La lucha para recuperar tu derecho al movimiento continúa. Muchas personas completaron el test de movimiento para estimar su punto de partida, siendo las restricciones de movilidad en los hombros uno de los principales problemas reportados.
No es de extrañar. La vida moderna ha sido especialmente cruel con ellos. Nuestra postura habitual al trabajar, conducir, revisar los mensajes del teléfono o simplemente estar de pie, daña su estructura.
Cuando añadimos intensidad (actividad física en el gimnasio) sobre una disfunción de movimiento, empeoramos el problema.
Hoy veremos cómo deshacer el daño incurrido, para mejorar su función y prevenir lesiones.
El hombro, más allá del deltoides
Cuando hablamos del hombro muchos piensan en los deltoides, quizá también en los trapecios. Al igual que pasa con los abdominales, los músculos que nos vemos en el espejo se llevan la fama y la gloria.
Pero estos músculos visibles no servirían de mucho sin todo el apoyo que reciben de innumerables piezas que participan en la articulación más compleja de nuestro cuerpo. Cuando nos olvidamos de los que trabajan en la sombra, pagamos el precio.
Al contrario que otras articulaciones, el hombro tiene poco soporte óseo alrededor. Esto le confiere más libertad de movimiento que cualquier otra articulación. Pero esta libertad tiene un precio: mayor vulnerabilidad. Por algo los hombros se llevan buena parte de las lesiones de gimnasio.
La sujeción y movilidad del hombro dependen del manguito rotador, un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación.
Para entender muchos de los problemas del manguito rotador, debemos analizar el siguiente eslabón de la cadena. Como vimos en su momento, las articulaciones alternan sus papeles.
Toda articulación cuyo objetivo principal es movilidad se apoya en otra que ofrece estabilidad. El hombro es una articulación con mucha movilidad, y requiere para ello una base estable, en este caso la escápula. Casi el 70% de los problemas del manguito rotador están asociados con mala estabilidad escapular (detalle).
Eso no es todo. La escápula actúa también como transmisor hacia los brazos de la fuerza generada en las piernas y core. Por ejemplo más del 50% de la energía en un saque de tenis se produce en las extremidades inferiores y torso (fuente). Lo mismo en movimientos como el push press.
Según cálculos de Kibler, una reducción del 20% en la transmisión de energía del core a los brazos (a través de la escápula) requiere un 80% más de masa en los hombros para compensar.
Resumen: una escápula inestable reduce el desempeño y expone a los hombros a un estrés mucho mayor.
Suficiente teoría, pasemos a la acción. Para liberar a tus hombros y optimizar su función proponemos un plan de acción con tres elementos: corregir la postura, mejorar la movilidad y garantizar la estabilidad.
Vamos a ello.
Postura y equilibrio muscular
La postura que adoptamos, durante horas, en nuestra vida diaria, deforma la zona superior de la espalda. Adelantar constantemente la cabeza y rotar hacia adelante los hombros modifica la posición de las vértebras torácicas, arrastrando la musculatura de esta zona y también las escápulas, que como vimos juegan un papel fundamental en la estabilidad del hombro.
Estos cambios anatómicos limitan el movimiento de los hombros, reduciendo además el espacio entre el húmero y el acromion, favoreciendo la inflamación de la bolsa (o bursa) que actúa de «lubricante».
Sobre esta morfología dañada por nuestra postura, añadimos muchas veces entrenamientos desequilibrados. Trabajamos principalmente los pectorales y zona anterior de los hombros, dedicando menos tiempo a la musculatura de la espalda (¡malditos espejos!).
Mala postura + Entrenamiento Desequilibrado = Lesión de hombro.
Por tanto, regla n°1 para unos hombros sanos: cuida tu postura y entrena también los músculos de la espalda. Aunque no los veas con tanta frecuencia en el espejo, son importantes.
Mejorando la movilidad
Cuando hablamos de la flexibilidad (y de por qué no debes estirar antes de entrenar), vimos que más no es mejor. Más flexibilidad implica menos estabilidad.
La clave por tanto es lograr la flexibilidad mínima necesaria para realizar correctamente los movimientos. Pocos tienen esta flexibilidad mínima en los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesión en todos los movimientos que requieren levantar peso por encima de la cabeza (como el press militar).
En este caso, los estiramientos clásicos son una buena forma de recuperar parte de la movilidad perdida.
1) Estiramiento en marco de puerta. Un pectoral rígido limita la movilidad del hombro y aumenta la presión que recibe en movimientos como el press de banca. Podemos usar el marco de una puerta para estirar el pectoral y deltoides anterior, como muestra el siguiente video.
2) Dislocación de hombros. Puedes usar una banda elástica o un palo de escoba, estirando ambos brazos para el agarre, de tal manera que el objeto que utilices te cruce a la altura de la cadera. Desde esta posición, gira los brazos (sin doblarlos) hasta que den la vuelta completa, haciendo que el objeto se sitúe de nuevo a la altura de tu cadera, esta vez por la espalda. Haz el giro inverso para regresar a la posición inicial. A medida que mejoras la movilidad de hombros puedes ir estrechando el agarre. Recuerda mantener los hombros en su posición (sin encogerlos).
3) Estiramientos con banda de resistencia. Permiten generar «distracción» en la cápsula articular del hombro, generando un estímulo diferente a los ejercicios anteriores. El siguiente video de Kelly Starret incluye algunos ejemplos.
4) Extensiones en pared. Apoya la espalda contra la pared y abre los brazos hacia los lados, con codos doblados en ángulo recto, idealmente tocando la pared con el reverso de las manos. Desplaza los brazos por la pared lentamente, tal como muestra el siguiente video.
Otro limitante típico de la flexibilidad de hombros es la movilidad de la espalda torácica, que requiere sus propios ejercicios, pero lo dejamos para otro día.
Mejorando la estabilidad
En el primer artículo de la serie vimos las estrategias del cuerpo para protegerse de ti. Una de ellas es el reflejo de estiramiento, donde el cerebro restringe el movimiento si no está seguro de poder controlarlo.
En el caso del hombro, incluso con suficiente flexibilidad, tu cerebro puede limitar la movilidad si detecta carencias de estabilidad.
Para mejorar la estabilidad del hombro debemos trabajar en sus dos estabilizadores principales:
- Los músculos del manguito rotador, el primer punto de estabilidad de la articulación del hombro.
- La musculatura escapular, como serrato anterior o romboides, que transfieren la potencia a los brazos.
Los músculos estabilizadores son pequeños. No deben trabajarse con mucho peso, como haríamos con los músculos principales (deltoides o trapecio). Lo ideal es utilizar mancuernas ligeras o simplemente bandas de resistencia.
Veamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro.
Aperturas en W
Combina retracción escapular con fortalecimiento de los músculos del manguito encargados de la rotación externa.
Rotación interna
Trabaja los músculos del manguito rotador que realizan la rotación interna.
Movimientos en Y, T
Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y la espalda una «Y», tal como se ve en el minuto 6 de este video (aparte de incluir otros buenos ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro).
Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie.
En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en «T»).
Flexión escapular
Desde la posición inicial de flexión, junta los omoplatos (esto fuerza los hombros hacia atrás), y eleva la columna vertebral hacia el techo, lo más alto que puedas, aguantando unos segundos en esta posición antes de la siguiente repetición. También puedes hacer el ejercicio apoyado sobre los codos.
Juntando todo
Te recomiendo incorporar algunos de estos ejercicios dentro de tu entrenamiento. Puedes empezar con un par de ejercicios dinámicos en el calentamiento (dislocamiento, extensiones en pared, flexión escapular…) y realizar trabajo específico de flexibilidad al finalizar (estiramiento en marco y usando bandas de resistencia), aprovechando que los músculos están calientes y las articulaciones «engrasadas».
Si tienes limitaciones de movimiento en los hombros o eres propenso a lesionarlos, es recomendable añadir una sesión específica a la semana de 10-15 minutos donde trabajes el resto de ejercicios.
Conozco también muchos casos de hombros mágicamente recuperados incorporando ciertos movimientos con kettlebells, como levantamientos turcos, que trabajan la fuerza y estabilidad del hombro en múltiples planos de movimiento.
Pero no olvides que los problemas de hombro son el resultado de muchos años de abuso. No esperes recuperar su función en un par de semanas. Requiere dedicación continua, es una larga batalla, pero merece la pena.
Recuerda incluir también otro de mis ejercicios favoritos para los hombros: colgarse.
