Mark All, Nutrición

Sobre mi alimentación… y una confesión

Recientemente publiqué en el Facebook de Fitness Revolucionario algunos de mis platos típicos, en el desayuno, comida o cena.  Si bien  yo estoy acostumbrado a comer así hace varios años, es cierto que dista bastante de la alimentación habitual (por desgracia muy influenciada por la dañina pirámide alimentaria oficial), y he recibido múltiples consultas de vosotros (lo cual siempre es agradable :-)).

Mi idea con este post es resumir los tópicos principales que se repitieron en vuestras consultas, para compartirlas con todos, y de paso hacer una confesión.

 – Para cocinar –

A muchos de vosotros os parece raro el uso de aceite de coco en la cocina; especialmente en España, donde los cocos no abundan y donde nos hemos criado con nuestro típico aceite de oliva, que sin duda es muy sano y recomendable, pero lo usamos más en frío. De todas maneras, por su contenido en antioxidantes, no hay problema tampoco en cocinar con aceite de oliva.

Las grasas saturadas son más estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar.  Aparte del aceite de coco (alto en grasa saturada, y muy saludable), recomiendo el uso de la mantequilla clarificada para cocinar, ya que tiene un punto de humeo más alto que la mantequilla normal. Puedes comprar la mantequilla ya clarificada o prepararla en casa (es fácil).

Por desgracia, la «desinformación» que ha promovido la industria durante las últimas décadas ha logrado que mucha gente siga teniendo recelos de este tipo de grasas, a pesar de ser muy buenas para la salud.

– ¿Siempre ensalada? –

Casi siempre; es la base de la pirámide de alimentación que propongo (o del «plato revolucionario«), e incluir en cada comida una ensalada generosa es la mejor forma de asegurar que comes todas las verduras y vegetales necesarios. Para hacerla más «atractiva» puedes añadir un poco de jamón, gambas, pollo o incluso un poco de queso.

– Postre –

He recibido también consultas sobre mi postre. Y suelo tomar siempre algo a modo de postre, pero desde luego no el concepto tradicional de postre cargado de azúcar (flan, tarta, helado…). En general mi postre es una fruta de temporada, un poco de yogur (de leche orgánica) o un trocito de chocolate negro, al que le dedico la siguiente sección.

– Chocolate –

El chocolate es un alimento natural, con múltiples beneficios: aporta antioxidantes, mejora la lucidez mental, calma la ansiedad…

Sin embargo, la industria alimenticia ha «pervertido» este sano alimento, ofreciéndolo en la mayoría de los casos como parte de productos procesados con alto contenido de azúcar (en cantidades mucho mayores que el chocolate). Es decir, lo que nos venden en realidad es azúcar con sabor a chocolate.

El problema de haber comido este tipo de «sucedáneos de chocolate» durante tantos años es que hemos perdido el gusto por el chocolate de verdad; afortunadamente podemos re-educar nuestro paladar para apreciar de nuevo este regalo de la naturaleza.

Empieza con chocolate que tenga al menos un 60% de cacao, y verás como poco a poco te vas acostumbrando al sabor intenso del chocolate. Vete subiendo después el % poco a poco.  Yo como actualmente chocolate con 90% de cacao, y me parece delicioso!!

– Café –

Otro producto natural, que genera fuertes divisiones. Es cierto que algunos estudios asocian el exceso de cafeína con mayor presión arterial y un ligero aumento de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, otros estudios indican que reduce el riesgo de enfermedades cognitivas como Alzheimer o Parkinson, e incluso disminuye las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Si bien creo que un exceso de cafeína no es recomendabletodo apunta a que tomar par de tazas al día de buen café (no el agua manchada que sirven en muchas oficinas) es beneficioso. Idealmente no tomes café por la tarde porque sí puede interferir con los ciclos naturales del sueño. También deben tener precaución las mujeres embarazadas, ya que un consumo excesivo (más de 3 tazas al día) puede incidir negativamente en el desarrollo del feto  (aunque con baja probabilidad).

Personalmente todavía no me gusta el café solo, y tampoco quiero añadirle azúcar o endulzantes. Por eso lo corto con un poco de leche. Al igual que pasaba con el chocolate, nos hemos acostumbrado a las bebidas excesivamente dulces, y eso no es natural. Si es tu caso, vete reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar/endulzante que utilizas. En vez de un sobre, prueba con 3/4, después la mitad, después sólo 1/4…

– ¿Demasiado estricto? –

Algunos me habéis preguntado si no es difícil «privarse» de cosas como el pan o la pasta. En primer lugar, hay que aclarar que una vez que tu cuerpo se adapta a comer comida «natural», que no dispara tus niveles de azúcar en sangre, pierdes buena parte de los antojos por los productos más refinados. Creo que quien come como yo durante un tiempo, no se siente privado, al revés. Lo único de lo que te privas es de sentirte fatal por el efecto de esas comidas en tu organismo.

También recibí varias consultas en relación a los famosos «cheat days» o «días trampa», donde te saltas cualquier regla de alimentación y comes lo que te plazca. Como decía antes, mi experiencia es que aquellos que llevamos años alimentándonos como explico en el Blog, no sentimos realmente la necesidad de «hacer trampa». Otra cosa diferente es que en ciertos eventos sociales te flexibilices un poco y comas «lo que hay»; Personalmente, cuando me enfrento al conflicto interno entre «comer algo poco saludable» y «ofender al anfitrión» rechazando lo que preparó, suelo escoger la primera opción. Si te alimentas bien el 90% de las veces, tu cuerpo puede tolerar el 10% restante, donde tus elecciones no son las ideales; así que disfruta lo que comas (aunque no sea lo mejor para tu salud) y no te sientas culpable. Simplemente retoma los buenos hábitos al día siguiente. Recuerda que el estrés de sentirse culpable puede ser peor para tu salud que el trozo de pizza que te has comido 🙂 !

Dado que ha habido bastantes preguntas al respecto, dedicaré próximamente un post específico al tema de los Días Trampa.

– ¿Demasiado tiempo? –

Ah, la famosa excusa: no tengo tiempo para cocinar, no tengo tiempo para hacer ejercicio… Como todo en la vida, es una cuestión de prioridades. Todo el mundo habla de lo importante que es la salud, y a la hora de verbalizar prioridades lo ponen en el primer lugar en su lista; sin embargo, nuestras prioridades reales no se definen por lo que decimos, sino por lo que hacemos. Y la triste realidad es que a la hora de la verdad, juzgando por las acciones y no por las palabras, para muy pocas personas es una prioridad real la salud. Se trata de un claro ejemplo de lo urgente (trabajo, compromisos sociales, televisión…) ganando la batalla a lo importante (tu salud). No lo permitas. Y recuerda que si no tienes un buen cuerpo es simplemente porque no es una prioridad real para ti, esa es la verdad.

Pero me estoy enrollando; volviendo al tema del tiempo necesario para cocinar, hay varias estrategias, que si bien no son las ideales, son bastante aceptables, especialmente si la alternativa es calentar una pizza en el microondas o comer un sandwich:

  • Aparte de los productos frescos, compra productos congelados, especialmente para los días de semana que sueles tener menos tiempo. Una opción interesante es el pescado (o marisco) o pollo congelado. Por la mañana lo pasas del congelador a la nevera y por la noche sólo tienes que cocinarlo 5-10 min a la plancha con un poco de ensalada.
  • Compra vegetales envasados. Hay espinacas, lechuchas, mix de verdes… ya cortados y lavados. Sólo tienes que abrir la bolsa y servir. Obviamente no es lo mismo que comprar los productos frescos en el mercado, pero es una alternativa razonable cuando tienes poco tiempo.
  • Al cocinar, haz porciones mayores, lo que te permite comer bien al día siguiente sin más que calentar la comida sobrante.
  • Ten siempre snacks sanos en casa, como frutas pequeñas y frutos secos. De esta manera puedes picar algo mientras preparas la cena, y mitigar el hambre.
  • Y una estrategia para ahorrar tiempo cocinando es no comer de vez en cuando, es decir, realizar ayuno intermitente. Ahorras tiempo y mejoras tu salud :-).

Pero dicho esto, he de reconocer que yo cuento con una ventaja importante, y esa es mi confesión…

– La confesión –

He recibido algunas alabanzas por los platos que subí al Facebook, unos más sencillos, otros más elaborados, pero todos muy ricos.  Y la realidad es que tengo poco mérito, ya que no he preparado ninguno de ellos; tengo la gran fortuna de estar casado con una excelente cocinera (y revolucionaria del Fitness!).

Aunque tampoco podemos pasar por alto mi aporte en la cocina, ya que soy el encargado de preparar las ensaladas! 😀

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61 Comments

  • Reply Silvia octubre 12, 2012 at 9:20 pm

    jaja, esperaba una confesión más «jugosa», pero ok, igual me ha gustado mucho el post :). sigue asi. saludos

  • Reply July Ghan octubre 12, 2012 at 9:34 pm

    Yo empecé a principios de verano con el método Montignac, que es muy similar a tus propuestas nutricionales en el blog y he conseguido unos resultados alucinantes, tanto en la pérdida de peso como en el bienestar físico, las horas de sueño, las digestiones e incluso efectos más profundos como niveles de colesterol, tensión arterial, etc…

    Os aconsejo desterrar de vuestras dietas las harinas refinadas, el azucar y las féculas, y acostumbraos a consumir alimentos frescos sin procesar y de temporada. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.

    Para las pequeñas tentaciones está el chocolate con 70% o más de cacao, mermeladas o postres elaborados con fructosa, algún yogur edulcorado o incluso de vez en cuando helados sin azucar.

    • Reply Marcos octubre 12, 2012 at 10:26 pm

      Hola July, muchas felicidades! aunque hay cosas en las que discrepo con el método, los aspectos principales son sólidos, y básicamente cualquier dieta que reduzca los azúcares y carbohidratos refinados va a mejorar notablemente tu salud, especialmente si incluye una proporción moderada de grasas buenas. Así que buen trabajo y gracias por comentar!
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Gabriel octubre 12, 2012 at 9:37 pm

    He leído varios post de la web y, la verdad, me gusta bastante. Al leer este y uno anterior sobre la alimentación me he sorprendido mucho pues en tu dieta no das nada de importancia a los hidratos de carbono. Es sabido que está es la base de energía de cualquier persona que se dedique al deporte y aquí viene mi pregunta ¿estas dietas tipo que aconsejas son para personas que hacen deporte? No me imagino a un futbolista (por ejemplo) que tiene que jugar uno o dos partidos a la semana y numerosos entrenamientos con una dieta sin hidratos de carbono…
    Espero su respuesta. Un saludo y felicidades por la web!!

    • Reply Marcos octubre 12, 2012 at 9:53 pm

      Gracias Gabriel! espero que puedas leer con calma el Blog porque es un tema que trato bastante, pero te intento resumir. Lo que yo propongo es la alimentación que está demostrada que los humanos estamos diseñados para consumir, de acuerdo a cómo evolucionamos durante millones de años, y alineado con la actividad física que hemos tenido durante todo ese tiempo. Sin duda es una alimentación para deportistas, pero no para cualquier deportista. Por ejemplo si corres un maratón vas a necesitar más carbohidrato que lo que yo recomiendo, pero mi punto es… ¿¿por qué quieres correr un maratón si no es lo que tu cuerpo necesita para estar en forma?? Lo que yo propongo es realizar deportes que se parezcan a las actividades que como humanos siempre desarrollamos (y correr durante horas no es algo natural, ni para los humanos ni para cualquier otro animal), y para las cuales tenemos que comer como siempre comimos. Piensa que hasta hace 8.000-10.000 años que se «inventó» la agricultura los únicos carbohidratos disponibles eran algunos tubérculos, vegetales y fruta, que es lo que yo propongo.
      Dicho esto, es cierto que tu consumo de carbohidratos debe ajustarse a la actividad física, pero siempre con «carbohidratos buenos». En cualquier caso me apunto hacer pronto un artículo más detallado sobre el tema.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Lorenzo Jacome octubre 12, 2012 at 9:39 pm

    Saludos hombre.Tu libro incluye ejercicios isometricos para las piernas?..Fuì un aficionado de los gimnasios cuando mas joven y mi doctor me recomienda ahora evitar sentadillas «tradicionales» (bajando demasiado y flexionando demasiado las rodillas),para evitar mayor desgaste en los cartilagos.Saludos

    • Reply Marcos octubre 12, 2012 at 10:21 pm

      Hola Lorenzo, con todos mis respetos para tu doctor, mi experiencia es que la mejor forma de mejorar los problemas de rodilla es con los ejercicios correctos, y las sentadillas con peso corporal son una gran opción (aprendiendo a hacerlas con la técnica correcta, claro). También es fundamental mantener la postura correcta en las rodillas durante todas las actividades del día a día. Por supuesto no quiero influenciarte, ya que al fin y al cabo no conozco la situación exacta de tus rodillas, y no es un tema que trato explícitamente en el libro, así que prefiero ser cauto y dejarlo a tu criterio.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Oscar octubre 12, 2012 at 10:31 pm

    Me Gusta, Me gusta! Conmigo es algo dificil seguir lo que propenes pero de verdd que lo intento a pesar de que aun soy menor de edad (17 años) y vivo con mis padres, y pues ya sabes, tengo que comer lo que mi madre cocina, tampoco quiero decir que cocine solo pastas, arroz y demás (De echo yo estoy haciendo que eso poco a poco cambie) Eh logrado que nunca falte pescado en el refrigerador y también que siempre este ahí la fruta y verdura. No llevo mucho alimentándome así de sano (Solo 5 meses) pero la verdd me sorprende lo mucho que en ese tiempo me a ayudado en mi salud y claro esta, también en la estética. Muchas gracias por Todo marcos. Solo 3 dias para tu Libro, estoy super ancioso de que me llegue! De nuevo gracias por Todo… ((:

    • Reply Marcos octubre 12, 2012 at 10:41 pm

      Gracias por tu comentario Óscar, no queda ya nada para el libro 🙂

      Y debes estar orgulloso de lo que has logrado, no sólo mejorar tu salud (y estética como dices), sino que también seguro que tu familia se está alimentando mejor gracias a tu ejemplo. Sigue difundiendo la revolución! 😀

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Marta octubre 13, 2012 at 9:44 am

    Hola!
    El aguacate…? Es graso, pero bastante sano, verdad? Soy una fan de las ensaladas y para darles un poco de vidilla suelo añadirle de vez en cuando algo de aguacate, algunas pasas (u orejones/anacardos) y queso de cabra.

    Gracias y sigue ayudándonos a estar ‘fit’!
    M

    • Reply Marcos octubre 13, 2012 at 1:30 pm

      Hola Marta, el aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, consúmelo sin miedo. Con las pasas hay que tener más cuidado, por su alto contenido en azúcar, pero unas pocas para alegrar la ensalada son aceptables 🙂
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Bárbara octubre 13, 2012 at 12:28 pm

    Estimado:
    Hace un tiempo hice una dieta bastante estricta bajo supervisión médica. Esta se basaba en aumentar considerablemente el consumo de proteínas y la eliminación completa de azúcares y carbohidratos refinados, también se debía suprimir todo alimento envasado, entre otros requerimientos, claro está que esto era solo por un determinado tiempo. El resultado fue que luego de cuatro meses bajé 30 kg, mi salud mejoró considerablemente y mis ataques de ansiedad por la comida desaparecieron. Lamentablemente, un cuadro de estrés laboral me llevó a desordenar mi alimentación y volví a retomar hábitos que había eliminado, incorporé nuevamente azúcares y carbohidratos refinados y mi ansiedad volvió.
    Comento esto porque una de las cosas en que más hincapié se me hizo al momento de hacer la dieta, era que la intención de restringir por un período determinado al organismo de ciertos alimentos cumplía con la función de reeducar a nuestro organismo en los hábitos alimenticios que perdimos al incorporar sustitutos y ingredientes que aumentan la ansiedad, la presión arterial,los niveles de azúcar y grasa en nuestra sangre, entre otros. Al leer tu blog me doy cuenta que el principio que planteas es el mismo. Yo lo he comprobado y SÍ FUNCIONA. Es la manera en la que podemos mantenernos sanos y lucir un cuerpo armonioso y esbelto. Debo recalcar que mi cuadro de estrés se generó por exceso de carga laboral y no por la dieta, pues en mi trabajo varias personas me sugirieron que mi recaída podría ser por mi baja de peso. Me hice todos los exámenes habidos y por haber, ecografías, scaners, análisis de sangre completísimos y mis niveles de todo estaban en perfectas condiciones, lo que para mi fue muy tranquilizador, pues antes de comenzar mi dieta tenía todo al límite (excepto la presión).
    Yo llegué a esta consulta médica por una casualidad y en ninguna parte he escuchado mencionar los tips que ahí se me dieron, excepto acá. Por ese motivo quise compartir mi historia y felicitarte por darte el trabajo de dar a conocer a los demás estos principios que son básicos para vivir bien y saludables. Además, decirles a quienes leen que solo se trata de un cambio de hábitos que en principio puede resultar algo extraño y complejo, pues se está modificando una manera de actuar que muchas veces es inconsciente, pero que en ese proceso notarán los beneficios rápidamente y se sentirán más motivados aún a seguir.
    Un abrazo y felicitaciones nuevamente.

    • Reply Marcos octubre 13, 2012 at 1:32 pm

      Bárbara, mil gracias por compartir tu experiencia con todos nosotros, es un placer tenerte por aquí.
      Abrazo,
      Marcos

      • Reply Fernando octubre 13, 2012 at 8:49 pm

        Buenas Marcos, como siempre un gran artículo. Me gustaría preguntarte acerca del aceite de coco, ¿dónde se puede conseguir aquí en España? He oído también hablar de la leche de coco, pero no sé tampoco donde comprarla. Por otra parte, el otro día compre coco rayado en el mercadona, lo que hago es echarlo de vez en cuando a los yogures. Muchas gracias.

        • Reply Marcos octubre 14, 2012 at 2:03 pm

          Gracias por el comentario Fernando! No vivo ahora mismo en España, pero me suena que en el corte inglés lo vendían. También por Internet lo puedes conseguir, por ejemplo aquí (http://www.yogaes.com/tienda_yoga/product.php?productid=16686). Y el coco rallado es una delicia :-), para los yogures, los batidos, como rebozado de los alimentos…
          Saludos!
          Marcos

  • Reply aimshootflash octubre 13, 2012 at 7:44 pm

    Reblogged this on aimshootflash.

  • Reply Miguel octubre 14, 2012 at 9:48 am

    Estimado Marcos,

    Ante todo felicitarte por tu blog y por compartir tu conocimiento con los demás 🙂

    Leyendo tus post parece todo bastante lógico y coherente. Pero tengo dudas a cerca de la acidificación del organismo. Como se sabe, es malo acidificar el cuerpo porque esto es el origen de muchas enfermedades ( cancer, etc…). Cuando comemos proteinas animales, como carnes, pescados, leches, o hidratos refinados, nuestro cuerpo se acidifica y el organismo tiene que luchar para restablecer la alkalinidad dentro del mismo. Por lo tanto, para estar sanos hay que estar alkalinos.

    Esto no quiere decir que no comamos carne, pero si que hay que limitar bastante su consumo y en cambio tu propones una ingesta mucho mas elevada de carnes y pescados…

    Donde estaria el termino medio? Que opinas al respecto?

    Un saludo y gracias por tu tiempo y dedicación.

    • Reply Marcos octubre 14, 2012 at 12:35 pm

      Hola Miguel, hay bastantes mitos respecto al tema de la acidificación del organismo. En primer lugar hay que aclarar que lo que más contribuye a la acidez son los productos procesados (azúcares, harinas refinadas, alcohol etc…) y en general también los cereales y legumbres. Dicho esto, es cierto que las proteínas animales tienden a generar acidez (en la orina, no en la sangre como creen algunos), pero todo apunta a que es soportada por el organismo sin mucho problema (estamos diseñados para esto), considerando además que:
      1) Si comes las cantidades de vegetales y fruta que recomiendo (es la base de la alimentación que propongo), consigues regular fácilmente la acidez de las proteínas animales, manteniendo un entorno alcalino (de nuevo, en la orina, la sangre no se afecta)
      2) Hay estudios de individuos que se alimentaron únicamente con productos animales durante años y no mostraron una acidificación importante en su organismo. En un cuerpo sano, nuestros riñones y actividad celular son capaces de «eliminar» los ácidos producidos en la metabolización de estos alimentos (obviamente yo no recomiendo esta alimentación, pero es un ejemplo para demostrar que si te alimentas con productos con los que convivimos toda nuestra historia nuestro cuerpo sabe cómo «procesarlos»). Los reguladores de acidez en nuestro cuerpo son el sistema renal y respiratorio principalmente.

      Adicionalmente, está demostrado que la actividad física y el sueño ayudan a mantener el equilibrio del PH, de manera también muy importante.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Alfredo octubre 15, 2012 at 6:09 am

    Hola Marcos, muy interesante tu post, la verdad es que hay mucha desinformación acerca de cómo conseguir una alimentación sana. Quisiera comentarte que yo acostumbraba acompañar el desayuno o la cena con café. Al principio lo tomaba con dos cucharadas de azúcar y le fui bajando paulatinamente y ahora puedo tomarlo solo sin ningún problema y lo disfruto. Hace poco tiempo decidí cambiar la ingesta de café por el té verde ya que sé que es antioxidante. ¿Cuál es tu opinión al respecto?

    • Reply Marcos octubre 15, 2012 at 12:06 pm

      Hola Alfredo! gracias por el comentario y por ser el ejemplo de que efectivamente podemos ir dejando atrás «la necesidad» de endulzar todo! Sobre el te verde, todos los estudios demuestran beneficios importantes, así que mi opinión sin duda es favorable. Pero si echas de menos el café, no pasa nada porque lo tomes de vez en cuando.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Germán octubre 16, 2012 at 1:07 am

    Excelentes tus consejos! En cuanto al tiempo hay platos que sólo te llevan 15 minutos por ejemplo un filete de pescado con verduras cortadas finas en una sartén con apenas un poco de aceite

    • Reply Marcos octubre 16, 2012 at 5:25 pm

      Gracias Germán, y efectivamente no hace falta mucho tiempo para alimentarse bien!

  • Reply All.at.C octubre 16, 2012 at 12:39 pm

    Hola Marcos,

    Gracias por tu respuesta. Puedo seguir preguntando? 😉

    Qué opinas de la dieta disociada, que dice que en una misma ingesta no se deben mezclar hidratos (sin contar verduras y algunas frutas) con proteínas? Según he leído, el comer una pasta, aunque sea integral, con carne picada (la típica pasta bolognesa) no se digiere bien porque el medio en el que se digiere la proteína es mucho más ácido que el medio donde se digieren los hidratos, y por lo tanto hay una mala digestión, se generan residuos ácidos que el organismo tiende a acumular, hay gases, pesadez, entra sueño, cansancio… Esto aseguran que también es caldo de cultivo para enfermedades. Recomiendan tomar carne o pescado + verdura, o hidratos + verdura, pero ambos grupos por separado, es decir, un grupo por la mañana y otro por la noche.

    Yo personalmente la he probado, la verdad es que se digiere muchísimo mejor, casi ni te enteras de la digestión. Lo malo es que yo por lo menos me quedo con hambre, y además bajo de peso, cosa que no quiero porque soy delgado.

    Lo que hago hoy en día es llevar la dieta a medias, hay veces que como pasta + verduras solo, o carne + verdura solo, y otras que añado algo de hidratos a las proteínas y viceversa (pero siempre predominando o la proteína o el hidrato, no a partes iguales…).

    Por último, cómo afecta al músculo llevar una dieta disociada? Es que también he oído que para absorber bien las proteínas e hidratos hay que comerlos juntos…

    En fin, vaya lío!!!!

    Gracias y un saludo.

    Miguel Ángel

    • Reply Marcos octubre 16, 2012 at 9:23 pm

      Hola Miguel Ángel!

      La verdad es que no hay estudios científicos serios que avalen la teoría de las dietas disociadas. Lo que sí indican claramente los estudios es que nuestro cuerpo procesa mejor las verduras, frutas, proteínas y grasas, que los hidratos de carbono de rápida absorción como la pasta, arroz, patata… Los primeros hacen que las hormonas de nuestro organismo se autoregulen y funcione bien el proceso de digestión y notificación de saciedad, al contrario que cuando comemos muchos carbohidratos refinados.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply sofia.rioss octubre 17, 2012 at 1:27 am

    Hola marcos! Muy buen post, como siempre. Quería preguntarte, ¿Qué opinas sobre la quinoa? Saludos !

    • Reply Marcos octubre 17, 2012 at 4:49 pm

      Gracias Sofía! Sobre la quinoa, me parece una buena alternativa al arroz, por su alto contenido en proteína y varios micronutrientes (magnesio, manganeso…). Otro punto a favor es que no tiene glúten, pero no deja de ser un cereal y por tanto tiene un índice glicémico relativamente alto. En resumen, dentro de los cereales, es de los mejores, pero tampoco conviene abusar, especialmente si el objetivo es perder peso.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Jose Vargas octubre 17, 2012 at 11:10 pm

    Marcos, me quito el sombrero nuevamente, a estado muy interesante el articulo sobre todo lo del chocolate (nunca me he fijado en el % de cacao). Y aunque tengo algunos problemillas parecidos a Oscar (comentario de anterior) ya que vivo con mi madre y soy menor, cambiare mi habito lo se, se que podre! 🙂 Muchas Gracias por esta informacion! MIs respetos!

  • Reply israel octubre 18, 2012 at 12:31 am

    hola marcos he empezado a leer tu blog y me parece muy interesante y me gustaria que me dieras tu opinion acerca de las dietas con acupuntura has oido de ellas que piensas sobre elllas yo estoy en una ya llevo 8 meses y me ha ido muy bien claro tambien con ejercicio diario lo que me parece interesante de ellas es que la dieta que me dan para comer es igual a la que tu dices en el blog solo verduras y carnes, dieta de bajos carbohidratos quitando todas las harinas y restringiendo muchas frutas

    • Reply Marcos octubre 19, 2012 at 10:26 am

      Hola Israel, la verdad es que he escuchado cosas buenas de gente que se ha hecho acupuntura, aunque desde un punto de vista científico no se entiende muy bien (lo cual no quiere decir que no funcione, claro). En cualquier caso, si la dieta es buena, es normal que mejores, independientemente de la acupuntura :).

      Saludos!
      Marcos

  • Reply pepa octubre 21, 2012 at 9:05 pm

    Hola Marcos. He leído sobre la conveniencia de consumir lácteos , pero ¿qué opinas de la leche de oveja o cabra? ¿y del consumo de queso o yogur? Gracias por tu ayuda.

    • Reply Marcos octubre 22, 2012 at 8:31 am

      Hola Pepa, en general estoy más a favor de lácteos hechos a partir de leche de cabra, primero porque tienen una composición algo más parecida a la de la leche humana, y segundo porque en general los procesos de elaboración son menos «industriales», al haber una menor producción.
      En general, los productos que requieren fermentación eliminan (o al menos reducen) sustancias como la lactosa de la leche, que genera problemas de digestión para muchas personas, por lo que sí suelen ser más fáciles de digerir.

      Escribí más del tema en https://fitnessrevolucionario.com/2012/05/01/los-lacteos-amigos-o-enemigos/.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Sofia octubre 31, 2012 at 11:10 pm

    Es una lástima que acá en Chile el mercado de productos orgánicos (especialmente en carnes) sea prácticamente inexistente. ¿En ese caso, es mejor bajar la ingesta de carnes? ¿Qué me recomiendas? Saludos !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 31, 2012 at 11:16 pm

      Hola Sofía, no es exactamente así, de hecho en Chile no es tan difícil encontrar carnes de res criadas al aire libre, alimentadas con pasto natural (a veces local y muchas veces importada de Argentina o Uruguay). Intenta preguntar sobre el origen, y saliendo de las típicas cadenas industriales hay buenos productos. En centros como el Jumbo suelen tener una sección de carnes orgánicas o naturales. En cualquier caso, si te cuesta encontrarla, puedes comprar carne «industrial», pero en menor cantidad, e intentando en ese caso apartar la grasa, que es donde suelen acumularse las hormonas, antibióticos y otras toxinas. En el caso de animales criados de manera natural la grasa (dentro de unos límites) es beneficiosa.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Alejandra noviembre 9, 2012 at 3:05 pm

    Estoy alucinada con tu página, apenas la encontré gracias a tu participación en Cuerpo al Dente y aquí me tienes enganchada.
    Comer sano es bien fácil y delicioso… y disfrutar la comida más todavía!
    Acá en México hay dos empresas que distribuyen de manera «local» chocolate amargo pero no sé con qué porcentaje de cacao lo venden. Lo único que sí sé es que en uno de los casos no menciona que lleve azúcar y en el otro sí se encuentra entre los ingredientes pero lo venden como chocolate amargo (y sabe amargo).
    En fin, que a pesar de ser México productor de cacao los mejores chocolates negros los encontramos en Suiza! jajaja
    En cuanto al tema de los alimentos orgánicos aquí es más complicado conseguirlos y cuando se consiguen los precios andan por las nubes. En mi caso decidí no estresarme por eso y tome dos decisiones: comprar en el mercado local y sembrar lo de uso cotidiano (hierbas de olor, lechuga, tomates y para la primavera haré intento con calabazas). Creo que si uno se documenta bien puede aprender a cultivar gran parte de las cosas con las que nos alimentamos para así comerlas frescas o en su defecto aprender a hacer conservas caseras y usar el alimento de esa forma también.
    Gracias por todo lo que aportas y la motivación que nos inyectas a todos!
    Saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 9, 2012 at 9:08 pm

      Hola Alejandra, efectivamente cuesta encontrar chocolate mexicano con más de 70% de Chocolate 🙁

      Y felicidades por tu decisión, ir a mercados locales y sembrar lo que uno pueda son opciones ideales, me cuentas cómo te va!

      Muchas gracias a ti por tu comentario y por seguir el Blog.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Luismi diciembre 18, 2012 at 4:42 pm

    Hola Marcos….te escribo aqui porq no sabia en que post hablarte y bueno mi duda va sobre un articulo que encontre en una web….queria saber si me puedes comentar algo al respecto
    http://www.vitonica.com/prevencion/otro-indicador-de-riesgo-cardiovascular-surco-en-el-lobulo-de-la-oreja#c68377 Este es el articulo

    Perdon por preguntarte esto por aki, pero no sabia como hacerlo y me tiene algo mosca este articulo…ya que llevo dieta sana y hago regularmente deporte….
    Un saludo
    Gran web la tuya 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2012 at 6:12 pm

      Hola Luismi, gracias por tu comentario!

      A ver, es algo que había leído en un par de ocasiones, y la verdad no le había prestado mucha atención. Mirando ahora los estudios con más detalle, son estudios hechos en muestras bastante pequeñas, donde además una parte debe descartarse ya que ellos mismo reconocen que con la edad esos surcos son naturales y no hay relación con posibles enfermedades cardiovasculares. En gente más joven, parece haber cierta correlación, pero nos encontramos con el problema de siempre, que la correlación no implica causalidad, por lo que lo veo bastante «cogido con pinzas». Es decir, no quiero decir que no tenga ninguna validez, pero desde luego no me preocuparía mucho. Y si estás preocupado, mejor hacerte un test con un poco más de respaldo científico 🙂

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Carlos marzo 3, 2013 at 10:36 am

    Hola Marcos!dos preguntas,la mantequilla clarificada contiene lactosa? Es lo mismo q el ghee?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 3, 2013 at 2:44 pm

      Hola Carlos, es prácticamente lo mismo que el ghee, sí, y la poca lactosa que tiene la mantequilla se elimina al clarificarla, por lo que si eres intolerante a la lactosa no deberías tener problema.

  • Reply Angel julio 11, 2013 at 9:10 am

    Hola Marcos, soy un gran aficionado a tu web. Me parece excelente la forma en la que relacionas el fitness con la evolución humana consiguiendo así una lógica aplastante, que cuando la comparas con otras formas de entender este deporte, la mente no puede hacer otra cosa que dejarse llevar por tus recomendaciones. Esa sensación de «estar en buenas manos» que ofreces, con todas las explicaciones fáciles de entender y contrastadas, no tiene precio ante la marabunta de información desvirtuada e interesada que nos llega por todas partes.

    Me he habituado ya a cocinar con mantequilla ya que es la grasa saturada de las que propones más fácil de adquirir y más barata… y mi pregunta es: ¿Puedo reutilizarla? Estoy hablando de 3-4 veces, 10.

    Y si aún así no es lo más recomendable.. Hay alguna grasa saturada que se pueda reutilizar? Tal vez el aceite de coco? el ghee?

    Muchas gracias de antemano!

  • Reply Endebel noviembre 9, 2013 at 6:33 pm

    alguna marca de chocolate en concreto? evitar algun ingrediente «tipico»? o con que tengan 90% es suficiente?
    Un saludo crack!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 10, 2013 at 2:54 pm

      Hola! como marca ‘universal’ a mi me gusta Lindt (90%), pero también intento comprar marcas artesanales, de productores locales que no exportan a otras zonas. Lea textura no es tan refinada, pero es de excelente calidad.

  • Reply Eloina noviembre 13, 2013 at 3:00 am

    Hola Marcos me encanta tu pagina y me quiero comprar el libro desencadenando tu cuerpo alli bienen resetas de comidas o solo ejercisios o esta completo con todo lo que una necesita para quemar grasias que es lo que yo ocupo perder grasa por que tengo el 32 % y necesito perder grasa y ganar musculo aparte que tengo algo de celulitis en las ponpis yo creo en lo que dises y grasias por querer ayudarnos ,si es bueno tomar aceite de linaza?
    Gracias y vendiciones espero tu respuesta

  • Reply Vittorio noviembre 13, 2013 at 7:10 pm

    ¿ Qué opinas de los productos enlatados en aceite de oliva? me refiero a sardinas, atún, mejillones,pulpo… ya que es la única forma en la que como pescado o mariscos en mi casa me gustaría saber si crees que pueden formar parte de una dieta diaria o es mejor limitarlos. Gracias de antemano,

  • Reply JP diciembre 10, 2013 at 10:17 pm

    Marcos,
    Qué queso consumís?

    Gracias!

  • Reply Pedro enero 28, 2014 at 4:39 pm

    Hola, Marcos, recomiendas chocolate al 90% porque se supone que es cacao casi puro, pero si lo tomo acompañado de un vaso de leche o tostada con aceite, o con cualquier otro alimento ¿pierde el efecto que tendría si lo tomo sin nada, o sea, solo el chocolate sin mas?
    Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 29, 2014 at 5:50 am

      Hola Pedro, los beneficios del cacao 90% (o similar) es que tiene muy poco azúcar, por lo que siempre va a ser mejor que el típico chocolalte dulce. Lo puedes mezclar sin problemas con otro alimento.

  • Reply mariano marzo 6, 2014 at 2:06 pm

    http://www.clarin.com/sociedad/exceso-proteinas-podria-danino-fumar_0_1096690389.html

    la verdad es todo muy confuso…les dejo esto a ver q piensan..un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2014 at 2:39 pm

      Hola Mariano, copio de otra respuesta que consultaba lo mismo:

      Del estudio se puede hablar, el titular es sensacionalismo barato. El titular podría ser ‘La proteína disminuye la mortalidad en personas mayores de 65 años’, que curiosamente es cuando tienes la mayor posibilidad de morir, pero obviamente atrae más atención decir que es tan peligrosa como el tabaco.
      Como he hablado muchas veces (https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/09/02/conoce-la-verdad-y-un-ejemplo-de-un-falso-estudio-parte-3/), se trata de un estudio observacional, donde por definición es imposible separar los factores, aparte de que lo que la gente reporta que come no suele corresponder con la realidad. No diferencia entre tipos de carne (no es lo mismo una hamburguesa de McDonalds que un filete de una vaca alimentada con pasto), también sabemos que en general los que comen más carne roja suelen fumar más, hacer menos deporte… es imposible controla estos factores. En fin, lo mismo de siempre.
      A quien le interese conocer más sobre los problemas del estudio, recomiendo esto -> http://www.zoeharcombe.com/2014/03/animal-protein-as-bad-as-smoking/

      Dicho esto, ¿es cierto que hay un factor de riesgo asociado al IGF-1? sí, esta hormona favorece el crecimiento, tanto de células normales como células cancerígeas. La proteína aumenta esta hormona, pero también el CH, por eso yo recomiendo comer más grasa natural que proteína y CH 🙂 . Pero si miras los riesgos absolutos del estudio, no los relativos, la diferencia es pequeña.

      Y recalco el punto de que el estudio encuentra que a partir de los 65 años la proteína mejora tu longevidad. ¿Esto tiene sentido o puede ser que la gente al pasar esta edad no beba tanto alcohol por ejemplo? Y que simplemente el estudio esté confundiendo variables, como ocurre en todos los estudios observaciones (que no son de intervención)

  • Reply Ale agosto 16, 2014 at 3:42 am

    Marco, hay alguna manera de ver esas recetas de cocina que posteaste hace algunos años en FB? Elizabeth nos podrá pasar algunas de esas recetas saludables? He buscado un poco en blogs de dieta paleo y ha sido frustrante pues la mayoría usan ingredientes poco comunes y difíciles de conseguir, asi que toda idea práctica será muy bien recibida 🙂

  • Reply JOSELUIS septiembre 15, 2014 at 9:48 am

    ¿has probado el café con un poco de leche de coco?…..
    Te lo recomiendo.

  • Reply Lorangel septiembre 25, 2014 at 11:25 am

    He leído lo del chocolate al 90% pero… y el azúcar que lleva? Porque aunque esté al 90 azúcar lleva bastante, pienso… y el de 90 sin azúcar? (lo pregunto también porque soy diabética y directamente el normal no lo podría tomar) Un saludo! Y por cierto, llevo toda la semana desayunando proteínas y grasa xD Se me hace super raro pero ahí voy xD

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 25, 2014 at 4:23 pm

      Hola! piensa que una porción (dos cuadros) de chocolate tiene menos de 2gr de azúcar, que no deberían ser un problema incluso para ti, pero es mejor tener cuidado, suerte con los cambios 🙂

      • Reply Lorangel septiembre 25, 2014 at 10:51 pm

        jajaja Pues mira, hoy al final compré el de Lindt al 85% que es el que más alto vi de cacao y el que parecía más sano. El azúcar estaba en cuarto lugar, por ejemplo, en el resto que miré en todos el azúcar venía el primero en la lista de ingredientes. Está taaan rico!! 🙂

  • Reply alejo septiembre 28, 2014 at 10:18 pm

    Hola marcos te hago una pregunta acerca del chocolate, de que manera puedo saber si es un chocolate bueno o es azúcar con sabor a chocolate?

  • Reply Luis noviembre 24, 2015 at 10:52 am

    Buen post.

    Respecto al tema del tiempo me gustaría aportar mi granito de arena.. no creo que sea una excusa para no «cocinar».

    La verdad es que lo que yo hago es:

    – Lista de la compra prefijada (siempre compro los mismos alimentos, y siempre uso más o menos las mismas recetas). Esto ahorra tiempo y esfuerzos, no hay que pensar qué se va a comer esa semana

    – Compras en grandes cantidades: voy a comprar una vez por semana todo lo que necesito para esa semana. Si pudiera lo compraría online, pero no creo que mi nivel de ingresos justifique el gasto extra 🙂

    – Uso masivo del congelador: compro grandes cantidades de carnes, pescados y verduras y los congelo por raciones. También congelo lo que cocino. Ojalá tuviera un congelador de tamaño industrial… 🙂

    – Recetas que simplifican y optimizan el tiempo. Siempre que puedo cocino para 4 comidas o más. Preferentemente uso métodos de cocinado que requieren poco control / son rápidos / requieren poca limpieza, por ejemplo cocinado al horno, o simplemente una ensalada. A veces también hago cosas como cocinar varios días antes de comer lo que estoy cocinando, por ejemplo aprovecharía los sábados para cocinar todo lo que vaya a comer durante la semana, y el resto sería crudo (lechuga, tomate, etc)

    – Recetas simples con pocos ingredientes. Creo que uno de los problemas principales de la gente que «no sabe cocinar» es que ven «cocinar» como algo más complicado y elaborado de lo que podría ser. Para mi un boniato al horno con lechuga es una comida perfectamente aceptable. El tiempo de trabajo real para hacer eso no son ni 5 minutos, contando con fregar los platos. Una manzana 10 minutos en el microondas también es un buen postre. Cocinar es sólo tan complicado como uno quiera.

    – Ayuno de vez en cuando… Acostumbrados a la paranoia de que saltarse una comida supone poco menos que la muerte, es difícil de creer lo bien que sienta hacer ayuno hasta que uno no lo prueba. Y desde luego, ahorra tiempo… de hecho, se podría condierar que el tiempo que se «pierda» por cocinar cosas sanas se gana haciendo ayuno, compensando. Es decir que no habría excusa en absoluto para no cocinar :)))

    Estoy leyendo varios artículos del blog y me parecen geniales. Voy a leer más sobre la parte de fitness y ejercicio que es donde voy más flojo!! 🙂

    Gracias por el blog, Marcos!
    Luis

    • Reply Carlos Mendoza febrero 23, 2017 at 1:49 pm

      Muy buenos datos Luis, personalmente los tendré muy en cuenta de hoy en adelante. Me gustaría que me explicaras con más detalle lo de cocinar de una vez para 4 comidas o más, o cocinar con días de antelación lo que se va a comer; me refiero a que recetas se pueden hacer de esta manera y la pregunta obligada es que si un alimento que se cocina hoy no pierde sus propiedades nutricionales al dejarlo de un día para otro.

      Gracias por tu valioso aporte.

  • Reply Jose enero 19, 2016 at 6:16 am

    Saludos, le felicito x su trabajo informativo, le pregunto, ¿es recomendable hacer ayuno intermitente 16/8 , x ejemplo, junto con una dieta cetonica?.

  • Reply Carlos Mendoza febrero 23, 2017 at 1:45 pm

    Marcos, saludos y felicitaciones por tu blog del que soy asiduo lector. Gracias a tus consejos he decidido estar fit luego de años de hacer todo lo contrario: alimentación incorrecta, abuso de alcohol, trasnochas, baja acticvidad física. Con respecto a la alimentación, te contaré que soy de Colombia un país rico en gastronomía con unos platillos para chuparnos los dedos pero que por desgracia muchos de ellos no son lo saludables que debieran pero creo que tengo fuerza de voluntad porque ya he empezado a dejar muchas de estas cosas de lado, he aumentado la ingesta de verduras y hortalizas que me gustan mucho por cierto (estoy en el proyecto de plantar mi propio huerto 100% orgánico) de acostarme en la madrugada lo estoy haciendo ahora entre las 10 y 11 pm (y pienso hacerlo aún más temprano) y he empezado con los ejercicios de peso corporal básicos, y he visto avances: Ya puedo hacer 3o flexiones de pecho en serie, 4 dominadas, 100 sentadillas y ya logro hacer planchas de 2 minutos (2 tandas) he sentido como mi cuerpo está mucho mejor. El paso a seguir, comprar tus libros y entrar de lleno al fitness revolucionario.

    Gracias por la tremenda labor que haces en pro de la salud y el bienestar físico del mundo entero.

    Desde Colombia, mis sinceras felicitaciones.

  • Reply Andres mayo 11, 2018 at 12:43 am

    Hola. Gracias por tanto. Una pena no haber dado con tublogantes, perobueno,mejor tarde que nunca. ¿Que opinas de la grasa de cerdo para cocinar? Seria interesante siendo una grasa animal saturada. Verdad?

    Saludos y de nuevo muchas gracias por este genial blog.

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