Conceptos, Mark All, Movilidad

Libera tus hombros: mejorando movilidad y estabilidad

La lucha para recuperar tu derecho al movimiento continúa. Muchas personas completaron el test de movimiento para estimar su punto de partida, siendo las restricciones de movilidad en los hombros uno de los principales problemas reportados.

No es de extrañar. La vida moderna ha sido especialmente cruel con ellos. Nuestra postura habitual al trabajar, conducir, revisar los mensajes del teléfono o simplemente estar de pie, daña su estructura.

Cuando añadimos intensidad (actividad física en el gimnasio) sobre una disfunción de movimiento, empeoramos el problema.

malapostura

Pasar horas en estas posturas destruye tus hombros

Hoy veremos cómo deshacer el daño incurrido, para mejorar su función y prevenir lesiones.

El hombro, más allá del deltoides

Cuando hablamos del hombro muchos piensan en los deltoides, quizá también en los trapecios. Al igual que pasa con los abdominales, los músculos que nos vemos en el espejo se llevan la fama y la gloria.

superhombro

Pero estos músculos visibles no servirían de mucho sin todo el apoyo que reciben de innumerables piezas que participan en la articulación más compleja de nuestro cuerpo. Cuando nos olvidamos de los que trabajan en la sombra, pagamos el precio.

Al contrario que otras articulaciones, el hombro tiene poco soporte óseo alrededor. Esto le confiere más libertad de movimiento que cualquier otra articulación. Pero esta libertad tiene un precio: mayor vulnerabilidad. Por algo los hombros se llevan buena parte de las lesiones de gimnasio.

La sujeción y movilidad del hombro dependen del manguito rotador, un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación.

anatomiahombro

Esquema simplificado del hombro, la articulación más compleja

Para entender muchos de los problemas del manguito  rotador, debemos analizar el siguiente eslabón de la cadena. Como vimos en su momento, las articulaciones alternan sus papeles.

Toda articulación cuyo objetivo principal es movilidad se apoya en otra que ofrece estabilidad. El hombro es una articulación con mucha movilidad,  y requiere para ello una base estable, en este caso la escápula. Casi el 70% de los problemas del manguito rotador están asociados con mala estabilidad escapular (detalle).

Eso no es todo. La escápula actúa también como transmisor hacia los brazos de la fuerza generada en las piernas y core. Por ejemplo más del 50% de la energía en un saque de tenis se produce en las extremidades inferiores y torso (fuente). Lo mismo en movimientos como el push press.

Según cálculos de Kibler, una reducción del 20% en la transmisión de energía del core a los brazos (a través de la escápula) requiere un 80% más de masa en los hombros para compensar.

Resumen: una escápula inestable reduce el desempeño y expone a los hombros a un estrés mucho mayor.

Suficiente teoría, pasemos a la acción. Para liberar a tus hombros y optimizar su función proponemos un plan de acción con tres elementos: corregir la postura, mejorar la movilidad y garantizar la estabilidad.

Vamos a ello.

Postura y equilibrio muscular

La postura que adoptamos, durante horas, en nuestra vida diaria, deforma la zona superior de la espalda. Adelantar constantemente la cabeza y rotar hacia adelante los hombros modifica la posición de las vértebras torácicas, arrastrando la musculatura de esta zona y también las escápulas, que como vimos juegan un papel fundamental en la estabilidad del hombro.

cabezaadelantada

Estos cambios anatómicos limitan el movimiento de los hombros, reduciendo además el espacio entre el húmero y el acromion, favoreciendo la inflamación de la bolsa (o bursa) que actúa de “lubricante”.

Sobre esta morfología dañada por nuestra postura, añadimos muchas veces entrenamientos desequilibrados. Trabajamos principalmente los pectorales y zona anterior de los hombros, dedicando menos tiempo a la musculatura de la espalda (¡malditos espejos!).

Mala postura + Entrenamiento Desequilibrado = Lesión de hombro.

Por tanto, regla n°1 para unos hombros sanos: cuida tu postura y entrena también los músculos de la espalda. Aunque  no los veas con tanta frecuencia en el espejo, son importantes.

Mejorando la movilidad

Cuando hablamos de la flexibilidad (y de por qué no debes estirar antes de entrenar), vimos que más no es mejor. Más flexibilidad implica menos estabilidad.

La clave por tanto es lograr la flexibilidad mínima necesaria para realizar correctamente los movimientos. Pocos tienen esta flexibilidad mínima en los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesión en todos los movimientos que requieren levantar peso por encima de la cabeza (como el press militar).

En este caso, los estiramientos clásicos son una buena forma de recuperar parte de la movilidad perdida.

1) Estiramiento en marco de puerta. Un pectoral rígido limita la movilidad del hombro y aumenta la presión que recibe en movimientos como el press de banca. Podemos usar el marco de una puerta para estirar el pectoral y deltoides anterior, como muestra el siguiente video.

2) Dislocación de hombros. Puedes usar una banda elástica o un palo de escoba, estirando ambos brazos para el agarre, de tal manera que el objeto que utilices te cruce a la altura de la cadera. Desde esta posición, gira los brazos (sin doblarlos) hasta que den la vuelta completa, haciendo que el objeto se sitúe de nuevo a la altura de tu cadera, esta vez por la espalda. Haz el giro inverso para regresar a la posición inicial. A medida que mejoras la movilidad de hombros puedes ir estrechando el agarre. Recuerda mantener los hombros en su posición (sin encogerlos).

3) Estiramientos con banda de resistenciaPermiten generar “distracción” en la cápsula articular del hombro, generando un estímulo diferente a los ejercicios anteriores. El siguiente video de Kelly Starret incluye algunos ejemplos.

4) Extensiones en pared. Apoya la espalda contra la pared y abre los brazos hacia los lados, con codos doblados en ángulo recto, idealmente tocando la pared con el reverso de las manos. Desplaza los brazos por la pared lentamente, tal como muestra el siguiente video.

Otro limitante típico de la flexibilidad de hombros es la movilidad de la espalda torácica, que requiere sus propios ejercicios, pero lo dejamos para otro día.

Mejorando la estabilidad

En el primer artículo de la serie vimos las estrategias del cuerpo para protegerse de ti. Una de ellas es el reflejo de estiramiento, donde el cerebro restringe el movimiento si no está seguro de poder controlarlo.

En el caso del hombro, incluso con suficiente flexibilidad, tu cerebro puede limitar la movilidad si detecta carencias de estabilidad.

Para mejorar la estabilidad del hombro debemos trabajar en sus dos estabilizadores principales:

  • Los músculos del manguito rotador, el primer punto de estabilidad de la articulación del hombro.
  • La musculatura escapular, como serrato anterior o romboides, que transfieren la potencia a los brazos.

Los músculos estabilizadores son pequeños. No deben trabajarse con mucho peso, como haríamos con los músculos principales (deltoides o trapecio). Lo ideal es utilizar mancuernas ligeras o simplemente bandas de resistencia.

Veamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro.

Aperturas en W

Combina retracción escapular con fortalecimiento de los músculos del manguito encargados de la rotación externa.

Rotación interna

Trabaja los músculos del manguito rotador que realizan la rotación interna.

Movimientos en Y, T

Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y la espalda una “Y”, tal como se ve en el minuto 6 de este video (aparte de incluir otros buenos ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro).

Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie.

En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).

Flexión escapular

Desde la posición inicial de flexión, junta los omoplatos (esto fuerza los hombros hacia atrás), y eleva la columna vertebral hacia el techo, lo más alto que puedas, aguantando unos segundos en esta posición antes de la siguiente repetición. También puedes hacer el ejercicio apoyado sobre los codos.

Juntando todo

Te recomiendo incorporar algunos de estos ejercicios dentro de tu entrenamiento. Puedes empezar con un par de ejercicios dinámicos en el calentamiento (dislocamiento, extensiones en pared, flexión escapular…) y realizar trabajo específico de flexibilidad al finalizar (estiramiento en marco y usando bandas de resistencia), aprovechando que los músculos están calientes y las articulaciones “engrasadas”.

Si tienes limitaciones de movimiento en los hombros o eres propenso a lesionarlos, es recomendable añadir una sesión específica a la semana de 10-15 minutos donde trabajes el resto de ejercicios.

Conozco también muchos casos de hombros mágicamente recuperados incorporando ciertos movimientos con kettlebells, como levantamientos turcos, que trabajan la fuerza y estabilidad del hombro en múltiples planos de movimiento.

Pero no olvides que los problemas de hombro son el resultado de muchos años de abuso. No esperes recuperar su función en un par de semanas. Requiere dedicación continua, es una larga batalla, pero merece la pena.

Recuerda incluir también otro de mis ejercicios favoritos para los hombros: colgarse.

 

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81 Comments

  • Reply tito febrero 10, 2015 at 3:33 pm

    enhorabuena por el articulo y por todo que eres un pedazo crack

    te agraderia mucho una respuesta a unapregunta aunque sólo sea con un escueto si o no, quiero comprarlo cuanto antes.
    Sueles recomendar mucho la fécula o almidón de patata, en españa cuesta encontrarlo a un precio economico, en cambio el almidón de yuca o mandioca se encuentra mucho más ecónomico. Sería igual de saludable que el de patata?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 10, 2015 at 3:44 pm

      A priori te diría que sí, pero es cierto que la mayoría de estudios que existen utilizan almidón de patata, por lo que no puedo asegurar que tenga el mismo efecto. La fécula de patata no es tan cara, y piensa que utilizas cantidades pequeñas, sobre todo al principio

      • Reply tito febrero 10, 2015 at 5:12 pm

        muchas gracias por la respuesta, el articulo superbueno, sería muy interesante que tratarás algo similar sobre el miembro inferior, que musculos estirar bien y cuales tonificar bien para no tener problemas en el tren inferior, algo similar a esto, felicidades ha estado superbien el articulo y todos estos articulos que son de prevención y / o tto de lesiones son superinteresantes

        • Reply tito febrero 10, 2015 at 5:18 pm

          me refiero con lo anterior a ejercicios para paliar los problemas que nos causa esa postura de flexión que tenemos en esta vida moderna de pasar tantas horas sentado, por ejemplo estirar el psoas, tonificar gluteos y abdominales pero claro bien desarrollado, es que ahora leyendo lo anterior no se entendia muy bien

          • Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:05 pm

            Exacto Tito, cómo mejorar la movilidad de la cadera será el siguiente artículo dentro de esta serie 🙂

  • Reply Mariano febrero 10, 2015 at 3:48 pm

    Excelente artículo, siempre he tenido muchísimos problemas en los hombros, me he gastado un dineral en fisios y para ser sincero lo que mejor me funcionó fue dejar de entrenar en el gimnasio y añadir kettlebells. Como dices, el levantamiento turco es muy buen ejercicio, tu programa Efecto Kettlebell es extraordinario. También añado armbar con kettlebell al final de cada entreno, y mucho mejor, pero voy a ir incorporando algunas de estas técnicas que comentas.
    Mis hombros te agradecen 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:06 pm

      Gracias Mariano, totalmente de acuerdo con el armbar, un gran complemento al levantamiento turco para mejorar los hombros.

  • Reply marc febrero 10, 2015 at 3:53 pm

    Como siempre gran articulo!
    ¿Ir una fisio puede ayudar a recuperar movilidad en los hombros?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:14 pm

      Gracias Marc, sin duda un buen fisio podrá analizar el problema con precisión y prescribir los ejercicios más adecuados. En el artículo incluyo los principales para trabajar movilidad y estabilidad general, pero según el caso particular deben priorizarse unos frente a otros, o incorporar alguno extra. Un fisio puede ayudar con eso.

  • Reply Pablo febrero 10, 2015 at 3:56 pm

    Hola,
    Este es mi principal problema. Llevo varias luxaciones en ambos hombros. De un tiempo a esta parte estoy centrado en solucionarlo. Tengo un problema postural, lo que los angloparlantes llaman rounded shoulder y creó que este es el desencadenante. Por lo que he leído, desde un punto de vista funcional el cuerpo es un todo y para corregir la postura de los hombros, es necesario corregir también la espalda baja (flexores de la cadera). Qué opinas? Y de la relajación miofascial combinado con los estiramientos?
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:16 pm

      Hola Pablo, si lees el primer artículo de la serie “Movilízate: recupera tu derecho al movimiento”, es justo lo que explico, el cuerpo es un todo y problemas de una zona pueden ocasionarse por carencias en otra. En el próximo artículo de esta serie de movilidad hablaremos justamente de la movilidad de cadera, pero en tu caso, muchos de los ejercicios que detallo aquí te servirán

  • Reply Carlos febrero 10, 2015 at 4:47 pm

    Gracias por el post Marcos, los hombros es una de las cosas que más me preocupa ya que tengo una lesión de slap, por esto mismo quisiera preguntarte, ¿es recomendable este tipo de ejercicios cuando existe una lesión de slap?

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:20 pm

      Hola Carlos, mejorar la movilidad y estabilidad siempre ayuda, pero si notas dolor en algún movimiento, no lo hagas. Dependiendo del tipo de lesión SLAP es posible que requiera cirujía (debes ver un especialista), y sin duda muchos de estos ejercicios que indico servirían para restaurar la movilidad posteriormente

  • Reply raul febrero 10, 2015 at 5:07 pm

    Gran artículo como siempre, yo hago 2-3 siempre antes de empezar a entrenar

  • Reply jason montero febrero 10, 2015 at 8:17 pm

    bueno el articulo
    yo sumaria a los ejercicios la caja de hombros, el press bradford y el entrenamiento con esos palos que parecen pinos de boliche haciendo giros a los lados; aunque no lo creas son muy dificiles despues de unos momentos de girar

    • Reply jason montero febrero 10, 2015 at 8:51 pm

      este es un press cubano con mancuernas que tambien mejora la fuerza del manguito rotador http://www.eliteculturismo.com/2012/01/hombro-press-cubano-con-mancuernas

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:24 pm

      Gracias por el aporte Jason, sin duda hay muchos ejercicios adicionales que ayudan, aunque tengo mis dudas con el press bradford, en general el movimiento de llevar algo tras la nuca puede ser problemático para los hombros de algunas personas

      • Reply jason montero febrero 11, 2015 at 8:55 pm

        tal vez si, pero ejercita de manera estupenda todas las cabezas del deltoides de manera que es el unico ejercicio que me ha sacado macurca o agujetas en todo el hombro

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 9:10 pm

          Sí, pero recuerda que el objetivo ahora no es trabajar el deltoides, sino mejorar toda la infraestructura de soporte 🙂

  • Reply Ignacio febrero 10, 2015 at 9:18 pm

    Hola Marcos,muy interesante tu artículo.solo una duda,tu recomendación del final en”juntándolo todo” ,sería para lo dias de entreno específicos de hombro,(en mi caso 1 vez por semana),o siempre que entrenemos,muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2015 at 2:25 pm

      Si tienes buena movilidad de hombros no es necesario hacerlo siempre, pero si es uno de los puntos débiles (como lo es para la mayoría) sí recomendaría incluirlo en cada entrenamiento

      • Reply Ignacio febrero 11, 2015 at 6:17 pm

        Muchas gracias por responder,¡un saludo!

  • Reply Charlie febrero 11, 2015 at 12:06 am

    Que tal Mercos.

    Muy buen articulo, muy necesario para los que tenemos poca movilidad en hombros. Yo trato de fortalecer el manguito rotador con las rotaciones externas e internas con cable.

    Ya ves que me he enganchado mucho con las parallettes, mi pregunta es: se puede dañar el hombro con las p-bars? Para hacer un tuck sit, por ejemplo, primero realizo una retraccion escapular y despues empujo el hombro hacia abajo, algo asi como la flexion escapular, esto para tener mas estabilidad y ademas estar mas arriba y no peguen los pies en el suelo al realizar un swing. Yo siento mis hombros mas fuertes que nunca, pero este tipo de esfuerzo con las p-bars puede ser dañino?

    Vi un ejercicio en la pagina de powerexplosive para la rehabilitacion del hombro, consiste en tomar una mancuerna muy pero muy ligera, despues girar la mano como si estuvieramos “poniendo sal, con un salero”, y con el brazo estirado levantar la mancuerna a la altura del hombro. Que opinas sobre este ejercicio?

    http://powerexplosive.com/facility/dolor-de-hombrosentrenamiento-seguro-gimnasio/

    Gracias Marcos, y espero pronto estes en mas ciudades de Mexico, a ver si algun dia llegas a donde vivo 🙂 . Por cierto, cuanto se cobra para los cursos? Que estes bien.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 12, 2015 at 2:13 pm

      Hola Charlie, las parallettes, con buena técnica, son una forma excelente de fortalecer los hombros, y los movimientos que se utilizan generalmente no son problemáticos, así que adelante! El ejercicio que incluyes trabaja también el manguito rotador, con poco peso, que es la idea

  • Reply JesúsGASS febrero 11, 2015 at 11:02 am

    Un artículo estupendo, como siempre! Parece que me has leído el pensamiento, precisamente la semana pasada estuve buscando información sobre hombros, sus lesiones, manguito rotador… porque yo tengo los míos algo fastidiados. Pondré en práctica tus consejos, seguro que me van bien. Un saludo y gracias por el blog.

  • Reply luisMI febrero 11, 2015 at 4:36 pm

    Interesante articulo! Me pregunto si esas limitaciones son las responsables de mi estancamiento en press militar, puesto que mejore en todos los demas ejercicios, pero el entrenamiento de hombros es como mi talon de aquiles. se cansan muy rapido y no logro subir de 25kg y sigo al pie de la letra muchas de tus recomendaciones como frecuencia de entrenamiento, descanso, alimentacion, etc. Podrias ayudarme con esa duda? Desde ya muchas gracias me encanta tu blog…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2015 at 3:22 pm

      Hola LuisMi, sin duda las restricciones de movilidad limitan la fuerza que puedes desplegar, aunque hay otros factores, como la técnica. Prueba a seguir algún programa con cargas progresivas para ir subiendo poco a poco, haz alguna semana de descarga cuando te estanques… En el artículo sobre el press de hombros di también algunos consejos para romper estancamientos

  • Reply DIANA febrero 11, 2015 at 4:53 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por tu articulo. Es fantastico, cada dia te superas.
    Éste especialmente me ha gustado mucho ya que hace tres años tuve un accidente de trafico y me rompi el manguito rotador, el supraespinoso y el tendon largo del biceps. Tuve la gran suerte de encontrar un traumatologo y un fisioterapeuta estupendos y, tanto la operacion como la rehabilitacion, me fueron muy bien.
    Los ejercicios que propones en el articulo son los que me hacian hacer en la rehabilitacion y aun hoy en dia tengo el habito de ir incorporandolos en mis entrenos. Practico pole dance, danza aerea (telas) y paleotraining; y mi hombro responde estupendamente a las exigencias de los entrenos sin resentirse.
    Si sirve mi humilde opinion, animo a todos tus lectores a que hagan caso de tus consejos e incorporen estos ejercicios en sus rutinas, pues doy fe de que funcionan 😉
    Un abrazo y sigue asi crack!

  • Reply Bruno febrero 12, 2015 at 7:43 am

    De nuevo gracias por publicar un artículo útil e interesante.

    Hace 1 año que sigo el Manual Revolucionario y todo ha ido a mejor. Hace 3 semanas que estoy siguiendo una dieta cetogénica para disminuir % de grasa y poder asentar una buena base metabólica para definir el cuerpo, pero después de recudir (en 15 días) 0,8% grasa y 2kg, ahora, de repente, no avanzo.

    Soy un hombre de 32 años, 174cm, 76kg y 16,6% grasa. 3 HIIT+1correr montaña 10K por semana. Digamos que 50% Mesomorfo y 50% Endomorfo. ¿Qué crees que ocurre? ¿Debo hacer día trampa?.

    Michas gracias!

  • Reply Ester febrero 12, 2015 at 11:39 am

    Increíble! Me surge una duda y a los 3 días escribes el artículo que la despeja!
    Gracias 1000

  • Reply Jesus febrero 12, 2015 at 3:27 pm

    Muy buen artículo! El hombro es una fuente inagotable de problemas para muchos clientes parece que empiezan a entender que solo con medico y físio no se arreglan las patologías del hombro pero como cuesta corregir reeducar y fomentar buenos hábitos posturales. Y que razón tienes cuando hablas del daño que han hecho los espejos en los centros deportivos jejeeje.
    Deseoso de leer tu próximo artículo sobre movilidad de la cadera.

  • Reply Antonio Caparroz Aguayo febrero 12, 2015 at 6:29 pm

    Muchas gracias Marcos. Si te digo la verdad he leido este articulo con pasión. Tengo un hombro desde hace tres años un hombro luxado con artrosis y el otro con una protesis total debido a un accidente. Estos ejercicios que comentas sin duda fortaleceran mis hombros sin dañarlos y no los tenga tan debilitados. aunque mi traumatologo ya me ha dicho que en el otro hombro tambien me tendran que poner otra protesis

  • Reply César febrero 12, 2015 at 10:57 pm

    Hola Marcos, primero que todo felicitarte por el este sitio, me he enganchado y no puedo parar de leer cada artículo. Algo que siempre hago es tratar de desmentir o corroborar lo que me dicen sea cual sea el tema y tu lo haces de maravilla, Felicitaciones
    Con respecto a los ejercicios para hombros de este articulo mas específicamente Dislocación de hombros, me es imposible siquiera pasar unos cuantos centímetros por arriba de mi cabeza, viendo el video me quedo con la boca abierta, lo mío se que no es normal pero ¿cuanto?, y lo del video ¡! poder llegar hasta la cadera pero de la parte de atrás?, es posible para todos? ese es el objetivo?. Aunque yo separe los brazos tanto que el palo de escoba me quede corto y lo haga con uno imaginario, no puedo. Tan mal estoy necesito un medico?
    Gracias César.

  • Reply Óscar febrero 13, 2015 at 6:16 pm

    Muchísimas gracias! Siempre he tenido los hombros como caídos hacia delante y gracias al ejercicio estoy mucho más recto, esto seguro que me ayuda a perfeccionar mi postura.

    Como te lo curras, gracias de nuevo!

  • Reply Nicolás febrero 13, 2015 at 6:51 pm

    Hola Marcos,

    después de muchos años en el gym, he pagado mi inexperiencia; con 25 años tengo microrroturas en los ligamentos y una operación de Bankart hace 8 meses.

    Ahora, después de casi 1 año y medio de inactividad, quiero volver entrenar. Me gustaría saber si los ejercicios que planteas los podría hacer como entrenamiento específico más de una vez por semana. Asimismo, me gustaría saber algún ejercicio para la escápula alada (aunque leve, ha sido una consecuencia que me ha dejado la operación).

    Por otro lado, querría saber si crees que tras mi operación pueda conseguir un buen rendimiento deportivo, el médico me dejó un poco asustado con sus ”mejor que te pongas limitaciones”. Sé que es difícil dar un pronóstico, pero ¿conoces algún caso similar?

    Muchas gracias de antemano.

    Pd: Felicitaciones por el enorme trabajo que haces en el blog. 😉

  • Reply Marcos Gabriel Ava febrero 13, 2015 at 7:27 pm

    Marcos, aún no he leido el artículo, pero me dice que no puedo descargar el libro en mi país por cuestiones de copiright! podrías enviarmelo al mail descrito aquí arriba? es el mismo de cuando compré el plan de alimentación.

    muchas gracias!

  • Reply Edward Hernando Lesmes febrero 14, 2015 at 10:13 am

    Hola Marcos!
    Gran artículo. ¿Hay alguna forma de fortalecer estos músculos con ejercicios de calistenia? No tengo acceso a gimnasio ni kb’s pero hay un parque cerca a mi casa con barras y paralelas muy completo.
    Muchas Gracias!

  • Reply Gabriel febrero 14, 2015 at 12:33 pm

    Comparto, gran articulo, yo tambien note mucha mejora con las kettlebells, gracias por todo!

  • Reply Agustín Serrano febrero 14, 2015 at 1:37 pm

    Marcos, buenos días.
    Acabo de leer este artículo y me cayo como anillo al dedo, pareciera como si te lo haya pedido en exclusiva.
    Cuando practico y ejercito ejercicios (press de banca, press militar, laterales de hombro, fondos en paralelas y algunos más) se me viene un pequeño dolor punzante en el hombro derecho, he realizado estiramientos posteriores a los ejercicios y a veces me resulta otras no; todos esros ejercicios de movilidad los voy a ejecutar de manera regular y desde ya estoy convencido que mejoraré. Que maravilla de artículo.
    GRACIAS.
    Agustín

  • Reply Eliana Mango febrero 14, 2015 at 2:36 pm

    Hola Marcos, realmente excelente el artículo. Siempre disfruto leer todo lo que escribís y por supuesto aprendo mucho. En este caso particular el tema me sirve muchísimo ya que estoy empezando a trabajar y realmente cuidar mi cuerpo pero encuentro que a pesar de tener buena musculatura y fuerza en los miembros inferiores, los superiores son débiles y (hasta ahora!) no sabía como mejorar la situación. Gracias por compartir con el mundo todos tus conocimientos!
    Soy de Argentina y Amazon no me deja descargar el archivo “mentiras que engordan” hay alguna otra forma de descarga? Gracias nuevamente! Eliana

  • Reply ANTONIO febrero 14, 2015 at 5:14 pm

    Buenas Marcos:

    Como siempre, muy interesantes las reflexiones. Por el trabajo que venimos haciendo en este tipo de casos de lesiones, es clave mejorar la propiocepción de los hombros. Aunque por norma general ésta solo se entiende a trabajar encima de un BOSU o sobre un pie, los hombros también son sensibles a esta capacidad.

    Con respecto a esto, ayuda mucho mostrar a la gente que la postura “ideal” de los hombros viene a ser la que se adopta en posición anatómica, es decir, hombros en retropulsión (no forzada) y descendidos.

    A la par de todos los ejercicios que muestras (todos básicos), también se puede añadir al último justo el gesto contrario, me explico: la chica realiza un gesto de presión. También podemos realizar el mismo gesto de pie, pero empleando una goma para realizar el movimiento de tracción pero sin hacer intervenir los codos. Esto ayuda mucho en cuanto a la creación de patrones de movimiento adecuados para el hombro, dado que si logramos diferenciar la activación de las fibras superiores de los trapecios de las de redondos y dorsales, podremos ir mejorando la salud de nuestros hombros día a día.

    Espero que mis reflexiones puedan aportar algo positivo al blog, o al menos un elemento de discusión más.

    Saludos y gracias por tu desempeño.

  • Reply angel febrero 15, 2015 at 10:26 am

    Hola, una preguntilla, el libro de “mentiras que engordan” que has puesto en amazon, ¿cómo se descarga a una tablet?, sé que es una pregunta tonta pero es que no sé cómo se hace, gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 16, 2015 at 2:36 am

      Hola Ángel, si no es tablet de Amazon debes instalar el lector de kindle para ese dispositivo (Android, iPad…), es fácil 🙂

  • Reply Jose febrero 15, 2015 at 12:36 pm

    Buenas marcos, hace años que sufro de costocondritis y me pregunto si puede estar causado por una falta de movilidad del hombro. ¿Me van a ayudar estos ejercicios para mi problema? Gracias 🙂

  • Reply Marco Antonio febrero 15, 2015 at 9:49 pm

    Muy buen trabajo Marcos,

    la verdad es que hablo con conocimiento de causa cuando apoyo todo lo que comentas en el artículo. Hace casi un año, haciendo Crossfit de manera inapropiada, me salió a relucir un desequilibrio brutal en la cintura escapular, derivando en una tendinosos del supraespinoso. La única manera de bajar la inflamación fue con EPI (Electrolosis Percutanea Intratisular), para la fase aguda, pero sobretodo la rehabilitación con ejercicios propioceptivos y excentricos de dicha zona escapular.
    Mi desesperación viene en que me detectaron por radiologías que tengo geodas subacromiales (especie de estalactitas óseas bajo el acromion) que me hace una especie de “rayador de queso” sobre el supraespinoso.
    Entreno con muchas limitaciones, y eso me desespera.
    No quiero recurrir a la cirugía, pero creo que al final tarde o temprano habrá de ser así.
    Si algún bloguero se ha visto en una tesitura similar, agradecería consejos prácticos.
    Un saludo cordial, y enhorabuena de nuevo por el blog.

  • Reply zowe febrero 16, 2015 at 1:04 am

    hola marcos, que interesante articulo , me parece muy bueno sobretodo ahora q todos nos descuidamos al estar en la computadora o las tablets, quería preguntarte que es lo que has estudiado o leído para saber tanto sobre fitness y la alimentación correcta, la verdadera , ya q me parece muy interesante y actualmente no es muy fácil de encontrar una info verdadera 😉 gracias 🙂

  • Reply zowe febrero 16, 2015 at 1:10 am

    hola marcos !! quería saber si crees que la panela es un alimento saludable (pros , contras ) y lo puedo consumir en vez del azúcar… graciass

  • Reply Víctor Hernández febrero 16, 2015 at 9:13 am

    Vaya pedazo de artículo. Me destrozo las manos aplaudiendo.
    Tengo un pequeño problema y con tanta sabiduría aquí junta quizá me podéis ayudar.
    Practico crossfit y halterofilia y desde hace algún tiempo ejercicios como thrusters, push press o press de hombro estricto, a medida que van pasando las semanas y se acumula entrenos, me lesionan en la parte del dorsal. Mi fisio me ha comentado que es el redondo mayor, pero no sabemos bien cual puede ser la causa, él lo achaca a entrenar WODs con peso elevado y termina irritandome, yo personalmente creo que es mas bien problema de flexibilidad y que al hacer muchas repeticiones seguidas con 50Kg por ejemplo terminan irritandolo, no por el peso sino por el final del ejercicio en donde el peso está por encima de la cabeza y la cabeza bien metida.
    Alguien tiene un dolor parecido o experiencia con esto¿?Procuro estirar mucho esa zona y practico yoga 2h a la semana para evolucionar. Creo que en este articulo me vienen bien todos los ejercicios.

  • Reply Sergi febrero 16, 2015 at 7:01 pm

    Hola Marcos,

    buenísimo el artículo, justamente los hombros son los músculos que más problemas me han dado (entre otras cosas por lesiones de caídas esquiando, en bici, etc.). Probaré los ejercicios que recomiendas a ver si de aquí unos meses soy capaz de notar una mejora en la movilidad.

    Gracias y enhorabuena por el excelente blog!

  • Reply Paloma febrero 18, 2015 at 12:41 pm

    Estupendo artículo.

    Solo hecho en falta un ejercicio que en mi caso es el que ha obrado el milagro en mis articulaciones, y es la sentadilla con barra (y pesos).

    Desde que hago sentadillas, en dos años he mejorado grandemente mi postura en los hombros (antes estaban echados para alante a pesar del pilates), mi flexibilidad en la cadera es mucho mayor (sentadillas ass to grass sin problemas) y además, de hacerlas en casa descalza tengo los pies con mucho mejor apoyo y menor arco (no era de los tacones, es una característica familiar). Me ha crecido el pie un numero, y es porque el metatarso apoya mucho más que antes.

    Aparte he mejorado mis medidas y composición corporal, y mi rendimiento en pilates es brutal. Ya no quedan muelles adicionales que ponerme!

    La sentadilla es lo mejor de este mundo 🙂

  • Reply Vivi Fernandez febrero 22, 2015 at 8:57 pm

    Hola Marcos muy bueno el artículo. Te cuento que tengo problemas posturales. Qué tipo de ejercicios me recomendarías ? Sigo leyéndolos. …saludos!

  • Reply Nicolas Flamel marzo 1, 2015 at 3:52 am

    Excelente entrada, aclaraste varias dudas que tenía, gracias!!!

  • Reply JP marzo 4, 2015 at 9:56 pm

    Adhiero firmemente al pedido de un articulo similar pero enfocado en mejorar la movilidad en el tren inferior!!!

    Un crack marcos!
    Salu2

  • Reply valentina marzo 12, 2015 at 10:06 pm

    buenisimo, me sirve de mucho, soy hiperlaxa, he tenido sobrecarga del deltoides y biceps braquial, y esto es perfecto para mi, gracias

  • Reply alexis marzo 18, 2015 at 1:19 pm

    El trabajo web que hay en esta web no es normal, espero que puedas vivir de ello porque lo cierto es que lo mereces, de no ser así, que te sirva de consuelo el estar ayudando a miles de personas, haciendo más fáciles sus vidas. Te invito a seguir así Marcos, un slaludo.

  • Reply Santiago marzo 28, 2015 at 6:19 pm

    Buenas, te hago una consulta, que opinas sobre los push up pro para hacer flexiones? segun dicen hacen mas natural el movimiento de los hombros en las flexiones. hacen mas facil las flexiones? menos completas? etc.
    gracias

  • Reply Bei marzo 30, 2015 at 7:05 pm

    Como siempre, magnífico artículo, Marcos!

    Sobre este tema, quería preguntarte tu opinión acerca de una rutina de Ido Portal, que también busca la estabilidad y la movilidad escapular. Aquí lo tienes: https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc

    Aunque dos de los ejercicios también los mencionas tú (dislocaciones de hombros y flexiones escapulares), los otros dos son diferentes. ¿Qué opinión te merecen?

  • Reply Richard marzo 31, 2015 at 3:43 pm

    Hola,
    gran artículo, como siempre. Aunque ya tiene algo más de un mes y no se si tendré respuesta. Aquí va la pregunta. Hace tiempo tuve un accidente de moto y me pulvericé el extremo distal de la clavícula, con lo que me tuvieron que operar y extraerme los trozos (eran irreparables). Me faltan unos 3-4 centrímetros de clavícula, pero la movilidad del hombro la tengo completa, aunque ciertos movimientos (principalmente apertura) me provocan crujidos diversos y dolor.
    ¿Qué tipo de ejercicios aconsejas en mi caso?

  • Reply Laura junio 24, 2015 at 12:47 pm

    Hola Marcos!!! Muchísimas gracias por estos artículos. Tengo una movilidad y una postura horrible en general, y eso me ha traído problemas como bien dices en el primer tomo de estos artículos. Me puse a hipertrofiar y hacer cosas fuertes sin saber de mi malísima postura, y me pasó factura. Ahora estoy mal del lumbar, del hombro… y de todo en general. Me han dicho que antes de nada tengo que recuperar mi movilidad y hacerme con una buena postura, por que sino mis molestias no cesarán sino que empeorarán. Estaba perdida sobre cómo hacerlo y este artículo me hace ver la luz… estoy segura de que me servirá de ayuda!!! Muchas gracias y a seguir así crack!!!!

  • Reply Alejandro agosto 5, 2015 at 3:07 pm

    hola Marcos, estoy siguiendo tu programa de E-K- y estoy en la semana 9, la verdad que estoy muy contento y me esta yendo muy biien, la cosa es que, como bien describes en el ejercicio swing recomiendas la retracción escapular durante su desarrollo, hábito que sigo, pero durante la sesión de entreno de hoy uno de los monitores me dijo que él no recomendaba retraer escápulas durante swing ya que es un ejercicio de fluidez y tener activos los hombros es mas recomendable para trabajarlos mejor.
    Me gustaria saber que opinión te merece la retracción si o retracción no, ya que en internet no encuentro nada sobre la retracción escapular asociado al swing. muchas gracias
    un saludo.

    PD.- he oido hablar del programa tuyo Sinergia que va muy bien para iniciarse en calisteina, pero no encuentro enlace alguno en tu web, me podrias guiar??

  • Reply Luis agosto 14, 2015 at 8:30 am

    Excelente Marcos, nos ayudas mucho a todos con este artículo, es uno de los grandes problemas de nuestro tiempos.

    Hay un montón de ejercicios para elegir y hacer, así que esta mañana, a por ellos!!

  • Reply Ramiro septiembre 24, 2015 at 12:38 pm

    Hola, me gustaría preguntarte en que momento incluirías estos ejercicios. Puesto que, yo hago aproximadamente 45 minutos de pesas y luego de eso una clase de 1 hora de Funcional. Pienso que el mejor momento sería en los 3 minutos de descanso entre ejercicios en pesas (Estoy entrenando fuerza máxima) porque veo que al no tener carga tal vez mejore la ejecución posterior. Pero bueno, soy medio nuevo en esto de levantar cargas. Gracias de antemano y te felicito por este excelente blog (mis rutinas “en casa” las arme con muchas de tus propuestas hasta que me decidí por el gimnasio y aun ahí utilizo mucha calistenia y ejercicios corporales)

  • Reply Antonio diciembre 6, 2015 at 9:33 pm

    Hola, pedazo de articulo, enhorabuena.
    Tengo un acortamiento de isquiotibiales y me falta amplitud y mucha movilidad , creo que todo mi problema viene d esa zona.
    Donde puedo encontrar información sobre esto?

  • Reply Jokin Elorriaga enero 13, 2016 at 4:46 pm

    Hola,

    Que ejercicios recomiendas para un hombro ya operado de resecación de inflamación de la articulación y pulido del acromio?. Después de 6 mese todavía no he conseguido todos los grados de movilidad y sigue doloroso. El fisio solo me da calor, frio y cuatro movimientos arriba y abajo y para los lados.

  • Reply Jokin Elorriaga enero 13, 2016 at 4:53 pm

    Perdona Marcos, pero en el anterior mensaje se me ha olvidado incluir el agradecimiento a tus enseñanzas, lo dicho muchas gracias.

  • Reply Javier marzo 15, 2016 at 10:28 pm

    Enhorabuena por el artículo. Incluiré una sesión semanal a los hombros y estiramientos después de las sesiones de piscina.

    Gracias y un saludo.

  • Reply Rodolfo mayo 25, 2016 at 6:29 am

    Excelente contenido, me ha servido montones, muchas gracias.
    Quiero aportar para ayudar, el ejercicio de dislocamiento de hombros es muy bueno, es excelente pero hay que hacerlo de la manera correcta, y no recomiendo para nada usar un palo de escoba, lo intenté, y si hubiera dado la vuelta tal vez me hubiera hecho daño, me percaté que el palo es mucho mas largo que la persona que lo usa, no asi con los palos de escoba que son muy cortos, en vez de eso use un palo de cortina, con el cual pude hacer el ejercicio sin problema, y sin dolor, les pido que corrigan ese aspecto ya que no se si todos se den cuenta de aquello.
    Al hacer presion y dislocar, se presiona la bolsa y puede producir mucho dolor y hasta daño creo.
    Mientras mas estirados y comodos los brazos, mas facil es hacer ese ejercicio, por eso no use palo de escoba mide 1.55 y ese que se ve en el video debe medir 2 metros, no se dañe.
    Gracias de todo corazon que dios los bendiga.

  • Reply Miguel junio 9, 2016 at 10:31 am

    Soy un recién llegado a este blog pero creo que he venido para quedarme. Llevo toda la mañana leyendo diferentes artículos y tengo que decir que estoy flipando con lo fácil que lo haces ver.
    Este árticulo en concreto me viene de fábula ya que tres especialistas en medicina deportiva han querido operarme de cosas distintas. Los palos de ciego son la última moda.
    Realizando el test de movimiento he sido consciente de lo limitado que estoy y los ejercicios que nos has dejado aquí son perfectos para mi capacidad. Tengo mucho trabajo por delante y un compromiso!
    Muchas gracias!!!

  • Reply Yahir julio 17, 2016 at 7:53 am

    Excelente articulo, me cae como anillo al dedo, ya que en estos momentos estoy recuperándome de una lesión de Supraespinoso y realmente he vivido en carne propia que no trabajar esos pequeños grupos musculares que fijan el Manguito Rotador te pueden pasar factura a la larga. Muchas Gracias!!!

  • Reply Paco López Munera octubre 11, 2016 at 1:20 pm

    Hola enhorabuena por la página y los contenidos!

    Yo apenas hago deporte para mantenimiento, así que algunos tecnicismos no los entiendo jeje, pero viendo estas notas sobre la estabilidad y como la escápula interviene en ello te quería preguntar si conoces una afección que se da en el esternón y se llama costocondritis, pues según mi osteópata se puede deber a un mal desarrollo de los músculos de la espalda (desequilibrios que obligan a otras partes a trabajar incorrectamente, producen presiones y rozamientos).

    En concreto yo llevo unos 2 años con dolor en los cartílagos del esternón, soy anchote de espalda pero no práctico ni potencio la musculatura asiduamente. Digamos que en la época romana hubiese sido una máquina de matar, pero el sedentarismo de la oficina me ha hecho un enclenque…

    Creo que tendré que ponerme las pilas.

  • Reply pilar febrero 16, 2017 at 11:04 pm

    HOLA, me acabo deluxar el hombro haciendo Ober Head Squat en croosfit, una luxacion genohumeral anterior sin lesiones en la RNM de estructuras , no me han operado por ser una primera luxacion y a los 36 años. S e puede volver a ahcer crossfit despues de algo así o es una locur? en cuanto tiempo???Podeis ayudarme alguno?un saludo, gracias

  • Reply pilar febrero 16, 2017 at 11:04 pm

    over, con V!!! JJJJ

  • Reply RAUL GOMEZ abril 1, 2017 at 7:37 pm

    Hola Marcos, acabo de leer el artículo. Me ha gustado pero al final comentas hacer estiramientos después del entrenamiento que normalmente será de Fuerza (ya que hablamos de hombros de forma específica). Es un momento en el que la musculatura está muy “tocada” tras un gran esfuerzo. Opino que no es buen momento para buscar ganancias de movilidad. Además de que se entrena para congestionar y justo con estiramientos descongestionas. Prefiero sesión a parte sólo de movilidad o estiramientos. Aunque la movilidad como bien dices se trabaja excelentemente utilizando los calentamientos para ello. Un saludo fenómeno.

  • Reply Ramón mayo 8, 2017 at 4:44 am

    Oye hombre! Yo tengo algo limitada la movilidad del hombro y apenas entré a halterofília, cuando hago el dislocamiento con un palo recto me doy cuenta que si hago un snatch muy amplio puedo llegar a aventar la barra muy atrás y que se me caiga. Es solo un tabú que tengo o hay que cuidar el equilibrio para que eso no suceda?
    Excelente artículo, un saludo!

  • Reply JCarlos junio 21, 2017 at 3:48 am

    ¿Que ejercicios se recomiendan para la movilidad y estabilidad de la espalda torácica?

  • Reply JCarlos junio 22, 2017 at 8:35 pm

    Los ejercicios de estabilidad de hombro son dinámicos por lo que podrían introducir en los calentamientos?

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