«No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la que lo haces» .- Eric Lindros
«Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección» .- Henry Longhurst
Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeño en cualquier ejercicio debes practicarlo. Nada nuevo aquí.
Pero pocos saben que la forma en la que practicas determina lo rápido que lograrás tus objetivos, o que llegues incluso a lograrlos.
La forma más común de practicar, cuando alguien se propone un nuevo desafío, es bloquear un espacio de tiempo cada día y repetir continuamente la actividad que se quiere mejorar. Digamos por ejemplo que quieres aumentar el número de dominadas. Algunos entrenadores te recomendarán reservar un espacio cada día y hacer todas las dominadas que puedas, llegando al fallo muscular en cada tanda para acelerar la adaptación muscular.
Este enfoque tiene varios problemas:
- Si bien hay casos en los que entrenar hasta el fallo muscular es interesante, su uso sistemático puede ocasionar lesiones en los músculos y ligamentos.
- Es un régimen agotador, que puede llevarte fácilmente a la fatiga, perjudicando el progreso.
- El agotamiento perjudica la técnica, facilitando lesiones.
- Al centrar demasiado tu entrenamiento en un ejercicio concreto, seguramente progreses en ese, pero a cambio de empeorar (o estancarte) en el resto de ejercicios de tu programa.
Entonces, ¿cuál es la alternativa?
Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales soviéticas y después de los marines americanos, es conocido por sus métodos de entrenamiento poco convencionales, pero efectivos. Pavel propone la técnica «Grease the Groove«, abreviada como GTG, difícil de traducir al español, pero sería algo como «engrasar el surco» o «engrasar la tuerca».
Su lema es «especificidad + frecuencia = éxito«.
Esta técnica propone que en vez de abordar de manera frontal la habilidad a desarrollar (con mucho volumen concentrado cada día y con máximo esfuerzo), hagas una aproximación más tangencial, casi con un enfoque Zen: para encontrar deja de buscar.
La práctica es sencilla. En vez de reservar un bloque de tiempo establecido para practicar con muchas series y repeticiones seguidas, haz pocas series con pocas repeticiones (respecto al máximo posible), pero varias veces al día, dejando más tiempo entre sesiones.
Los aspectos clave de GTG son:
- Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular que quieras aprender (no intentes mejorar muchos ejercicios a la vez).
- Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer más de 1-2 series de cada vez.
- Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado, si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
- Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3 minutos.
- No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento. El único consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio que estás mejorando.
Este enfoque evita el agotamiento muscular, y permite a tu sistema nervioso asimilar mejor las nuevas demandas. Incorporar además pequeños momentos de movimiento a lo largo del día es mejor para tu salud que estar todo el día sentado y concentrar el ejercicio en un único espacio.
Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar «tan frecuente como sea posible, tan fresco como sea posible«. Es decir, la clave está en aumentar la frecuencia pero con volúmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energía y concentración al ejercicio.
De manera gráfica, la imagen de la izquierda representa un enfoque tradicional, reservando un bloque continuo para entrenar: baja frecuencia (1 vez al día) con alto volumen (muchas repeticiones en ese tiempo) versus el enfoque GTG en la derecha: alta frecuencia (5-6 veces al día) con bajo volumen (por ejemplo una tanda de pocas repeticiones cada vez).
Ejemplo: mejora el número máximo de dominadas
Veamos un ejemplo de cómo aplicar GTG para mejorar tus dominadas, un ejercicio en el que poca gente puede hacer más de unas pocas repeticiones.
Como vimos, debes utilizar:
- Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces 6 mejor).
- Bajas repeticiones: El número de repeticiones no debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con técnica perfecta y totalmente descansado.
Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu máximo, tus músculos se recuperarán muy rápido y nunca llegarás al fallo. Sin embargo estarás haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24 dominadas al día, que en poco tiempo te permitirán superar tu máximo (8), sin haberte esforzado demasiado.
Como expliqué antes, al hacerlo de esta manera minimizas también el impacto en el resto de tu entrenamiento. Es decir, aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento habitual diario (intentando no trabajar mucho los mismos músculos que en las dominadas para mantenerlos «frescos»).
Prueba tu máximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15 días, y en función de la mejora ajusta tu número de repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 días puedes hacer ya 10 dominadas como máximo, en tus mini-sesión diarias deberías hacer 5-6 repeticiones (en vez de 4-5).
La siguiente gráfica muestra un ejemplo real de evolución en el máximo de dominadas, asumiendo un máximo de 8 iniciales, logrando llegar a 15 en menos de dos meses. Los picos representan intentos máximos (donde sí debes llegar al fallo muscular), y los puntos del medio el número de repeticiones utilizadas en cada mini-sesión diaria (5 o 6 mínimo al día con ese número de repeticiones).
La ciencia
Para aquellos que necesitamos una explicación científica, parece que el éxito de este método se debe a la facilitación sináptica: aprendemos mejor con señales fuertes y con cierto distanciamiento entre ellas que con señales débiles y más seguidas (y las señales son más débiles cuando entrenamos con agotamiento o con técnica incorrecta). La combinación de un ejercicio específico realizado con frecuencia y con «frescura» física y mental, mejora las conexionas nerviosas necesarias para adquirir una habilidad, y la fuerza es en gran medida una habilidad.
Advertencia
La técnica GTG es muy efectiva para mejorar tus números en cualquier ejercicio, pero no necesariamente para desarrollar masa muscular. La «facilitación sináptica» tiene más que ver con la mejora de tu sistema neuromuscular, aprovechando mejor tu musculatura actual, y no tanto desarrollando nuevo músculo. Obviamente esto no quiere decir que no vayan a crecer tus músculos con esta técnica, simplemente que no es la manera más efectiva.