La sentadilla – o cómo evitar las patas de pollo

La mayoría de hombres dedican mucho más tiempo de sus entrenamientos al cuerpo superior, especialmente los músculos delanteros, que son los que se pueden ver en el espejo. Esto deriva en el efecto denominado «chicken-legs» o «patas de pollo», es decir, tipos con grandes pectorales y brazos, pero con piernas débiles.

Obviamente esto es un error, grave. La verdadera fuerza del cuerpo humano se origina en las piernas y caderas. Si no tienes una plataforma sólida, la fuerza en el resto del cuerpo pierde gran parte de su utilidad.

El problema es que incluso la gente que se preocupa por sus piernas y glúteos (generalmente más las mujeres), lo hacen en las típicas máquinas de gimnasio, que seguro te son familiares.

Por supuesto tienen su utilidad, pero no pueden reemplazar ejercicios básicos como la sentadilla. A modo de ejemplo, evaluemos la máquina de «extensión de piernas»:

  • Pretende trabajar los cuádriceps aplicando fuerza en los tobillos, lo que genera un efecto palanca que desplaza la tibia hacia adelante, creando tensión en el ligamento cruzado anterior (y esto no es bueno).
  • Apenas trabaja el vasto medio, porción del cuádriceps con forma de lágrima que es esencial para la estabilidad y protección de la rodilla.
  • Trabaja escasamente los aductores y abductores de la cadera, para eso tienes que usar otra máquina (poco eficiente, ¿no?).
  • Al entrenar sentando, no desarrollas ningún otro atributo de lo que significa estar fit, tu equilibrio, flexibilidad, coordinación… Únicamente trabajas fuerza, y como ves, de una manera parcial y más peligrosa.
  • Y por último, no es un ejercicio funcional; no tiene ninguna aplicación en la vida real: ¿Cuándo fue la última vez que tuviste que estirar las rodillas para levantar una carga con las piernas estando sentado?

Y algo similar podría argumentar para el resto de máquinas, pero creo que el mensaje está claro.

La solución

La buena noticia es que puedes sustituir todas esas máquinas por un único ejercicio, la sentadilla, cuyos beneficios son demasiados como para enumerar aquí, pero intento resumir los principales:

  • Fortalece de una manera mucho más segura los músculos que rodean la rodilla (y por tanto reduce el riesgo de lesiones). Al contrario que en la máquina de extensiones, al hacer sentadillas la tibia se desplaza hacia atrás, sin estresar el ligamento cruzado anterior, se involucra fuertemente el vasto medio, los aductores, los glúteos, las otras articulaciones (tobillo y cadera) etc.
  • Aparte de los músculos de las piernas, cadera y glúteos, trabajas también los músculos estabilizadores del tronco, como los abdominales y el erector de la columna.
  • No solo trabajas (brutalmente) la fuerza, sino otros atributos fundamentales para tener un cuerpo sano, como la movilidad, la coordinación y el equilibrio.
  • Como todos los grandes movimientos compuestos, tu sistema nervioso central se verá obligado a reclutar gran parte de los músculos de tu cuerpo, y disparar todas las hormonas anabólicas posibles, clave para ganar músculo y perder grasa.
  • Si eres mujer, la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para tus glúteos y muslos. No sólo eso, sino que está demostrado que las sentadillas aumentan la densidad ósea de manera importante, siendo el aliado perfecto contra la osteoporosis.
  • Por último, es un ejercicio con una aplicación clara en el mundo real. Poder equilibrarte con una carga en la espalda puede salvar tu vida (o la de otra persona) en un momento dado. O al menos prevenir una lesión cuando tienes que cargar con algo y lo único que has hecho es ejercicios de aislamiento en las máquinas del gimnasio.

Por tanto, la sentadilla está dentro de ese selecto grupo de ejercicios, como el Levantamiento de peso muerto (Deadlift), que recomiendo hacer.

A pesar de que los músculos que trabajas en ambos ejercicios son bastante similares (son ejercicios de cuerpo entero y por eso son tan efectivos), la intensidad y forma de involucramiento de cada uno de los grupos musculares es diferente, y se complementan muy bien.

Técnica – la sentadilla perfecta

Hay distintas variedades de sentadilla (sentadilla frontal, sentadilla «overhead», sentadilla sumo…), pero me voy a centrar en la sentadilla clásica.

Es importante que al principio hagas el ejercicio sin peso en la barra, ya habrá tiempo de aumentar la carga:

  • La barra en el rack debe estar ligeramente por debajo de los hombros; siempre es mejor agacharse un poco para posicionarse bajo la barra que tener que ponerse de puntillas para sacar la barra del rack.
  • Mucha gente coloca la barra muy arriba en la espalda, sobre los trapecios, pero el lugar ideal es un poco más abajo, sobre los deltoides traseros. Si no tienes suficiente flexibilidad  en los hombros para colocarla ahí, empieza poniéndola más arriba, mientras vas trabajando tu flexibilidad.
  • Agarra la barra lo más cerca que puedas, aunque esto va a depender también de tu flexibilidad. Cuanto más cerca agarres la barra más apoyo darán tus deltoides y menos se te «clavará» la barra en la espalda.
  • Al agarrar la barra, los pulgares deben estar del mismo lado que el resto de dedos, con la palma de la mano en la misma línea que el brazo (girando lo menos posible la muñeca).
  • Desde esta posición, con la barra todavía en el rack, tensa todo el cuerpo, endereza las rodillas y la cadera para levantar la barra, y da dos pasos hacia atrás. Es preferible salir hacia atrás, para que te sea más fácil colocar después la barra en el rack (ya que lo estarás viendo en frente de ti).
  • Los pies deben estar a la distancia de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 30º).

  • Dobla las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Abre las rodillas hacia fuera, nunca dejes que colapsen hacia adentro.
  • No mires hacia arriba, la cabeza debe estar ligeramente hacia abajo, mirando fijamente a un punto situado en el suelo a 2 metros delante de ti.
  • La posición en el fondo debe ser con la cadera algo por debajo de la altura de la rodilla, la espalda recta pero inclinada hacia delante, y las rodillas hacia afuera (con los muslos paralelos a los pies). El ángulo de inclinación de la espalda va a depender de cómo de alto te hayas colocado la barra y de tu propia anatomía. Lo realmente importante es que trazando una línea perpendicular con el suelo, la barra esté a la misma altura que la mitad del pie. Mantén siempre el peso en los talones.

  • Desde esta posición, usa los glúteos y la cadera para levantar el peso, asegurando que el tronco sube a la vez. Ayuda pensar que tienes una cadena en la parte trasera de la cadera y que tiran de ella hacia arriba. Ese es el movimiento.
  • Cuando regreses a la posición inicial (de pie) debes estirar completamente el cuerpo (cadera totalmente abierta y glúteos tensos), antes de comenzar la siguiente repetición.

Nota: las fotos que muestro para explicar la técnica son del libro Starting Strength, de lectura obligada para todos los que estén interesados en los levantamientos con barra.

Otras Recomendaciones

  • Antes de ponerte peso a la espalda, pasa un tiempo en la posición final de la sentadilla. El problema de mucha gente es la falta de movilidad. Pasar un buen rato en esta postura desarrollará la flexibilidad necesaria para mejorar tu técnica.
  • Los pies deben mantenerse siempre completamente apoyados sobre el suelo, con el peso en los talones. Nunca debes levantar los talones.
  • Al bajar, las rodillas se deben abrir ligeramente, pasando por encima de los pies (sin colapsar hacia dentro).
  • Durante todo el recorrido, la barra debe estar sobre los pies (trazando una línea perpendicular al suelo), bajando y subiendo de manera casi vertical.
  • Desde el punto de vista de la respiración, al igual que con el Deadlift, es recomendable realizar un «bloqueo», es decir, respirar profundamente antes de iniciar la bajada y aguantar la respiración. Los pulmones, al hincharse, propician la rigidez de la caja torácica, ayudando a mantener la espalda recta.
  • No hagas sentadillas delante del espejo. Primero porque si el espejo está delante no tendrás realmente sentido de la profundidad, si está al lado tendrías que torcer el cuello para verte, y tercero porque debes desarrollar el sentido kinestésico (apoyado en el sistema propioceptivo) para saber (sin ver) cuándo llegas a la profundidad necesaria. Puedes pedirle a alguien al principio que mirando desde un lado corrija tu postura, o puedes grabarte en video.

¿Son seguras las sentadillas?

La sentadilla  no es solo un ejercicio seguro para la rodilla, sino que ayuda a desarrollar su estabilidad como ningún otro, y es muy útil para recuperar una rodilla dañada (siempre con supervisión). Pero para que esto sea cierto debe realizarse con la técnica correcta.

Algunos piensan por ejemplo que es más seguro hacer medias sentadillas, es decir, sin que la cadera baje por debajo de la rodilla  (por desgracia algunos doctores y entrenadores  siguen recomendando esto).  Es un serio error. Una sentadilla «parcial» trabaja las rodillas y los cuádriceps sin activar los glúteos, aductores e isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendoso). Si quieres todos los beneficios, haz la sentadilla completa, intentando romper paralelo (que tu cadera baje por debajo de tus rodillas).

Algunas personas no pueden bajar de paralelo sin perder la curva natural de la espalda. En ese caso, baja únicamente hasta ese punto (donde pierdes la postura neutral de la espalda), mientras practicas, sin peso, tu posición de sentadilla profunda.

Obviamente para hacer bien la sentadilla (con rango de movimiento completo), debes utilizar un peso adecuado. Cuanto más peso uses más difícil será llegar a la posición final correcta. Sin embargo, a muchos «forzudos de gimnasio» no les preocupa tanto tener un cuerpo realmente fuerte y sano sino sus «números». Es común por tanto que estén dispuestos a sacrificar la técnica del ejercicio por aumentar 20-30 kg su 1RM (lo máximo que pueden levantar en una repetición). El resultado es muy negativo, no sólo para sus espaldas y rodillas, sino también para todos aquellos que no se atreven después a realizar el ejercicio por todas las «historias de terror» que circulan por ahí, que llevan a la gente a concluir que las máquinas deben ser mucho más seguras.

¿Hay inconvenientes?

Si bien espero haber argumentando el por qué las sentadillas bien hechas son totalmente seguras y recomendables, debo reconocer que tienen dos inconvenientes que pueden no hacerlas recomendables o posibles para ti:

  1. Requieren bastante equipo. Aparte de la barra y los discos, necesitas un rack para realizar el ejercicio. Este equipo no es barato, por lo que seguramente tengas que apuntarte a un gimnasio. No sólo eso, el problema es que en la mayoría de los gimnasios modernos ni siquiera tienen un rack decente de barra. Con suerte puedes encontrar lo que se llama una máquina Smith, donde la barra está fija a unos rieles. Si tengo que elegir entre la máquina Smith y las típicas máquinas que os comentaba al principio, me quedo con la Smith, pero sigue siendo una alternativa mediocre. La Smith no permite una trayectoria natural de la barra, no involucra los músculos estabilizadores del torso, y desarrolla menos el bíceps femoral y el vasto medio (estudio).
  2. Si no tienes a alguien que te entrene y vigile tu forma, hay muchas cosas que pueden ir mal. Una mala técnica sí puede dañarte las rodillas y la espalda baja, y tampoco es muy buena idea  perder el equilibrio con 100 Kilos sobre tu espalda. Aquí la clave obviamente es empezar con poco peso, y trabajar muy bien la técnica antes de subir kilos.

Una alternativa

Si no te es fácil acceder a un equipamiento completo para hacer sentadillas, o eres principiante y te intimida inicialmente la barra,  hay ejercicios corporales que te permiten trabajar los mismos músculos sin equipo y con menos riesgo.

Mi favorito es la sentadilla con una pierna, excelente para desarrollar unas piernas y glúteos increíbles, sin necesidad de la barra, el rack ni demasiado asesoramiento. Muy poca gente es capaz de realizar una sentadilla decente con una pierna; incluso cuando llegues a ese nivel (8-10 buenas sentadillas por pierna), puedes hacer el ejercicio todavía más difícil con algún peso. Es decir, puedes desarrollar una fuerza importante en las piernas y glúteos sin acceso a un set de pesas olímpicas y sin un entrenador.

Si quieres saber más, en mi libro «Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio» explico cómo llegar a realizar este increíble ejercicio :).

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