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Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis, riesgos…

Hace más de medio siglo, el Dr. Burwell de Harvard confesaba lo siguiente a sus estudiantes de medicina: “La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Por desgracia no sabemos qué mitad es“. Lo mismo sigue siendo cierto en la medicina moderna.

Y si hablamos de suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho mayor que la mitad. La mayoría de suplementos son sólo buenos para el bolsillo del fabricante. Por ello, mi enfoque a la hora de seleccionar suplementos es minimalista. Más allá de deficiencias claras que justifiquen suplementación específica, sólo recomiendo suplementos generales que cumplan los siguientes criterios:

  • Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.
  • Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último “suplemento sorprendente“.
  • Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

Uno de los suplementos que recomiendo en casi todos los casos, precisamente porque cumple estos criterios sobradamente, es la creatina. Probablemente ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina, con tan buenos resultados. Se merece este artículo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de “kreas“, carne en griego.

Usos y beneficios de la creatina

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).

sistemas_energia

Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.

intensidad

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).

Resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.

Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:

  • Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
  • Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
  • Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores (estudio, estudio).
  • Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).

Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico (estudio, estudio) y cognitivo (estudio, estudio) más que en omnívoros.

Dosis y recomendaciones

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

  1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
  2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
  3. No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto, estudio).
  4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.

¿Riesgos?

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (con alta probabilidad no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y tampoco en diabéticos (estudio).

Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 meses de suplementación constante:

  • Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante elegir una marca de calidad.
  • Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
  • Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.

¿Cuál elegir?

Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla. Idealmente que cuente con el sello creapure. Esta por ejemplo.

mejor creatina

Se han popularizando otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, bastante más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH estomacal, pero de momento no ha demostrado mayor efectividad (estudio, estudio) y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo que no recomiendo innovar.

Quizá no te funcione

Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos) y cuentan con mayor % de fibras tipo II (estudio). Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

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168 Comments

  • Reply Leonardo Abril 26, 2015 at 4:32 pm

    Muy buen artículo, estaba en duda sobre qué suplemento comprar y ya me la dejaste clara, muchas gracias!

  • Reply Roger Abril 26, 2015 at 4:55 pm

    ¿Y que hay acerca de la caída de pelo?
    he leído en varios sitios acerca del acaleramiento en individuos con una genética propensa a la alopecia temprana

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 10:09 pm

      Si eres genéticamente propenso a que se te caiga el pelo, hay poco que hacer. Fisiológicamente es cierto que la creatina puede aumentar ligeramente el nivel de DHT (dihidrotestosterona), involucrada en la caída de pelo, por lo que no es descartable que pudiera acelerar un poco el proceso (no causarlo), pero creo que no existen estudios, aunque como digo, tiene mucho que ver con la genética

      • Reply RAÚL DE LEÓN Mayo 13, 2017 at 1:10 pm

        hola Marcos, antes que nada agradecerte toda la información que nos proporcionas ya que nos es a todos de gran ayuda, mi pregunta seria si tenemos que hacer descansos con respecto a la toma de creatina cada cierto tiempo para que el organismo no se acostumbre a que se lo demos hecho, en mi caso me la tomo en el post-entreno cinco días a la semana y los que no entreno no la tomo, un saludo y gracias otra vez.

      • Reply A bel Agosto 12, 2017 at 1:54 pm

        Hola Marcos, aprovecho la pregunta inicial del compañero para ampliarla a la proteína de suero. ¿Conoces alguna investigación que relacione el consumo de proteína de suero con la aceleración de este proceso de caída del cabello?
        Muchas gracias y enhorabuena por todo lo que haces.

  • Reply albert rivera Abril 26, 2015 at 4:58 pm

    Se puede intentar aumentar la creatina de forma natural a través de alimentos naturales o solo llega a 1g?
    pescado y carnes alguno mas especifico?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 10:10 pm

      Es muy difícil, sólo la carne y el pescado tienen cantidades relevantes (y aún así son pequeñas), muy por detrás están los lácteos y los huevos

  • Reply Michael Abril 26, 2015 at 5:07 pm

    Excelente artículo, pero tengo una pregunta. Actualmente tengo 17 años y tengo un plan de condicionamiento físico enfocado al tenis. ¿Con mi edad, sería bueno para mi cuerpo tomar este suplemento? ¡Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 10:13 pm

      Gracias Michael, no hay problema con tu edad, pero no hagas fase de carga y empieza con dosis pequeñas, 3-5g. En cualquier caso, el tenis no es una actividad que vaya a verse muy beneficiada por tomar creatina

      • Reply Esteban Delgado Abril 27, 2015 at 3:56 pm

        Y la calistenia? no se si eso clasifica como ejercicio de alta intensidad (aunque yo procuro hacer circuitos sin descanso entre ejercicios, y un descanso largo tras terminar el ciclo)

  • Reply Bruno Abril 26, 2015 at 5:25 pm

    Genial articulo Marcos se esperaba!. Conoces la marca Ultimate Nutricion creo que es creatina Alemana sera buena?
    Una duda sobre la proteina de suero en polvo, crees que es el experimento casero que se suele realizar para comprobar la pureza o la cantidad de proteina que contiene, es fiable?. Es decir el típico experimento que se pone proteína en una compotera y luego se le agrega agua caliente y si revuelve un poco, y mientras mas grumos haga la proteina mas pura sera. Tengo mis dudas con eso para saber si la proteína es buena o no, Tu que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:27 pm

      No te sabría decir sobre esa marca específica, pero todos pueden comprar la creatina de creapure, que es alemena y la de mayor pureza actualmente.

      Los grumos no son un reflejo de la pureza (poca o mucha), pero personalmente he detectado que cuanto menos grumos mejor la digiero, si notas alguna molestia con la que usas conviene probar otros tipos o marcas

  • Reply [email protected] Abril 26, 2015 at 6:04 pm

    Hola Marcos, en myprotein también hay un monohidrato de creatina que no es creapure, y es el que compre yo hace un tiempo. me lo sigo tomando? o lo tiro y compro el creapure? gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:28 pm

      No lo tires, no es que sea malo, pero la creapure es la más pura y con menos riesgo de contaminantes, y sólo cuesta unos pocos euros más, por lo que merece la pena

  • Reply Adrián Abril 26, 2015 at 7:02 pm

    y tomarla media hora antes de entrenar no genera un extra de energía/fuerza ??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:28 pm

      No, la creatina funciona por acumulación y tarda un tiempo en llegar a los músculos (no es como los BCAAs), por lo que tomarla una hora antes no va a ayudar

      • Reply diego Julio 3, 2016 at 10:42 pm

        hola marcos disculpa si tengo 77 kilos cuantas cups debo tomar

  • Reply Manuel Abril 26, 2015 at 7:13 pm

    Una vez más, muchísimas gracias Marcos, por un nuevo artículo de la calidad y la objetividad a la que nos tienes tan “mal” acostumbrados. Por añadir algo productivo a mi comentario, contar que mi experiencia personal con la Creatina es muy satisfactoria. Hace más o menos un mes que me hice un ciclo (con la carga de cinco días incluida y sin ningún tipo de molestia estomacal) y noté los resultados claramente. Tanto mi fuerza como mi capacidad de recuperación tras una dura sesión de entrenamiento se han ido incrementando muy rápidamente, semana tras semana.

    Mi pareja al ver como me funcionaba a mi, se decidió a probarla también, a pesar de todas sus reticencia habituales con estos suplementos, y se ha quedado asombrada también de como le ha funcionado. En pocas semanas consiguió pasar de 1 dominada a 6 seguidas, y sigue evolucionando espectacularmente…

    En definitiva, estamos encantados con los resultados de este suplemento, al que le hemos visto una gran ventaja sin ningún inconveniente. Y eso que no la hemos tomado de la forma más óptima según tus indicaciones, ya que lo hacíamos en el desayuno… Para mi próximo ciclo, lo haré tal como indicas, a ver si mejora aún mas su eficacia.

    Lo dicho, gracias por todo, y encantado de seguir teniendo tan buenos artículos en este gran pozo de sabiduría que es tú blog.

    Un cordial abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:30 pm

      Gracias Manuel, la creatina es uno de esos pocos suplementos que realmente se notan, sabiendo que hay un % de personas que no responden. Me alegro que no seas uno de ellos 🙂

  • Reply Arancha Aguinaga Abril 26, 2015 at 7:25 pm

    Hola Marcos,
    Fantástico artículo, como nos tienes acostumbrados. Estoy haciendo enfoque cetogénico para bajar grasa (estoy en un 28%) y ayuno intermitente 16/8 de lunes a viernes. Como por mis horarios me resulta imposible entrenar en ayunas, lo que hago es comenzar el ayuno a las 14h y ya no como nada hasta las 6 de la mañana del día siguiente, y mis entrenamientos los hago sobre las 18h (así al menos llevo unas 4 horas sin comer). Mi pregunta es si tomar la creatina ( 5 gr, disuleta en agua) después de entrenar rompería mi ayuno, ya que no estoy tomando comida post-entreno para reducir más rápidamente el porcentaje de grasa corporal. Gracias! 🙂

    • Reply Manuel Abril 26, 2015 at 8:39 pm

      Con el permiso de Marcos y el tuyo Arancha, te respondo a la pregunta que le planteas (Y que él me corrija si me equivoco en cuanto tenga tiempo de responder en persona).

      NO… no romperías tu ayuno por tomar la creatina después del entrenamiento con agua, ya que no es un carbo hidrato, el agua tiene cero calorías y la cantidad de 5 gramos sería total y completamente irrelevante aún teniendo algo de hidratos de carbonos (que insisto, no es el caso).

      Así que puedes tomar tu creatina post entrenamiento y respetar tu ayuno con toda tranquilidad. (Y por mi propia experiencia te la recomiendo siempre y cuando entrenes realmente duro 😉 )

      ¡Ánimo y a por esa grasa rebelde! 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:34 pm

      Hablo aquí un poco más del concepto de “romper el ayuno”, pero como dice Manuel, 5g de creatina podrían considerarse insignificantes https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/04/26/episodio-33-almidon-resistente-nivel-de-grasa/

    • Reply cumbilula Abril 29, 2015 at 8:43 pm

      Hola Arancha.

      Estoy en cetosis hace unos 6 meses, y aunque no he perdido peso por que no estaba en definición ahora me interesa hacerlo.
      Empece un régimen como tu de 16/8 hace un par de meses ( de 10 pm a 2 pm sin comer) y en mi caso hago dos comidas de unos 1600 calorías (68% grasa ) ( 2pm y 10 pm) y me resulta totalmente indigesto consumir el total de mis 3200 kcal que son mis necesidades caloricas calculadas mediante una web.
      Tardo unas 5 horas en vaciar el estomago, no pudiendo a veces acabarme la segunda comida (por no decir que a veces ni la pruebo) yendo a entrenar a medio gas por la digestion pesadisima a pesar de hacerlo 4 horas después de una comida de 1600 kcal. (6pm hora de entreno)
      mi pregunta es la siguiente…..Como puedes ingerir todas las calorías necesarias en 8 horas?
      tienes algún suplemento especial o algun truco en tu caso?
      te pasa lo que a mi?
      Gracias

      Gracias. no conozco a nadie haciendo un regimen como el tuyo que se asemeja al mio para compartir experiencias.

  • Reply Adrián Abril 26, 2015 at 8:57 pm

    Es cierto que la cafeína inhibe la creatina o es un mito y realmente si se pueden asociar?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 26, 2015 at 11:36 pm

      No es tan mito porque hay un par de estudios que si han mostrado interferencias, pero con niveles elevados de cafeína. Sin embargo existen otros estudios donde en menor dosis de cafeína los efectos se potencian y encuentran sinergias entre cafeina y creatina (como ocurre con el bicarbonato y la creatina), por tanto, salvo que tomes mucha cafeína, no me preocuparía

      • Reply marcelo Vega Febrero 14, 2017 at 3:18 pm

        Marcos, podrías indicar cuantos gramos de bicarbonato que conviene ingerir? Gracias

  • Reply Carlos Abril 26, 2015 at 11:11 pm

    Hola Marcos, buscando la recomendación de MONOHIDRATO DE CREATINA específica, me encontré una marca mas accesible como la Optimum Nutrition, ya que me parece que Creapure es europea, y se me haría dificilísimo encontrarla en Costa Rica, tengo estos datos al respecto de esta creatina, de 300 tabletas, de 2,5 gramos, a 27.99 dólares (podría mandarlo a traer desde USA o buscar un distribuidor local).

    CREATINE CAPS
    PURE CREATINE MONOHYDRATE
    Creatine Monohydrate is the most well-researched form of creatine. It has been shown to promote muscle size, strength and power. Optimum Nutrition’s Creatine 2500 Caps are manufactured with 2500 mg of exceptionally pure Creatine Monohydrate.

    Beyond The Basics
    Creatine Monohydrate Supports Strength & Power
    Convenient & Versatile 2500 MG Capsules
    Can Help With Your ‘Loading’ Phase

    Resultaría igualmente efectiva para lograr los resultados deseados, por ejemplo, para Barra Libre? Además, que en el programa la creatina se usaría para post-entreno, 3 días a la semana, 4 semanas al mes (60 g aprox), la creatina me duraría incluso hasta 5 meses, lo cual valdría la pena realmente. Que opinas?

    • Reply Carlos Abril 26, 2015 at 11:14 pm

      Por cierto solo faltaría un artículo sobre los BCAAs para completar el paquete de suplementación para Barra Libre 🙂 Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 27, 2015 at 12:10 pm

      Hola Carlos, es una marca reconocida, no deberías tener problema con ella

  • Reply cisco Abril 27, 2015 at 12:22 am

    Es mejor en cápsulas o en polvo?? Gracias 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 27, 2015 at 12:12 pm

      Prefiero en polvo, pero no creo que haya mucha diferencia. Lo que no recomiendo es la creatina líquida

      • Reply Alvaro Martinez Julio 17, 2015 at 10:52 pm

        Marco buena tarde, gracias por tan útiles artículos, mi pregunta es la siguiente, en mi caso comencé a tomar creatina en polvo y pues venia un dosificador dentro del bote pero este viene marcado en ml. y no en gramos, el caso es que comencé a tomar hasta 15ml y no se si eso me afecto pues hubo una ocasión que tuve un intenso dolor estomacal, nauseas y un poco de debilidad y fatiga… según investigue 5g equivaldría a 2.5ml del dosificador así que pues tomar 15ml equivale a tomar 6 veces mas de la dosis recomendada.

        Espero que mi comentario pueda ser útil a cualquiera que como yo esta incluyendo en su suplementacion la creatina y sea cuidadoso con las dosis.

        Saludos desde Mexico

  • Reply Moises Abril 27, 2015 at 12:42 am

    Gracias por el artículo, magnífico como siempre. Mi experiencia con la creatina no fue buena la verdad, no noté absolutamente nada los dos ciclos de 2 meses que hice hasta el momento y curiosamente en esos periodos sufrí tirones en reposo sin venir a cuento (casualidad o no, nunca me habia pasado hasta entonces). Si es verdad que me salté el periodo de carga (lo intentaré por última vez incluyéndolo) y tomaba 3,5 gramos diarios al desayunar. Probaré aplicando lo que nos has explicado en el artículo a ver que tal y si no me funciona me resignaré a pensar que soy uno de los que forman parte de ese 30%. Por cierto tomo Creapure de Myprotein, para quien quiera probar está a buen precio. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 28, 2015 at 2:56 am

      Gracias por comentar Moises, piensa que si no eres bastante preciso con registrar tus levantamientos y lo que haces tampoco es que se vaya a notar “tanto”, un par de Kg más al levantar, una repetición extra… no te da superpoderes :), pero quizá puedes probar de nuevo con estas indicaciones, y si no resignarte a ser uno de los que no responde 🙂

  • Reply Charlie Abril 27, 2015 at 1:28 am

    Que tal Marcos. Tantas veces que te molestamos para que hablaras sobre este suplemento, quejarse y quejarse rindio sus frutos 😉 jeje.

    Yo tomo la creatina antes de entrenar por recomendacion de la nutriologa pero ahora veo que debe ser despues. Por lo regular viene un cazito dentro del bote, este mide 5gr, esta es la dosis suficinte entonces, mas creatina no necesariamente es mas rendimiento verdad?

    Entonces esos suplementos Pre-workouts (NO2, yok 3d, jack 3d, etc) no funcionan realmente? Por que se tiene esa sensacion de “cosquilleo” en la cara, orejas y manos? alguna sustancia para potenciar el marketing?

    Pero mira que yo he de ser parte de ese 20-30 % de la gente que no le funciona la creatina 🙁 , bueno mas bien soy del 90% de personas que no entrenan como deberian.

    Supongo que despues le toca el turno a los BCAA, por aquello que se incluyen en barra libre, sera buena inversion comprarse el clasico bote negro de comida para bebes (entiendase AminoFuel jeje)? o con los adicionados en los batidos de proteinas es suficiente?

    Saludos Marcos, que estes muy bien, ya falta poco para estar recibiendo barra libre, no podre realizarlo completamente, ya que voy al gym 2 o 3 dias a las semana (solo en el gym tengo acceso a barra olimpica). Solo tengo una barra estandar, tendre que adaptar el programa segun las herramientas con las que cuento.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 28, 2015 at 2:57 am

      Hola Charlie, algunos preentrenos tienen su uso, como cafeína o BCAA en algunos casos, el resto tienen muy poca evidencia consistente. Sí quiero tocar el tema de los BCAAs pronto 🙂

  • Reply Lorena Abril 27, 2015 at 4:01 am

    Hola Marcos, la suplementación de creatina en una mujer puede cambiarle el estado de animo? Q este de mal humor?
    Gracias

  • Reply Lucas Abril 27, 2015 at 4:38 am

    ¡Hola, Marcos! Genial el artículo, como siempre, pero sólo tengo una dudilla y es con respecto a la fecha de caducidad de la creatina y los riesgos de tomarla una vez pasada dicha fecha, si es que los hay.

    Gracias y saludos desde Argentina!

  • Reply Alejandro Abril 27, 2015 at 6:25 am

    Hola Marcos!
    Antes de nada, felicitarte por el blog y todo tu trabajo. ¡Impresionante!
    Quería consultar a que nivel de ejercitación físico es destacable suplementar con creatina.
    Quiero decir, mis rutinas de ejercicio típicas duran entre 30-45 minutos, se componen de ejercicios calistémicos de intensidad que calificaría media, y trato de que una sóla sesión abarque casi todo el cuerpo.
    Tengo un %Grasa superior al 30, y trato de seguir las recomendaciones del Método Revolucionario.
    Por tanto, la pregunta es si con un entrenamiento de este tipo aporta beneficios suficientes la creatina como para justificar su ingesta.
    Gracias

  • Reply Jacobo Abril 27, 2015 at 6:54 am

    Buenas Marcos, la verdad es que esperaba con ansia un artículo sobre la creatina, y en lineas generales estoy de acuerdo contigo, sin embargo choco un poco con tu opinión acerca de la kre-alkalyn, actualmente tomo dicha creatina, entreno en rangos de fuerza, una rutina torso-pierna y he de decir que si que noto la Kre-alkalyn, bien es cierto que el suplemento que tomo (Kre-Alkalyn Hardcore de EFX) lleva ademas cafeina, te verde, cetonas de frambuesa, teofilina y teobromina, asi que tambien te digo que no se si el efecto durante el entrenamiento lo noto por la kre o por los demás activos que lleva. En general suelo tomarme todos los nuevos suplementos y sus efectos a pies juntillas, sin embargo con la alkalina he hecho una excepción, ya que proviene de un producto sobradamente probado (creatina) y a pesar de que no haya una extensa variedad de estudios ello no significa que el producto no funcione. Así pues acabaré mi bote de kre-alkalyn y valoraré resultados en báscula y en el gimnasio, y luego iniciaré un ciclo con monohidrato de creatina (creapure) y compararé.

    Un saludo

    • Reply Jacobo Abril 28, 2015 at 4:04 pm

      Por cierto, me he leido ambos estudios, son el mismo estudio XD. En cuanto a sus resultados:

      El estudio se plantea sobre atletas de resistencia ya entrenado, no son novatos (“36 resistance atletes”), veo eso un posible fallo del estudio, deberían ser atletas de fuerza a mi entender, aunque puede que yo esté traduciendo mal dicho estudio.

      Se les pide a los atletas que continuen con sus entrenamientos habituales, para ser justos deberían realizar todos el mismo tipo de entrenamiento y así ser mas exactos en los resultados, esto es una opinión personal claro está.

      Finalmente comentar que la dosis administrada al grupo de KA (krealkalyn) es de 1.5 gramos por día, cuando la dosis minima indicada por la mayoría de fabricantes es de 2-4 gramos, generalmente expresada en miligramos (matizo para que no de lugar a error). Por tanto y si esto ha sido así, a los atletas se les ha estado dando menor dosis.

      Antes de que nadie se me tire encima, a mi nadie me paga para poner pegas a los estudios jajaja, soy una persona particular. Soy enfermero y me estoy especializando en nutrición derpotiva y entrenamiento, no caso con nadie ni con nada. Simplemente he curioseado los estudios porque el tema me interesa y he dado con esos aspectos que quería comentar. ¿Esto signfica que la KA es mejor y que el estudio está mal? obviamente NO, solo demuestra que este nuevo tipo de creatina requiere de muchos mas estudios, y a ser posible con una muestra significativamente superior.

      De nuevo mi enhorabuena por el artículo y por este fantástico Blog. Por mi parte ya estoy recomendándote a mis amigos y conocidos.

      Un saludo.
      Jacobo Martinez

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 28, 2015 at 4:36 pm

        Gracias por el aporte Jacobo, yo nunca he dicho que no funcione o que no sea mejor, de hecho como indico antes tiene sentido aumentar el pH para reducir la degradación, pero simplemente no puedo recomendar algo que es bastante más caro y que (de momento) no tiene estudios que la respalden, simplemente eso :). Si experimentas en ti mismo y notas diferencia estupendo, pero como dices, tu estudio (n=1) tampoco sirve porque estás mezclándola con otras muchas cosas, pero seguiremos alerta… 🙂

        • Reply Jacobo Abril 29, 2015 at 6:58 am

          Encantado de aportar. Efectivamente el precio actual de la Alcalina es cuanto menos prohibitivo y dado que no hay evidencia científica es como para pensárselo. Actualmente lo pruebo en mi para ver su eficacia con respecto al monohidrato de creatina que probaré después, lo cual como bien has dicho n=1 no sirve de nada el estudio, solo sirve para mi, y ya veremos si funciona o no. Un saludo

          • Gus Mayo 3, 2015 at 9:52 pm

            Jacobo, yo tomo lo mismo y hasta ahora me lo tomaba antes del entreno, Con lo que comenta Marcos pasaré a tomarlo 30′ después. No se si tu lo consumías antes o después. Gracias

          • Jacobo Mayo 7, 2015 at 11:39 am

            Lo sigo tomando como pre entreno, por que sino, no me lo habría comprado con la cafeina etc, tomarme cafeina post entreno no creo que tenga sentido, la gracia de la cafeina y los excitantes es darte un plus durante el entreno, si acaso podrías dividir la toma en 2 capsulas pre entreno y 1 post entreno, pero no veo necesaria es división. Esto como siempre, es una opinión personal ^^

  • Reply Erlantz Abril 27, 2015 at 8:34 am

    Hola gracias por toda información rigurosa que nos facilitas, realmente es necesario romper tópicos y desenmascarar los fraudes en materia de suplementación. Puedo asegurar que hr usado, uso y usare creatina. Como has dicho en tu articulo es de los pocos suplentes que cuando lo usas adecuadamente notas sus efectos si sirve de referencia yo he practicado artes marciales, hice “pesas”, y en estos momentos hago varias cosas pero todas basadas en calistenia. Y tomo como suplementos Creatina, BCAA y proteína de suero, todo ello de la marca que comentas de la creatina. Un saludo desde Bilbao

  • Reply Javier Abril 27, 2015 at 11:52 am

    Muy buen artículo, como siempre. El tema de los suplementos no lo has tocado mucho, imagino que por causa del enfoque minimalista que comentas. Pero a mucho nos gustaría leer en un futuro más artículos sobre suplementos, aunque sea para justificar por que no son necesarios.

    Yo he hecho dos intentos con la creatina y no he notado nada. Tomaba 5g, pero según las indicaciones que das, por mi peso debería tomar 7g, ¿esa diferencia justificaría la ausencia total de efectos? ¿o es que simplemente estoy en ese 20-30% que no responde a la creatina?. ¿Piensas que puede haber un factor edad (ya he pasado los 40)? la mayoría de estudios sobre suplementos se realizan con atletas jóvenes.

    Como propuesta, un articulo sobre el HMB estaría bien. A mi me ha ido bien, posiblemente porque parece funcionar mejor cuanto más mayor.

  • Reply Héctor Abril 27, 2015 at 2:04 pm

    Hola Marcos,

    Gracias por tu trabajo. Tengo una duda: cuando comentas que no es necesaria la toma de hidratos junto con los batidos muy puros de proteína (Ej. 30 g de CFM al 95% + 5 g de creatina) porque no se requiere de un pico insulínico… Más de un “supuesto entendido” me ha comentado que si no lo tomo por ejemplo junto a un plátano, que más de la mitad de lo tomado “lo meas” porque no da tiempo a ser aprovechado. Y por otro lado, me suena que has comentado alguna vezque para ganancias de fuerza (que es lo que más me interesa) es bueno acabar el entreno con un batido que contenga de todo.

    Y ante tanta información, me siento perdido. ¿Qué me recomiendas?

    Gracias y un saludo

    Héctor

  • Reply javi Abril 27, 2015 at 2:05 pm

    Hola Carlos yo tengo un riñon de nacimiento y me hago analisis cada cuatro meses tengo al creatinina un poco alta y en la orina pierdo proteina mi pregunta es , es bueno tomar creatinina o batidos de proteinasporque el medico me dice que no es bueno. Gracias

  • Reply Luc Abril 27, 2015 at 2:34 pm

    Buenas Marcos,

    Interesante artículo como siempre. Tengo una duda con respecto a cuándo tomarla, ya que hubo una época hace tiempo en que la estuve tomando y me recomendaron antes y después del entrenamiento, y además según qué marca compres las recomendaciones de cuándo tomarla varían mucho… En el artículo indicas que es mejor después del entrenamiento, sin embargo también parece lógico tomar algo antes para afrontar el entreno con los niveles de creatina altos ¿no?

    Saludos!

  • Reply Luix Abril 27, 2015 at 2:36 pm

    Justo este mes ha salido un artículo que liga ciertos suplementos con el cancer de testículos. En las noticias que hablan de dicho artículo se habla de creatina, pero solo he encontrado este link al “abstract” y veo que pone “Muscle-Building Suplements” así que no me queda claro. Me gustaría saber tu opinión, Marcos.

  • Reply Saúl Abril 27, 2015 at 2:56 pm

    Hola Marcos, muchas veces me han preguntado que si no hay problemas en mezclar la creatina con leche entera por ejemplo, en batidos. ¿Cuál es tu opinión? He leído tanto a favor como en contra.

    Gracias!

    Saúl.

  • Reply Luis Felipe Abril 27, 2015 at 3:01 pm

    Excelente artículo Marcos! pero me quedó la duda de los usos y beneficios de la creatina según tu objetivo (aumentar masa/quemar grasa) por favor tus comentarios sobre esto!

  • Reply Jose Maria Abril 27, 2015 at 3:41 pm

    Qué opinas de la proteina de cañamo? Dicen que es milagrosa.

  • Reply Jaime Abril 27, 2015 at 3:45 pm

    Hola de nuevo Marcos, como siempre un articulo excelente y perfectamente explicado.
    Llevo ya muchos tomando creatina monohidrato de diferentes formas y la verdad que es el mejor producto al que se puede acudir sin dudas para mejorar el rendimiento anaerobico.
    Pero me a faltado que dijeras algo mas acerca de combinarlo con otros productos, lo cual gracias a David (Powerexplosive) y su canal de youtube descubri de manera satisfactoria y desde ese momento no falta junto a mi toma de Creatina diaria, y es el buen combo que hace junto a la Beta-Alanina la cual potencia su absorcion y atributos ademas de por ella misma tener buenos resultados en recuperacion y fuerza durante el entrenamiento anaerobico… Yo lo tomo todo junto mas BCAA en mi bebida intraentreno y el resultado es excelente. Que opinas de ello??

    Un placer leerte de nuevo Marcos, un saludo!

  • Reply Lourdes Abril 27, 2015 at 4:33 pm

    Es muy interesante este artículo, es muy bueno que todos conozcamos bien sobre las necesidades de nuestro cuerpo y cómo resolver las deficiencias

  • Reply Agustin Abril 27, 2015 at 6:14 pm

    Marcos, no te quiero hacer perder mucho el timepo, la unica duda que me quedó es simple, en todas partes te recomienda el aumentar el consumo de agua al empezar a tomar creatina, calculo que por el tema que los riñones traban mas, asi dicen, en fin, es necesario esto?, el de consumir mas agua, o solo le seguimos haciendo caso a nuestra sed y ya ? Gracias !!!

  • Reply Allan Crespo Abril 27, 2015 at 8:46 pm

    Este articulo me cae como anillo al dedo ya que hace poco compre creatina de la ON y tenia dudas de esos 15g diarios que sugieren, ya me sonaba a “toma mas creatina para que se te acabe rapido y tengas que comprar mas”. :/ xD

    Una pregunta rapida. Estoy interesado en el libro Desencadenando y queria saber si hay version fisica disponible en envios a Houston?

    Una ultima cosilla… He escuchado que las grasas son malas para la vesicula y de hecho la primera sugerencia que se le da a los pacientes de calculos de vesicula es que no coman grasa, que tan cierto es? :S

    Grande Marcos! Saludos 😀

  • Reply Albert Abril 27, 2015 at 8:58 pm

    Hola Marcos,

    ya es tradición recibir un nuevo artículo en horas de trabajo y esperar ansioso la llegada a casa para devorarlo 🙂
    He echado en falta el proceso de elaboración de la creatina. Cómo se obtiene? Entiendo que no debe haber mucha manipulación química o que la que hay no es muy perjudicial.
    Gracias!

  • Reply Irma Abril 27, 2015 at 10:27 pm

    Hola Marcos!! Excelente como siempre.
    Existen en el mercado tantos suplementos y en ocasiones los vendedores no tienen idea para que sirven y mucho menos sus riesgos.
    Te felicito por compartir con todos nosotros tu labor de investigación la cual nos orienta y nos enseña a ser unos verdaderos REVOLUCIONARIOS.
    La creatina de GAT la recomiendas?
    Gracias

  • Reply israel Abril 28, 2015 at 2:02 am

    hola Marcos,

    es decir puedo tomarme la creatina junto con mi batido de proteina? (isopure pero carb)
    hago pesas entre semana y los fines de semana juego football americano.

  • Reply Francisco Cabrera Abril 28, 2015 at 11:05 am

    Hola Marcos,recomiendas el consumo de creatina en programas como Desencadenado o efecto kettlebell???
    Como siempre muy buen artículo y gracias por lo que nos aportas.

  • Reply Ruben Abril 28, 2015 at 12:58 pm

    Hola Marcos, una consulta, la cucharita que trae el paquete de creatina, en esa cuchara cabe 1g?
    Si hay que tomar por ejemplo 5g, como se los debería consumir, o sea en que horarios y eso?
    Gracias, muy bueno tu articulo!

  • Reply yuri soto Abril 28, 2015 at 4:08 pm

    Felicidades, un buen artículo!
    Hace algún tiempo que deje de enfocarme en mover mucho peso y mis rutinas mas bien son de “mantenimiento” tengo cuarenta años y me preguntaba si la creatina y también la proteína, puede aportarme algo en la forma que entreno. He visto una disminución en mi masa muscular de un tanto para acá.
    Gracias por tu respuesta.
    Saludos de Guatemala.

  • Reply José Manuel Abril 28, 2015 at 5:57 pm

    Hola Marcos, haciendo dieta para definir es bueno tomar tmb creatina?
    Muy buen artículo, gracias y un saludo

  • Reply Motes Abril 28, 2015 at 8:26 pm

    Gran artículo, fantástico trabajo.

    Marcos, una pregunta:

    ¿Los ejercicios de fuerza en edades tempranas retrasan el crecimiento? (Dominadas, flexiones, sentadillas…) Siempre ha sido algo que se ha dicho, pero ya no me fio de nada…

    No sé si habrás hablado de esto que pregunto en algún artículo anterior. Si es así… ¿me puedes decir en cuál por favor?

    Gracias y un saludo

  • Reply Gaston Abril 29, 2015 at 3:17 am

    Hola Marcos, muy buen articulo, me saco un montón de dudas sobre la creatina. Vi en muchos sitios de internet

  • Reply Gaston Abril 29, 2015 at 3:23 am

    Hola Marcos, muy bueno el articulo, me saco un montón de dudas. Me gustaría saber algo mas, leí y escuche decir que la creatina no se puede consumir con café o productos que incluyan cafeína porque pierde su efecto, es así??? Yo suelo tomar entre 2 y 3 tazas al día. Desde ya gracias por tomarte el tiempo de leer mi comentario y espero me puedas contestar. Saludos!

  • Reply tracko Abril 29, 2015 at 6:18 am

    Que pauta de descanso recomiendas?

  • Reply Leo Abril 29, 2015 at 7:23 am

    Me servirá de algo si el entrenamiento que realizo es mayormente Cardio, correr, funcionales, etc???

  • Reply jaume Abril 29, 2015 at 11:41 am

    Hola Marcos
    Se puede tomar creatina en definición?

  • Reply Fernando Abril 29, 2015 at 7:49 pm

    Hola Marcos, buen artículo en general aunque no estoy para nada de acuerdo con la fase de carga. Multitud de estudios han demostrado que lo único que vas a hacer es no asimilarla y orinarla.

    Saludos

  • Reply juan David Abril 30, 2015 at 3:23 pm

    Marcos buenos días excelente todos tus artículos, preguntó tienes alguna información importante sobre el caseinato de calcio??? Muchas gracias por la atención primaria prestada.

  • Reply Irma Abril 30, 2015 at 5:00 pm

    Hola Marcos!!!

    La creatina se disuelve completamente en el agua? Mi esposo toma una de la marca GAT pero queda siempre el polvo en el fondo del recipiente, la tienes que agitar y tomar de inmediato pero sientes la arenita. Jamás se disuelve.
    Podría ser pirata? Como puedo saber si es buen producto?
    Aquí en México hay muchos negocios de suplementos y no son baratos, pero algunos si venden productos piratas.

    Se tiene que desintegrar completamente la creatina y no quedar rastro del polvo?
    Gracias y esperando tu respuesta.
    Saludos.

  • Reply Iván Mayo 1, 2015 at 6:13 pm

    Y sobre los granos qué nos puedes decir? Yo estoy casi seguro de que me provoca o me empeora el acné. Creo que es porque no me sienta muy bien al estomago
    Saludos

  • Reply Leonor Mayo 5, 2015 at 3:32 pm

    Hola Marcos
    muy bueno el articulo. Gracias antes que nada de toda a info que publicas y asi ir conociendo mas sobre nutrición.
    Hace cosa de dos años me diagnosticaron una leve insuficiencia renal, que pude curarme a base de alimentación, ejercicio y mucho control. Esta insuficiencia fue causada por una bacteria que me ha ocasionado una artritis reumática la cual ataca los tejidos, ojos, pulmones, riñones y corazón. Aunque ahora estoy 100% curada del riñon, mi pregunta es si puedo tomar la creatina sin que me lo perjudique. Según me cuentan, me la desaconsejan totalmente por esto

    Gracias y saludos
    L

  • Reply Carles Mayo 7, 2015 at 11:59 am

    Muy buen articulo, como siempre bien explicado y con buena argumentación. Por mi parte estaria interesado tambien en otro suplemento, que opinas de las BCAA’s??

  • Reply rpr Mayo 14, 2015 at 8:03 pm

    Una pregunta la creatina en gorda ??

  • Reply NaomY Mayo 15, 2015 at 10:29 pm

    Me encantan tus blogs… Estoy estudiando para llegar a ser una entrenadora física y aunque es cierto que el marketing te vende “cuerpos perfectos”, también es cierto que como bien sé y como he leído en algunos de tus artículos no es lo más importante. Aún así no hay que desmentir el hecho de que un cuerpo tonificado te ayuda a dar una mejor imagen de ti como entrenadora física. Lamentablemente no he logrado muchos de mis objetivos, soy de familia con contextura delgada mi peso es 50kg y mi estatura de 1.56 cm, mi porcentaje en grasa esta en 17% y por mas que me he esforzado por aumentar mi peso en masa muscular no lo logro (siendo éste uno de mís objetivos), por lo contrario disminuyen mis pliegues y porcentaje en grasa. Se que no me conoce y como bien lo ha dicho no recomendarías algo sin saber mucho más de dicha persona, pero realmente me gustaría que me recomendaras y me ayudaras un poco con lo que te he planteado. Gracias por ello y gracias por tus excelentes artículos.

  • Reply Fredy Mayo 16, 2015 at 10:46 am

    Para cuándo tienes un año entrenando a tope con las cargas correctas sacadas de tus máximos, llevando una dieta equilibrada,ya tienes el cuerpo que deseas.si aún así quieres más es posible que necesites complementos como la creatina. El problema es que la mayoría de los que entrenan no lo hacen bien, ni alcanzan los estímulos correctos para el crecimiento muscular, por lo cual nunca será necesario ningún complemento mientras estén en esa fase de error. He visto, como siempre jóvenes entusiastas cargando 30 kilos en press de banca asistidos por sus compañeros y con mala técnica y al final atiborrandose de proteínas, glutamina y creatina . Que desperdicio de dinero, esfuerzo y tiempo.

  • Reply pablo sabbione Mayo 17, 2015 at 2:56 pm

    Hola Marcos, por supuesto excelentes todos tus articulos , mis mas sinceras felicitaciones nuevamente.

    Mi pregunta es la siguiente:

    Estoy tomando como complemento : proteina de suero de leche, que contiene, entre todos los aminoacidos que posee, los tres que componen la creatina.
    Entonces mi pregunta : ¿ es lo mismo tomarlos separados o si o si hay que tomar la creatina que los contiene a los 3 ???

    Desde ya muchas gracias y espero tu respuesta…. saludos desde Argentina.

  • Reply Moo Mayo 17, 2015 at 8:58 pm

    Excelente artículo!

  • Reply Gustavo Mayo 20, 2015 at 10:26 pm

    Hola buenos dias. Soy fútbolista profesional, entrenó de lunes a viernes de una a dos horas aproximadamente y el sábado se juega los partidos oficiales.. Quería saber si me vendría bien la creatina para el tipo de actividad que realizo.
    Mi objetivo es para que me ayude a la recuperación muscular, retrasar la fatiga ya que los entrenamientos son muy intensos, también quiero aumentar el crecimiento y definición muscular pero no como un físico culturista osea lo normal para un futbolista. Hay un suplemento que se llama nitro whey, de star nutrición, quería saber si me vendría bien este producto. Muchas gracias

  • Reply Gem Mayo 22, 2015 at 6:46 am

    Buen artículo, para suplementar a mis pacientes deportistas yo trabajo con creatina, glutamina y suero. Recomendarías algo más?
    También en pacientes con obesidad uso algo de carnitina.
    Un saludo

  • Reply Javier Mayo 26, 2015 at 11:58 am

    Buenas, me gustaria saber si seria recomendable que yo tomara creatina, soy diabetico y mi pregunta es si la monohidratada me crearia una hiperglucemia.

    En ese caso me gustaria saber que otra creatina pudiera tomar, y que me recomendaras alguna en especial, la quiero combinar con b-alanina.

    Muchas gracias.

  • Reply Biker Mayo 27, 2015 at 9:39 am

    Marcos, hace tiempo llevaba detrás de este suplemento y tu artículo me ha convencido a tomarlo, practico Mountain Bike (resistencia 3-4horas de competición), voy bien a grandes distancias, mejoran mis resultados con la dureza del terreno pero para estar más delante en las carreras necesito ese “punch” y explosividad que puede aportarme la creatina, sobre todo me interesa para la recuperación muscular.

    Entreno entre 12 y 15 horas semanales (de las cuales 2-3 horas semanales de gimnasio, core y tren inferior). En los entrenos de bici combino todo, sprints, series largas submáximas, cortas máximas y rodajes de recuperación.

    Os iré contando como afecta a mi peso corporal la dosis de 5g diarios y si mejora la recuperación y los resultados. Espero que los calambres no me afecten a mi, son vitales (si te dan estás muerto) en este tipo de pruebas donde se llega a la extenuación.

  • Reply Iván Mayo 28, 2015 at 11:31 am

    Buenas Marcos, sería necesario hacer descansos cada X semanas de consumo? Gracias.

  • Reply Javier escobedo Junio 4, 2015 at 6:58 pm

    Excelente artículo! Gracias a ti he aprendido mucho, en entreno y suplementacion, eres el “sensei” de muchos de nosotros! Muchas gracias por tu trabajo, saludos desde México! :D!

  • Reply Moi-Fit Junio 5, 2015 at 7:29 pm

    Los que llevamos “rato” entrenando sabemos que lo básico en suplementación es proteína, creatina y aminociados (esenciales y ramificados) y, es curioso que con el boom de la información en internet,, es la creatina el suplemento más olvidados para los que empiezan y, muchos que van de saber mucho, la recomiendan solo para periodos de volumen.
    En cuanto a intolerancia estomacal ha sido mi caso, aun recuerda las vomiteras y otros conceptos escatológicos que me producía determinadas marcas, hasta tal punto de administrarla según vea que me va sentando mejor o peor.

    Saludos¡¡¡

  • Reply Myriam Junio 6, 2015 at 3:13 pm

    es útil la creatina en cetosis?

  • Reply Daniel Gómez Junio 8, 2015 at 7:50 pm

    Voy a tomarla como decis con la whey despues de entrenar. Podrias hacer un estudio sobre si es cierto que tomar bebidas carbonatadas (coca-jugos) interfiere en la sintesis de proteinas?. ya que seria una pèna estar consumiendos estos productos y tirar el dinero. Gracias. Saludos

  • Reply brosciencedeleted Junio 15, 2015 at 5:00 pm

    El mejor suplemento que he probado sin duda. Se notan sus efectos de verdad y no como la mayoría que son vende humos al estilo L-CARNITINA 🙁

  • Reply alex arellano Junio 15, 2015 at 6:50 pm

    amigo.-

    entro de hace mucho pero ya no con la misma energia ni motivacion… creo q si necesito de esta creatina pero tengo estas preguntas:

    * ME SUBIRA LA BARRIGA O HARA ENGORDAR
    * TE GENERA ACNE?

    • Reply Daniel Gómez Junio 19, 2015 at 7:26 pm

      Si tomas juguitos de frutas después del entreno no hay efectos secundarios. Un poco de acné si puede salir, y también te podrá crecer la barriga y te hará engordar… pero eso no depende de la creatina, digo yo…

  • Reply antonio Junio 29, 2015 at 1:09 am

    que pasa si tomo creatina y no hago ejercicio

  • Reply antonio Junio 29, 2015 at 1:12 am

    que pasa si tomo creatina y no hago ejercicio en que me beneficia o si me afectaria y de que modo en los dos casos

  • Reply creatinablog.org Julio 3, 2015 at 11:07 am

    si tomo una dosis de creatina y no hago ejercicio sigue siendo beneficioso o no?

  • Reply Ricardo Benitez Julio 4, 2015 at 10:42 pm

    Hola, muy buen articulo.
    Desde hace 2 meses comenze un regimen alimenticio con el fin de perder peso, hace un mes comenze insanity un quemador que se llama lipo 6, ademas de 5 km diarios, por el momento no tengo acceso a las pesas ya que me encuentro haciendo servicio social en un pueblo un poco retirado, cosa que acaba en 2 meses….la pregunta es la siguiente. ¿Hay algun inconveniente si consumo la creatina para lo que realizo? o mejor me espero a iniciar las pesas?

  • Reply mauricio Julio 27, 2015 at 7:16 pm

    hola cada cuanto hay q ciclar la creatina?

  • Reply Juan Julio 30, 2015 at 4:31 pm

    Hola Marcos.
    Tengo una duda al respecto de la creatina, pues estaba pensando en tomarla para Barra libre, pero mencionas en tus comentarios a un compañero que te pregunta sobre la calvicie que la creatina aumenta los niveles de dihidrotestosterona. No es que me preocupe el tema de la calvicie pues no es el caso, pero es que me operaron la Navidad pasada de HBP (hiperplasia benigna de próstata) con sólo 44 años, y la cuestión es que he leído por ahí que la dihidrotestosterona puede tener relación con esto. Es por eso que estoy un poco acojinado y no me decido a probar. Te agradecería cualquier indicación al respecto. Gracias.

  • Reply Javirey Agosto 5, 2015 at 6:24 pm

    Hola tribu, estoy empezando a tomar por primera vez creatina. ¿Os ha pasado que al tomarlo mezclado con la proteína se queda en la boca un gusto a arenilla? Está mal disuelto o es lo nomal. Gracias

  • Reply Betrako Septiembre 16, 2015 at 10:34 pm

    Hola. Soy un devoto seguidor de tu trabajo??
    Una preguntita, tengo un bote de creaplus en polvo de POWERGYM. Viene con la siguiente recomendación:
    Primera semana:
    36gr en 300ml. 3 veces al dia (osea 108gr diarios)
    Segunda semana:
    36gr en 300ml. 2 veces al dia (72gr diarios)
    3-4 semana:
    24gr en 300ml. 2 veces al dia (48gr diarios)
    Mantenimiento:
    24gr en 300ml. 1 vez al dia

    Y mi pregunta es, por que tanta diferencia entre lo que me recomienda el fabricante, y lo que escribes tu? Evidentemente, me fio mil veces más de tu recomendación, a no ser, que sea otro tipo de cretina; de otra velocidad de absorcion etc. Me es muy llamativo, porque es un producto avalado por el CAR DE ST.CUGAT. A priori, inspira confianza. Que te parece, me la estan metiendo?

  • Reply Angel Septiembre 29, 2015 at 3:50 pm

    Hola Marcos,

    Primero me gustaría comentarte que conocí tu blog a traves del blog de fitnessreal, y desde que lo he descubierto no he podido parar de leer tus artículos (están muy bien enlazados unos con otros). Es increíble la cantidad de información que has reunido durante estos años y sobre todo tan bien documentada y argumentada.

    Me gusta mucho tu idea que al final lo que impera es el sentido común y esta claro que vamos a estar mas adaptados a lo que se llevamos haciendo decenas de miles de años, pero sin olvidar que nos podemos beneficiar también de otras cosas “mas modernas” evolutivamente hablando.

    Después de esto me gustaría hacerte una consulta para que me des tu opinión, hace unos años en un análisis de sangre rutinario el medico me dijo que tenia el valor de la creatinina algo elevado, (un 10% sobre el valor máximo), el caso es que me preocupe por si tenia algún problema en el riñón, así que me fui repitiendo los análisis durante los siguientes meses, según los dos últimos análisis (2014 y 2015) ya lo tengo en el nivel adecuado (un 10% por debajo del máximo), ademas el medico me dijo que por otros indicadores de las pruebas (creo que era acido ubico y otro mas) no veia que hubiera daño renal de ningún tipo.

    Ahora es cuando viene la pregunta:

    ¿crees en mi caso que una suplementacion de creatina podría hacerme daño al riñón o podría usarla normalmente?

    ¿es normal estas elevaciones de creatinina como la que tuve?

    Me despido dándote la enhorabuena por tu trabajo, sigue así porque creo que estas logrando algo grande

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 29, 2015 at 7:10 pm

      Gracias Ángel! un 10% es muy poco, y piensa que cosas como el ejercicio pueden elevar mucho este valor, no me preocuparía

      • Reply Angel Septiembre 30, 2015 at 10:02 am

        Ok, gracias por la rápida respuesta

  • Reply Alexis L Octubre 2, 2015 at 2:45 pm

    holaa es verdad q la creatina provoca caida de pelo? y si ya subris de caida la acelera?

  • Reply Tamara Octubre 6, 2015 at 2:21 am

    Hola:
    hay alguna diferencia entre sexos, de la ingesta o la dosis de creatina?
    Saludos!

  • Reply Rodrigo Octubre 6, 2015 at 6:09 pm

    Buenas, como estas?? Estoy tomando creatina hace un mes, ahora me voy a hacer estudios generales, puede que salga en el analisis como exceso? Gracias!!

  • Reply Carlos Octubre 6, 2015 at 8:38 pm

    Hola Marcos,

    Lo primero felicitarte por tu labor, me encanta el blog y toda la información que das en el, sigue así.
    La pregunta es, si al aumentar la creatina los niveles de glucogeno muscular, estaria esta contraindicada con dietas bajas en carbohidratos o cetogenicas.
    Un saludo.

  • Reply santi Octubre 16, 2015 at 4:26 pm

    hola marcos. es adecuado pensar en suplementos de creatina y proteina de suero para el post entreno si estoy haciendo desencadenado? o la calistenia no es tan intensa para necesitar de ellos?
    gracias

  • Reply Maxi Octubre 20, 2015 at 4:19 pm

    Hola Marcos. Buen dia. Sabras si existe relacion entre el consumo de creatina y el aumento de presion arterial? Si es que dicho consumo pueda ocasiobar que los niveles de presión arterial suban.
    Gracias. Excelente articulo…

  • Reply Cristian Octubre 23, 2015 at 2:43 am

    Hola Marcos, ¿qué opinas del consumo de creatina si estoy buscando una reducción del porcentaje de grasa?

  • Reply Pablo Noviembre 11, 2015 at 11:44 am

    Hola marcos muy interesante el post una pregunta se recomienda tomar creatina si estoy bajando de peso xq estoy haciendo la dieta y hago pilee servirá?

  • Reply DANNY Noviembre 14, 2015 at 12:05 am

    gracias buenas recomendaciones

  • Reply Edgar Noviembre 19, 2015 at 8:24 am

    Hola muy bueno todo..mi duda es …yo entrenó en el gym por la mañana y temprano y tomó una dosi antes de entrenar..como haría con el desayuno? Tomó la creatina sin nada en el estómago y después de entrenar desayuno ?

  • Reply Unai Diciembre 1, 2015 at 1:08 pm

    Buenisimo articulo!!! Solo tengo una duda despues de haber leido de las marcas que se utilizan de creatina. Yo uso oara todo Infisport, no se que te parece me gustaria saber tu opinion.
    Muchas gracias de antemano!! Excelnte articulo tio

  • Reply Fran Pérez Enero 15, 2016 at 7:21 pm

    Hola Marcos ! Excelente publicación, como todas las que he leído hasta ahora.

    Parece ser que existe bastante evidencia científica que afirma lo efectivo que resulta tomar este suplemento a la hora de obtener ganancias de masa muscular e incluso para oxidar grasa.

    Según indica el estudio de Antonio y Ciccone (2013), es más efectivo tomar este suplemento post-entrenamiento (5g). No obstante, en el entrenamiento que llevaron a cabo no indicaron muy bien la densidad e intensidad con la que se trabajaron las sesiones de fuerza…

    No suelo tomar suplementos, pero éste en concreto me está convenciendo. ¿Qué marca me recomendarías?

    Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. http://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

  • Reply Nanach Enero 18, 2016 at 9:58 pm

    Gran articulo,tengo una duda me han dicho que me tome creatina pero tengo un dedo grasa en la barriga ,la creatina me hincha la barriga y se me ve gordo?..

  • Reply Rubén Enero 26, 2016 at 10:44 am

    Hola Marcos,

    Muchas gracias por el artículo. Como siempre muy útil. Aunque soy muy resistivo a las suplementaciones, llevo tiempo planteándome probar un “ciclo” de creatina para llegar a un objetivo que tengo en mente. Tenía en la recámara tu artículo y este otro:
    http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/aspectos-bioquimicos-del-transportador-de-creatina-slc6a8-y-estrategias-para-incrementar-la-captacion-de-creatina-por-el-miocito-1667

    Coincidís en casi todo, pero me gustaría saber tu opinión de un par de puntos:
    1.Fase de recarga. Personalmente (como tú dices), veo más prudente una absorción más progresiva y no sé si haría la fase de ataque. No obstante, en el artículo del link proponen dividir las tomas a lo largo del día. ¿Cómo lo ves?.
    2.Fase de mantenimiento. Se propone “partir” la dosis y hacer una toma antes del entreno y otra después. ¿Opinión?.
    3.Combinaciones con otros suplementos. Sugiere combinar con BCAA y electrolitos para su mejor absorción. ¿Lo ves realmente necesario?.

    Perdona por el ladrillo y muchas gracias por tu ayuda.

  • Reply Salinas Febrero 11, 2016 at 7:21 am

    Hola Marcos, eres un crack! felicitarte por el buen trabajo que haces, da gusto leer y escuchar a los profesionales que no estáis “atados” podeis tener una opinion objetiva a partir de los estudios y ensayos.
    Estaba dudando si comenzar a suplementar con creatina, y este articulo me viene perfecto.
    Yo soy mas partidario de una buena alimentación y descanso que de la suplementación, salvo para deportistas de elite o personas con carencias alimenticias. Pero actualmente me estoy preparando oposiciones para bomberos y creo que la creatina me podría dar el extra que me falta, ganar un poquito de potencia y mejorar la recuperación. Me gusta porque es un suplemento que está más que ensayado y en principio no presenta contraindicaciones, pero me surgen dos dudas:
    – La ganancia de peso
    – Los resultados de la analítica
    Creo que la creatina me podría ayudar a mejorar en prubas como las dominadas, el press de banca o los 50m. en natación, pero mi duda es si por la ganancia de peso me afectará positiva o negativamente en la prueba de los 3000m. corriendo, que es una prueba de medio fondo. Además también me gustaría saber si me afectara a los resultados de la analítica.
    Mi idea sería tomarla los dos meses antes de las pruebas.
    Gracias, un saludo y sigue así!

  • Reply Felipe Gomez Febrero 12, 2016 at 3:14 am

    Hola Marcos, excelente articulo, he encontrado la marca allmax nutrition con el sello creapure, pero el nombre dice micronizado (micronized), esto ultimo influye de alguna manera?

  • Reply ERPORRAS Febrero 21, 2016 at 4:44 pm

    Buenas, despues del entreno sería lo más recomendable-
    Y cuantas horas sin comer después de tomar la creatina?
    Un cordial saludo

  • Reply mario Marzo 3, 2016 at 3:47 am

    Hola marcos, que opinas respecto a la suplementación con l-carnitina, para la fase de definición !
    y que información debería tener en cuenta a la hora de tomarla.

    Gracias de antemano.

  • Reply aingeru Marzo 16, 2016 at 10:21 pm

    Hola, hace un dos años con 16 mas o menos me apunte al gym, media 1,83/5 mas o menos y pesava 55 al de un año en el gym consegui subir a 60 y poco con dieta y los ultimos meses con un poco de proteina. Pero lo tuve que dejar por los estudios, ahora tengo 18 y estoy acabando bachillerato, y tengo pensado apuntarme del nuevo al gym, ahora mido 1,85 y peso 58 ( tambien es verdad que ahora con los examenes adelgazo mas). Una vez que empieze el gym con la dieta.. Me recomiendas tomar creatina? Gracias

  • Reply Miguel Altamirano Marzo 18, 2016 at 8:19 am

    Hola, te felicito por el artículo está muy bueno…pero tengo una duda, lo que pasa es que yo estoy bajando de peso y reduciendo mi nivel de grasa corporal, es recomendable consumir creatina en este proceso?

  • Reply Telma Strozzi Marzo 27, 2016 at 3:05 am

    Hola Marcos, antes que nada muchas gracias por por tus excelentes e instructivos artículos; por favor dime si la creatina es recomendable en mi caso, tengo 60 años me ejercito con caminata, trote y estiramientos y por hipotiroidismo desde los 20 años consumo hormonas sustitutas.
    Saludos y de nuevo muchas gracias

  • Reply Frank Abril 25, 2016 at 12:11 pm

    Hola Marcos,

    En primer lugar gracias por tus artículos.

    Tengo una duda… es correcto añadir a mi batido de proteinas, 5 gr. de creatina justo al finalizar el entreno de pesas y así tomármelo todo junto?

    He escuchado que lo ideal es tomar al acabar el entreno los 5 gr de creatina y pasados unos veinte minutos tomarme el batido de proteinas. Para así asimilar la creatina correctamente.

    Gracias!

  • Reply Damián Mayo 30, 2016 at 8:19 pm

    Sí señor,cada vez me gusta más leerte. Rigor científico ante todo. Hay que basarse en la evidencia, aun que como bien dices al principio…lo que hoy es válido mañana está obsoleto

    Gracias por lo que haces, de verdad.

  • Reply julio Junio 6, 2016 at 12:42 pm

    Muy buenas Marcos, soy nuevo en esto y nose como tomarla realmente porque yo suelo hacer ejercicio a las 1 antes de comer o a las 8:30 antes de cenar y mi pregunta es que si las tomo antes de hacerlo o justamente después y luego comer o cenar??? . Por cierto gran post y muy currado.

  • Reply Bagui Junio 8, 2016 at 10:48 am

    Hola Marcos Muchas Gracias por haber creado esto tan y tan grande!
    te comento, yo no tolero muy bien la mayoría de suplementos, por ejemplo la glutamina me va super mal. el suero de leche bien. Soy muy muy ectomorfo por enfermedad. peso 40 kg y solo con Hiit y ejercicios de fuerza + alimetnacion paleo con alguna excepciona estoy subiendo de peso y musculo. Quisiera tomar creatina pero no estoy segura y no se donde informarme debidamente. Gracias Marcos!
    PD: Alguien con una enfermedad autoinmune (tiroides por ejemplo) podria tomarla o es contraproducente?

  • Reply Tomas Junio 28, 2016 at 1:43 am

    Muy buen articulo pero tengo una pregunta. Actualmente tengo 17 años y tengo un plan condicionamiento fisico orientado al rugby incluyendo gimnasio 3 o 4 veces por semana y estoy buscando suplementos que me ayuden a optimizar el trabajo que realizo en el gimnasio, es decir a aumentar la masa muscular. Que me recomendas?

  • Reply Jesús Julio 13, 2016 at 9:54 am

    Estoy planteandome empezar suplementación y me debato entre proteína de suero y creatina, siendo el objetivo ganar masa muscular. Si tuvieses que elegir, ¿con cuál te quedas?
    Cabe recalcar que suelo llegar a los requerimientos diarios de proteína mediante huevos, carne y pescado esencialmente, sin embargo siempre voy con el agobio encima de “hoy no llego” o tomando quizás esa lata de atún cuando no apetece.
    Por este motivo, comodidad, puede ser interesante introducir proteína de suero. Por contrapartida, si llego a los niveles óptimos por medio de la comida, puede ser interesante introducir creatina de cara a optimizar los entrenamientos.

  • Reply abel Julio 29, 2016 at 2:24 am

    Hola marcos una pregunta que tal se te hace la marca atomic en creatina y proteina garcias

  • Reply Edmacu Agosto 30, 2016 at 3:44 pm

    Hola soy ectomorfo igual hace tiempo tuve una fractura en mi pierna, por lo que adelgazo de manera considerable. Ya tengo rehabilitación y actualmente estoy entrenando en el gimnasio con rutina personalizada. Crees que tomar creatina me ayudaría?

  • Reply JOSE RODOLFO Septiembre 11, 2016 at 10:08 pm

    OLA TENGO UNA PREGUNTA TENGO 19 AÑOS Y MI PESO ES DE 52 KG. LO Q ES MUY POCO PARA MI EDAD SI CONSUMO LA CREATINA ME AYUDARIA A RECUPERAR MI PESO

    POR Q ANTES HACIA EJERCICIO Y FORME UN POCO DE MUSCULO
    PERO ME CUESTA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR

  • Reply Marielos Septiembre 30, 2016 at 10:37 pm

    Buenas tardes

    Muchas gracias por esta información. Soy una persona que me encanta el ejercicio y practico tanto aeróbicos como ejercicios anaeróbicos en le gimnasio. Quería preguntarle si la Creatina de Vitalife es buena, porque hasta ahora estoy conociendo un poco de los beneficios que tiene la Creatina y no quiero comprar algo que me vaya a dañar el cuerpo. Desea aumentar masa muscular para así quemar mas grasa en el cuerpo. Espero su respuesta. Gracias

  • Reply Diego Octubre 5, 2016 at 6:22 am

    Hola que tal, mi pregunta es la siguiente, tome creatina durante poco menos de tres meses, con la fase inicial de carga de 20mg diarios por cinco días, luego hice el mantenimiento reduciendo a 5mg diarios, actualmente estoy en periodo de descanso hace tres semanas que no tomo creatina y eh perdido volumen en mis músculos, es normal? cuanto debe durar el periodo de descanso? porque la verdad q quiero recuperar el volumen que tenia y obviamente seguir avanzando. espero su respuesta. saludos

    • Reply Sergio Diaz Febrero 28, 2017 at 7:02 am

      La Creatina favorece la retención de líquidos; al dejarla, habrás notado la disminución de volumen quizás asociada a la perdida de liquido intracelular, esto es normal.

  • Reply Activopia Octubre 18, 2016 at 1:37 pm

    Gracias Marcos por el artículo. En lo personal tomo creatina durante el entrenamiento (luego del calentamiento) para mejorar la performance durante el mismo.

    Un saludo!

  • Reply PJEV Noviembre 19, 2016 at 12:16 pm

    Hola Marcos, me gustaría saber si afecta a dormir. Gracías si no afecta al descanso, la verdad que es un suplemento PERFECTO.

  • Reply Sebastian Enero 15, 2017 at 12:57 pm

    Hola , preguntó a Marcos y a los demás que sepan sobre el tema, leyendo el articulo ,me parece un suplemento ideal, pero es recomendable si quieres perder peso?

    Gracias por las respuestas

    • Reply Sergio Diaz Febrero 27, 2017 at 2:22 pm

      No está asociada a la pérdida de peso, no te va a servir! quieres bajar de peso? Haz Ejercicio aeróbico y cuida tu dieta.

  • Reply PABLO Febrero 3, 2017 at 6:36 pm

    Hola Marcos te escribo de Argentina.. te cuento que estoy en un plan cetogenico , (cada tanto lo hago un par de semanas, aca estamos en periodo de vacaciones asi que la dieta se desequilibra) en general entreno crossfit como aficionado todos los dias de la semana, entrenado a las 13 hs, es por eso que me acostumbre a realizar ayuno hasta las 14hs que regreso. me ha ido muy bien los bcaa pre entreno, me siento fuerte y con resistencia soy mas bien bajo, 50 años y no quiero engrosarme, he pensado en alternar con creatina pero le temo a la retencion de liquidos y aunque vaeya a los musculos no se como me funcionaria.abrazo grande y espero tus articulos sobre bcaa!!

  • Reply GaboTovar Febrero 5, 2017 at 3:28 pm

    Hola tengo 29 años mido 174 cm peso 75 kg y hace dos años empece a ejercitarme 1hora 4 dias a la semana (levantar pesas, natación, bicicleta) y alimentarme bien porque estaba muy flaco. Hace un año empecé a tomar whey protein y me ayudó al crecimiento muscular. Me hice exámenes de sangre y estaba todo normal dentro del rango. Pero hace un mes compré creatina y tomé 5 gr todos los días. Al mes me sentí muy mareado me realicé exámenes y tenía el colesterol alto, así como el tgp, la biliburrubina y la hemoglobina. Me asusté y deje de tomar los dos.supoementos. No sé que me pasó si fue la calidad de la creatina o el tiempo que consumo la proteína (1 año). Fui al doctor ( no deportivo) y me dijo que no consuma estos suplementos porque me pueden dar cáncer ya que estos tienen esteroides ( algo que me pareció estúpido) así que no sé que hacer Ayuda??

  • Reply Joel Mauricio Forero Febrero 8, 2017 at 4:17 pm

    hola excelente articulo, quisiera preguntarte tengo 15 años y practico el futbol. ahora tengo doble jornada manana y tarde y no se si el uso de elos suplementos es aconsejable por mi etapa de crecimiento? muchas gracias

  • Reply Sergio Febrero 28, 2017 at 10:04 am

    ¡Hola! He estado utilizando TRUE-MASS durante un tiempo y ahora quería repetir y coger también 100% CREATINE MONOHYDRATE 500g. Mi duda es que tengo tiroiditis autoinmune y me han comentado que no puedo tomar ni yodo ni soja . Otra duda es que en mis anteriores análisis me salió la creatincinasa a 664 cuando los valores son el máximo 200. Tiene relación esto con tomar o nó la creatina?Estoy medicado con levotiroxina 50 .Gracias y un saludo

  • Reply Jon Febrero 28, 2017 at 10:08 am

    Hola buenas,
    Voy tres días a la semana al gimnasio, es aconsejable tomar creatina yendo tan poco? Y debería tomarla solo los días que voy o todos?
    Gracias y un saludo!

  • Reply Juan Carlos Gomez Gómez Marzo 1, 2017 at 3:43 pm

    Creo que debería explicar mejor el tema del DHT… yo ya no la utilizo, pero tengo dudas; ese 40% afecta a la caída del pelo? sabemos que con fármacos y reduciendo DHT se reduce la perdida de pelo (con otros contras) pero … subir el DHT provoca más caida? o simplemente el estar presente (a partir de X cantidad) ya afecta de igual manera y da igual el nivel ? depende únicamente de la sensibilidad del folículo?

    No entiendo como nadie ha zanjado este debate.

  • Reply Pablo Marzo 14, 2017 at 7:29 pm

    Puede el uso de creatina empeorar una hemorroides?

  • Reply alvaro Marzo 17, 2017 at 11:15 pm

    hola buenas, tengo 16 años y estoy tomando bcaaa con vitamina b6,
    Voy a comprar ahora creatina monohidratada pero solo para tomarlo 1 mes , y descansare un tiempo.
    la creatina la quiero tomar para el gimnasio con los bcaa. Llevo 1 año y pico entrenando. ¿ podrétomarlo a mi edad no sin que me de problemas ?
    saludos y cuidate

  • Reply Cesar Marzo 21, 2017 at 2:25 am

    Hola, voy a empezar a tomar creatina y tengo 2 consultas:

    1- Mencionás que hay que tomar con el estomago vacio, mi duda es que yo entreno después del trabajo y me queda poco tiempo entre que termino de entrenar y lo que me voy a dormir. ¿Cuánto tiempo debería dejar pasar entre la toma de creatina y mi cena?

    2- ¿Hay alguna marca o algo que tenga que tener en cuenta a la hora de definirme por alguna?

    Saludos!

    • Reply Anita Abril 16, 2017 at 9:28 am

      Creo que todas esas dudas las tienes en su comentario….

  • Reply Anita Abril 16, 2017 at 9:27 am

    Soy una chica y a la hora de preguntar a mi entrenador si sería bueno la creatina 5 gr en el post entreno la primera fase fue “Te genera una retención de líquidos brutal” y ya de por sí tengo un nivel bastante alto que no consigo quitarme ni con cola de caballo ninoastillas de vinagre ni bebiendo agua …. podrías hacer algún artículo de ello pero…. que opinas sobre la creatina y la retención de líquidos?

  • Reply roberto Abril 25, 2017 at 1:01 am

    disculpa, se puede tomar creatina y testosterona

  • Reply Andrés Mayo 5, 2017 at 5:09 pm

    Tengo 50 años de edad los cuales por suerte de mi genética no los represento, entré al gym hace un año y alguien me recomendó que tome creatina, no lograba subir de peso ni de masa muscular, y es impresionante, mido 1.65 y llegué al gym con 65 kg y ahora subí a 72 kg, he aumentado masa muscular, subieron mis brazos, hombros, pecho, espalda piernas y glúteos, pensé que por mi edad no lo lograría, y el uso de la creatina en conjunto con mi alimentación y entrenamiento han dado muy buenos resultados, así que yo doy testimonio de su efectividad, me siento mejor que nunca. Quería compartir esta evidencia.

  • Reply LQL57 Mayo 18, 2017 at 5:05 pm

    Hola Marcos, creo que no se ha tratado esta cuestión con anterioridad en el post: ¿es posible que al tomar la creatina tras un entrenamiento en ayunas esta sea convertida en glucosa vía gluconeogénesis ya que es una proteína?
    Gracias y sigue así con tu magnífico blog.

    Un saludo.

  • Reply David Junio 8, 2017 at 9:30 pm

    Hola Marcos! Genial el artículo 🙂

    Sólo un apunte. Soy diabético tipo 1 y he tomado 2 veces creatina en mi vida (durante una semana aproximadamente). Además de sus beneficios noté graves inconvenientes. Tuve durante 1 mes las glucemias muy descontroladas. Creé una resistencia periférica a la insulina importante. Me tenía que poner dosis muy altas (el doble tranquílamente) para poder asimilar los ch con normalidad.
    No sé si es una reacción personal, si me pasé con la dosis (hice fases de carga e iba a 15-20g/día). Pero la insulina me dejaba de hacer efecto y tardé varias semanas en reponerme.

    Tienes más info sobre el tema además de los mencionados estudios? O si hay algún otro diabético tipo 1 en la sala y quiere contar su experiencia, será de gran ayuda 🙂

    Saludos y sigue así!

  • Reply alvaro Junio 9, 2017 at 6:16 am

    Marcos, genial articulo como siempre. Estaba pensando en suplementarme con creatina, pero todavía tengo una duda.
    ¿Cual es el impacto ambiental de la creatina? No me gustaría tomar un suplemento que no fuese sostenible.

    Muchas gracias.

  • Reply vane Junio 16, 2017 at 7:32 pm

    Me encanta el articulo, pero quisiera saber, para obtener los resultados deseados por cuanto tiempo debo tomarlo, y saber si al tomarla es afectada el sistema cardiovascular. Gracias.

  • Reply CARLOS ABC Julio 5, 2017 at 5:48 pm

    Marcos buen dia, gracias por tu artículo, muy bueno e informativo como todo lo que subes, solamente tengo una pregunta, hablas en tu artículo de retención de agua intracelular, esta retención, ¿ dará a mis músculos un aspecto aguado, fofo? quieo lograr un poco de más volumen pero no me gustaría “borrarme” del cuerpo, tengo un poco de definición y si he de sacrificarla por tener mas volumen con la creatina prefiriera mejor estar mas marcado.
    En pocas palabras, ¿qué la retención de agua intracelular?

    Saludos y gracias de antemano por tus comentarios

  • Reply Madeley Agosto 1, 2017 at 2:17 am

    Sr. Marcos
    Soy una persona de contextura delgada peso 51kilos y en pese a levantar pesas y me recomendaron tomar proteínas en polvo
    mi pregunta es si podría tomar creatina y cuanta cantidad?
    Gracias

  • Reply Maria Alejandra Septiembre 13, 2017 at 4:37 pm

    Hola Marcos te leo un montón pero nunca he escrito en tus artículos, son muy completos te felicito he leido que la creatina tiene como efectos secundarios el aumento de peso por la acumulación de líquidos en los músculos que realmente el aumento se da en agua y no en fibras musculares que tan cierto es eso.
    Practico Ciclismo y hago gimnasio en ese orden es mas recomendable los aminoácidos o la creatina ?

    Gracias

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