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Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar

“¿Has visto a un león estirar antes de cazar una gacela?” .- Zombieland

Después de hablar de la importancia de la movilidad y de mostrarte cómo evaluar de manera sencilla la calidad de tu movimiento, empezamos a entrar en detalle sobre cómo mejorar. Hoy hablamos de flexibilidad, una cualidad más de lo que significa estar Fit, pero muchas veces mal entendida.

Empecemos aclarando algunas ideas equivocadas.

Más flexibilidad no es necesariamente mejor

Abrimos esta serie de artículos con el concepto de Movilidad, mucho más práctico y completo que la limitada idea de flexibilidad que manejan la mayoría de personas. Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo. Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.

De hecho muchos estudios asocian una mayor flexibilidad a una peor economía de movimiento (estudio, estudio), por dos motivos:

  • Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr.
  • Un músculo (y tejido conectivo) menos “suelto” reduce la energía gastada en la estabilización.

Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad patológica, muy frecuente en la sociedad moderna. Si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.

Inventos modernos como el calzado con talón elevado y la silla contribuyen a inflexibilidad crónica. El talón elevado acorta el tendón de Aquiles. Demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Estas limitaciones favorecen lesiones y disminuyen el rendimiento. Un estudio interesante encuentra la misma relación anterior (menor flexibilidad = mayor economía de carrera), pero asocia sin embargo una mayor longitud del tendón de Aquiles con mejor rendimiento. De hecho se especula que la mayor longitud de este tendón en los keniatas es una de sus armas secretas (estudio).

La flexibilidad es un medio para un fin

El movimiento es el pegamento que unifica todos los atributos físicos. Debemos por tanto considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de movimiento, no como un fin a perseguir de manera aislada. La función es más importante que la anatomía.

Por mucho que disfrutemos viendo el spagat de Van Damme, es poco probable que tenga gran utilidad práctica (salvo que te encuentres atrapado entre dos camiones en marcha). La mayoría de movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco.

vandame

 

No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los patrones de movimiento. Estirar un músculo patológicamente corto es necesario, pero debes acompañar la nueva flexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva longitud. Lo que no usas lo pierdes.

Problemas de flexibilidad: más que músculos tensos

Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay otros muchos factores, como la fascia, la cápsula articular y tu cerebro. Hagamos un repaso rápido de cada uno.

Problemas de Fascia

De manera simplificada podemos decir que la fascia es una especie de envoltorio que rodea todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras corporales. Se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional, de manera continua e ininterrumpida, con diferentes niveles y segmentos.

A pesar de su enorme importancia, la fascia es la gran olvidada en muchos libros de anatomía. La visión anatómica imperante resalta los componentes individuales (huesos, músculos, tendones…), pero la fascia es el elemento que literalmente los integra. Nos centramos en los árboles pero no vemos el bosque, el ecosistema formado por todos sus elementos.

fascia

 

Afortunadamente las cosas están cambiando. Los estudiosos del movimiento humano están descubriendo la enorme importancia de la fascia. Hace mucho más que unir y proteger. Es un órgano sensorial rico, juega un papel estabilizador, interviene en cada movimiento, y tiene capacidad de contracción independiente de los músculos. Algunos van todavía más allá;  argumentan que la división en músculos es artificial, y que en realidad no tenemos 600 músculos, sino un gran músculo dividido en  600 compartimentos de la fascia.

Más allá de categorizaciones y cambios de paradigmas anatómicos, lo que es evidente en la actualidad es que muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se deslicen correctamente. Si piensas en estas fijaciones como “nudos” en una cuerda, entenderás que el nudo no se deshace estirando la cuerda. Hacen falta nuevas herramientas (las dejamos para otro día).

Las articulaciones

Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.

La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que engloba toda la articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso. La cápsula articular, junto con los ligamentos, se encarga de asegurar el contacto entre las superficies articulares. También alberga el líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento.

capsula

 

Pongamos un ejemplo concreto. La postura típica delante del ordenador hace que nuestros hombros estén rotados hacia delante, estirando (y debilitando) la musculatura posterior, a la vez que se tensa la musculatura frontal (como el pectoral menor). Estirar el pectoral menor y fortalecer la musculatura posterior sin duda va a ayudar, pero es una solución parcial si no colocamos el hombro en su posición adecuada dentro de la cápsula articular.

Para modificar la cápsula articular, debemos “crear espacio” dentro de la misma, otorgándole mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para lograr esto, usando por ejemplo cintas elásticas o un peso para colocar el hombro en posición correcta antes de trabajar flexibilidad. Entraremos en más detalle próximamente.

Problemas neuromusculares

Este aspecto lo cubrimos en el primer artículo. Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro. Es el famoso reflejo de estiramiento. Hoy veremos cómo podemos “engañarlo” para acelerar las mejoras de flexibilidad.

Tipos de estiramientos

En futuros artículos profundizaremos en qué tipos de estiramientos y estrategias adicionales utilizaremos para mejorar tus carencias de movilidad (¿no has hecho el test todavía?). Hoy empezamos entendiendo de manera genérica los diferentes tipos de estiramiento y cuándo utilizarlos, o evitarlos.

Estiramiento estático

Es el único método conocido por muchos. Si algo está tenso, lo estiran. Sin duda el estiramiento estático cumple una función importante, y es parte de las estrategias que veremos en futuros artículos, pero como acabamos de ver, no puede ser la única herramienta en tu arsenal.

En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio). El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.

Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor (usa tu cara de póker). El sistema límbico, que controla las emociones, está íntimamente ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado práctico: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad se ve impactada.

El componente de relajación es uno de los muchos beneficios del yoga. Es una actividad muy beneficiosa para corregir problemas posturales y lograr una mejor flexibilidad general, pero algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos, que no están diseñados para estirarse.

Estiramiento dinámico

Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento (como indico en Desencadenado), e incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso

No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

El FNP parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro (y el reflejo de estiramiento) para optimizar los resultados.

Como vimos previamente, tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.

El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando. ¿Confundido?. Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes (risa malvada). En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Resumiendo:

  1. Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo.
  2. En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos.
  3. Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.

Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad muscular, por dos motivos:

  • Inhibes el reflejo de estiramiento, por lo que ganas flexibilidad más rápido.
  • La contracción isométrica tiene la desventaja de que sólo fortalece el músculo en una posición, pero esa desventaja es beneficiosa en este caso. Lo que queremos precisamente es ganar fuerza donde el músculo es más débil, es decir, en su zona de estiramiento máximo. Esta debilidad  es la que dispara tu reflejo de estiramiento. Al fortalecer el músculo en el nuevo extremo del rango de movimiento se minimiza el reflejo de estiramiento.

No es fácil implementar esta técnica por tu cuenta. Lo ideal es que un especialista te ayude al principio.

¿Estirar antes de entrenar?

Entra en cualquier gimnasio convencional y verás a la mayoría realizando una tabla de estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (monitores incluidos) te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que se equivocan en ambos casos. Igual que un león no estira antes de lanzarse a por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar.

La mayoría de estudios (estudio, revisión) no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos merman la capacidad de desplegar fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea. Pueden limitar incluso la hipertrofia (estudio).

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento: reptando a ras del suelo, agazapándose, acosando a sus presas… y el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos previamente estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.

Lo ideal es realizar un calentamiento general (saltar cuerda, correr en el sitio…), seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar posteriormente, pero con menor intensidad.

Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento. No olvides que el león también se estira a diario.

———–

Si te interesa el tema, lee también sobre los estiramientos con carga.

 

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93 Comments

  • Reply Armando diciembre 6, 2014 at 1:55 am

    Genial artículo, brutal, yo siempre pensaba lo del león cuando me ponen la tablita de estiramientos estáticos antes de entrenar, voy a imprimir esto para llevárselo a mi monitor el lunes, jaja, sí todavía voy al gimnasio porque estoy en rehabilitación, pero deseando salirme y ponerme con Desencadenado a tope, que me estoy empapando en él y tiene una pinta estupenda.

    Gracias por la serie, ahora mismo voy a hacer el test de movilidad que se me pasó hacerlo la otra vez

  • Reply Valeria diciembre 6, 2014 at 1:53 pm

    hola felicitaciones por el blog mi pregunta es la siguiente: que opinas sobre la hiperlaxitud , me la diagnosticaron de pequeña y nose como mejorarla ya que en el tema de la estabilidad de rodillas no es “firme” y igual en codos como que o es muy atras o muy adelante pero un punto firme y recto nunca , eso gracias saludo desde Chile 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 6, 2014 at 3:27 pm

      Hola Valeria, depende mucho de la severidad, no creo que sea “corregible”, pero mejorar la fuerza, equilibrio y estabilidad puede minimizar los riesgos que conlleva.

    • Reply aitor septiembre 2, 2015 at 11:32 pm

      Valeria, en el Yoga Iyengar se hacen posturas especificas que corrigen o mejoran mucho la hiperlaxitud. Busca un centro de Yoga Iyengar en tu lugar de residencia y comentales tu problema.

      Felicidades por el Blog, Marcos.

  • Reply Fran diciembre 6, 2014 at 1:58 pm

    No llego a entender lo de que los estiramientos estáticos no previenen lesiones. Te pongo un ejemplo: estirar el cuello antes de un asalto (deporte de contacto como boxeo, por ejemplo) ¿no te ayuda a que no te de un tirón o similar?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 6, 2014 at 2:06 pm

      Piensa que un estiramiento estático, como mantener la posición de estiramiento máxima del cuello 20-30 segundos, lo debilita temporalmente, por lo que desde luego no ayuda. Otra cosa es realizar estiramientos dinámicos, como moverlo hacia los lados, hacer círculos, pero eso no es un estiramiento estático

      • Reply Fran diciembre 6, 2014 at 2:18 pm

        Vale, me había confundido un poco con los conceptos, jajaja. Toda la razón.

        Un saludo y gracias por responder.

  • Reply Pedroñeros espartanos diciembre 6, 2014 at 1:59 pm

    Im-pre-sio-nan-te.
    muchas gracias por abrirnos los ojos de forma sencilla, fácil y directa

  • Reply Clau diciembre 6, 2014 at 3:28 pm

    Genial Marcos, siempre vas a la vanguardia del conocimiento.
    Hace poco me compré un ebook en inglés que hablaba de estos conceptos y he seguido el plan para mejorar la flexibilidad de caderas, ya que paso gran parte del día sentada por trabajo, y vaya que ha funcionado, para ejercicios como la sentadilla es increíble, con solo 1 semana ya las hago mas profundas, casi toco muslo con pantorrilla, he mejorado la técnica de otros ejercicios como desplantes, el correr es mas cómodo, etc.
    Este articulo me ha aclarado un montón las ideas. Espero puedas describir más adelante los ejercicios, sobretodo de otros sectores además de cadera (hombros, lumbar, talón), que son muy buenos y al menos en español nunca he visto escrito algo de esto (¿me podrías recomendar algún libro o publicación?)

    Saludos y enhorabuenas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 6, 2014 at 6:56 pm

      Exacto Clau, atacar la movilidad de cadera y hombros es fundamental. En español hay bastante poco todavía, sí, pero por ejemplo supple leopard de K. Starrett es un buen punto de partida

  • Reply Leo diciembre 6, 2014 at 3:29 pm

    Hola Marcos, ¿conoces a Thomas Kurz? He leído un libro de él hace décadas (literalmente) y expone algo muy similar a lo que cuentas en esta entrada. De hecho, yo he utilizado sus ejercicios muchos años con excelentes resultados. En su libro, además de teoría, hay rutinas de estiramientos específicas para cada actividad deportiva. Muy recomendable, sobre todo teniendo en cuenta que tiene años desde su publicación, desconozco si tiene nuevas ediciones. Un saludo.

  • Reply Charlie diciembre 6, 2014 at 4:11 pm

    Buen dia Marcos.

    Muy buen articulo. Ya espero la segunda parte donde nos diras que movimientos y protocolos realizar para mejorar la movilidad.

    Entonces un estiramiento dinamico seria: si vamos a hacer press de banca, primero cogemos la barra sin peso y la bajamos lo mas que podamos (con una tecnica adecuada), y lo repetimos unas cuantas veces, ya despues le metemos los 3 discos de 45lbs 🙂 (ni en sueños le pongo eso). Al hacer ejercicios con peso corporal, o si el entrenamiento completo se centra en el peso corporal, esto del estiramiento dinamico no tiene tanta relevancia o si? supongo que al ser mas natural el movimiento (como el ejmplo del leon) no se necesita aumentar el limite de movilidad del musculo.

    Esta semana me concentre mas en el entrenamiento con parallettes, no tenia idea de lo pesado y efectivo que resulta. Se queda uno con la sensacion de haber trabajado bastante, estoy viendo mas informacion sobre este artilugio y hasta estoy armando rutinas nuevas. Se que no son imprecindibles pero son una muy buena herramienta para progresar si estas enstancado o para darle un giro al entrenamiento. Incluso estoy pensando en el Desencadenadette (desencadenado con parallettes 🙂 , patente pendiente), jaja es broma.

    Bueno Marcos, que estes muy bien, te tomaras vacaciones estas fechas festivas que se acercan o continuaras con la publicacion de articulos como cada semana?

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 6, 2014 at 10:17 pm

      Gracias Charlie, y como dices, antes de un movimiento de barra con peso, lo ideal es hacer unas series de calentamiento, empezando con peso ligero y trabajando la técnica (con rango de movimiento completo) antes de hacer las series de trabajo “real”. Con calistenia es lo mismo, pero un calentamiento general y algunos estiramientos dinámicos es suficiente. Las paralettes son una gran herramienta, buena idea el Desencadenadette 🙂

  • Reply Pier diciembre 6, 2014 at 4:43 pm

    Excelente articulo Marcos, como siempre informacion practica, fidedigna, util y de gran calidad.

    Gracias por tu trabajo

  • Reply Luxxia diciembre 6, 2014 at 8:47 pm

    Excelente articulo, el tema es muy interesante y abordar la movilidad desde un lugar integral sin simplemente intentar alargar un musculo previene muchas lesiones incluso mejora el rendimiento. Siempre fui particularmente rigida y el estiramiento estatico no me producía muchas mejoras, y al cabo d unas semanas d no estirar volvía al mismo punto que antes. Trabajar y entender la movilidad ha cambiado mi forma de ejercitarme completamente y pude mejorar la tecnica de muchisimos ejercicios al ampliar mis rangos de movimiento y empezar a comprender la biomecanica de mi cuerpo.. Noto muchas similitudes de este articulo con el libro de Kelly Starret, puede que te hayas basado en él? Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 6, 2014 at 10:24 pm

      Gracias por compartir tu progreso Luxxia! Sin duda Starrett es una referencia en este campo y de hecho recomendaba su libro en un comentario anterior, aunque hay otra mucha gente como G. Cook o el propio Tsatsouline que le llevan varios años de ventaja :), todos grandes maestros.

  • Reply JuanJo López diciembre 6, 2014 at 9:40 pm

    El enlace de “contracción isométrica” está roto amigo mio.

  • Reply kevin diciembre 7, 2014 at 2:17 am

    hola marcos! que opinas de trx?

  • Reply enrique diciembre 7, 2014 at 9:52 am

    gran articulo marcos! que me dices de foam roller antes de entrenar? parece que hay algun estudio que dice que mejora el rango de movimiento sin afectar a la fuerza, si no lo tengo mal entendido.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 8, 2014 at 2:27 pm

      Así es Enrique, algo de trabajo de foam rolling antes de entrenar sí es recomendable, ya que bien realizado logra el efecto de mejorar movilidad sin impactar la fuerza como los estiramientos estáticos

  • Reply Manu diciembre 7, 2014 at 10:39 am

    Buenas Marcos,

    Magnífico artículo, coincido y de hecho es lo que viene diciendo actualmente la literatura científica. Pero finalizando tu artículo pones “estiramiento estático mejor al final del ejercicio”, en mi opinión el estiramiento no deja de ser una contracción muscular de tipo excéntrica, y la mayoría de la veces si el entrenamiento es de una intensidad adecuada (estímulo adecuado) ya los músculos están inflamados por estrés mecánico y metabólico, por lo tanto el estiramiento sería volver a estimularlos y crear tensión/contracción muscular provocando más perjuicios que beneficios. Hay que hilar muy fino, ya que es un tema complejo.

    Gran trabajo Marcos, un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 8, 2014 at 2:29 pm

      Gracias por comentar Manu, si miramos la evidencia es cierto que tampoco hay mucho soporte para recomendar estiramientos estáticos después, pero sí tienen cierto efecto relajante, y en un momento en el que el músculo está más caliente es más moldeable, por lo que sí creo que es un buen momento para trabajar en aquellas carencias principales de cada uno

  • Reply Rodrigo diciembre 7, 2014 at 10:45 am

    Gracias Marcos, como siempre impecable la explicación, el contenido y la armonía entre datos, estudios y sentido común.
    Un abrazo desde Argentina.
    Rodrigo

  • Reply Daniel diciembre 7, 2014 at 10:47 am

    Hola, Marcos. Gran articulo, me sirvio para aclarar algunos conceptos y conocer otros, espero ansioso el proximo post. Me vendria muy bien si explicaras algunos estiramientos estaticos o dinamicos para la cintura o espalda baja y una duda: En el fútbol, en que benefician los estiramientos? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 8, 2014 at 2:36 pm

      Gracias Daniel, más que cintura o espalda baja yo pensaría en movilidad de la cadera y tobillos para un futbolista

  • Reply Sebastian diciembre 7, 2014 at 12:09 pm

    Felicitaciones, un tema muy necesario, particularmente hace unos meses que empecé a entrenar y noto que realmente me hace falta mejorar mi movilidad en las caderas principalmente
    Espero el próximo artículo para seguir aprendiendo

  • Reply Nicolas diciembre 7, 2014 at 2:39 pm

    Hola Marcos, con el tema para terminar de entrenar, por ejemplo después de una típica rutina de 1 hora de Crossfit, pero puede ser cualquier cosa intensa…

    1- sirve el estiramiento estático después? Digo, servir sirve, por ejemplo, para mejorar longitud máxima, pero, es bueno? Porque ahora en todos lados te dicen que después de hacer ejercicio estires, que sino de grande vas a quedar re duro, pero yo bastantes veces no estiro y no siento nada malo al otro día. El león tampoco estira.

    Lo que si creo que pasa a veces es que después de una rutina de fuerza que me haya llevado al límite de mi capacidad con ese músculo, estiro y al otro día dicho músculo no lo siento cansado, es decir por ejemplo me toco el pectoral y si ayer fue muy intenso, hoy lo toco y lo siento incómodo, no me duele pero es incómodo. Esto último me parece lo evitaría estirando.

    2- Después de hacer unos sprints, yo de cuando jugaba futbol nos hacían trote suave para eliminar el ácido láctico sobrante. Es así? Es cierto eso? Es necesario?

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 9, 2014 at 9:54 pm

      Hola Nicolás, sobre tus preguntas:
      1) Algunos estudios apuntan a que puede reducir dolores musculares si se hace después, otros estudios lo desmienten. Mi recomendación es que se hagan, pero más porque te ayuden a recuperarte más rápido (que probablemente no), porque con el músculo caliente es un buen momento para mejorar aquellas carencias principales de cada uno.
      2) Es posible que haya una reducción de ácido láctico con algo de cardio ligero después, pero creo que no es relevante, y probablemente no notes ninguna diferencia al hacerlo o no.

  • Reply José Carlos diciembre 7, 2014 at 3:35 pm

    Buen artículo, pero creo que podías haber aprovechado para empezar a cambiar esas pequeñas cosas que llaman a confusión al grueso de la población.
    Me alegra que por fin empieza a verse en más medios que estirar no es la mejor opción ni para antes ni para después de entrenar, algunos llevamos años diciéndolo y siendo tachados de herejes.
    En esa lucha, y con el objetivo de buscar salud en nuestros clientes, nos preguntamos porque seguir hablando de estiramientos dinámicos? Tanto nos cuesta ver que no es un estiramiento? Qué es una contracción.
    Después de un artículo hablando de la importancia de la fascia y del músculo (para mi más importante el último)nos olvidamos de ellos y volvemos a pensar en estirar.
    El cuerpo tiene varias formas de generar respuestas, de algunas hablas muy bien en tus libros como la influencia de las hormonas. Pero la principal respuesta corporal, sobre la que podemos ejercer voluntariedad es la contracción muscular. No quiero entretener mucho, pero os aseguro que conseguiríais muchos beneficios si orientaseis vuestros esfuerzo en mejorar la capacidad de contracción de un músculo en lugar de tratar de obligar a estirarse a su vecino. Al fin y al cabo, los músculos están diseñados para eso, para contraerse.

    Gracias por tus artículos, creo que son muy buenos.

  • Reply mmm diciembre 7, 2014 at 4:00 pm

    Hola. Quería hacerte una consulta que no está relacionada con este artículo. He estado haciendo una dieta en relación a tus articulos, ya llevo bajados varios kilos, como 8… y he notado que al ir una fiesta o salir con algún amigo y tomar sólo dos vasos de cerveza ya estoy bastante tirado, es decir la cerveza me hace pelota rápidamente, lo cual es extraño dado que antes tomaba mucho mucho más… cómo puede ser? hay alguna explicación?
    Saludos y gracias

  • Reply jason montero diciembre 7, 2014 at 4:21 pm

    bueno, sobre todo el reflejo del estiramiento con isometricos no me lo sabia; sobre los ejercicios balisticos yo creo q son muy utiles, ya que refuerzan los ligamentos y dan elasticidades a los musculos dando como resultado grandes ganancias de velocidad dinamica para deportes de todo tipo, ademas de mejorar la percepcion kinestesica

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 7, 2014 at 4:43 pm

      Gracias por comentar Jason, pero no deben confundirse ejercicios balísticos (o pliométricos) con estiramientos balísticos. Los primeros son muy recomendables como dices, los segundos no

      • Reply Jose Ignacio febrero 18, 2015 at 4:33 pm

        Estimado Marcos:

        Te leo desde hace tiempo pero nunca me he atrevido a escribir nada, sobra con lo que nos explicas. En primer lugar enhorabuena por acercarnos los nuevos conocimientos de la ciencia del deporte a los que de verdad nos gusta.
        Me gustaria hacer una apreciación: Existen muchos deportes que precisan una marcada flexibilidad estática, tales como la gimnasia deportiva, porteros de varios deportes, etc. Es por ello que he leido estudios que demuestran que lo ideal es alternar tanto dinámicos como estáticos, y que por supuesto, los estiramientos balisticos representan, en muchos casos y juntos los dinámicos, gran mejora en rendimiento.

        Por ello, creo que la respuesta de cómo estirar es DEPENDE. Qué opinas? No todo estático…pero tampoco dinámico.

        Un saludo y de nuevo ENHORABUENA.

  • Reply Borja diciembre 7, 2014 at 5:05 pm

    Estimado Marcos:

    Primero darte la enhorabuena por tu magnifico blog, te sigo desde hace tiempo con magnificos resultados. En cuanto a la duda que tengo es la siguiente, yo habitualmente (4, 5 días a la semana) practico rutinas con mi propio peso del cuerpo y con pesas rusas, no obstante, también practico habitualmente un estiloi de yoga muy dinámico y exigente a nivel fisico que es el asthanga yoga vinyasa, mi pregunta es, es compatible este estilo de yoga con las practicas de calistenía y pesas rusas?, y cuando debería de practicarlo ,antes o despues de mis rutinas gimnasticas. Gracias y un saludo

  • Reply Víctor diciembre 7, 2014 at 7:16 pm

    Marcos, muchas gracias por el artículo.

    A propósito del segundo episodio de la radio, y aunque no tiene que ver con la entrada de flexibilidad, ¿conoces el libro “Cerebro de Pan”, de David Pelmutter? Recién lo compré y he empezado a leerlo. No sé si tengas referencias del mismo, pero básicamente habla de los daños de la ingesta de cereales al sistema nervioso y al cerebro.

    Saludos

  • Reply valentina diciembre 7, 2014 at 11:13 pm

    hola marco excelente articulo esto siempre lo veo y se lo digo a las personas: NO deben estirar antes de entrenar si no CALENTAR o como dices tu estiramientos dinámicos a parte a mi me gusta incluir movimientos articulares y luego de entrenar si hago mis estiramientos estáticos, me encanto este articulo como siempre, todos los que he leído super útiles, te mande un correo para aclarar algunas dudas que seguramente a lo mejor te inspiran para un nuevo articulo sobre crossfit, espero puedas reponder mi e-mail saludos, valentina

  • Reply Agustín Serrano diciembre 7, 2014 at 11:49 pm

    Estimado Marcos:
    Cada vez que puedo leer un artículo como el de ahora quedo sorprendido al darme cuenta cuan lógicos son tus aseveraciones y que además están respaldadas con ESTUDIOS. Cuanta verdad y razón en este tema. Me ha encantado la manera que has echado para bajo esos criterios tan absurdos de los que se dicen entrenadores, monitores, que sí los escucho cuando voy al gimnasio por el peso muerto y las sentadillas con peso. La simple lógica nos debe hacer pensar y recapacitar para poder corregir los errores.
    Como siempre estimado AMIGO (si me lo permites) tienes toda la razón.
    Un abrazo.
    Agustín

  • Reply Hector diciembre 8, 2014 at 1:46 am

    Gracias Marcos por tus artículos siempre los sigo en tu blog. Aprovecho para hacerte una pregunta, soy corredor aficionado, y en los ultimos dos años me he lesionado dos veces y creo que voy por una tercera vez y en el mismo musculo (isquiotibial) tendrá que ver esto con mi forma de calentamiento previo, siempre hago un trotecito suave y luego unos estiramientos estáticos y luego hago mi trabajo según el plan de entrenamiento que estoy siguiendo. He notado que las lesiones vienen cuando tengo entrenamientos fuertes como sprint o intervalos, series, etc. ¿Que me recomiendas? ¿Tendrá que ver esto con manera de calentar?

  • Reply Carmen diciembre 8, 2014 at 2:28 am

    Maravilloso articulo, como decian por ahi, ya lo he impreso y mañana se lo lleva a mi monitor, que yo ya le cuestionaba lo de los estiramientos y ahi me tiene haciendo estiramientos estaticos 10 min antes de entrenar, y es que no me dejan bien el cuerpo despues para entrenar, ahora entiendo todo

    Pregunta, no puedo hacer una sentadilla profunda, donde tengo el problema, es flexibilidad?

    • Reply Jonathan diciembre 8, 2014 at 8:47 am

      Sip, entre otras cosas, eso intento mejorar yo también Xd

  • Reply Jonathan diciembre 8, 2014 at 8:46 am

    Como haces la tensión isométrica en los femorales cuando los estás estirando?

  • Reply Jorge diciembre 8, 2014 at 9:10 am

    Hola,

    interesante artículo Marcos. Yo desde hace unos años que empecé a trabajar con ejercicios gimnásticos y estoy muy al tanto sobre movilidad y estiramientos.

    Quiero recomendaros a un gurú de la movilidad/estiramiento. Se llama Kit Laughlin y tiene varios libros sobre estos temas.

    Además de estos dos libros tiene una serie de videos en Vimeo OnDemand que son acojonantemente buenos… http://vimeo.com/kitlaughlin/vod_pages. Merece la pena pagar 10$ por cada mastery, no hay nada mejor. Creo que tb tiene foros donde responde personalmente.

    Por último decir, según pude leer en uno de los libros de Kit, que la movilidad era la capacidad de estirar un músculo consiguiendo/generando fuerza durante el camino. Por lo menos lo entendí así, ya que mi inglés no es muy allá.

  • Reply Demóstenes diciembre 9, 2014 at 6:41 am

    ¡Genial! Me interesa mucho el tema. Tengo algunos movimientos muy limitados por pura rigidez articular (la cadera, sobre todo, apenas puedo abrir las piernas, pero no noto dolor en los abductores sino en la articulacíón), y siempre me ha interesado mejorar mi movilidad y por ende mi posición corporal. Espero con ganas siguientes entradas tratando el tema.

    saludos!

  • Reply enrique espinosa diciembre 9, 2014 at 4:05 pm

    Muy buen articulo.
    Yo recomiendo entrenar la flexibilidad como parte del entrenamiento. Un día más del entrenamiento donde tras un calentamiento cardiovascular suave se dedique el entrenamiento a estiramientos completos de todo el cuerpo

  • Reply Gonzalo diciembre 9, 2014 at 4:10 pm

    Wow Marcos, un artículo súper útil y práctico. No se me habría ocurrido nunca lo de la contracción voluntaria, pero tiene sentido.

    Me quedo con muchas ganas de saber más detalles de cómo aumentar el espacio dentro de la cápsula articular. Creo que el problema de los hombros hacia delante los tenemos muchos.

    Un abrazo y muchas gracias por currártelo tanto!

  • Reply Angie diciembre 9, 2014 at 8:01 pm

    Hola. Tienes algo de información sobre nutrición y trastorno bipolar? Y sobre la relación entre aumento de peso y los medicamentos que se recetan para eso.

  • Reply Diego diciembre 10, 2014 at 4:14 am

    Es increíble, explicó todo muy bien, es lo mismo que hacemos en kung fu, solo que ahora lo entiendo en mejores términos. Gracias!!

  • Reply aitor diciembre 11, 2014 at 2:14 pm

    buenas,

    queria saber si es recomendable esta postura:http://www.satyaliveyoga.com.au/files/2012/11/Thunderbolt-pose-Vadrasana1.jpg . la uso como alternatiba de sentarme, principalmente cuando uso el ordenador.
    muchas gracias por tu trabajo!

  • Reply Anonima diciembre 11, 2014 at 3:04 pm

    Muy buen artículo.

    Soy fisioterapeuta y llevo un tiempo recomendando a mis pacientes que la clave previa al ejercicio es un buen calentamiento no estiramientos estáticos. Sin embargo, creo que que los estiramientos estáticos si que son buenos tras el ejercicio, y a lo largo del día en músculos sobrecargados o contracturados acompañándolo después de movimientos suaves de la articulación. Como vivencia personal, desde luego a mi me ayudan y como has dicho, tras el ejercicio ayuda puesto que el músculo esta en caliente y te ayuda a ir relajando tu cuerpo.

    Creo que no nos debemos olvidar de los nervios periféricos. Muchas veces la sensación de tirantez que tenemos no se debe a que el músculo se estire sino a la tensión neurodinámica. Por ejemplo en la parte posterior de las piernas es bueno trabajar la tolerancia del nervio ciático y no solo de los isquiotibiales o gemelos. O en brazo los nervios braquiales en vez de solo bíceps, etc. Hay estudios que rebelan que al realizar un estiramiento estático se producen efectos de elongación del nervio periférico y sin embargo cambios insignificantes en el músculo.

    Enhorabuena por tu blog!

  • Reply Brandom diciembre 11, 2014 at 3:59 pm

    Hola Marcos primero que todo espero que te encuentres muy bien, y segundo Felicitarte por tu pagina es de los mejores que conozco tiene mucha sabiduría gracias por compartirla. Veras tengo algunas dudas sobre algunos alimentos, soy una persona bien flaca y busco ganas musculo, hace días me descargue la guía y he leido bastante de tus articulos y la piramide que propones la estoy siguiendo todo bien,
    veo que recomiendas comer huevos ¿estos los puedo hacer tipo tortilla?
    ¿el pollo lo puedo preparar tipo pechuga a la plancha? sirve el pollo guisado?
    en cuanto a las carnes rojas cuales son las mejores, puedo comer filete o espalda de res?
    – ¿En las cenas que debería comer si busco empezar a ganar peso ?
    Y ya por ultimo es mejor comprar Yogurt del casero o también sirve el de carton ?

    Gracias de antemano 🙂

    • Reply Brandom diciembre 13, 2014 at 12:34 pm

      Disculpa si estas preguntas no tienen nada que ver con el post pero por el desespero escribí en lo primero que vi 🙂

  • Reply Marcos Gabriel Ava diciembre 12, 2014 at 2:42 am

    Marcos, muy exclarecedor.
    una consulta.
    Yo tengo cifosis patológica y postural. Es decir, tengo una mala postura por tantas horas de frente a la computadora en la adolescencia y falta de ejercicio, lo que desencadeno una cifosis patológica. En cierta forma es muy fácil para mi tocarme los pies sin doblar las rodillas, pero utilizando el rango “cifótico”. Es decir, no llego a tocarme los pies si mantengo la espalda “derecha”. Tienes alguna recomendación para ayudar este problema?
    estoy haciendo entrenamientos de dominadas, flexiones de brazos (variadas), banco plano y sentadillas (con y sin peso) tres veces por semana y , futbol y Hiit una vez a la semana.

    Algún consejo o ejercicio contraindicado? muchas gracias!
    Slds

  • Reply Sergi diciembre 14, 2014 at 10:27 am

    Hola Marcos,
    En primer lugar felicitarte por tu blog, llevo leyéndolo desde hace unos meses, y la verdad es que ha cambiado tanto mi manera de entrenar y de alimentarme.
    Tengo una duda relacionada con los estiramientos: hace un tiempo me he aficionado a escalar (en boulder), y noto que mi musculo “debil” para este deporte es el antebrazo. Cuando hago vias largas se me cansa y agarrota mucho. Hay alguna tecnica de estiramientos que pueda mejorar este problema?
    Y por otra parte una pregunta general: es bueno estirar siempre despues de un entrenamiento, o mejor reservar uno o dos dias a la semana para dedicarlos sólo a estirar y no a hacer ejercicio normal?
    Gracias de antemano por tu respuesta y sigue así con tu blog, es genial!
    Saludos,
    Sergi

  • Reply Carlos diciembre 14, 2014 at 10:46 am

    Hola Marcos,

    Como siempre buenos artículos, aunque en este caso estoy en desacuerdo en algunos matices:

    En mi humilde experiencia los estiramientos estático son muy beneficiosos para nuestra salud, especialmente si aprendes un poquito de yoga. Se trabajan muchas áreas de maneras distintas y también aspectos como la relajación y la concentración mental, dos aspectos básicos hoy en día si vives en una gran ciudad.

    Yo siempre recomiendo aprender yoga dinámico, la mejora en tu flexibilidad y rango de movimiento de tus articulaciones permite mejorar el rendimiento deportivo y posturas, previene lesiones, aumenta la capacidad de trabajo de la musculatura, etc…

    Evidentemente llevar eso al extremo no es bueno en general, el yogui de la foto debe tener unas rodillas de flan, pobres cruzados.

    Yo realizo dos veces a la semana sesión de estiramientos, lo que hago es realizar un calentamiento estándar de 10 min para sacar el primer sudor y luego una sesión de estiramientos de unos 45 o 50 minutos. Eso es mi jornada de descanso equivalente en tu programa de entrenamiento.

    En cuanto a los estiramientos dinámicos son los grandes olvidados por mucha gente, muy importante que formen parte de nuestra rutina de calentamiento, además de ser cosas tan tontas como los típicos ejercicios de gimnasia e movilidad que nos enseñaron de pequeños en el colegio.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 15, 2014 at 12:51 pm

      Hola Carlos, yo nunca he dicho que no sean buenos los estiramientos estáticos, pero hago 2 apuntes:
      1) No deben hacerse antes de entrenamientos que requieran fuerza
      2) Deben hacerse con el objetivo de mejorar la movilidad y funcionalidad del cuerpo, no estirar todo por “si acaso”. Y el Yoga suele lograr ambos puntos, por eso lo recomiendo, pero efectivamente se ven a veces posturas y movimientos que son contraproducentes, pero son la excepción

      • Reply Carlos diciembre 21, 2014 at 12:47 pm

        Hola Marcos,

        Pues entonces no entendí bien tu artículo.

        Veo que estamos deacuerdo.

        Y si, efectivamente, estiramientos estáticos es un gran error.

  • Reply Ane diciembre 14, 2014 at 10:55 am

    Hola!! este artículo me viene genial. Yo no recuerdo haber sido capaz, nunca en mi vida, ni de cría, de tocarme la punta de los pies con los ddedos…ahora, al hacer desencadenado, me encuentro con algunos problemas para hacer ciertos ejercicios… concretamente, por fuerza debería estar haciendo Sentadillas a una pierna, pero resulta que no puedo estirar la pierna por delante de mi… ¿Hay alguna opción para esto? ¿colocar la pierna de otra manera?

    De momento trato de estirar bien todos los días, aunqueno haya entrenado, pero claro, estoy tan mal que la cosa va muy lenta 🙁

  • Reply Ismael diciembre 14, 2014 at 12:18 pm

    “Para modificar la cápsula articular, debemos “crear espacio” dentro de la misma, otorgándole mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para lograr esto, usando por ejemplo cintas elásticas o un peso para colocar el hombro en posición correcta antes de trabajar flexibilidad. Entraremos en más detalle próximamente.”

    Esperando con ansia en el artículo en el que hablas de esto. Tengo actitud cifótica.

  • Reply Matias diciembre 16, 2014 at 9:45 pm

    Que piensas sobre las entradas de calor en base a planchas isometricas? Segun el sustento teorico son ejercicios que ayudan a activar los musculos profundos del conocido CORE. Para contar con mayor fuerza y estabilidad para el posterior entrenamiento de Fuerza en el Gimnasio.

  • Reply Pablo diciembre 22, 2014 at 5:27 am

    Buen articulo Marco, pero me quedo una duda, en un post que llamabas “el entrenamiento de cero repeticiones” recomendabas a alguien que hiciera estos ejercicios como calentamiento para otra rutina, si mal no recuerdo.

    saludos Pablo

  • Reply yvet enero 19, 2015 at 12:28 pm

    Hola Marcos querido, por favor indícame si has desarrollado el tema de las adherencias y limitaciones que generan en las fascias, te lo agradezco enormemente

  • Reply Ricardo febrero 5, 2015 at 9:27 am

    Buenas Marcos,

    Muy buen articulo, pero me queda una duda, ojalá puedas resolverla.

    En una charla de Blaise Duboise, nos habló mucho de este tema, pero el, no recomendaba estirar después del ejercicio, ya que la musculatura está caliente y llevas al músculo a un rango de movimiento mayor, eso hace que entre en una zona de riesgo de lesión y roturas o microroturas. Explicaba que era mejor hacer tablas de estiramientos o sesiones de yoga, pilates etc…pasadas unas horas del ejercicio o incluso al día siguiente. ¿que opinión tienes sobre lo expuesto?

    Gracias.

  • Reply Julio Cesar febrero 15, 2015 at 4:25 am

    Hey Men !! Que tal … Un Saludo !!n primero que nada

    Estoy haciendo un programa, que se llama : INSANITY Que opinion tienes al respecto? gracias

  • Reply Juan Zaragoza Chichell febrero 25, 2015 at 12:42 am

    Hola Marcos,

    Antes de nada, felicitarte por el blog pero, más que nada, agradecerte que dediques parte de tu tiempo a él, porque para los que nos comenzamos a adentrar en este mundo es de verdadera utilidad.

    Quisiera hacerte una consulta, y es que verás, practico bastante deporte (entorno a unas 15 horas semanales), que incluyen tanto cardio como trabajo de fuerza (practico karate, juego a rugby y hace poco he empezado también con las pesas).

    Me he estado documentando, y según he leído lo ideal para mí sería trabajar la fuerza neural y explosiva, pero el problema que me encuentro es que no tengo muy claro cómo entrenarla, es decir, he leído tantas cosas distintas que al final no sé a cuál hacer caso, así que acabo haciendo 3 ejercicios de 3 series, 2 de hipertrofia y una de carga máxima. El problema que tengo con la carga máxima es que no le encuentro el punto: con 70kg (press banca) más la barra puedo hacerme 10 repeticiones perfectamente, con 75 kg unas 6, pero con 80 casi no puedo levantarla, y aunque hay días que estoy mejor y sí puedo, me da miedo, porque siento que ejerzo mucha más fuerza de la que mis articulaciones están listas para aguantar (el último ejercicio siempre procuro que sea algo de calistenia o pliometrías si trabajo piernas). ¿Qué debería hacer para romper esa barrera?

    Muchísimas gracias por tu tiempo,

    Juan Zaragoza Chichell.

  • Reply Unai marzo 26, 2015 at 7:38 am

    Muy buen artículo sobre estiramientos que no vendrá mal. La verdad que refuerza la idea que tenía concebida ademś de aportar mś ideas.

    Siempre uso la metáfora del chicle. Si estiras un chicle al principio antes de machacarlo con los dientes verś que es mś propenso a romperse, pero una vez ha sido masticado varias veces, se estira y estira sin problemas de rotura ( a menos que te sobres ahaha)

  • Reply Luis agosto 11, 2015 at 6:47 pm

    Excelente artículo!
    Eres un crack tío!!

    No quería irme sin felicitarte, por lo bien redactado, la cantidad de información bien resumida y muy entendible.
    Descubrí esta página hace unas horas, pero ya queda en mis favoritos para leerte todo el año.

    Qué calidad macho, muchas gracias
    Luis C. Cuestas

  • Reply Juan Bravo agosto 26, 2015 at 1:03 am

    Hola, hace poco encontré esta web y lo que me interesa justo no lo pusiste, osea pusiste que ibas a hablar después pero no vi nada, es el tema de la fascia y las adherencias en esta que impiden una correcta movilidad, podrías hablar de como superar esto? gracias, buen post por lo demas.

  • Reply Diego noviembre 5, 2015 at 6:40 am

    Hola Marcos

    Me gustaria hacerte una consulta: me estoy planteando dividir mi rutina semanal en dos dias de fuerza haciendo full body, dos dias de cardio HIIT y dos dias exclusivos para estirar fuerte. Mi pregunta es ¿vale la pena los dos dias exclusivos para estirar o seria mucho mas rentable dedicar tres dias a fuerza y tres dias a cardio? por supuesto todo en dias alternos.

    Un saludo

  • Reply Esther noviembre 5, 2015 at 1:22 pm

    Qué artículo más genial!! Súper contrastado y con rigor científico… Muchas gracias! Acabo de conocer tu blog y ya soy fan 😀

    Ya hace varios meses que tanto una profesora como una médico me explicaron que no se estira antes de la actividad física, si no después. Aunque no tenía claro por qué. Así que ya lo entiendo todo!

    Tengo una pregunta. Mi profesora me explicó que al terminar la actividad, se estira pero de forma superficial, ya que al estar el músculo tan caliente, es más moldeable, nos podemos pasar con la elongación y lesionarnos. Me dijo que lo ideal es estirar de forma no demasiado intensa después de la actividad fuerte, ducharnos, y con el músculo templado terminar de estirar. ¿Tú que opinas?

    Y muchas gracias por compartir esta información!

  • Reply Miquel Torras diciembre 7, 2015 at 1:42 pm

    Buen artículo.
    Hace tiempos que no realizo estiramientos ni conmigo no con mis clientes.
    Mi intencion es que sean mas moviles y no mas flexibles… Estirar antes inhibe a los musculos que necesitamos esten activos para trabajar.
    Estirar despues… Mi opinion: nuestro sistema nervioso, al finalizar un entreno, sigue en alerta y protegiendonos manteniendo los musculos en tension. Mejor no llevarle la contraria, solo mostrarle que seguimos controlando. Haz movimientos articulares amplios y controlados con tension final en diferentes ejes, acortemos el musculo al final de su rango de movimiento. Que el sistema nervioso se vea de nuevo con el control de todo el movimiento y no intente acortarlo.
    Quien no ha estado corriendo, ha estirado piernas y despues ha notado falta de control, inestabilidad en caderas y rodillas?
    Como sabe nuestro sistema nervioso que es estiramiento lo esta produciendo un entrenador, una pared… Y no una mancuerna o cualquier elemento de resistencia? All huso muscular llega la misma información: tensión. El musculo responde de la unica manera que sabe: contraccion.

  • Reply Nahana diciembre 7, 2015 at 8:59 pm

    Joder macho!! si es que no me da tiempo a leerlo todo y ya pones otro!!! jajajajaj!! Siento que estoy estudiando un curso jajaj y intento ir al dia y no hay manera jajajaj . Es excelente el articulo !!! Me encanta aprender contigo. Se me hace ameno y a la vez es duro a veces , porque es mucha informacion, y muy completa y me tengo que releer cosas pero me encanta!! Este articulo me ha encantado !!! Me hacia falta entender algunas cosas que explicas aqui que no acababa de entender del todo.

    Gracias gracias gracias. Mil veces gracias

    Nahana

  • Reply Jesús Alvarez Ramirez marzo 8, 2016 at 6:53 pm

    Es interesante este comentario pero donde están los estudios que comprueben lo que esta escribiendo, no veo una Bibliográfica de comprobación y menos citas de texto que digan es comprobable esta afirmación, no conozco un articulo de medicina deportiva y de cualidades motoras que afirmen lo que están comentando.
    es de cuidado estas afirmaciones.

  • Reply Pablo abril 3, 2016 at 5:36 pm

    Hola, genial artículo, soy profesor de Feldenkrais y estaba preparando una lección para un grupo que habitualmente practican yoga y les quiero hacer ver la diferencia entre estirar activamente y dejar que a través de la experiencia entren en juego otros elementos para llegar a un cambio, siempre respetando la filosofía del buen yoga, no quiero decir que lo que hacen en sus clases de yoga esté mal o que tengan que hacerlo de otra forma. Quiero que experimenten qué partes de ellos pueden dejar ir, soltar para moverse con más libertad sin necesidad de estirar o pensar en que están estirando los músculos y se enfoquen más en la función que les propongo. En tu artículo he encontrado planteamientos interesantes para hablarles de ellos entre instrucción e instrucción.
    pd: me ha encantado lo de los enlaces a artículos, no los he mirado todavía y no se si los pusiste desde el principio o son en respuesta a Jesús Alvarez 🙂
    Un cordial saludo.

  • Reply Ignacio Valdiviez mayo 18, 2016 at 4:02 pm

    Me operaron un codo y no puedo flexo narró más que 15°que puedo aser

  • Reply Conans septiembre 15, 2016 at 12:21 pm

    Hola. Me ha encantado este articulo y me encantaría comentarte algo que me tiene con algunas dudas.
    Resulta que hace años yo practicaba taekwondo pero como cosa de 7 u 8 años ya no lo hago por falta de tiempo. A mis 43 años sigo entrenando la flexibilidad de vez en cuando para intentar no perderla, incluso he conseguido mejorarla hasta conseguir los 180 grados de apertura. Patadas ya no hago desde que deje las clases.
    Mi flexibilidad en caliente se ha visto muy mejorada, pero en frio apenas consigo superar los 90 grados. Mi pregunta es ¿Qué puede pasar que en caliente haya mejorado tanto y en frio no consigo evolucionar nada?
    Puedes ser debido a la falta del pateo como comentas en el articulo?
    Gracias y felicidades por tu articulo, es excelente.

  • Reply Dianamaria septiembre 30, 2016 at 10:24 pm

    Interesante el articulo ! yo pienso que es fundamental el calentamiento antes del entreno y estiramiento para despues.

  • Reply Gastón noviembre 24, 2016 at 12:32 pm

    Buenas Marcos! Gracias por tanta información y por generarnos esas ganas de descubrir y aprender siempre algo nuevo…
    No es la primera vez que leo este artículo, lo que si, esta vez me acorde de unos videos que vi una vez de Pavel Tsatsouline que habla de unos “estiramientos de fuerza”. Los has visto? Te enseña unos ejercicios que aparentemente activan la fascia y te dan como “súper fuerza” por un tiempo limitado PERO en la medida que vayas repetiendo éstos ejercicios segun Pavel, vas a ir ganando cada vez más fuerza. Qué opinas?
    Gracias por tanto Marcos! Te esperamos en la Argentina el año que viene.

  • Reply Calce diciembre 12, 2016 at 9:29 pm

    Buenos días amigo! No estoy de acuerdo en lo que indicas de no estirar antes del ejercicio. En deporte de alto rendimiento (y te lo digo con conocimiento de causa) debes realizar estiramientos estáticos, leves y progresivos y estiramientos dinámicos que suelen ubicarse en la movilidad articular. Ayuda a la preactivación muscular, propiocepción muscular y articular y proporciona comenzar a trabajar con una relajación adecuada ejercicios que serán progresivos en un calentamiento específico.
    Es más, a nivel múscular y a temperaturas musculares bajas el riesgo de lesiones es muy alto.
    Un leon es un animal irracional, no hemos de tener en cuenta y comparar un comportamiento animal con uno humano. Su genética está preparada y diseñada para ello y su musculatura ha ido evolucionando en el tiempo y adaptándose para soportar acciones explosivas por necesidad y poder cazar.
    Una persona que esté acostumbrada a realizar actividad física y deporte de manera habitual puede permitirse no realizar estiramientos estáticos pero por el contrario, una persona que hace 1 vez a la semana actividad física debería hacerlo ya que aporta numerosos beneficios y no perjudica en nada al sujeto que lo ejecuta.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 13, 2016 at 6:00 am

      Todo eso lo logras con calentamiento general primero y uno específico después basado en estiramientos dinámicos, no aporta nada el estático, salvo para casos de alguna zona muy rígida, pero siempre después del calentamiento.

  • Reply Andreina Barrios febrero 2, 2017 at 7:29 am

    Hola que tipo de estiramiento deben de realizar las bailarinas de Ballet antes de comenzar su actividad . gracias

  • Reply alan coriat septiembre 16, 2017 at 3:24 am

    buenos dias marcos, tengo 17 años de edad peso 78kg, mido 1,88cm y practico baloncesto hace poco (8 meses) el principal problema que tengo es que mi salto vertical no es nada bueno ya que antes mi metodo de correr fue siempre en base a el muculo de las pantorrillas lo que descuido mucho mi musculo grande de las piernas, ante de empezar a jugar mi salto vertical era tan patetico como 15cm y actualmente es de 35cm lo cual es bastante mejora en relacion al original pero la verdad me he esforzado bastante y no estoy en lo mas minimo confore con este salto ya que quiero poder dunkear un balon ademas de que me incomoda un poco los puntos como flotadoras y los rebotes (con mejorarlo mi juego se superaria un monton). bueno al caso en estos dias buscando consegui que estirando los flexores de la cadera (la union entre las piernas y la parte baja de la cadera) puedo conseguir una mejora en la explosividad del musculo, hize el estiramiento como lo indicava el blog y la mejora en el salto fue inmediataa cerca de 7cm mas de lo que estaba saltando previamente lo unico malo es que tras 8min el efecto de explosividad habia pasado y mi salto volvio a ser exactamente igual (no se debe a cansancio ya que lo intente varias veces usando distintos tiempos entre salto y salto pero el numero de 8 min fue consistente) queria saber si habia alguna manera de aumentar de manera fija la explosividad de los musculos de las piernas en base a estiramientos ya que creo que hay esta el secreto para mejorar notablemente y de una manera bastante rapida mi salto vertical agradeceria mucho tu ayuda. buena informacion la de tu blog…

  • Reply juan luis carrasco gomez septiembre 18, 2017 at 2:50 pm

    Hola buenas, consigo hacer una sentadilla profunda cuando me agarró a una pare o al pomo de la puerta y si me suelto me caigo para tras, pero si no me agarró ahogo una flexión de cadera. Pienso que tengo acortado el tendón de Aquiles y tengo mucho arco plantar. Llevo mucho tiempo intentando cambiar pero no se como.

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