Héroes de la Revolución, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Lo que dice la ciencia para adelgazar

Según mis registros, en lo que va de año he leído 62 libros sobre Nutrición y/o Fitness. Y me apena decir que de todos esos, sólo me atrevería a recomendar 4 ó 5. La mayoría aportan bastante poco, y en general tienden a confundir más que otra cosa.

Hace tiempo, cuando hablaba con un mentor sobre la frustración que sentía por la falta de buenos libros en la materia, me dijo, “Escribe el libro que te gustaría leer“, y en el caso de entrenamientos con ejercicios corporales, eso es lo que hice con “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio“.

Sin embargo, si tuviera que escribir un libro sobre nutrición, creo que sería muy parecido a uno que terminé de leer hace poco, titulado “Lo que dice la ciencia para adelgazar“, de Luis Jiménez.

Lo primero que me llamó la atención fue el título, “Lo que dice la ciencia…”; como muchos sabéis, soy un apasionado de los estudios sobre salud, y siempre se agradece un poco de rigor científico en los libros. El problema de incluir “demasiado” rigor es que a veces se pierde inteligibilidad, pero Luis ha sabido mantener ambos.

La verdad, como le comenté al propio Luis, es que me hubiera encantado descubrir el libro hace años; me habría ahorrado muchísimas horas de investigación personal y de auto-experimentación. Yo había revisado por mi cuenta muchos de los estudios que menciona en el libro, es decir, habíamos tenido viajes casi paralelos, llegando a unas conclusiones muy similares. No estoy 100% de acuerdo con todo lo que se menciona en el libro, pero casi (y que no esté 100% de acuerdo tampoco quiere decir que yo tenga la razón, claro está).

En resumen, me parece uno de los libros más rigurosos escritos en español sobre nutrición, y paradójicamente no está escrito por un nutricionista. Quizá porque un nutricionista no se “atrevería” a escribir un libro así, que sin ser la intención del autor (el libro está meramente basado en la interpretación de los experimentos, sin dogmas), echa por tierra muchas de las ideas clásicas de la nutrición.

Creo que es necesario divulgar esta información, así que le pedí a Luis una breve entrevista, y amablemente accedió.

———————————— Entrevista ————————————
Para empezar, cuéntanos algo de ti y de cómo empezó tu interés por la nutrición

¡La verdad es que no suelo hablar de mí en estos casos! Quizás lo único que merece la pena saber es que no soy nutricionista ni tampoco médico. Que quede claro. Soy químico, y que todo lo que cuento sobre nutrición debería tomarse únicamente como cultura y conocimiento general.
Mi interés por la nutrición es simple curiosidad, es un tema que me apasiona y que se compagina muy bien con rebuscar entre estudios científicos, que también me encanta. Y tengo que reconocer que mi tendencia a coger peso pudo ser un detonante en su momento para generarme esta curiosidad. Disculpadme si no digo más, pero cuando se hablan de temas como este creo que hay que mantener la evidencia científica por delante y dejar de lado las experiencias personales.

¿Qué opinas de la respuesta típica de los nutricionistas, la idea simplista de “comer menos y hacer más ejercicio”?

Bueno, puede que sea típica en algunos casos, pero no en todos, ni mucho menos. Como repiten una y otra vez los mayores expertos del mundo, la obesidad es un fenómeno complejo y multifactorial. Si todo fuera tan sencillo y simple, ya la habríamos erradicado hace mucho tiempo.

¿Y sobre el otro clásico? el de una “caloría es una caloría” independientemente de dónde venga.

Pues que es una simplificación que induce a error. Los alimentos, además de una densidad energética, provocan diversos efectos complejos en nuestro organismo, que pueden tener importantes consecuencias en cómo nos alimentamos. Por ejemplo, además de las calorías, que sin duda cuentan, también hay que tener en cuenta la digestibilidad, la saciedad, la respuesta hormonal, la termogénesis…

¿Cuál es tu opinión sobre el miedo de la población a la ingesta de grasas? ¿Qué nos dice la ciencia?

El problema con las grasas es que parece que hablamos de un único nutriente, cuando resulta que hay muchos tipos de grasas y todas ellas suelen estar mezcladas en casi todos los alimentos. Así que todos los estudios que se han hecho sobre “las grasas” en general aportan más bien poca información útil, porque engloban en el mismo saco cosas muy diferentes. Cuando los estudios han segregado los diferentes tipos de grasas y analizado el efecto de cada una en la mortalidad y la enfermedad cardiovascular, los efectos negativos prácticamente han desaparecido, excepto en el caso de las grasas trans, las producidas y utilizadas de forma industrial. Incluso las demonizadas grasas saturadas presentan una correlación dudosa con todos estos riesgos. La última revisión Cochrane sobre las grasas, la iniciativa más sistemática y rigurosa para analizar estudios médicos y sacar conclusiones prácticas, confirma todas estas ideas.

Por otro lado, su elevada densidad energética las han apartado casi totalmente durante décadas de las recomendaciones para perder peso por parte de algunos profesionales, pero como he comentado antes, esta simplificación es peligrosa. Algunos tipos de alimentos más grasos como el aceite de oliva o los frutos secos precisamente se han relacionado con pesos menores, porque tienen otros efectos en el metabolismo que “compensan” su alto poder calórico..

Ciertamente, está tan arraigado en la cultura que son malas, que ahora será complicado reeducar en este y otros temas. Los nutricionistas y divulgadores tiene mucho trabajo por delante.

A pesar de los avances de la medicina y todas las recomendaciones que nos dan los gobiernos y los nutricionistas, la obesidad sigue en aumento. ¿Cuáles crees que son los principales culpables?

Es un tema complejo, nadie tiene la solución mágica. Yo me inclino por pensar que el problema principal es la dieta basada en alimentos muy procesados, muy rápida digestibilidad y elevada energía, que poco a poco, año tras año, nos convierte en almacenes de energía muy eficientes, todo ello agravado por el sedentarismo, los malos hábitos, el estrés, y probablemente otros factores. Confío que futuras investigaciones irán despejando el panorama y servirán para conseguir un consenso científico único más sólido y eficaz.

Tu libro habla principalmente de “lo que dice la ciencia…”, pero el problema es que muchas veces la ciencia nos da visiones contradictorias. ¿Cuál es tu estrategia para identificar la verdad cuando hay opiniones encontradas?

No hay una verdad, es importante que la gente entienda eso. Pero tampoco estamos en la era de la oscuridad, sabemos muchísimas cosas. Un problema importante es que a la gente no le suele llegar la información científica base, la más fiable. Le llegan interpretaciones de interpretaciones de interpretaciones. Si todos pudiéramos leer y entender las conclusiones de los estudios originales o, al menos, de las revisiones sistemáticas, veríamos que la ciencia ha descubierto muchas cosas, pero que al igual que nuestro metabolismo, deja muchas puertas abiertas.

Es cierto que en ocasiones ni siquiera los expertos se ponen de acuerdo y en esos casos poco podemos hacer, excepto esperar a que nuevas investigaciones vayan despejando el camino. Si me encuentro con opiniones diferentes entre expertos, o dejo el tema “en el aire”, o analizo por mi cuenta la evidencia (los estudios originales) y elijo la que me parece la opción más sólida.

Hablando de algo más concreto ¿Qué nos dice la ciencia sobre lo que debería ser un desayuno saludable?

Bueno, el desayuno es una de las comidas con más mitos asociados, pero hay estudios con resultados muy dispares. Parece que nuestro metabolismo es muy poderoso y tiene un amplio rango de funcionamiento adecuado, así que las aseveraciones muy radicales es probable que no tengan mucho sentido.
No creo que el desayuno tenga que ser muy diferente al resto de las comidas: Variado, con gran cantidad de vegetales o frutas, con proteínas y grasas suficientes, minimizando los carbohidratos refinados. Saltárselo no parece ser buena idea, porque la gente suele tener antojos y desorganiza sus comidas, pero tomarlo puntualmente tampoco ayuda demasiado a perder peso. De nuevo cada persona es un mundo, es difícil hacer una recomendación cerrada general.

Si tuvieras que dar 3 reglas simples para seguir una buena alimentación, ¿cuáles serían?

1. Comer abundantes vegetales y frutas
2. Evitar carbohidratos de rápida absorción y alimentos altamente procesados
3. Comer cantidad suficiente de proteínas y grasas saludables

———————————— Fin Entrevista  ———————————— 

Como decía al principio, creo que todo el mundo debería leer este libro, es así de importante.

De todas maneras, como sabes que soy bastante crítico por naturaleza, he intentado encontrar cosas que no me gusten tanto del libro, por muy menores que sean:

1) Si bien el título fue lo que me atrajo inicialmente, “Lo que dice la ciencia para adelgazar”, creo que el título correcto sería “Lo que dice la ciencia para estar sano”. Porque estar delgado y estar sano son cosas diferentes. Quien espere encontrar un plan de comidas o recetas para adelgazar, que busque otro libro. Lo que explica realmente el autor es la forma correcta de alimentarse, que sin duda traerá una pérdida de peso si estás excedido, pero no es realmente el foco del libro.

2) Los estudios científicos intentan explicar cómo se comporta el cuerpo ante determinados alimentos/nutrientes, independientemente de nuestro largo camino evolutivo. Durante los últimos años me he apasionado también con la antropología y la genética, ya que creo que complementan muy bien los estudios científicos tradicionales. El avance en el entendimiento del genoma humano nos da acceso a muchísima información sobre la forma en la que evolucionamos y los cambios genéticos a lo largo de nuestra historia; y sin duda este conocimiento nos puede ayudar a aclarar aspectos que quedan en “el aire” en muchos estudios científicos. Es decir, la biología evolutiva, desde mi punto de vista, debería tener un papel cada vez más importante en los estudios sobre salud.

3) Por muy rigurosos que intentemos ser, la ciencia sigue estando bastante abierta a interpretaciones, y ofrece habitualmente visiones generalistas. Creo por tanto que la  auto-experimentación es un complemento (nunca un sustituto) muy válido de la ciencia, y que todos deberíamos probar cómo responde nuestro cuerpo, especialmente en aquellos casos donde la ciencia no da una respuesta clara (por su puesto dentro de ciertos parámetros de seguridad).

En fin, quizá si el libro fuera mio habría hecho más hincapié en estos temas, y quizá mi libro hubiera sido más aburrido :-), así que de momento creo que todo el mundo debería leer este.

Además, si tienes kindle, el precio de la versión electrónica es poco más que lo que te cuesta un café hoy día, sin duda una excelente inversión para tu salud.

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22 Comments

  • Reply Jesus Velazquez Octubre 20, 2012 at 9:33 pm

    Gran libro de Centinel que compré y leí en junio.
    Intento llevar a cabo sus recomendaciones y me vá bastante bien autoexperimentando. Recomendado 100%,

  • Reply Gabriel Octubre 21, 2012 at 8:45 am

    Hola , tengo un E book , Que no es KIndle( es un Papyre ), y no estoy seguro de si se pude leer un archivo kindle en un Ebook que no sea de amazon, Alguien sabe si es posible leerlo?
    Por otro lado me parecería muy bien igualmente que tu libro Marcos pudiese adquirirse en formato electrónico, tienes pensado en breve facilitarlo así?
    Un saludo y vuestra lucha contra las mentiras de las industrias , es la mía y la de muchos mas.

    • Reply Marcos Octubre 21, 2012 at 9:40 am

      Hola Gabriel, mi libro estará disponible dentro de poco en Kindle, lo que no te sé decir es si hay alguna forma de que se pueda leer en Papyre, a ver si alguien nos puede decir.
      Gracias!

  • Reply Pedro Octubre 21, 2012 at 9:41 am

    Tiene buena pinta, y juzgando por los comentarios de Amazon debe ser muy bueno, así que a comprarlo!

  • Reply Lore Octubre 21, 2012 at 10:22 am

    Otra que se lo va a comprar :), efectivamente estoy harta de leer libros malos y engañosos sobre nutrición, con cero respaldo científico, o respaldo bien dudoso.
    gracias por las recomendaciones Marcos!

  • Reply centinel Octubre 21, 2012 at 1:00 pm

    Marcos, muchas gracias por el estupendo artículo y por los constructivos consejos.
    Solo añadir para quienes estén interesados en el libro que además de en Amazon también está disponible en formato epub en la plataforma lulu.com
    Un saludo y muchas gracias de nuevo.

  • Reply EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida) Octubre 21, 2012 at 5:33 pm

    Leí el libro hace unas semanas y coincido en casi todo. Al igual que tú opino lo mismo del título, no es solo adelgazar es estar bien.

    Ahora estoy con el tuyo y el de Mala ciencia 😛

    • Reply Marcos Octubre 21, 2012 at 6:04 pm

      Jaja, estás leyendo buenos libros 🙂

  • Reply Ismael Octubre 23, 2012 at 7:06 am

    Realmente es un muy buen libro, gracias Marcos por recomendarlo. La versión de kindle esta regalada, por decirlo menos. Lo estoy leyendo en android y se ve genial. A ver cuando lanzas tu libro en amazon. Saludos y a ver que otro libro nos recomiendas… 😉

    • Reply Marcos Octubre 23, 2012 at 10:24 am

      Gracias Ismael, mi libro ya está en Kindle, aunque todavía no en Amazon, pero todo llegará :). Iré recomendando más libros…

  • Reply Juan CM Octubre 23, 2012 at 12:24 pm

    Muy buen libro y de fácil lectura! me lo leí en un día! ahora ya tengo claro muchas cosas acerca de los alimentos a evitar para no engordar.

  • Reply Juan CM Octubre 23, 2012 at 12:27 pm

    Para los que no tienen Kindle, hay versiones para smartphones, tablets y versiones de escritorio para MAc o PC.

    Podéis descargarlas desde la web de Amazon.es

    http://amzn.to/T8mN5t

  • Reply Javier Octubre 28, 2012 at 7:21 pm

    Si el libro no tiene DRM, puedes convertirlo al formato que quieras con el programa Calibre.

  • Reply manolo Noviembre 4, 2012 at 6:26 pm

    estoy terminandolo muy bueno…espero mas recomendaciones de Marcos y de los revolucionarios,saludos a [email protected]

  • Reply Sofia Noviembre 9, 2012 at 10:35 pm

    Marcos! Tengo un par de preguntas 😛 Además del aceite de coco, ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar? ¿Sirve el aceite de maní o de palta? Y lo otro, ¿Recomiendas el uso de la inulina como fuente de fibra? Saludos y espero el próximo post !(:

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Noviembre 10, 2012 at 12:45 am

      Hola Sofía, después del aceite de coco, te diría que aceite de oliva y palta son buenas opciones, pero no el de maní. También la mantequilla clarificada es una buena opción.
      Sobre la inulina, ya consumimos algunas cantidades a través de ciertos vegetales, supongo que te refieres a los complementos/extractos que se venden. Sin duda es una gran fuente de fibra, y parece que tiene beneficios para la flora intestinal (prebióticos), por lo que en cantidades moderadas creo que puede ser beneficiosa. Digo en cantidades moderadas por el tema de la fructosa que libera, que en algunos casos puede no ser tan recomendable.
      En pocos días habrá un post nuevo 🙂

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Esteban Agosto 19, 2013 at 3:02 am

    Buenas marcos, te felicito y te agradesco por este y todos los post que haces, me han ayudado tanto bajar de peso, ganar musculo y a aprender a como cuidar mi cuerpo, te queria preguntar si recomiendas algun libro o pagina para poder entender mejor los términos tanto de nutricion como de anatomia sin tener que ir a la universidad, para tener una idea mas que todo. Gracias y saludos desde Buenos Aires.

  • Reply Gerardo Octubre 22, 2013 at 7:50 am

    “Para empezar, cuéntanos algo de ti y de cómo empezó tu interés por la nutrición…………..Soy químico, y que todo lo que cuento sobre nutrición debería tomarse únicamente como cultura y conocimiento general.
    Mi interés por la nutrición es simple curiosidad, es un tema que me apasiona y que se compagina muy bien con rebuscar entre estudios científicos, que también me encanta.”

    Con eso me vendiste el libro, de hecho, me sentí identificado con esa parte de la entrevista, en un texto aislado hubiera asegurado que hablaba sobre mi, xD!!!

    En cuanto pueda tratare de conseguirlo. Gracias nuevamente por compartir tu información con el mundo!!! 🙂

  • Reply Ruben Murcia Noviembre 30, 2013 at 11:51 pm

    ¿Qué decir de Centinel? El no ha ganado el bitácoras, pero sin ninguna duda nos ha ganado a nosotros, y a mi personalmente. He de decir que aunque no era ciego, sus libros me dieron luz, me permitieron ver lo que muchas veces mi universidad no me había permitido ver…salí de mi microcosmos y pude ver lo que había fuera. Es cierto que antes de él, conocía y seguía a Harvard School of Public Health,la que también me liberó de muchos mitos, y leía algún que otro paper, pero Centinel sin duda me abrió los ojos. Para mi, gran escritor y gran persona. Sobre el artículo, difiero radicalmente en que “un nutricionista no se atrevería a escribir un libro así”. Más quisiera yo haberlo escrito los libros de Centinel, repito sus libros son muy muy buenos, están ceñidos a ciencia, y creo que la totalidad de nutricionistas al igual que el resto de sanitarios nos deberíamos ajustar a la ciencia. Que la pirámide cuya base fueron los cereales refinados fue un error no me produce ningún sonrojo. Yo no la hice, ni Ancel Keys ni los miembros de la USDA son precisamente nutricionistas. Echarnos la culpa de todo a los nutricionistas es un argumento igual de simple que falaz. La culpa de que se nos hayan enseñado esa piramide y ese modelo de alimentación es de las universidades españolas, y de muchos profesores, lo cuales viven en mundos asentados en conocimientos prehistóricos, y los cuales casí en su totalidad no son nutricionistas. Y nada poco más que aportar, aparte de que me uno a la “revolución” pero desde lo que soy (dietísta-nutricionista) y en lo que me baso (ciencia). Un saludo y enhorabuena por el Bitacoras Marcos. La verdad que hasta hace 1 semana no conocía tu blog, y me está gustando bastante (aunque los ataques generalizados a cualquier colectivo me gusten poco). Y enhorabuena sobre todo por divulgar en nutrición y expandir tipos de alimentación infinitamente más saludables que la dieta típica occidental. Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Diciembre 1, 2013 at 5:31 am

      Gracias Rubén, y siento a veces meter en un saco a todo un colectivo, cuando es tan variado como cualquier otro, pero matizar en cada artículo es difícil, espero se entienda así, y un gusto contar con seguidores de nivel como tú 🙂

  • Reply unai Diciembre 11, 2013 at 1:13 pm

    Lo primero felicidades por tu blog, lo estoy leyendo desde hace una semana y coincido contigo en muchos aspectos.
    En cuanto al artículo muy interesante, añadido a la lista de deseo de amazon. Cuando tenga tiempo me lo compro y le hecho un vistazo

  • Reply Pep Diciembre 26, 2013 at 1:57 am

    Estoy terminando el libro y me está gustando mucho, trata un montón de puntos sobre como comer bien, efectivamente no está muy centrado en perder peso, aunque esto sea resultado de comer sano y hacer ejercicio.

    Marcos ¿podrías recomendar más libros que te hayan gustado? de esos 62, ¿cuales eran esos 4-5 afotunados? 🙂

    Próximamente caera tu libro de ejercicios, sería fabuloso también poder contar con tu blog en formato kindle (actualizandólo cada x con nuevos posts), incluyendo/completando los posts con los comentarios (que muchas veces aportan claves que no están en el post).

    Un saludo y gracias!!

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