Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

Claves para desarrollar y marcar abdominales (Parte I)

A nadie le impresionan los músculos que no se pueden ver. Especialmente en el caso de los abdominales. Pocos se preocupan de tener abdominales útiles, lo importante es que sean visibles.

Mientras que los glúteos son el reclamo principal de las revistas femeninas, el six-pack lo es en las publicaciones para hombres: “ABS en 30 días“, “ABS en 28 días“, “Adiós Barriga“, “six-pack en verano“…

¿De dónde viene la obsesión por mostrar la “tableta de chocolate”?

Six-pack y la evolución

Evolutivamente es entendible que la mujer sienta atracción por abdominales fuertes. Sus beneficios eran claros:

  • Son un elemento fundamental en la capacidad de estabilizar el cuerpo, proteger la espalda y desplegar fuerza. Un buen cazador necesitaba buenos abdominales.
  • El ser humano es el único animal que tiene sus zonas más vulnerables delante de él, totalmente expuestas. Es el precio que pagamos por ser bípedos. Unos abdominales poderosos actúan de protección directa (escudo) e indirecta (se contraen instintivamente para protegernos ante un ataque, al igual que un erizo).
  • Poca grasa en el abdomen implica poca grasa en el resto del cuerpo, y esto mejoraría el desempeño atlético.

Es decir, unos abdominales marcados solían representar mejor capacidad de supervivencia. Buenos genes con los que procrear.

Las esculturas antiguas, desde la Grecia clásica hasta el Renacimiento, mostraban prominentes abdominales en sus héroes. No son un canon de belleza moderno.

sixpackclasicos

Hasta la invención de los métodos de entrenamiento modernos los abdominales reflejaban ciertas capacidades, de ahí su atractivo. Eran un medio para mejorar nuestro desempeño. El problema viene cuando se convierten en un fin en sí mismos, sin importar la función.

Cuando anteponemos la forma a la función, y abusamos de las máquinas de gimnasio y de ejercicios de aislamiento, generamos físicos descompensados y músculos descoordinados.

Resultado: menor desempeño físico y mayor riesgo de lesión. Vender ropa interior para Calvin Klein no implica que tu cuerpo funcione bien.

Veamos cómo lograrlo todo: abdominales útiles y visibles, forma y función.

Conoce tus abdominales

Las clases de anatomía son aburridas, pero conocer tus abdominales te ayudará a entender el tipo de entrenamiento que necesitan. Cuando hablamos de abdominales nos referimos principalmente a tres músculos:

  • El recto abdominal, el músculo de los “cuadraditos”. Es el favorito de la mayoría, pero a pesar de ser el más visible, es solo la punta del iceberg, y no sería nada sin el resto.
  • Oblicuos externos, también visibles, a los lados del recto abdominal. Unos oblicuos desarrollados contribuyen a una cadera fuerte (y atractiva).
  • Oblicuos internos. Se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, perpendicular a ellos.
  • Transverso abdominal. Es el músculo más profundo, ofrece soporte a todos los anteriores. Es una especie de faja alrededor de tu torso. Actúa como “cinturón de levantamiento” natural.

anatomiaabs

Incluso hablar de todos los músculos abdominales es una visión limitada. Lo más correcto sería hablar del famoso “core” , o zona media. Aquí sumaríamos el resto de músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar: flexores y extensores de cadera (psoas y glúteos  entre otros), extensores de la columna (erectores, cuadrados lumbares…), suelo pélvico, etc.

No entraré en más detalle, simplemente recuerda que los abdominales son mucho más que el six-pack, todos los músculos de tu zona media trabajan de manera coordinada, y el entrenamiento aislado no es el camino para mejorarlos.

¿Abdominales para qué?

La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Resistir el movimiento es más importante que generarlo. Sin duda participan también en la flexión, extensión y rotación del torso, pero es un rol secundario.

La musculatura abdominal tiene un alto porcentaje de fibras musculares lentas, diseñadas para resistencia. Producen poca fuerza pero por mucho tiempo. Esto es lógico si pensamos que deben estar activos todo el tiempo, mantienen la postura mientras caminas o estás sentado.

Aparte de estabilizar y proteger tu columna, los abdominales (todo el core en realidad) deben ofrecer una base sólida que maximice la transferencia de potencia a las extremidades. Un boxeador con brazos delgados pero core sólido pegará mucho más fuerte que uno con abdominales débiles y bíceps de 50 cm. Al igual que un látigo, el movimiento se inicia en el core y se amplifica hacia las extremidades.

Y por supuesto la siguiente función (para muchos la primera) es atraer miradas en la playa.

Si quieres abdominales que cumplan todas estas funciones, debes construirlos primero, y mostrarlos después.

Primero constrúyelos

La adoración al six-pack nos ha hecho olvidar algo básico: los abdominales son músculos. Y responden a las mismas leyes que gobiernan el resto de músculos del cuerpo.

¿Por qué entonces los entrenamos de manera diferente? Nadie haría series de 50 repeticiones de peso muerto, pero vete a la zona de colchonetas de cualquier gimnasio y se repite la misma historia: series y series de ejercicios de abdominales poco eficientes, repetidos ad infinitum.

Revisemos algunas de las reglas básicas para desarrollar musculatura, aplicadas a los abdominales.

1) Entrena tus abdominales para la vida real

Si la misión principal de los abdominales es estabilizar la columna, ¿no es lógico que los entrenemos con esa  función en mente?

El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra (como sentadilla y deadlift) fortalecen tus abdominales y los preparan para realizar su cometido fundamental.

Otro de los problemas de los entrenamientos modernos es el uso de pesas perfectamente equilibradas. Esto maximiza la fuerza, pero limita nuestra capacidad de estabilización, otra función clave de los abdominales. En la naturaleza los objetos suelen ser irregulares, y es más común transportar cargas en un solo lado del cuerpo.

cargaunilateral

Carga unilateral para trabajar los oblicuos

Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:

  • Movimientos unilaterales: Levantamiento turco (con kettlebells), paseo del granjero con peso en un solo lado (por ejemplo llevar la kettlebell al parque), press de banca con mancuerna (sólo en un lado). No olvides alternar ambos lados.
  • Cargas irregulares: Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena etc.
  • Superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX. Nota importante: no mezcles entrenamientos de fuerza con superficies inestables. Si tu entrenador te recomienda este ejercicio, despídelo!
sentadillasobrefitball

No hagas estupideces como ésta

 

La mayoría de ejercicios deben realizarse sin soporte, idealmente de pie. Entrenar los abdominales sentado o en el suelo sitúa los músculos en un mundo de fantasía. Entrena para el mundo real (aunque un luchador de MMA por ejemplo debe hacer más trabajo de suelo).

Si bien este tipo de ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core, recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una estimulación máxima, combinando diferentes tipos de ejercicios:

  • Estabilización estática: ejercicios isométricos destinados a resistir el movimiento, estabilizando la columna y la pelvis. Las planchas de abdominales son un buen ejemplo. Al trabajar resistencia (deberías aguantar al menos un minuto) involucran principalmente las fibras lentas.
  • Estabilización dinámica: El papel de los abdominales en estos ejercicios es el mismo, estabilizar la columna para evitar su extensión, pero ahora con movimiento de las extremidades. Mejora la coordinación muscular y trabaja en mayor medida las fibras rápidas. La rueda abdominal y el entrenamiento de suspensión son mis opciones favoritas.
  • Ejercicios hipopresivos: Fortalecen el transverso abdominal (el músculo que ayuda a esconder la barriga en la playa). Una gran ventaja de los hipopresivos es que los puedes hacer en cualquier momento: en una reunión, conduciendo, esperando el ascensor, mientras lees este artículo…

Otro motivo por el que no debes abusar del trabajo de aislamiento de tus abdominales es que no se trata sólo de fortalecer, sino también de coordinar. En la vida real los músculos del core deben dispararse antes que los músculos encargados del movimiento (movimiento antes de estabilización = lesión). Excesivo énfasis en trabajo aislado de core perjudica esta coordinación.

Entrenar para ser portada de Men’s Health es diferente que para ser un atleta. Piensa como atleta, no como modelo.

2) Trabaja con intensidad

Sabemos que la intensidad es clave para mejorar. Nuestros músculos se fortalecen y crecen cuando trabajamos con mayor intensidad y menor duración.

Sin embargo nos parece normal hacer series de 100 abdominales. Llegar a 200 es lo máximo. Sin duda la resistencia muscular es un elemento a entrenar (¿qué tal 200 sentadillas?), pero aparte de no ser el ejercicio más indicado, lo estás haciendo con baja intensidad. Es como hacer cardio con tus abdominales, y el cardio no construye músculo.

El entrenamiento de core requiere concentración e intensidad. No se trata de pasar los 5 minutos finales del entrenamiento en la sala de estiramientos haciendo encogimientos.

Además, veremos que la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa corporal, y este tipo de entrenamiento tampoco ayuda con este objetivo.

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Un pobre ejercicio con baja intensidad = fracaso

3) Progresa

Ya hemos hablado del concepto de sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente la intensidad es condición necesaria para la hipertrofia muscular. Y lo mismo aplica a tus abdominales.

Esto implica hacer ejercicios cada vez más difíciles (o sumar peso al mismo ejercicio), añadir más velocidad (explosividad) a ciertos movimientos o reducir descansos.

Una de las formas más directas de aumentar la intensidad que soportan tus abdominales es mejorando tus números en los grandes movimientos (como sentadilla y deadlift). Si te centras en fortalecer piernas, glúteos y espalda con poderosos ejercicios multiarticulares de cuerpo completo, los abdominales no tendrán otra opción que fortalecerse de manera proporcional.

4) Minimiza el riesgo

El típico ejercicio de abdominales en el que muchos centran su entrenamiento abdominal es uno de los menos recomendables.

abdominalclasico

Flexionar la columna constantemente no es la mejor forma de trabajar los abdominales

Aislar los abdominales flexionando constantemente la columna no es buena idea. El ratio riesgo/beneficio es poco favorable. Hacemos el ejercicio más peligroso todavía al colocar las manos detrás de la nuca, ya que nos tienta a tirar para ayudar en la subida, poniendo más presión en la columna.

Quieres abdominales fuertes para proteger la espalda, pero fortalecerlos de manera incorrecta puede terminar dañándola. La paradoja sería graciosa si no fuera tan trágica y frecuente.

Además, la vida moderna ya se encarga de mantener la columna constantemente flexionada (con hombros rotados hacia adelante). Cualquier ejercicio que exacerbe esto no te ayudará.

Puedes hacerlos de vez en cuando, pero desde luego no deberían ser la base de tu entrenamiento abdominal.

Nota: Si haces este ejercicio, es importante que tu zona lumbar esté pegada al suelo. Utiliza tu transverso abdominal para acercar tu ombligo a la columna. Si sigue quedando un espacio debajo de tu zona lumbar es señal de psoas (flexores de cadera) excesivamente acortados (!estíralos!) y/o abdominales débiles. En ambos casos, más riesgo para tu columna.

Después Muéstralos

Como vimos, un modelo puede lograr un six-pack de portada con poca capacidad atlética y sufriendo problemas de espalda. Lo contrario también es cierto. Puedes tener un buen core, fuerte y estable, que garantiza la salud de tu espalda, y sin embargo no ver un solo cuadradito.

Lo segundo es claramente mejor. La función es más importante que la forma. Pero sé que lo quieres todo.

Los abdominales se construyen en el gimnasio (o en casa), pero se muestran en la cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes que sean, no se verán si están cubiertos de grasa.

Comer para perder grasa, minimizando la pérdida muscular, es el verdadero secreto.

¿Cuánta grasa debes perder? Depende. En algunos (afortunados) hombres es suficiente estar en niveles de 12-13% de grasa corporal para que sean visibles. Otros deben bajar a niveles de 7-8% para lograr una clara definición abdominal. Depende del patrón de acumulación de grasa, genético por una parte y dependiente también del entorno hormonal (como niveles de testosterona). El grado de desarrollo de los abdominales también puede modificar el % de grasa corporal en el que se hacen visibles.

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Visibilidad según % de grasa (tómalo de referencia, depende de la genética y el desarrollo abdominal)

Advertencia importante para mujeres

Todas las recomendaciones anteriores son aplicables a las mujeres, pero quizá una mujer con six-pack no es natural, evolutivamente hablando. Los niveles de grasa necesarios para lograrlo pueden ser peligrosos. La genética de algunas mujeres les permite lucir abdominales y mantener una buena salud hormonal, pero son la excepción. Cruel naturaleza.

Volviendo a las esculturas clásicas, no vemos a la Venus de Milo marcando abdominales. ¿Vientre plano? Desde luego. Super six-pack, no.

venus

Conclusión

La mayoría siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni la función de tus abdominales.

Entrena para la vida real. Un core débil o perezoso es igual de peligroso que un core desproporcionadamente fuerte o excesivamente activo.

Después, para que los abdominales que has construido sean visibles, debes eliminar la grasa que los cubre. El ejercicio ayuda pero la alimentación es la clave.

En la segunda parte  entramos en el detalle de los ejercicios y un ejemplo de programa.

Si todo lo anterior te suena muy complicado, siempre puedes elegir el camino fácil :).

absfaciles

En la segunda parte detallaremos los ejercicios más recomendables y su programación.

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97 Comments

  • Reply Polipo enero 18, 2015 at 8:37 pm

    Me preguntaba sobre algunas veces que veo que se combina los ejercicios abdominales con golpes que se supone los endurecen, ¿tiene que ver con lo de la protección o son solo chorradas para hacerse los duros?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:39 pm

      Darles golpes no los fortalece como tal, pero acostumbra a los atletas (sobre todo boxeadores o practicantes de artes marciales) a recibir impactos, es la única lógica que le veo

      • Reply JuanJo López enero 18, 2015 at 11:59 pm

        La utilidad es mantener la concentración abdominal para evitar que te den un golpe estando relajado. De tal modo siempre estas con los musculos en tensión en acto reflejo para prevenir un golpe que te deje sin aliento.

        Fuente. Yo. Dambo en hapkido, boxeador ocasional y practicante de aikido.

        • Reply Charlie enero 19, 2015 at 2:10 am

          Creo que mantener una concentracion abdominal constante puede no resultar tan beneficioso. Es mejor “absorber” el golpe flexionando un poco el abdomen hacia adentro y dando un ligero paso hacia atras, recibir el golpe de lleno en el abdomen haciendo fuerza causa mas daño. De igual forma un golpe en la mandibula seria mas dañino si haces fuerza en el cuello tratando de mantener la cabeza fija, lo mejor es mover la cabeza a favor del golpe para absorber la fuerza. no se si me explique?. No creo que los golpes les ayuden mucho a fortalecer el abdomen, mas bien es para acostumbrarse a los golpes.

          • hwarang enero 19, 2015 at 8:13 am

            Varios puntos a aclarar: el contraer el recto abdominal para recibir golpes es una tecnica que nadie tiene que apxrender por que es instintiva, todo el mundo ante una agresion al abdomen tendera a endurecer la zona y alejarla lo mas posible del peligro. Pero vayamos por puntos.

            Que no sirva de nada a nivel muscular es un tanto irreal ya que se mantiene una contraccion isometrica que es igual dr valida que los otros tipos. Aconsejo al lego en la materia solo 5 minutos de contraccion abdominal en defensa de un golpeo continuado a la intensidad adecuada.

            En cuanto a flexionar el cuerpo para recibir un golpe, es ciertamente incompleto ya que vuelvo a incidir en que lo natural es preparar la zona endureciendola para la agresion, por lo que se trataria de una mezcla de ambas cuestiones. En combate hay que saber cuando ceder y cuando chocar.

          • Rolando Mota julio 5, 2017 at 11:25 pm

            Hay que practicarlo Charlie! 😉

        • Reply Rolando Mota julio 5, 2017 at 11:21 pm

          Hola Juanjo, cuándo practicamos?

      • Reply Daniel enero 29, 2015 at 2:53 pm

        Buen día.
        Soy estudiante de krav maga de hace varios años y en éste los golpes en el abdomen no tienen ningún función en cuanto a fortalecer el abdomen, es simplemente para aprender a ignorar el dolor y así mantener la concentración en lo que se está haciendo.

        • Reply Rolando Mota julio 5, 2017 at 11:22 pm

          Hola Daniel, hay que practicar!

      • Reply Raul noviembre 25, 2015 at 8:41 pm

        Si buscas en google hay estudios que afirman que los golpes junto con la contracción isometrica provocan la rotura de fibras musculares que tras esto se reparan cubriéndose por nuevas fibras, engrosando el musculo.
        Respecto a su veracidad o sentido biologico ya no se que decir.

      • Reply Joséopablo diciembre 10, 2015 at 8:09 pm

        No mejora nada a nivel muscular, pero si a nivel neuro muscular, acostumbra el cuerpo a estimulos externos (las patadas o golpes) para que la persona pase de realizar una contracción voluntaria, a una contracción involuntaria totalmente automatizada..

      • Reply Rolando Mota julio 5, 2017 at 11:20 pm

        Hola a Marcos y a todos, me ha parecido muy interesante esta cadena de mensajes sobre los golpes al abdomen (gutpunching o “iniciación militar” como algunos suelen llamarle. Está práctica ha cobrado mucha fuerza sobre todo en deportes de combate, e incluso llega a ser una inusual forma de combate en sí misma. En Francia es conocida como TripAbdos, con el permiso de Marcos les paso el link:
        http://tripabdos.free.fr/
        La página está en francés, lo de menos es usar un traductor.
        Aquí explican todo respecto a lo que genera el golpeo al abdomen, endurecimiento, fuerza, control y concentración, sobre todo resistencia y en el caso de las artes marciales aprender cómo recibir un golpe, y sobre todo, por supuesto, ampliar la tolerancia al dolor, por ello es una práctica muy recurrente entre militares, marinos, etc.
        En Youtube hay muchos videos.
        Por último, si alguno de ustedes en México está interesado en practicar, no dude en comentar y contactarme.. 😉 Podríamos hacer un muy buen entrenamiento juntos.
        Saludos a todos y felicidades a Marcos por su trabajo.

  • Reply Juan Antonio enero 18, 2015 at 8:45 pm

    Otro gran artículo, cuanta razón tienes, yo antes era de los que se dejaba engañar por la bazofia de revistas esas, sin ningun resultado. Con tus grandes consejos por fin veo algún atisbo de ABS, esperando el siguiente artículo para ver qué puedo mejorar (supongo que tu programa Desencadenado sirve, no? a mi me ha funcionado muy bien pero no sé si repetirlo o cambiar)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:41 pm

      Gracias Juan Antonio, vamos a por esos abs! 🙂 Lo que planteo en Desencadenado va bastante en la línea de lo que recomiendo para los abs, aunque veremos ejercicios adicionales. Si ya terminaste las 10 semanas puedes repetir otro ciclo aumentando el nivel de los ejercicios. Si ya estás en niveles 4-5 de casi todo puede interesarte pasar a las kettlebells (Programa Efecto*Kettlebell)

  • Reply Josep enero 18, 2015 at 8:56 pm

    Muy buen artículo! Hace tiempo que aparté los crunch y me dedico a levantamiento de rodillas/piernas y la rueda (por supuestísimo con sentadillas, peso muerto, remo etc).
    Gracias como siempre por tu aporte!

  • Reply Víctor enero 18, 2015 at 9:13 pm

    Muchas gracias, Marcos. Pero por favor, dime que el “Ab Hancer” de la última foto es un “fake”, que si no, puedo perder la fe en la humanidad, :).

    Por cierto, veo que no mencionas los levantamientos de piernas en este artículo. ¿Entrarían también como ejercicio de aislamiento dinámico?

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:44 pm

      Jaja, pues no estaría yo seguro que sea fake 🙂

      Sí creo que el levantamiento de piernas es un gran ejercicio, a pesar de que muchos no lo recomiendan por involucrar en gran medida los flexores de cadera, pero eso no es un problema y lo explicaré el próximo día. Podría llegar a ser lesivo si tienes abdominales débiles, ya que los flexores de la cadera “tiran” de la columna, por eso yo propongo realizar el ejercicio con progresiones, para fortalecerlos gradualmente.

  • Reply German enero 18, 2015 at 9:25 pm

    Mi receta, je:
    Primero:
    Excedente calorico
    Sentadillas
    Dominadas
    Peso muerto

    Segundo y mas duro:
    Deficit calorico
    Sentadillas
    Dominadas
    Peso muerto
    Y admirarse en el espejo, jaja.

    Saludos.

  • Reply Felipe enero 18, 2015 at 9:31 pm

    Excelente artículo! Gracias por aclarar tantas dudas.
    Por cierto, cuando muestras las fotos comparando el % de grasa corporal, mencionas el “desarrollo abdominal”, entonces me surge la pregunta: ¿Mientras más fuertes los abdominales, no necesitas bajar tanto el % de grasa para que se noten? ¿O mientras más voluminosos, y no necesariamente más fuertes?

    Aparte de la genética y el desarrollo, ¿qué hay de los que tuvieron importante sobrepeso, y tienen piel extra recubriendo esa zona?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:47 pm

      Gracias Felipe, si bien los abdominales no hipertrofian mucho (pocas fibras tipo II), ganar un poco de volumen muscular hace que puedan ser visibles con algo más de grasa corporal, pero el factor genético es más importante.

      • Reply jason montero enero 19, 2015 at 7:35 pm

        si pero es hasta cierto punto, porque si haces crecer demasiado tus abdominales hace q se hicnchen y se vena extraño, como una especie de panza dura (tengo un amigo que es asi=) yo creo q esa es un motivo porque no entrenan como si fuese otro musculo como el biceps.
        como a mi me cuesta mucho subir volumen y mi tipo de fibra es de contraccion muy rapida y mi eficacia del sistema nervioso es de 2,4 veces mi peso (lee a cristian tibeaudu te ayudaria mucho saber esos datos) puedo hacer con peso y se marcan mas rapido, pero en general no recomiendo hacer para demasiada hipertrofia

  • Reply juan diego omaña enero 18, 2015 at 9:33 pm

    Hola, mi forma de entrenar es realizar 4 ejercicios multiarticulares y luego uno o dos aislados lunes miercoles y viernes, luego realizó sesiones cortas de sprints; mi pregunta es realizar una rutina de isometricos lunes miercoles y viernes antes de empezar esta bien? O es mejor después? O hacerla los dias descanso?

    Muchas gracias por este y todos los artículos, de verdad este blogg cambio mi forma de ver el fitness desde hace poco más de un año, poniendo en práctica lo que he aprendido aquí he mejorado mucho, saludos desde Colombia y de nuevo mil gracias por tanta información de calidad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:50 pm

      Gracias Juan! Como enfoque general está bien lo que haces, tampoco veo necesario hacer sesiones completas de isométricos, con añadir un par de ejercicios a tus rutinas habituales está bien. Personalmente prefiero dejarlos para el final, aunque unas planchas de abdominales como parte del calentamiento tampoco es mala idea.

  • Reply José MA enero 18, 2015 at 9:53 pm

    Genial artículo como siempre! primera vez que comento y aprovecho para felicitarte por todo lo que aportas, siempre de manera clara y concreta. Ansioso de leer la segunda parte del post.
    Saludos crack!

  • Reply busco16v enero 18, 2015 at 10:43 pm

    Colgado de la barra de dominadas, levantar las dos piernas juntas ¿Sería un buen ejercicio para fortalecer los abdominales sin perjudicar a la espalda?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:52 pm

      Sí es buen ejercicio, pero como respondía en un comentario anterior, hay que empezar con versiones más sencillas del ejercicio para fortalecer gradualmente los abdominales (es lo que explico en Desencadenado) y mantener una buena postura en la zona lumbar.

  • Reply Nahuel enero 18, 2015 at 11:22 pm

    Hola Marcos, seria prudente usar mancuernas y Kettlebells a los 14 años? Gracias 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 18, 2015 at 11:53 pm

      Desde luego Nahuel, hay muchos mitos sobre los jóvenes y las pesas, pero todos los estudios desmienten que puedan impactar negativamente el crecimiento, por ejemplo. Pero recuerda que a tu edad la base debe ser calistenia.

      • Reply Enrique enero 19, 2015 at 1:03 am

        Hablando de 14 años…. un adolescente de 14 puede tener un porcentaje de grasa bajo( digamos 12-13% ) sin impactar en otros aspectos de salud? conozco muchos que por su deporte ( futbol, por ejemplo) nesesitan menos grasa corporal, yo practico calistenia, pero como lo ves?

  • Reply Daniel enero 18, 2015 at 11:24 pm

    Buenas Marcos, llevo un tiempo siguiendo tu página, me parece excelente tu trabajo y estoy bastante contento de poder adquirir conocimientos de como en realidad funciona nuestro cuerpo y no lo que nos quiere vender la industria.
    Estoy en proceso de empezar un plan de ejercicios, y resulta que en el caso de mis brazos, mi musculatura y fuerza es mayor en el derecho ¿Me podrias dar alguna recomendación sobre qué hacer para ejercitar mi brazo izquierdo y no tener esta diferencia algo notoria entre ambos?
    De antemano, muchas gracias y felicidades por tan buen sitio 🙂

    • Reply Juan enero 19, 2015 at 2:18 am

      Cambie de mano para “aquello” jejeje 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2015 at 11:01 am

      Incorpora ejercicios unilaterales. Empieza siempre con el lado menos fuerte, y llega después a las mismas repeticiones con el lado contrario (no más aunque puedas). De esta manera se irán equilibrando

  • Reply Alberto enero 18, 2015 at 11:28 pm

    Hola Marcos! Hablarás en algún artículo futuro sobre los abdominales hipopresivos y como hacerlos bien? He leído alguna vez que tienen muchos beneficios (casi me parecen un poco místicos jeje), pero me parecen un poco complicados de hacer e incluso he visto que algunos recomiendan no hacerlos si no te los enseña un profesional.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2015 at 11:03 am

      Lo comentaré en la próxima entrega, sí :). Sin duda son útiles, por eso los menciono, pero también creo que están sobrevalorados. Recordemos que la premisa principal es entrenar los abs para la vida real 🙂

      • Reply Fernando enero 19, 2015 at 4:43 pm

        Buenas Marcos. Quería hacerte dos preguntas. La primera es si el ejercicio hand walkout puede sustituir a la rueda. La segunda es porque crees que en los deportes de combate, incluso a nivel de elite se utilizan tanto los crunchs si son tan ineficientes y peligrosos. Muchas gracias.

  • Reply igor enero 18, 2015 at 11:39 pm

    Deacuerdo con la mayoría del articulo. Entreno de manera similar. Tb entreno hipopresivos y creo q hay un error de concepto xq no me imagino a nadie conduciéndo( un poco temerario 🙂 )
    o en mitad de una reunión ejecutándolos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 19, 2015 at 11:07 am

      En una reunión hay que mantener la cara de póke :), y tienes razón sobre el coche, mejor dejarlo para los semáforos y en los atascos 🙂

      • Reply Charlie enero 19, 2015 at 6:15 pm

        En el auto si se pueden hacer, yo los he realizado, mmm pero mas bien solo los contraigo “meto la panza” , y sigo respirando normalmente mientras mantengo la contraccion. Entonces asi no son hipopresivos verdad? tengo entendido que estos ejercicios se realizan sin aire en los pulmones y no se debe respirar mientras se realizan.

        Estoy mal? parecen muy simples pero se debe aclarar bien el concepto.

      • Reply Nahuel enero 21, 2015 at 4:28 am

        Otra duda, cuantas veces a la semana debería comer hígado, riñón, etc?

  • Reply Damián enero 19, 2015 at 12:27 am

    Hola Marcos. Gracias por compartir tus conocimientos con nosotros.
    Mi pregunta es: tengo hernia umbilical y si bien no me duele, me preocupa que los ejercicios que trabajan esa zona me hagan mas mal que bien. Tu que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 21, 2015 at 11:26 am

      Hola Damián, hay bastante consenso es que es mejor operar antes de hacer ejercicio abdominal, pero consulta a tu médico

  • Reply Juan enero 19, 2015 at 2:17 am

    Un pedazo de malla ACMA y listo! jajaja

  • Reply Juan enero 19, 2015 at 2:31 am

    Bueno más en serio, hace tiempo que no hago las tipicas “crunches” llamadas acá “abdominales” que en realidad ejercitan los flexores y joden la espalda baja.

    He notado ecelentes resultados en reducir la “tripa” con ejercicios “hipopresivos” (exhalar contrayendo el estómago con fuerza y manteniendo, hacer el sonido “hissss” ayuda). Por otra parte, siento el ejercicio después de hacer planchas o barras (“dominadas”).

    • Reply igor enero 19, 2015 at 11:16 am

      Buenas juan. Tal y como lo has explicado, eso no son hipopresivos.En los hipopresivos no se contrae la faja abdominal de forma voluntaria. Se realiza un vacio abdominal a través de la apertura costal , lo que provoca una disminución de presión intraabdominal y un efecto de succión sobre las vísceras pelvicas.

      • Reply Cintia febrero 3, 2015 at 2:19 pm

        Pues a mi lo del “hisssss” me ha gustado mucho, y si ayuda!
        Yo hice hipopresivos para recuperación post-parto y con una fisio… No tiene nada que ver con ‘meter la panza y aguantar la respiración’… Tiene toda su técnica, pero tampoco es tan complicada como parece la descripción de igor, y tras varios tutoríales de internet las hago cada vez mejor.
        Eso si, muy recomendables, más desde el punto de vista FUNCIONAL que no estético.. (Por eso adoro esta web).. De mi embarazo, eso fue hace ya 5 años, Pero lo que más me ha servido fue para reforzar las lumbares, y ahora que vivo en un pueblo y en invierno he de cargar leña, siento la diferencia de tener unos abdominales mínimamente fuertes.. Y sobre todo de ser consciente (y poder contraerla a voluntad) de esa musculatura que funciona como una faja…
        Y no he mencionado los beneficios en el suelo pélvico!!

  • Reply Charlie enero 19, 2015 at 2:37 am

    Muy buen articulo Marcos.

    Yo por mi parte ya casi no agrego ejercicios aislados para abdomen. desde que hago el Tuck Sit y L-Sit en las parallettes mis abdominales estan mas fuertes y marcados que nunca, a veces realizo windmills con mancuerna (no hay KB en el gym al que voy), que por cierto el windmill es buenisimo para el abdomen tambien. Yo recomendaria hacer los ejercicios isometricos en parallettes y sus progresiones como jump throughs, swings, pass throughs y shoot throughs y desde luego los ejercicios con KB. Pero ya nos daras tu lista de ejercicios en la segunda parte del articulo 🙂 .

    Pero, oye Marcos, mis abdominales no son simetricos y ni siquiera son “cuadritos”, son mas bien como ovalados, como si solo tuviera una “raya” en lugar de cuadro 🙁 . Se puede mejorar la forma de mis abdominales?

    Es verdad que si ejercitas aisladamente los abdominales tambien debes ejercitar sus antagonistas, en este caso los musculos en la zona lumbar (espalda baja)? Por ejemplo, si haces los clasicos y poco productivos “crunches” tambien debes hacer “good morning” o hiperextensiones de espalda?

    Ya recibi la actualizacion de Desencadenado, me lo tengo que leer de nuevo? o que es lo que se actualizo?

    Entonces realizar la sentadilla overhead mientras hago un jump box en una bozu en la sala de crossfit no es recomendable? 🙂 .

    Saludos Marcos que estes bien.

    • Reply Antonio enero 19, 2015 at 12:02 pm

      Marcos, ¿has actualizado desencadenado otra vez? :O

      Estaría bien que añadieses algun apartado en la web con un registro de tus libros publicados y las últimas versiones (con fecha de actualización) disponibles. ¡Así siempre estaremos seguros de estar a la última!

  • Reply Felix enero 19, 2015 at 7:46 am

    Hola Marcos! Como siempre… Genial el artículo!
    Soy un fiel seguidor tuyo y de tus programas de entrenamiento, a parte de los ejercicios de calistenia, rueda abdominal, etc.. practico mucho el levantamiento turco y de vez en cuando utilizo la plancha para comprovar mi progreso y ver el tiempo que aguanto.
    Mi pregunta es la siguiente: Que tiempo se debe aguantar con este ejercicio para que sea efectivo/recomendable? La cuestión es que empecé con un minuto y ya aguanto seis sin mucho problema!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 21, 2015 at 11:32 am

      Gracias Félix! más allá de 3-4 minutos ya no aporta mucho, sería el momento de empezar a utilizar algo de peso, el próximo día veremos otros ejercicios para complementar

  • Reply Alvaro enero 19, 2015 at 8:12 am

    Genial artículo, como siempre, Marcos. Enhorabuena.

    A ver si la gente se conciencia que los abs son unos músculos más como cualquier otro, y como tales, hay que trabajarlos principalmente con movimientos compuestos y dejándoles los pertinentes día de descanso. Nada de abs día sí, día también. Y lo más importante, tener en cuenta la famosa pero acertada frase: “Los abdominales se construyen en la cocina.” Espero con ansia la segunda parte.

    Un abrazo,

    Álvaro

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 21, 2015 at 11:32 am

      Gracias Álvaro, yo prefiero decir que se construyen en el gimnasio (hay que entrenarlos) pero se MUESTRAN en la cocina 🙂

  • Reply Ricardo enero 19, 2015 at 8:29 am

    Hola Marcos, un gusto saludarte! Espero con ganas la segunda parte del artículo… ¡me encantó la primera parte! Te consulto por los abdominales hipopresivos… se escucha mucho hablar de eso. Podrías aclarar algo de eso en tu artículo y cómo realizarlos correctamente?
    Gracias Marcos y un gran saludo!!

  • Reply TOMAS enero 19, 2015 at 9:32 am

    Hola Marcos, eres fabuloso, estoy enganchadísimo, me gustaría que hicieras un articulo sobre los abdominales hipopresivos, para incluirlos en mi rutinas o no, gracias por todo.

    • Reply Carlos enero 19, 2015 at 10:53 am

      Desde luego un artículo de ejercicios hipopresivos sería de 10 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 21, 2015 at 11:37 am

      No soy un experto en ellos, pero lo tocaré en la siguiente entrega

  • Reply Carlos enero 19, 2015 at 10:49 am

    Basándonos en los porcentajes de grasa de las fotos, debo de tener uno de 12% / 14% BF y bueno tono muscular. Cuando descubrí este blog, puse en practica la cestosis, ayuno intermiente, y por suerte puedo ir a un gimnasio donde se trabaja mucho con TRX, kettlebells, battle rope, sprints, sentadillas, burpees, push ups, dominadas … (no es crossfit, pero tienen cosas en común) sobre todo, ejercicios funcionales… y dejé de hacer running (ahora solo de vez en cuando) Solo puedo decir que los resultados son mas que satisfactorios, y ahora me encuentro muy bien físicamente (aparte de tener los abdominales a la vista 😀 ) aún queda mucho que hacer y vicios que dejar atrás, puedo decir con rotunidadad que esta combinación de hábitos funcionan.

    Ahora que tengo un porcentaje de grasa bueno, quiero mejorar la definición en las piernas, ya que aún que parezca raro, tengo los abs a la vista… espalda, pecho y brazos marcados, pero las piernas, aunque voluminosas, poco definidas, un gemelo relativamente grande y un cuadriceps que si no lo pongo en tensión no tiene buena forma (creo que puede ser una retención de líquidos, en el tren inferior), tengo leído que sobre el 12% de grasa las piernas suelen estar definidas, pero no es mi caso. ¿Que opciones tengo para mejorar la definición en el tren inferior? La teoría dice que teniendo un porcentaje de grasa bajo, donde los abdominales están a la vista, las piernas deberían estar definidas también ¿no?

  • Reply Miguel enero 19, 2015 at 12:21 pm

    “La paradoja sería graciosa si no fuera tan trágica y frecuente.” (me encanta esta frase)
    Estaría bien que hiciese un canal de Youtube ¿No crees? es una sugerencia por si piensas que estaria bien 😀
    Entonces si tienes grasa en el recto abdominal y haces abdominales sin una dieta, ¿te crecen los abdominales debajo de la grasa? Lo que quiero decir es que si se te notarian o no harias nada.
    Un Saludo, buen articulo ya espenado la II parte.

  • Reply JB enero 19, 2015 at 5:36 pm

    Hola Marcos.
    Tus artículos en mi caso no pueden llegarme más oportunamente atendiendo a mis logros, metas, y dudas, y este es otro magnífico texto que respalda lo comentado.
    Puede ser que por mi complexión delgada se me dé bastante bien los ejercicios de abdominales, y los realizo en suspensión colgado en la barra de dominadas con las piernas semiflexionadas, con la rueda, o en plancha superando a veces el minuto. Los que realizo en el suelo me restan repeticiones pues enseguida comienzo a sentir una ligera molestia en la espalda y hace que tenga que detenerme. En mi caso con un 16% de grasa (báscula Tanita) quieren asomar pero como que aún le queda un poco, por lo que creo que me falta más ejercicio o perder un poquito más de grasa, en cualquier caso esperando mejorar con los ejercicios que propondrás en la segunda parte. 🙂

    Gracias súper entrenador
    Un abrazo
    JB

  • Reply suso enero 19, 2015 at 7:19 pm

    Hola Marcos, como siempre genial.
    Mi pregunta no es directa sobre este artículo, pero si relacionada.

    Pregunta:
    Después sesión entreno de::
    – desencadenado o efecto kettlebell
    – O día de andar A-25 KM, o B- 36 Km.

    Voy a tomar por fin tus batidos indicados en artículo anterior.

    Actualmente nada más terminar como una patata hervida y luego a la hora siguiente tomaré tus batidos.

    Dejo de tomar la patata hervida?
    Espero una hora a tomar los batidos?
    Los Aminoácidos los tomo en el batido?
    Voy a incluir avena y almidón en los batidos, bien?
    Dos o tres perlas de ajo, también incluidos, bien?

    Gracias de antemano y espero que tu respuesta sea de utilidad a los blogueros.

    Saludos desde España!!!

  • Reply jason montero enero 19, 2015 at 7:27 pm

    muy cierto sobre las abdominales, el encogimiento no es un buen ejercicio; se desarrollan mas con ejercicios de fuerza o gimnasia como subir los pies en una paralela o la rueda abdominal. Uno que es muy bueno es de estar de espaldas en el suelo levantarse hacia atras dando una patada recta y afijansando ambos brazos y la cabeza, quedando por un instante de cabeza para que los pies caigan y quede parado

  • Reply jason montero enero 19, 2015 at 7:28 pm

    Tengo una anti tesis sobre el ejercicio de plancha estatica; admito que desarrolla las abdominales pero su principal desventaja es que apreta demasiado la caja toraica reduciendo la capacidad pulmonar para ejercicios de correr o de pista; ademas que no se puede transmitir la fuerza a ejercicios dinamicos

  • Reply Tito enero 20, 2015 at 11:08 am

    te agraderia mucho una respuesta a esta pregunta aunque sólo sea con un escueto si o no, quiero comprarlo cuanto antes.
    Sueles recomendar mucho la fécula o almidón de patata, en españa cuesta encontrarlo a un precio economico, en cambio el almidón de yuca o mandioca se encuentra mucho más ecónomico. Sería igual de saludable que el de patata?

    y enhorabuena por todo que eres un pedazo crack

  • Reply Álvaro Lafuente enero 20, 2015 at 12:16 pm

    Hola .Me encanta tú página.Yo tengo una hernia discal L5-S1,entonces muchos de estos ejercicios(sentadilla,llevar peso en un hombro…..)son contraproducentes.¿Qué me recomendarías?.Un saludo.

  • Reply Ricardo enero 20, 2015 at 11:49 pm

    Te lo curras mucho tío, muy buenos artículos y la mayoría de ellos fundamentados con ciencia. Lo de ir recolectando cada estudio para apoyar cada testimonio es una labor encomiable que no todo el mundo está dispuesto a hacer (me incluyo).

    Soy licenciado en CAFD y entrenador personal y la verdad es que me lo pones a huevo. Por perrería y falta de tiempo no dedico el tiempo que debería a ojear scopus, pubmed, etc, en busca de estudios, así que voy tirando de tu literatura, donde me parece que está todo bastante bien compilado. De manera que aquí tienes mis felicitaciones.

    Lo que quería pedirte a modo personal, que no he encontrado en tu blog, es información sobre la velocidad de ejecución de las repeticiones en trabajo de fuerza-hipertrofia. En trabajo de fuerza máxima parece haber consenso científico, ya que la mayoría de estudios apuntan de una manera muy lógica a una velocidad de ejecución de reps máxima. Sin embargo, en el trabajo de hipertrofia no hay acuerdo entre los estudios. Algunos autores van en la línea de Christian Thibaudeau y apuestan por concéntricas rápida y excéntricas lentas, otros dicen que mejor toda la repetición lenta y otro incluso dicen de hacerlas muy muy lentas. Estaría muy bien que te marcaras un articulito sobre este tema porque es muy típico en los gimnasio esto de que se te acerque un superexperto a decirte: lento lento lento aguanta aguanta aguanta, sin saber siquiera si estás entrenando hipertrofia o fuerza máxima.

    Graciasss

    • Reply jason montero enero 21, 2015 at 7:16 pm

      si es muy cierto, el libro de cristhian tibeadu es el mejor que he encontrado con respecto a los entrenamientos y en especial al avaluo de necesidades y de fortalezas, y segun mi parecer y mis resultados el enfoque de thibaudeau es acertado, ademas que ayuda a mejorar la velocidad de movimientos

  • Reply Mauricio enero 21, 2015 at 3:41 pm

    Hola Marcos:
    Felicitaciones por tu blog, es muy interesante!
    Tengo una consulta que hacerte.
    Resulta que mi novia tiene dos discopatías en la columna, además de tener los músculos erectores de la espalda atrofiados. Se le recomendó hacer ejercicios para fortalecer esta zona, pero no puede hacer cualquier ejercicio de impacto (como trotar, saltar) ya que empeorarían la condición de su columna.
    Que le recomendarías tu hacer para fortalecer su espalda?, ya que esto es realmente un problema para su vida diaria (le cuesta estar mucho tiempo sentada, y le cuesta estar mucho tiempo de pie)
    Muchas Gracias!

  • Reply Angie enero 21, 2015 at 9:30 pm

    Hola. He leído tus artículos y me gustan mucho, gracias por compartir información tan importante y bien argumentada. Quiero que por favor me ayudes, este es mi caso:

    Soy mujer, tengo 24 años, peso 49 kilos, mido 1,62 cms y según una máquina mi porcentaje de grasa corporal es 16,5%. He intentado muchas cosas a nivel de alimentación y entrenamiento, pero haga lo que haga la grasa de la parte inferior de mi abdomen no desaparece y quisiera saber qué estoy haciendo mal.

    Actualmente:
    Desayuno: 3 huevos revueltos + un puñado de champiñones + ensalada de aguacate + medio plátano.
    Merienda: coco o un pocillo de ensalada.
    Almuerzo: un vaso de whey protein (Ultramosyn whey isolate, Met-rx) + dos cucharadas de canela en polvo.
    Merienda: coco o un pocillo de ensalada.
    Cena: medio vaso de whey protein + ensalada.

    Anteriormente hacía esto:
    Desayuno: un vaso de whey protein + 2 huevos revueltos con champiñones + medio plátano.
    Almuerzo: un huevo revuelto + ensalada.
    Cena: ensalada.
    Merienda: coco.

    Tampoco funcionó. Probé dejar de comer queso y tampoco… Ah, no añado sal a la comida y consumo aprox. 2 litros de agua diarios. Estaba haciendo la rutina Insanity, pero gané bastante músculo y la panza sigue ahí… ahora me preocupa lucir más rellena, no quiero ser una bola.

    Por favor dime qué debo comer y qué ejercicios debo hacer. En vez de todo lo que estoy haciendo, ¿me beneficiaría bastante caminar dos horas diarias?

    Gracias,
    Angélica

    • Reply Anonima enero 22, 2015 at 2:52 pm

      Desde mi humilde opinión, creo que tu porcentaje de grasa corporal está muy bien, yo no me obsesionaría tanto, seguro que la grasa de tu abdomen es mucho menor de lo que tu te crees. Como ha dicho en el artículo las mujeres lo tenemos un poco más difícil para marcar los abdominales. Aceptate y disfruta 😉

    • Reply Cintia febrero 3, 2015 at 3:13 pm

      Angi, comparto tu fruste…
      Es terrible estar delgada y tener panza, esa que está en el abdomen bajo y no se va con nada, pero a la mínima que te descuides crece (y sólo te engordas de ahí)
      En mi caso, me encanta comer!!! Por lo que veo imposible hacer lo que tu haces.. Eso si, te diré… cambia de estrategia.. Que comiendo así y no teniendo el abdomen de Miranda Kerr es que esa dieta no es para ti…
      Cada cuerpo, o mejor dicho cada metabolismo es un mundo, lo mejor es ir probando y sobre todo DISFRUTAR lo que comes…
      Y cuando encuentres el truco, lo posteas para ver si tb me sirve a mi :p
      Te diré…
      Yo hago ayuno 16/8, de lunes a sábado (el café con leche del domingo no lo perdono) y sólo desayuno una sopa de miso, que me encanta y con sólo eso aguanto hasta la comida.. No bajo de peso (ni quiero ni me hace falta) mi piel está como nunca (y tengo 9 años más que tu) , no paso hambre y tengo energía toda la mañana…
      Y estoy probando una dieta cetonica (pensando en eliminar la panza!!) alternada con un día con carbohidratos normal (algo así como el ciclado de cbh’s) porque me encanta la comida!!
      Mi entrenamiento no es muy duro, ejercicios corporales y algunos con mancuernas para añadir peso, pero así he notado más resultados en mis músculos que no con sesiones de gym (ojalá alguien me lo hubiera dicho hace años!!!)
      Soy ectoforma (ahora como menos cantidad que antes porque mi metabolismo es más lento), lo descubrí en esta web ..
      Y mi duda para MARCOS, es, creo que el tema alimentación lo llevo bien, variado y muy sano, pero si bien me siento más fuerte y Fit, aún tengo eso exceso de grasa en mi abdomen (todo unos grumos, pero la piel aún se ve lisa).
      No sé si fallo en la intensidad de los ejercicios.. O sencillamente tengo que esperar más tiempo con eso de la dieta cetonica . El abdomen más cercano al ombligo lo tengo definido, el problema es abajo!! Tengo un embarazo pero mi piel se recuperó bien, el músculo igual, y de todos modos ya tenía esa pancita desde antes..
      Pero no quiero resignarme!!!!

  • Reply Anonima enero 22, 2015 at 3:00 pm

    Mi pregunta es la siguiente:

    He escuchado muchas veces el peligro de trabajar los abdominales en mujeres por el riesgo de provocar demasiada presión y debilitar la musculatura pélvica y como consecuencia producir incontinencia urinaria o incluso prolapsos, sobre todo en mujeres que ya han dado a luz.
    He escuchado hablar de los ejercicios hipopresivos como beneficio a esto pero el resto siempre he entendido que son más perjudiciales que beneficiosos respecto a este tema.

    Si me pudieras aclarar un poco hasta que punto es un riesgo trabajar los abdominales o en el siguiente artículo destacar cuales son mejores para no perjudicar el suelo pélvico. Por ejemplo los crunch de toda la vida son bastante malos puesto que aumentan la presión….

  • Reply mariana enero 23, 2015 at 2:33 pm

    Hola Marcos. Seria posible dedicarle un articulo mas detallado sobre este tema a nosotras las mujeres. Al igual que las otras chicas yo tambien tengo dudas. Por ejemplo porque dices que los niveles de grasa para lograr tener unos abdominales marcados en mujeres puede ser peligroso? Bueno en general me quedaron muchas dudas como mujer. Podrias hacer una artículo solo para nosotras? Por fis

    • Reply Belén Espejo enero 24, 2015 at 4:41 pm

      Síii, seguro que somos un montón de mujeres deseando ese artículo que te pide Mariana.

  • Reply beto enero 24, 2015 at 11:44 am

    Recomendarias hacer un dia trabajo de tren inferior (con ejercicios compuestos) y al dia siguiente tren superior (con ejercicios compuestos) y otra vez inferior, etc o hacer full body cada dos dias dejando uno de descanso?
    Pd: nunca serian ejercicios de aislamiento, siempre ejercicios compuestos pero centrandose mas en tren superior o inferior.
    Muchas gracias y estupendo blog, espero tu respuesta

  • Reply tuko enero 24, 2015 at 4:31 pm

    Tengo 15 años y tengo bastante buen volumen y algo de definicion pero bastante poca. Como podria definirme mas (sin perder mucho musculo ya que juego al rugby) y sin que afecte a crecer menos (ya que soy bajo)?

    • Reply tuko enero 24, 2015 at 4:39 pm

      Por las fotos calculo que estare entre un 16-18% grasa corporal

  • Reply jota enero 25, 2015 at 3:27 am

    Mi experiencia es que los abdominales son muy difíciles de hipertrofiar yo hago ABwheel,planchas,Dragonflags y tengo los abdominales visibles pq tengo un % de grasa corporal bajo del 9-10 % pero no consigo que se hipertrofien con lo cual se marcan pero planos sin sobresalir de la piel. Si quieres marcar abdominales pero tienes más de un 10% de grasa corporal da igual como los entrenes que no se van a ver otra cosa es que te de igual la estética y sólo quieras tener un core fuerte.Muchos levantadores tienen cores fortísimos pero tapados por muchos KG de grasa

  • Reply Lisandro enero 25, 2015 at 8:51 pm

    ¿Dónde se consigue el AB Hancer de la foto? 🙂 Broma. Muy buen artículo.

  • Reply Manu enero 31, 2015 at 11:54 pm

    Como siempre deacuerdo en casi todo lo que dices. He comprado todo el material que tienes y me parece muy bueno.

    Sólo tengo una pequeña discrepancia en cuanto a pegar la zona lumbar en el suelo al ejercutar un crunch abdominal, ósea, haciendo una retroversion. Por mi formación en Pilates y en clases de espalda sana, solemos insistir en realizar los abdominales manteniendo la posición neutra de la columna, sin aplastar los lumbares contra el suelo. Lógicamente evitamos un exceso de curva lumbar y en caso de hiperlordosis, recomendamos suavizar esa curva con una suave retroversion. Según expertos y algunos estudios, es la posición más natural de la zona lumbar, donde hay menos extress y se activa mejor el transverso abdominal. Mantener la curvatura lumbar nuetra genera menor tensión lumbar y menor presión en los discos lumnbares.

    Igual me das algún argumento para apoyar la zona lumbar contra el suelo durante la ejecución de este ejercicio.

    A pesar de esta discrepancia, gracias por tu aportación con tus excelentes artículos, programa de radio, libros, etc.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 1:31 pm

      Gracias por el apunte Manu, y en general totalmente de acuerdo con lo que dices, pero en el caso de los abdominales (sit-ups) clásicos, lo que se pretende al pensar en pegar los lumbares al suelo o soporte es contrarrestar el “tirón” de los flexores de cadera sobre la columna, uno de los riesgos de este ejercicio. Es diferente si entrenamos los abdominales con otros ejercicios que no impliquen tanto los flexores.

  • Reply albert febrero 18, 2015 at 12:34 am

    hermano para cuando la segunda parte??? la espero con ansias!!! excelente articulo.

  • Reply cristian febrero 28, 2015 at 5:24 am

    Que buen artículo.osea que usar peso muerto Ejercita los músculos abdominales gracias marcos por esta valiosa información, y cuando sale la segunda parte de este articulo

  • Reply Ismael marzo 5, 2015 at 2:23 am

    Esperando ya con ganas la II parte.

  • Reply ana marzo 5, 2015 at 11:38 am

    Soy mujer y estoy totalmente de acuerdo con lo que dices en ese punto. Si no vas a competir en el fitness ¿de verdad te merece la pena llegar a metas antinaturales? Definitivamente son modas. Yo lo tengo claro: no vendo mis senos por un six-pack.

  • Reply Lei marzo 10, 2015 at 9:51 am

    Hola,
    Pregunta corta que me imagino la respuesta, pero por asegurarme, todo esto se puede aplicar a la mujer?
    Vendría bien los ejemplo o video de mujeres haciendo ejercicios especificos que se apliquen mejor para nosotras.
    Ana, tienes razon con lo de los senos (creo que todos los hombres estarán de acuerdo contigo), pero para las que no tenemos mucho que lucir, estaría bien tener un cuerpo tonificado jajajaja.

  • Reply mauricio julio 5, 2015 at 12:12 am

    hola, como estiro los flexores de cadera? desde ya gracias.

  • Reply Emanuel julio 26, 2015 at 2:25 pm

    Hola Marcos. Excelente artículo…
    Varias cosas para cambiar en mi rutina con lo que leí, muy bueno.
    ¿Dónde encuentro la segunda parte del artículo…?

  • Reply Kelly octubre 7, 2015 at 5:19 am

    Hola! Marcos, leo mucho tus artículos, soy médico Inmunologa y una admiradora del fitness, tengo 29 años. Te cuento que yo entreno fuerte hace ya 6 meses por que lucho contra una enfermedad (lupus eritematoso sistemico) ya hace 10 años que la tengo y casi he muerto unas 3 veces (complicaciones graves) en fin, sigo con vida mi forma de enfrentar mi enfermedad se basa mucho en las cosas que aprendí al especializarme y sobre todo he aprendido a luchar y llevar a luchar a mis pacientes, yo he encontrado en el ejercicio una forma de aliviar el estrés, los dolores crónicos, y sobre todo de ponerme fuerte para enfrentar las recaídas! Felizmente hace ya más de 1 año que estoy estable, eso me ha permitod ser constante con el ejercicio de hecho trabajo duro! Sin querer he comenzado a tener buenísimos resultados para con mi salud y para con mi cuerpo, siempre tengo muchas dudas y la verdad encontrar a alguien que sepa de entrenamiento y que al mismo tiempo comprenda mi enfermedad ha sido difícil de hecho no encontrado a nadie con quien hablar de los temas del ejercicio y que tenga la suficiente base para ayudarme a lograr objetivos, pues mira yo voy al gimnasio 3 veces por semana hago pesas (Full sentadillas y trabajo mucho con peso libre) luego cardio, y 2 veces por semana hago spinning de hecho soy media adicta por que hago 2 horas seguidas (luego me siento muy bien! Llena de energía y sin dolor) he notado que mi panza se marca (algo que no me esperaba tan pronto) durante el spinning pero luego de unas horas o al día siguiente pues mi panza sigue dura pero ya no está marcada, supongo que es difícil tratar de que el efecto “dure” tomo proteínas ISO100 con permiso de mi reumatólogo (soy médico pero debo tener mi médico así es la vida) tu crees que haya alguna forma que pueda charlar contigo? De verdad de todo lo que leo en internet tu eres quien más me convence sabes mucho de fisiología y medicina quizás tu puedas comprender mejor mi situación y yo como medico también ayudarte a comprender algunas cosas. Hay manera? Gracias!!! Saludos desde Cuba (soy Peruana pero vivo en Cuba)

    • Reply marcel septiembre 24, 2016 at 2:39 pm

      Hola Kelly:
      Mi nombre es marcel, soy biologo y vivo en cubas, soy fan del blog tambien por los excelentes articulos de marcos. Quisiera contactar contigo ya que he reunido mucha informacion al respecto de salud evolutiva. Mi correo es [email protected]. saludos.
      marcel

  • Reply Rodrigo noviembre 23, 2015 at 5:39 pm

    Sigo hace tiempo el blog y me gusta mucho la info y lo “evidence-based” que está. Me gustaría saber si la afirmación que haces de que los abdominales tienen un gran porcentaje de fibras tipo I sale de algún artículo específico. Muchas gracias

  • Reply JUAN LOPEZ diciembre 1, 2015 at 1:59 pm

    hola, tengo 13 años ya voy a 14 en 4 mese tengo un aprox de 14% 13% de grasa corporal voy al gym ,hago pesas con ayuda de trainer , cardio en bici estatica 20 min , y juego futbol con los amigos del barrio en las noches aprox 2:30:00 …. mi trainer me va a poner una dieta porque quiero llegar a unos 9 u 8 %
    que tal estoy ?

  • Reply liliana Santamaria abril 11, 2017 at 3:37 pm

    Donde o en que link puedo ver la segunda parte de este articulo como se menciona al término?

  • Reply Miriam abril 16, 2017 at 10:47 am

    Hola,

    Me ha gustado mucho el artículo, soy mujer, pero no creo que mi naturaleza femenina sea una “cruel naturaleza”. El vientre de la mujer, que ni siquiera tiene por qué ser plano ya que alberga en sí el volumen del útero, es algo completamente fisiológico, natural, armónico y saludable. Y no hablo de tener barriga eh!!! Hablo de tener un vientre de mujer, creo que eso es absolutamente saludable para un organismo femenino 🙂

    Igualmente gracias por tan buen artículo.

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