Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen

Mirando alrededor, parece claro que el problema  con el que batalla la mayoría de la gente es perder peso (grasa), y por tanto éste es uno de los temas principales del Blog.

Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar volumen, y parece que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un ‘problema feliz’ a aquellos que luchan contra la obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo era uno de ellos.

Al igual que la alimentación determina gran parte de tus resultados a la hora de perder peso, la comida que ingieres va a ser también clave para añadir músculo a tu esqueleto (asumiendo que sigues el entrenamiento adecuado). Y si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaremos hoy.

Bulk & Cut, y la alternativa

Durante mucho tiempo, la estrategia principal (casi la única) que existía, y con la primera que yo experimenté, es la famosa Bulk&Cut, muy utilizada por los culturistas.

El método es sencillo: realiza primero una fase de volumen (Bulk) donde el objetivo principal es aumentar de peso sin preocuparse demasiado de la grasa acumulada. Una vez que logres el nivel muscular deseado (aunque el músculo esté cubierto de grasa), empiezas una fase de Cut (recortar o definición), donde tu misión es eliminar toda la grasa posible manteniendo el máximo del músculo ganado. Es como dedicarse primero a poner mucha arcilla, para moldearla después.

Conceptualmente tiene sentido. Como diría Confucio, «quien persigue dos conejos, no caza ninguno«. Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos en el mismo momento.

Sin embargo, esta estrategia tiene varios problemas importantes.

Problemas con Bulk&Cut

Siguiendo un enfoque Bulk&Cut tradicional podrías ganar 10 kilos de peso en una fase de volumen de 4 meses. De estos 10 kilos adicionales, digamos que 6 son de músculo y 4 de grasa. En los siguientes 2 meses, concentras los esfuerzos en quemar grasa. Supongamos que pierdes 4.5 kilos de grasa y sólo 1 de músculo. El resultado neto final es que has ganado 5 kilos de músculo y sólo 0,5 de grasa en 6 meses, nada mal.

Pero citando ahora a Einstein: «En teoría, la teoría y la práctica son lo mismo, en la práctica no«. Muchas veces este escenario ideal no se da, y lo que termina ocurriendo es que ganas mucha más grasa que músculo en la fase de volumen. Para librarte después de ella, en la fase de definición, acabas con buena parte del músculo creado.

Resumen, 5-6 meses de trabajo para quedarte igual o peor. Digo peor porque está demostrado (estudio) que una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.

Repite este proceso fallido un par de veces y quizá has aumentado tus probabilidades de ser gordito para el resto de tu vida. Como dicen, «la mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca«.

Por tanto, cada vez me inclino más hacia un enfoque más gradual, que te permita ir ganando músculo poco a poco, pero manteniendo la grasa a raya durante todo el proceso.

Este ‘nuevo enfoque’ se basa en hacer fases de volumen/definición mucho más cortas, de pocos meses, semanas, o incluso dentro de la misma semana si ya estás muy cerca de tu objetivo final.

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas al estilo ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa.

Mini fases de volumen-definición

Mi propuesta es establecer las fases de volumen y definición en base a tu % de grasa. Sabemos que un % de grasa elevado estropea el metabolismo, y por tanto el particionamiento de calorías (calorías que se van a grasa respecto a músculo).

El enfoque sería por tanto estar en volumen mientras el nivel de grasa esté por debajo de cierto porcentaje (por ejemplo 18% en el caso de hombres y 22% en el caso de mujeres, aunque puede haber variaciones), pasando a definición una vez que se alcance ese máximo.

¿Cuánto permanecer en definición? Hasta llegar a un nivel de 15% aproximadamente en el caso de hombres y 18-19% en el caso de mujeres. Bajar por debajo de esos umbrales podría comprometer las ganancias musculares (por la restricción calórica principalmente).

Alternar fases de volumen y definición

Una vez logres un nivel muscular y de grasa con el que te sientas cómodo, puedes utilizar una estrategia de ciclado de carbohidratos y calorías dentro de la misma semana.

¿Por qué adelgazar antes si quiero ganar músculo?

Dado que estamos hablando de ganar volumen, parece lógico que debemos orientarnos a comer más desde el principio, ¿verdad? No necesariamente. No todos los ectomorfos son iguales. Unos son ‘macizos’ (izquierda) y otros ‘rollizos’ (derecha). Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas.

ectomorfos

Si eres flaco, pero con grasa, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías (estudio) y cierto grado de resistencia a la insulina (estudio), una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba el Hutt! :).

ectomorfoajabba

En resumen, si tienes más de 16-17% de grasa corporal (22-24% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto implica que no debes elevar demasiado las calorías todavía. Empieza tu entrenamiento con una leve fase de definición.

Y lo mejor, si eres novato puedes construir músculo a la vez que pierdes grasa, ya que la grasa que quemas se usa como energía para construir músculo. Una vez tienes un buen nivel de grasa corporal, empieza lo difícil, ¡comer mucho!

Debes comer, ¡mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratosestás ciclando también calorías:

  • En las fases de volumen, aumenta tus calorías un 10% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 5% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.
  • En las fases de definición, intenta estar un 10-15% por debajo de tu nivel de mantenimiento. Si en un par de semanas no pierdes grasa, reduce un 5% adicional las calorías.

En Barra Libre detallo este enfoque, con planes concretos de entrenamiento y alimentación.

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres en las fases de volumen. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1g/Kilo al día.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar este número. Algunos estudios demuestran mejor resultado en la composición corporal al aumentar la proteína a 1.6 g/Kilo, especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato. Un estudio que revisó múltiples análisis previos concluye que para atletas que entrenen fuerza (lo cual debes hacer para ganar músculo, como explico en la segunda parte) las cantidades ideales de proteína están entre 1.7-2 g/kilo. Más sobre la proteína.

No toda la proteína es igual. La proteína animal es más parecida a la nuestra (sí, somos animales después de todo) y por tanto la procesamos mejor que la vegetal (estudio), pero toda la proteína cuenta.

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (más glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no es lo ideal para ganar músculo, aunque se puede ganar músculo con cualquier enfoque.

Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.

El arroz, el camote/boniato y las patatas (no fritas, por supuesto) son buenas opciones para ganar peso. Si te gustan, usa también avena y legumbres. Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todas las verduras y frutas que quieras.

Ideas que te pueden ayudar

Para un ectomorfo que  sobrevive con una dieta de 2.000 calorías (mientras se pregunta por qué no gana peso), no es fácil pasar a comer 3.000 o 4.000. Debes acostumbrar tu estómago y tu cabeza.

¿Puedes ganar volumen con Paleo estricto o dieta cetogénica? Sí, pero es más difícil. Alguien con buena sensibilidad a la insulina puede permitirse una cantidad razonable de alimentos ‘no Paleo o ceto’ sin desajustar sus hormonas.

Veamos algunas ideas para aumentar las calorías de manera efectiva.

Leche (entera, por supuesto)

Una estrategia que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).

galonleche

¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche? Nada menos que 2.432 calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).

Personalmente creo que GOMAD (literalmente ‘vuélvete loco’) debe usarse como última opción, sólo si todo lo demás ha fallado.

Si tu objetivo es ganar volumen, y no te importan ‘las consecuencias’, este método funciona, siempre. Pero tiene sus inconvenientes:

  • Posibles intolerancias a la leche, según tus genes.
  • Es fácil ganar grasa con este método. Es una técnica recomendable para el típico adolescente enclenque, que está empezando a entrenar y quiere aumentar músculo rápido. Si no es tu caso, seguramente debas moderarte.

Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.

En cualquier caso, la medida de un galón no deja de ser arbitraria. Si te parece muy salvaje 1 galón al día (a mí me lo parece), puedes empezar tomando 1 litro de leche al día (que ya son 600 calorías), y probar cómo se siente tu estómago. En función de tus resultados, vas ajustando.

Huevos

Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.

huevos

Si te asustan los huevos, lee este artículo 🙂

Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Prueba con 3-4 huevos al principio.

Frutos secos

Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

Para que te sea más fácil aumentar las calorías, puedes comer los frutos secos en forma de mantequilla, bien comprada o preparada en casa.

Batidos

Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína (como el que explico aquí) te puede aportar 600-800 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.

Volumen ¿para qué?

Como decía al principio, sé lo frustrante que es ser excesivamente delgado, y en estos casos es totalmente recomendable ganar volumen (recuerda la importancia de la masa muscular en tu salud). Sin embargo, igual que va en detrimento de tu fitness global poner excesivo foco en el cardio, ganar musculatura más allá de la necesaria para lograr una buena fuerza y físico equilibrado, también es un error. Cuando el músculo adicional te hace perder agilidad o velocidad, sin hacerte más fuerte, deja de ser útil. Como siempre digo, la forma debe seguir a la función, no al revés.

 Lee la segunda parte, ¿Cómo debe entrenar un ectomorfo?

Nota: Lo que llamo ectomorfo rollizo es en realidad una mezcla de ectomorfo y endomorfo. Si crees que eres un endomorfo puro lee mejor esta guía.

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