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¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento

“El cambio sólo es posible a través del movimiento” .- Aldous Huxley

La primera parte (Movilízate: recupera tu derecho al movimiento) era un llamado a las armas. Una breve introducción a la importancia de recuperar nuestras capacidades básicas de movimiento, muy limitadas por nuestro estilo de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.

Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dónde partes, cuál es tu situación actual y tus debilidades principales.

Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco no existía una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin movimiento nada de lo anterior importa.

Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace años el sistema FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos profesionales e incluso por métodos de entrenamiento como Movnat para realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del movimiento.

El objetivo del artículo de hoy es detallar cómo puedes utilizar FMS para cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo, identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas lesiones, no ignores esta advertencia.

Introducción a FMS

FMS

FMS es un sistema para evaluar la calidad de los patrones de movimiento. Los objetivos finales son minimizar los riesgos de lesión y mejorar el desempeño.

Como cualquier método sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la riqueza del movimiento humano a un número, a una puntuación, es imposible. Sólo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximación es mucho mejor que no tener nada.

Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo científico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones (estudioestudio). De estos estudios por ejemplo se desprende un umbral mínimo recomendable de 14. Si tu puntuación total es menor a 14, tus posibilidades de lesión son elevadas, especialmente si hay asimetrías en los resultados. Más adelante vemos el detalle.

Aunque hay un kit profesional “made in china” para hacer los tests, no necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:

  • Tubo de PVC o palo de escoba.
  • Cinta adhesiva de celo o papel (como cintas protectoras para pintar).
  • Una tabla de unos 10 cm de ancho y no muy gruesa (realmente es opcional).
  • Un ayudante.

Pasemos a los tests.

Los tests

FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.

 

 Puntuación  Significado
3 Ejecución perfecta, sin limitaciones visibles
2 Ejecución adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el movimiento
1 Ejecución deficiente. Restricción o compensación importante. Peligro
0 Dolor. Si notas dolor en cualquier test debes evaluarlo como 0. Algo no está bien y deberías acudir a un especialista

En algunos casos se evalúan ambos lados del cuerpo por separado, lo que permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuación total del ejercicio será la menor de ambos lados.

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

Test 1 – Movilidad de hombros

No se trata de un ejercicio funcional en sí, pero al eliminar posibilidades de compensación nos da una buena idea de la movilidad en los hombros, de manera conjunta con la región escapular y torácica. Esto permite identificar compensaciones que se pueden estar dando en movimientos funcionales reales.

Técnica y evaluación

De pie, con los pies juntos, haz un puño con ambas manos, con los pulgares por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrás y, manteniendo la mirada al frente, intenta juntar tus puños detrás de la espalda, pasando una mano por detrás de tu cabeza y la otra por detrás de la espalda.

El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar más los puños.

En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños, en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:

  • 3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puños.
  • 2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.
  • 0 si sientes dolor.

Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba.

FMSSH

Test 2 – Levantamiento de pierna recta

A pesar de ser un ejercicio aparentemente sencillo, ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y flexión, así como de estabilización del core.

Técnica y evaluación

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Manteniendo la pierna recta (la del lado que estás evaluando), levántala hasta el final de su rango de movimiento, sin alterar la posición del pie respecto a la pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical hacia el suelo. La pierna opuesta debe permanecer completamente  estirada, manteniendo el talón contra el suelo.

Evalúa el test según el siguiente criterio:

  • 3 si el palo queda entre la mitad del muslo y la cadera.
  • 2 si queda entre la rodilla y la mitad del muslo.
  • 1 si queda por debajo de la rodilla.
  • 0 si sientes dolor.

Evalúa por ambos lados.

FMSAC

Test 3 – sentadilla con brazos estirados

He hablado muchas veces de la sentadilla, tanto de su versión con peso como corporal. Este sencillo pero poderoso ejercicio te da mucha información sobre tu capacidad de movimiento. Si añadimos sujetar algo por encima de la cabeza con los brazos estirados, revela todavía más detalles acerca de posibles restricciones.

Requiere coordinación de todas las extremidades, estabilidad del core y movilidad en las articulaciones principales (tobillos, rodillas, cadera, espalda torácica y hombros), aparte de un buen control neuromuscular.

Técnica y evaluación

  • Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos entre sí, sin apertura lateral.
  • Apoya el palo directamente sobre la cabeza, para encontrar la distancia de agarre, que se encuentra donde los codos están a 90°, o un poco más. Ajusta el agarre antes de continuar.

FMSOHini

  • Levanta el palo extendiendo completamente los codos.
  • Manteniendo los brazos estirados, desciende lentamente lo más profundo que puedas, sin despegar los talones del suelo.
  • El pecho y cabeza apuntan hacia el frente.
  • Intenta mantener el palo paralelo al suelo y alineado sobre los pies.
  • Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

  • 3 si se cumple lo siguiente: torso paralelo a las pantorrillas o más recto. Caderas por debajo de la rodilla (bajar de paralelo). Rodillas paralelas a los pies (no hacia adentro). Palo paralelo al suelo, encima de los pies.
  • 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes elevar los talones o requieres una excesiva curvatura lumbar. Es decir, intenta realizar el ejercicio sin levantar los talones. Si no lo consigues, eleva los talones apoyándolos sobre una superficie de unos pocos centímetros para hacer el ejercicio más sencillo, y mira si así tu postura coincide con la indicada.
  • 1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los talones (el tronco se te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las rodillas colapsan internamente o el palo se adelanta a los pies).
  • 0 si notas dolor durante el movimiento.

En este movimiento no evaluamos de manera separada por cada lado.

FMSOH

Test 4 – Paso de obstáculo

Este test identifica compensaciones y asimetrías en movimientos básicos de locomoción, como correr, andar o escalar. Nos da una idea de la estabilidad y control sobre una pierna, mientras un lado soporta el peso del cuerpo y el otro se mueve libremente.

Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en la estabilización, y así medir realmente el trabajo de tu core. No sólo su fortaleza, también su coordinación, asegurando que los músculos estabilizadores se activa antes que los músculos principales (o generadores de movimiento).

Técnica y evaluación

Coloca un obstáculo un poco por debajo de tu rodilla. Lo más sencillo es simplemente pegar cinta en el marco de una puerta.

La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies inmediatamente debajo de la cinta. Coloca el palo sobre los hombros, en la parte inferior del cuello.

Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima del obstáculo y apoya el talón ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso), siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.

Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo regresa a la posición original.

Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en la pierna que se mueve.

 Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si se cumple lo siguiente: las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital, y no hay movimiento en la columna lumbar. El palo permanece paralelo al suelo durante todo el ejercicio, y no toca el marco de la puerta.
  • 2 si se completa el ejercicio pero abriendo la rodilla, rompiendo el alineamiento o con movimiento en la zona lumbar, o si el palo toca el marco de la puerta.
  • 1 si hay pérdida de equilibrio (el palo no se mantiene paralelo al suelo) o se toca el obstáculo con el pie.
  • 0 si notas dolor durante el movimiento.

La puntuación corresponde al lado de la pierna que pasas por encima del obstáculo. Si tienes duda, puntúa bajo.

FMSHU

Test 5 – Desplante en línea

Así como el test anterior está más relacionado con el inicio del movimiento, aceleración o avance recto, el desplante en línea lo está con la deceleración o frenado, cambios de sentido y movimientos laterales.

Permite evaluar la estabilidad y equilibrio, así como la movilidad de la cadera, rodilla y tobillo. También da información sobre el control cuando tu centro de gravedad está bajo.

Uno de los elementos clave de este ejercicio es analizar la estabilidad, o dicho de otra manera, el funcionamiento de tus músculos estabilizadores, que deben activarse antes que los músculos principales que generan movimiento. Si la estabilización no funciona bien, ni la fuerza ni la flexibilidad te ayudarán.

Técnica y evaluación

En la versión “oficial” se realiza el test sobre una tabla estrecha, pero si no tienes, puedes hacerlo sobre el suelo.

Corta un trozo de cinta de la misma longitud que la distancia de tu rodilla al suelo. Pégala en el suelo y ponte justo al principio de la cinta.

Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrándolo con ambas manos. Mano derecha detrás del cuello y mano izquierda en la espalda lumbar.

Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede justo detrás de la cinta, y el talón del pie opuesto justo delante.  Agacha todo el cuerpo, para que en la posición final la rodilla posterior quede justo detrás del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie adelantado.

Empuja con el pie adelantado para regresar a la posición original.

El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torácica y sacro, perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes inclinar el tronco.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si se mantiene el contacto del palo en los 3 puntos indicados (cabeza, espalda torácica y sacro), el palo se mantiene vertical al suelo, no hay pérdida de equilibrio y la rodilla trasera toca el suelo justo detrás del talón de la pierna contraria. Ambos pies se mantienen alineados sobre la tabla o la cinta marcada en el suelo.
  • 2 si no se mantiene el contacto del palo durante todo el ejercicio o no permanece vertical al suelo (se inclina el torso).
  • 1 si se aprecia pérdida de equilibrio.
  • 0 notas dolor, independientemente de cómo hayas hecho el ejercicio.

Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado que evalúas.

FMSLU

Test 6 – Estabilidad del tronco en flexión

Este test permite observar la estabilidad y fortaleza del core, analizando la capacidad de iniciar movimiento con las extremidades superiores, pero manteniendo la protección de la columna vertebral.

En muchos casos se produce extensión o rotación para compensar, lo que implica que los músculos principales se involucran antes que los estabilizadores, lo cual es un patrón de movimiento incorrecto, con potencial lesivo cuando añades carga.

Técnica y evaluación

Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con una apertura un poco mayor que tus hombros.

Si eres hombre, tus pulgares deberían estar a la altura de tu frente. Si eres mujer, tus pulgares deberían quedar entre la barbilla y los hombros.

Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para hacerlo más fácil.

Es muy importante que tenses los glúteos y abdominales al máximo.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

  • 3 si no doblas el cuerpo en ningún momento. Tus hombros y caderas se mueven a la vez, en el mismo plano.
  • 2 si para realizar el ejercicio correctamente debes bajar las manos de su posición prescrita. Los hombres situando las manos con los pulgares a la altura de la barbilla y las mujeres con los pulgares a la a la altura de los hombros.
  • 1 si no puedes realizar el ejercicio con las manos como indica el nivel 2, o si se aprecia que se “rompe” el bloque en alguna parte (generalmente se queda retrasada la cadera).
  • 0 si hay dolor.

En este test no hay evaluación distinta por lado.

FMSTR

Test 7 – Estabilidad con rotación

Este ejercicio permite evaluar la estabilidad de los hombros, tronco y pelvis durante un movimiento combinado de extremidad superior e inferior. Este patrón de movimiento es complejo, y requiere una apropiada coordinación neuromuscular y transferencia de potencia a través del torso.

Es un movimiento similar al gateo o a una escalada en vertical. Demuestra estabilidad y capacidad de contrabalanceo del peso.

Técnica y evaluación

Si no tienes una tabla pega un trozo de cinta en el suelo, de aproximadamente un metro de longitud.

Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), encima de la cinta, que debería dividir tu cuerpo en dos. El torso debe estar recto, paralelo al suelo. Los muslos y brazos formando ángulos de 90° con el tronco. Los pies perpendiculares al suelo.

Desde esta posición, estira completamente la pierna y el brazo del lado que estás evaluando, hasta que ambos estén completamente paralelos al suelo. Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el codo de ese mismo lado se junten a medio camino (más o menos a la altura de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda para lograrlo

Si eres incapaz de completar el ejercicio con las extremidades del mismo lado, prueba a estirar y después tocar la rodilla y el codo de lados opuestos. Cuando se tocan, deberían hacerlo justo encima de la cinta.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

  • 3 si realizas el ejercicio correctamente por un único lado, sin perder el equilibrio.
  • 2 si sólo puedes realizar el ejercicio con las extremidades de lados opuestos.
  • 1 si no puedes realizar ninguno de los anteriores sin perder el equilibrio, o no puedes estirar completamente el brazo o pierna, o no llegas a hacer que se toquen el codo y rodilla en el movimiento cruzado.
  • 0 si hay dolor

En este caso, el lado que evalúas es el del brazo que estiras.

FMSRT

Evaluando el resultado

Para ayudarte con tu evaluación, puedes descargar esta plantilla Excel.

FMSplantilla

Al completar la evaluación dispondrás de tu punto de partida, tu mapa de movimiento inicial. Esta es la base para definir un plan de mejora.

Aunque no hay una estrategia universal, hay ciertas pautas que debes considerar a la hora de mejorar tu movimiento:

  1. Evita el dolor. El dolor es una señal de que algo no está bien. Si al realizar los ejercicios para evaluar tu movimiento notaste dolor, debes acudir a un especialista.
  2. Empieza por tus puntos débiles. A la hora de recuperar tus habilidades de movimiento perdidas, empieza por aquellos aspectos donde obtuviste puntuaciones más bajas.
  3. Movilidad antes que estabilidad. Si tienes puntuaciones menores a 3 en los movimientos primitivos (como levantamiento de pierna o movilidad de hombros…) éste debería ser tu foco. Corrige los patrones primitivos antes de pasar a los de más alto nivel. Los problemas de compensación que vimos en la primera parte suelen ocurrir en los patrones de alto nivel por problemas en los primitivos.
  4. Corrige las asimetrías. Existe asimetría cuando tienes puntuaciones diferentes por un lado que por otro. Esta asimetría pueden ser estructural (más fuerza en un lado, curvatura de la espalda, más flexibilidad en un lado…), o funcional (por ejemplo coordinación) o una combinación. Una asimetría donde por ejemplo tienes 3 en un lado y 2 en el otro puede ser más peligrosa que si tuvieras el mismo nivel (por ejemplo 2) en ambos lados. La compensación asimétrica es más problemática también que la simétrica.

Muchos profesionales utilizan este sistema para evaluar a sus clientes. Si tienes posibilidad de acudir a uno para una evaluación más completa y personalizada, sin duda merece la pena, pero en la mayoría de casos puedes hacerlo en la comodidad de tu casa y obtener una idea aproximada de la calidad de tus patrones de movimiento.

Siguientes pasos

En futuras entregas veremos técnicas específicas para mejorar los problemas más típicos de movilidad. Recuerda que si tu puntuación es menor a 14 debes aprender a moverte bien antes de moverte mucho. Hay ciertas actividades, que si son realizadas con malos patrones de movimiento (movilidad, estabilidad o flexibilidad limitada) van a generar compensaciones de tu cuerpo, que a la larga puede derivar en lesiones, especialmente si añades peso.

¡Que siga la movilización!

PD1: Te animo a que realices el test y compartas en los comentarios tu puntuación y limitación principal. Me ayudará a priorizar los temas a tratar en futuras entregas. Gracias!

PD2: El siguiente artículo en esta serie es “Entendiendo la flexibilidad y por qué no debes estirar antes de entrenar“.

PD3: Ya están disponibles las guías para mejorar los hombros y la cadera.

Nota: Imágenes obtenidas de la web de FMS.  Si tienes interés puedes echar un vistazo al libro de FMS, aunque no lo recomiendo para principiantes.

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90 Comments

  • Reply Carlos septiembre 28, 2014 at 2:54 pm

    Genial segunda parte y esperando las siguientes, ahora mismo voy a hacerme el test pero presiento que no voy a salir muy bien parado. Era de entrenar siempre en máquinas, Desencadenado me abrió los ojos y me siento mucho mejor en todos los aspectos, pero creo que este aspecto de movilidad todavía debo mejorar, me parezco al del chico todo encorvado que ponías en el libro 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:13 am

      Gracias por comentar Carlos, Desencadenado es un buen paso, pero sin duda un trabajo específico de movilidad para mejorar tus limitaciones será un gran complemento

  • Reply Ruben septiembre 28, 2014 at 2:58 pm

    Impresionante Marcos, genial artículo, acabo de hacer el test de movilidad de hombros y no pinta bien, a ver si en proximas entregas puedes empezar por esta parte, a ver como me va con el test global.

  • Reply Movnat entrenamiento natural septiembre 28, 2014 at 3:25 pm

    Fantástico como siempre Marcos. Con lo técnico y complejo que es FMS, lo fácil y sencillo que lo has explicado. Un placer que profesionales como tu se acerquen cada día a probar esta herramienta y sistema de evaluación de movimiento real.
    Un abrazo y estamos A vuestra disposición en Movnat España. Grande fitnessrevolucionario!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:26 am

      Grancias compañeros, lo mismo digo, y cualquiera que quiera mejorar el movimiento ya sabe que con vosotros no se equivocará 🙂

  • Reply Rubén Ballesteros Soto septiembre 28, 2014 at 3:26 pm

    Me ha gustado mucho que hablaras sobre esto Marcos porque no lo conocía y siempre valoro mucho el poder contar con más herramientas, especialmente si están avaladas. Gracias, un saludo 🙂

  • Reply Iván septiembre 28, 2014 at 5:19 pm

    Desde que leí la primera, esperaba ansiosamente esta segunda parte, y las siguientes!!!

    Como siempre gran articulo Marcos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:28 am

      Gracias Iván, espero que publiques tu resultado 😉

      • Reply Iván septiembre 30, 2014 at 3:08 pm

        Completada, 18, lo normal supongo!!!

        Fallé en hombro, muy mal el izquierdo, 1, y derecho, 2
        Y en estabilidad con rotación el lado izquierdo saqué 2

        Espero tus propuestas para mejorar en movilidad de hombros,
        Un saludo crack

  • Reply Javier septiembre 28, 2014 at 5:47 pm

    Me da 17. Tendré que mejorar!!!

  • Reply José A. septiembre 28, 2014 at 8:54 pm

    Me parece muy interesante este artículo. Solo he realizado por probar el test de movilidad de los hombros y pinta fatal! Realizaré el test completo haber que tal todo!! Esperaremos los próximos artículos para ver como corregir las limitaciones!!
    Un abrazo Marcos y muchísimas gracias por no dejar de nutrirnos de conocimientos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:36 am

      Gracias José A., te animo a que compartas tu puntuación final y limitación principal, me ayudará a ver qué priorizo en futuras entregas 🙂

  • Reply Carlos septiembre 28, 2014 at 9:23 pm

    Hola Marcos, con respecto al test 1 de los hombros, la distancia de la mano es con los dedos hacia arriba o hacia los lados? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:38 am

      Es la distancia entre los puños, intentando “chocar” los dedos de ambos puños, fíjate en las fotos

      • Reply Carlos octubre 1, 2014 at 12:44 am

        Hola, si noté lo de los puños, pero me refería a la distancia que queda entre puño y puño, según los criterios de clasificación. Digamos, a la hora de medir la distancia entre ambos, la mano para ejercer el criterio debería tener la mano en posición horizontal (con los dedos apuntado hacia los lados) o vertical (con los dedos viendo hacia arriba). Gracias por el post.

  • Reply Eugenio Lopez septiembre 28, 2014 at 9:34 pm

    Hola Marcos, por fin!! Te leo desde el principio y siempre pensé “este chico se salta algo…” Ya lo dice Gray Cook: “primero muévete bien…”
    Yo uso con mis entrenados valoraciones funcionales basadas en FMS con algunas modificaciones. Son la base de mis programaciones. Si no valoro la calidad de movimiento de una persona no soy capaz de “prescribirle” ejercicio físico. Yo no aplico la batería entera de FMS y no me baso tanto en puntuaciones, mas bien trato de dete tar anomalías, patrones defectuosos de movimiento. Por ejemplo, una falta de dorsiflexión de tobillo, una inestabilidad de rodilla o un déficit en movilidad de cadera me indicarán por donde comenzar a trabajar con esa persona. Y en la mayoría de los casos ese trabajo no consistirá en una sentadilla, sino más bien algún ejercicio correctivo analítico como puede ser la potenciación del gluteo medio para alinear el femur sobre la rodilla, por ejemplo.
    Bueno, lo dicho, me alegro que llegues hasta aquí, te felicito por tu trabajo y te animo a continuar.
    Salud!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 8:41 am

      Gracias por comentar Eugenio, reconozco que no le he dedicado a este tema la importancia que se merece, no es algo fácil de enseñar en un Blog, pero vamos a intentarlo :). Totalmente de acuerdo contigo, un buen profesional no se debe limitar a sacar un numerito, sino que debe tomar FMS como base para hacer un análisis más global y definir las medidas correctivas.

  • Reply Aldara septiembre 28, 2014 at 10:29 pm

    A ver si mañana mismo me pongo con el test!
    Espero que las entradas posteriores con respecto a este tema nos puedan iluminar a los que tenemos descompensaciones en la columna (una escoliosis no muy grande, pero ahí está)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 11:53 am

      Ya nos informas del resultado Aldara. Casi todos tenemos alguna descompensación en la columna, aunque si es leve no debería causar mayores problemas

  • Reply Marcos Gabriel Ava septiembre 28, 2014 at 11:35 pm

    puntaje: 17.

    Será cuestion de pulir todo! Vamos, que un 21 no parece tan lejano!

    buena entrada Marcos! los test de vez en cuando concientizan y estimulan.
    Entre mis metas para este fin de año están

    200 sentadillas en 5 minutos (voy 160)
    100 ketllbell swings en 5 minutos con perfecta ejecucion con KB de 16 kg (la retiro mañana ;))
    25 dominadas,empecé hace 3 meses con 2, ahora voy 12. se me dificulta horrores sumarme 1 a partir de la 8va
    100 flexiones de brazos llegue a 45.
    deadlift con el doble de mi peso… aprox 160 kg (tengo que mejorar el agarre)
    5 km en menos de 20 minutos (el test de la policia). La ultima vez tarde 22 minutos! falta menos!

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 3:23 pm

      No esta mal tocayo 🙂 sobre los desafíos, todos se ven bastante alcanzables, personalmente veo las 25 dominadas como lo más difícil, creo que no lo pasaria :O, en el resto voy bien 🙂

      • Reply Marcos Gabriel Ava octubre 1, 2014 at 2:32 pm

        Pero si puedes hacer Muscle Up… como que no llegas a 25? a mi me faltan horrores para llegar a 1 repe. Comencé a agregarme lastre… es increible que solo 8 kg me bajen de 12 a 6 repeticiones. Leí por ahi que es recomendable que me agregue lastre para siempre llegar a mi máximo en torno a la 8va repeticion. que si llego a 10 kg agregue mas. Tenés algún consejo para mi marcos? realmente quisiera llegar a las 25, y las veo muy lejanas. Las flexiones aumentan casi por si solas junto con las dominadas, pero las dominadas ya no aumentan. actualmente estoy en una dieta sin harinas ni azucar aprox 40% CH (muha ensalada y el resto batata para llegar) 30% prote y 30% grasas. Dame un consejo por favor!

  • Reply Julian septiembre 29, 2014 at 2:07 am

    Excelente Marcos.
    Salgo bien parado en todos los movimientos a excepción del de movilidad de hombro, donde ahí un desequilibrio importante entre lados, creo que eso puede explicar en parte el leve dolor que sentía hace unos meses en la parte posterior del hombro derecho cuando hacia arrancadas o snatch.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2014 at 3:25 pm

      Perfecto Julian, y sin duda una mala movilidad (o desequilibrio) de hombros puede causar problemas en todos los levantamientos por encima de la cabeza, un punto a mejorar, también es mi punto débil

      • Reply Felipe septiembre 30, 2014 at 1:13 pm

        A mí me pasa lo mismo. Con el brazo derecho por arriba, casi llego a tocarme, pero con el izquierdo…

  • Reply Alejandra Aguirre septiembre 29, 2014 at 3:57 am

    Excelente y a realizarlo, saludos!!!

  • Reply Carlos mexpue septiembre 29, 2014 at 5:12 am

    Hola Marcos buen día, saludos desde México. Acá en México se está dando a conocer estos trabajos a través del fútbol soccer, pues algunos equipos han adoptado la FMS como algo favorable en sus jugadores y entrenamientos. En lo personal no me agrada la idea de que seamos unos imitadores, pues me gustaría que mi país tuviese mayor investigación en el deporte y por tanto una mejor participación en olimpiadas por ejemplo, y cosas que sean específicas al somatotipo de los atletas mexicanos. La pregunta es: tu que has o estas analizando la FMS como una alternativa de evaluación y corrección del “cuerpo humano” desde el punto de vista de la movilidad crees vital tomar una certificación de ello? Acá en mi país los costos andan entre 2,000 y 3,000 dólares (por un solo nivel, no tengo la información exacta pero son varios niveles), cuando una maestria en entrenamiento deportivo cuesta lo mismo. Me gustaría tu opinión ya que en base a tu experiencia y al conocimiento que hay en el internet, crees que en un futuro inmediato se cuente con toda esa información acerca de FMS ? Pues honestamente prefiero invertir en una maestria que un curso o certificación. Gracias y un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2014 at 3:47 pm

      Gracias Carlos, creo que no debemos reinventar la rueda, la biología no conoce de fronteras :), pero estoy totalmente de acuerdo en que hay grandes profesionales en muchos países hispanoparlantes, y deberían tener un mayor protagonismo en la escena internacional, espero que poco a poco.

      Mi opinión sobre la certificación en FMS es similar a la de otras muchas certificaciones. Hacer un seminario de un fin de semana y tener un diploma aporta sin duda unos conocimientos, y siempre está bien, pero no reemplaza nunca la práctica ni la investigación particular. Salvo que lo veas muy importante para el “curriculum” creo que se puede aprender más invirtiendo ese dinero de otra manera

  • Reply roseypunto septiembre 29, 2014 at 7:53 am

    Hola Marcos, excelente como siempre! Solo me surge una duda, como hay que realizar el test ¿en caliente o en frio? Por que yo recien levantada parezco un bloque y despues de una sesion de entrenamiento mi flexibilidad, coordinacion… se multiplican por 100 … por lo que los resultados serian muy diferentes.. gracias y nos vemos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2014 at 3:50 pm

      Buena pregunta, la idea es hacerlo después de un leve calentamiento, sí, pero sin hacer una sesión de flexibilidad como tal

  • Reply Tania septiembre 29, 2014 at 10:12 am

    Hombros: 2/1
    Levantamiento pierna: 3/3
    Sentadilla: No se bien si 2 o 3 ya que no se bien si la curvatura lumbar esta dentro del margen (no levanto los talones)
    Obstaculo: 3/3
    Desplante: 3/3
    Tronco: 3
    Estabilidad rotación: 3/3

    TOTAL: 18-19 por el asunto de la sentadilla que no se bien que puntuación ponerme.

    Pd: Tengo escoliosis.

    Gracias por el artículo y test Marcos.

    Un saludo.

    Respecto a los hombros agradeceria una manera de mejorarlo, siempre he tenido cierta restricción y estallido o crujido al moverlos. Mas uno que otro.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2014 at 3:51 pm

      Gracias por compartir Tania, creo que el tema de los hombros está siendo una temática común 🙂

      • Reply Sandra septiembre 30, 2014 at 7:25 pm

        Jajaja, ya veo ya, parece que estamos algo limitados en lo que a eso se refiere 🙂

  • Reply Fernando Hidalgo septiembre 29, 2014 at 10:44 am

    Yo he tenido resultados muy raros, aunque creo tener una explicación para ellos.

    Sentadilla con brazos estirados 1
    Estabilidad de tronco en flexión 3
    Paso de obstáculo D 3 3
    I 3
    Desplante en línea D 3 3
    I 3
    Movilidad de hombros D 2 2
    I 2
    Levantamiento de pierna D 2 2
    I 2
    Estabilidad con rotación D 3 3
    I 3
    TOTAL 17

    Lo raro es que tengo baja puntuación en los movimientos y altos en lo de estabilidad. El puntaje bajo en la movilidad creo que es por demasiadas horas de ordenador, sumado a una infancia muy sedentaria (falta de flexibilidad desde pequeño, empecé a hacer deporte seguido a los 15 años).
    Creo que tengo buen balance porque hago escalada en roca 🙂 (aunque el último ejercicio me costó un poco hacerlo bien, me llevó un par de intentos… digamos que normalmente no escalo gateando, jeje).

    Saludos

  • Reply Damaris septiembre 29, 2014 at 12:18 pm

    En total sumé 18 puntos; no pude realizar correctamente el primer ejercicio ni el ultimo, sobre todo en el último perdía el equilibrio.

  • Reply Carlos CC septiembre 29, 2014 at 12:31 pm

    Buenas tardes, Marcos. Ante todo felicitarte por tu gran trabajo. Una gozada leerte siempre. Siempre fuimos muy deportistas y tengo a los amigos muy enganchados al programa Desencadenado (y en el futuro al de Kettbell).

    Una pregunta corta, ¿podría hacerte una cuestión referente al programa Desencadenado vía email? o si no es posible, ¿cual sería la vía?. El comentario por aquí quedaría muy extenso, por eso lo digo.

    Espero tu respuesta, ¡un saludo!

  • Reply jason montero septiembre 29, 2014 at 1:52 pm

    muy bueno como siempre los post referentes a ejercicios ( los otros tambien porsupuesto); combinado con la evaluacion de extensibilidad y flexibilidad del doctor Martin Normand, profesor titular de biomecanica en el departamento del ejercicio en la universidad de Quebec; no seria mal que le des una ojeada, ya que ahi evalua por cada articulacion en especial su rango de movimiento si es hiperflexible o hipertonico

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2014 at 8:11 pm

      Gracias Jason, no conozco concretamente el trabajo del Doctor Norman, lo revisaré, conozco otros enfoques parecidos, y sin duda son útiles e interesantes, pero lo bueno de FMS es que va un paso más allá, no analiza únicamente extensibilidad o flexibilidad de articulaciones individuales, sino movimiento global. Muchas veces la gente piensa que por ser muy flexible se mueve bien, y no es cierto, puedes tener poca estabilidad, mal control neuromuscular, secuencia incorrecta en la activación de grupos musculares etc, esto no aparece con un test individual de las articulaciones, pero sin duda puede ser un complemento para identificar problemas concretos, claro.

      • Reply jason montero octubre 4, 2014 at 2:10 pm

        precisamente de eso se trata, busca el punto adecuado de extensibilidad de las articulaciones para evitar lesiones ya sean estas provocadas por demasiada fuerza mal ejecutada o salto de velocidad sin calentamiento o preparacion; es muy parecido al post, pero estos miden una distancia de extension de articulaciones mas propensas a lesionarte

  • Reply Agustin Prado septiembre 29, 2014 at 9:35 pm

    Buen post, estaba esperándolo desde que publicaste la parte 1.

    Hombros D 2 Iz 1
    Pierna D 2 Iz 2
    Sentadilla 3
    Obstaculo D 3 Iz 3
    Desplante D3 Iz 3
    Estabilidad Tronco 3
    Estabilidad Rotación D3 Iz2

    Total 17

    También toca mejorar hombros.
    A ver si me cuadran las fechas y puedo participar en el seminario de nutrición.
    Sigue así.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2014 at 6:24 am

      No está mal Agustin, toca mejorar la movilidad de hombros :). Y gracias por comprar el Plan Revolucionario, si no puedes asistir en vivo, te llegará la versión grabada

  • Reply Daniela septiembre 30, 2014 at 2:30 am

    Hola, Marcos. Excelente post, como siempre! Mi puntuación fue de 14, con desequilibrio en movilidad de hombros y levantamiento de pierna (más baja puntuación en el lado izquierdo). La sentadilla, fatal; fue el único test en el que obtuve 1 🙁 . Saludos desde México.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2014 at 6:26 am

      Hola Daniela, gracias por hacer el test, estás en el límite! es importante que te tomes como prioridad mejorar tu movimiento, estate atenta a las próximas entregas

  • Reply Javier septiembre 30, 2014 at 2:19 pm

    Hombros: 3/3
    Levantamiento pierna: 1/1
    Sentadilla: 3
    Obstaculo: 3
    Desplante: 3/3
    Tronco: 2
    Estabilidad rotación: 2/2

    Total 17

    Lo peor el levantamiento de piernas. Pero es que recuerdo que en las clases de gimnasia del instituto ya no me llegaba a tocar la punta de los pies con las manos, creo que era el único que no lo conseguía. ¿Por que será?, ¿isquiotibiales acortados?, ¿psoas acortados¿, ¿cadera rotada?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2014 at 9:08 am

      Gracias Javier, tienes mucha mejor movilidad de hombros que la mayoría pero sí fallas un poco en aspectos de movilidad/flexibilidad básica, tocarse los pies es lo más importante para ti ahora, seguramente sea una combinación de los temas que comentas, pero en este caso ejercicios básicos de flexibilidad suelen ayudar.

  • Reply alfredo septiembre 30, 2014 at 6:15 pm

    Felicidades por tu blog es muy bueno, quisiera que hablaras un poco de estar en la oficina, y como hacerlo mas llevadero y saludable, yo trabajo 9 horas practicamente sentado y me espalda ya me esta matando (12 años trabajando así) , necesito corregir pero no se como, algunas sugerencias serán bienvenidas

  • Reply maría septiembre 30, 2014 at 9:29 pm

    Hola, y como los otros te doy gracias nuevamente por tu blog, he revisado algunos posts a la volada y me parecen entretenidos y sobre todo bien estructurados para entenderlos 🙂

    Tengo una consulta puntual, soy estudiante universitaria y siempre he sido muy propensa al estrés…he intentado buscar trucos o para aumentar mi productivdad en el estudio, ya que requiero altas dosis de creatividad y concentración para lo que hago (ensayos, crónicas, monografías, relatos, etc…)

    Quería saber si tienes algún post que hable de cómo rendir en los estudios y ser más creativo, ya que tienen mucha relación con deporte y alimentación.

    Muchas gracias!

  • Reply Dani septiembre 30, 2014 at 11:05 pm

    Hay gente que no puede tocarse el hombro con los dedos de la mano del mismo lado… es para hacérselo mirar jaja.

  • Reply Charlie octubre 2, 2014 at 12:40 am

    Buenas Marcos.

    Muy interesante el articulo, para ser funcionales hay que tener buena movilidad.

    Movilidad es igual a flexibilidad? hay que tener buena flexibilidad para tener buena movilidad?

    Aun no hago el test completo, pero en la sentadilla con los brazos extendidos (overhead squat) salgo fatal. si tomo la barra olimpica sin discos no puedo ni llegar a la media sentadilla, como puedo mejorar esto? Por que tengo tan mala flexibilidad con los brazos estirados si con la la barra en la espalda puedo hacer la sentadilla completa (como los hombres 🙂 ).

    Ya que andamos con lo de la felxibilidad (o movilidad) como puedo mejorar la “dislocacion” de hombro, si ese, cuando sujetan un tubo de PVC y giran los hombros hacia atras hasta pasar el tubo al otro extremo de la cintura, esto y buena flexibilidad son esenciales para una sentadilla ovehead cierto? no se por que no mejoro en esto si ya logre entre lazar las manos por detras de la espalda como lo ilustras en desencadenado.

    Bueno espero pronto nos digas como mejorar estos aspectos.

    Gracias Marcos, que estes bien.

  • Reply nahuel octubre 2, 2014 at 4:19 pm

    Excelente post Marcos, considerando segun los comentarios que la gran mayoria, incluso tu dijiste que el movimiento de hombros era tu punto debil, me gustaria que nos des algunos ejercicios para mejorar la asimetria que presentamos en los mismos ya que como decis es muy probable que contraigamos lesiones, muchisimas gracias!!

  • Reply Diego octubre 3, 2014 at 9:44 pm

    Hola Marcos, acabo de entrar en tu pagina, y te tengo que dar la enhorabuena, me gusta como piensas y lo que cuentas.
    Pasando al tema del test, seré la excepcion a la regla pero el tema movilidad de hombros… porque no hay 4 puntos, que sino me los llevo, consigo no solo tocarme con ambos puños sino superponerlos en toda su longitud, mañana en compañia haré el resto de test y os contaré como me va 😉

  • Reply Philip octubre 4, 2014 at 3:06 am

    Excelente articulo Marcos, muchas gracias.
    Obtuve 3 puntos en todos excepto Movilidad de hombros (2) y estabilidad con rotacion (2), total 19 puntos.
    Sin haber leido otros comentarios me atreveria a decir que el de menor puntuacion en general es el de hombros. En mi caso supongo que el problema seria la gran diferencia entre fuerza y flexibilidad, especialmente en el hombro derecho. Mientras que el izquierdo es lo contrario, mayor flexibilidad y menor fuerza. Total asimetria.

  • Reply Guillermo octubre 5, 2014 at 7:40 am

    Hola Marcos,

    Este post me parece el mas interesante de los que has creado, muchas gracias.

    El test lo hemos hecho mi mujer y yo, y siendo estrictamente rigurosos, ninguno de los dos aprobamos por poco. Mi mujer donde peor anda es en movilidad de hombros (1) y estabilidad de tronco en flexion (1), y yo en levantamiento de pierna (1) y en sentadilla con los brazos estirados (1).

    Estamos esperando ansiosos las proximas entregas en este sentido ya que nos parece primordial corregir estas deficiencias para minimizar los riesgos de lesion.

  • Reply Alexandra octubre 7, 2014 at 5:38 pm

    Plan Revolucionarios comprado! contando los días para que salga 😀

    Sobre los test:

    Test 1: 3
    Test 2: 3
    Test 3: 2
    Test 4: 3
    Test 5: 3
    Test 6: 2
    Test 7: 2

  • Reply Alexandra octubre 7, 2014 at 5:42 pm

    Me olvide decir que no encontre diferencias significativas entre lados, por eso puse un mismo puntaje tanto para izquierda como para derecha.

  • Reply lizbet octubre 16, 2014 at 1:36 am

    Hola Marcos, una pregunta, ¿como se puede recuperar de una tendinosis? Me precipite mucho con el peso, que use en mis ejercicios, y al parecer mis tendones y ligamentos de mis rodillas, sobretodo la del izquierda se desgastaron, ya fui a dos traumatologos y me dicen que descanse y tome pastillas, y aunque no es mi estilo, les hice caso y ya pasaron dos semanas y no siento mejoria incluso creo que esta peor, ¿por favor tiene alguna idea de mejorar o curar tendones y ligamentos?Gracias de antemano. Saludos!

  • Reply Claudio octubre 20, 2014 at 5:11 am

    He hecho el tes y he conseguido 23 puntos, cómo dirías que estoy en cuanto a movilidad y flexibilidad?

  • Reply Javiera Arancibia octubre 23, 2014 at 11:52 am

    Test 1 – Movilidad de hombros 3
    Test 2 – Levantamiento de pierna recta 3
    Test 3 – sentadilla con brazos estirados 1
    Test 4 – Paso de obstáculo 3
    Test 5 – Desplante en línea 3
    Test 6 – Estabilidad del tronco en flexión 3
    Test 7 – Estabilidad con rotación 1

    17 puntos

  • Reply hector garcia-rodicio octubre 30, 2014 at 8:04 am

    Aquí van mis resultados:

    test #1. Dch 2, Izq 1
    test #2. Dch 3, Izq 3
    test #3. 2
    test #4. 3
    test #5. 3
    test #6. 3
    test #7. Dch 3, Izq 2

    Puntuación. 17

    Parece que muchos tenemos dificultades con el test #1, especialmente con uno de los brazos.

    Ahora nos queda saber qué debemos hacer para mejorar en estos movimientos. Espero que al menos puedas darnos algunas orientaciones sobre los movimientos que resulten ser más problemáticos en general.

    Gracias y enhorabuena por un Blog fantástico!
    (enseguida voto por tu Blog para optar al premio Bitácoras)

  • Reply Sergio Alejandro noviembre 26, 2014 at 2:15 pm

    Hola Marcos.
    Felicidades por tu pagina. Tengo una duda.
    En sentadilla con brazos estirados mi calificación ha sido 2, he tenido que utilizar una calza debajo de mis talones para mejorar la postura. Mi pregunta es:
    ¿Esto lo tengo que aplicar cuando hago sentadilla en el gimnasio?
    Saludos

  • Reply marta diciembre 7, 2014 at 4:24 pm

    Buenas Marcos! Test hecho… resultados?? Ahi van:
    1- d.3 i.2
    2- d.3 i.3
    3- 3
    4- d.3 i.3
    5- d.3 i.3
    6- 3
    7-d.2 i.3

    Parece que no me ha ido mal,pero me salen algunos descompensados

  • Reply Laura enero 19, 2015 at 12:40 pm

    Creo que el comentario es demasiado tardío, pero igual sirve para aportar algo: en mi caso he obtenido 3 en todo, y creo que en parte es debido al entrenamiento que he tenido en…ballet. ¿Podría ser interesante comentar alguna vez esto? Creo que el ballet (Y semejantes, podría ser el caso de la gimnasia rítmica también), en su parte más física, es uno de los “deportes” más completos que existen, trabaja todas las vertientes de ser “fit” de las que siempre se habla, aunque normalmente no es lo que lo primero que se nos viene a la mente al pensar en fitness. Potencia (los saltos!), flexibilidad, fuerza, agilidad, coordinación, aeróbico… Saludos!!!

    • Reply Elena marzo 15, 2015 at 5:08 pm

      De acuerdo contigo! Yo también hacía ballet de pequeña y he sacado un 21.

      Saludos.

  • Reply eugenia febrero 1, 2015 at 8:24 pm

    Hola!
    Yo también voy tarde pero quería comentar mi puntuación.
    He tenido un 3 en todo excepto en la sentadilla, donde si no subo los talones, el torso se me inclina hacia delante y se me pega a las rodillas.
    Yo además de entreno hago danza, pero me resulta extraño no haber sido capaz de hacer bien este movimiento en particular…¿con qué ejercicios lo podría solucionar?
    Muchas gracias!!

  • Reply Sara marzo 31, 2015 at 2:32 pm

    Hola!
    Esta fin de semana por fin convencí a mi pareja para hacer el test los dos y nuestros resultados fueron bastante buenos, mayoría de 3 y algún 2 que otro, excepto en el test 6 para mí (no soy capaz de hacer una flexión aunque me apunten con una pistola) y el 7 para él, donde sacamos un triste 1 respectivamente.

    Enhorabuena por el blog y muchas gracias por compartir tus conocimientos con el mundo; personalmente me está ayudando mucho a cambiar el chip y mejorar mi estado de salud y alimentación.
    Un saludo!!

  • Reply Maria julio 19, 2015 at 3:59 am

    Hola, me paso algo extraño: saque 19, nada mal según yo, considerando que no hago otro ejercicio mas que caminar, baile y la bici ¿estos ejercicios pueden lograr tales resultados?, aunque hay cosas que quiero mejorar y mucho, en la movilidad de hombros saque 2 en ambas (que por lo visto es mejor que sacar 3 en una y 1 en otra por ejemplo) pero unos minutos después de realizarlo (y ni siquiera se pudieron tocar mis puños 🙁 ) si note un ligero dolor, …. mala señal creo, lo que me extraña es que pude hacer muy bien las sentadillas, cosa que era un tormento en clase de deporte en el colegio, y lo mismo con otros ejercicios (creí que eran imposibles y sin embargo los pude hacer bien), …estos resultados están bien? como se mejora la movilidad de los hombros? Gracias!

  • Reply Emilio agosto 16, 2015 at 2:15 pm

    Hola Marcos..excelente post..como siempre un capooo. Me gustaría saber si antes de hacer el test hay que calentar? Muchas gracias y disculpa si es molestia. Saludos desde Uruguay

  • Reply mauricio septiembre 25, 2015 at 2:28 pm

    muy buen articulo ahora a evaluar

  • Reply Diego Luis Bayona Cañas octubre 27, 2015 at 1:46 am

    Muy interesante toda la información, estaré muy atento a sus publicaciones. Espero aprovecharlas al máximo.

  • Reply María marzo 9, 2016 at 3:43 pm

    Mi peor resultado es en el test 6, estabilidad del tronco en flexión .. 1 puntito :/

  • Reply Cathaysa mayo 10, 2016 at 10:32 am

    Interesante artículo, ya hice el test con un resultado final de 15. Mi peor resultado en movilidad de hombros un 1 y los mejores en los test 5 y 6 con 3 ?. Ahora a trabajar para mejorar!!! Saludos

  • Reply Clara junio 21, 2016 at 11:25 am

    Hola! Acabo de descubrir est blog y me parece muy interesante! El test no me ha ido muy bien, resultado final 14… los peores levantamiento de pierna recta, movilidad de hombros y desplante en linea… tengo que ponerme las pilas, demasiado sedentarismo…

  • Reply Pilar agosto 23, 2016 at 2:33 pm

    Me gustaría antes de nada mejorar mi movilidad. Además de hombros y caderas hay ejercicios específicos para otras partes del cuerpo ?

  • Reply Diana noviembre 2, 2016 at 8:30 pm

    Excelente artículo, muy completo! lo voy a poner en practica, gracias, saludos

  • Reply Yoma noviembre 13, 2016 at 5:46 pm

    ufff, me ha costado más de lo que pensaba. He sacado un 11 en total. Con sólo un punto en hombro, levantamiento de pierna recta y estabilidad del tronco en flexión. Al menos no tengo nada descompensado…

    Quien ha hecho el test conmigo, lo único que tenía descompensado y uno de los lados con un 1 ha sido el de estabilidad con rotación.

  • Reply Samuel marzo 5, 2017 at 8:57 am

    Gracias por el test, muy interesante y útil. Mi puntuación es 14, aprobado raspado. Mis peores notas han sido precisamente en los 2 tests claves que comentas en el punto 3 al final: hombros y levantamiento de piernas. Para hombros ya he visto tu otro artículo. ¿Cuál recomiendas para levantamiento de piernas, el de “Las caderas no mienten”? Gracias. Un saludo 😉

  • Reply Graciela abril 17, 2017 at 1:54 am

    Mujer de 37 años. Mis resultados:

    Test 1 – Movilidad de hombros 3/3
    Test 2 – Levantamiento de pierna recta 3/3
    Test 3 – sentadilla con brazos estirados 3
    Test 4 – Paso de obstáculo 3/3
    Test 5 – Desplante en línea 3/3
    Test 6 – Estabilidad del tronco en flexión 3
    Test 7 – Estabilidad con rotación 2/2

    TOTAL: 20 puntos

    Veo que de hombros voy sobrada, jaja. Lo más difícil ha sido la estabilidad con rotación. Imposible hacerlo con el barzo y la pierna del mismo lado, perdía el equilibrio. Bien con brazo y pierna contrario.
    ¡Muchas gracias por el test, muy útil!

  • Reply Moises abril 25, 2017 at 10:03 pm

    Hombre 54 años
    Puntuación 16
    Movilidad de hombros 2/1 evidentemente es lo que necesito trabajar

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