Lo que dice la ciencia para adelgazar

Según mis registros, en lo que va de año he leído 62 libros sobre Nutrición y/o Fitness. Y me apena decir que de todos esos, sólo me atrevería a recomendar 4 ó 5. La mayoría aportan bastante poco, y en general tienden a confundir más que otra cosa.

Hace tiempo, cuando hablaba con un mentor sobre la frustración que sentía por la falta de buenos libros en la materia, me dijo, «Escribe el libro que te gustaría leer«, y en el caso de entrenamientos con ejercicios corporales, eso es lo que hice con «Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio«.

Sin embargo, si tuviera que escribir un libro sobre nutrición, creo que sería muy parecido a uno que terminé de leer hace poco, titulado «Lo que dice la ciencia para adelgazar«, de Luis Jiménez.

Lo primero que me llamó la atención fue el título, «Lo que dice la ciencia…»; como muchos sabéis, soy un apasionado de los estudios sobre salud, y siempre se agradece un poco de rigor científico en los libros. El problema de incluir «demasiado» rigor es que a veces se pierde inteligibilidad, pero Luis ha sabido mantener ambos.

La verdad, como le comenté al propio Luis, es que me hubiera encantado descubrir el libro hace años; me habría ahorrado muchísimas horas de investigación personal y de auto-experimentación. Yo había revisado por mi cuenta muchos de los estudios que menciona en el libro, es decir, habíamos tenido viajes casi paralelos, llegando a unas conclusiones muy similares. No estoy 100% de acuerdo con todo lo que se menciona en el libro, pero casi (y que no esté 100% de acuerdo tampoco quiere decir que yo tenga la razón, claro está).

En resumen, me parece uno de los libros más rigurosos escritos en español sobre nutrición, y paradójicamente no está escrito por un nutricionista. Quizá porque un nutricionista no se «atrevería» a escribir un libro así, que sin ser la intención del autor (el libro está meramente basado en la interpretación de los experimentos, sin dogmas), echa por tierra muchas de las ideas clásicas de la nutrición.

Creo que es necesario divulgar esta información, así que le pedí a Luis una breve entrevista, y amablemente accedió.

———————————— Entrevista ————————————
Para empezar, cuéntanos algo de ti y de cómo empezó tu interés por la nutrición

¡La verdad es que no suelo hablar de mí en estos casos! Quizás lo único que merece la pena saber es que no soy nutricionista ni tampoco médico. Que quede claro. Soy químico, y que todo lo que cuento sobre nutrición debería tomarse únicamente como cultura y conocimiento general.
Mi interés por la nutrición es simple curiosidad, es un tema que me apasiona y que se compagina muy bien con rebuscar entre estudios científicos, que también me encanta. Y tengo que reconocer que mi tendencia a coger peso pudo ser un detonante en su momento para generarme esta curiosidad. Disculpadme si no digo más, pero cuando se hablan de temas como este creo que hay que mantener la evidencia científica por delante y dejar de lado las experiencias personales.

¿Qué opinas de la respuesta típica de los nutricionistas, la idea simplista de «comer menos y hacer más ejercicio»?

Bueno, puede que sea típica en algunos casos, pero no en todos, ni mucho menos. Como repiten una y otra vez los mayores expertos del mundo, la obesidad es un fenómeno complejo y multifactorial. Si todo fuera tan sencillo y simple, ya la habríamos erradicado hace mucho tiempo.

¿Y sobre el otro clásico? el de una «caloría es una caloría» independientemente de dónde venga.

Pues que es una simplificación que induce a error. Los alimentos, además de una densidad energética, provocan diversos efectos complejos en nuestro organismo, que pueden tener importantes consecuencias en cómo nos alimentamos. Por ejemplo, además de las calorías, que sin duda cuentan, también hay que tener en cuenta la digestibilidad, la saciedad, la respuesta hormonal, la termogénesis…

¿Cuál es tu opinión sobre el miedo de la población a la ingesta de grasas? ¿Qué nos dice la ciencia?

El problema con las grasas es que parece que hablamos de un único nutriente, cuando resulta que hay muchos tipos de grasas y todas ellas suelen estar mezcladas en casi todos los alimentos. Así que todos los estudios que se han hecho sobre “las grasas” en general aportan más bien poca información útil, porque engloban en el mismo saco cosas muy diferentes. Cuando los estudios han segregado los diferentes tipos de grasas y analizado el efecto de cada una en la mortalidad y la enfermedad cardiovascular, los efectos negativos prácticamente han desaparecido, excepto en el caso de las grasas trans, las producidas y utilizadas de forma industrial. Incluso las demonizadas grasas saturadas presentan una correlación dudosa con todos estos riesgos. La última revisión Cochrane sobre las grasas, la iniciativa más sistemática y rigurosa para analizar estudios médicos y sacar conclusiones prácticas, confirma todas estas ideas.

Por otro lado, su elevada densidad energética las han apartado casi totalmente durante décadas de las recomendaciones para perder peso por parte de algunos profesionales, pero como he comentado antes, esta simplificación es peligrosa. Algunos tipos de alimentos más grasos como el aceite de oliva o los frutos secos precisamente se han relacionado con pesos menores, porque tienen otros efectos en el metabolismo que «compensan» su alto poder calórico..

Ciertamente, está tan arraigado en la cultura que son malas, que ahora será complicado reeducar en este y otros temas. Los nutricionistas y divulgadores tiene mucho trabajo por delante.

A pesar de los avances de la medicina y todas las recomendaciones que nos dan los gobiernos y los nutricionistas, la obesidad sigue en aumento. ¿Cuáles crees que son los principales culpables?

Es un tema complejo, nadie tiene la solución mágica. Yo me inclino por pensar que el problema principal es la dieta basada en alimentos muy procesados, muy rápida digestibilidad y elevada energía, que poco a poco, año tras año, nos convierte en almacenes de energía muy eficientes, todo ello agravado por el sedentarismo, los malos hábitos, el estrés, y probablemente otros factores. Confío que futuras investigaciones irán despejando el panorama y servirán para conseguir un consenso científico único más sólido y eficaz.

Tu libro habla principalmente de «lo que dice la ciencia…», pero el problema es que muchas veces la ciencia nos da visiones contradictorias. ¿Cuál es tu estrategia para identificar la verdad cuando hay opiniones encontradas?

No hay una verdad, es importante que la gente entienda eso. Pero tampoco estamos en la era de la oscuridad, sabemos muchísimas cosas. Un problema importante es que a la gente no le suele llegar la información científica base, la más fiable. Le llegan interpretaciones de interpretaciones de interpretaciones. Si todos pudiéramos leer y entender las conclusiones de los estudios originales o, al menos, de las revisiones sistemáticas, veríamos que la ciencia ha descubierto muchas cosas, pero que al igual que nuestro metabolismo, deja muchas puertas abiertas.

Es cierto que en ocasiones ni siquiera los expertos se ponen de acuerdo y en esos casos poco podemos hacer, excepto esperar a que nuevas investigaciones vayan despejando el camino. Si me encuentro con opiniones diferentes entre expertos, o dejo el tema «en el aire», o analizo por mi cuenta la evidencia (los estudios originales) y elijo la que me parece la opción más sólida.

Hablando de algo más concreto ¿Qué nos dice la ciencia sobre lo que debería ser un desayuno saludable?

Bueno, el desayuno es una de las comidas con más mitos asociados, pero hay estudios con resultados muy dispares. Parece que nuestro metabolismo es muy poderoso y tiene un amplio rango de funcionamiento adecuado, así que las aseveraciones muy radicales es probable que no tengan mucho sentido.
No creo que el desayuno tenga que ser muy diferente al resto de las comidas: Variado, con gran cantidad de vegetales o frutas, con proteínas y grasas suficientes, minimizando los carbohidratos refinados. Saltárselo no parece ser buena idea, porque la gente suele tener antojos y desorganiza sus comidas, pero tomarlo puntualmente tampoco ayuda demasiado a perder peso. De nuevo cada persona es un mundo, es difícil hacer una recomendación cerrada general.

Si tuvieras que dar 3 reglas simples para seguir una buena alimentación, ¿cuáles serían?

1. Comer abundantes vegetales y frutas
2. Evitar carbohidratos de rápida absorción y alimentos altamente procesados
3. Comer cantidad suficiente de proteínas y grasas saludables

———————————— Fin Entrevista  ———————————— 

Como decía al principio, creo que todo el mundo debería leer este libro, es así de importante.

De todas maneras, como sabes que soy bastante crítico por naturaleza, he intentado encontrar cosas que no me gusten tanto del libro, por muy menores que sean:

1) Si bien el título fue lo que me atrajo inicialmente, «Lo que dice la ciencia para adelgazar», creo que el título correcto sería «Lo que dice la ciencia para estar sano». Porque estar delgado y estar sano son cosas diferentes. Quien espere encontrar un plan de comidas o recetas para adelgazar, que busque otro libro. Lo que explica realmente el autor es la forma correcta de alimentarse, que sin duda traerá una pérdida de peso si estás excedido, pero no es realmente el foco del libro.

2) Los estudios científicos intentan explicar cómo se comporta el cuerpo ante determinados alimentos/nutrientes, independientemente de nuestro largo camino evolutivo. Durante los últimos años me he apasionado también con la antropología y la genética, ya que creo que complementan muy bien los estudios científicos tradicionales. El avance en el entendimiento del genoma humano nos da acceso a muchísima información sobre la forma en la que evolucionamos y los cambios genéticos a lo largo de nuestra historia; y sin duda este conocimiento nos puede ayudar a aclarar aspectos que quedan en «el aire» en muchos estudios científicos. Es decir, la biología evolutiva, desde mi punto de vista, debería tener un papel cada vez más importante en los estudios sobre salud.

3) Por muy rigurosos que intentemos ser, la ciencia sigue estando bastante abierta a interpretaciones, y ofrece habitualmente visiones generalistas. Creo por tanto que la  auto-experimentación es un complemento (nunca un sustituto) muy válido de la ciencia, y que todos deberíamos probar cómo responde nuestro cuerpo, especialmente en aquellos casos donde la ciencia no da una respuesta clara (por su puesto dentro de ciertos parámetros de seguridad).

En fin, quizá si el libro fuera mio habría hecho más hincapié en estos temas, y quizá mi libro hubiera sido más aburrido :-), así que de momento creo que todo el mundo debería leer este.

Además, si tienes kindle, el precio de la versión electrónica es poco más que lo que te cuesta un café hoy día, sin duda una excelente inversión para tu salud.

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