Puedes sobrevivir semanas sin alimento, pero después de unos pocos minutos sin oxígeno estarás muerto. Su importancia hace que nuestro cuerpo sea muy sensible a variaciones de este preciado gas.
Hoy veremos cómo explotar esta sensibilidad, aprovechando la hipoxia (deficiencia de oxígeno) para rendir mejor, ganar más músculo, recuperarte de lesiones y quemar más grasa.
¿Qué ocurre en el organismo cuando se reduce el oxígeno?
El porcentaje de oxígeno en el aire es constante a cualquier altura (21%), pero la presión atmosférica varía. Con la elevación se reduce la presión (tienes menos aire sobre tu cabeza), y esto influye en la cantidad de oxígeno que inhalas en cada inspiración.
Cuando los riñones perciben una reducción de oxígeno en sangre, responden liberando la hormona eritropoyetina, más conocida en el mundo del dopaje como EPO.
Esta hormona estimula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Más glóbulos rojos implica más hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno hacia los tejidos. Y si eres capaz de transportar más oxígeno, rendirás mejor, especialmente en actividades aeróbicas.
La piel rojiza de los habitantes de zonas elevadas se debe precisamente a esa mayor cantidad de hemoglobina.
La altura produce otras muchas adaptaciones, incluso a nivel de expresión genética, pero más capacidad de transportar oxígeno es sin duda lo principal en términos de rendimiento deportivo.
Altura y rendimiento deportivo
Parece sencillo. Pasas unos meses entrenando como Rocky en la montaña y tus glóbulos rojos se disparan. Cuando desciendes de las alturas superas fácilmente a los que se quedaron en las llanuras.
La realidad es bastante más compleja. Al inhalar menos oxígeno, tus pulmones y corazón realizan un mayor esfuerzo y gastan más energía, adelantando la fatiga. Más altura = Peor calidad del entrenamiento. Puedes entrenar con menos intensidad que a nivel del mar, impactando el progreso (estudio, estudio).
Es decir, vivir y entrenar en altura te ayuda por un lado (más hemoglobina) pero te perjudica por otro (peores entrenamientos). Esto hace que las evidencias sobre su beneficio global sean inconsistentes y muestren alta variabilidad individual (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
No quiere decir que el entrenamiento en altura no funcione, pero requiere una programación muy concreta y personalizada, tanto para la aclimatación inicial como para regresar después al nivel del mar. Evidentemente si la competición va a ser en altura la cosa cambia, siendo muy recomendable entrenar en la montaña.
Tendrías que buscar además el rango de altura ideal que equilibra la balanza a tu favor, y parece que es bastante variable según cada individuo (aunque en general hablamos de 2.000-3.000 m de altura).
¿Hay una alternativa mejor?
Vive alto, entrena bajo
¿Cuál sería el escenario ideal? Pasar mucho tiempo en la montaña para lograr las adaptaciones fisiológicas buscadas, pero entrenar a nivel del mar para maximizar la intensidad. Es el enfoque denominado «Vivir alto, entrenar bajo«, que aprovecha lo mejor de ambos mundos (estudio, estudio).
Es un método efectivo pero poco práctico. Está solo al alcance de atletas profesionales, o aquellos capaces de organizar su vida alrededor de sus entrenamientos. Pueden vivir en la montaña y viajar a diario a zonas más bajas para optimizar sus entrenamientos.
Otra posibilidad es usar cámaras hipobáricas para simular la altura. Algunos duermen en estas cámaras para aumentar la hemoglobina por la noche, realizando después sus entrenamientos con disponibilidad total de oxígeno. Es la técnica utilizada por el propio Michael Phelps.
Dormir en una burbuja tampoco es una opción atractiva para la mayoría. Analicemos dos alternativas más mundanas: entrenamiento con oclusión y máscaras de elevación.
Entrenamiento con oclusión
El oxígeno se inhala a los pulmones, pero se transporta después por la sangre. Si ocluyes el riego sanguíneo a un músculo estás simulando una especie de hipoxia local.
Este método se denomina Kaatsu, y está patentado por el investigador japonés Yoshiaki Sato. Se le ocurrió esta aparente tortura mientras participaba en una ceremonia budista. Tras mantener la misma postura durante horas sus piernas se durmieron por falta de riego. Dedicó los siguientes años a analizar el efecto que esta opresión tiene en los músculos, y obtuvo buenos resultados. Tras un accidente de ski, donde se fracturó un tobillo y sufrió daño en los ligamentos de la rodilla, aplicó oclusión a la pierna mientras realizaba con ella contracciones isométricas. Logró recuperarse en tiempo record, minimizando además la pérdida de masa muscular típicamente asociada a una inmovilización prolongada (historia).
Múltiples estudios posteriores demuestran que el entrenamiento con oclusión permite generar, con baja intensidad (20-40% del 1RM), ganancias de fuerza e hipertrofia equivalentes a intensidades muy superiores (70-100% del 1RM). Algunos ejemplos:
- En ciclistas, trabajo de pedaleo a baja intensidad (40% de VO2max) aplicando oclusión a las piernas produce mayores ganancias de fuerza e hipertrofia (estudio) que la misma actividad sin aplicar oclusión.
- Caminar con oclusión (el famoso Kaatsu-walk) genera más fuerza y músculo en las piernas (estudio, estudio). Aumenta también la captación máxima de oxígeno (estudio).
- Un programa de calistenia de media intensidad produjo en 8 semanas mayor hipertrofia en el grupo que utilizó oclusión en las cuatro extremidades (estudio).
- Mayor hipertrofia al entrenar con un 50% de 1RM en curl de bíceps y 30% de 1RM en un ejercicio de pierna aplicando oclusión (estudio). También en mujeres (estudio).
- Jugadores de fútbol americano lograron ganancias significativas de fuerza e hipertrofia entrenando press de banca y sentadilla con oclusión tres veces a la semana durante 4 semanas (estudio). Realizaban 4 series por ejercicio al 20% del 1RM: 30 repeticiones en la primera serie y 20 repeticiones en las 3 series siguientes.
Los beneficios de la oclusión no se deben únicamente a la hipoxia. Dado que las arterias son más fuertes que las venas (están diseñadas para soportar más presión del corazón), puedes restringir casi completamente el regreso de la sangre por las venas pero manteniendo cierta oxigenación al músculo a través de las arterias.
Esto promueve la acumulación de sustancias asociadas al estrés metabólico (estudio), uno de los componentes requeridos para la hipertrofia. Parece elevar también la hormona de crecimiento (estudio, estudio) y reducir la miostatina (estudio), aparte de activar otros mecanismos anabólicos, algunos todavía desconocidos.
No es un reemplazo de los métodos tradicionales para ganar fuerza e hipertrofia, ni te permitirá lograr mejores resultados que la alta intensidad real (estudio, estudio), además de no fortalecer de la misma manera otras estructuras que requieren mayor carga, como los tendones (estudio).
Pero sin duda tiene múltiples aplicaciones interesantes:
- Personas mayores incapaces de levantar cargas elevadas pueden ganar fuerza y músculo combinando pesos ligeros con oclusión. Se está estudiando como técnica novedosa para combatir la sarcopenia (estudio).
- Prevenir pérdida muscular durante la recuperación de una lesión (estudio, estudio). Este estudio utilizó por ejemplo 5 «series» de 5 minutos de oclusión, con descansos de 3 minutos entre cada período de Kaatsu, logrando una reducción significativa de la pérdida muscular respecto al grupo que no aplicó oclusión.
- Volver a entrenar después de una lesión. La oclusión tienen un efecto magnificador de las cargas, acelerando la recuperación de fuerza y músculo, minimizando el estrés sobre la articulación dañada.
- Potenciar hipertrofia, añadiendo alguna sesión extra de trabajo de aislamiento con oclusión. Al reducir la intensidad puedes aumentar la frecuencia, permitiendo lograr ganancias en menos tiempo (estudio).
- Aprovechar su efecto sistémico. Los beneficios no se limitan a los músculos ocluidos, sino que el estrés adicional se propaga al resto de músculos (estudio). Hacer press de banca con oclusión en brazos aumenta también las ganancias de fuerza e hipertrofia en pectorales (estudio). Como advertía antes, se trata de añadir algo de trabajo extra con oclusión, nunca de reemplazar la alta intensidad (salvo en personas que no puedan tolerarla).
Necesitaría un artículo entero para detallar cómo aplicar Kaatsu en la práctica, pero resumo lo principal:
- Comprime la parte superior de las extremidades a trabajar (brazos o piernas), con una venda, torniquete o banda elástica.
- Aplica suficiente presión para limitar la llegada de sangre, sin bloquearla completamente. En una escala de 0 a 10, apunta a 5-7. Empieza con niveles menores de presión. Es normal notar la extremidad un poco adormecida, sin llegar a sentir dolor.
- Utiliza cargas que representen un 20-40% de tu 1RM, con altas repeticiones (20-30). Puedes realizar también alguna serie al fallo. Cuanta más baja la intensidad más presión debes aplicar para lograr resultados (estudio). Personalmente prefiero algo menos de oclusión y más intensidad (alrededor del 40% del 1RM).
- Mantén la oclusión durante los descansos, sin superar 8-10 minutos continuos.
¿Riesgos?
Es un método considerado seguro en personas saludables (estudio, estudio, estudio), pero siempre hay que empezar con precaución y nunca aplicar demasiada presión.
Es cierto que el Kaatsu puede elevar la presión sanguínea (estudio), pero no más que el entrenamiento tradicional de alta intensidad (estudio). Se está estudiando incluso en la rehabilitación de pacientes con enfermedad coronaria (estudio).
Máscaras de entrenamiento
A pesar de su popularidad, hay muy poca evidencia de su efectividad. Una cosa es segura: no simulan altura.
Ni reducen la presión atmosférica ni restringen la entrada de oxígeno en particular (solo de aire total). No producirán por tanto un aumento de glóbulos rojos como vivir en la montaña o pasar tiempo en una cámara hipobárica.
Pero eso no implica que sean inútiles. Al restringir la entrada de aire fortalecen los músculos respiratorios. El entrenamiento general de esta musculatura puede llegar a aumentar el volumen pulmonar (estudio) y mejorar el rendimiento deportivo (estudio), aunque con mínimo impacto en el VO2max.
La mayor inhalación de CO2 también podría generar una leve hipoxia (estudio), y este estudio demuestra una ligera mejora del rendimiento. Algunos argumentan que incluir entrenamientos con máscara te ayuda a tolerar una mayor percepción de esfuerzo, apuntando a un efecto psicológico interesante, pero tampoco hay evidencia relevante.
En resumen, es probable que un uso inteligente de estas máscaras aporte ciertos beneficios, pero no es comparable al entrenamiento en altura o con oclusión.
Además, en muchos casos tendría más sentido llevar la máscara durante el día y quitársela para entrenar, simulando un enfoque equivalente al «vivir alto, entrenar bajo», pero la falta de estudios impide todavía hacer recomendaciones concretas.
Efecto de la altura en la salud y pérdida de grasa
Quizá todo lo anterior te resulte un poco extraño. No tienes ningún interés en aplicarte torniquetes para entrenar, dormir en cámaras hipobáricas y mucho menos llegar al gimnasio con una máscara. Sólo quieres mejorar tu salud y quizá perder un poco más de grasa.
Pues también tengo buenas noticias para ti:
- Mujeres menopáusicas perdieron más grasa al realizar actividad física ligera en altura (con hipoxia) durante 8 semanas (estudio).
- Un grupo de nadadores perdió un 11% más de grasa al entrenar durante 3 semanas a una altura de 2.300 m comparado con el grupo de control que realizó el mismo entrenamiento al nivel del mar (estudio).
Incluso hay beneficios a nivel de salud general:
- La altura mejora el perfil lipídico y reduce la inflamación (estudio, estudio).
- Hay menos obesidad, enfermedad coronaria y mortalidad general entre personas que viven en zonas elevadas (estudio, estudio, estudio, estudio).
Al hablar de estas asociaciones debemos entender que contribuyen muchos factores, incluso es posible que ciertos beneficios de la altura se deban en parte al descenso de la temperatura.
Sea como fuere, hay suficientes motivos para cambiar de vez en cuando las vacaciones en la playa por una visita a la montaña.
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