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Técnica rusa para mejorar tus números en cualquier ejercicio

«No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la que lo haces» .-  Eric Lindros

«Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección» .- Henry Longhurst

Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeño en cualquier ejercicio debes practicarlo. Nada nuevo aquí.

Pero pocos saben que la forma en la que practicas determina lo rápido que lograrás tus objetivos, o que llegues incluso a lograrlos.

La forma más común de practicar, cuando alguien se propone un nuevo desafío, es bloquear un espacio de tiempo cada día y repetir continuamente la actividad que se quiere mejorar. Digamos por ejemplo que quieres aumentar el número de dominadas. Algunos entrenadores te recomendarán reservar un espacio cada día y hacer todas las dominadas que puedas, llegando al fallo muscular en cada tanda para acelerar la adaptación muscular.

Este enfoque tiene varios problemas:

  1. Si bien hay casos en los que entrenar hasta el fallo muscular es interesante, su uso sistemático puede ocasionar lesiones en los músculos y ligamentos.
  2. Es un régimen agotador, que puede llevarte fácilmente a la fatiga, perjudicando el progreso.
  3. El agotamiento perjudica la técnica, facilitando lesiones.
  4. Al centrar demasiado tu entrenamiento en un ejercicio concreto, seguramente progreses en ese, pero a cambio de empeorar (o estancarte) en el resto de ejercicios de tu programa.

Entonces, ¿cuál es la alternativa? 

Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales soviéticas y después de los marines americanos, es conocido por sus métodos de entrenamiento poco convencionales, pero efectivos. Pavel propone la técnica «Grease the Groove«, abreviada como GTG, difícil de traducir al español, pero sería algo como «engrasar el surco» o «engrasar la tuerca».

Su lema es «especificidad + frecuencia = éxito«.

Esta técnica propone que en vez de abordar de manera frontal la habilidad a desarrollar (con mucho volumen concentrado cada día y con máximo esfuerzo), hagas una aproximación más tangencial, casi con un enfoque Zen: para encontrar deja de buscar.

La práctica es sencilla. En vez de reservar un bloque de tiempo establecido para practicar con muchas series y repeticiones seguidas, haz pocas series con pocas repeticiones (respecto al máximo posible), pero varias veces al día, dejando más tiempo entre sesiones.

Los aspectos clave de GTG son:

  • Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular que quieras aprender (no intentes mejorar muchos ejercicios a la vez).
  • Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer más de 1-2 series de cada vez.
  • Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado, si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
  • Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3 minutos.
  • No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento. El único consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio que estás mejorando.

Este enfoque evita el agotamiento muscular, y permite a tu sistema nervioso asimilar mejor las nuevas demandas. Incorporar además pequeños momentos de movimiento a lo largo del día es mejor para tu salud que estar todo el día sentado y concentrar el ejercicio en un único espacio.

Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar «tan frecuente como sea posible, tan fresco como sea posible«. Es decir, la clave está en aumentar la frecuencia pero con volúmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energía y concentración al ejercicio.

De manera gráfica, la imagen de la izquierda representa un enfoque tradicional, reservando un bloque continuo para entrenar: baja frecuencia (1 vez al día) con alto volumen (muchas repeticiones en ese tiempo) versus el enfoque GTG en la derecha: alta frecuencia (5-6 veces al día) con bajo volumen (por ejemplo una tanda de pocas repeticiones cada vez).

Ejemplo: mejora el  número máximo de dominadas

Veamos un ejemplo de cómo aplicar GTG para mejorar tus dominadas, un ejercicio en el que poca gente puede hacer más de unas pocas repeticiones.

Como vimos, debes utilizar:

  • Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces 6 mejor).
  • Bajas repeticiones: El número de repeticiones no debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con técnica perfecta y totalmente descansado.

Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu máximo, tus músculos se recuperarán muy rápido y nunca llegarás al fallo. Sin embargo estarás haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24 dominadas al día, que en poco tiempo te permitirán superar tu máximo (8), sin haberte esforzado demasiado.

Como expliqué antes, al hacerlo de esta manera minimizas también el impacto en el resto de tu entrenamiento. Es decir, aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento habitual diario (intentando no trabajar mucho los mismos músculos que en las dominadas para mantenerlos «frescos»).

Prueba tu máximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15 días, y en función de la mejora ajusta tu número de repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 días puedes hacer ya 10 dominadas como máximo, en tus mini-sesión diarias deberías hacer 5-6 repeticiones (en vez de 4-5).

La siguiente gráfica muestra un ejemplo real de evolución en el máximo de dominadas, asumiendo un máximo de 8 iniciales,  logrando llegar a 15 en menos de dos meses. Los picos representan intentos máximos (donde sí debes llegar al fallo muscular), y los puntos del medio el número de repeticiones utilizadas en cada mini-sesión diaria (5 o 6 mínimo al día con ese número de repeticiones).

La ciencia

Para aquellos que necesitamos una explicación científica, parece que el éxito de este método se debe a la facilitación sináptica: aprendemos mejor con señales fuertes y con cierto distanciamiento entre ellas que con señales débiles y más seguidas (y las señales son más débiles cuando entrenamos con agotamiento o con técnica incorrecta). La combinación de un ejercicio específico realizado con frecuencia y con «frescura» física y mental, mejora las conexionas nerviosas necesarias para adquirir una habilidad, y la fuerza es en gran medida una habilidad.

Advertencia

La técnica GTG es muy efectiva para mejorar tus números en cualquier ejercicio, pero no necesariamente para desarrollar masa muscular. La «facilitación sináptica» tiene más que ver con la mejora de tu sistema neuromuscular, aprovechando mejor tu musculatura actual, y no tanto desarrollando nuevo músculo. Obviamente esto no quiere decir que no vayan a crecer tus músculos con esta técnica, simplemente que no es la manera más efectiva.

 

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37 Comments

  • Reply carles72 octubre 1, 2012 at 7:52 am

    graciasssssssss, sólo hago 5 handstand bien hechos asi que hoy empieza el desafio para llegar a 10……….

    • Reply Marcos octubre 1, 2012 at 7:04 pm

      5 Handstand push-ups no está nada mal, pero GTG es una técnica excelente para llegar a 10 !!

      • Reply Fernando octubre 2, 2012 at 10:08 am

        Hola Marcos, tengo una duda respecto a este ejericio (handstand push-ups). Siempre he leído que es un ejercicio bastante duro, que hacer 5 como tú dices está bien. Bueno, cuando yo lo he entrenado con constancia he llegado a 15-20 repeticiones, en cambio las dominadas, que se entienden como un ejercicio duro, pero creo que no tanto, nunca he pasado de 13. Los handstand push-ups siempre los he hecho tocando con la coronilla el suelo, pero el otro día los hice tocando con la nariz y cuestan más, ¿Es así como se realizan correctamente? Muchas gracias y un saludo.

        • Reply Marcos octubre 2, 2012 at 11:12 am

          Yo prefiero coronilla al suelo, de hecho con que llegues con la cabeza a 2-3 cm del suelo está bien. Si haces 15-20 repeticiones así eres un monstruo! 🙂 con el cuerpo estirado y apoyando solo los talones en la pared, verdad? Lo que puedes hacer como siguiente paso es apoyar las manos en superficies un poco elevadas para aumentar el rango de movimiento de tus hombros, permitiendo que tu cabeza bajo incluso por debajo de las manos.
          Saludos!
          Marcos

  • Reply EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida) octubre 1, 2012 at 1:57 pm

    Lo probaré con las flexiones tipo diamante

  • Reply Fernando octubre 1, 2012 at 4:35 pm

    Buenas Marcos, cuando dices que los fines de semana hay que descansar, ¿te refieres a los 2 días, sábado y domingo? ¿Podría ser uno de estos 2 días el de la prueba del máximo, o sería un día de entre semana y al día siguiente seguir con el entreno? Muchas gracias por el artículo, creo que yo también lo haré con las flexiones tipo diamante para poder ir progresando a las flexiones a una mano. Saludos.

    • Reply Marcos octubre 1, 2012 at 7:07 pm

      Hola Fernando, me refería efectivamente a los 2 días, pero también depende mucho de la disponibilidad de cada persona. Efectivamente es un excelente momento para probar el máximo, quizá el domingo mejor por contar con un día adicional de descanso.
      Nos cuentas cómo te va…

      Saludos,
      Marcos

      • Reply Luis octubre 1, 2012 at 7:10 pm

        Pues yo tenía un entrenador muy bueno y empleaba esta técnica (aunque no la llamaba de ninguna manera), y así conseguí hacer 100 flexiones!!!! no me lo creía el día que lo logre! aunque ahora dejé de practicar y apenas hago 50 🙁

  • Reply Xavi octubre 2, 2012 at 3:55 am

    …No ma no ma no ma lo he estado haciendo mal todos estos años xD…

  • Reply carles72 octubre 2, 2012 at 7:25 am

    este invierno me propuse hacer one arm push up aunque tan sólo fuera 1,y tambien de forma intuitiva y como parte del calentamiento casi todos los dias los hacia descansado primero con ayuda y luego con un sólo brazo al final pude hacer creo que hasta 9 seguidas y lo pude grabar ,si lo encuentro lo cuelgo aqui

  • Reply carles72 octubre 2, 2012 at 8:02 am

    lo prometido es deuda,lo siento pero eran 9 seguidas tocando con la nariz,pero tocando con el pecho son sólo 4 repeticiones,en fin que le vamos a hacer,uno que se está haciendo mayor…

    http://www.youtube.com/watch?v=4Lu0n-PIXWQ&feature=plcp

    • Reply Marcos octubre 2, 2012 at 11:08 am

      Bien hecho!!!

  • Reply Javier Andres R S octubre 11, 2012 at 2:38 pm

    Hola Marcos!

    Buen post como siempre, con este metodo llevo mis dominadas de 2 que solo podia hacer a 12

    Ahora una pregunta, Cuando hago mi rutina de ejercicios siempre logro que sea de 45 minutos exactos pero la que estoy practicando es
    Flexiones: 30, 50 , 40 ,30
    Sentadillas: 30, 40, 30
    Y las plachas con codos 2 de 2 minutos
    Y la de los oblicuos 1 minuto x cada lado 2 veces

    Pero en tu rutina tambn esta las dominadas : las normales y las de agarre invertido

    Pero resulta que como las flexiones me cuestan tanto trabajo no puedo realizarlas muy rapido y llego a los 45 minutos si alcanzar a hacer las dominadas, mi pregunta es hay algun problema si descanso y luego en la tarde hago solo la parte de las dominadas? o al otro dia (en el dia de descanso) hay algun problema si hago las dominadas ? O como deberia hacer mientras logro hacerlo todo mas rapido para poder alcanzar en los 45 minutos
    Muchas Gracs

    Saludos! 😀

    • Reply Marcos octubre 12, 2012 at 3:15 pm

      Hola Javier Andrés, si estamos hablando de 12 dominadas «bien hechas» te felicito, es un número ya muy respetable :-).

      Sobre tu rutina, es buena, te hago algunos comentarios:
      1) Intenta cada vez tardar menos, o sea, hazla contra reloj, te motivará no sólo a hacer más repeticiones cada vez si no también a hacerla más rápido (pero sin empeorar la técnica)
      2) Empieza de vez en cuando con las dominadas y deja las flexiones para el final
      3) No hay problema en partir el entrenamiento en dos sesiones, mañana y tarde, de hecho es mejor que una sesión muy larga, porque entrenas siempre más fresco
      4) Tampoco hay nada mágico sobre los 45 minutos, ni tu cortisol se va a disparar a partir de ese momento. Es un tiempo referencial, y si al final de los 45 minutos todavía tienes energía en el tanque para hacer algún ejercicio adicional, adelante! Escucha a tu cuerpo.

      Y tampoco hagas siempre el mismo entrenamiento, dale a tu cuerpo un poco de variedad 🙂

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Pam octubre 23, 2012 at 1:24 am

    Hola! En el artículo comentan esto:
    «Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte…»

    Soy principiante y en mi caso lo que quiero lograr en mayor cantidad y mejor calidad son los push-ups… pero de acuerdo a éste comentario debo entender que lo más adecuado sería al levantarme, lanzarme a hacer una o dos (que logro con inmenso esfuerzo después de algo de práctica, pero, como dije, soy nueva en esto del fitness), sin calentamiento previo o algo por el estilo? En caso de que lograra hacer cada vez más, ¿no sería un daño potencial para los músculos hacerlo sin calentamiento?

    Suena muy interesante la técnica pero me preocupa un poco este punto.

    De cualquier manera, gracias por el artículo!

    • Reply Marcos octubre 23, 2012 at 10:29 am

      Hola Pam! es una buena pregunta, efectivamente no debes «lanzarte» a hacer un ejercicio que te resulte muy difícil sin un mínimo calentamiento. Si es un ejercicio muy duro para ti, practica mejor al principio push-ups sobre tus rodillas, y cuando ya puedas hacer 5-6 sin mucho esfuerzo pasa a la push-up «tradicional», sobre las puntas de los pies. El método GTG funciona cuando quieres «mejorar» un ejercicio, pero si todavía estás en la fase de «aprender», es mejor que practiques un poco antes y después ya aplicas GTG para aumentar rápidamente el número de repeticiones. Espero haberte aclarado.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Guille noviembre 13, 2012 at 8:47 pm

    Hola Marcos! Éste va a ser mi primer comentario, ya que quise escribir en otro tema un comentario bastante largo pero terminó borrándose y pasé de volver a redactarlo 😛
    Te felicito de corazón por este gran blog que, estoy devorando a una velocidad de vértigo, es fundamental para cualquier persona que se preocupe «mínimamente» por su salud y/o estar fit.

    En dos semanas empiezo con el Crossfit en un gym especializado en Barcelona, llevo 6 semanas entrenando (en un gym comercial), 5 semanas de hipertrofia y la última en plan crossfitero con un trainer que me guía. Después de leer tu blog me animé a cambiar mi filosofía de entreno, me encanta, a pesar de que sólo he hecho 2 entrenos así, y espero que no tarde en no aparecer los mareos y las nauseas al final del entreno jajajaja, algún consejo?

    Respecto al tema, si practico Crossfit 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) y quiero aumentar el número de dominadas que puedo hacer, sería rentable usar el GTG los martes y jueves y dejar el fin de semana de descanso? O sería sobreentrenamiento, si además se ejercitan las dominadas en esos 3 días en los WOD?
    Y en vez de entrenar esos 3 días, hacer 4 WOD a la semana (lunes, martes, jueves y viernes)? He leído el tema de Orlando Trejo y en el vídeo dice que entrenaba todos los días antes de competir…

    De nuevo, muchísimas felicidades y gracias de antemano por las respuestas.

    Un abrazo,
    Guille.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 13, 2012 at 9:40 pm

      Pues gracias por estrenarte con tu primer comentario Guille 🙂

      Sobre los mareos y las náuseas, no queda otra que soportarlo, irás mejorando poco a poco :), pero tampoco te pases de frenada en las primeras sesiones!

      GTG es totalmente compatible con el entrenamiento que planteas, porque la idea es justamente mantenerse en repeticiones bajas para evitar saturar los músculos, pero debes hacerlo bastantes veces al día. Incluso lo puedes hacer alguno de los días que entrenes, porque de nuevo, trabajarás en rangos bajos.

      El régimen de entrenamiento de CrossFit estricto es bastante duro, ya que plantea 3 días de entreno, 1 día de descanso y otros 3 días de entreno. Hay otra modalidad que es 5 días de entreno y dos de descanso. En mi opinión es demasiado, y me parece más razonable lo que dices de lunes, miércoles y viernes, y así te permite dedicar alguna sesión adicional a temas puros de fuerza, hipertrofia o flexibilidad que en un entrenamiento CrossFit puro no se trabaja tanto. Esto también depende de cada gimnasio, ya que unos ponen más énfasis en unas cosas que en otras.

      Prueba y nos vas contando tu experiencia, ok?

      Saludos!
      Marcos

      • Reply Guille noviembre 13, 2012 at 10:33 pm

        Muchas gracias por solucionarme las dudas, me agenciaré ya mismo una barra para hacer las dominadas en casa y mientras hago el GTG, practico a cómo darme impulso porque todavía no me sale.

        En el gimnasio al que me voy a apuntar, a parte de hacer los WOD, también hacen otras clases dedicadas a la fuerza, otra para ejercicios gimnastas y no recuerdo qué más, así que haré los 3 WOD y otra de esas variando, aunque en las primeras 3 semanas estaré en fase de adaptación y no se me permite hacer más que los 3 WOD semanales, lógico.

        Iré comentado mi progreso, un fuerte abrazo,
        Guille.

  • Reply Guille noviembre 21, 2012 at 10:45 pm

    Hola Marcos!

    Necesito de nuevo tu consejo 😛 Quiero dejar una semanita de descanso ya que llevo 2 meses entrenando y sé que es recomendable darle una semana cada 2-3 meses. La cuestión es:
    ¿Es recomendable hacer el GTG durante esa semana de descanso? Al ser un ejercicio «suave» no creo que sea incoherente hacerlo no? Como el dedicar esas horas que no entrenaré a hacer caminatas.

    Gracias Marcos, un abrazo.
    Guille.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 22, 2012 at 4:11 am

      Hola Guille, efectivamente es bueno dejar una semana de descanso cada 2-3 meses, pero mejor que sea descanso «activo», y practicar GTG con algún ejercicio/habilidad que quieras mejorar es muy recomendable, así que adelante!

      Abrazo,
      Marcos

      • Reply Guille noviembre 22, 2012 at 11:46 pm

        Hola Marcos, de nuevo, muchas gracias 😀

        Un abrazo,
        Guille.

  • Reply German Ivirico junio 14, 2013 at 8:30 pm

    Hola Marcos, Excelente articulo, mi pregunta es la siguiente:
    Entreno 3 dias a la semana, lunes, miercoles y viernes, tengo pensado mejorar mis dominadas, apenas puedo hacer 2 o 3 tengo ya 69 años y no tengo fuerzas suficiente, me servira este metodo ?

    Gracias por responderme.

  • Reply Josias enero 15, 2014 at 10:02 pm

    Hola Marcos.. Exelente página la que tienes y la forma de pensar ni que decir.. Lo que pasa es que tengo una duda.. compré tu libro y voy empezar con el entrenamiento. Cómo combinar GTG de dominadas con el programa desencadenado ?

  • Reply victor febrero 9, 2014 at 7:21 pm

    estoy entrenando con el metodo de autocargas

  • Reply francisco marzo 20, 2014 at 3:51 am

    Hola marcos! Estoy estrenando comentario jaja soy de argentina y soy profe de ed fisica instructor de gym y hago tu programa hace 8 semanas y realmente no vuelvo a tocar una maquina… trato q mis alumnos tampoco jeje mi pregunta.es la.misma q josias como complementarlo con tu programa? Ya q tiene dias de jalar??
    Sos un maestro y segui con el blog te felicito y admiro!

    • Reply Josias marzo 24, 2014 at 2:06 am

      Viejo yo ya probé y no me afectó en el entrenamiento.. probá vos también y si no podés rendir al máximo en el entrenamiento que toca, disminuí el nro de repeticiones gtg por ese día.. exitos

  • Reply Juan julio 5, 2014 at 10:00 pm

    Una duda que me surgió respecto a este método:
    Hacer sentadilla libre con salto es algo realmente sencillo, y unas cuantas repeticiones no cansan. Asi que si se hace el método GTG el número de las sentadillas mejorarían. Pero si tu objetivo no es mejorar el número de repeticiones, sino la altura a la que saltas, como se haría ?
    Es decir, si aplicas este método para mejorar el salto vertical, mejoraría? O si aplicas este método para hacer flexiones pliométricas, estas serían cada vez más explosivas?
    Muchas gracias de antelación,
    Juan

  • Reply jota noviembre 12, 2015 at 3:10 am

    Para este tipo de ejercicios no traería problemas el no calentar antes de cada sesión?

  • Reply Francisco diciembre 1, 2015 at 10:12 am

    Buenos dias Marcos.
    Que opinion te merece esos retos de 200 dominadas al dia durante un mes?
    Me han dicho de hacerlo pero temo lesionarme.

    La idea es hacerlo con el enfoque que explicas de GTG.
    Sera malo?

  • Reply Matias septiembre 7, 2016 at 2:24 pm

    Marcos, excelente todo tu trabajo. Comencé desencadenado, peso 115 kg y estoy en el nivel 1 de dominadas. Independiente del programa, ¿es conveniente que realice GTG para mejorar este ejercicio todos los días?, que en mi caso seria colgarme y aguantar los 45 segundos. Gracias

  • Reply Adrián marzo 20, 2017 at 2:26 pm

    Hola Marcos, como siempre, excelente trabajo.

    Llevo haciendo el método desde principios de septiembre. Empecé con 14 dominadas y a día de hoy estoy en 32. Si, has leído bien, 32. He doblado el número de dominadas gracias a GTG y no sólo eso, sino que además, no he notado en ningún momento sensación de cansancio y/o fatiga.

    Pero resulta que hará cosa de dos semanas, indagando por internet, me puse a leer una entrevista que le hicieron a Hannibal The King (doy por hecho que sabes quien es:) ) en la que hablaba sobre el entrenamiento que él mismo realizaba a diario para mejorar en los ejercicios de calistenia más complejos. Este entrenamiento bautizado como »Around The World», consiste en realizar durante el tiempo que dura tu sesión de entrenamiento, únicamente series de dominadas, fondos y flexiones, empleando el descanso que consideres oportuno, o bien entre series o entre ejercicios.

    Desde hace un par de semanas he empezado a combinar ambos métodos, es decir, saqué mis máximos en los tres ejercicios y reduje las repeticiones de cada uno al 50% para realizar entre 8 y 10 series al día.

    ¿Cómo lo ves, Marcos? Gracias.

  • Reply frank septiembre 22, 2017 at 6:22 pm

    Gran articulo Marcos, Ni sabia que lo tenias en tu pagina. Soy ectomorfo, puedo practicar esta tecnica?

  • Reply victor noviembre 3, 2017 at 1:05 am

    como aplico esto a los muscle up puedo realizar cinco series de tres descansando un minuto

  • Reply Oniel noviembre 24, 2017 at 12:05 am

    Bueno yo kiero llegar hacer 15 pero siempre ago 10o 9 nunca mejoro siempre sigo igual

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