Consejos, Mark All, Nutrición

Triaje de nutrientes, deficiencias y riesgos de la suplementación (vit. D, calcio, magnesio…)

Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.

Hoy hablamos de cómo tu cuerpo raciona los minerales y vitaminas, deficiencias habituales y riesgos de la suplementación.

Teoría del triaje

Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes. Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las personas sanas.

Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de estas categorías:

  1. Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.
  2. Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
  3. El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son ignorados.

Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha salvado muchas vidas.

Triaje nutricional

El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe (detalle). Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN dañado o regenerar los huesos).

Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo, como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia de vitamina D) o beriberi (deficiencia de vitamina B1).  Estas enfermedades son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.

Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.

Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo plazo.

Esquema conceptual del triaje nutricional. Una parte importante de la población está en el grupo amarillo

En 2009, Amos demostró su teoría del triaje nutricional con varios estudios ingeniosos (estudio, estudio). Veamos algunos ejemplos.

Vitamina K

Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).

Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia (coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.

Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.

Selenio

Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la reparación del ADN (estudio, estudio).

Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro (estudio).

Magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).

Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria (estudio), infarto cerebral (estudio, estudio) y osteoporosis (estudio).

Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas, pero esta revisión resume la conclusión: “Optimizar la ingesta de micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento“.

La pregunta sería ¿somos deficientes en micronutrientes?

¿Somos deficientes en micronutrientes?

En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:

  1. Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional (muchas calorías pero pocos nutrientes).
  2. Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del suelo (estudio) y manipulación de los alimentos.

Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples estudios (como este o este) apuntan en la misma línea.

Deficiencias de nutrientes

Fuente: Agarwal, Sanjiv, et al. “Comparison of Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Based on Body Weight Status of Adults in the United States: An Analysis of NHANES 2001–2008.”

España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio, vitamina D y calcio. Lo mismo en niños (estudio).

Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La suplementación indiscriminada no sirve para nada (detalle). Veamos por qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes al suplementar.

Sinergia de los alimentos

La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.

Aristóteles advertía que “el todo es más que la suma de sus partes”, y esta afirmación es aplicable a la nutrición.

Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes:

  • Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión, reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la absorción de nutrientes.
  • Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los suplementos.
  • El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans presentes de manera natural en productos animales son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans industriales son tremendamente perjudiciales.

Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:

  • En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel (estudio, estudio). Cuanto más completo el alimento, más poder.
  • Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que comer el licopeno equivalente (estudio, estudio). Según los investigadores: “Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto protector“. Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la recomendación es evidente: come todo el tomate.
  • Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el cáncer en mayor medida que sus nutrientes aislados (estudio, estudio).

Como dice este otro paper: “El alimento, y no el nutriente, es la unidad básica de la nutrición“.

Peligros de la suplementación

Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.

Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).

Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.

Desequilibrios en la suplementación pueden traer problemas

Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D (estudio, estudio).

¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario (estudio).

Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas interacciones:

  • Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra (estudio). Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria (estudio). O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio (estudio, estudio).
  • La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes (estudio), reduciendo el riesgo de calcificación de arterias (estudio, estudio, estudio). Es sinérgica también con la vitamina D (estudio). Y esto sin entrar en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel (estudio, estudio).

Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).

El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.

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104 Comments

  • Reply GymPasion julio 22, 2017 at 12:57 pm

    Buenas Marcos, muy buen artículo.
    Tengo una duda sobre suplementación para la cuál te voy a citar: “Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete… el riesgo de complicaciones es real.” El caso es que yo pensaba lo mismo cuando decidí suplementar con creatina, que si no sería malo meter tan de golpe 5g de creatina (aunque ahora lo divido en 2,5g) cuando se encuentra en cantidades muy pequeña en la carne. ¿Qué piensas de esto? ¿Puede tener algún riesgo, y si así fuera, que tipo de riesgo?
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 6:45 pm

      Es diferente hablar de micronutrientes que de moléculas energéticas como la creatina, cuya misión es muy específica. La creatina en concreto es de los suplementos más estudiados en cuanto a efectividad y seguridad, por eso no me preocupa, pero sí recomiendo hacer también descansos https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/04/26/creatina-uno-de-los-mejores-suplementos-beneficios-usos-dosis-riesgos/

      • Reply Maria Eugenia Brienza julio 29, 2017 at 6:50 pm

        Hola Marcos, no encuentro la manera de hacerte una pregunta directamente a vos, pero lo hago así.
        Me gusto mucho tu nota sobre What the Wealth, pero desde mucho antes sigo una dieta Vegana, muy surtida y creo balanceada. Quiero bajar unos kilos y me gustaría que me digas como adaptar tu plan a mi forma de alimentación. Muchas Gracias

    • Reply Daniel agosto 6, 2017 at 7:52 pm

      Jelou señor Marcos gracias como siempre por el aporte que haces en tus post a entender mas la nutrición y en este resalto la idea de que el alimento es más que los nutrientes

      Marcos me gustaría preguntarte por suplementos de amway comp el nutrilite y quizás de multiniveles en general

      no soy parte de ninguno pero entiendo que son tendencia y necesitamos genios cómo tu para saber que generamos mas beneficios que perjuiciod a los consumidores

      yo soy ético pero algo ignorante en nutrición, he aprendido mucho últimamente

  • Reply Guillermo julio 22, 2017 at 1:00 pm

    Gracias Marcos por el artículo. Actualmente suplemento con magnesio y vitamina D. Me gustaría, si tienes tiempo y ganas, un artículo sobre estos dos suplementos, variedades, efectividad… en realidad estaría genial una aproximación a los suplementos de micronutrientes con tu habitual sentido común y análisis de las publicaciones científicas. Un abrazo y gracias por compartir tu gran trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 6:46 pm

      Anotado 🙂

      • Reply Fertxo julio 24, 2017 at 8:31 am

        Te agradecería que nos ilustrases sobre un suplmento muy popular para la recuperación muscular, compuestos de Magnesio + Zinc (como el famoso ZMA), recomendaciones, composiciones y formas químicas deseables… Hay además otros suplementos en el mercado, como Mg + Ca (con proporción de Ca:Mg 5:1 o superior), que entiendo que, con esas proporciones de Ca, pueden resultar poco efectivos en cuanto a la absorción del Mg, al saturarse la capacidad de transporte de los micronutrientes con el Ca. Todo esto son ideas que vas extrayendo con la experiencia y lecturas esporádicas, pero tu opinión y consejos serán más que bienvenidos.

        También convendría retomar el estiércol en nuestros cultivos, pero esto es otra historia… 😉

        Un abrazo y gracias por artículos tan interesantes fuera de los cánones imperantes,

        Fernando

  • Reply Daphne julio 22, 2017 at 1:03 pm

    Hola! Es la primera vez que me animo a escribir un comentario porque este tema es muy de mi interés.

    Antes que nada, quiero agradecer tu trabajo y lo mucho que me ha cambiado la vida, créeme, me dio un motivo para seguir adelante después de mi diagnóstico hace dos años. Hasta compré uno de tus libros 😜

    Tengo 28 años y Esclerosis Múltiple. Básicamente me atascaron de suplementos pero los únicos que me tomo religiosamente son:

    – Ácido Folico (5mg)
    – Ácido Alfa Lipoico (600mg)
    – Omega 3 (3000 mg)
    – Vitamina D (2000u)

    Alguna recomendación respecto a ellos? 🤔

    En general, cantidad, frecuencia, etc.

    Te agradezco mucho tu atención!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 6:50 pm

      Hola Daphne, una de las personas que más ha estudiado el tema de nutrientes en esclerosis múltiple es la Dra Wahls, te recomiendo echarle un vistazo, y seguir también los últimos estudios que está realizando sobre el tema http://amzn.to/2vvSvpH ¡Mucho ánimo!

      • Reply Esmeralda julio 24, 2017 at 1:53 pm

        ¡Hola! Ahora que se menciona el Omega 3, agradecería mucho que en tus próximas publicaciones hicieras referencia a lo mucho que de él se dice. ¡Muchas gracias por enseñarnos tanto!

    • Reply Dani julio 26, 2017 at 6:54 am

      Hola Daphne,

      También tengo EM y la estoy trabajando creo que con muy buenos resultados. La Dra. Wahls que menciona Marcos en su comentario, es un muy buen punto de referencia.

      Mis suplementos actualmente son DHA (omega 3) y cúrcuma. Estos dos son anti-inflamatorios, de los que necesitamos un buen chute diario.

      Para trabajar la barrera intestinal, hará un año aproximadamente tomé L-Glutamina para nutrir los enterocitos (células intestinales) y actualmente estoy tomando Kuzu y tengo en marcha una partida de chukrut casero como probiótico. También estuve haciendo Kéfir de agua durante un año.

      Actualmente estoy tomando hierbas para eliminar metales pesados (Chlorella, Cilantro, etc…) aunque la información la he obtenido de blogs y me falta contrastar su eficacia. En cuanto a metales y otros tóxicos, me compré una sartén libre de PFOAs para cocinar y sólo me ducho con agua (así he recuperado la grasa natural de mi piel, que me protege).

      Vitamina D: Además de un suplemento de gotas, tomo el sol 2 horas los sábados a primera hora y sin protección, durante prácticamente todo el año, invierno incluido.

      Te recomiendo busques información sobre TH17, son unos linfocitos cuya agresividad parece “vital” para desencadenar una EM. En tranquilizarlos reside el trabajo que debemos realizar. Al parecer son protagonistas del daño en la barrera hematoencefálica, daño que permite que se acceda posteriormente a la mielina.

      Para calmar los TH17: Respeta ciclos circadianos 7 días a la semana y segrega melatonina cuando toca (cómprate unas gafas anti luz azul para ir por casa), elimina gluten, trabaja el estress, azúcares fuera (a ser posible combina con dietas cetogénicas un tiempo). Aquí puedes encontrar bastante info: https://selfhacked.com/blog/th17/

      En mi lucha contra la esclerosis múltiple tengo 2 grandes momentos en los que puedo decir que hay un “antes y un después”. Cuando dejé el gluten definitivamente, y cuando respeté mis ciclos circadianos (marcho a dormir a las 19:30h todo el año).

      Y recuerda que dejar el gluten debe ser RFGFD (Real Food Gluten Free Diet) y no sólo GFD.

      Saludos y adelante, porque sí que se puede !!!

  • Reply Daniel julio 22, 2017 at 1:19 pm

    Este párrafo es algo confuso, quizá quieras corregirlo:

    “En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel (estudio, estudio). Cuanto más completo el alimento, más poder.”

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 6:52 pm

      OK, es que no es fácil de explicar :). Se refiere a que si extraemos de la manzana solo la vitamina C se matan menos células cancerígenas que si usamos la “carne” de la manzana (usan un extracto en realidad) y menos que si en ese extracto se usa también la piel.

  • Reply Carmen julio 22, 2017 at 1:24 pm

    Super interesante como siempre, me gustaría que hablaras del magnesio, lo tomo con frecuencia y he notado mejoras, pero no estoy segura de mejores tipos, dosis etc. Gracias

  • Reply yesid julio 22, 2017 at 1:31 pm

    suplementos del complejo b con magnesio para la ansiedad

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 6:53 pm

      Por demanda popular empezaré con el magnesio 🙂

      • Reply Francis agosto 8, 2017 at 10:10 pm

        Buenas Marcos
        Haces dietas y tablas de entrenamiento personalizados ?

  • Reply Jorge julio 22, 2017 at 2:01 pm

    Gracias Marcos lo primero , he aprendido mucho a través de tus artículos y filosofía. Me gustaría en más detalle el magnesio. Un saludo, te deseo lo mejor

  • Reply Gisselle julio 22, 2017 at 2:34 pm

    Me interesa saber sobre suplementos de magnesio y vitamina D, ¿conoces los suplementos de hígado fermentado de bacalao de green pasture? los recomedarías?? Saludos Marcos, me encanta tu blog.

  • Reply Mario julio 22, 2017 at 3:17 pm

    Hola Marcos, llevo leyendo tus articulos mucho tiempo, vengo a darte las gracias por todo lo k me has echo pensar y mejorar, GRACIAS POR TU TRABAJO.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 7:00 pm

      Gracias Mario! 🙂

      • Reply Juan Perez julio 29, 2017 at 11:14 pm

        Habla del Peso Muerto. Oops tema equivocado, Habla del magnesio y la vitamina D!!

  • Reply Gabi julio 22, 2017 at 4:13 pm

    Que opinas de suplementos de Aminoacidos ? Principalmente Lisina y L-Arginina… estoy en una dieta tipo paleo en fase detox (cero harinas, lácteos y azúcares ) y me recomendaron para ayudar a desintoxicar higado y fortalecer el sistema …. Ademas de la salga spirulina para remineralizar… por mi parte casi siempre me suplemento de vitamina C de 500mg a 1000mg x día

  • Reply PT julio 22, 2017 at 4:40 pm

    Las encías me han sangrado desde que tengo memoria. Desde hace algún tiempo, cuando me lavo los dientes observo que casi no hay sangre o directamente hay muy poca. Acabo de caer en que es más o menos el mismo tiempo que llevo comiendo espinacas (casi) a diario (vitamina K).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 7:02 pm

      Hmmm, interesante, tiene sentido 🙂

    • Reply JAVIER BERMEJO agosto 5, 2017 at 2:00 pm

      A mí me ha pasado algo similar. Con antecedentes de gingivitis en mi familia directa y una considerable generación de sarro, bastante superior a la media, siempre me han sangrado un poco las encías al cepillarme los dientes. Pero desde que empecé a hecharme espinacas crudas en las ensaladas se me ha reducido mucho el sangrado. Lo que sigo sin saber es como reducir el sarro, ¿hay algún estudio al respecto?

      • Reply Manuel Martínez agosto 10, 2017 at 10:14 pm

        Me interesa. Tengo el mismo “cuadro”. Voy a probar Magnesio + Vitamina D3 + K2 MK7. Además tengo un bruxismo muy marcado que creo que viene de un desequilibrio de este “tridente”.

  • Reply Larios julio 22, 2017 at 5:55 pm

    Hola Marcos,

    Gran articulo, como siempre, enhorabuena. Me surge una pregunta a raiz de esta frase:

    “El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial.”

    Soy hombre, 32 años, me diagnosticaron hipotiroidismo de Hashimoto hace dos, y desde entonces intento cuidarme bastante (tanto en alimentacion como en ejercicio y buenos habitos en general, anteriormente era bastante permisivo en cuanto a alimentacion, aunque nunca he tenido sobrepeso). Tengo medicacion de por vida, Eutirox (levotiroxina). Oviamente no es extrapolable, pero… dado que el origen importa y no es lo mismo un nutriente natural que su version industrial, ¿alguna recomendacion en ese sentido con respecto al hipotiroidismo?

    Me interesaria tu opinion.

    Gracias,
    Larios

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 7:08 pm

      Sí, antes que suplementar recomendaría utilizar alimentos naturalmente ricos en yodo (alguna ración de algas) y selenio (algunas nueces de brasil) por ejemplo, y después ya dependería de qué otros nutrientes puedan ser deficientes en tu dieta “normal”. Le prestaría también atención a la salud intestinal (prebióticos/probióticos) porque sabemos que influye

  • Reply AlanTuring julio 22, 2017 at 6:07 pm

    Hola Marcos,
    llevo un tiempo investigando sobre suplementos, a parte de las interacciones tan complicadas que existen, en las que muchas veces el procesamiento de un suplemento provoca el agotamiento de otro… Su biodisponibilidad, etc. Existen otros focos de atención respecto a la seguridad y el bolsillo, como por ejemplo, las diversas complicaciones que tiene el procesamiento por parte de los fabricantes, el origen y la calidad de lo que consumimos.
    Por ejemplo:
    – Cacao y flavonoides. Cadmino y Plomo en el cacao en polvo ( teorizan que depende del suelo y el tipo de planta utilizada ), el procesado holandés que alcaliniza el chocolate …
    – Omega 3 ( Formato, ester, trigliceridos, metales pesados, phospholipids vs Krill vs axhantin… )
    – Minerales. Todo un mundo, el consenso parece ser que casi todos los minerales obtenidos de manera artificial tienen cierto grado de toxicidad y aunque la suplementación funcione generan estrés adicional, comparado con un magnesio obtenido de origen vegetal.
    – CoQ10 + ALA + ALCAR. ¿Existe riesgo de polimeración tomando ala y alcar juntos? Siempre me lo he preguntado.

    Por otro lado están los test que se realizan para medir las vitaminas, medir las vitaminas en el serum sanguíneo sirve para algo que no sea deficiencias extremas? Es mejor realizar los análisis intentando medir los micronutrientes a nivel celular? En mi investigación, la realidad es que estamos jodidos, y no hay pruebas realmente válidas para medir este tipo de deficiencias, salvo algunas muy específicas y carísimas.

    Bueno, ahí está mi comentario chorra, podría extenderme infinito. En mi caso he optado por consumir ajo, espirulina ( cuando comencé a investigarlo pensé que era un rollo vegano/hippie y resulta que tiene cosas muy interesantes para alergias etc ), semillas de nigella sativa y chocolate negro. El colágeno hidrolizado me ha sorprendido por su perfil de aminoácidos y la cantidad de recetas que puedes preparar, me parece interesantísimo.

    Actualmente mido los micronutrientes de mi dieta con chronometer, pero la verdad, considero todo muy complicado de medir ya que las fuentes de esos datos son muy variopintas, en españa hay una base de datos, en usa otra… etc. Sé que no hay que obsesionarse, pero si eliges de una lista y la diferencia entre hacer un click más arriba o abajo es abismal, te planteas que hay que tener cuidado.

    ¿Que podrías recomendar para detectar “insuficiencias” en la dieta?
    ¿Cuando llegará el artículo sobre metilación? Últimamente estoy como loco leyendo sobre el gen MTHR y solamente he sacado en claro que es una chorrada…

    No sé ni lo que he escrito, un saludo que me enrollo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 22, 2017 at 7:12 pm

      Pues lo has descrito muy bien, cuanto más profundizas más miedo me da suplementar alegremente “por si acaso”, y es un tema muy complejo. Y de hecho me gustan más los suplementos basados en alimentos (comparto tu interés por el colágeno hidrolizado y la spirulina) antes que micronutrientes individuales. He usado también Cronometer.com pero me pasa lo mismo con los % que marcan, en fin, todo un mundo para seguir investigando…

      • Reply AlanTuring julio 23, 2017 at 10:07 am

        Jaja, que amable y comedido eres siempre, con la de tonterías que he escrito. He releído mi comentario y al final no dejé bien reflejadas muchas cosas, tenía demasiadas ideas en la cabeza. Respecto al gen MTHR por aclarar y no parecer un hooligan, me refería a que se le ha dado un gran hype, y la gente ha empezado a suplementarse sin comprender bien la bioquímica subyacente o la modulación epigenética etc. Incluso se han generado webs específicas sobre este tema haciendo negocio y da un poco de miedo.

        Respecto al colágeno, me refería sobre todo a mantener los ratios de glicina y methionina. ( No era mi intención compararla con la proteína de suero por ejemplo ni usarlo para las articulaciones ya que me imagino que no servirá de nada al descomponerse en el estómago )
        Respecto al chocolate, me refería a que el proceso de alcalinizado de los chocolates más puros para que sepan menos amargos elimina gran cantidad de flavonoides.
        Respecto al omega3 y su fabricación es un tema extenso, básicamente me refería a que durante el proceso de eliminación de metales pesados, se reduce la biodisponibilidad del DHA por ejemplo. El aceite de krill ( a parte de tener otras ventajas ) no necesita ese proceso de eliminación de metales pesados … Aunque hay marcas específicas de fosfolípidos que no utilizan aceite de krill…

        Una pregunta desde la vagancia, si consideramos la proteína de suero como un excelente suplemento, pero tenemos en cuenta la cantidad de procesado que tienen los productos de origen animal ( alimento de baja calidad para el animal -> estilo de vida de baja calidad/enfermedades/medicación -> procesado… vs fertilizantes agresivos/pesticidas en el tema vegetal ) ,
        ¿las proteínas vegetales comienzan a ser una opción interesante como suplemento a largo plazo?

        Como siempre me he enrollado y no recuerdo ni qué puse, un saludo y ánimo con el proyecto

  • Reply AlanTuring julio 22, 2017 at 6:10 pm

    Quería decirte además, que eres más valiente que la ostia.
    Yo solamente de pensar en simplificar temas como este me volvería loco, además si le sumas a la gran cantidad de “puristas/listillos” que están agazapados para sacarle punta técnica a cualquier comentario sin ponerse en el lugar de quien tiene que escribir “para muchos tipos diferentes de públicos con tiempo y espacio finitos”.
    Sin más.

  • Reply Salva julio 22, 2017 at 9:02 pm

    Esto que comenta el compañero sería interesante tratarlo a fondo (bajo). Y quizá también como combinar adecuadamente la suplementación D3 + K2 y alternativas de fuentes naturales.

    ## Omega 3 ( Formato, ester, trigliceridos, metales pesados, phospholipids vs Krill vs axhantin… ##

    Un abrazo y gracias por tu trabajo

  • Reply vanina julio 22, 2017 at 9:19 pm

    Hola Marcos! En dietas de pocas calorias, aprox 800 cal, como la de un articulo tuyo para perder grasa en forma rapida, es necesario suplementar con un complejo vitaminico, magnesio y potasio?, si hago 1 hora de ejercicio todos los dias y la realizo por 8-12 semanas para despues pasar a tu plan revolucionario, tengo 20 kilos de sobrepeso y un porcentaje de 35% de grasa. Muy buenos tus articulos! Saludos

  • Reply Dario Elias julio 23, 2017 at 1:09 am

    Hola Marcos! Super interesante el artículo como siempre!! Tengo una consulta:

    Tengo 2 preguntas/inquietudes.
    “Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra ”
    Actualmente estoy suplementando con Vitamina D3, porque estoy en invierno en Argentina(aclaro la ubicación porque tengo entendido que la producción de la Vit D depende mucho de la latitud en la que nos encontremos y la estación del año) y tengo relativamente poca exposición al sol. 1)Con esto te quería preguntar si crees que es peligroso suplementar Vit D sin suplementar con magnesio al mismo tiempo?
    Si que estoy consumiendo cacao amargo (%100 sin azúcar) que tengo entendido es una buena fuente de magnesio.
    2) Conoces alguna relación entre deficiencias de micronutrientes y bruxismo? O alguna posible causa del mismo? Estoy bastante perdido con eso, no he podido encontrar nada de calidad al respecto. Te agradecería muchisimo si pudieses acercarme alguna información al respecto.
    Soy un gran seguidor, difusor de tus artículos y actualmente estoy trabajando con Barra Libre! 😀

    Un abrazo grande,

    Dario.

  • Reply Eduardo julio 23, 2017 at 9:10 am

    Hola Marcos,
    Mi preocupación es el hierro. A pesar de llevar una alimentación completa (alimentos reales en el enfoque del Plan Revolucionario) la mitad de las veces que voy a donar sangre no puedo hacerlo por tener bajo el nivel de hierro. Aunque en la vida diaria no noto que me afecte en nada, sí que es algo que me gustaría saber a qué puede ser debido y cómo remediar.

  • Reply Álvaro julio 23, 2017 at 9:46 am

    Muchas gracias por el artículo, Marcos.
    A mí me gustaría saber más sobre la vitamina k2. Sobretodo si realmente es posible consumir suficiente k1 como para paliar la deficiencia de esta vitamina, ya que resulta bastante difícil de obtener a través de la dieta y es, quizá, demasiado trabajoso hacer natto en casa.

  • Reply Juan julio 23, 2017 at 1:40 pm

    Te comento los que he tomado alguna vez por si te animas también a escribir de ellos:
    – Omega 3
    – Magnesio
    – zinc (con ZMA alguna vez)
    – Vitamina D3

    Y otros como (no sólo micronutrientes)
    – Proteína de suero y colágeno (ya has escrito sobre ellos)
    – Ashwagandha (adaptógeno, estaría bien que hablaras de los adaptógenos en general. Este tiene soporte científico por lo que he leído).
    – Creatina
    – Dextrina cíclica altamente ramificada (como intra o pre entreno).
    – HMB, citrulina, beta alanina.
    – Cafeína.

    Algunas ideas 🙂

  • Reply Carla julio 23, 2017 at 3:41 pm

    Hola Marco! Me gustaría saber mucho sobre el Zinc. Descubrí que tengo una alta cantidad de cadmio (aún no sé de dónde podría provenir tanto) pero he leído q interfiere con la absorción del zinc Pd. Si sabes de algunos de los alimentos que pudieran hacer sinergia para subirlo sería genial 😊

  • Reply Marcela julio 23, 2017 at 3:47 pm

    Hola Muchas gracias por este interesante y lúcido artículo, como todo tu trabajo por lo que voy viendo… Te dejo el comentario para sentir que existo en esta comunidad a la que me he incorporado recientemente. Creo que lo que más me tiene fascinada es la cantidad de contenidos que generas y en tantos formatos diferentes. también me gusta que sea en español que aunque bastante entiendo del inglés parece que todo lo que “existe” es en ese idioma. En fin… te sigo! Estoy feliz de ver interpretada mi forma de pensar y sentir frente a los micros en lo que escribes
    Tengo una preocupación personal respecto a todos estos temas relacionada con los niños pues siempre he tenido la sensación de que idealmente estos hábitos de consumo y actividad se deberían instalar desde nuestra infancia, pero es todo lo contrario… 🙁

  • Reply IVAN julio 23, 2017 at 3:56 pm

    Hola Marcos, genial artículo.
    Me gustaría conocer tu opinión sobre los suplementos a base de algas, por su alto contenido en micronutrientes así como en proteina completa (22 aminoácidos, con los 8 esenciales). Concretamente la combinación en comprimidos de Spirulina + Chlorella + Klamath que según parece aportan todos los minerales, ácidos grasos esenciales (3, 6, 7 y 9) y múltiples vitaminas.
    Muchas gracias por tu gran trabajo.

  • Reply Carmen urdaci iriarte julio 23, 2017 at 3:58 pm

    Hola ! yo soy nueva en todo esto del deporte tengo 54 años y hace un año que he empezado a hacer deporte de forma regular pero aparte de esto por distintas dietas que he hecho con bajo consumo de carne y grasa , tenía una gran carencia de algún aminoácido que me daba problemas de memoria, y de concentración.
    Aparte de ponerme una dieta rica en grasas buenas, llevo bastante tiempo suplementando según mi criterio con un gramo de vitamina C ,2 gramos de Omega 3 marca RX zone ,6 pastillas de colágeno con magnesio de Ana María lajusticia al día y en el invierno tomo vitamina D3.
    Todo esto ha sido en base a cantidad de libros sobre alimentación que he leído…
    Pero claro no sé si me estoy pasando con los suplementos y con las cantidades….

  • Reply Carmen julio 23, 2017 at 4:22 pm

    Ah! Y muchas gracias por esta página!! Un abrazo

  • Reply Victoria julio 23, 2017 at 5:14 pm

    Hola Marcos,
    Si pudieras hablar sobre el suplemento de B12 que a veces tengo baja y me la recetan en formato yodocefol (B12,yodo y ácido folico) Es apropiado así o baja otras cosas.

    Gracias

  • Reply Eneas julio 23, 2017 at 6:35 pm

    Gracias Marcos, como siempre lo has bordado.
    Como comentas que proximamente haras un articulo sobre el magnesio, te pediria el favor de que tambien enfocaras el tema de la diarrea que produce y cual seria la forma de magnesio que no produce diarrea y cual es el mejor asimilado.
    Muchas gracias.

  • Reply ANA julio 23, 2017 at 7:17 pm

    Hola Marcos
    Podrías publicar un artículo en el que incluyas unas pautas y criterios para suplementar con vitamina D3 , vitamina K, calcio y magnesio especialmente cómo, cuanto y cuando tomarlos y para aprovechar la sinergia de estos micronutrientes y vitaminas en los alimentos.
    También resultaría interesante que abordases el tema de los suplementos de Omega 3 , dada la gran cantidad de marcas existentes en el mercado y si consideras que ha de tomarse suplemento de Omega 3 cual recomiendas.
    Gracias y enhorabuena por tu trabajo y honestidad .

  • Reply pedro bordoy julio 23, 2017 at 7:43 pm

    Enhorabuena Marcos por tantos consejos utiles, te sigo en casi todos los frentes….espero que no te canses de hacerlo, gracias !!

  • Reply abe julio 23, 2017 at 8:22 pm

    Me gustaría que comentases algo acerca de suplementos útiles para mejorar la circulación. Es terrible que cada vez que te duermes de lado, o te sientas en el suelo en posición de semiloto acaben durmiéndose las extremidades a los 5 minutos.

    Saludos y gracias marc

  • Reply Estefania julio 23, 2017 at 9:29 pm

    Levadura..? Y glucosamina , que me handicho en el estomago se desdobla y no sirve para nada 🙁
    Gracias por tu genialidad y originalidad. Que bueno que tanta gente te siga!

  • Reply K julio 23, 2017 at 11:18 pm

    Hola!
    Que complicado es seguir un camino saludable. Si el agua esta contaminada por ende la tierra, vegetales, hortalizas, frutas, etc. también, por lo tanto no tienen los nutrientes necesarios que aconseja la OMS (mínimo 5 piezas frescas), esto nos lleva a suplementarnos si o si. Personalmente compro frutas y vegetales de la huerta, orgánicos, ecológicos, biológicos… en un grupo de consumo, pan de masa madre… pero el agua de regadío, de lluvia, potable, no esta limpia, lo que conlleva la baja calidad de minerales, vitaminas y fitonutrientes. Quisiera practicidad, ¿Cómo comer, alimentarme, nutrirme adecuadamente, CÓMO? El tiempo va de prisa, no e posible para mi investigar de salud, pero si tu ya tienes ese conocimiento, es más interesantes darnos una sencilla lista de lo esencial, medicina preventiva para entrar a la franja verde. ¿Cómo lo ves? ¿Qué opinas de los fermentados? Un saludo afectuoso.

  • Reply Lucía julio 24, 2017 at 1:09 am

    Excelente Marcos, muy útil, como siempre.
    Te cuento que tengo 32 años, y antecedentes de osteoporosis por parte materna, tuve dos fisuras por estrés en el mismo pie, en el lapso de 10 años. Recientemente, luego de la última fisura me hice una densitometría ósea, y me dió como resultado una osteopenia…mi dieta es sana, equilibrada y supervisada, hago deporte a diario, y descanso lo suficiente…¿qué debería hacer, qué suplemento tomar en caso de ser necesario? o qué hábitos incluir/excluir? (tomo café, té y mate a diario, por ej).
    Muchas gracias!! saludos 🙂

    • Reply Caenis julio 24, 2017 at 4:52 am

      Yo estoy en el mismo caso. Antecedentes familiares de osteoporosis por linea materna (y bastante severa) y fractura por estrés en un dedo del pie. No me hice densiometria osea, pero decidi suplementar con vitamina d3 (después de 2 meses me hice un análisis 25OH y me dio apenas 30 por lo que he seguido y en un mes me la volveré a mirar a ver si llego a 40-50), magnesio (a veces me daban calambres y fue empezar a tomar y se fueron), y vitamina k2. También me puse a hacer ejercicio con bastante peso para ver si se me fortalecían los huesos.
      El caso es que cuando alcance el valor de vitamina d3 anterior pensaba retirar la vitamina d3 y reducir a la mitad la k2. Pero no se si la “estrategia” es correcta o si habría alguna forma de saber si estoy haciéndolo bien (o al menos mal para no agravar algo)
      Muchas gracias por los articulos

  • Reply Gesit Maldonado julio 24, 2017 at 4:46 am

    Hola Marcos Garcías por tus aportes, tu blog, y tu radio revolucionario. Los sigo todos y no me.pierdo ni uno.. Tengo una consulta con un suplemento en particular. Me gustaría tu opinión del batido nutricional de Herbalife. Fórmula 1 para ser más específico. En densidad nutricional, macronutrientes, micro nutrientes, ingredientes y staff científico detrás del producto. Gracias

  • Reply Tamara julio 24, 2017 at 7:03 am

    Hola Marcos

    Soy mujer de 26 años con sobrepeso (35.6% grasa) y estoy preparandome física y mentalmente para empezar con desencadenado. He tenido toda la vida anemia ferropenica y tomaba suplementación que no me ayudaba, en el último análisis me salió bajito el hierro pero sin anemia, pero me ha bajado el ácido fólico. Ahora estoy suplementando ácido fólico, hierro cuando estoy con la regla y B12 1 vez a la semana (Pues soy ovolactovegetariana). ¿Podrías hablar de ellas? Gracias.

  • Reply Angel González Martín julio 24, 2017 at 7:09 am

    Gracias Marcos, da terror pensar en la gente que lleva suplementando años, creyendose además, más avanzados e inteligentes que el resto. Al final la conclusión siempre es la misma, come comida real y haz ejercicio, PUNTO.
    Siempre dices que quieres seguir haciendo este trabajo el resto de tu vida, ojalá sea así Marcos!

  • Reply MH julio 24, 2017 at 7:30 am

    ¡Hola Marcos! Soy una seguidora desde hace mucho tiempo y admiro mucho lo que haces, estás haciendo un gran bien para la comunidad. He oído de muchos sumplementos y he encontrado este. Me gustaría escuchar tu opinión.

    Supplement Facts

    Servings Per Package: 30

    Serving Size: 10g (2 teaspoons)

    Amount per serve % Daily Value
    Calories 35
    Total Carbohydrate 7g 2%*
    Dietary fibre 3g 10%*
    Sugars 1 ~
    Protein 1g 3%*
    Vitamin D3 20 IU 5%
    Vitamin K 26 ug 32%
    Vitamin B12 6 IU 3%
    Biotin 100 mcg 33%
    Calcium 1mg 0.1%
    Iron 21mg 117%
    Iodine 36ug 24%
    Magnesium 28mg 7%
    Zinc 5mg 32%
    Selenium 4 IU 1%
    Copper 1mg 50%
    Sodium 20mg 0.7%
    Beta-Carotene 370ug ~
    L-Glucamine 400mg ~
    * Percentage Daily Values are based on average adult intake of 2,000 calories. Your daily intake requirements may be higher or lower depending on your energy needs.

    ~ Daily Value not established.

    Ingredients
    Certified Organic Barley Grass1*, Certified Organic Wheatgrass1*, Pineapple1, Apple1, Certified Organic Alfalfa1*, Spinach1, Goji Berry1, Apple Pectin, Fructo oligosaccharides (FOS), L-Glutamine, Linseed Meal1, Psyllium Husk1, Lemon1, Lime1, Beetroot1, Carrot1, Natural Pineapple Flavour, Natural Lime Flavour, Xylitol (sweetener), Acai1, Pomegranate1, Calcium Citrate, Papaya1, Probiotic Blend (Lactobacillus Acidophilus, Bifidobacterium Bifidum, Bifidobacterium Lactis, Bifidobacterium Longum), Certified Organic Spirulina1*, Broccoli1, Grape Seed Extract1, Kelp1, Magnesium Citrate, Milk Thistle Extract, Eleutherococcus senticosus Extract (Siberian Ginseng), Zinc Gluconate, Dandelion Leaves Extract, Maitake Mushroom Extract, Shitake Mushroom Extract, Green Tea Extract, Turmeric1, Aloe Vera1, Horsetail1, Sweetener (steviol glycosides), Copper Gluconate, Beta Carotene, D-Biotin, Selenium Methionine.

    May contain traces of milk, soy, tree nuts, sesame seeds and eggs as product is processed in a facility handling those ingredients.

    Not suitable for children under 15 years of age or pregnant women; should only be used under medical or dietetic supervision.

    1Powdered form

    *Certified organic by the ACO and USDA. Gluten Free.

  • Reply Antonio Caparroz Aguayo julio 24, 2017 at 8:27 am

    Excelente artículo como siempre. Yo tenía muchos calambres nocturnos en el que nadie (médicos), me daba solución. decidí tomar suplemento de magnesio y no funcionó, pero al tomar 600 mg de potasio cada 4 o 5 noches y es mano de santo, no sé si en este caso estaría justificado tomarlo artificialmente, gracias anticipadas y un saludo

  • Reply David julio 24, 2017 at 8:27 am

    Gran trabajo. Me interesaría información sobre suplementar el hierro, muchas gracias.

  • Reply Eva julio 24, 2017 at 8:45 am

    Hola Marcos, buen artículo y mucha demanda para el próximo, mas bien te va a tocar exponer las vitaminas a suplementar sin riesgo, si es que hay alguna……☺
    Por todo lo que he leído, lo que más se recomienda, concretamente el dr. BARRY SEARS, de la dieta de la zona, es lo siguiente (y es lo que tomo desde hace años):
    Zinc (15mg), magnesio(200 mg), omega 3, selenio(200 ug), cromo( 200 ug) y vit c 500 mg(escaramujo) y b6(5-10mg) y polifenoles.
    Bueno, ahí es nada……
    Ya nos contarás, gracias por tu enorme trabajo…
    Un saludo

  • Reply Ele julio 24, 2017 at 9:07 am

    Hola, muy bien artículo, como siempre. Yo te quería preguntar sobre los suplementos de vitaminas del grupo B para estudiantes, yo además de hacer deporte y cuidar mi alimentación tambien y los únicos suplementos que tomo son estos y omega 3 (ademas de proteinas y los bcca con glutamina despues del entreno) . Gracias de antemano.

  • Reply José julio 24, 2017 at 10:17 am

    Uno de los ejemplos más espectaculares que conozco sobre las ventajas de los micro-nutrientes naturales respecto a los sintéticos es el de la vitamina B1. Esta vitamina es hidrosoluble, pero casualmente cuando se mezcla con la alicina se genera un compuesto un compuesto denominado “alitiamina”, que es… ¡B1 LIPO soluble!, Esta forma tiene muchas propiedades, por ejemplo, atraviesa directamente la barrera hematoencefálica.

    La alicina está presente sobre todo en ajos y cebollas. Un superalimento es el ali-oli (el de verdad, sólo ajo y aceite), en el que se machaca el ajo (a través del machacado se produce la alicina, si no se machaca y se traga entero no vale, y si se desodoriza, tampoco), y se liga con el aceite de oliva en un proceso que lleva al menos media hora (no se puede hacer con batidora), ¡¡ Cuánta sabiduría escondida!!

    Por supuesto, dadas las propiedades, ya hay pastillas de alitiamina 🙂

  • Reply María julio 24, 2017 at 10:36 am

    Hola, Marcos! El tema de la suplementación me lleva de cabeza… (soy una friki, lo confieso…). Me hice un análisis de vitamina D y mis niveles (25) aunque eran normales para los estándares médicos, en muchos sitios había leído que debían subir mínimo a 40. Estuve tomando suplementos de Vitamina D (dosis alta, creo que 5000) y lo subí a 60. Cuando llegó la primavera, cuando ya tomaba el sol casi a diario, lo dejé. Ahora estoy tomando magnesio y HTTP pero más por el tema del estado de ánimo (la vitamina D también la quise aumentar por eso, ya que mis huesos a pesar de tener 49 están bastante bien, me hicieron una densitometría y salió estupendamente). Lo que quería saber es sí, de cara a la menopausia, tendría que añadir también la vitamina K ya que por lo que he leído es muy difícil de obtener en la dieta (no me voy a poner a hacer natto y no he encontrado forma de comprarlo). Gracias y espero ansiosamente tu respuesta, creo que tu forma de enfocar los temas es muy poco “talibana”, algo que se agradece, y además siempre estás muy bien documentado, lo cual te da una credibilidad que pocos tienen ahora mismo. Me encanta leerte y oirte. Un abrazo!

  • Reply nck julio 24, 2017 at 12:51 pm

    Gran artículo como siempre, se me ha quedado corto y esperando a futuras partes.

    En particular me parece interesante la suplementación de magnesio. Su posible deficiencia por reducirse sus niveles en la mayoría de aguas que tomamos, la inutilidad de algunas variantes comunes en suplementos como el óxido frente a otras fuentes menos comunes y más caras como el malato o bisglicinato,

    Saber si hay algún problema en su exceso ( a parte de eliminar vía diarrea) o sinergia interesante, que no he encontrado hasta ahora nada.

    En mi opinión es uno de los pocos suplementos muy interesantes del que no se suele hablar mucho, aunque tampoco he entrado en tanto detalle como sueles hacer en tus artículos.

    Un saludo.

    • Reply Carlos G. julio 26, 2017 at 3:25 pm

      Sería interesante que Marcos se posicionara en cuanto al los tipos de magnesio, ya que creo que hay mucha diferencia entre el citrato, cloruro o oxido

  • Reply Ivan julio 24, 2017 at 1:37 pm

    Buenas tardes Marcos y compañ[email protected]

    Que opinión te merece el suplemento de la marca propia denominado multicore xcore?.

    https://www.prozis.com/ww/es/xcore/multicore-90-tabs

    Tiene unos niveles altísimos de algunos de sus componentes y no se si eso llega a ser bueno a pesar que la eliminación por la orina de alguno de esos excesos.

  • Reply Mario julio 24, 2017 at 1:57 pm

    Hola Marcos! Te propongo una rareza de la cual apenas consigo extraer información. Ácido ursólico.
    Un saludo y gracias por todo lo que nos aportas 😉

  • Reply Agustin julio 24, 2017 at 2:49 pm

    Hola Marcos,

    muchas gracias por el artículo, muy interesante como siempre! Te felicito, creo que estás cambiando muchas vidas para bien! Se ve que tu esfuerzo lo vale en serio.

    Paso a contarte mi caso, como suplemento tomo todos los dias 1 a 2 grs de vitamina C en medio vaso de agua, cloruro de magnesio preparado asi 33 grs de Cloruro de Magnesio en 1 litro de agua y me tomo 3 cucharadas de ese preparado en medio vaso de agua (200-250 ml de agua); 5 grs de creatina en polvo en 1 vas de agua; y finalmente 5 grs de espirulina en polvo en 1 vaso de agua.

    No hago mas “entrenamiento” que ir y venir al trabajo en bicicleta (7km de ida, 7km de vuelta)

    ¿Crees que pueda tener alguna complicacion esa ingesta de suplementacion? Mi dieta semanal incluye ayuno intermitente de 16/8 (algunos dias puede que sean 12/12), cafe con aceite de coco o té verde a la mañana, de tarde ensalada de palta+tomate+huevo+aceite oliva, de noche la cena fuerte variada siempre ensalada (a veces verduras organicas, cuando conseguimos) carne vaca/pescado/cerdo (no consumo harinas con gluten -de mandioca si, 1 vez x semana-, ni azúcares agregados).

    Perdón por lo extenso, si con esos datos te sirve como para tirarme algún consejo como probar de optimizar los suplementos, te lo agradecería.

    Un abrazo!

  • Reply Eduardo julio 24, 2017 at 3:23 pm

    Genial, como siempre. Mi voto es tambien hacia la vit d: con o sin vit k2, vale la vit k del kale? Con o sin magnesio? Un abrazo!

  • Reply Ernest julio 24, 2017 at 4:27 pm

    Me interesa…Colageno natural+magnesio+vitC+ac hialuronico.
    Seguramente te suene… son los tipicos suplementos para corredores, para prevenir lesiones de las articulaciones.

    Gracias

  • Reply Laura julio 24, 2017 at 4:29 pm

    Hola marcos
    Interesante el articulo. Me gustaria que profundizaras en el uso y evidencia del acido alfa lipoico, curcuma como suplemento y el omega 3. Gracias por tus posts que nos ayudan en medio de tanta informacion a veces con poco soperte que hay.

  • Reply María julio 24, 2017 at 6:51 pm

    Hola, Marcos. Antes de nada, muchas gracias por el tiempo y el esfuerzo que dedicas a ayudarnos a mejorar nuestra salud y, por tanto, nuestro bienestar.
    Todo lo que sugieren los comentaristas anteriores me interesa mucho (particularmente el tema del magnesio) pero me gustaría que nos dieras tu opinión acerca de un tema que nos preocupa a las mujeres: la descalcificación ósea y el desgaste de los tendones, además de la pérdida de masa muscular con la menopausia. ¿Cómo podemos prevenirla mientras todavía somos jóvenes? ¿Qué suplementos y en qué combinación son más recomendables? Yo todavía tengo 40 años y espero que la menopausia todavía quede lejos, por eso me gustaría saber qué puedo hacer desde ahora para superarla lo mejor posible cuando llegue. He oído que es recomendable tomar colágeno a partir de los 40, ¿qué opinas? Mi madre tiene 70 años y un poco de artrosis, que le mejoró muchísimo tomando un suplemento que se llama Biosil, muy recomedable pero muy caro. ¿Conoces alguna alternativa más asequible que reduzca el dolor y aumente la movilidad?
    Muchas gracias de antemano y un abrazo.

  • Reply Antonio julio 24, 2017 at 7:10 pm

    Hola Marco,

    Muchas gracias por todo lo que haces por nosotros. La verdad es que un privilegio haberte “conocido”.

    Mi pregunta está relacionada con el DCL Deterioro Cognitivo Leve de tipo amnésico. Se lo han diagnosticado a mi padre y he leído algo sobre suplementacion de omega 3. Me gustaría tu opinión así como orientación sobre el tema, pues médicamente no nos dan respuesta.

    Gracias

  • Reply Melisa julio 24, 2017 at 7:11 pm

    Muchas gracias Marcos por el articulo, muy completo.
    Tengo una duda, ¿y que pasa en el caso de mal absorción? Yo llevo con mal absorción de B12 y hierro desde hace años, cada cierto tiempo tengo que suplementar porque mi “tanque” de estos micro nutrientes se va consumiendo. Sigo buscando la causa de la mal absorción, pero a ningún médico le interesa, solo me dan suplementos.

  • Reply Kale julio 24, 2017 at 7:17 pm

    Es verdad que la vitamina K2 hay que tomarla siempre con vitamina d3? me gustaría que profundizases más en lo de la vitamina k2 ¡gracias1

  • Reply MªAngeles julio 24, 2017 at 7:33 pm

    Hola, soy nueva y llevo poco tiempo leyendo estos e-letter, pero queria felicitarle por el contenido y por la forma tan clara que tiene de explicarlos, me encanta. De paso me gustaría que diera alguna información para las personas que como yo , tienen hipotiroidismo por cirugía , que seguro que están de acuerdo conmigo en que és peor el remedio que la enfermedad. Y es que desde entonces estoy muy perdida en lo que se refiere a la alimentación por lo de que las hormonas ya no son naturales, y no se que comer para que no interfiera en la absorción de la hormona sintética. Por favor, me gustaria tener información o el consejo de algún libro para tener mejor calidad de vida. Muchas gracias.

  • Reply Jose julio 24, 2017 at 10:17 pm

    Hola Marcos, que calidad, eres muy grande, gracias!
    Te rogaría que hablaras del hierro, creo que el colectivo de afectados por un índice de hierro bajo según la medicina occidental alcanza cifras de epidemia y, aún así, es difícil encontrar trabajos como los que tú haces aportando datos, argumentos, sensatez, etc. Creo que es necesario algo más allá del Ferrogradumet de turno o los berberechos 😜.
    Muchas gracias 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

  • Reply Patricia Rodríguez julio 25, 2017 at 3:33 am

    Hola Marcos, gracias por tu trabajo en el blog

    Quería preguntarte sobre los Multivitaminicos. En relación a la sinergia entre los micronutrientes ¿no es mas adecuado tomar un multivitaminico?Además segun yo he observado tienen concentraciones menores y mas reales comparando con las comida, que las concentraciones de complementos especificos que son muy altas.

    Asimismo quería preguntarte por los riesgos de hipervitaminosis, ya que muchas vitaminas son hidrosolubles y se puede eliminar su exceso con la orina, ¿No sería mejor un ligero exceso, a su falta, que como hemos visto sí tiene riesgos asociado a largo plazo?

    Por último te agradecería infinitamente si pudieras hacer una guía de que alimentos tienen cada micronutrientes.
    He intentado buscarlo pero no encuentro páginas que me inspiren confianza y certeza, o alguna base de datos reconocida así como pubmed pero de nutrición. Si me pudieras recomendar alguna te lo agradecería.

    Un saludo, gracias de nuevo!

  • Reply Eva julio 25, 2017 at 9:12 am

    Hola Marcos, pues por lo que he leído en distintos sitios, siempre son las mismas e incluso las recomienda Barry Sears en su libro La Dieta de ala Zona, y son las que siguen:
    Vit. C: 500 mg (escaramujo)
    Selenio y Cromo: 200 ug
    Zinc: 20 mg
    Magnesio: 500 mg
    B6: 5-10 mg
    B3: 20 mg
    Omega 3
    Yo llevo años tomándolas, lo que no sé es cuanto bien puede hacerme tomarlas o como estaría si no lo hiciera.
    Procuro alimentarme bien, comida real.
    En fin, hay tema con este asunto………..
    Gracias por tu labor informativa con tanta calidad.
    Un saludo, Eva

  • Reply Cris julio 25, 2017 at 1:50 pm

    Hola!
    Más que una duda, simplemente me apetecía agradecerte en un comentario toda la información y la calidad de esta, y darte la enhorabuena porque haces un trabajo magnífico

  • Reply Adri julio 25, 2017 at 2:32 pm

    Hola Marcos, hablando de vitaminas, minerales y suplementos, me pregunto si tomar capsulas de omega 3 puede bajar los trigliceridos por debajo de lo normal, si no es asi ¿cual puede ser la causa?

  • Reply LORENZO julio 25, 2017 at 4:24 pm

    BUEN DIA, EXCELENTE INFORMACION .MIL GRACIAS!

  • Reply Ele julio 26, 2017 at 3:09 pm

    Qué suplementos recomiendas para alguien que lleva una alimentación vegana? ((Aparte de B12). Es posible obtener todos los micronutriente con una alimentación basada en vegetales? Gracias 🙂

  • Reply Marti julio 27, 2017 at 7:43 am

    Tengo una pregunta desde hace tiempo y no sabía dónde ponerla, ya sé que no tiene que ver con el artículo que has escrito.

    Cambiar la cerveza normal por una 0,0 engorda igual? También lo hago por lo obvio, tener más recuerdos la mañana siguiente.

    Gácias por la respuesta.

  • Reply Arturo Jiménez julio 27, 2017 at 9:13 am

    Hola, Marcos. super interesante artículo, como siempre. Una pregunta: ¿cómo ves el tomar un suplemento multivitamínico genérico tipo Supradyn para alguien que no tiene ninguna carencia pero realiza bastante entrenamiento intenso?

    Un abrazo.

  • Reply Oscar Rafael Barahona Ferrera julio 28, 2017 at 3:16 am

    Marcos has escuchado de los suplementos de Nutrilite de Amway ( ellos refieren que sus productos son totalmente naturales y orgánicos y elaborados por un gran Staff de Científicos calificados )?
    mi pregunta es por que mis hijos son bien difíciles para comer (prácticamente no comen nada sano) y quería comprarles de estos suplementos para compensar su mala alimentación.

    me gustaría saber tu opinión y si tienes alguna recomendación.

    Saludos cordiales

  • Reply nadeshico julio 28, 2017 at 7:18 am

    Muy buen artículo, te felicito. Descubrí tu blog hace 2 días y me he enganchado completamente, me lo estoy leyendo de cabo a rabo, haces una gran labor divulgativa. Como dijiste en otro de tus artículos, muchas veces simplemente hay que hacer caso al cuerpo y comer lo que más nos apetezca, ya que es ese el mecanismo ancestral que tenemos para regularnos. Yo por ejemplo, cuando estaba embarazada, a pesar de ser una fanática del café, no podía ni olerlo sin nauseas, imagino que sería porque no es bueno para el feto. Sin embargo, de las pocas cosas que toleraba muy bien era la carne roja, especialmente las hamburguesas (pero solo lo que es la carne, sin pan, ni nada) y el paté, tenía auténtica obsesión, y eso que a mí nunca me ha gustado mucho ni el paté ni la carne roja. Pues luego al hacerme los análisis me salió que estaba baja de hierro, y esos “antojos” no era más que mi cuerpo diciéndome lo que necesitaba. Simplemente debemos hacer más caso a los instintos y menos a la publicidad engañosa. Un saludo y sigue haciendo esta magnífica labor!!

  • Reply Enrique julio 28, 2017 at 1:23 pm

    Me interesa saber acerca del Omega 3. ¿Aceite de pescado o de Krill? ¿Mayor proporción de DHA o de EPA?
    Dos preguntas pero muchos estudios a favor de ambas respuestas dentro de cada una de las dos preguntas…
    Muchas gracias por aportar tanto al mundo de la salud.

  • Reply Oscar G. julio 28, 2017 at 4:48 pm

    Hola, primero agradecerte tus artículos y comentarios. Muy buenos. Te sigo y leo a menudo. Me pareces una persona solvente en tus conocimientos sobre esta materia.
    Yo me suplemento con magnesio y vitamina C casi a diario y vitamina D durante el invierno. Quería preguntarte si hay que interrumpir de vez en cuando estas tomas y si crees que es así, con que carencia.
    Muchas gracias y un saludo
    Oscar G.

  • Reply Ana Aparcero Ramos julio 30, 2017 at 4:04 pm

    Hola Marcos, ante todo graciass!!
    Tomo vit D3, K2 y magnesio, pero lo tomo por pura iniciativa.
    Nunca he tomado alcohol, no fumo, como muy sano, toda elaborada por mi.
    Y una gran osteoporosis, sin explicación.
    Soy delgada y deportista.
    Tengo 65 años y una escoliosis de 68°, así q decidí tomar lo que te he dicho.
    Después de dos años tomando,estoy ya en osteopenia. Anteriormente tomaba lo q el médico me mandaba, que era calcio masticado y una pastilla diaria que fue cambiando a semana y luego mensual, así diez años. Después de muchos años tomando e ir aumentando la osteoporosis y desviarse mi columna con aplastamiento de vértebras, y bajar diez centímetros, decidí dejar ese tratamiento y ahora estoy así.
    Me siento mucho mejor de dolores.
    Debo dejar estos suplementos??
    Te sigo y te doy las gracias.
    Ana

  • Reply Maria agosto 2, 2017 at 9:39 am

    Leo este articulo y solo se me viene a la mente una cosa: Los suplementos de Omega-3 ¿Es igual el de los suplementos o es mejor comerse el pescado, los huevos orgánicos y los cerebros? Tambien seria bueno saber sobre los suplementos de Vitamina E, Magnesio, vitamina C y las del complejo B, que creo son los nutriente que mas me preocupan y que suplemento. Antes era igual con la vitamina b12 y el hierro, pero deje de tomarlas pues ya no las necesito.

    Por cierto, los suplementos multivitaminicos, que tienen de todo un poco ¿son recomendables? Si tal o cual nutriente es sinérgico, dicho multivitaminico deberia por lo menos paliar un desequilibrio… Aunque no creo que sea tan fácil hacerle semejante trampa a la naturaleza

  • Reply Sara agosto 3, 2017 at 7:32 am

    Hola Marcos!
    muy de acuerdo contigo en lo que comentas en este artículo. Me gustaría que añadieras a tu lista d suplementos a explicar la Maca, ya que se está haciendo famosa y me llama la atención algunos de los estudios que he leído por las múltiple spropiedades en rendimiento físico, equilibrio de hormonas y sobretodo aprendizaje porque estudiar, trabajar y hacer ejercicio es algo muy demandante!

    Gracias por tu dedicación.
    Sara

  • Reply Ruben agosto 3, 2017 at 11:51 am

    Gran entrada, pero me surge una duda ¿Qué se sabe sobre lo de suplementar con 2 ml. de Vitamina D a los bebés durante un año, desde su nacimiento? ¿Efectos adversos?

  • Reply Ricardo agosto 16, 2017 at 7:07 pm

    Hola Marcos quería preguntarte acerca de una maquina que se llama oligoscan que en teoría mediante impulsos eléctricos es capaz de decir si tienes carencia de determinados oligoelementos, tu nivel de estrés oxidativo… Has oído hablar sobre el? Le das algún tipo de veracidad?
    Y por otro lado hay algún análisis fiable para detectar carencias, ya que muchas veces el nivel sanguíneo no indica la deficiencia a nivel celular…

    Gracias

  • Reply Trader agosto 22, 2017 at 10:25 am

    Porfa, porfa, un artículo sobre la B12, que interesará tanto a los veganos, como a los que tenemos mala absorción de esta vitamina…
    ¡¡Enhorabuena por todo tu trabajo!!

  • Reply Jaume agosto 24, 2017 at 10:38 am

    Hola Marcos! Tu trabajo no tiene precio. Hay un antes y un después de conocer tu blog y también el de Vida Revolucionaria. Tanto es así que me decidí a crear mi propio blog. Sin duda sin tu influencia, no habría sido posible. En referente a lo que comentas en el artículo, estoy totalmente de acuerdo. Creo que la falta de comida real y nutricionalmente densa, provoca una falta de micro nutrientes que a la larga es causante de muchas de las enfermedades que aparecen con la edad y que muchas personas creen que aparecen precisamente porque se han hecho mayores. Un saludo revolucionarios.

  • Reply Ruben agosto 31, 2017 at 11:44 am

    Buenos dias Marcos, en primer lugar gracias por compartir todos tus conocimientos, una duda que se me plantea al leer tu artículo:
    -¿Como identificar los deficits de micronutrientes? Puesto que la mayoría tenemos deudas y que quizá actualmente no se manifiestan en forma de enfermedad, como puedo saber que no tomo la cantidad suficiente de este micronutriente.

  • Reply Pablo del Camino septiembre 6, 2017 at 1:47 pm

    Realmente interesante. Hace ya tiempo el traumatólogo me detectó baja vitamina D, que suplementó con un complejo B. Esto fue a raíz de las tendinitis y calcificaciones, que han mejorado.

    Pregunta ¿Crees que los protectores solares pueden relacionarse con niveles bajos de vitamina D?

  • Reply Carol septiembre 7, 2017 at 10:39 pm

    Buenas tardes Marcos,

    Lo primero felicidades por tu blog, por compartir tus conocimientos y que así estés ayudando a otros.
    Me gustaría mucho hacerte una pregunta sobre el magnesio si eres tan amable de responderme.

    Me han recomendado tomar citrato de magnesio tras unas molestias intestinales con las que llevo meses. Tomo dos pastillas diarias con el desayuno. Como habías comentado en tu entrada, existen relaciones entre los nutrientes que pueden producir alteraciones si no se asocian bien ( si te he entendido bien).

    Primero, me encantaría si nos ilustras con un poco de información acerca del magnesio. Cual es su función en nuestro cuerpo, si está asociado a otros nutrientes o vitaminas para funcionar correctamente…etc.
    En segundo lugar, en que alimentos se puede encontrar en mayor medida.

    Mil gracias por tu atención.

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