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Mejora tu Flexibilidad Metabólica para quemar grasa fácilmente

“La flexibilidad es la clave de la estabilidad” – John Wooden

He mencionado muchas veces la importancia de mantener buena flexibilidad metabólica, pero nunca he profundizado en lo que significa realmente y en cómo mejorarla. Hasta ahora.

De manera simplificada, flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad.

Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente.

Combustibles y Particionamiento

Tu cuerpo puede procesar cuatro tipos de combustible: proteína, carbohidrato, grasa y alcohol.

Después de comer empieza la llamada fase postprandial, donde el cuerpo debe tomar una decisión con cada uno de los macronutrientes ingeridos: usarlo como combustible o almacenarlo.

Es un proceso extremadamente complejo, pero intentaré simplificarlo al máximo:

  • No podemos almacenar alcohol, por lo que la decisión es sencilla: debe quemarse inmediatamente. Esto inhibe el uso de otros sustratos, interfiriendo con la quema de grasa, sin contar con el esfuerzo que requiere del hígado.
  • La proteína ingerida tiene principalmente un papel estructural (construir músculo, hormonas, neurotransmisores etc.), aunque puede también en parte usarse como combustible (desaminación). La proteína sobrante no puede almacenarse directamente, debe convertirse en glucosa previamente, a través de un proceso denominado gluconeogénesis.
  • El carbohidrato se convierte en glucosa, un combustible fácilmente usable por cualquier célula y fácilmente almacenable en forma de glucógeno (muscular o hepático). Si se superan las reservas disponibles la glucosa puede ser también almacenada como grasa.
  • La grasa de la dieta puede usarse como energía, para tareas estructurales (membranas celulares, hormonas…) o almacenarse directamente como grasa subcutánea o intramuscular.

Imagina que la comida tenía 1.000 calorías y almacenaste finalmente 600. Ahora entra en juego otro concepto, llamado particionamiento, o cuántas de esas calorías se almacenaron como músculo (proteína o glucógeno muscular) y cuántas como grasa. Esto depende en parte de lo que hemos comido, pero también de nuestra flexibilidad metabólica.

Tras este arduo trabajo de quema y almacenaje se da por concluida la fase postprandial y se inicia la llamada fase postabsortiva. El cuerpo ya no tiene energía procedente de la comida y empieza a usar las reservas. Esta fase se extenderá hasta la siguiente comida.

Encontramos de nuevo el concepto de particionamiento, pero aplicado ahora a la salida. Si gastaste 500 calorías en esta fase postabsortiva, ¿cuántas procedían del glucógeno y cuántas de la grasa? También puedes quemar alcohol y proteína, pero en cantidades despreciables respecto a lo anterior.

Transición entre estados anabólicos y catabólicos: almacenamiento de energía y uso de energía

Según la gráfica superior, tu variación de peso vendrá marcada por la diferencia entre la energía almacenada (rojo) y la energía gastada (verde), pero tu composición corporal (ratio músculo/grasa) dependerá del particionamiento de entrada respecto al de salida. Esto sería lo ideal:

  • En el estado postprandial almacenas casi toda la energía sobrante como músculo (proteína + glucógeno).
  • En el estado postabsortivo obtienes casi toda la energía requerida a partir de la grasa almacenada, reservando el glucógeno para esfuerzos puntuales de alta intensidad.

Con los conceptos básicos claros, profundicemos en la flexibilidad metabólica.

Flexibilidad metabólica 

Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible, orquestando sus hormonas para alcanzar un estado de nirvana metabólico:

  • Después de una comida alta en carbohidrato su cuerpo quema más glucosa, evitando elevaciones excesivas del azúcar en sangre. La glucosa no utilizada se almacena rápidamente en el músculo o en el hígado.
  • Después de una comida alta en grasa se eleva el uso de grasa como energía, conservando glucógeno y minimizando la grasa almacenada.
  • En ayunos prolongados utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas. Entra fácilmente en cetosis y minimiza la pérdida muscular incluso después de varios días sin comer.
  • Al entrenar utiliza un elevado porcentaje de grasa a todos los niveles de intensidad. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento. Recluta rápidamente el glucógeno para esfuerzos elevados.

La vida es bella con flexibilidad metabólica.

Las dietas convencionales y el estilo de vida moderno han generado la situación opuesta: una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la epidemia de diabetes y obesidad (estudio).

Muchos son esclavos de un suministro constante de glucosa, y su descontrol hormonal produce algo más parecido a lo siguiente:

  • Tras una comida alta en carbohidrato no se elimina fácilmente el azúcar en sangre, generando picos muy elevados.
  • Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga a catabolizar músculo para seguir produciendo glucosa (vía gluconeogénesis).
  • Al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno incluso a intensidades relativamente bajas. Se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes.
  • La demanda constante de glucosa aumenta también los antojos y el deseo de comer dulce.

¿Cómo se mide la flexibilidad metabólica?

Ya conoces la fascinante historia de las mitocondrias. Son orgánulos dentro de las células que producen la mayor parte de nuestra energía, usando oxígeno para convertir glucosa, grasa e incluso amino ácidos en ATP.

Algunas lecciones básicas de bioquímica:

  • Oxidar grasa requiere mucho más oxígeno que oxidar glucosa.
  • Como resultado de la oxidación de grasa o glucosa se libera CO2.
  • La glucosa puede transformarse también en energía fuera de la mitocondria sin consumo de oxígeno (fermentación), una vía muy poco rentable energéticamente (poco ATP por cada molécula de glucosa) pero muy rápida, utilizada por ejemplo en esfuerzos de intensidad máxima.

Sabiendo esto, podemos comparar el oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de carbono (CO2) expulsado para estimar el porcentaje usado de cada sustrato, precisamente lo que pretende el cociente respiratorio (CR).

Cociente Respiratorio (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

Un CR de 1.0 representaría un 100% de uso de carbohidrato, mientras que un CR de 0.7 representaría un uso casi exclusivo de grasa.

No es un indicador perfecto. No considera por ejemplo el uso de proteína como energía, pero en general es despreciable respecto a los dos sustratos principales: grasa y glucosa.

Un ejemplo

A partir del análisis del CR, este estudio nos permite observar las diferencias entre los que tienen buena flexibilidad metabólica (círculos negros) y los que no (círculos blancos).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680

La flexibilidad metabólica permite:

  1. Adaptarse rápidamente a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible y minimizando acumulaciones de grasa.
  2. Quemar más grasa (conservando glucógeno y minimizando catabolismo muscular) durante períodos de ayuno o actividad física, además de reducir la sensación de hambre.

¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?

Muchos factores contribuyen a la pérdida de flexibilidad metabólica, pero como culpables directos principales podríamos mencionar dos sospechosos habituales:

  1. Resistencia a la insulina (estudio).
  2. Disfunción mitocondrial (estudio).

Para mejorar la flexibilidad metabólica debes por tanto recuperar sensibilidad a la insulina y optimizar la función mitocondrial.

En un artículo anterior vimos cómo desarrollar nuevas mitocondrias y mejorar la calidad de las que ya tienes. Nos centraremos ahora en mejorar la sensibilidad a la insulina.

Recuperar sensibilidad a la insulina

El concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina, al participar esta hormona en la decisión sobre el combustible a utilizar: si se eleva promueve la quema de carbohidrato, si desciende permite el uso de grasa (estudio). Para más información sobre el proceso de quema de grasa y el papel de la insulina lee este artículo.

La insulina lleva aminoácidos y nutrientes a tus músculos. Es fundamental para desarrollar masa muscular de manera eficiente y rellenar el glucógeno. Se eleva por tanto después de comer (fase postprandial) y se reduce después, para no inhibir la quema de grasa en la fase postabsortiva.

Mantener esta poderosa hormona bajo control es quizá el factor más importante para lograr tus objetivos.

La resistencia a la insulina hace que las células (del músculo, grasa e hígado) no respondan bien a la insulina:

  • Las células se resisten a dejar entrar más glucosa, haciendo que esta se mantenga elevada en sangre. Dado que la glucosa elevada es peligrosa, el páncreas libera todavía más insulina para vencer la resistencia de las células, que a su vez se vuelven más resistentes.
  • La insulina inhibe la movilización de grasa, y si se mantiene constantemente elevada los adipocitos no liberan su carga.
  • Incluso si se liberan triglicéridos, los músculos no los queman, y se quedan haciendo compañía a la glucosa, dando vueltas por la sangre.
  • Cuando el hígado no tolera más glucógeno empieza a formar triglicéridos, elevando aún más los niveles en sangre. Si éramos pocos…
  • Mientras que la glucosa puede utilizarse por cualquier célula, la fructosa se procesa principalmente en el hígado, y juega un papel protagonista en la aparición de hígado graso (foie gras humano), sobre todo ante un exceso calórico. La mitad del azúcar es fructosa, convirtiendo a las bebidas azucaradas en armas de destrucción masiva para el hígado (detalle).

Como casi todos los problemas complejos, la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, pero sí conocemos formas de mitigarla: buena alimentación, movimiento y descanso (tres de los pilares).

Alimentación

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente reduciendo los carbohidratos (estudio, estudio, estudio, estudio), siendo los diabéticos tipo II un caso extremo de resistencia a la insulina. Limitar el carbohidrato es también la mejor forma de revertir el hígado graso (estudio).

Que reducir carbohidratos mejore la resistencia a la insulina no quiere decir que los carbohidratos la causen. El problema no son los carbohidratos, sino un metabolismo estropeado.

De hecho personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa comiendo más carbohidrato, no menos (estudio, estudio).  El objetivo final no es reducir los carbohidratos sino mejorar nuestra capacidad de aprovecharlos, gracias a un metabolismo flexible.

Por este motivo El Plan Revolucionario empieza con un enfoque más bien moderado en carbohidrato, y te obliga a “ganarte los almidones“, concentrándolos en el post-entreno. Si no entrenas, no hay premio. Programas más avanzados, como Barra Libre o Guerrera Espartana, orientados a personas con mejor sensibilidad a la insulina, proponen consumir más carbohidrato para explotar su potencial anabólico.

Nota: Como siempre, importan más los alimentos que los macronutrientes. Por ejemplo los carbohidratos modernos  son especialmente peligrosos por su potencial papel inflamatorio, ligado directamente a la resistencia a la insulina (estudio, detalle). Un exceso de lectinas (principalmente de cereales) promueve también resistencia a la leptina (estudio), prima hermana de la resistencia a la insulina (estudio, estudio). Dios las cría y ellas se juntan.

Y no olvidemos la importancia de la genética a la hora de determinar cuánto carbohidrato puedes tolerar.

Recomiendo además ciclar los carbohidratos de alguna manera, según fases de volumen / definición, calendario de competición, estaciones o al menos incorporar alguna recarga estratégica en dietas hipocalóricas. Períodos largos con poco carbohidrato pueden hacer que el cuerpo pierda la sensibilidad a ellos, logrando justo lo contrario de lo que pretendemos.

El número de comidas es un factor secundario, pero es mejor espaciarlas un poco más, para mantener la insulina baja durante más tiempo, haciendo por ejemplo tres grandes comidas al día (estudio). El ayuno intermitente también combate la resistencia a la insulina, pero dadas las restricciones para oxidar grasa, la glucosa se agota rápidamente, aumentando el hambre y fatigando al cerebro. Mejor empezar con ayunos de 10-12 horas antes de pasar a períodos de 16-24h.

Aunque la clave es una buena dieta global, hay ciertos alimentos especialmente interesantes para restaurar la sensibilidad a la insulina, como té verde (estudio, estudio), especias (canela, ajo, jengibre, cúrcuma) y chocolate negro (estudio).

También son recomendables alimentos ricos en magnesio (estudio) y Omega 3 (estudio), es decir, vegetales de hoja verde y pescados azules.

Entrenamiento

La actividad física no compensa una mala dieta. Los estudios (12, 3) demuestran que la pérdida de peso utilizando solo ejercicio es muy modesta.

Para empezar, las personas con poca flexibilidad metabólica (resistencia a la insulina y disfunción mitocondrial) se fatigan fácilmente, impidiendo generar un gasto energético elevado. Además, gran parte de la energía gastada procede del glucógeno, por su dificultad para usar grasa como combustible.

Pero el ejercicio juega un papel fundamental para recuperar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio) y mejorar la función mitocondrial, logrando mejores resultados en lo global.

Una creencia habitual es que la resistencia a la insulina va ligada a la edad, y que empeora al envejecer. No es cierto. Personas activas de 80-90 años mantienen la misma sensibilidad a la insulina que los jóvenes (estudio). Es decir, solo empeora si no te mueves.

Todo lo que expliqué en el artículo anterior es aplicable en cuanto a entrenamiento, resumiendo:

  • Haz algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad (muévete mucho). Incluso caminar ayuda (estudio, estudio, estudio).
  • Entrena la fuerza (puede ser con el propio cuerpo). Las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células (estudio, estudio). Por eso debes entrenar todo el cuerpo. Además, cuanto más músculo más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato.
  • Incorpora alguna sesión de alta intensidad. Es la forma más rápida de vaciar el glucógeno, mejorando automáticamente la sensibilidad a la insulina. Puedes añadir después algo de cardio ligero. Con glucógeno bajo oxidarás más grasa. Es similar a entrenar en ayunas, y mejora la sensibilidad a la insulina en mayor medida que hacerlo con glucógeno lleno (estudio).
  • Haz rutas de montaña (altura). Ya hablamos de algunos beneficios de la hipoxia, y mejorar el control de la glucosa es uno adicional (estudio).

Descanso y Recuperación 

La desregulación del ritmo circadiano, tanto central como periférico, está ligada a resistencia a la insulina y a problemas para metabolizar energía (estudio, estudio, estudio).

La falta de sueño también empeora la resistencia a la insulina (estudio).

El estrés no se queda atrás (estudio, estudio, estudio). Estrategias de gestión del estrés, como meditar, mejoran la sensibilidad a la insulina (estudio).

¿Es siempre mala la resistencia a la insulina?

Como todo en biología, la resistencia a la insulina es una adaptación evolutiva (detalle). Las células se vuelven más o menos resistentes como respuesta al entorno. Tres ejemplos concretos:

  1. Las mujeres embarazadas desarrollan cierta resistencia a la insulina para asegurar que el bebé recibe suficientes nutrientes. Es una respuesta normal, pero si el metabolismo de partida no es saludable esta resistencia natural puede derivar en diabetes gestacional (más detalle).
  2. Dietas muy restrictivas en carbohidrato aumentan la resistencia a la insulina en los adipocitos, dejando así más glucosa disponible al cerebro. Al mejorar a la vez la sensibilidad a la insulina en los músculos (menos liberaciones de insulina por la reducción de carbohidrato) este escenario mejora el metabolismo global y minimiza la acumulación de grasa, al menos a corto plazo.
  3. Al reducir mucho el porcentaje de grasa corporal se disparan las alarmas (para tu cerebro poca grasa = amenaza), y los adipocitos se vuelven especialmente sensibles a la insulina, por eso la grasa rebelde es tan difícil de eliminar.

Es un tema complejo con muchos matices. La situación ideal para optimizar el particionamiento sería mantener buena sensibilidad a la insulina a nivel muscular y cierta resistencia en las células grasas. En un artículo futuro profundizaremos en esta idea.

Flexibilidad metabólica y rendimiento deportivo

Una persona con buen nivel muscular y poca grasa corporal tiene una distribución de energía almacenada similar a la siguiente (sin contar la proteína).

Más de un 95% de la energía que almacenamos es grasa (en un obeso el porcentaje puede llegar al 99%). Y sin embargo, al perder flexibilidad metabólica dependemos en exceso del glucógeno, no aprovechando nuestra gran reserva de grasa.

La mayoría gasta energía como en la gráfica izquierda, donde incluso con actividad ligera se eleva rápidamente el uso de glucosa. Compáralo con el ejemplo de la derecha, que correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad.

En una competición de larga distancia el primero necesita Gatorade cada poco tiempo, el segundo no. ¿Quién crees que tiene ventaja?

Es una simplificación para entender el concepto. En realidad estás siempre quemando ambos combustibles (salvo a máxima intensidad). Veamos un ejemplo real de Sami Inkinen, reconocido triatleta, que pasó de ser un quemador crónico de glucosa (izquierda) a convertirse en una máquina quemagrasa (derecha).

Fuente: http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance

Lo dejamos aquí de momento. En un próximo artículo profundizaremos.

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55 Comments

  • Reply Isaac enero 14, 2017 at 2:53 pm

    Genial artículo, como siempre!
    Aprovecho la ocasión para preguntarte; en una dieta de 5000 cal, con 32% CH, 21% proteinas y 46% grasa, y un metabolismo de corte “ectomorfo”, recomendarías subir grasas y bajar hidratos?? (la mayoría de los hidratos que ingiero provienen de lácteos).

    A expensas de la 2da parte del artículo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 6:43 pm

      Gracias Isaac, en fases de volumen, en ectomorfos con buena sensibilidad a la insulina, es en general mejor aumentar los CH por encima de las grasas, sabiendo que las calorías mandan, y que si consumes suficiente proteína el reparto CH / grasas es menos importante, pero en general mejor más CH que grasa. En fase de definición (hipocalórica) sí puede ser recomendable reducir CH

  • Reply Victor enero 14, 2017 at 3:23 pm

    Fantástico como siempre. Yo soy triatlonista de toda la vida, y he mejorado muchísimo desde que te sigo. Cambios principales que he hecho:
    – Mas entrenamientos de fuerza y alta intensidad (Desencadenado primero y ahora estoy con Efecto Kettlebell)
    – Ciclado de hidratos, algunas sesiones en ayunas, periodos de cetosis…
    – Polarización de entrenamiento como explicaste en otro articulo
    Y lo noto muchísimo, menos fatiga, menos lesiones, menos problemas intestinales, no me hace falta tanta basura durante la carrera, no necesito comer cada 3 horas, menos hambre etc. Me encantaria haber hecho la medicion de CR como el ejemplo que pones de Same. Pero en resumen un antes y un despues de seguirte, gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 6:44 pm

      Gracias por compartir tu experiencia Víctor, conozco muchísimos casos como el tuyo, es un cambio con impacto muy positivo

  • Reply Manuel enero 14, 2017 at 6:24 pm

    Como experto en fisiología que me considero no podría haberlo resumido mejor :). Por supuesto se podría profundizar mucho en cada cosa como dices, pero creo que el resumen es muy acertado, y como Victor yo también he notado muchisima mejoría en cuanto a mi capacidad para oxidar grasa, soportar ayunos etc. Es el camino…

  • Reply Daniel enero 14, 2017 at 6:36 pm

    Estimado, gracias por tan buen artículo.
    Podrís explicarme esa frasw final que dice “Salvo a máxima intensidad”.
    Saludos atentos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 6:50 pm

      Cuando haces una actividad breve de máxima intensidad, como esprintar a toda velocidad durante unos segundos, casi toda la energía se obtiene de la glucosa, ya que oxidar grasa es mucho más lento (y no te está llegando suficiente oxígeno), pero para sostener cualquier actividad más allá de eso ya dependes del oxígeno, para oxidar tanto glucosa como grasa

      • Reply Daniel enero 14, 2017 at 7:29 pm

        Muchas gracias por la respuesta!. Y felicitaciones nuevamente por rl artículo.

  • Reply Pier enero 14, 2017 at 7:24 pm

    Excelente articulo Marcos, no solo abordas un tema crucial, sino el esfuerzo por haberlo hecho tan completo.
    Gracias siempre por tu gran trabajo

  • Reply Nicolas enero 14, 2017 at 7:46 pm

    Buen día Marcos! Excelente artículo, te parece que sería mas eficiente no tener comidas que sean al mismo tiempo altas en carbohidratos y grasa sino separarlos? osea, una comida alta en carbohidratos y proteina y la siguiente comida alta en grasa y proteinas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 9:50 pm

      Es un tema interesante, hay indicios que apuntarían a que sí, pero creo que los beneficios son tan pequeños que en la práctica genera más problemas de lo que aporta. Prefiero separar por ciclos más que intentar cuadrarlo en comidas concretas

  • Reply Mafi enero 14, 2017 at 7:53 pm

    Hola, Marcos. Amo todos tus artículos y este no es la excepción. Quería preguntarte si hay alguna forma de saber si soy glucógeno-dependiente o si uso bien la grasa a la hora de ejercitarme? Entreno 3-4 veces semanales tipo cardio y haciendo HIIT.
    Gracias por la ayuda!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 9:51 pm

      Gracias Mafi, la única forma es midiéndolo, pero hay indicios que te pueden ayudar: si no te entra hambre después de pocas horas, no tienes muchos antojos de cosas dulces, toleras bien los ayunos etc. seguramente tengas buen uso de la grasa

      • Reply Mafi enero 15, 2017 at 8:45 pm

        Gracias por la respuesta!!

  • Reply Lucía enero 14, 2017 at 7:57 pm

    Como siempre genial!!! Pero… Puedo preguntar algo que nunca me ha terminado de quedar claro??? Siempre he oído que las kcal procedentes del alcohol no se queman y que se almacenan sobretodo en forma de grasa visceral. Es cierto??? He entendido que en el artículo dices lo contrario!! Me ha descolocado… Como se oyen infinidad de mitos…
    Gracias
    Lucía

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 9:55 pm

      Gracias Lucía, creo que la confusión viene por los detalles. Claro que se queman las calorías del alcohol, de hecho es lo primero que el cuerpo intenta eliminar, deteniendo el uso de cualquier otro combustible, por eso el alcohol dificulta la quema de grasa. Además, en el proceso de metabolizarse en el hígado puede contribuir al hígado graso, con impacto posterior en los triglicéridos. Por si fuera poco, son calorías “vacías”, no aportan ningún nutriente ni papel estructural, contribuyendo a un exceso calórico y por tanto también a mayor acumulación de grasa global. En resumen, son las primeras calorías en quemarse pero generan también muchos problemas en el proceso

  • Reply Alex dc enero 14, 2017 at 8:05 pm

    Genial articulo marcos,

    Una cosa que no entiendo. Mencionas los beneficios de los ayunos intermitentes… Y luego a continuación dices que los ayunos en nuestra vida diaria nos perjudican “Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga a catabolizar músculo”…

    Me he vuelto a leer tus artículos sobre ayuno intermitente… Pero que me pierdo? No es contradictorio ese párrafo?

    Me encanta tu blog! En cuanto a temas de salud y cuerpo es ahora mismo mi referencia… Antes lo era Tim Ferris.
    De los pocos blogs en español que no es difícil encontrar algo mejor en inglés. Gracias por tu trabajo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 9:58 pm

      Gracias Alex! Me refiero a que las personas con poca flexibilidad metabólica tienen dificultades para hacer ayunos prolongados, por eso deben empezar dosificando con ayunos relativamente cortos antes de pasar a ayunos mayores. Es decir, les benefician pero no pueden tolerar dosis “elevadas” al principio

    • Reply Javi enero 14, 2017 at 10:18 pm

      Creo que se refiere a que en el caso de no tener una buena flexibilidad metabólica, una fase de ayuno ( algo más prolongado de lo que sería uno intermitente) provocaría esos efectos. Pero en general el ayuno intermitente es beneficioso.

  • Reply Hugo enero 14, 2017 at 9:01 pm

    Esta es la tecla de moda de todos los deportistas de “endurance”. Es especialmente reseñable el caso de los alpinistas. En el caso de aquellos que han batido marcas de subidas a ciertas cimas, y hablo de 15 horas o varios días, la ventaja de poder contar con la grasa como fuente primaria es fundamental.

    Algún otro triatleta, sobre todo en larga distancia, se ha ayudado de entrenamiento con poco guclógeno muscular para mejorar el uso de grasa como combustible para esfuerzos medios. Pero no caigamos en el error de hacer esfuerzos de mayor intensidad vacios de CH. Me refiero a esfuerzos de más de 1h. Periodizar el consumo de CH al nivel de ejercicio es muy importate. Ahora, si eres de los que entrena fuerza cada dos días y aeróbico/anaeróbico el resto de días hazlo con cuidado. Para la gran mayoría de los mortales es más fácil.

    Y después de esta chapa dos cosas. Muy buen artículo y muy útil para mucha gente pero para los atletas de “endurance” más aún. La otra cosa importante es saber como obtener el CR, porque yo me hice una prueba de esfuerzo y lo único que veo es el consumo max de O2 4,3 (que dividido por el peso da el VO2max tan genético y desado jeje) y el V de CO2 (4,5) lo cual no me cuadra mucho. Ahora, esos dos volúmenes no se si estan medidos en mi máximo de pulso, vamos que no se si ese CR varía si estoy en regimen aeróbico o anaeróbico, porque en este caso el uso de grasa es menor

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 14, 2017 at 10:05 pm

      Muy de acuerdo, la clave es la correcta periodización del CH y de las sesiones en ayunas, no pensar que es la mejor forma de entrenar siempre.
      Sobre tu caso, el CR se debe medir a diferentes intensidades para extraer tu “curva”. En pruebas de esfuerzo para calcular el VO2max te dan el O2 y CO2 a máxima intensidad, donde de hecho se mira si el CO2 es mayor que el O2 (CR>1) para validar que es esfuerzo máximo

      • Reply Hugo enero 16, 2017 at 8:49 pm

        Gracias Marcos. Muy buena entrada. Muy buen trabajo y gracias por la aclaración. Me gustaria que algun dia trataras la utilidad y uso de las pruebas de esfuerzo. Sobre todo por la moda del running y los sustos que hay con el tema

  • Reply David enero 15, 2017 at 12:14 am

    Gracias por el artículo. Un consejo, ya que siempre procuráis referenciar artículos y estudios de investigación para soportar lo que escribís, sería estupendo que lo hiciérais en un formato adecuado y en lugar de poner cosas como:

    “Estrategias de gestión del estrés, como meditar, mejoran la sensibilidad a la insulina (estudio).”

    indicárais:

    “Estrategias de gestión del estrés, como meditar, mejoran la sensibilidad a la insulina (Paul-Labrador et al., 2006).”

    También sería bueno incluir algo más sobre la referencia, por ejemplo, en ocasiones la página concreta del estudio vendría muy bien. Y al final del todo el listado de referencias, en el formato que mejor os parezca, algo así como:

    Paul-Labrador, M., Polk, D., Dwyer, J. H., Velasquez, I., Nidich, S., Rainforth, M., … & Merz, C. N. B. (2006). Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease. Archives of internal Medicine, 166(11), 1218-1224.

    Esto no os lo comento solo porque sea lo más correcto desde el punto de vista científico, académico y “bibliográfico”, sino porque los buscadores este tipo de cosas las tienen en cuenta y porque los que vamos un poco más allá de la lectura rápida de estos artículos desde un móvil lo vamos a agradecer.

    Un saludo y muchas gracias por el artículo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 15, 2017 at 1:39 pm

      Gracias por el comentario David, le dí bastantes vueltas al principio. Sin duda la forma bibliográficamente correcta es la que comentas, pero hace el texto mucho más difícil de leer para el 99% de personas que solo quieren un enlace rápido al estudio (donde está toda la info: autor, año, título, revista…), y preferí sacrificar “ortodoxia bibliográfica” por claridad y simplicidad de lectura.

  • Reply Luis enero 15, 2017 at 7:44 am

    Este señor se toma en serio en serio esto de escribir. Es escepcional la claridad y la profundidad en la que escribe. Impresionante.

  • Reply Oscar de la Iglesia enero 15, 2017 at 8:11 am

    Gran articulo, como siempre. Sin embargo hay una errata repetida varias veces. Se llama periodo “posprandial” y no pospandrial como has escrito.
    Un saludo.

  • Reply Chuso enero 15, 2017 at 10:09 am

    Gran artículo Marcos. Tengo una duda a ver si alguien me la puede resolver. En cuanto a la referencia de CR para determinar una buena flexibilidad metabólica, ¿la medición del CR que debemos realizar es en reposo o en el momento de máxima intensidad del ejercicio? Según he leído lo normal es que en reposo el CR se sitúe sobre 0’7 y en máxima intensidad incluso por encima de 1. Espero haberme explicado bien. Otro ejemplo, ¿una persona con mala flexibilidad metabólica es aquella que en reposo su CR está alrededor de 1? Gracias por adelantado.

  • Reply Jose Blunda enero 15, 2017 at 12:33 pm

    Excelente aporte. No soy un experto pero me dio toda la sensacion de un articulo de pura “ciencia aplicada” a tenas centrales a la salud y el bienestar. Muchas Gracias!!!

  • Reply sebi enero 15, 2017 at 4:10 pm

    Gran artículo como siempre, Marcos.
    Una preguntita: algunos días a la semana practico ayuno intermitente. Me preguntaba si hay algo que se pueda tomar en la fase de ayuno para permitir alargar las horas del mismo más cómodamente y así obtener los beneficios de un ayuno un poco más largo. En teoría se supone que cualquier cosa con calorías no vale, y según eso nos limitamos a agua, café e infusiones, o grasas puras para alargar la “cetosis”, pero en algún otro lugar he visto incluso que quizás incluso alguna fruta puede no interferir en el ayuno, o un poco de leche en el café… Se puede establecer algún límite de calorías o algún tipo de nutriente a parte de lo que comento? La verdad es que a veces me vendría bien poder “picar” algo y no salirme del ayuno… 🙂
    Gracias de nuevo por todo

    • Reply Jose Segura enero 18, 2017 at 4:45 pm

      Hola Sebi. Tengo el agrado de dejar mi primer comentario en la pagina, sobre uno tuyo. Como nos ha explicado Marcos, lo que interrumpe el ayuno es cualquier cosa que interfiera con: la autofagia del organismo (o reciclaje celular) y algun alimento que eleve cierto umbral (muy pequeño) de insulina. X esa razon es que en ayunos solo se limitan a consumir cosas q practicamente no posean carbs ni proteinas (tales como mencionas, cafe sin azucar, te sin azucar, agua, infusiones, grasa pura o una combinacion de cualesquiera).
      Sugerencia: olvidate de picar para extender. Toma eso que ibas a picar y cometelo “junto” con la comida que rompa tu ayuno. En poco tiempo habras superado
      Saludos desde Valencia, Venezuela a todos los Revolucionarios.

  • Reply marina enero 15, 2017 at 5:57 pm

    como siempre excelente

  • Reply Guillermo García enero 15, 2017 at 11:28 pm

    Hola! siempre son interesantes tus artículos.
    Tengo 59 años.
    Hago dos sesiones de pesas diarias lunes y martes/ jueves y viernes; repeticiones bajas; alta carga. Dieta cetogénica, y estoy viendo buenos resultados.
    Soy culturista aunque a medida que pasan los años y las responsabilidades, he aumentado algunos kilos de más. Por eso este esquema.
    ¿Que piensas de las dietas cetogénicas?
    Gracias
    Guillermo (desde Argentina)

  • Reply Alberto enero 16, 2017 at 2:17 am

    Siempre me ha quedado la duda de cuantos días son necesarios para que se den las adapataciones. Por ejemplo, si haces un ciclado de carbohidratos y en los días bajos haces un enfoque cetogénico + ayuno intermitente ¿son suficientes un par de días a la semana? ¿Hay algún periodo de adaptación efectiva para que se den los cambios necesarios? Supongo que personas que hayan experimentado con periodos mas largos de cetosis o ayunos intermitentes por más tiempo, serán más flexibles, ¿pero para no iniciados?

  • Reply Jose Antonio enero 16, 2017 at 10:51 am

    Hola Marcos, una duda: hago 2 entrenamientos de fuerza a la semana, y esos días, además del dia de descanso, son los que menos carbos meto (entre 60 y 100 gramos), otros 2 días hago wod de crossfit, generalmente esos dias me muevo en los 150 gr de hidratos y otro día carrera, con ese dia juego según la semana, lo mismo lo hago habiendo comido 50 que 120 gramos de hidratos. La proteína y grasa las mantengo constantes. De ese modo, y teniendo en cuenta que algún día de crossfit con wod mas duros o después de un día bajo en Hc, haga una pequeña recarga, sería suficiente para lograr una buena flexibilidad metabólica? O cuanta diferencia tiene que haber entre unos dias y otros a nivel de cantidades?
    Otra cosa, aprovechando este comentario, si la carne que como es de tienda normal, no ecológica ni de pasto, y los huevos del número 3, en ese caso si que habria que moderar carne y huevos, o solamente el efecto de consumir los alimentos de este tipo sería que se absorben menos nutrientes? En caso de moderar que cantidad recomiendas? Gracias y un saludo

  • Reply Sandra enero 16, 2017 at 11:24 am

    Hola Marcos. Ante todo saludarte, desde que te descubrí gracias a una amiga nutricionista mi vida ha cambiado. Yo era de las que necesitaban desayunar nada más levantarse y comer cada dos o tres horas porque si no, me mareaba. Y desde que comencé a hacer ayunos, poco a poco, cada vez de más horas, no solo he mejorado mi rendimiento deportivo, sino que además he acabado con ciertos problemas intestinales y de inflamación muscular -al eliminar también algunos alimentos e introducir otros que me tenía “prohibidos”-, he perdido un alto porcentaje en grasa pero sin perder apenas músculo y los entrenos en ayunas me van de cine. Ahora hago ayunos de entre 12 y 18 horas y estoy muy satisfecha con el resultado. Precisamente sobre esto tengo una duda. Estoy entrenando para maratón, y hasta ahora entreno dos o tres días en ayunas y otros tres tras haber ingerido una pequeña cantidad de comida -éstos son los que entreno por la tarde, series, carrera continua o fuerza. Mis comidas fuertes, en todo caso, son sobre todo las cenas. El problema es que ahora no sé qué comer para entrenar tiradas largas. He sido capaz de hacer entrenos de más de dos horas -solo de carrera continua o de carrera a intervalos más una sesión de natación- totalmente en ayunas, pero sé que esto no puedo ni debo hacerlo para el maratón. Pero es que con el estómago vacío no tengo ninguna molestia estomacal, ni siento debilidad ni sensación de hambre. No sé si es porque, como explicas en tu artículo, he conseguido flexibilizar al máximo el metabolismo y quemar muy bien las grasas, o si estoy bordeando una pájara tremenda. Qué me recomiendas? En tiradas tan largas es mejor comer antes de la carrera, durante o en los dos casos? No quisiera que después de todo este tiempo mi cuerpo reaccionara mal al alimento, o que revirtiera los buenos efectos que tiene el ayuno sobre mi. Muchas gracias!

    • Reply Ely enero 16, 2017 at 11:24 pm

      Hola Sandra, un gusto en saludarte. Yo tambien estoy preparando una maraton y suelo salir en ayunas, pero no suelo durar mas de la hora, salvo en los largos hasta hora y media, luego de eso no he probado. En principio yo descartaría hacer la maratón en ayunas, en mi caso busco un tiempo de 4 horas. Creo que una carga de carbohidratos en la noche anterior y un desayuno alto en grasa puede traer beneficios. Te sugiero pruebes con tiempo lo que comerás el día previo y ese día, mejor prevenir que lamentar. Saludos

      • Reply Sandra enero 17, 2017 at 10:11 am

        Gracias por tu respuesta Ely! Está totalmente descartado correr el maratón en ayunas, eso desde luego! También pretendo hacerla en torno a las 4 horas, así que no es nada recomendable. Mi duda es qué comer antes para que no me siente mal al estómago y sobre todo que no me dé una buena pájara en el kilómetro 30… Tengo aún dos tiradas bien largas -este domingo y el que viene- y en total cuatro semanas de entreno más o menos “fuerte” -dos realmente duras y otras dos algo menos- para experimentar antes del maratón (a mediados de febrero). Sé lo que me sienta bien en la cena de antes, en eso no tengo dudas, pero me falta ver qué me puede ir bien antes y durante. Hasta ahora he probado gominolas de las que sustituyen a geles -que me resultan muy incómodos de tomar y algo desagradables- y las he tolerado bien. Había pensado también probar con cosas naturales como uvas pasas, orejones, plátano… Pero sobre todo lo que me gustaría es hacerlo bien para que mi cuerpo se adaptara sin problemas después de tanto tiempo entrenando en ayunas.
        Espero que te esté yendo bien en tus entrenos. Mucho ánimo gracias y saludos!

  • Reply Humberto Trejos enero 18, 2017 at 9:44 am

    Me encantó el artículo, muy bien explicado e introducido los diferentes temas. Definitivamente espero el segundo. Gracias.

  • Reply Miguel enero 19, 2017 at 7:38 pm

    Hola, saludos a la comunidad!! Por qué huele un poco a amoníaco el sudor mientras o después de entrenar.

  • Reply frank enero 19, 2017 at 7:59 pm

    Esta genial el articulo! La flexiblilidad metabolica aplica para los ectomorfos?

  • Reply esteban enero 20, 2017 at 5:38 pm

    que tal marcos. soy seguidor hace tiempo de tu blog. queria preguntarte cual seria para vos la mejor forma de prepararse para una oposicion o carrera de 1500mts. gracias

  • Reply Tomi Fernández enero 21, 2017 at 1:33 pm

    Hola Marcos, excelente articulo. Crees que en deportes de larga distancia (ej: maratón de montaña o ultra trail) una persona con un desarrollo alto de flexibilidad metabólica debería ingerir 60 gr de HC/hora, incluso 90 gr HC/h? o debería bajar el consumo de Ch para no interferir en la utilización de lípidos (en el caso de que interfiera)?. O si por el contrario, las estrategias de optimización en la oxidación de grasas sólo deberían llevarse acabo en entrenamientos. Saludos.

  • Reply Roger enero 27, 2017 at 6:42 am

    Hola
    Solamente quería puntualizar que lo que dices sobre el metabolismo del alcohol es erróneo. Por supuesto que el alcohol se almacena como grasa, es decir, puede oxidarse y obtener de él energía o puede almacenarse en forma de triglicéridos. De hecho, parece ser que el cuerpo se siente más a gusto almacenándolo como grasa que “quemándolo”. Te recomiendo que leas este enlace, es un capítulo de un tratado de nutrición donde te explica bien como es el metabolismo del alcohol.
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 27, 2017 at 12:33 pm

      Son cosas diferentes Roger. El cuerpo almacena cualquier exceso como grasa, pero no puede almacenar alcohol, debe convertirlo, y su primer intento es deshacerse de él antes que nada (no adjuntaste ningún enlace)

  • Reply RUBÉN febrero 2, 2017 at 7:45 pm

    Hola, me llamo rubén.
    Lo primero decirte que me encantan tus artículos porque siempre vienen acompañados de evidencia científica, que es lo que falta en este mundillo de tanto charlatán.
    Quería hacerte una pregunta con respecto al horario. Soy ectomorfo con barriga (grasa) y voy a hacer un ciclado de CH 5 días bajos y 2 altos, con entrenamiento de fuerza 5 días a la semana y uno de esos días además, haré una sesión de HIIT. Mi duda es, ¿Cuándo tengo que comer más carbohidratos? Si no recuerdo mal, leí algo (no sé donde) acerca de que la sensibilidad a la insulina era mayor en la mañana y después de entrenar (supongo que por estar horas sin comer durante la noche y gastar energía en el entreno). ¿Debería entonces comer más CH en el desayuno y después de entrenar?
    Muchas gracias 🙂

  • Reply Mariano Martinez febrero 8, 2017 at 2:01 am

    Excelente tu artículo como siempre. Te sigo desde hace un tiempo.

  • Reply catalina vivas febrero 25, 2017 at 6:42 pm

    marcos soy una mujer de 28 años , sufro de convulsiones , que proteinas del mercado podria consumir . puesto que tengo entendido que algunos aminoacidos causan convulsiones . gracias

  • Reply Tatiana junio 23, 2017 at 7:21 pm

    En la argentina se puede conseguir el libro?

    • Reply Cristina junio 25, 2017 at 9:38 pm

      Si, se compra por internet y es online 😉

  • Reply Andrés junio 26, 2017 at 1:36 pm

    Buenas! En primer lugar agradecerte toda la información y ayuda que nos proporcionas. Ahora mismo estoy realizando una alimentación 16/8 en fase de definición alta en grasas, moderada en proteínas y prácticamente sin CH (durante 5 días a la semana y 2 días a la semana (sábado y domingo, por tener vida social jaja) hago un ciclado de CH. He reducido bastante mi porcentaje de grasa en poco tiempo y no observo pérdidas de músculo, incluso me atrevería a decir que he mejorado levemente mi marca en Press Banca. Y por otro lado lo mejor de todo es que llevando este tipo de alimentación no paso nada de hambre, he llegado a hacer ayunos de 24 horas sin ningún problema! Esto podría significar que tengo una buena flexibilidad metabólica? De qué forma podría medir mi flexibilidad metabólica? Un saludo!

  • Reply Mai agosto 29, 2017 at 12:17 pm

    Un artículo muy útil. Gracias.

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