Alimentación durante el embarazo para mejorar la salud de tu hijo, y de tus nietos

Lo que ocurre durante el embarazo afecta no sólo la salud de tu hijo para toda su vida, también deja huellas en tus nietos. Hoy entenderás la forma en la que se transmite tu legado, y cómo mejorarlo.

Epigenética

Hasta hace poco predominaba una visión determinista de la genética. Se asumía que los genes condicionaban nuestro futuro, y eran lo único transmisible a la descendencia. Esta visión estática ha cambiado radicalmente en las últimas décadas, con el nuevo campo de la epigenética, considerada la evolución de la teoría de la evolución. Hoy sabemos que aunque los genes no cambian, el entorno en el que se desarrollan modifica la forma en la que se expresan, o su programación, dando lugar a diferentes fenotipos.

Un ejemplo famoso fueron los gemelos idénticos Otto y Ewald. Uno se especializó en carreras de larga distancia  y el otro en fuerza. ¿Adivinas quién es quién?

ottoewald

Mismos genes, diferente entorno (estímulos), y por tanto diferente fenotipo.

Lo fascinante de la epigenética es el descubrimiento de que futuras generaciones no recibirán únicamente el material genético, también el impacto del entorno sobre esos genes. Y el embarazo es el momento clave en el que empezará a definirse la programación genética de la nueva vida  (revisiónrevisión).

genotipovsfenotipo

La famosa hambruna holandesa de 1944 es uno de los casos mejor estudiados. Hacia el final de la segunda guerra mundial, la ocupación nazi bloqueó la llegada de alimentos a una población de los Países Bajos, obligándola a sobrevivir durante meses con menos de 1.000 calorías al día.

Los hijos de las mujeres embarazadas durante la hambruna mostraban cambios claros en su expresión genética 60 años después (estudio), derivando en mayores tasas de enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, esquizofrenia y obesidad (estudio). El efecto era mucho más marcado en los adultos cuyas madres habían sido expuestos a la hambruna en la primera parte del embarazo, donde se empieza a formar el nuevo ADN y las marcas epigenéticas (estudio). Pero el impacto no termina con ellos. Ciertos problemas de salud se reflejaban también en sus hijos, es decir, los nietos de las mujeres que sufrieron la hambruna (estudio).

Estudios más detallados han analizado directamente la expresión de los genes de los niños según la alimentación de las madres, y cómo esto predispone a los hijos a sufrir síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular o cáncer de mama (en las hijas).

Otros estudios confirman que el peso del bebé al nacer es un mejor  indicador del futuro riesgo de enfermedad coronaria que muchos factores de estilo de vida, y lo que ocurre en el vientre (entorno) influye más en el peso del recién nacido que los genes de los padres (estudio).

Hemos hablado principalmente de alimentación, pero hay otros factores ambientales que alteran la expresión genética del bebé: estrés (estudio), potenciales tóxicos (como pesticidas o BPA), microbios, ausencia extrema de microbios etc.

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Empezando por el principio: Alimentación y fertilidad

La evolución tiene claras sus prioridades:

  1. Sobrevivir.
  2. Procrear.
  3. Todo lo demás.

Si tu cuerpo siente que la supervivencia peligra, la procreación y todo lo demás pasa a un segundo plano. Como vimos en busca de la regla perdida, muchas mujeres envían a su cuerpo la señal de que el entorno no es apto para procrear. Es la interpretación que hace tu organismo de las dietas hipocalóricas continuas, excesiva actividad física, estrés, poco descanso, niveles muy bajos de grasa corporal…

fertilidad

Haz que tu cuerpo no se sienta amenazado y tendrás más probabilidades de quedarte embarazada. Una de las formas en la que sociedades cazadoras-recolectoras controlaban la natalidad era restringiendo el acceso de las mujeres a alimentos con alta densidad nutricional, como carne y órganos (estudio). En cualquier caso, las recomendaciones para mejorar la fertilidad son casi las mismas que para un buen embarazo.

Pero la fecundidad es cosa de dos, y la calidad del esperma ha empeorado en las últimas décadas (estudio), acompañado de menor testosterona, siendo la alimentación un factor relevante. Otro día hablaremos del papel del hombre en la concepción (más allá del evidente).

Micronutrientes para tu embarazo

Hay muchos nutrientes relevantes en el desarrollo del feto, pero me centraré en aquellos donde son frecuentes las carencias o las confusiones en cuanto a suplementación. Como regla general, aplica el principio de maximizar la densidad nutricional, favoreciendo la comida real y dependiendo lo menos posible de suplementos.

DHA

El ácido graso DHA, un tipo de Omega 3, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebe (revisión), y el pescado es la mejor fuente.

Muchas mujeres tienen miedo al pescado por su contenido en mercurio, pero todo apunta a que los beneficios del pescado superan con creces sus posibles riesgos (revisión). Algunos ejemplos:

  • Los hijos de madres que consumían más de 340g de pescado a la semana muestran mejor desempeño en diferentes pruebas cognitivas que las que ingerían menos (estudio).  Lo mismo se encontró con un suplemento de aceite de hígado de bacalao (estudio, estudio).
  • Las madres con más consumo de pescado tienen menos síntomas de depresión postparto (estudio).
  • Mejor desarrollo neuronal de los hijos cuyas madres consumían pescado más de cuatro veces a la semana (estudio).

Por último, no olvidemos que el contenido de selenio del pescado protege contra los potenciales peligros del mercurio (estudio), por lo que es más relevante el ratio mercurio/selenio (estudio).

Dicho esto, es recomendable priorizar pescados con bajo contenido en mercurio, como salmón, sardinas y gambas o camarones (más detalle).

Folato

Probablemente todas las mujeres asocian los suplementos de ácido fólico con el embarazo. Conceptualmente está justificado. El folato juega un papel fundamental en la construcción del ADN de la nueva vida y en el proceso epigenético que determinará la expresión de los genes del bebé (detalle).

El gran problema es que el ácido fólico es diferente al folato presente de manera natural en los alimentos, el que tu cuerpo realmente necesita. Muchos médicos ignoran esta diferencia, poniendo en peligro a la mujer y a su descendencia con un exceso de suplemento de ácido fólico.

El ácido fólico es una versión sintética, que se metaboliza de manera diferente en nuestro cuerpo, y su exceso está asociado con múltiples trastornos en la madre y sus hijos, como asma (estudio, estudio), cáncer (estudioestudio) y  resistencia a la insulina (estudio).

El propio Harvard indica que el exceso de ácido fólico es un problema en el entorno alimentario actual, donde todo está «reforzado». Un estudio concluye lo siguiente:  «nuestra hipótesis es que la institucionalización de la fortificación con ácido fólico puede haber sido completa o parcialmente responsable del aumento de cáncer colorrectal«. Otro país que llegó a la misma conclusión es Chile (estudio), donde aumentó este tipo de cáncer después de obligar a fortificar las harinas con ácido fólico.

En resumen, aléjate de basura reforzada (como cereales de desayuno) y obtén tu folato de comida de verdad.

Consume muchos vegetales como espinacas, espárragos, coliflor y brócoli. El hígado, el aguacate y las lentejas son también buenas fuentes de folato.

Si tu médico te recomienda suplementar, busca un suplemento que incluya folato, y no ácido fólico. Son más caros, pero merece la pena (más detalle).

Colina

La colina, al igual que el folato, tiene un rol epigenético importante, afectando directamente la expresión de los genes. En estudios con animales ha demostrado aumentar notablemente las capacidades cognitivas de la descendencia (revisión), y se aprecia un traspaso importante de la madre al feto a través de la placenta (detalle). Si comes suficientes huevos (la yema), hígado de vez en cuando y quizá algún lácteo no deberías tener deficiencias.

Vitaminas A y D

Estas vitaminas, solubles en grasa, trabajan conjuntamente y tienen un papel importante en el embarazo (revisión):

  • Vitamina A:  clave en el desarrollo de la función visual (estudio) y varios órganos (estudio, estudio).  Su deficiencia en el embarazo aumenta el riesgo de múltiples enfermedades (detalle). Un estudio de 1995 causó alerta sobre peligros por un exceso de suplementos de vitamina A en el embarazo, pero ha sido desmentido por muchos estudios posteriores (ejemplos), y de nuevo, hablamos de priorizar fuentes naturales como el hígado, no suplementos.
  • Vitamina D:  importante para el desarrollo del esqueleto y sistema inmunitario del feto, especialmente en el último trimestre. También reduce las complicaciones para la madre, como preeclampsia (estudio). De hecho el riesgo de este trastorno es mayor en invierno que en verano, probablemente por menores niveles de vitamina D (estudio).

Comer hígado una vez a la semana, huevos con frecuencia, y favorecer lácteos de calidad con toda su grasa (no desnatados) te garantiza unos niveles adecuados de estas vitaminas.

Biotina

La deficiencia de biotina (un tipo de vitamina B) es común entre mujeres embarazadas (estudio), y aunque desconocemos el efecto que puede tener en el feto humano, en animales está asociada con defectos de nacimiento (detalle).

Los huevos son una excelente fuente de biotina, pero es importante cocinarlos (como vimos aquí), para evitar que la avidina del huevo interfiera con su absorción.

Yodo 

Otro nutriente clave es el yodo, también asociado con mejor desarrollo del bebé (estudio). Además de pescados y mariscos, las algas son una excelente fuente de yodo.

En mujeres con bajo consumo de alimentos ricos en yodo la sal suele ser una fuente importante. Aunque algunos recomiendan reducir la sal no hay evidencia de que ofrezca beneficios a las embarazadas (estudio), y hay casos reportados de hiponatremia neonatal por restricción de sodio o ingestas muy elevadas de líquidos. Por tanto aplican las recomendaciones generales, ni eliminar la sal ni beber más de lo necesario.

Calorías y macronutrientes

Crear una nueva vida requiere mucha energía, pero no se trata de «comer por dos». Suponiendo una buena alimentación de partida (por desgracia un supuesto poco frecuente), no es necesario más de 100-200 calorías extra al día durante el primer trimestre,  y 300-400 calorías adicionales los siguientes meses.

Como siempre, los alimentos y la energía total son más relevantes que los macros específicos. La dieta humana variaba ampliamente según zonas geográficas, por lo que los fetos dan bastante flexibilidad a las madres en este sentido.

Proteína

Hemos hablado de los mitos que rodean el consumo de proteína, pero también de uno de los riesgos reales, cuando la ingesta de proteína supera la capacidad del cuerpo de convertir amoniaco en urea. En las mujeres embarazadas, esta capacidad se reduce (detalle), por lo que es recomendable no aumentar en exceso la proteína durante el embarazo. Hablamos de un 15-20% de las calorías totales como rango apropiado en la mayoría de los casos.

Muchas mujeres durante el embarazo desarrollan aversión a ciertas proteínas, y probablemente se trata de una protección evolutiva. Si es tu caso, intenta priorizar las fuentes de proteína que menos rechazo te provoquen. Lo mismo suele ocurrir con algunos vegetales, ya que ofrecían los mayores niveles de tóxicos para nuestros antepasados.

Generalmente hablamos de los aminoácidos esenciales como los más importantes a la hora de incluir en nuestra alimentación, al no ser sintetizables por nuestro organismo. Pero hay ciertos aminoácidos denominados condicionales, que bajo ciertas condiciones especiales pasan a ser esenciales. Una de esas condiciones es precisamente el embarazo, y uno de esos aminoácidos es la glicina, que mantiene el balance adecuado con otros aminoácidos, principalmente metionina (estudio). Una excelente forma de aumentar la ingesta de glicina es con un caldo de huesos de vez en cuando.

Por otro lado, desarrollar un nuevo cuerpo requiere proteína, y la necesidad aumenta según progresa el embarazo. Se estima por ejemplo 1.2 g/Kg durante el primer trimestre y 1.5 g/Kg hacia el final (estudio).

Carbohidrato

El embarazo no es un buen momento para seguir una dieta muy baja en carbohidrato. Además, alimentos como arroz o patatas rara vez producen rechazo entre las embarazadas, por lo que son una opción bastante socorrida.

Muchas mujeres con dietas bajas en carbohidrato generan falsos positivos en las pruebas de  diabetes gestacional, y aunque no hay motivo para preocuparse es mejor ahorrarse el mal trago, considerando además que quienes administran el test rara vez saben explicar el motivo.

¿Por qué la naturaleza pone a la madre en riesgo de sufrir diabetes (resistencia a la insulina) durante la gestación? Siempre hablo de la importancia de mantener buena sensibilidad a la insulina, pero durante el embarazo, una madre excesivamente sensible a la insulina se quedaría con todos los nutrientes. Para evitar esto, el cuerpo genera cierta resistencia a la insulina en la madre, favoreciendo la llegada de más nutrientes al feto.  En condiciones normales esto no genera problemas, y tras el parto las cosas regresan a la normalidad.

Una mujer bien adaptada a una dieta baja en carbohidratos, utilizando más grasa como combustible, no va a responder bien a una carga de glucosa pura administrada de golpe, y el resultado será un falso positivo. Esto se podría evitar de dos maneras:

  • Haciendo una prueba de hemoglobina glicosilada (Hb1Ac), que mide los niveles de glucosa promedio durante los últimos meses. Esto sería mucho más lógico y fiable que la prueba actual de tolerancia a la glucosa, pero a estas alturas no vamos a cambiar los protocolos médicos.
  • No limitar los carbohidratos durante los 3-4 días anteriores a la prueba de tolerancia a la glucosa, consumiendo al menos 150 g de carbohidrato al día.

Como recomendación general intenta que al menos un 30% de tus calorías procedan de los carbohidratos durante el embarazo, priorizando los de menor densidad.

Grasas

Las grasas naturales son fundamentales durante el embarazo. La leche materna es alta en grasa saturada y colesterol, señal clara de que el bebé los necesita.

De hecho el cuerpo de la madre aumenta la producción de colesterol durante el embarazo (estudio) ya que, junto con el ácido graso DHA, juega un papel clave en el desarrollo del cerebro. A medida que la madre amamanta al bebé se reducen las concentraciones de colesterol en sangre (estudio), que pasan al bebé, y también se reduce la celulitis, almacén de las reservas de DHA.

Es recomendable optar por pescados y cortes de carne más grasos (otra forma de reducir la ingesta de proteína) e incluir yemas de huevo, lácteos con grasa (no desnatados) y aguacates. Al menos un 30% de las calorías totales deberían proceder de la grasa.

Conclusiones

Conceptualmente se trata de la misma idea de siempre: priorizar alimentos con alta densidad nutricional, huyendo de dietas hipocalóricas y bajas en grasa, pero con énfasis en ciertos nutrientes especialmente relevantes para soportar una nueva vida.

A partir del nacimiento, la lecha materna es con diferencia el mejor alimento para el bebé.

Y sobre todo, relájate. Tu alimentación durante el embarazo es muy importante, pero lo último que necesita una madre es estresarse por cada pequeña cosa que se lleva a la boca. Un poco de flexibilidad es necesaria para mantener la cordura, y una comida trampa de vez en cuando para calmar los antojos está permitida. Estresarte en exceso por la comida puede ser peor para el niño que no seguir todas las pautas adecuadas de nutrición.

Y recuerda que la alimentación es solo parte de lo que necesitas para un embarazo saludable. En este otro artículo hablo sobre la actividad física.

Nota cultural: La hambruna holandesa contribuyó también al descubrimiento de la celiaquía. Los problemas intestinales de algunos niños desaparecieron «milagrosamente» cuando se acabaron las reservas de trigo. Tras el final del asedio y la reincorporación del trigo los síntomas regresaron. Estos casos y los experimentos posteriores de Willem Karel Dicke derivaron en el descubrimiento de esta enfermedad.  A veces las peores experiencias son los mejores profesores.

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