Consejos, Mark All, Mayor musculatura

¡Agárrate fuerte! desarrolla tus manos y antebrazos

“Nos maravillamos al ver un elefante coger una manzana con la trompa, pero no reconocemos las asombrosas cualidades de nuestras propias manos”.- John Napier

Al igual que la protección excesiva de nuestros pies los debilita y los deforma, la cómoda vida moderna ha mermado las capacidades naturales de nuestras manos. Durante toda nuestra historia vivimos de lo que podíamos hacer con las manos. Si eran débiles, tu vida estaba limitada. Hasta la invención de los trabajos de oficina no nos podíamos permitir unas manos débiles.

El máximo esfuerzo que muchos realizan hoy con sus manos es abrir un bote de conservas, y en algunos casos han pasado a ser principalmente un soporte para lucir joyas y ornamentos.

Es hora de arreglar esto.

Nuestras manos, esas desconocidas

Si Leonardo da Vinci se refería a nuestros pies como ‘una obra maestra de ingeniería y arte’, las manos no se quedan atrás. Son un complejo entramado de 27 huesos y 30 músculos, que pueden moverse de manera independiente y variada (a las órdenes de un virtuoso del piano por ejemplo) o de manera coordinada y contundente (puñetazo de luchador de MMA).

El neurólogo Richard Restak, en su libro “Think Smart” indica que “ninguna parte del cuerpo está tan interrelacionada con el cerebro como las manos, con extensiones más grandes del cerebro dedicadas al control de nuestros manos que a las piernas, espalda, pecho o abdomen“.

Como cada parte de nuestro cuerpo, las manos cuentan la historia de nuestra evolución (artículo). Al contrario que las manos de nuestros antepasados primates, tenemos dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso.

mano chimpancé  vs mano humana

Esta configuración, con el gran pulgar opuesto, nos permitió manejar herramientas con mucha más precisión y destreza, lo que supuso una enorme ventaja evolutiva. Sin embargo, parece que pulsar la barra espaciadora del teclado es la misión principal de nuestro pulgar hoy día.

Los bebés mono viajan montados sobre la madre, haciendo de la fuerza de agarre una cuestión de vida o muerte  desde el primer día. Lo que pocos saben es que para los bebés humanos esta habilidad era también muy relevante, y cualquier bebe puede sujetar fácilmente su peso.

Ya en 1891 un investigador decidió probar la fuerza de agarre de bebés de menos de un mes (texto), descubriendo que la mayoría eran capaces de sujetar su propio peso durante más de 10 segundos, con algunos fuera de serie que superaban los dos minutos.

bebefuerte

Advertencia: no intentes esto con tu bebé :). Es un acto reflejo pero se pueden soltar de repente.

El nivel 1 de dominadas del Programa Desencadenado consiste simplemente en mantenerse colgado de la barra 45 segundos. Pocas personas lo superan al principio. Una habilidad con la que muchos nacen se pierde con el desuso.

Beneficios de un agarre fuerte

granjerofuerte

Nadie que trabaje en el campo necesita ser recordado de los beneficios de unas manos fuertes. Para el resto, hago un pequeño resumen.

Mejor vida

Muchas personas mayores que han sido fuertes en su juventud dicen que la fuerza de agarre es la última que pierden al envejecer. Varios estudios parecen confirmarlo.

La fuerza de agarre está asociada con menor incapacidad futura (estudioestudio) y mayor longevidad (estudio). Resumen: unas manos fuertes te ayudan a vivir más y mejor.

Más fuerza (real)

Cuando hablamos de agarre fuerte, nos referimos en realidad a la musculatura que va desde el codo hasta la punta de los dedos (junto con los huesos y tendones/articulaciones correspondientes).

Por supuesto, la industria del fitness quiere que puedas usar sus máquinas a pesar de tener un agarre débil. Persiguen lo cosmético en vez de lo funcional, y generalmente no logran ni lo uno ni lo otro. Las máquinas de gimnasio están diseñadas para facilitar el agarre, no para desafiarlo. Ofrecen asas estrechas, pulidas, recubiertas de goma… en fin, entrenamiento para proteger la manicura.

agarregimnasio

Nuestros músculos forman una cadena, y la fuerza total que podemos producir está limitada por su eslabón más débil. En ejercicios de fuerza máxima (como el peso muerto), este eslabón débil suele ser la fuerza de agarre.

Los pocos que entrenan con peso libre se ayudan de correas para mejorar sus números. No me opongo a un uso esporádico de estos artefactos, pero si los utilizas a diario no desarrollas fuerza real (además de que mal utilizados pueden terminar dañando las muñecas).

tiraspeso

En resumen, trabaja tu fuerza de agarre y tu desempeño mejorará.

Más resistencia

Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia.

Muchos crossfitters deben partir sus tandas de kipping pull-ups (dominadas con impulso) porque son incapaces de mantenerse colgados de la barra, no porque su cuerpo se canse. Lo mismo en ejercicios como el paseo del granjero (más abajo lo explico).

Menos lesiones

Si fortaleces la musculatura y tejido conectivo de tus manos, antebrazos y muñecas serás menos propenso a lesiones, tanto mientras entrenas, practicas deportes de contacto o simplemente si te apoyas repentinamente en el suelo por alguna caída.

Brazos más bonitos

Si no te he convencido todavía, apelo a tu vanidad. Tienes pocas posibilidades de mostrar tus pectorales, glúteos  abdominales o bíceps durante el año. Pero con remangarte la camisa ya puedes lucir los antebrazos. Un agarre fuerte = antebrazos anchos.

Incluso los que se preocupan de fortalecer antebrazos y muñecas en el gimnasio suelen seguir enfoques de aislamiento equivocados, con ejercicios como el curl de muñeca, que sólo permite pesos ligeros y hacen poco por mejorar la fuerza de agarre. La mejor forma de trabajar los antebrazos es con ejercicios que desafíen tus manos. Los antebrazos no están para mover la muñeca, sino los dedos. Si quieres fortalecer los antebrazos debes trabajar tu agarre.

Tipos de fuerza de agarre

Antes de pasar a los ejercicios debes entender los tipos de agarre que hay. Todos están relacionados, pero se pueden trabajar de manera separada en algunos casos:

  • Apriete o crush: Es lo que se conoce comúnmente como fuerza de agarre. Si quieres impresionar a tu jefe con un apretón de manos firme, éste es el tipo de fuerza que te interesa.
  • Pinza: Este agarre involucra únicamente los dedos, con el pulgar por un lado y el resto de dedos por el otro, generalmente sin que el objeto en suspensión toque la palma de la mano.
  • Agarre de soporte: Personalmente me parece el más importante y el más práctico en la vida real. Es el tipo de agarre principal cuando te cuelgas de una rama o mueves cargas elevadas (piensa en dos cubos de agua) durante cierto tiempo y distancia.
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, es el movimiento de apertura de los dedos. Trabajar la fuerza de extensión evita desequilibrios con los músculos antagonistas (opuestos).

Técnicas para mejorar tu agarre

Uso de grippers

El gripper es una herramienta sencilla pero efectiva para trabajar el agarre de apriete. También puedes usar una pelota antiestrés o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras vas en el metro, hablas por teléfono o ves la TV.

gripper

Levantar discos

Para trabajar el agarre de pinza, poniendo más énfasis en el pulgar, puedes probar a levantar discos como indico en la imagen. Empieza con uno y vete añadiendo más.

pinzadiscos

Dominadas con toalla

La dominada clásica es en sí misma un excelente ejercicio para mejorar el agarre de manera natural, sujetando tu propio peso. Con el agarre prono (palmas hacia adelante) trabajas el músculo braquiorradial, el más voluminoso de tu antebrazo.

El problema de la dominada tradicional (con barra) es que este agarre no involucra completamente la musculatura de la mano, y el pulgar prácticamente no hace nada. La variante que recomiendo para mejorar la fuerza de agarre consiste en utilizar toallas dobladas, lo que te obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar.

dominadatoallas

Paseo del granjero

Un ejercicio funcional donde los haya. Coge dos kettlebells, o mancuernas, o bidones de agua, o una carretilla cargada… y camina. Este ejercicio no sólo exige lo máximo de tus manos y antebrazos, trabaja también tu espalda alta y requiere estabilización del torso.

Suelo llevar mis kettlebells para entrenar en el parque. Sólo ese paseo de 10 minutos es un entrenamiento brutal en si mismo. Compáralo con los que pasan media hora sentados en el coche para llegar al gimnasio.

Farmer's walk 2 x 70lbs.

Cuando en los años 40 los supermercados intentaron introducir los carritos de la compra los hombres se resistieron (historia). Lo encontraban afeminado, como señal de que no podían transportar su propia compra. Con el tiempo hemos ido perdiendo esta dignidad. El paseo del granjero es la forma de recuperarla :).

Ejercicios de extensión

Los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre, pero eso no quiere decir que debamos olvidarlos. Desequilibrios entre los músculos flexores y extensores pueden ocasionar problemas como el síndrome del tunel carpiano.

Un ejercicio sencillo es llenar un cubo de arroz o arena, hundir completamente los dedos e intentar abrirlos contra la resistencia.

extensoresmanoarena

Otra opción es usar una goma alrededor de los dedos. ¿Necesitas más resistencia? Añade otra goma.

extensoresmanogoma

Pero sin duda mi opción preferida para trabajar los extensores de los dedos es la flexión sobre dedos.

flexiondedos

Si nunca has trabajado el agarre es probable que tus dedos sean demasiado débiles para soportar tu peso. Empieza haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas. Con el tiempo puedes usar menos dedos, y quizá un día llegar a ser como el gran Bruce Lee: flexiones con 2 dedos… y una mano!

Kettlebells

El agarre ancho de las kettlebells las convierte en una excelente herramienta para mejorar tu fuerza de agarre. Un ejercicio especialmente desafiante para tus manos y antebrazos es el bottom-up press, donde la kettlebell está invertida y debes apretar con fuerza el asa para que no se gire mientras estiras el brazo completamente por encima de tu cabeza.

KBbottomup

Agarres gruesos

Si entrenas habitualmente con barras y mancuernas, te aconsejo comprar unos Fat Gripz, que te obligan a utilizar un agarre más abierto y por tanto más difícil. Pruébalo durante unas semanas y verás tu fuerza de agarre aumentar significativamente. Sin duda levantarás menos peso temporalmente, pero a largo plazo, mejorar tu agarre te hará más fuerte.

fatgripz

¿Estás en ‘economía de guerra’? No hay problema, David de PowerExplosive nos enseña a hacer gripz caseros.

Escalada

Y si quieres realmente desarrollar una fuerza de agarre de vértigo, practica escalada. Probablemente nadie tiene un agarre tan fuerte como aquél cuya vida depende de ello, literalmente.

 

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101 Comments

  • Reply Rubén febrero 13, 2014 at 11:31 am

    ¡Siempre me sorprende que saques artículos de temas que tengo en mente! Sincronicidad 😛

    Me he dado cuenta de un tiempo hacia aquí, de la poca fuerza que tenía en las manos (las mías son pequeñas), y realmente lo necesito. Me quedaba cogido a la barra de dominadas, incluso con las toallas porque intuitivamente lo veía una forma de mejorar! Descendiendo del mono, pensaba que nos debía quedar algo de ellos. Estoy haciendo pole fitness (lo recomiendo encarecidamente), y necesito desarrollar un agarre muy fuerte, esto me viene genial.

    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 8:56 am

      Estamos sincronizados 🙂 Sin duda en el pole fitness el agarre es fundamental!

      • Reply BJM mayo 30, 2018 at 4:14 am

        Hola a todos, un pequeño dato que te quiero dejar, sin entrar en polémicas, no descendemos de los monos, los monos descienden de nosotros! Ponle mente a éso. Jamás menospreciemos a nuestra raza los humanos, que el humano no sepa cómo desarrollar su 100% es otro asunto. Saludos.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 30, 2018 at 10:40 am

          Jaja, ni lo uno ni lo otro, simplemente tenemos un ancestro común, nos separamos de los chimpancés hace 6-7 millones de años 🙂

        • Reply oceano diciembre 28, 2018 at 3:19 am

          Estas equivocado ni lo uno ni lo otro. el ser humano y las distintas especies de monos descendemos de un antepasado común por lo tanto ni los monos descienden del hombre ni el hombre desciende del mono.el hombre y los monos somos “Parientes” y descendemos de un ser mas antiguo.

  • Reply Angelo febrero 13, 2014 at 12:01 pm

    Hola Marcos, justo pensando en el tema caigo a leer esto, genial! Te consulto, estoy con dolor en una de las muñecas a raíz de pegarle a los “focos”, crees que es conveniente realizar estos ejercicios para fortalecer o esperar que se pase el dolor? Gracias, genial el post como siempre. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:01 am

      Hola Angelo! muchos de estos ejercicios se pueden hacer sin forzar la muñeca, por lo que prueba con los que no te generen molestias. No incluí algunos ejercicios tipo wrist-rolls que también me gustan para fortalecer la muñeca.

  • Reply Francisco febrero 13, 2014 at 1:04 pm

    Hola Marco, excelente tema y muy importante por lo demás.
    Yo entreno regularmente desde hace un tiempo y tengo el antebrazo (cerca del codo) muy grande, pero la parte de la muñeca muy delgada, es posible ensanchar eso? según yo ahí no hay músculos a si que no se puede. Pero que dices tu?
    Otra cosa, es posible reducir el volumen de masa muscular sin perder fuerza y potencia?

    Lo paso muy bien leyendo tus artículos y aprendiendo de estos, gracias por eso 😀

    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:15 am

      Hola Francisco, míralo por el lado positivo, una muñeca delgada hace el antebrazo más grande visualmente :). Efectivamente no hay mucho músculo ahí, por lo que si bien es posible fortalecer con wrist-rolls y ejercicios similares, no vas a ver demasiado cambio.

      Si quieres menos volumen múscular sin perder fuerza, trabaja con más peso y menos repeticiones, lo que tiende a generar músculos más densos y menos ‘hinchados’ (https://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/)

    • Reply Esteban septiembre 28, 2014 at 8:27 am

      Claro que si hay músculos en la muñeca (entre los que se podrían fortalecer serían los de la tabaquera anatómica, el extensor de los dedos y el extensor del meñique), de hecho por la zona de la muñeca pasan todos los tendones de los músculos del antebrazo en su parte más superior.

      PD: Estudio medicina.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 28, 2014 at 2:22 pm

        Gracias por el aporte Esteban, no he dicho que no hay músculo, claro que sí, pero “no hay mucho músculo” y el que hay no va a hipertrofiar mucho. Si tienes muñecas delgadas no vas a agrandarlas más allá de unos milímetros hagas lo que hagas

        • Reply tony noviembre 27, 2015 at 11:52 pm

          mi papa tenia muñecas delgadas ahora las tiene muy gruesas puede ser que halla foratacido sus dedos y eso lo ayudo que opinas ? el mide 1,64 y pesa 86 k aprox es medio gordito

      • Reply erick bryan junio 25, 2018 at 9:24 pm

        Wrist rolls increible!

  • Reply Angel febrero 13, 2014 at 1:34 pm

    Buenas Marcos. Muy bueno tu articulo, de verdad. Es cierto lo que dices sobre el hecho de la gente que desea fortalecer los antebrazos lo primero que hacen (normalmente mal asesorados por un monitor) es tirar de curl para muñecas, yo mismo lo probé y me hacia mas daño que otra cosa, pero no notaba que hiciese trabajar los antebrazos en exceso.

    Un día vi a un chico en el gimnasio con un invento casero trabajando sus antebrazos y decidí probarlo, la verdad que sorprendió. Me dejo los antebrazos hinchadísimos y prácticamente hasta que no paso un rato no podía coger nada.

    Te lo comento por que de lista que has puesto como ejercicios no lo he visto, y me gustaría saber tu opinión acerca de este aparato. Es como una especie de polea de la que cuelga un peso y tienes que ir girándola hasta subirla hasta arriba, y después lo mismo para bajarla hasta abajo.

    Es este —> http://www.mundofitness.es/blog/wp-content/uploads/10_antebrazo.jpg

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:17 am

      El famoso wrist-roll, sí :). Un gran ejercicio en general para los antebrazos, pero no tanto para mejorar la fuerza de agarre, que es la temática principal del artículo, por eso no lo incluyo, pero desde luego lo recomiendo.

  • Reply Viviana febrero 13, 2014 at 1:34 pm

    Hola Marcos, justamente ayer estaba hablando con un socio del gimnasio sobre este tema.
    En general cumplo con todas las pruebas, unas con mas tiempo que otras como colgarse, hacer flexiones con los dedos, etc., pero cuando superé mi peso corporal en peso muerto comenzaron los problemas, el agarre mixto es muy útil pero ya a la repetición 15 la barra estaba lejos de su posición horizontal 🙁 , frustrada por ello comencé a buscar ejercicios como los que nos indicas y funcionaban, pero mi incremento de fuerza es más rápido que la adaptación de mi antebrazo y terminé usando las cintas que me regalaron un aumento de mas menos un 10% de carga de un segundo al otro!, fantástico!, eso si trato de evitar lo más posible descansar en la cinta la cual me ayuda en las últimas repeticiones…
    Bueno en todas mis búsquedas de juguetes para entretenerme viendo tele, encontré la famosa Power Ball o giroscopio que por lo que leía a medida que uno lo hace girar puede llegar fácil hasta los 90 kilos y en algunos modelos aún más, es entretenido y de noche saca unas luces fantásticas, eso si el dolor del antebrazo y las manos para ver mi departamento lleno de luces ni te lo explico! y lo mejor de todo es que te regala una fuerza de agarre increíble en muy poco tiempo…

    Saludos!!!! 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:40 am

      Hola Viviana, no le veo mucho sentido a hacer 15 repeticiones seguidas de peso muerto, mejor algo más de peso y menos volumen :). Sin duda las correas tienen su utilidad, si quieres probar un máximo de vez en cuando o para entrenar con alguna lesión de muñeca. Mi problema es con la gente que siempre entrena con ellas, que no se da cuenta de que está limitando el progreso de su fuerza de agarre.
      Nunca he probado las power balls, aunque tengo un amigo que se la compró, y la usó un par de semanas hasta que se cansó, es el problema de estos gadgets, pero conceptualmente creo que puede funcionar, y si te motiva y tienes la disciplina, es una herramienta más.

      Gracias por el aporte!

    • Reply ignacio diciembre 14, 2015 at 1:33 pm

      Yo tengo 2 power balls y mientras escucho musica etc. uso una en cada mano y se nota mucho el trabajo que hace en los antebrazos y las manos, la recomiendo!

  • Reply Rasul febrero 13, 2014 at 4:14 pm

    Interesante artículo,

    antes lo achacaba a falta de tecnica y entrenamiento ,pero despues de leer el articulo me surge una duda ;
    sufro epicondilitis muy a menudo,
    es posible que por falta de un buen agarre (empuñadura pequeña ) y por consiguiente poca fuerza en el agarre, se sufran frecuentes lesiones de codo jugando al padel /tenis ?

    gracias por todo

    saludos

    p.d. que opinion tiene del spinning ?

    • Reply Pedro febrero 13, 2014 at 7:28 pm

      Las epicondilitis suelen ser por contractura de los antebrazos, los músculos contraídos tiran de los ligamentos tendones… Cuando vayas al fisio que te descontracture los antebrazos suele doler bastante.

      Saludos.

    • Reply Pedro febrero 13, 2014 at 7:32 pm

      Yo suelo hacer paseo de granjero subiendo y bajando escaleras… brutal !!!!!!! con discos o mancuernas….

    • Reply Guillermo Muñoz febrero 13, 2014 at 9:45 pm

      Hola Rasul.
      No sé que tan grave sea tu epicondilitis/tendinosis. Normalmente se debe a un sobreuso en donde el estrés impuesto al tejido conectivo excede su capacidad de recuperación y las fibras se empiezan a desorganizar formando tejido cicatrizante. También se puede deber a algún un desbalance como falta de estabilidad en la escápula donde el codo termina agarrando la carga.
      La recuperción es un proceso bastante lento ya que el flujo sanguíneo es pobre en comparación a la de lo músculos.
      La clave es imponerle suficiente estrés al entrenar para que sea adapte y se vuelve más resistente y fuerte pero no tanto que exceda su capacidad de recuperarse. Si se acompaña de algún tipo de terapia para eliminar el tejido cicatrizante la recuperación puede ser más rápida.
      Espero que haya sido de ayuda. ¡Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:54 am

      Agradezco a Pedro y Guillermo el aporte. Por mi parte no soy un especialista en el tema, seguramente un agarre fuerte ayude, pero sí creo que la técnica es importante. Supongo que si golpeas de lado con más recorrido reduces el efecto sobre esa zona. En este tipo de deportes la mecánica es clave para no sobrecargar los tejidos.

  • Reply adrian febrero 13, 2014 at 5:21 pm

    hola, te leo bastante y coincido bastante tb contigo; me ejercito siguiendo mas o menos tus consejos, aunque ahora tengo una dolencia por la cual llevo dos semanas sin hacer flexiones ni dominadas y espero que no me queden mas de dos semanas…. la verdad que los mejores ejercicios son los de trabajo, te ponen fuerte deverdad, me refiero a los obreros, mecánicos; es gente q a veces sorprende porque aunque les veas endbles a algunos luego demuestran la maña y el saber aplicar la fuerza. No me desvio, yo soy mecanico y aunque cada vez hacemos trabajos mas “light” he notado que al trabajar fuerte martilleando a una altura cercana al pecho o superior a la cabeza pues realmente he congestionado mucho mas brazo y espalda, pero sobre todo antebrazos q haciendo otros ejercicios (creo q el tema del acostumbrase a hacer mucho los mismos….
    Sin desviarme mucho y visto que conoces todo tipò de cachivaches para entrenar XD, algo para ejercitar este martilleo?
    Espero haberme explicado, gracias por este blog tan chulo y un saludo!

  • Reply Guillermo Muñoz febrero 13, 2014 at 9:31 pm

    Buen artículo Marcos. La fuerza y resistencia en mi agarre es una de las cosas que me ha permitido mantenerme saludable ya que sufrí de tendinosis medial y lateral en ambos codos (un infierno). Pero aprendí de la experiencia.
    Uno de mis ejercicios preferidos para es el peso muerto con 1 mano. Otra opción es el peso muerto Reeves que trabaja más la fuerza de pinza.

    ¡Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:59 am

      Gran aporte Guillermo, muy de vez en cuando hago peso muerte Reeves y la gente me mira como si me hubiera vuelto loco 🙂

  • Reply rafa guerrero febrero 14, 2014 at 3:14 am

    otro buen trabajo, para resaltar tu dedicación y colaboracion al bienestar de los lectores.
    gracias.

  • Reply Rasul febrero 14, 2014 at 7:04 am

    Gracias , Pedro y Guillermo tomo nota .

    Pero creeis que un agarre pequeño de la pala/raqueta puede ser la causa de las recaidas ?
    no quisiera poner una empuñadura demasiado gruesa y hacerme un daño nuevo

    Marcos , alguna recomendacion/ pauta sobre la practica de spinning ?

    gracias , buen dia

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2014 at 8:26 am

      Se me olvidó el spinning :). Tiene algunos elementos interesantes, como los cambios de ritmo y la intensidad. Pero ni es un ejercicio funcional, ni te hace más fuerte (quizá un poco las piernas) ni te ayuda a controlar tu cuerpo, ni a manejar objetos externos, ni mejora la coordinación, equilibrio… en fin, si te gusta, una clase de vez en cuando está bien, pero creo que hay formas mucho mejores de entrenar.

  • Reply vitti febrero 14, 2014 at 8:39 am

    Hola Marcos,
    Llevo un tiempo siguiéndote y es hora de empezar comentar. Yo practico Kung fu Shaolin y hacemos bastante hincapié en el fortalecimiento de las manos. Actualmente no se desarrolla el conocido puño de hierro ya las persona mayores con artrosis pero si hacemos muchas flexiones de dedos y ejercicios de agarre para antebrazo y manos. Antiguamente se entrenaba como explicas con el ejercicio del cubo de arroz y otros cereales como la soja. También golpeaban sobre tinajas de agua. Es un hecho que el kung fu se desarrolla como método defensa de granjeros para defenderse de bandidos y animales. Aparte de para trabajar podían desmontar una clavícula haciendo presión
    Por cierto hace tiempo leí un artículo en que el la capacidad de cerrar la mano como un puño para golpear también ayudo a la supervivencia frente a toros simios a lo largo de la evolución. Esto debería buscarlo para tenerlo claro
    Muchas gracias, Me encantan tus artículos! Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 10:00 am

      Gracias por comentar Vitti, los practicantes de artes marciales entienden desde siempre la importancia de unas manos fuertes.

  • Reply roseypunto febrero 14, 2014 at 10:27 am

    Hola, este post me viene al pelo para preguntaros sobre la barra de dominadas. Compre una de esas que se adaptan al marco de la puerta pero se hundia en el madera y no me daba mucha confianza .. asi que el tema de las dominadas es lo unico que no cumplo del programa.
    Me podriais aconsejar los que tengais una barra montada en la pared de vuestra casa como hacerlo? He buscado en internet pero no he encontrado nada que me valga.. A cuanta distancia de la pared tendria que ponerla?? Se podria aprovechar una esquina? Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2014 at 3:58 am

      Hola! Salvo que el marco sea muy débil, no suele haber problema con las de poner y quitar, pero siempre puedes optar por una fija, como esta http://tinyurl.com/kht4t36

    • Reply busco16v febrero 15, 2014 at 5:22 pm

      Con mi barra de dominadas empece a fisurar la pared aunque había un trozo de tabla de madera en cada apoyo de la barra. Al final lo solucione poniendo la barra a la altura de la separación entre las habitaciones.

      • Reply roseypunto febrero 16, 2014 at 10:45 am

        Gracias, estaba pensando mas bien en algun tipo de soporte improvisado para aprovechar la barra que ya tengo. Yo en casa ya he probado tb en lo huecos de la puerta de un patio, que esta en basto, directamente hormigon y se mueve.. no me da nada de confianza.. Viendo la que ha puesto Marcos intentare que con soldadura me hagan algo parecido, aunque cuanto creeis que deberia salir de la pared 20 cm o asi?? gracias

  • Reply JB febrero 14, 2014 at 10:31 am

    Hola Marcos.

    Felicidades. Es encomiable la dedicación que prestas a tu blog, y ya, para que no se nos haga tan larga la espera, como aperitivo (o como dicen por mi tierra: una tapita de aceitunitas antes de comer…) previo a la segunda parte de mostrarnos las soluciones para conseguir un mejor descanso y calidad de sueño, este interesante aporte sobre las manos. Ahora ya sé que si no flexionas los brazos cargado por ejemplo las bolsas del super, lo que realmente se trabaja son los antebrazos y músculos de las manos. Me encanta!

    Un abrazo campeón!

    JB

  • Reply Agustín Serrano febrero 14, 2014 at 11:26 am

    Marcos un buen día para ti.

    Cuanta razón hay en tus palabras, cuanta realidad expones; Yo mismo avalo todo lo mencionado por ti, he trabajado muchos años en el campo realizando tareas que solo se las hacen con las manos y he sido un Andinista y escalador de nuestras montañas donde al utilizar las manos en agarres sobre las presas y apoyos de la roca te exige al máximo tu capacidad de fuerza y resistencia. LAS MANOS cuanta razón.

    Agustín

  • Reply Jennifer febrero 14, 2014 at 2:22 pm

    Marcos !!! Genial como siempre todo lo que nos enseñas ! Hace unos diez años me diagnosticaron síndrome de túnel de carpiano , pero no me quise operar ( menos mal que no lo hice tengo amigas que lo hicieron y están ahora aún peor ) . Lo raro es que con 20 años me dolían las muñecas mucho más que ahora y me di cuenta hace un par de años que el dolor era mucho más agudo cuando estaba nerviosa . Aún así , tengo mis dudas sobre si debería o no hacer ejercicios más localizados para reforzar mis manos . Que opinas ? Puedo hacer los ejercicios que nos estas recomendando en este post ? Y que opinas del yoga ? Empece a realizar yoga hace unos seis meses y aunque algunos médicos dicen que es contraindicado en el caso de síndrome de túnel de carpiano , el dolor no ha aumentado , incluso me da la impresión que me duele menos . Con yoga también reforzamos las manos ? Gracias por todo ??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2014 at 4:14 am

      Gracias por comentar Jennifer, sobre las lesiones siempre digo que depende mucho de cada uno. Sí creo que ejercicios que mejoren la movilidad y el equilibrio muscular de las manos son positivos, y seguramente el Yoga ayude, siempre con cuidado de evitar poses que pongan demasiado estrés en la muñeca al principio.

  • Reply Jaume febrero 14, 2014 at 2:33 pm

    Buenas Marcos, muy buenos posts todos y cada uno de los que publicas.
    Qué tal ves para mejorar agarre, dedos y antebrazos, cortar leña (brezo mayormente) con un hacha? Es lo que vengo haciendo ultimamente y viene bien, además de ahorrar la gasolina de un motosierra…

  • Reply Jaime febrero 14, 2014 at 2:40 pm

    Fenomal post Marcos… como siempre!

    Conoces las powerballs? que opinion tienes sobre ellas para mejorar el agarre y/o fuerza del antebrazo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2014 at 4:44 am

      Gracias Jaime! antes comentaba por ahí que nunca las he usado, pero veo el riesgo de que sean un gadget novedoso del que te acabes cansando. Te gastas 30-40 euros y dentro de un par de años seguramente no te sirvan. Prefiero invertir el dinero en cosas más duraderas, sobre todo cuando hay tantas formas de entrenar el agarre. Resumen, creo que funcionan, pero hay métodos tradicionales igual de efectivos (o más) y más baratos.

  • Reply Felipe febrero 14, 2014 at 4:47 pm

    Muy buen artículo!!!!
    ahora entiend por qué desde que me cambié a hacer ejercicios en otro parque las dominadas me cuestan mucho más… la barra q utilizo ahora es mucho más gruesa y el sólo colgarme de ahí exige bastante apriete!!!

    saludos y sigue así! =)

  • Reply Alfredo febrero 14, 2014 at 6:26 pm

    Hola Marcos.

    Soy nuevo leyendo tus artículos. me parecen muy buenos todos.

    Vivo en Venezuela (Estresante, no?), tengo 55 años y hasta ahora solo me preocupaba correr hasta 12,5 km con un tiempo de 1 hora 6 minutos (Maraton Hebraíca). Aunque no dispongo de mucho tiempo para entrenar, voy a poneren prácticas las sentadillas, salto a la cuerda, abdominales y los entrenamientos a diferentes velocidades. A finales de Abril corre nuevamente el Maratón. Te informaré de los resultados.
    Gracias.

  • Reply Oscar febrero 14, 2014 at 6:27 pm

    Hola de nuevo Marcos, ¿Como haz estado? Espero que bien.
    Hace poco te escribí contándote lo que eh logrado en el tiempo que llevo leyéndote. Elimine el Pan industrial. Elimine toda bebida embotellada. Elimine la pasta…
    …En este momento estoy en proceso de eliminar los dulces, los chips industriales y el pan dulce casero (De vez en cuando un pan con gluten caía), y así poco a poco me voy acercando a una alimentación mejor y mas saludable. Lo siguiente sera el Chocolate con leche y el Trigo en General, voy poco a poco pero constante.

    En este momento tengo un problema con el que espero me puedas ayudar. Hago Ciclado de Carbohidratos con 5 días Altos y 2 Bajos, en los 5 días altos intento hacer paleo estricto, incorporando en algún momento el queso. En los días Altos (Fin de semana) trato con todas mis ganas de que sean solo Hidratos Buenos (Arroz, Papa, Boniato, Fruta, Amaranto), algunas veces con éxito y otras no, pues como pizza o pan, aunque ya es muy raro el día que fallo. El problema es que en estos días (Los altos en Hidratos) siento que mi estomago se infla. Yo creía que esto era por el pan o pizza que antes casi siempre consumía en los días altos, pero aun cuando solo consumo hidratos buenos me pasa.
    El sábado en la mañana, todo bien. En la tarde, bien. En la noche es cuando empiezan los gases (Me da un poco de vergüenza, pero así es), aunque algunas veces no sucede. Cuando no sucede me da la sensación de que lo logre y el Domingo estaré bien! Pero no! El domingo despierto inflamado, aunque es muy poco en realidad, y sigo con otro día Alto en hidratos, con inflamación y gases. El verdadero problema viene el Lunes, que es cuando despierto con una hinchazón mas fuerte, gases y aveces dolor. ¿Estoy haciendo algo mal? ¿Alguna Recomendación?
    No se si se necesite pero…
    …Peso 64Kg.
    …Mido 186Cm.
    …Consumo cerca de las 3500 Calorías en días Altos con 400 gramos de Hidratos.
    …Hago HIIt los Sabados y los Domingos descanso.

    También fuera del tema tengo otras preguntillas, ya abusando Jiji;

    –Yo se que la avena es mas biodisponible fermentada, en algún lugar leí que remojarla en agua con vinagre de manzana toda la noche es la manera de hacerlo, ¿Es esto cierto? Si no es así, ¿Sabes como hacerlo?
    También me preocupa un poco comer avena, ¿No ocasiona problema el gluten de este cereal?

    Gracias por todo Marcos 🙂

    PD: Yo se que no tiene que ver con el Tema pero ya hace un tiempo te lo mande por e-mail y no me respondiste (Lo cual entiendo).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2014 at 6:57 am

      Hola Óscar,

      Es algo relativamente normal cuando aumentas bastante los CH (auque sean buenos) al ciclar, pero pueden ser bastantes cosas. Algunas ideas:
      * Si suplementas con creatina, elimínala durante unas semanas. A algunas personas les produce ese efecto.
      * Si tomas lácteos, intenta eliminarlos también durante unas semanas.
      * Lo mismo con el gluten, especialmente el trigo.
      * Aunque las grasas naturales son buenas, algunas personas notan que los días altos en CH se sienten mejor si no abusan de las grasas. Intenta bajarlas un poco los días altos.

      La avena tiene muy poco gluten, por lo que salvo que tengas intolerancia importante no suele ser tan problemática como el trigo (pero si sigues con la hinchazón mejor reducirla). Remojarla por la noche con un poco de vinagre es correcto 🙂

      • Reply Oscar febrero 15, 2014 at 6:40 pm

        Muchísimas gracias Marcos!
        No suplemento con Cretina. Consumo realmente poco gluten.
        Tratare con eliminar los lácteos todo un mes.
        La verdad es que si Consumo mas grasa de la recomendada en días altos, como 170g en General, pero es que no veo otra forma de Aumentar mis Calorías si no es con grasa, ¿Debería aumentar aun mas mis Carbohidratos?
        De proteína consumo generalmente 130g, Siento que es demasiado ya, ¿Debería aumentarla también?

        Gracias por el dato de la Avena (:
        Y disculpa las molestias.

  • Reply Orlando febrero 14, 2014 at 6:27 pm

    Estimado Marcos :
    Reitero mi mensaje aun no respondido. Disculpa mi insistencia, si lo hago, es porque respeto y valoro mucho tu opinion. Gracias, Orlando
    Orlando

    febrero 9, 2014, a las 9:30 am (UTC 0)

    Responder

    Pregunta reiterada y deseo p.f. me responda :

    EStimado Marcos : Antes que nada, reitero una vez mas mi satisfaccion por estar aprendiendo cosas nuevas y positivas para mi salud y bienestar en general leyendo continuamente tus excelentes blogs, por cual te felicito una vez mas y espero que continues nutriendonos de nuevos conocimientos a tus seguidores como yo y muchos.

    Mi pregunta es : (1) En general, cuando uno se ejercita aerobicamente en trotes intensos de corta duracion el hecho de sentir al terminar un bienestar fisico y mental, significa que se ha ha conseguido la respuesta metabolica hormonal ? (2) de ser asi, habria algun riesgo a la salud continuar esta forma de ejercicio –toda vez que soy una persona de 73 años, 176 cm y 73 kg de peso– trote vigoroso ( maximo a 120 minutosm/min durante 18 minutos) y luego 14 minutos de caminata a paso rapido.
    Saludos
    Orlando
    Trujillo, Peru, Febrero 14, 2014.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 11:55 pm

      Hola Orlando, gracias por tu comentario y mis sinceras felicitaciones por mantenerte activo a tu edad, una inspiración! Como te sientes al final del ejercicio es una buena indicación, y creo que el nivel de intensidad y duración es perfecto. Es bueno variar un poco, quizá a veces un poco más intenso y algo más corto y en ocasiones algo menos intenso y de más duración (sin excederse), pero en general está muy bien.

  • Reply Francisco febrero 14, 2014 at 6:28 pm

    Que forma de escribir a cerca de estos temas!!!
    Excelente!!! y con artículos que aparentemente reflejan veracidad.
    Felicitaciones.
    De los mejores blogs!

  • Reply Bel febrero 14, 2014 at 6:54 pm

    Hola Marcos, debo decirte que me encanta tu blog y me hace mucho sentido todo lo que dices aqui. Como muchas mujeres, también pensaba que si levantaba pesa me pondria muy musculosa (ya soy musculosa por genetica). Ya entendi que no es asi. Pero hoy al leer este post y otros que me llamaron la atención, llegué al “como diseñar un programa de entrenamiento parte 1”, donde dices que si uno quiere desarrollar fuerza debe hacer pocas repeticiones con mucho peso. Yo levanto pesos que me permiten hacer 12 a 15 repeticiones, porque no quiero quedar con musculos hinchados y esto es justamente lo que tu indicas que pasara con un entrenamiento asi. Si quiero desarrollar fuerza sin quedar como Schwarzenegger (jeje) debo aumentar los pesos y hacer menos de 8 repeticiones? Yo pensaba que era todo lo contrario!! :S
    obs: despues de leer tus posteos, me hice fan del peso muerto y dominadas!! Aun no logro levantarme sola, pero es mi desafio!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2014 at 8:10 am

      Gracias por comentar Bel! En líneas generales sí, musculatura más densa (menos abultada) se logra con más peso y menos repeticiones. El número de repeticiones depende mucho del ejercicio; si hablamos de peso muerto (me alegro que seas fan ;), entrenar con tu 5-6RM es lo ideal, es decir, el peso máximo que puedas levantar 5-6 veces. Y respecto a las dominadas, es un ejercicio muy difícil para las mujeres, pero sigue con ello y dentro de poco harás unas cuantas sin problemas1

      • Reply Bel febrero 23, 2014 at 12:27 am

        Gracias por responder!! Me quedo claro.
        Ya logré levantarme en la dominada militar!! Eh eh!! Con un pequeño empujoncito en la punta del pie, pero es algo! Seguiré hasta lograrlo bien! 🙂

  • Reply Charlie febrero 14, 2014 at 11:56 pm

    Que tal Marcos.

    Las manos son algo que no estamos concientes de fortalecer. Me gusta tocar la guitarra y hace años me compre un gripmaster (http://www.gripmaster.com.au), lo que me falta ejercitar debidamente son los musculos extensores de la mano. Los ejercicios que comentas pueden ser provechosos incluso para musicos.

    Cuando me toca hacer brazo en el gym trato de hacer ejercicios corporales para bicep, tricep y antebrazo. un ejercicio que nunca he visto que alguien lo haga es: En una barra de dominadas, colgarse con un agarre pronado y las manos a 10cm de distancia, trato de levantarme unicamente con los biceps, con el agarre pronado se involucra el antebrazo, trato de no utilizar los dorsales para levantarme. Que opinas de este ejercicio, se ejercita el bicep, el antebrazo y de paso las manos por aquello de agarrarse fuertemente.

    Espero estes muy bien y que pronto vuelvas a deleitarnos con todo ese conocimiento que tienes. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2014 at 8:33 am

      Gracias Charlie, sin duda un buen ejercicio, y al acercar las manos involucras más los brazos y menos los dorsales, pero para hacerlo realmente desafiante al agarre, pasa una toalla por encima de la barra, cógela por ambos lados y haz las dominadas así, verás la diferencia 🙂

  • Reply Ignacio febrero 15, 2014 at 5:17 am

    Como recomiendas incluir en la rutina estos ejercicios? Aviso que yo sigo una rutina de fuerza con pesas y desencadenado…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2014 at 8:36 am

      Hola Ignacio, hay muchas combinaciones, pero en muchos casos simplemente se trata de ser más consciente en los entrenamientos de cada día. De vez en cuando usar toallas en vez de barra en las dominadas, usar agarres más anchos en las pesas (fat gripzs comprados o caseros), incluir un paseo del granjero al final del entrenamiento (o como hago yo, caminar con las kettlebells al parque), tener un gripper en la oficina o usarlo mientras ves la tele…

  • Reply Abel febrero 15, 2014 at 8:53 am

    Marcos que te parecen las power ball para fuerzas en dedos

  • Reply Fran febrero 15, 2014 at 9:00 am

    Buenos dias Marcos, te sigo desde hace porquito pero cada día me fascina más tu blog. Me viene de perlas este post ya que tengo un problema con este tema de. Tengo tendiditis en ambos brazos, y empecé a realizar ejercicion de fuerza y mejoré bastante. Ahora….yo entrenaba “a pelo” o con almoadillas para las manos, pero desde hace 1 mes estoy usando unos guantes (me regalaron para reyes)y, tal vez es sugestión mia, pero noto que he empeorado. Puede que sea por el uso de guantes? el echo de tener un cierre en muñeca, puede hacer que la “inhabilite” y no la fortalezca?

    Muchas gracias! un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2014 at 9:08 am

      Gracias por comentar Fran. No creo que llevar guantes te impacte la muñeca, pero sí hace el agarre un poco más ancho y en ciertos movimientos (por ejemplo de powerlifting) te hace perder sensibilidad en el agarre, por eso en general no los recomiendo.

  • Reply julian febrero 15, 2014 at 8:55 pm

    Hola marcos.
    Emmm, nos podrías por favor explicar el “Agarre gancho”, según tengo entendido es el agarre utilizado en halterofilia para que la barra no gire entre las manos, pero los pesos que puedo sostener (por el momento) con este tipo de agarre son ridículos (hasta hace poco empece a entrenar este tipo de agarre), y bien sabemos que los halterofilos pueden tirar de pesos máximos con este tipo de agarre. Hago paseos del granjero con agarre gancho como esperanza para mejorar este agarre.
    Pero mi duda principal es que en la vida real (o por lo menos fuera del mundo de las pesas) no veo que se use este tipo de agarre, según mi empírico punto de vista me parece un agarre “artificial” o “alejado de un agarre natural”, no me imagino un mono (o un humano) colgado de una rama con agarre gancho XD.
    Me gustaría por favor me aclararas esto.
    Gracias.

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2014 at 9:13 am

    Buena pregunta Julian :). Seguramente no es un agarre ‘natural’, pero es cierto que cuando empiezas a mover mucho peso con la barra es recomendable usar el agarre gancho. No sólo te ayuda a levantar más (sin usar correas), sino que te permite mantener los brazos relajados en movimientos dinámicos (como el clean o snatch) sin preocuparte de que se deslice la barra. En resumen, al principio es incómodo, pero merece la pena aprender.

  • Reply Carlos febrero 16, 2014 at 10:45 am

    Buenos días Marcos,

    http://www.elmundo.es/cronica/2014/02/16/52ff6e73ca4741b9558b456e.html

    es tremendo lo que estas consiguiendo. Colar revolucionarios en medios de comunicación institucionalizados y claramente mercantilistas es de matricula de honor, jajaja.

    Te sigo fervientemente en la sombra y no dejo de hablar de tus razonamientos y opiniones en cuanto la ocasión me lo permite. No como dogma pero si como una alternativa real a todas las trampas, mentiras y cadenas que actualmente nos tienden a diario.

    Sigue así y la revolución vencerá, jejej.

    Un saludo.

  • Reply felipe90 febrero 17, 2014 at 5:45 am

    ya que sitaste a bruce lee, seria genial que hicieras un articulo sobre el!!

  • Reply Gonzalo febrero 18, 2014 at 1:59 pm

    ¡Creía que no ibas a hablar de la escalada!

    Os adjunto un par de vídeos para que veáis cómo entrenamos la fuerza de dedos y de agarre en un rocódromo.

    http://youtu.be/ehMWVh7-z6E
    http://www.youtube.com/watch?v=2aAlXVi6NYI

  • Reply Charmander febrero 19, 2014 at 11:15 am

    Hola Marcos, siempre he tenido una duda: en las flexiones tradicionales, el pecho toca el suelo? He escuchado recomendaciones en las flexiones, que una vez que el pecho llega al suelo, levantar las palmas de las manos apenas unos milimetros del suelo, y luego subir. Sabes algo al respecto? Muchas gracias, tu blog es increíble. Saludos desde Costa Rica!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 20, 2014 at 12:24 pm

      Hola! En la clásica no es necesario, con acercar el pecho unos cm al suelo es suficiente. Está la variante llamada ‘hand release push-up’ o flexión con liberación de manos, donde bajas totalmente el pecho y separas las manos del suelo. Lo que permite es 1) maximizar el rango de movimiento y 2) igualar a competidores, asegurando que todos realizan el movimiento completo (por eso se utiliza por ejemplo en algunos WOD de CrossFit)

  • Reply Joseph Arcila febrero 19, 2014 at 10:12 pm

    desde que comencé a leer esta pagina no he encontrado ni un solo articulo que no sea de mi interés, es impresionante el conocimiento sobre la cultura fitness y el talento para escribir que tiene este hombre.
    me ha servido de mucho todo lo que he leído pero me gustaría que me sugirieras cada cuanto hacer los ejercicios por ejemplo estos que dices para mejorar la fuerza de agarre.
    me pregunto si trabajarlos todos los días seria malo, o cada cuanto debo trabajarlos, lo mismo me pregunte cuando leí el articulo sobre las sentadillas
    gracias.

  • Reply Jesus febrero 20, 2014 at 2:26 pm

    Hola Marcos! Genial post, como siempre.
    Quería pedirte un mini-favor jaja.
    Bueno, tengo una amiga a la que aprecio mucho, y que me dijo de hacer deporte y tal, de salir de a correr, lo típico.

    Ella está muy delgada, mucho, y no lo digo como algo negativo, sino la realidad, creo que siempre podemos mejorar, yo de hecho también lo estoy y estoy empezando en el gimnasio poco a poco.
    Estoy intentando convencerla de que el “running” que siempre se recomienda es inutil, o por lo menos para un objetivo promedio de mejorar la salud y sentirse mejor. Le he intentado hablar sobre el gimnasio, ya que en su caso lo necesita aun mucho más; pues prácticamente no tiene musculatura.
    O al menos que en vez de correr, haga sprints (HIIT) pero creo que las ideas preconcebidas están instaladas en gran parte de la sociedad y es dfíicil hacer intentar razonar a nadie….la mayoria de las veces.

    Me gustaria que me respondieras a este mensaje, pues pienso enseñarle la respuesta.
    Un abrazo crack !!

  • Reply Eduardo febrero 21, 2014 at 3:27 am

    Estimado!, hola
    , puedes responder mi inquietud que dejé estampada al final del post de Desafio de Sentadillas…
    Gracias!

  • Reply Gustavo febrero 23, 2014 at 1:24 am

    Hola Marcos.

    Tengo algunas dudas:

    1. El curl de antebrazos de verdad no sirve de mucho?
    2. Hay veces hago eso de abrir y cerrar las manos, muchas repeticiones, eso sirve?
    3. El paseo del granjero que parte del antebrazo desarrolla?

  • Reply Wonder marzo 17, 2014 at 9:21 am

    “…entrenamiento para proteger la manicura”. Brillante.
    Siempre un gustazo leerte.

  • Reply Juan marzo 25, 2014 at 11:41 am

    Hola Marcos,

    Lo primero enhorabuena por la página, es un foco incesante de información acertadísima 🙂

    Te comento, mi problema con los antebrazos no es de fuerza (no suelo tener problemas con peso muerto o encogimiento de trapecio con >100kg en ambos, o paseos de granjero con ~40kg en cada mano) pero lo que me falla es la resistencia.

    En el programa que estoy siguiendo el mismo día tengo ejercicios de Dorsal y después biceps. (5 ejercicios de dorsal 4 de biceps) y cuando quiero tirar de biceps los antebrazos ya no me dan de si, los estiro entre serie y serie, pero se me sobrecargan muchísimo y llegan a doler (sin poder apenas hacer curl con mancuernas de 15kg a no ser que sean “martillos”).

    Desde hace unas semanas uso cintas para el agarre en las tiradas más fuertes de dorsal para intentar cargar menos los antebrazos, pero sigo más o menos con el mismo problema, me da para hacer 1 ejercicio de biceps pero al segundo ya no puedo ir a buscar peso alto y pocas repes, el dolor no me deja ni hacer 1 repetición, es bastante frustrante tener que dejar el entrenamiento a medias, cuando el grupo muscular no ha trabajado como debía. Y no quiero hacer poco peso y subir repeticiones ya que no busco agrandar el músculo si no aumentar la fuerza.

    ¿Qué me recomiendas?

    Muchas gracias

  • Reply faustino abril 25, 2014 at 10:20 am

    pasa algo si hago el de los grippers y el de las gomas casi a diaro

  • Reply German junio 27, 2014 at 10:32 pm

    Acabo de hacer 3 paseos del granjero de 1 minuto cada uno con 15kg en cada mano y despues con la barra, aguante 50 kilos todo lo que pude 2 veces.
    Nunca senti tan duras las teclas del teclado, jajajaj.

    Necesitaba compartirlo, disculpen.

  • Reply Rodrigo marzo 13, 2015 at 7:04 pm

    Hola Marcos, he comprado los fat gripz hace un tiempo y me gustaría sacarles el máximo beneficio, quería aprovechar para preguntarte en que ejercicios usarías los fat gripz y con que frecuencia, para mejorar el agarre e hipertrofiar el antebrazo. ( Actualmente los uso para peso muerto y curl de bíceps) he notado que la fuerza de agarre ha mejorado pero si hablamos de hipertrofia de antebrazo, no lo he conseguido.

  • Reply chock junio 24, 2015 at 1:10 am

    Muy buen articulo,aprovechando la visita una pregunta respecto a los curls de muñeca o flexiones de muñeca,no se si alguien me la pueda responder ,lei que hacer curl de muñeca con agarre supino para los flexores del antebrazo (los mas fuertes)es un ejercicio que puede llegar a producir sindrome de tunnel carpal es cierto eso?,la verdad es que he estado haciendo el ejercicio y siento buenas ganancias de masa y volumen en esta parte del antebrazo pero no se si realmente alguien le haya pasado lo que os comento que por hacer ese ejercicio se le haya producido el sindrome?
    Ahora sustituí por curl de muñeca por detras de la espalda en el que siento que no tengo tanta presion en las muñecas,se siente bien,mi pregunta es que si es igual de dañino como algunas personas dicen del curl de muñeca en banco respect o al sindrome del tunnel carpal?ojala y alguien me pueda responder ya que en otros articulos nadie me ha dado una respuesta de antemano gracias

  • Reply Ruben Ruiz agosto 27, 2015 at 2:26 am

    Muchas gracias otra vez

  • Reply daniel diciembre 27, 2015 at 5:49 pm

    hola a todos y aver si me pueden liberar de la duda que cada vez se hace mas grande, no era habitual el ejercicio en mi vida pero ahora con desencadenao eh cogido gusto por entrenar y bueno aqui es la pega x q al hacer ejercicios como dominadas…..o itento de dominadas o coger alguna pesa me queda un dolor como de agujetas en el antebrazo….supongo que sera normal el dolor pero pasado unos dias que siga manteniendolo?gracias

  • Reply Gas enero 28, 2016 at 2:44 am

    Así que los antebrazos no están para mover la muñeca?
    Flexor radial del carpo, Palmar Largo, pronador redondo, pronador cuadrado, flexor cubital del carpo, supinador
    Extensor Radial largo, extensor radial corto, extensor cubital del carpo. Incluso los propios, extensores, flexores y abductor del pulgar, funcionan como sinergistas en los movimientos de la articulacion radiocarpiana

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 30, 2016 at 1:29 am

      Hola Gas! no me refiero a que no estén involucrados en el movimiento, sino a que no es su función principal, en el sentido de que funcionalmente los antebrazos tienen mucho más que ver con el agarre. No es “natural” rotar la muñeca con peso, por eso no recomiendo que sea la forma principal de entrenar los antebrazos. Es como los abdominales, ¿participan en el movimiento del torso? por supuesto, pero su papel principal es de estabilización, evitar el movimiento, y por tanto esa debe ser la forma principal de entrenarlos, lo que no quita que hagas sit ups de vez en cuando, pero los abdominales “no están para eso” y por eso no debe ser el entrenamiento principal de abs, a eso me refiero 🙂

  • Reply jazmin abril 12, 2016 at 7:55 pm

    yo tengo una fuerza de agarre increíble, gracias a…………….. la acrobacia aérea y el pole dance!!
    muy buenos ejercicios para mis alumnos

  • Reply Jonathan mayo 6, 2016 at 1:00 am

    Hola Marcos,

    Si me estoy lastimando la mano al hacer abdominales colgado de una barra, deberia parar de hacerlos? Lo mismo me ocurre pero en menor intensidad cuando hago barras (dominadas).
    Las partes afectadas, que son inmediatamente debajo de mis dedos medios de las manos, se estan empezando a formar como cayos, por lo cual estoy utilizando guantes para colgarme, aun asi siento el impacto de colgarme tratando de levantar mie piernas para entrenar mi zona abdominal.

    Deberia dejarlo o seguir? por lo pronto trato de tener cuidado solamente.

    Saludos,

  • Reply Álvaro mayo 13, 2016 at 9:50 pm

    Hola marcos, tenia una duda, no crees que ejercicio como las dominada provocan que las manos sufran una posición dehiperextension que podría generar daños en el cartílago triangular?

  • Reply Maria julio 2, 2016 at 4:42 am

    Hola Marcos, de todos los post en los que hablas de grupos musculares específicos este es uno de los que mas me ha gustado pues trata de una parte del cuerpo en la que me he concentrado mucho y a la que le dedico al menos un 30% de mi tiempo a la hora de entrenar. Tengo una duda que me quitara un enorme peso de encima de ser aclarada. Veras, yo tengo un par de grippers, al principio trabajaba con ellos unas 100 veces (Si, empezando, como algo de todos los días, es que es demasiado sencillo) trataba de no pasarme de esa cantidad pues a veces me dolian las palmas de las manos o el antebrazo, no era un dolor de lesión ni nada grave, era muy tolerable y apenas me daba cuenta que me dolía (Era como cosquillas si lo comparamos con el cansancio/dolor de tabata con sentadillas, por ejemplo…) naturalmente interprete esto como señal de progreso, algo como “Esta funcionando”, pero algo paso, no se si por ese dolor tolerable o porque, pero la cosa es que me di cuenta que trabajar con grippers y generar ese dolor me parecía desestresante e incluso agradable, ahora paso con el par de grippers día y noche, me sorprende que no se hayan dañado, mi pregunta es ¿Puedo dañar mis antebrazos o mis manos o si continuo así?, usando los grippers prácticamente a diario y buena parte del tiempo? Aclaro que no tengo agujetas (Creo que con una herramienta tan sencilla eso es imposible), el dolor curioso que mencione no es desagradable o molesto, es mas ni siquiera lo llamaría dolor. De antemano muchísimas gracias y felicitaciones, un saludo!

  • Reply JOSE septiembre 7, 2017 at 4:51 pm

    HOLA BUENAS ME HE DECIDIDO A PREGUNTAR EN ESTE BLOCK DEBIDO A LAS MULTIPLES RESPUESTAS Q YA HE LEIDO
    TENGO 28 AÑOS Y ENTRENO ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y DOS 5 DIAS A LA SEMANA MI TABLA ES BASTANTE COMPLETA Y TOKO PRACTIKAMENTE TODAS LAS ZONAS DE LOS DIFERENTES MUSCULOS INCUIDO EL ANTEBRAZO AUNQSI QUE ES VERRDAD Q LO SUELO ENTRENAR HACIENDO EJERCICIOS IVERTIDOS DE OTROS MUSCULOS ASI KOMO TRABAJAR KON PESO LIBRE Y INCLUIR ROTACIONES EN CIERTOS EJERCICIOS AUN ASI KOMO TAL NUNCA ENTRENO EL ANTEBRAZO X SI SOLO YA Q EL HORARIO LETENGO MUY APRETADO Y AL FINAL EL CARDIO O EL ABDOMEN SIEMPRE LE KOMEN LA PARTIDA :.)
    ESTOY PENSANDO EN COMPRARME UNAS PINZAS O ALGUN TIPO DE MECANISMO XA PODER HACER UN POCO EN EL TRABAJO EL TEMA ES Q LOS APRARATOS QUE VI SON TODOS XA LOS FLEXORES Y EN CAMBIO E ENCONTRADO POCA COSA XA ENTRENAR LOS EXTENSORES SABEIS SI EXIXTE ALGO QUE ME PUEDA SERVIR??
    PD :LEI LO DE LAS GOMAS Y NO ES MALA IDEA LA PROBARE AUNQ SEGURAMENTE SE AKABE RESBALANDO X EL DEDO NO?
    MUCHAS GRACIAS DE ANTE MANO UN SALUDO

  • Reply Ander marzo 26, 2018 at 12:33 pm

    Hola Marcos. Cada día estoy más enganchado al blog. Creo que me va a cambiar la vida poco a poco. Gracias.
    Oye puedo hacer el paseo del granjero con mancuernas? Es que en casa no tengo kettlebells. Un saludo!

  • Reply Marta mayo 13, 2018 at 10:28 pm

    Me han diagnosticado síndrome del túnel carpiano en nivel 2 mediante electromiograma. La única solución posible que me ofrecen en operarme. Si sabes algo sobre el tema y me puedes ayudar estaría muy agradecida, ya que desde años he conseguido grandes avances en mi vida gracias a tus artículos y programas de entrenamiento. Que puedo hacer para mejorarlo? De momento he dejado mi puesto de trabajo que me lo ha producido 🙁

  • Reply JOWY julio 17, 2018 at 8:32 am

    Lo de ” probar la fuerza de agarre” de los bebes me ha dejado sin palabras, la verdad que por esto hace falta que todo se controle mucho más.

    Gran artículo! (aunque eso no me haya gustado, todo lo demás está genial)

    😀

  • Reply oier diciembre 26, 2018 at 9:48 pm

    muy buen articulo manen

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