Claves para desarrollar y marcar abdominales (Parte I)

A nadie le impresionan los músculos que no se pueden ver. Especialmente en el caso de los abdominales. Pocos se preocupan de tener abdominales útiles, lo importante es que sean visibles.

Mientras que los glúteos son el reclamo principal de las revistas femeninas, el six-pack lo es en las publicaciones para hombres: «ABS en 30 días«, «ABS en 28 días«, «Adiós Barriga«, «six-pack en verano«…

¿De dónde viene la obsesión por mostrar la «tableta de chocolate»?

Six-pack y la evolución

Evolutivamente es entendible que la mujer sienta atracción por abdominales fuertes. Sus beneficios eran claros:

  • Son un elemento fundamental en la capacidad de estabilizar el cuerpo, proteger la espalda y desplegar fuerza. Un buen cazador necesitaba buenos abdominales.
  • El ser humano es el único animal que tiene sus zonas más vulnerables delante de él, totalmente expuestas. Es el precio que pagamos por ser bípedos. Unos abdominales poderosos actúan de protección directa (escudo) e indirecta (se contraen instintivamente para protegernos ante un ataque, al igual que un erizo).
  • Poca grasa en el abdomen implica poca grasa en el resto del cuerpo, y esto mejoraría el desempeño atlético.

Es decir, unos abdominales marcados solían representar mejor capacidad de supervivencia. Buenos genes con los que procrear.

Las esculturas antiguas, desde la Grecia clásica hasta el Renacimiento, mostraban prominentes abdominales en sus héroes. No son un canon de belleza moderno.

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Hasta la invención de los métodos de entrenamiento modernos los abdominales reflejaban ciertas capacidades, de ahí su atractivo. Eran un medio para mejorar nuestro desempeño. El problema viene cuando se convierten en un fin en sí mismos, sin importar la función.

Cuando anteponemos la forma a la función, y abusamos de las máquinas de gimnasio y de ejercicios de aislamiento, generamos físicos descompensados y músculos descoordinados.

Resultado: menor desempeño físico y mayor riesgo de lesión. Vender ropa interior para Calvin Klein no implica que tu cuerpo funcione bien.

Veamos cómo lograrlo todo: abdominales útiles y visibles, forma y función.

Conoce tus abdominales

Las clases de anatomía son aburridas, pero conocer tus abdominales te ayudará a entender el tipo de entrenamiento que necesitan. Cuando hablamos de abdominales nos referimos principalmente a tres músculos:

  • El recto abdominal, el músculo de los “cuadraditos”. Es el favorito de la mayoría, pero a pesar de ser el más visible, es solo la punta del iceberg, y no sería nada sin el resto.
  • Oblicuos externos, también visibles, a los lados del recto abdominal. Unos oblicuos desarrollados contribuyen a una cadera fuerte (y atractiva).
  • Oblicuos internos. Se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, perpendicular a ellos.
  • Transverso abdominal. Es el músculo más profundo, ofrece soporte a todos los anteriores. Es una especie de faja alrededor de tu torso. Actúa como «cinturón de levantamiento» natural.

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Incluso hablar de todos los músculos abdominales es una visión limitada. Lo más correcto sería hablar del famoso “core” , o zona media. Aquí sumaríamos el resto de músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar: flexores y extensores de cadera (psoas y glúteos  entre otros), extensores de la columna (erectores, cuadrados lumbares…), suelo pélvico, etc.

No entraré en más detalle, simplemente recuerda que los abdominales son mucho más que el six-pack, todos los músculos de tu zona media trabajan de manera coordinada, y el entrenamiento aislado no es el camino para mejorarlos.

¿Abdominales para qué?

La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Resistir el movimiento es más importante que generarlo. Sin duda participan también en la flexión, extensión y rotación del torso, pero es un rol secundario.

La musculatura abdominal tiene un alto porcentaje de fibras musculares lentas, diseñadas para resistencia. Producen poca fuerza pero por mucho tiempo. Esto es lógico si pensamos que deben estar activos todo el tiempo, mantienen la postura mientras caminas o estás sentado.

Aparte de estabilizar y proteger tu columna, los abdominales (todo el core en realidad) deben ofrecer una base sólida que maximice la transferencia de potencia a las extremidades. Un boxeador con brazos delgados pero core sólido pegará mucho más fuerte que uno con abdominales débiles y bíceps de 50 cm. Al igual que un látigo, el movimiento se inicia en el core y se amplifica hacia las extremidades.

Y por supuesto la siguiente función (para muchos la primera) es atraer miradas en la playa.

Si quieres abdominales que cumplan todas estas funciones, debes construirlos primero, y mostrarlos después.

Primero constrúyelos

La adoración al six-pack nos ha hecho olvidar algo básico: los abdominales son músculos. Y responden a las mismas leyes que gobiernan el resto de músculos del cuerpo.

¿Por qué entonces los entrenamos de manera diferente? Nadie haría series de 50 repeticiones de peso muerto, pero vete a la zona de colchonetas de cualquier gimnasio y se repite la misma historia: series y series de ejercicios de abdominales poco eficientes, repetidos ad infinitum.

Revisemos algunas de las reglas básicas para desarrollar musculatura, aplicadas a los abdominales.

1) Entrena tus abdominales para la vida real

Si la misión principal de los abdominales es estabilizar la columna, ¿no es lógico que los entrenemos con esa  función en mente?

El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra (como sentadilla y deadlift) fortalecen tus abdominales y los preparan para realizar su cometido fundamental.

Otro de los problemas de los entrenamientos modernos es el uso de pesas perfectamente equilibradas. Esto maximiza la fuerza, pero limita nuestra capacidad de estabilización, otra función clave de los abdominales. En la naturaleza los objetos suelen ser irregulares, y es más común transportar cargas en un solo lado del cuerpo.

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Carga unilateral para trabajar los oblicuos

Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:

  • Movimientos unilaterales: Levantamiento turco (con kettlebells), paseo del granjero con peso en un solo lado (por ejemplo llevar la kettlebell al parque), press de banca con mancuerna (sólo en un lado). No olvides alternar ambos lados.
  • Cargas irregulares: Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena etc.
  • Superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX. Nota importante: no mezcles entrenamientos de fuerza con superficies inestables. Si tu entrenador te recomienda este ejercicio, despídelo!
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No hagas estupideces como ésta

 

La mayoría de ejercicios deben realizarse sin soporte, idealmente de pie. Entrenar los abdominales sentado o en el suelo sitúa los músculos en un mundo de fantasía. Entrena para el mundo real (aunque un luchador de MMA por ejemplo debe hacer más trabajo de suelo).

Si bien este tipo de ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core, recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una estimulación máxima, combinando diferentes tipos de ejercicios:

  • Estabilización estática: ejercicios isométricos destinados a resistir el movimiento, estabilizando la columna y la pelvis. Las planchas de abdominales son un buen ejemplo. Al trabajar resistencia (deberías aguantar al menos un minuto) involucran principalmente las fibras lentas.
  • Estabilización dinámica: El papel de los abdominales en estos ejercicios es el mismo, estabilizar la columna para evitar su extensión, pero ahora con movimiento de las extremidades. Mejora la coordinación muscular y trabaja en mayor medida las fibras rápidas. La rueda abdominal y el entrenamiento de suspensión son mis opciones favoritas.
  • Ejercicios hipopresivos: Fortalecen el transverso abdominal (el músculo que ayuda a esconder la barriga en la playa). Una gran ventaja de los hipopresivos es que los puedes hacer en cualquier momento: en una reunión, conduciendo, esperando el ascensor, mientras lees este artículo…

Otro motivo por el que no debes abusar del trabajo de aislamiento de tus abdominales es que no se trata sólo de fortalecer, sino también de coordinar. En la vida real los músculos del core deben dispararse antes que los músculos encargados del movimiento (movimiento antes de estabilización = lesión). Excesivo énfasis en trabajo aislado de core perjudica esta coordinación.

Entrenar para ser portada de Men’s Health es diferente que para ser un atleta. Piensa como atleta, no como modelo.

2) Trabaja con intensidad

Sabemos que la intensidad es clave para mejorar. Nuestros músculos se fortalecen y crecen cuando trabajamos con mayor intensidad y menor duración.

Sin embargo nos parece normal hacer series de 100 abdominales. Llegar a 200 es lo máximo. Sin duda la resistencia muscular es un elemento a entrenar (¿qué tal 200 sentadillas?), pero aparte de no ser el ejercicio más indicado, lo estás haciendo con baja intensidad. Es como hacer cardio con tus abdominales, y el cardio no construye músculo.

El entrenamiento de core requiere concentración e intensidad. No se trata de pasar los 5 minutos finales del entrenamiento en la sala de estiramientos haciendo encogimientos.

Además, veremos que la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa corporal, y este tipo de entrenamiento tampoco ayuda con este objetivo.

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Un pobre ejercicio con baja intensidad = fracaso

3) Progresa

Ya hemos hablado del concepto de sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente la intensidad es condición necesaria para la hipertrofia muscular. Y lo mismo aplica a tus abdominales.

Esto implica hacer ejercicios cada vez más difíciles (o sumar peso al mismo ejercicio), añadir más velocidad (explosividad) a ciertos movimientos o reducir descansos.

Una de las formas más directas de aumentar la intensidad que soportan tus abdominales es mejorando tus números en los grandes movimientos (como sentadilla y deadlift). Si te centras en fortalecer piernas, glúteos y espalda con poderosos ejercicios multiarticulares de cuerpo completo, los abdominales no tendrán otra opción que fortalecerse de manera proporcional.

4) Minimiza el riesgo

El típico ejercicio de abdominales en el que muchos centran su entrenamiento abdominal es uno de los menos recomendables.

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Flexionar la columna constantemente no es la mejor forma de trabajar los abdominales

Aislar los abdominales flexionando constantemente la columna no es buena idea. El ratio riesgo/beneficio es poco favorable. Hacemos el ejercicio más peligroso todavía al colocar las manos detrás de la nuca, ya que nos tienta a tirar para ayudar en la subida, poniendo más presión en la columna.

Quieres abdominales fuertes para proteger la espalda, pero fortalecerlos de manera incorrecta puede terminar dañándola. La paradoja sería graciosa si no fuera tan trágica y frecuente.

Además, la vida moderna ya se encarga de mantener la columna constantemente flexionada (con hombros rotados hacia adelante). Cualquier ejercicio que exacerbe esto no te ayudará.

Puedes hacerlos de vez en cuando, pero desde luego no deberían ser la base de tu entrenamiento abdominal.

Nota: Si haces este ejercicio, es importante que tu zona lumbar esté pegada al suelo. Utiliza tu transverso abdominal para acercar tu ombligo a la columna. Si sigue quedando un espacio debajo de tu zona lumbar es señal de psoas (flexores de cadera) excesivamente acortados (!estíralos!) y/o abdominales débiles. En ambos casos, más riesgo para tu columna.

Después Muéstralos

Como vimos, un modelo puede lograr un six-pack de portada con poca capacidad atlética y sufriendo problemas de espalda. Lo contrario también es cierto. Puedes tener un buen core, fuerte y estable, que garantiza la salud de tu espalda, y sin embargo no ver un solo cuadradito.

Lo segundo es claramente mejor. La función es más importante que la forma. Pero sé que lo quieres todo.

Los abdominales se construyen en el gimnasio (o en casa), pero se muestran en la cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes que sean, no se verán si están cubiertos de grasa.

Comer para perder grasa, minimizando la pérdida muscular, es el verdadero secreto.

¿Cuánta grasa debes perder? Depende. En algunos (afortunados) hombres es suficiente estar en niveles de 12-13% de grasa corporal para que sean visibles. Otros deben bajar a niveles de 7-8% para lograr una clara definición abdominal. Depende del patrón de acumulación de grasa, genético por una parte y dependiente también del entorno hormonal (como niveles de testosterona). El grado de desarrollo de los abdominales también puede modificar el % de grasa corporal en el que se hacen visibles.

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Visibilidad según % de grasa (tómalo de referencia, depende de la genética y el desarrollo abdominal)

Advertencia importante para mujeres

Todas las recomendaciones anteriores son aplicables a las mujeres, pero quizá una mujer con six-pack no es natural, evolutivamente hablando. Los niveles de grasa necesarios para lograrlo pueden ser peligrosos. La genética de algunas mujeres les permite lucir abdominales y mantener una buena salud hormonal, pero son la excepción. Cruel naturaleza.

Volviendo a las esculturas clásicas, no vemos a la Venus de Milo marcando abdominales. ¿Vientre plano? Desde luego. Super six-pack, no.

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Conclusión

La mayoría siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni la función de tus abdominales.

Entrena para la vida real. Un core débil o perezoso es igual de peligroso que un core desproporcionadamente fuerte o excesivamente activo.

Después, para que los abdominales que has construido sean visibles, debes eliminar la grasa que los cubre. El ejercicio ayuda pero la alimentación es la clave.

En la segunda parte  entramos en el detalle de los ejercicios y un ejemplo de programa.

Si todo lo anterior te suena muy complicado, siempre puedes elegir el camino fácil :).

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