¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento

“El cambio sólo es posible a través del movimiento” .- Aldous Huxley

La primera parte (Movilízate: recupera tu derecho al movimiento) era un llamado a las armas. Una breve introducción a la importancia de recuperar nuestras capacidades básicas de movimiento, muy limitadas por nuestro estilo de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.

Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dónde partes, cuál es tu situación actual y tus debilidades principales.

Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco no existía una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin movimiento nada de lo anterior importa.

Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace años el sistema FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos profesionales e incluso por métodos de entrenamiento como Movnat para realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del movimiento.

El objetivo del artículo de hoy es detallar cómo puedes utilizar FMS para cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo, identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas lesiones, no ignores esta advertencia.

Introducción a FMS

FMS

FMS es un sistema para evaluar la calidad de los patrones de movimiento. Los objetivos finales son minimizar los riesgos de lesión y mejorar el desempeño.

Como cualquier método sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la riqueza del movimiento humano a un número, a una puntuación, es imposible. Sólo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximación es mucho mejor que no tener nada.

Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo científico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones (estudioestudio). De estos estudios por ejemplo se desprende un umbral mínimo recomendable de 14. Si tu puntuación total es menor a 14, tus posibilidades de lesión son elevadas, especialmente si hay asimetrías en los resultados. Más adelante vemos el detalle.

Aunque hay un kit profesional «made in china» para hacer los tests, no necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:

  • Tubo de PVC o palo de escoba.
  • Cinta adhesiva de celo o papel (como cintas protectoras para pintar).
  • Una tabla de unos 10 cm de ancho y no muy gruesa (realmente es opcional).
  • Un ayudante.

Pasemos a los tests.

Los tests

FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.

 

 Puntuación Significado
3Ejecución perfecta, sin limitaciones visibles
2Ejecución adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el movimiento
1Ejecución deficiente. Restricción o compensación importante. Peligro
0Dolor. Si notas dolor en cualquier test debes evaluarlo como 0. Algo no está bien y deberías acudir a un especialista

En algunos casos se evalúan ambos lados del cuerpo por separado, lo que permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuación total del ejercicio será la menor de ambos lados.

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

Test 1 – Movilidad de hombros

No se trata de un ejercicio funcional en sí, pero al eliminar posibilidades de compensación nos da una buena idea de la movilidad en los hombros, de manera conjunta con la región escapular y torácica. Esto permite identificar compensaciones que se pueden estar dando en movimientos funcionales reales.

Técnica y evaluación

De pie, con los pies juntos, haz un puño con ambas manos, con los pulgares por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrás y, manteniendo la mirada al frente, intenta juntar tus puños detrás de la espalda, pasando una mano por detrás de tu cabeza y la otra por detrás de la espalda.

El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar más los puños.

En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños, en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:

  • 3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puños.
  • 2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 0 si sientes dolor.

Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba.

FMSSH

Test 2 – Levantamiento de pierna recta

A pesar de ser un ejercicio aparentemente sencillo, ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y flexión, así como de estabilización del core.

Técnica y evaluación

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Manteniendo la pierna recta (la del lado que estás evaluando), levántala hasta el final de su rango de movimiento, sin alterar la posición del pie respecto a la pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical hacia el suelo. La pierna opuesta debe permanecer completamente  estirada, manteniendo el talón contra el suelo.

Evalúa el test según el siguiente criterio:

  • 3 si el palo queda entre la mitad del muslo y la cadera.
  • 2 si queda entre la rodilla y la mitad del muslo.
  • 1 si queda por debajo de la rodilla.
  • 0 si sientes dolor.

Evalúa por ambos lados.

FMSAC

Test 3 – sentadilla con brazos estirados

He hablado muchas veces de la sentadilla, tanto de su versión con peso como corporal. Este sencillo pero poderoso ejercicio te da mucha información sobre tu capacidad de movimiento. Si añadimos sujetar algo por encima de la cabeza con los brazos estirados, revela todavía más detalles acerca de posibles restricciones.

Requiere coordinación de todas las extremidades, estabilidad del core y movilidad en las articulaciones principales (tobillos, rodillas, cadera, espalda torácica y hombros), aparte de un buen control neuromuscular.

Técnica y evaluación

  • Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos entre sí, sin apertura lateral.
  • Apoya el palo directamente sobre la cabeza, para encontrar la distancia de agarre, que se encuentra donde los codos están a 90°, o un poco más. Ajusta el agarre antes de continuar.

FMSOHini

  • Levanta el palo extendiendo completamente los codos.
  • Manteniendo los brazos estirados, desciende lentamente lo más profundo que puedas, sin despegar los talones del suelo.
  • El pecho y cabeza apuntan hacia el frente.
  • Intenta mantener el palo paralelo al suelo y alineado sobre los pies.
  • Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

  • 3 si se cumple lo siguiente: torso paralelo a las pantorrillas o más recto. Caderas por debajo de la rodilla (bajar de paralelo). Rodillas paralelas a los pies (no hacia adentro). Palo paralelo al suelo, encima de los pies.
  • 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes elevar los talones o requieres una excesiva curvatura lumbar. Es decir, intenta realizar el ejercicio sin levantar los talones. Si no lo consigues, eleva los talones apoyándolos sobre una superficie de unos pocos centímetros para hacer el ejercicio más sencillo, y mira si así tu postura coincide con la indicada.
  • 1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los talones (el tronco se te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las rodillas colapsan internamente o el palo se adelanta a los pies).
  • 0 si notas dolor durante el movimiento.

En este movimiento no evaluamos de manera separada por cada lado.

FMSOH

Test 4 – Paso de obstáculo

Este test identifica compensaciones y asimetrías en movimientos básicos de locomoción, como correr, andar o escalar. Nos da una idea de la estabilidad y control sobre una pierna, mientras un lado soporta el peso del cuerpo y el otro se mueve libremente.

Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en la estabilización, y así medir realmente el trabajo de tu core. No sólo su fortaleza, también su coordinación, asegurando que los músculos estabilizadores se activa antes que los músculos principales (o generadores de movimiento).

Técnica y evaluación

Coloca un obstáculo un poco por debajo de tu rodilla. Lo más sencillo es simplemente pegar cinta en el marco de una puerta.

La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies inmediatamente debajo de la cinta. Coloca el palo sobre los hombros, en la parte inferior del cuello.

Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima del obstáculo y apoya el talón ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso), siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.

Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo regresa a la posición original.

Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en la pierna que se mueve.

 Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si se cumple lo siguiente: las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital, y no hay movimiento en la columna lumbar. El palo permanece paralelo al suelo durante todo el ejercicio, y no toca el marco de la puerta.
  • 2 si se completa el ejercicio pero abriendo la rodilla, rompiendo el alineamiento o con movimiento en la zona lumbar, o si el palo toca el marco de la puerta.
  • 1 si hay pérdida de equilibrio (el palo no se mantiene paralelo al suelo) o se toca el obstáculo con el pie.
  • 0 si notas dolor durante el movimiento.

La puntuación corresponde al lado de la pierna que pasas por encima del obstáculo. Si tienes duda, puntúa bajo.

FMSHU

Test 5 – Desplante en línea

Así como el test anterior está más relacionado con el inicio del movimiento, aceleración o avance recto, el desplante en línea lo está con la deceleración o frenado, cambios de sentido y movimientos laterales.

Permite evaluar la estabilidad y equilibrio, así como la movilidad de la cadera, rodilla y tobillo. También da información sobre el control cuando tu centro de gravedad está bajo.

Uno de los elementos clave de este ejercicio es analizar la estabilidad, o dicho de otra manera, el funcionamiento de tus músculos estabilizadores, que deben activarse antes que los músculos principales que generan movimiento. Si la estabilización no funciona bien, ni la fuerza ni la flexibilidad te ayudarán.

Técnica y evaluación

En la versión «oficial» se realiza el test sobre una tabla estrecha, pero si no tienes, puedes hacerlo sobre el suelo.

Corta un trozo de cinta de la misma longitud que la distancia de tu rodilla al suelo. Pégala en el suelo y ponte justo al principio de la cinta.

Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrándolo con ambas manos. Mano derecha detrás del cuello y mano izquierda en la espalda lumbar.

Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede justo detrás de la cinta, y el talón del pie opuesto justo delante.  Agacha todo el cuerpo, para que en la posición final la rodilla posterior quede justo detrás del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie adelantado.

Empuja con el pie adelantado para regresar a la posición original.

El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torácica y sacro, perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes inclinar el tronco.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si se mantiene el contacto del palo en los 3 puntos indicados (cabeza, espalda torácica y sacro), el palo se mantiene vertical al suelo, no hay pérdida de equilibrio y la rodilla trasera toca el suelo justo detrás del talón de la pierna contraria. Ambos pies se mantienen alineados sobre la tabla o la cinta marcada en el suelo.
  • 2 si no se mantiene el contacto del palo durante todo el ejercicio o no permanece vertical al suelo (se inclina el torso).
  • 1 si se aprecia pérdida de equilibrio.
  • 0 notas dolor, independientemente de cómo hayas hecho el ejercicio.

Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado que evalúas.

FMSLU

Test 6 – Estabilidad del tronco en flexión

Este test permite observar la estabilidad y fortaleza del core, analizando la capacidad de iniciar movimiento con las extremidades superiores, pero manteniendo la protección de la columna vertebral.

En muchos casos se produce extensión o rotación para compensar, lo que implica que los músculos principales se involucran antes que los estabilizadores, lo cual es un patrón de movimiento incorrecto, con potencial lesivo cuando añades carga.

Técnica y evaluación

Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con una apertura un poco mayor que tus hombros.

Si eres hombre, tus pulgares deberían estar a la altura de tu frente. Si eres mujer, tus pulgares deberían quedar entre la barbilla y los hombros.

Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para hacerlo más fácil.

Es muy importante que tenses los glúteos y abdominales al máximo.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si no doblas el cuerpo en ningún momento. Tus hombros y caderas se mueven a la vez, en el mismo plano.
  • 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes bajar las manos de su posición prescrita. Los hombres situando las manos con los pulgares a la altura de la barbilla y las mujeres con los pulgares a la a la altura de los hombros.
  • 1 si no puedes realizar el ejercicio con las manos como indica el nivel 2, o si se aprecia que se «rompe» el bloque en alguna parte (generalmente se queda retrasada la cadera).
  • 0 si hay dolor.

En este test no hay evaluación distinta por lado.

FMSTR

Test 7 – Estabilidad con rotación

Este ejercicio permite evaluar la estabilidad de los hombros, tronco y pelvis durante un movimiento combinado de extremidad superior e inferior. Este patrón de movimiento es complejo, y requiere una apropiada coordinación neuromuscular y transferencia de potencia a través del torso.

Es un movimiento similar al gateo o a una escalada en vertical. Demuestra estabilidad y capacidad de contrabalanceo del peso.

Técnica y evaluación

Si no tienes una tabla pega un trozo de cinta en el suelo, de aproximadamente un metro de longitud.

Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), encima de la cinta, que debería dividir tu cuerpo en dos. El torso debe estar recto, paralelo al suelo. Los muslos y brazos formando ángulos de 90° con el tronco. Los pies perpendiculares al suelo.

Desde esta posición, estira completamente la pierna y el brazo del lado que estás evaluando, hasta que ambos estén completamente paralelos al suelo. Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el codo de ese mismo lado se junten a medio camino (más o menos a la altura de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda para lograrlo

Si eres incapaz de completar el ejercicio con las extremidades del mismo lado, prueba a estirar y después tocar la rodilla y el codo de lados opuestos. Cuando se tocan, deberían hacerlo justo encima de la cinta.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

  • 3 si realizas el ejercicio correctamente por un único lado, sin perder el equilibrio.
  • 2 si sólo puedes realizar el ejercicio con las extremidades de lados opuestos.
  • 1 si no puedes realizar ninguno de los anteriores sin perder el equilibrio, o no puedes estirar completamente el brazo o pierna, o no llegas a hacer que se toquen el codo y rodilla en el movimiento cruzado.
  • 0 si hay dolor

En este caso, el lado que evalúas es el del brazo que estiras.

FMSRT

Evaluando el resultado

Para ayudarte con tu evaluación, puedes descargar esta plantilla Excel.

FMSplantilla

Al completar la evaluación dispondrás de tu punto de partida, tu mapa de movimiento inicial. Esta es la base para definir un plan de mejora.

Aunque no hay una estrategia universal, hay ciertas pautas que debes considerar a la hora de mejorar tu movimiento:

  1. Evita el dolor. El dolor es una señal de que algo no está bien. Si al realizar los ejercicios para evaluar tu movimiento notaste dolor, debes acudir a un especialista.
  2. Empieza por tus puntos débiles. A la hora de recuperar tus habilidades de movimiento perdidas, empieza por aquellos aspectos donde obtuviste puntuaciones más bajas.
  3. Movilidad antes que estabilidad. Si tienes puntuaciones menores a 3 en los movimientos primitivos (como levantamiento de pierna o movilidad de hombros…) éste debería ser tu foco. Corrige los patrones primitivos antes de pasar a los de más alto nivel. Los problemas de compensación que vimos en la primera parte suelen ocurrir en los patrones de alto nivel por problemas en los primitivos.
  4. Corrige las asimetrías. Existe asimetría cuando tienes puntuaciones diferentes por un lado que por otro. Esta asimetría pueden ser estructural (más fuerza en un lado, curvatura de la espalda, más flexibilidad en un lado…), o funcional (por ejemplo coordinación) o una combinación. Una asimetría donde por ejemplo tienes 3 en un lado y 2 en el otro puede ser más peligrosa que si tuvieras el mismo nivel (por ejemplo 2) en ambos lados. La compensación asimétrica es más problemática también que la simétrica.

Muchos profesionales utilizan este sistema para evaluar a sus clientes. Si tienes posibilidad de acudir a uno para una evaluación más completa y personalizada, sin duda merece la pena, pero en la mayoría de casos puedes hacerlo en la comodidad de tu casa y obtener una idea aproximada de la calidad de tus patrones de movimiento.

Siguientes pasos

En futuras entregas veremos técnicas específicas para mejorar los problemas más típicos de movilidad. Recuerda que si tu puntuación es menor a 14 debes aprender a moverte bien antes de moverte mucho. Hay ciertas actividades, que si son realizadas con malos patrones de movimiento (movilidad, estabilidad o flexibilidad limitada) van a generar compensaciones de tu cuerpo, que a la larga puede derivar en lesiones, especialmente si añades peso.

¡Que siga la movilización!

PD1: Te animo a que realices el test y compartas en los comentarios tu puntuación y limitación principal. Me ayudará a priorizar los temas a tratar en futuras entregas. Gracias!

PD2: El siguiente artículo en esta serie es «Entendiendo la flexibilidad y por qué no debes estirar antes de entrenar«.

PD3: Ya están disponibles las guías para mejorar los hombros y la cadera.

PD4: Si quieres un programa para mejorar tu movilidad y capacidad física, echa un vistazo a Unbreakable.

Nota: Imágenes obtenidas de la web de FMS.  Si tienes interés puedes echar un vistazo al libro de FMS, aunque no lo recomiendo para principiantes.

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