Guía de la Dominada
Mark All

Guía de la Dominada: Técnica, Programas para mejorar y Lastre

“El éxito no viene de hacer cosas extraordinarias, sino de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien” – Jim Rohn

Los ejercicios más sencillos son a veces los más efectivos. Y si hablamos de ejercicios de cuerpo superior, ninguno supera en sencillez y efectividad a la dominada. Levantar tu propio cuerpo es más importante que mover 200 Kg en peso muerto.

Hoy explicaré los aspectos principales de este ejercicio e ideas concretas para progresar, tanto si buscas tu primera dominada como si quieres mejorar tus números en este poderoso ejercicio.

La dominada

En la mayoría de gimnasios convencionales, parece ser siempre el día oficial de pecho y bíceps. Como en el espejo pocos se miran la espalda, ésta suele quedar relegada. Y sin embargo la musculatura de la espalda es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y salud. Por algo los dorsales son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo superior, y contribuyen además a una estética equilibrada.

Las dominadas te dan alas, no el RedBull

La dominada es sin duda la mejor forma de entrenar esta musculatura, pero sus beneficios van más allá: fortaleces también brazos, músculos superiores de la espalda, músculos del hombro y hasta los abdominales, que trabajan durante el movimiento para estabilizar tu cuerpo.

La técnica 

A pesar de ser un ejercicio sencillo, es muchas veces pervertido, convirtiendo las dominadas en auténticas abominadas. Veamos las claves para mejorar tu técnica.

Postura inicial

El primer paso es agarrar la barra, y aquí vienen las primeras decisiones. Una duda habitual es el tipo de agarre a utilizar: prono, neutro o supino.

Agarres Dominada

Tipos de agarre: A-Prono, B-Neutro, C-Supino. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

El neutro es el agarre más amigable para hombros y codos, y un buen punto de partida. En cualquier caso, lo ideal es alternar agarres para trabajar más músculos, pero como muestra este estudio, las diferencias en activación muscular son relativamente pequeñas.

Pico de activación muscular según el tipo de agarre. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

Debe también considerarse la anchura del agarre. Aunque hay cierta libertad, recomiendo colocar las manos a su distancia natural, a la altura de los hombros o un poco más alejadas.

Para terminar debemos decidir qué hacer con el pulgar. ¿Va por arriba o por abajo? Aunque es secundario, la opción ideal dependerá del tipo de agarre.

Por ejemplo, con agarre prono recomendaría poner el pulgar por arriba, por tres motivos:

  1. Tienes un dedo más con el que sostenerte, la unión hace la fuerza.
  2. Puedes además agarrar la barra con más parte de la palma (más cerca de la muñeca), reduciendo unos centímetros la trayectoria total, permitiéndote hacer alguna dominada extra.
  3. Por último, la naturaleza no suele tener barras pensadas para tus manos. Tiene rocas y ramas de todos los tamaños. Acostumbrarte a poner el pulgar por arriba te adaptará mejor a un entorno natural.

Pero en un agarre supino, sin embargo, suele ser más cómodo poner el pulgar por abajo.

Aclaradas las dudas sobre el agarre, pasamos a las piernas, y aquí hay también varias alternativas. Si tienes suficiente espacio, mantén las piernas rectas, con los pies ligeramente delante de ti, activando glúteos y abdominales. Si la altura no es suficiente, tendrás que doblar las piernas, intentando minimizar la curvatura lumbar.

El movimiento

Tras colgarte de la barra y adoptar la postura inicial, debes empezar el movimiento con una especie de retracción escapular, bajando los hombros y elevando el pecho. Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos.

Colgarse pasivamente tiene beneficios para tus hombros (más detalle), pero no es una postura ideal para empezar a tirar. La tensión deben soportarla tus músculos, no tus articulaciones.

Ya en movimiento, presta atención a la línea de ascenso. Tu cuerpo no debería subir perfectamente vertical, sino con cierta inclinación inicial, alejando tu cabeza de la barra (o anillas) en la primera parte del recorrido y acercándola al final.

Otro aspecto importante a considerar son los codos, víctimas de frecuentes lesiones con las dominadas, especialmente con agarre prono. La clave para protegerlos es evitar que se abran hacia los lados, y para prevenirlo debes hacer un gesto de rotación de las manos en la barra, como intentando que las palmas se miren o que los codos se acerquen (se habla normalmente de intentar romper la barra). Si te duelen los codos, utiliza un agarre neutro o unas anillas, que al girar libremente son menos lesivas para codos y hombros.

En el punto final, tu barbilla debe superar la barra, con máxima flexión de los codos y sin echar la cabeza hacia atrás (cuello neutro). Desciende de manera controlada, estirando completamente los brazos antes de empezar la siguiente repetición.

Técnica Dominada

Con la técnica clara, veamos las claves para dominar las dominadas.

Novato: Tu primera dominada

Es frustrante ser incapaz de elevar tu propio cuerpo, pero venimos de los árboles, y con un poco de práctica lograrás el objetivo.

Fortalece tu agarre

Nunca podrás hacer más dominadas que las soportadas por tu agarre y, para muchos, las manos son su eslabón más débil. De trepar árboles y arrastrar cargas hemos pasado a aporrear teclados y deslizar los dedos sobre pantallas. Nuestras manos son más débiles que hace solo unas décadas (estudio).

Si estás empezando debes fortalecer tu agarre, y nada mejor que pasar mucho tiempo colgado. No solo fortaleces tus manos, mejoras también tus hombros y otra musculatura involucrada en las dominadas. Alterna cuelgues pasivos con cuelgues activos (contrayendo la musculatura).

Además de colgarte, puedes ir incluyendo los siguientes ejercicios.

Dominadas escapulares

Como vimos previamente, el movimiento no empieza en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel importante. Las dominadas escapulares permiten aislar la primera parte del movimiento, desarrollando buenos patrones mecánicos y mejorando la estabilidad de las escápulas, un aspecto clave para mantener la salud de tus hombros. Por ejemplo en Unbreakable se incluyen como parte del calentamiento.

Para realizar este ejercicio debes pensar en bajar y juntar las escápulas (omoplatos), a la vez que elevas el pecho, sin flexionar los codos.

Dominada Escapular

Dominada Escapular

Dominadas isométricas con flexión

El objetivo en este caso es permanecer colgado de la barra, pero con los brazos flexionados, y la barbilla por encima. En Desencadenado usamos esta estrategia como primera fase, alternando agarres y aumentando poco a poco el tiempo.

Dominada Isometrica

Dominadas negativas

Cuélgate en la posición final de la dominada, con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra. Usa una silla si es necesario.

Aguanta un par de segundos en esta posición y descuélgate lentamente, alargando la bajada hasta 4-6 segundos. Mantén la misma velocidad hasta estirar completamente los brazos.

Dominadas asistidas

Una opción clásica es utilizar bandas elásticas. Pueden ser útiles pero tienen dos problemas: alteran ligeramente la biomecánica del ejercicio y ofrecen menos asistencia en la parte final del ejercicio, precisamente la más difícil.

Otra opción es doblar las rodillas y apoyar las puntas de los pies en el suelo (o una silla, en función de la altura de la barra), modulando con los pies el esfuerzo que debe realizar tu cuerpo superior.

Ejercicios de asistencia

La clave para mejorar las dominadas es hacer más dominadas, pero incluir algunos ejercicios de asistencia te ayudará a progresar, especialmente mientras te preparas para tu primera dominada. Un par de buenos ejemplos serían remo con mancuerna y remo invertido.

Remo invertido

Remo invertido con anillas

Progreso

Para construir una buena base te recomiendo incluir varios de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento y, si puedes, añadir pequeñas dosis durante el día, como veremos en breve con el método GTG.

En cuanto a sesiones, propongo trabajar estos ejercicios 2-3 días a la semana al principio. Podrían distribuirse de esta manera:

Día 1:

  • Colgarse 5×20 segundos. Alterna cuelgue activo y pasivo. Aumenta 5 segundos cada semana.
  • Remo invertido 3×8-10. Si usas anillas puedes aumentar la dificultad gradualmente acercándolas al suelo.
  • Dominadas negativas 3×5. Aumenta una repetición cada semana.

Día 2:

  • Dominadas escapulares 3×8-10.
  • Dominadas isométricas con flexión 3×15 segundos. Alterna agarre supino y prono. Aumenta 5 segundos cada semana.
  • Dominadas asistidas 3×5-6. Si utilizas bandas elástica, vete reduciendo su grosor. Si apoyas los pies, intenta utilizarlos menos cada vez.

Al final de cada semana, en un día de descanso o antes de la sesión (pero después de calentar), intenta hacer una serie de dominadas al fallo. Con el tiempo, verás que llegas a cumplir mi criterio para dejar de ser novato:

  • Hombres: 5 dominadas.
  • Mujeres: 2 dominadas.

Intermedio: A por las 10 dominadas

En cuanto seas capaz de lograr unas pocas dominadas con buena técnica, debes utilizar algún tipo de programación para mejorar. El objetivo de un intermedio es llegar a realizar 10 dominadas en hombres y 5 en mujeres.

Si quieres mejorar cualquier habilidad, debes trabajarla, y la estrategia ideal en este caso es utilizar alta frecuencia y bajo volumen. Harás dominadas casi todos los días durante unas semanas, pero con repeticiones bajas y lejos de la fatiga.

Propongo dos métodos diferentes, ambos de Pavel Tsautsoline. Mi propuesta inicial es probar el enfoque Grease The Groove (o GTG), dividiendo el volumen diario total en mini-series distribuidas a lo largo del día. El objetivo es entrenar con la mayor frecuencia posible, lo más fresco posible. En este artículo entro más en detalle.

Pero no todos pueden incluir pequeñas sesiones de entrenamiento a lo largo del día, y no tendrán opción de colgar una barra de dominadas en su oficina (aunque evitaría muchas bajas laborales por dolores de espalda). Para los que deben concentrar su entrenamiento en una sesión específica propongo el programa del luchador de dominadas (fighter pull-up program), donde empiezas tu entrenamiento normal con cinco series decrecientes, y un aumento progresivo del volumen total en cada sesión. No hay descanso predefinido entre series, pero 60-90 segundos es razonable.

El programa exacto depende de tu nivel actual, pero si acabas de superar el nivel novato (5 dominadas), seguirías un enfoque como el siguiente.

Día 1     5, 4, 3, 2, 1
Día 2     5, 4, 3, 2, 2
Día 3     5, 4, 3, 3, 2
Día 4     5, 4, 4, 3, 2
Día 5     5, 5, 4, 3, 2
Día 6     Descanso
Día 7     6, 5, 4, 3, 2
Día 8     6, 5, 4, 3, 3
Día 9     6, 5, 4, 4, 3
Día 10    6, 5, 5, 4, 3
Día 11    6, 6, 5, 4, 3
Día 12    Descanso
Día 13    7, 6, 5, 4, 3
Día 14    7, 6, 5, 4, 4
Día 15    7, 6, 5, 5, 4
Día 16    7, 6, 6, 5, 4
Día 17     7, 7, 6, 5, 4
Día 18    Descanso
Día 19    Descanso
Día 20    Test máximo

Con alta probabilidad el día 20 lograrás 10 dominadas. Si no, repite el programa empezando en tu máximo actual. Si por ejemplo lograste 8, el primer día harías 8, 7, 6, 5, 4.

Avanzado: Levanta más de tu peso

Si ya puedes hacer más de 10 dominadas, es recomendable empezar a utilizar lastre. La opción más sencilla es una mochila con peso, pero si te lo puedes permitir, invierte en un cinturón específico para lastre, como éste.cinturon lastre

Empieza con un peso ligero, por ejemplo 5 Kg. Al añadir lastre, tu número máximo de dominadas se reducirá, y puedes utilizar la misma progresión que en el ejemplo anterior para llegar de nuevo a realizar 10 dominadas, pero ahora con lastre. Llegado a este punto, aumenta el peso un par de kilos y repite el proceso.

Un buen objetivo a medio plazo sería realizar una dominada lastrada con la mitad de tu peso corporal.

¿Próximo desafío? Dominada a una mano, pero lo dejamos para otro día.

Si puedes… escapa del gimnasio

La dominada es un gran ejercicio, pero no deja de ser la versión sintética de una función natural: escalar o desplazarse de rama en rama. Siempre que puedas, visita la naturaleza, es el mejor gimnasio.

En interiores, prueba también a escalar cuerda, un gran ejercicio para todo el cuerpo superior.

Mucho mejor que curls de bíceps ☺

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65 Comments

  • Reply Miguel octubre 7, 2017 at 8:24 am

    Otro gran artículo Marcos!!
    Sigue así,eres como un faro que ilumina a mucha gente.
    Muchas gracias por tu trabajo.

  • Reply Laura octubre 7, 2017 at 8:50 am

    Muy buen artículo, Marcos. Como todos los que escribes, aportan mucha información muy valiosa.

    Sería interesante que un día hablases en tu blog sobre escalada. Tras 3 años practicando Crossfit me he pasado a la escalada en rocódromo -con suerte pronto saldré a roca- y me ha sorprendido la cantidad de fuerza que he ganado en el tren superior en solo 3 meses de practicarla una media de 2 días semanales, y ya partía de una base decente. De hacer unas 2-3 dominadas seguidas ya puedo hacer 5-6, e incluso soy capaz de lastrarme con 8 kg para hacer series de 1 repetición, siendo una mujer más bien menuda de 54 kilos. Eso sin contar la fuerza del agarre y de los dedos.

    De acuerdo con lo que sueles comentar en tus publicaciones, la escalada, sobre todo su modalidad en roca, debe de ser de los deportes más “revolucionarios” que existen, y seguro que tienes buenas aportaciones que hacer al respecto, por ejemplo en lo relativo a los entrenamientos complementarios para mejorar y suplir las posibles carencias en su práctica que puedan producir alguna sobrecompensación.

    Muchas gracias por todo lo que publicas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 7, 2017 at 5:10 pm

      Sin duda Laura, la escalada es un gran deporte, aunque no es mi especialidad :). Su principal problema es que algunos tienden a “descuidar” el cuerpo inferior, y aunque no interesa una gran masa muscular en las piernas, se puede llegar a un buen equilibrio

  • Reply Raúl C.P. octubre 7, 2017 at 9:09 am

    Dominada lastrada con la mitad del peso corporal!! Brutal!!!! Lo apunto como futuro objetivo…
    El tren inferior sería bueno trabajarlo para obtener una evolución en dominadas más rápida? Lo digo porque a los que se nos acumula más la grasa en caderas, culo y piernas, tenemos esa desventaja…
    Gracias Marcos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 7, 2017 at 5:11 pm

      A por ello! con una buena progresión no es tan difícil. Más que “trabajar” el tren inferior, se trata de perder grasa extra 🙂

  • Reply Isaac octubre 7, 2017 at 9:37 am

    Muy buen artículo!
    En mi caso, ahora mismo tengo el RM en 70 kg de dominada, y hace un tiempo me lesioné haciendo dominadas a una mano (demasiada tension para la inserción del pectoral en el hombro)
    ¿Alguna explicación a poder lastrarse tanto pero tener dificultades a una mano?

    • Reply Abel octubre 7, 2017 at 10:54 am

      La estabilización. Al tener solo una mano, el cuerpo puede tender a rotar, y los musculos estabilizadores trabajan en impedirlo y quizá pierdas fuelle por ahí. Si pruebas a hacerla supina, intenta tensar bien el brazo, pero ser flexible y subir por donde te pida tu cuerpo.

  • Reply Antonio octubre 7, 2017 at 9:47 am

    A favoritos para que me guíe en la dominación de la dominada

  • Reply Marshall octubre 7, 2017 at 9:56 am

    Fenomenal marcos,
    La progresion con lastre me ayudara mucho a llegar a 10.
    Cuando no hago dominadas con lastre las hago levantando las piernas y manteniendolas rectas, formando un angulo de 90. ¿Como lo ves? Manterte rigido a 90 grados ?
    Gracias

  • Reply Felipe octubre 7, 2017 at 10:36 am

    Excelente artículo Marcos!
    Hubo algo que no entendí: Cómo llegar a realizar una dominada lastrada con la mitad de mi peso corporal, una sola, aproximándome con una progresión de 10 dominadas lastradas? Imagino que al ir de 5kg en 5kg, en algún momento la prioridad debe dirigirse hacia reducir el volumen y aumentar el lastre.
    Tal vez una progresión parecida con más lastre y menos repeticiones?
    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 7, 2017 at 5:14 pm

      Bueno, al ir aumentando el 10RM con lastre también aumentas el 1RM. Puedes probar por ejemplo cada dos semanas tu 1RM, o sea, el máximo lastre, y verás que va subiendo poco a poco, aunque durante la semana utilices menos lastre y más repeticiones

  • Reply Marco octubre 7, 2017 at 11:45 am

    Otro excelente articulo tocayo todavía no logro hacer 10 lo voy a probar

  • Reply JG octubre 7, 2017 at 12:31 pm

    Hola, Marcos. ¿Conoces el carbono 60? ¿Qué opinas de él? Si no sabes de que te hablo busca “c60 con aceite” (búscalo en inglés, ya que aún no hay una comunidad hispanoparlante a su alrededor).

    • Reply ALICE octubre 9, 2017 at 6:02 am

      Hola jg

      Estás tú tomado el c60?
      Un amigo mío estaba tomando y al poco tiempo le apareció una intolerancia al gluten sin ningún tipo de precedentes, podría ser casual. La cuestión es que se dejó el c60 y los problemas remitieron.

  • Reply Joan octubre 7, 2017 at 1:27 pm

    Qué grande Marcos! Justo te iba a preguntar eso en la edición “Reconecta con tu salud” de ese año!

  • Reply Miguel Ángel octubre 7, 2017 at 2:22 pm

    También podrías hablar de abdominales en barra de dominadas,son brutales y muy efectivo

  • Reply Erick Segura octubre 7, 2017 at 3:38 pm

    Muy buen articulo, me a parecido super útil, la dominada es un gran ejercicio.

  • Reply luis octubre 7, 2017 at 4:03 pm

    Excelente articulo.gracias Marcos!! hace ya un tiempo que vengo con poco progreso en el numero de repeticiones.ya mismo lo pongo en practica!

  • Reply Manuel octubre 7, 2017 at 4:58 pm

    Buenísimo artículo, me he apuntado unos cuantos tips muy buenos. Hace años leí tu artículo de Grease The Groove y me fue muy bien para pasar de 6-7 a 10-12, y también muy contento con los resultados de Desencadenado, pero después lo dejé un poco de lado por temas de trabajo y líos varios, pero este articulo me ha dado las ganas para ponerme en serio de nuevo, muchas gracias por la información y la inspiración

  • Reply Javier Pérez octubre 7, 2017 at 5:33 pm

    Muchas Gracias Marcos por tú gran trabajo y ayuda! Ahora a ponerlo en práctica para mejorar en las dominadas.
    Saludos

  • Reply Dan octubre 7, 2017 at 5:34 pm

    Yo nunca ha podido hacer dominadas, vaya, ¡ni siquiera lagartijas (push-ups)! Con tu blog comencé a analizar mis patrones de movimiento y descubrí que las partes que fallaban en la fuerza de mi tren superior era el agarre y los hombros. Finalmente, con un video de Endika Saborido me di cuenta de que mi punto más débil eran las muñecas. He estado haciendo los ejercicios que propone Endika y he mejorado un montón, ya hace tiempo hice mi primera lagartija, ¡ahora voy por la dominada! Un abrazo y gracias por tu blog.

  • Reply Marco fernandez octubre 7, 2017 at 6:57 pm

    Por mi experiencia,u. Trabajo de prefatiga con jalon con agarre inverso…a series de altas repeticiones y el uso del fat grizp son imprescindibles para hacer dominadas..hacer 10 dominadas nivel medio? Madre mía! Yo diría 20 dominadas para nivel medio y 30 para nivel avanzado. 40 en adelante para nivel élite…descendentes e simétricos con lastre son otras cosas importantes. Y el uso de la potenciación post activación…de los artículos más flojos que he leído de ti y con mucha diferencia.

    • Reply Manuel octubre 8, 2017 at 9:15 am

      No se en que mundo vives, cuanta gente de buen nivel ves que haga 20 dominadas estrictas, 30? Marcos escribe para una poblacion general, y te aseguro que menos del 1% pueden hacer mas de 10 dominadas, asi que como nivel para considerarse intermedio me parece mas que razonable

    • Reply Abel Fincias octubre 9, 2017 at 11:24 am

      Si te mueves en el ámbito de la salud, o el gimnasio, o gente entrenada sí. Vente a mi oficina, que me apuesto contigo 100€, a que ninguno de los que hay aquí, hace 10 dominadas(5 mujeres) estrictas en barra. Y hay 300 personas!

  • Reply Gema octubre 7, 2017 at 9:35 pm

    Gran artículo, mi reto hacer una dominada!!! Si tiempo ya lo conseguiré y con esta guía seguro que más pronto que tarde.
    Gracias Marcos

  • Reply Daniel octubre 7, 2017 at 9:36 pm

    Buenas Marcos he leido que si cojes la barra de dominadas agarre prono con 4 dedos desactivar un poco el bíceps es cierto?

  • Reply Helmuth octubre 8, 2017 at 1:43 am

    excelente articulo marcos, una consulta, si sigo tus programas de entrenamiento y quiero incorporar este programa de dominadas como lo hago?. elimino las dominadas preestablecidas en el programa (desencadenado por ejemplo) y me quedo con el programa especifico de dominadas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 8, 2017 at 8:17 pm

      Hay varias formas, pero esa sería una, sí: empezar la sesión con las series de dominadas, según la progresión que indico aquí, y después el resto de ejercicios de Desencadenado que toquen, pero eliminando las dominadas los días que aparezcan

  • Reply José Bravo octubre 8, 2017 at 6:05 am

    Hola Marcos, tengo poco siguiéndote y en realidad lograste una revolucion en mi pensar sobre ejercício y alimentación.
    Solo una preguntas, me mude a una ciudad con playa y, por consiguiente mucho calor y humedad, si ya de por si me costaba ganar peso, (leí tu artículo sobre los ectomorfos), estoy perdiendo esos kilos que ya había ganado, sudo como nunca y me agotó más rápido, algún consejo? Gracias y saludos desde México

    • Reply Abel Fincias octubre 9, 2017 at 11:29 am

      Hidratación me parece demasiado obvio… Así que te diré que hagas recargas. Haz ciclado de CH si no lo haces ya. Y no te olvides de los electrolitos! Y si ya tienes en cuenta todo esto, ve a un profesional a que evalué tu caso en concreto

  • Reply Kuk octubre 8, 2017 at 9:13 am

    Muy buen artículo Marcos.
    Para quien quiera iniciar/mejorar en ejercicios con peso corporal, puede bajarse mi app: Madbarz Fan App, está en Google Play, totalmente gratis y sin publicidad.

  • Reply Luis octubre 8, 2017 at 9:19 am

    Muy buen post Marcos, gracias por los consejos y lo simple de los mismos, no todos somos expertos en el gimnasio y cuando te explican como hacer los ejercicios de forma simple e ilustrada es mucho mejor a la hora de aprovecharlos y evitar lesiones.

    un Saludos desde Madrid

  • Reply Jose octubre 9, 2017 at 10:02 am

    Hola Marcos:
    ¡Ya estaba echando de menos un nuevo artículo!
    Totalmente de acuerdo con lo que escribes en la introducción, las dominadas son un básico entre los básicos.
    Llevo haciendo este ejercicio desde que recuerdo (13 o 14 años de edad) y a mis 46 tengo claro que me acompañará hasta el final (junto al peso muerto y las paralelas). Como siempre, gracias por el aporte informativo. Un saludo y…¡ánimo con tu excelente labor!

  • Reply Antonio octubre 9, 2017 at 11:47 am

    Gran artículo!!
    Yo me encuentro entre el grupo de los muy muy novatos. Me he fijado como objetivo conseguir mi primera dominada, así que se agradece este tipo de información. Un saludo 🙂

  • Reply Juan Duran octubre 9, 2017 at 11:56 am

    Muy buen aporte Marcos. Mi pregunta es, ¿si mi objetivo es aumentar el número de dominadas para una oposición (hago 15 actualmente), es interesante trabajar sólo con lastre o ir alternando entre trabajo con lastre y altas repeticiones? ¿Cuál sería entonces la estrategia a realizar? Mi 1RM es de 35kg, peso 80kg. Muchas gracias!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2017 at 8:04 pm

      Si aumentas tu 10RM con lastre vas a aumentar también las dominadas máximas sin lastre, pero sí realizaría durante la semana alguna estrategia de GTG sin lastre

  • Reply Daniel octubre 9, 2017 at 2:23 pm

    Hola, que método de progresión se realiza en cuanto a kilos en los ejercicios de peso corporal con lastre cuando se llega al número fijado de repeticiones establecido? 2,5 kgs, 5 kgs, 10 kgs?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2017 at 8:05 pm

      Incrementos de 2-3 Kg al llegar a 10 con un peso determinado está bien. Si aumentas mucho más te estancarás antes

  • Reply Angie Jimenez octubre 9, 2017 at 2:41 pm

    Hola, leo todos los artículos aunque no los ponga en practica, soy demasiado sedentaria (se que no esta bien), te cuento mi caso: tengo 31 años, 166 de estatura y 72 k de peso, practicaba muchos deportes (voley, fútbol 5, basquet, atletismo, bici, karate) además de hacer entre 300 y 500 abdominales diarias, tenía 55 de cintura a los 25 años, y siempre, SIEMPRE he comido como camionero; a los 26 inicié a trabajar en una oficina 9 horas al día, y le baje al deporte a lo mas mínimo, pero mi alimentación siguió igual, luego a los 28 años me case e inicie a estudiar un master; ahora solo practico fútbol 5 en las olimpiadas empresariales que se realizan cada año, y ya no hago absolutamente nada de ejercicio (me disculpo en la falta de tiempo: 9 horas de trabajo, 4 horas de universidad, 4 horas entre la casa y mi esposo y el resto para dormir, sin contar el tiempo para alistarme y dirigirme a la oficina, esto de lunes a sábado.), al ver el peso que tengo ahora de 72 kilos y 90 cm de cintura 🙁 estoy comiendo lo mejor posible.
    Los domingos suelo bailar, hacer sentadillas, saltar laso, pero creo que una vez a la semana no sirve de nada.

    • Reply Kuervo octubre 11, 2017 at 4:57 am

      Saludos Angie, En este mismo blog pero en la sección de la radio Marcos tiene una entrevista con el mago More, y en esa platica que tienen el dice “todo lo que haces cuenta” es decir si un día tienes cinco minutos para hacer ejercicios haz isométricos de un minuto cada uno, trabajaras mas zonas y harás algo que al final de la semana sumara mas, que un día de trabajo.

      Escúchalo y se que de algo bien te puede ayudar.

  • Reply Jason ariel octubre 9, 2017 at 3:14 pm

    buen articulo, pero no estoy deacuerdo con el enfoque que le das Marcos, al entrenamiento del gimnasio. Aunque es cierto que en muchos programas se trabaja el pecho y el biceps el mismo dia, eso no significa que no se entrene espalda o no se haga dominadas, mas al contrario el dia de espalda se trabaja mucho estas; y en el caso de que todavia no puedas hacer una usas la maquina de polea alta, que en ella puedes recrear la misma activacion y movimiento de la dominada, solo que con un peso que puedas dominar. Es verdad que sacas de la ecuacion a los abdominales y las piernas, pero vamos esa activacion no es ni secundaria es terceria; y una vez que pueda mover un 85 a 90 % del peso corporal en la polea alta con buena tecnica, ya podra hacerla en barra libre sin mucho problema.
    Ademas que la dominada de gimnasio es mas dificil que la dominada de la que hablas, ya que se usa un agarre prono en una agarre diagonal, con buena apertura usas mucho menos el biceps y se hace muy dominante de dorsal y trapecio inferior, con mejores ganancias que solo en barra recta. Asiq ue decir “todo lo gimnasio comercial esta mal” no es tanto asi; solo compara la dominada de gimnasio vs la “dominada butterfly” de cross fit (creo que la respuesta es obvia)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2017 at 8:07 pm

      No lo tomas a mal, obviamente hay gente en el gimnasio que programa bien sus entrenamientos y no descuida ninguna parte, pero seguro que verás mucho más énfasis en pecho y bíceps que en pierna y espalda

  • Reply Marcos octubre 9, 2017 at 4:14 pm

    Hola marcos hace poco logre mi primera dominada en un arbol sauce lloron con 18 de años de existencia jeje es muy dificil ya que la rama tiene una textura muy resbaladiza. Gracias por tus consejos

  • Reply Reseda Espinola octubre 9, 2017 at 7:48 pm

    Me encanta el articulo!
    Una duda tengo,
    donde dice: qué hacer con el pulgar. ¿Va por arriba o por abajo? Recomiendas el pulgar por arriba. Y en las imagenes estan todas el pulgar por debajo de la barra. Osea me confunde. No me queda claro cada una de las posiciones.

    Gracias!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2017 at 8:08 pm

      En las imágenes del estudio es que cierto que pone el pulgar por abajo, y como digo no es tan relevante, pero en mis fotos por ejemplo ves que lo pongo por arriba (y en la de portada también :), en anillas lo pongo por abajo ya que es más natural, y utilizo un agarre supino al final del movimiento

  • Reply Raúl octubre 10, 2017 at 5:12 am

    Hola Marcos, alucino con la cantidad de respuestas que das, ¿De donde sacas el tiempo? Jejeje. Venga me la juego a ver si das una más. Tengo una duda, ¿podría combinar la estrategia que propones de mucho volumen en dominadas dentro de barra libre, o es mejor que siga yendo hasta el fallo porque tiene mejor ganancia de fuerza?
    Yendo hasta el fallo, como propone barra libre, paso por periodos de estancamiento, me quedo siempre en las mismas dominadas totales, si hago 12 en la primera, no paso de 7 en la segunda, otras consigo 10 y 10 y en la tercera me vacío con 5 o 6 el día que más.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 10, 2017 at 9:01 pm

      Correcto, si el objetivo principal es mejorar en dominadas, un enfoque como GTG te ayudará más, pero si el objetivo es un buen “finisher” para lograr algo más de fatiga muscular, el enfoque de Barra Libre es más adecuado

  • Reply anthony octubre 10, 2017 at 5:34 am

    Duda rapida, cuando pones esto “Día 1 5, 4, 3, 2, 1”, te refieres a hacer, 1 serie de 5 repeticiones, descanso, 1 serie mas de 4 repeticiones, descanso, 1 serie mas de 3 repeticiones…, y asi?. Y digamos que empiezo la progresion en el dia 1 con 5kg de lastre, hasta el dia 20, no debo modificar ese lastre no?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 10, 2017 at 9:03 pm

      Sí, eso es en cuanto a las 5 series decrecientes. Sobre el lastre, lo aumentas cuando llegues a lograr 10 dominadas con ese peso, que generalmente coincidirá con el día 20 (que es cuando testeas), pero si no lo logras, y te quedas por ejemplo en 8, seguirías con ese lastre y reiniciarías la progresión desde el día que corresponda

  • Reply Ruben octubre 10, 2017 at 6:29 pm

    Interesante articulo sobre mi ejercicio favorito (junto con los fondos)
    Por genetica desarrollo mucho mas facilmente el dorsal ancho que el biceps
    Mi pregunta es ¿Deberia centrarme en agarre supino para compensar la falta del crecimiento del biceps o mejor alternar supino/prono/neutro?
    Saludos cordiales

  • Reply Felipe octubre 10, 2017 at 6:46 pm

    Excelente Marcos!! ayer hice mi primer intento de dominadas y logre hacer 2 en prono!!!, jamas habia podido hacer dominadas! (esto no es casualidad, sigo tus post y esto me ha echo crecer como persona acercandome mas al deporte)
    🙂

  • Reply David octubre 10, 2017 at 8:47 pm

    Gran artículo Marcos! Se agradece mucho este tipo de contenidos, últimamente estaba interesado en las dominadas y me he encontrado con este post! jejee
    Lo más seguro es que lo ponga en practica, ya que soy solo capaz de hacer 1 dominada bien hecha.

    Saludos!

  • Reply frank octubre 10, 2017 at 10:19 pm

    Gran articulo! Esto aplica también para los ectomorfos? Ayuda a ganar masa muscular?

  • Reply Jorge octubre 10, 2017 at 11:29 pm

    Hola MARCOS! Gracias por tus artículos, quería saber tu opinión en cuanto a la posibilidad de que se trabaje en exceso el tren superior y se vea afectada la musculatura cuando solo se dispone de una barra como implemento para el entreno y realizamos una rutina así: dominadas 4 series de 1o repeticiones, seguidamente dominadas con agarre supino al ancho de los hombros 4 series de 10 repeticiones y luego 4 sesiones de distintas abdominales en suspensión de 10 repeticiones cada una? lo pregunto porque sufrí una lesión slapVII me destruí el lebrun, me cortaron el tendón del bíceps y lo llevaron a su posición, tengo un tornillo fijado en la cabeza del humero para darle estabilidad, con las dominadas he logrado fortalecer mucho y emparejar la musculatura, el rango de movimiento se amplio bastante, de la operación hace aproximadamente 3 años y unas cuantas sesiones de rehabilitación, quiero meterle lastre, pero siempre queda un cierto temor.. por ello me gustaría tu opinión, me siento seguro de mi recuperación, mi hombro es 95% funcional, pero quiero más.

    • Reply Kuervo octubre 11, 2017 at 5:05 am

      Bien podrías comenzar con poco lastre, en caso de que de verdad quieras avanzar mas en las dominadas, y un buen ejemplo son las polainas (o muñequeras) que se venden desde 1.0 kgs, e ir avanzando poco a poco para no forzar la musculatura y llegar a una lesión, aunque por lo que comentas en lo personal también incluira algún isométrico de flexión de hombros y la flexión hindú también con pausas para darle mas rango de movimiento a los músculos del hombro que están implicados, y bueno como dice Marcos en su libro de Barra Libre “Se valiente pero se inteligente”.

  • Reply Kuervo octubre 11, 2017 at 6:13 am

    Había leído en algún lado que hacer mucho volumen de dominadas en días seguidos podría ser malo para la salud de los hombros y tal vez de otros musculos. Es Cierto?¡¡¡

    En el programa Barra Libre en la fase de ajustes en el primer entrenamiento de Densidad (Press Militar-Dominada) he podido llegar a las 50 repeticiones en cada ejercicio (a veces 55), después trabajo dorsales -remo pendlay, remo con mancuerna y jalones con polea- y como he notado que los biceps los tengo un pongo retrasados los trabajo el segundo día haciendo curl con barra, curl martillo y dominadas con agarre supino logrando las 4 series con 10 repeticiones en dominadas, estaré forzando demasiado o esta bien este volumen de trabajo de 180 dominadas por semana???
    Claro que trato de hacerlas lo mas estricto posible pero tal vez un 5% estaría mal por la fatiga en la programación de los ejercicios.

  • Reply José Antonio octubre 11, 2017 at 7:24 pm

    Hola Marcos gracias por tu excelente artículo. Crees que me iría bien comenzar el nivel medio teniendo una pequeña contractura cervical ?

  • Reply Gonzalo Cano octubre 13, 2017 at 11:58 am

    Hola Marcos, estoy armando una monografia para el colegio. Estaría muy agradecido que me mandes tus datos personales por que tengo que citar nacimiento lugar y año.
    Saludos desde argentina, encantadisimo con tu contenido.

  • Reply Juan octubre 16, 2017 at 10:04 am

    Yo tengo una consulta referente a comprar una barra de dominadas. Tengo sitio y puedo poner una para atornillar al techo del garaje. Mi duda es si merece la pena comprar una con unos agarraderos paralelos “cercanos” (32 cm) o no se usan y son un inconveniente para realizar otros ejercicios (dominadas comando, por ejemplo).
    Si me vas a recomendar una anillas ya las tengo 😉 , pero mi hija se frustra porque no es capaz de hacer ni una mientras que en barra sí es capaz de hacer una supina.

  • Reply Julián octubre 17, 2017 at 2:52 am

    Me viene increíble tu guía Marcos, ya que he decidido marcar la V de la espalda, y que mejor ejercicio que este, y que mejor guía que esta! Gracias, desde Argentina ♥ 🙂

  • Reply WILL octubre 19, 2017 at 8:54 pm

    Hola Marcos, primero q todo saludos desde la ciudad de Cali, Colombia, me he vuelto fan de escuchar los podcast a través de la plataforma de ivoox, y ahora visitando tu pagina web, muchas gracias por los consejos, tips y detalles q siempre brindas…te cuento q hace aproximadamente 1 mes empeze a practicar las dominadas, al principio me costaba hacer siquiera 1 sola, pero ya progresando eh logrado hacer 3 y 4 sin mayor dificultad, pero todas con agarre supino, con agarre prono me cuesta mucho trabajo, como puedo mejorar en este item de dominadas con agarre prono, algun consejo? y por último decirte q tomare el programa del luchador de dominadas (fighter pull-up program) para ver si logro incrementar mi rendimiento.

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