/o los indicadores de función hepática (ejemplo de estudio).

Resumo algunas medidas, con evidencia, que pueden ayudar.

1) Limita la exposición a toxinas

Parece evidente. Si no quieres obligar a tu cuerpo a luchar contra las toxinas, evítalas en primer lugar. Minimiza la ingesta de alcohol, medicamentos (sólo los necesarios) y alimentos procesados ricos en azúcar, aceites vegetales etc.

Prioriza envases de vidrio y utensilios apropiados para cocinar. No debemos ser alarmistas pero sí precavidos.

2) Optimiza tu intestino

Las toxinas en tu intestino están técnicamente fuera de ti. Sólo representan un problema si cruzan el intestino y entran al torrente sanguíneo. Para evitar esto, hay dos factores clave:

  • Mantén una microbiota saludable. Tus bacterias participan en la defensa contra las toxinas, pero no necesitan que las riegues con café. Simplemente incluye en tu alimentación una combinación de probióticos (como fermentos) y prebióticos, como almidón resistente o fibra. Si tomas zumo en vez de fruta eliminas toda la fibra y no ayudas a balancear tu microbiota.
  • Protege la integridad de la barrera intestinal, minimizando alimentos potencialmente dañinos (como el gluten en ciertas personas, revisión) y priorizando alimentos «sanadores» como el caldo de huesos o incluso un suplemento de glutamina (estudio, estudio). Este estudio por ejemplo apunta a que una barrera intestinal dañada se asocia con mayor daño hepático.

3) Optimiza tu hígado

Mantener buenos niveles de glutatión ayuda al hígado a realizar su función de desintoxicación. Algunos estudios indican que la ingesta directa de glutatión no es efectiva, siendo más recomendable priorizar sus precursores: cisteína, ácido glutámico y glicina. De estos tres, el factor limitante suele ser la cisteína, y una de las mejores fuentes es el suero de leche (estudio, estudio).

En este caso, batido de proteína mejor que zumo de fruta. Sin duda las frutas aportan vitaminas/antioxidantes importantes en la función del hígado, pero no nos dejemos engañar.

Como vimos, los alimentos ricos en sulfatos juegan un papel importante en la fase II de desintoxicación. Destacan ciertos vegetales, como brócoli (estudio), coliflor, coles, cebolla y ajo. También proteínas animales como huevos.

Aunque especias como el cilantro y la cúrcuma cuentan con evidencia a su favor (estudio, estudio, estudio), dentro de los suplementos herbales para el hígado, el premio se lo lleva el cardo mariano o cardo lechoso, empleado tradicionalmente para tratar trastornos hepáticos, siendo la silimarina el componente activo que nos interesa (estudio, estudio, estudio). No recomiendo su uso continuado, puede interferir con la forman en la que el hígado metaboliza algunos medicamentos (al igual que el jugo de pomelo), pero ayuda después de una época de excesos.

Cardo mariano, el amigo de tu hígado
Cardo mariano, el amigo de tu hígado

4) Otros factores

  • Ayuno: Hemos hablado muchas veces de los beneficios del ayuno, así que no me extenderé. El ayuno breve (16-24h) promueve por ejemplo la autofagia, nuestro sistema natural de reciclaje (estudioestudio). Este mecanismo ancestral es el responsable real de muchos de los beneficios que divulgan los seguidores de las «dietas detox». Pero es difícil ganar dinero recomendando ayunar, de ahí la «necesidad» de introducir productos adicionales. Nota: Los ayunos prolongados (más de 2-3 días) pueden destruir masa muscular. Cuando el cuerpo consume todos los aminoácidos presentes en el plasma sanguíneo y el glucógeno almacenado, empieza a utilizar músculo para convertirlo en glucosa. Como todo estrés, es bueno hasta cierto punto, más no es mejor.
  • Actividad física y sudor: La actividad física es un elemento importante para mejorar la circulación y todo el proceso de desintoxicación. Un efecto derivado de la actividad física es el sudor, otra vía para eliminar toxinas (estudio, estudio, estudio). La sauna puede ayudar (estudio). Pero ten en cuenta que el objetivo principal del sudor es controlar la temperatura corporal, no eliminar toxinas. Expulsas muchas más toxinas en el baño que en la sauna, pero todo cuenta.

Conclusión

Las toxinas existen y son un problema real. Pero a pesar de los posibles riesgos, lo que comemos cada día (azúcares, carbohidratos refinados, aceites vegetales etc) es más peligroso que los niveles de estos tóxicos ambientales. Una buena alimentación, con alimentos de calidad y alta densidad nutricional es la mejor arma contra las toxinas.

Órganos como el hígado, intestino y riñones están preparados para luchar contra diferentes tóxicos. No necesitan procesos periódicos de limpieza con zumos o «superalimentos» del Amazonas. Lo mejor que podemos hacer para asegurar su correcto funcionamiento es darles los nutrientes que necesitan, y no creer en la existencia de pócimas mágicas.

Nota: por simplicidad he usado indistintamente el término toxina y tóxico, aunque en realidad son cosas diferentes. Toxina se refiere a una sustancia tóxica producida en el cuerpo de los seres vivos por la acción de los microorganismos, y un compuesto tóxico es un término más general que se refiere realmente a cualquier sustancia (incluyendo metales) que sea problemática para el cuerpo incluso en cantidades pequeñas.

 

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