Alimentos con más Densidad Nutricional y cómo incluirlos en la dieta

La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes.

En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta.

Índice de Densidad Nutricional

Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento.

Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

  1. El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle).
  2. Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle).
  3. Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión).

Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle).

Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.

 

Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida.

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich).

Clasificación

Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario).

Nivel 1

Nivel 2

  • Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias…
  • Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos…
  • Otros pescados.
  • Setas.
  • Otras carnes: pollo, cerdo, pavo…
  • Avena.
  • Legumbres.
  • Lácteos fermentados (yogur, kéfir…).

Nivel 3

Nivel 4

Ingesta aproximada

La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos.

  • Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos.
  • Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes.
  • Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional.

A modo orientativo, esta sería una distribución razonable del porcentaje de calorías que podrían venir de cada grupo de alimentos según el nivel calórico que necesites en cada momento.

Aporte orientativo de los distintos grupos de alimentos según tus objetivos

Limitaciones

La nutrición es una ciencia compleja. Las mismas calorías tendrán un efecto distinto en nuestro cuerpo según su origen (detalle), y lo mismo ocurre con los micronutrientes.

Algunos ejemplos:

  • El hierro presente en los productos animales es más fácilmente absorbible que el presente en las verduras (detalle).
  • La vitamina C potencia la absorción del hierro (estudio), el calcio la reduce (detalle).
  • Los fitatos reducen la absorción de hierro y calcio (estudio), pero a la vez pueden tener un efecto positivo en la salud (detalle).
  • La grasa facilita la absorción de betacarotenos y vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K). No dejes de añadir un poco de aceite de oliva a la ensalada (estudio).

Por otro lado, alimentos densos nutricionalmente pueden presentar problemas si se consumen en exceso:

  • Comer hígado a diario podría aportar más vitamina A de la que podemos tolerar (detalle).
  • Algunos pescados son altos en mercurio (detalle).
  • El arroz integral tiene más arsénico que el blanco (estudio, estudio).

Detalle de alimentos concretos

Para completar el artículo, profundizo un poco más en algunos alimentos con especial densidad nutricional.

Kale (col rizada)

Es uno de los vegetales con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio (estudio).

colrizada_kale

Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos con azufre y responsables del sabor amargo de estos vegetales.

Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena (estudio, estudio, estudio, estudio).

Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado), añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.

Huevos

Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina (estudio).

A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.

Más información sobre los huevos y cantidades.

Sardinillas

Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.

sardinasenlata

Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de comer todo el animal, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

Hígado

El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.

higado

Algunas ideas para los no iniciados:

  • Remójalo durante unas horas en agua (la mínima necesaria para cubrirlo) y añade un ácido, como jugo de limón, yogur o un poco de vinagre. Suavizarás su sabor para aplicar después cualquier receta. Sumergirlo en leche también le dará una textura menos arisca.
  • Cocínalo con cebolla, añadiendo otras especias si es necesario.
  • Prepara un buen paté (receta).
  • Combínalo con carne picada, en forma de hamburguesa o albóndigas. En la proporción adecuada el hígado pasará desapercibido.
  • Tritúralo con la batidora hasta convertirlo en pasta (agrega un poco de agua si prefieres), amasa pequeños trozos (como si fueran píldoras grandes) y almacénalos en el congelador. Utiliza estas pastillas para potenciar caldos, sopas o cualquier otro plato.

Si te preocupa la acumulación de toxinas debes entender que la analogía del hígado como filtro es poco acertada. Más que un filtro es una compleja planta de tratamiento. Neutraliza los posibles compuestos tóxicos y los expulsa, no los almacena. Pero sí almacena el conjunto de nutrientes que requiere para realizar su alquimia química, de ahí su valor nutritivo (más detalle).

Aunque el hígado acumula más metales pesados que el músculo (las toxinas tienen más afinidad por la grasa), los niveles son bajos y seguros (estudio, estudio, estudio, estudio), aunque es recomendable priorizar producción ecológica.

Aguacate

Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!

No lo he incluido explícitamente en las clasificaciones anteriores porque su alto contenido calórico perjudica su índice de densidad nutricional, pero estaría a caballo entre el grupo tres y el cuatro.

Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) y sus múltiples antioxidantes (revisión).

aguacate

Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio. Esto reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio).

Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece por partida doble. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína (estudio). Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.

Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.

Arándanos

En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).

Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y mejora el rendimiento cognitivo (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial (estudio), reducción de enfermedad coronaria (estudio, estudio), inhibición de células cancerígenas (estudio) y regulación de la glucosa (estudio, estudio).

Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular (estudio).

Chocolate

Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de flavanoles y otros polifenoles (estudio), superando con creces a las frutas más respetadas.

comparacionpolifenoleschocolate
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

Sus beneficios para la salud están comprobados:

  • Ayuda al corazón: mejora la función endotelial (estudio, estudio) y reduce el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio), gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y al control de la tensión (estudio).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), siendo buena opción para diabéticos (estudio, estudio).
  • Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio), debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro (estudio) y a su ligera capacidad estimulante (estudio).
  • Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural (estudio, estudio).

Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad (>80% de cacao), no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado.

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