Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura

El press, o cómo lograr hombros de titán

«Por supuesto que me refiero al press de hombros, ¿cómo vas a hacer press sin hombros?. Supongo que podrías hacer press de piernas, pero los hombres de verdad hacen sentadillas» .- Mark Rippetoe

Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un record…mundial.

Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.

Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.

¿Press militar o press de banca?

¿Press militar o press de banca?

Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, por varios motivos:

  • Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.
  • Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado.
  • Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca  y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras.
  • Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.

Después de haber hablado anteriormente de programas básicos de fuerza, basados en los grandes movimientos, como peso muerto, sentadilla o press de banca, hoy le toca el turno al press de hombros.

La técnica

Lo ideal es que cuentes con un rack para empezar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack, debes empezar con un clean para llevar la barra desde el suelo hasta la posición de inicio, a la altura de tus clavículas. El clean es otro fantástico ejercicio, especialmente importante para desarrollar potencia, pero lo dejaremos para otro día.

Bien tomando la barra del rack o mediante un clean, debes asegurar una buena posición de inicio, cumpliendo los siguientes criterios:

  • Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides. Si tienes poca flexibilidad esto te resultará difícil al principio, pero debes trabajarlo para evitar fatigarte en exceso al sujetar todo el peso únicamente con los brazos.
  • Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra.
  • Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical.
  • Pies firmemente plantados en el suelo, a la altura de las caderas. A veces se habla de press militar estricto cuando se juntan los talones de los pies, pero de momento no es muy relevante, mejor asegurar que no te falle el equilibrio.
  • Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento.

presshombroinicial

  • Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omoplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.
  • Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.
  • En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.
  • Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento.

Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición!. Pero no te preocupes, nos libraremos de ella.

Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente).

Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez.

Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo.

evitarcabezapress

Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante. Enderezar en este momento el cuerpo ayuda también a completar la fase final del ejercicio. La secuencia quedaría por tanto de esta manera.

press

Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto.

¿Cuánto debo levantar?

Como comenté en el episodio 4 de la radio, un estándar de fuerza básico es levantar el 75% de tu peso en el press militar, un poco menos para mujeres. Obviamente debes empezar poco a poco, poniendo mucho énfasis en perfeccionar la técnica antes de añadir peso.

Uno de los puntos limitantes para muchos al principio es que no cuentan con la flexibilidad necesaria para sujetar la barra en la posición correcta de inicio, lo que perjudica su progreso. Si es tu caso, céntrate en corregir esa carencia hasta que te sientas cómodo en la postura inicial. Si tienes los antebrazos muy largos, tu posición de partida será un poco diferente, y la barra quizá quede ligeramente elevada sobre tus hombros (hacia la mitad del cuello).

Recuerda que la mejor forma de ganar fuerza es con una correcta programación, y en el caso de los principiantes una estrategia linear funciona muy bien al principio. Si intentas levantar el máximo peso cada vez, te estancarás muy rápido.

Pero incluso con el mejor programa, el press militar suele ser el primer movimiento en el que la gente deja de progresar. Algunas recomendaciones para superar los estancamientos.

Rompiendo estancamientos

Optimiza la base

Muchas veces los estancamientos se producen por ‘fugas de potencia’, o dicho de otra manera, porque nuestra postura no es la óptima para empujar, y la fuerza no se transmite completamente a la barra. Recuerda crear una plataforma de lanzamiento sólida, para lo cual debes practicar las premisas básicas:

  • Abdominales y glúteos tensos.
  • No hemos hablado de las piernas, pero también ayuda pensar en apretar los cuádriceps.
  • Pecho alto, contrayendo la musculatura superior de la espalda.
  • Respira profundamente antes de empezar a empujar para maximizar la presión intraabdominal.

Una recomendación para fortalecer todo tu core es aguantar la postura final, con los brazos completamente estirados, hombros activos, y el cuerpo recto mientras la barra se mantiene inmóvil sobre tu cabeza. Cuando empiezas a temblar, baja la barra.

Foco en el ‘sticking point’

Definimos el sticking point como la posición en la que la resistencia no puede ser vencida por tus músculos, bien por debilidad, por una posición biomecánica poco ventajosa o una combinación.

En el caso del press, el momento de mayor dificultad suele ser justo al iniciar el movimiento, cuando cuentas con menos musculatura para empujar.  Al contrario que en el press de banca, el movimiento empieza de abajo a arriba, por lo que tampoco puedes aprovechar el reflejo de estiramiento de tus músculos para ayudarte al inicio de la subida.

Para superar el sticking point, debes aumentar tu fuerza justo en ese punto, y la mejor manera de desarrollar fuerza en un punto concreto del movimiento es con isométricos.

Si tu gimnasio cuenta con un rack decente, puedes colocar la barra en el rack, a la altura en la que se te hace imposible seguir subiendo. En este punto, fíjala con pines de seguridad justo por encima. Empuja contra esta resistencia inmóvil, 2-3 veces durante 5-6 segundos (no más).

Descansa un par de minutos y haz series explosivas (levantando la barra lo más rápido que puedas) con un peso entre el 60 y 70% de tu máximo. Recuerda tener cuidado con tu cabeza cuando aumentas la velocidad.

Esta técnica de combinar isométricos con movimientos explosivos es muy útil para superar estos puntos de resistencia, pero no debes abusar de ella ya que es muy demandante. Por supuesto también puedes utilizar este método para romper estancamientos en otros movimientos como el press de banca.

Otra buena idea es incorporar ejercicios de asistencia que trabajan la musculatura desde ángulos diferentes, como por ejemplo dips, press de banca con agarre más estrecho (foco en tríceps) y por supuesto, otros tipos de press de hombros.

Otras variantes del press

La barra es la mejor herramienta para desarrollar fuerza bruta, pero la fuerza bruta no es lo único que debe importarte.

Te recomiendo también usar mancuernas o kettlebells para aprovechar los beneficios que aportan.

kbydb

Para empezar, al mover dos objetos independientes trabajas más tu capacidad estabilizadora y coordinación. Otra ventaja importante es que te permiten levantar el peso en una postura más natural para los hombros, y sin necesidad de doblar el torso para apartar la cabeza.

Levantar dos cargas separadas te ayuda también a identificar desequilibrios musculares que pueden estar frenando tu progreso. Cuando entrenas sólo con barra, tu lado fuerte subsidia al débil sin darte cuenta. Si obligas a cada lado a hacer su parte, los desequilibrios no pueden esconderse. Si los tienes, corrígelos antes de volver a la barra.

Y sin duda uno de mis ejercicios favoritos para los hombros es la flexión invertidas o vertical, que tiene la gran ventaja de no requerir ningún equipamiento, y de desarrollar en mayor medida tu equilibrio. El problema es que requiere una estrategia gradual, como explico en mi programa Desencadenado.

flexionvertical

Levantar a otras personas es también una excelente manera de practicar el press, avísame si encuentras voluntarios :).

presshumano

Una vez que domines el press básico, puedes avanzar al push press o push jerk, donde reclutas nuevos aliados, tus piernas, con el objetivo de levantar más peso por encima de tu cabeza. Los dejamos para otro día.

Y recuerda, cuando sientas el peso del mundo sobre tus hombros, levántalo con un press!!

 

 

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73 Comments

  • Reply Jose Angel junio 14, 2014 at 8:22 pm

    Excelente artículo Marcos, ya me he anotado unos cuantos puntos que desconocía, porque estoy estancado en 40 kilos de press, bastante por debajo del 75% de mi peso :). A aplicarlo desde mañana! Estoy combinando 5/3/1 con Efecto Kettlebell y de momento muy contento, gracias por todo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 15, 2014 at 2:01 am

      Gracias Jose Angel, buena combinación ;), prueba con lo que indico aquí y seguro que pronto superas tu estancamiento.

  • Reply Rodrigo junio 14, 2014 at 8:31 pm

    Estaba esperando este articulo hace tiempo, cumpliste tu palabra =P

    Con respecto a la posicion inicial, no me sale ubicar la barra sobre mis deltoides. No se si es simplemente un tema de flexibidad o si debo unir los hombros. Que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 15, 2014 at 2:03 am

      Más vale tarde que nunca :). Puede ser flexibilidad o anatomía (o un poco de ambos), a la gente con antebrazos más largos les cuesta más, pero sí es normal que tengas que atrasar un poco el cuello y adelantar los hombros para lograr una posición de descanso más cómoda.

  • Reply joselin junio 14, 2014 at 9:03 pm

    Genial la ayuda para estancamientos y genial el articulo. Como siempre!

  • Reply Charlie junio 14, 2014 at 11:15 pm

    Genial articulo Marcos.

    Tengo un gusto especial por tus articulos en donde explicas tecnicas de ejercicios 🙂 .

    Ya hace tiempo vi la explicacion de Powerexplosive del press y desde entonces lo hago asi, he progresado bastante pero los hombros son lo mas debil que tengo 🙁 . Por eso me he obsesionado con la flexion vertical, algun dia podre realizarla. No se si pueda hablar sobre la progresion que realizas en Desencadenado, la verdad a mi en lo personal no me funciona, no logro conseguir la fuerza sufuciente para levantarme. Lo que me ha ayudado es posicionar el cuerpo en una «L» invertida, las piernas las pongo en un banco o superfice a la altura de las rodillas (si estuviera de pie) o mas abajo o mas arriba segun la persona. Asi puedes realizar todo el movimiento sin cargar todo el peso del cuerpo y progresar. Despues de la flexion voy por el Handstand (sin pared).

    Para las series explosivas en un rack descendente (multipower supongo) se debe mover el peso lo mas rapido posible, pero hasta donde subir? por ejemplo, me es muy dificil mover el peso cuando la barra esta a la altura de mi frente, hasta alli debo subir? o realizo todo el movimiento. Por lo regular las multipower no son muy altas y para hacer press en ellas debemos estar sentados.

    Sobre distintos tipos de press, recomiendas el press por detras de la nuca? o el Z-Press? o el press con mancuernas pero con los brazos a los lados del cuerpo (http://www.youtube.com/watch?v=4FeYlfdU-v4)?. Supongo excluyes los ejercicios de aislamiento de hombro como elevaciones frontales, laterales y cruzado de cables 😉 .

    El press con KB (bottom up) es de lo mejor, aparte de mover el peso hay que equilibrarlo 🙂 .

    Cambiando de tema, el Glute Ham Raise (curl nordico) el lesivo para las rodillas? Supongo que en la banca para GHR no hay problema, pero yo lo hago anclando los pies por de bajo de la cama, esto es lesivo?

    Bueno Marcos que estes bien, gracias por esta herramienta tan util para mejorar la estetica y la fuerza: el press.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 16, 2014 at 3:27 pm

      Para la flexión vertical yo recomiendo trabajar las componentes de equilibrio y fuerza en paralelo, y ese ejercicio en L como dices es parte del plan, pero no queda otra que seguir entrenando 🙂

      En las repeticiones explosivas, se debe realizar el movimiento completo, pero más rápido, idealmente después de las series isométricas. Ojo, esto para romper estancamientos.

      Se pueden combinar los tipos de press con mancuernas, pero yo recomiendo de pie, simulando un movimiento muy similar al que harías con barra, con la diferencia de que puedes rotar algo más los brazos, con los pulgares apuntando ligeramente hacia atrás, ya que es una posición más natural para los hombros.

      El GHR es un buen ejercicio, no dañas las rodillas, pero es muy duro si te anclas en los tobillos!

      • Reply Charlie junio 16, 2014 at 6:00 pm

        Gracias por responder.

        Una disculpa, tienes razon, la L invertida es parte de la progresion, no se donde tenia la cabeza (seguramente no en el suelo dominando el headstand). No queda de otra mas que seguir entrenando, un dia lograre la felxion vertical 🙂 .

        El GHR si que es duro, tan es asi, que solo puedo realizarlo de forma negativa (bajando lentamente el torso) pero no puedo hacer la parte consentrica. He planeado una progresion para este dominar este ejercicio 😉 .

        Saludos.

  • Reply Julian junio 15, 2014 at 1:20 am

    La flexión vertical o invertida es algo mágico, sobre todo si se hace con rango de recorrido completo, pero requiere una fuerza decente.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 15, 2014 at 3:04 pm

      Asi es, si tuviera que elegir uno, me quedaría con la flexión vertical, idealmente sin apoyo de pared, que ya es para nota 🙂

  • Reply German junio 15, 2014 at 1:22 am

    Hermoso articulo, para un hermoso ejercicio. Cabe destacar que aparte es divertido hacerlo, creo que es el que mejor nos hace dar cuenta nuestro nivel de fuerza, incluso mejor que el press de banca (otro que me produce placer).
    Creo que es fundamental tener el rack para hacer el ejercicio, yo no lo tengo, y se me complicaba mucho acomodarme correctamente, siendo que perdia mucha fuerza en el proceso, ni hablar de que al no tener pulida la tecnica, la espalda me lloraba…en un tiempo probare de vuelta.
    Lo que hice fue pasar a realizar la variante mas sencilla, que es el press militar sentado. No es ni cerca de lo completo que es hacerlo parado, pero para los que nos falta material es altamente recomendable. Machaca hombros y triceps igual que hacerlo de pie, pero no trabaja el resto del cuerpo ni la estabilidad. Igualmente me divierto mucho haciendolo, y lo dejo para el final de la rutina, cosa de terminar con un hermoso ardor en los hombros, jeje.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 15, 2014 at 3:06 pm

      Gracias por comentar German, sin duda el rack ayuda, pero practicar el clean de vez en cuando es también muy recomendable 🙂

      • Reply German junio 15, 2014 at 4:53 pm

        Recien probe de vuelta, de curioso mas que nada. Primera vez haciendo con clean como me dijiste, con 50kilos. Es lo que habia en la barra, pense que no hacia ni 1, no tenia ganas de cambiar los discosXD, me salio mejor de lo que esperaba, hice 2.
        Me encanto, jaja.

        Saludos.

  • Reply Martin. junio 15, 2014 at 2:02 am

    Buen articuo, justo hoy hize hombros y press militar, muy bueno. Tambien hize las «flexiones espartanas» este ultimo a que zona afecta, la frontal? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 16, 2014 at 3:37 pm

      Otro buen ejercicio, es sobre todo pecho, triceps y soporte abdominal, pero al ser un movimiento explosivo trabajas más las fibras rápidas

  • Reply Angel junio 15, 2014 at 12:13 pm

    A mi me sucede lo mismo que a Jose Angel, no hay manera de pasar de los 40 kilos y eso que tiro más de dos veces mi peso en peso muerto y una vez y media en sentadilla, pero el press militar se me resiste. y cuando subo es porque estoy haciendo trampas flexionando y empujando con las piernas. Ahora que estas multimedia total y abusando de tu generosidad, un video se agradecería. Felicidades por el magnífico blog, eres un megacrack.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 16, 2014 at 3:38 pm

      Hacer push press en las repeticiones finales está permitido para progresar :), pero prueba con las técnicas que indico aquí también. Lo de los videos llegará, paso a paso 😉

  • Reply David junio 15, 2014 at 1:50 pm

    Hola Marcos. Como siempre, muy buen artículo. En una ocasión te felicité por el blog, ahora te felicito por la nueva iniciativa de la radio. Me encanta!! Y es sobre algo que dijiste en el último episodio que me ha surgido preguntarte: el caso del informático encorvado. Precisamente, ese es mi caso. No soy ciclista (solo algo muy esporádico), pero sí que me tiro muchas horas sentado delante del ordenador (no por gusto la mayoría del tiempo) y me pasa precisamente eso: tengo poca movilidad y flexibilidad en los hombros y, por ejemplo, como dices en el episodio, no soy capaz de hacer el press de hombros totalmente recto. Es algo que me gustaría corregir, pero claro, el número de horas frente al ordenador no va a cambiar. Intuyo que, entre otras cosas, debería estirar el pectoral menor todos los días. Pero además de eso, ¿qué me puedes recomendar para ganar movilidad y flexibilidad en los hombros (que es pésima)? ¿Cómo conseguiste aumentar la movilidad de los hombros del informático?

    PD: Vives en Puerto Vallarta???? Dime que no por favor!!! (envidia… pura envidiaa jajaja)

    Un saludo Marcos y sigue así!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 16, 2014 at 3:43 pm

      Gracias David, quiero hacer un especial de movilidad, porque son varias cosas, pero resumiendo, estirar el pectoral menor como dices, ejercicios tipo dislocación de hombros con una goma o palo de escoba, ejercicios para llevar la articulación del hombro hacia atrás, como sujetar un peso (mancuerna, kettlebell…) tumbado con el brazo estirado pero sin ofrecer resistencia para mejorar la movilidad dentro de la cápsula articular del hombro, movilización de la espalda torácica con rodillo de espuma… Pero es un trabajo lento, hay que dedicarle al menos 10 min al día.

      PD: Hace tiempo me di cuenta de que las grandes ciudades no eran para mi, así que vivo gran parte del año en Puerto Vallarta, sí, totalmente recomendable 😉

      • Reply David junio 29, 2014 at 3:38 pm

        Muchas gracias Marcos!! Estaré atento a ese especial.

        Haciendo un pequeño descanso en los estudios he escuchado la entrevista a Alfonso y está muy interesante. Me parece todo un acierto el tema de la radio. Por cierto, te daré una idea para otra entrevista. El Dr. Álvaro Campillo. Bueno, de idea nada porque seguro que lo tienes ya en la agenda jajjaja.

        Un saludo Marcos

  • Reply Oscar junio 15, 2014 at 2:40 pm

    Yo levanto a mis hijas todos los días… ¿Vale como press?

    🙂

    Bromas aparte, no lo he probado nunca, siempre me ha parecido uno de los ejercicios más duros que hay.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 16, 2014 at 3:50 pm

      Pues no es tan broma, jugar con los hijos es un excelente ejercicio 🙂

      Justamente debes hacer los ejercicios que te parecen más duros, empezando con el peso adecuado irás progresando poco a poco.

      • Reply sr skinner junio 19, 2014 at 9:11 am

        Y cuando por fin los metes en la cama aún te queda una sesión de peso muerto recogiéndolo todo. 🙂

  • Reply Clau junio 15, 2014 at 6:38 pm

    Genial Marcos, todo el mundo de las barras era desconocido para mi, hasta que tus artículos me han aclarado mucho. Sin embargo sigo con los ejercicios corporales, después kettlebel, y cuando encuentre un buen gimnasio empezaré en este mundillo.

    Saludos.

  • Reply jason montero junio 15, 2014 at 10:15 pm

    q tal marcos, que te parece el press bradford? es ese que empìeza la barra como para hacer sentadillas, pero aqui se levanta por encima de la cabeza sin extender completamente los brazos, para poner la barra adelante como en la posicion inicial del press militar; y se la vuelve a poner en la espalda psando por encima de la cabeza, esa es una repeticion
    lo considero mas completo que el militar ya que no demanda mucho de la espalda cuando estan los brazos completamente extendidos; ademas que ejercita todas las secciones del hombro, y fortalece el cuerpo porque puede hacer con mayores pesos que con el militar puro; ademas mejora enormemente el press de banca y el mismo press militar

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 17, 2014 at 7:46 pm

      Recomendable, de hecho a veces hago circuitos con barra: clean, front squat, press por delante, press desde atrás, squat… El único problema de esto es que el peso máximo que uses está limitado por tu movimiento más débil, en este caso el press desde la espalda, lo que te va a limitar en el press normal. Por tanto puedes hacer combinaciones de vez en cuando pero siempre tendrás que separarlos para maximizar la fuerza en cada uno, con el peso adecuado.

      • Reply jason montero junio 19, 2014 at 11:29 pm

        mmmm verdad, el primer movimiento empieza con un leve impulso de los pies para mover la barra, ¿ que otro ejercicio compuesto conoces para hombros? yo conozco solo el press militar, el press badford y ese que subes una barra estando de pie con las manos juntas hasta la altura de tu cara.
        entre los aislados el mejor es el circuito de caja de hombros y ese que giras palos de boliches haciendo remolinos a ambos lados

  • Reply JB junio 16, 2014 at 8:59 am

    Hola Marcos.

    Muy buen artículo. En mi antiguo gimnasio casero lo practicaba con barra y/o mancuernas, y actualmente creo que me falta desarrollo de hombros, pues aún me asoman los huesos de la clavícula.

    En todo esto, sigue siendo mi asignatura pendiente la flexión vertical, que aunque sí he logrado hacer el pino contra la pared un par de veces, no me acostumbro a la postura de estar cabeza abajo, sin pensar que me voy a caer, lastimar o romper el cuello…:)

    Muchas gracias campeón!
    Abrazo
    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 17, 2014 at 7:46 pm

      Perfecto JB, sigue practicando la flexión vertical, una vez vencido ese miedo es un gran ejercicio!

      • Reply JB junio 18, 2014 at 7:26 am

        Intentaré seguir tu consejo.
        Gracias campeón!

  • Reply Javier junio 16, 2014 at 2:56 pm

    Hola Marcos! Te felicito muy buen articulo. Gracias a tu blog comenze a hacer crossfit hace un par de meses. Antes iba a un gimnasio tradicional y hacia muchas sentadillas, pesos muertos, press banca y press militar. Con el crossfit ahora estoy mejorando con los cleans, pero tengo un problema con el peso en los thrusters. El peso de Fran es de 43kg y en mi caso creo q es mucho debido a que solo peso 55kg. Mi maximo en press militar es 40kg. Tienes algun recomendacion para mejorar en los thrusters?? Muchas gracias amigo. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 17, 2014 at 7:48 pm

      Gracias Javier, aunque 43Kg sea el RX ajústalo a tus posibilidades al principio, obviamente es proporcionalmente mucho más peso para alguien como tú. Trabaja mucho los movimientos separados (front squat y press), y después trabaja la eficiencia, imprimiendo por ejemplo explosividad en el squat para facilitar la parte final y más difícil del movimiento.

  • Reply Herm junio 16, 2014 at 9:14 pm

    Buenas noches Marcos.

    En primer lugar, te felicito por el blog. Me gustaría hacerte una pregunta.

    El otro día, escuche uno de los programas de radio (creo que el último). Das una serie de baremos para conocer el nivel de fuerza de una persona. Tus valores se dan en función del peso, pero creo que no especificas si el peso total o el magro. Entiendo que es el magro, que es el que produce la fuerza.

    Si utilizo el peso magro, mis valores están en los que tu indicas o cercanos a ellos. Creo que realmente no necesito más de lo que tengo, quizás conseguir un último escalón. Para mantener estos niveles de fuerza, ¿cual es la rutina que recomiendas? (hago, tres veces por semana, más o menos, el Big 3 + dominadas + press militar). ¿Mantener la misma rutina, con el mismo peso, pero con menos frecuencia?.

    Gracias por adelantado. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 17, 2014 at 7:51 pm

      Gracias Herm, hablo de peso corporal, no masa magra. Obviamente esto implica que será más fácil lograr ese número para una persona con más músculo y menos grasa que al revés, pero a la hora de definir el estándar hablamos siempre de peso total.

      Más que la rutina en sí, debes asegurar que sigues algún tipo de periodificación, con descargas de vez en cuando al estilo 5/3/1 por ejemplo que detallé en su momento

      • Reply Herm junio 18, 2014 at 11:07 pm

        Gracias Marcos. Aunque me has matao.

        Peso magro de 71 Kg. Peso total 98 Kg.Estoy fuera de mi.

        Ya que estamos, ¿qué te parece la suplementación con cromo para perder peso?.

  • Reply Sofia junio 17, 2014 at 12:26 am

    Lo agregaré a mi sesión de ejercicios. Empecé haciendo 6 series de 12 de press banca y 6 series de press de hombros de 8, sólo con la barra, está bien? Por cierto, muy buen artículo como siempre 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 17, 2014 at 7:52 pm

      Gracias Sofía, si es barra oficial (20 Kg) no está nada mal para empezar 🙂

      • Reply Sofia junio 21, 2014 at 3:03 am

        Si, es la barra oficial 😀 antes en mi gimnasio de crossfit hacíamos push press (con impulso de piernas), pero a la hora de hacerlo a fuerza me di cuenta que tengo muy poca fuerza de hombros 🙁 así que a mejorar fuerza de hombros !!

  • Reply Camilo junio 18, 2014 at 6:06 am

    Hola Marcos, he estado leyendo en el blog acerca de las proteínas de suero y los ectomorfos (pues soy uno de ellos). Entrene 1 año en el gimnasio sin ayuda de ningún suplemento pero comiendo bien y no subí absolutamente nada de peso.

    Quisiera saber si me recomiendas entrenar crossfit o entrar de nuevo al gimnasio y quiero comprar suplementos, me están ofreciendo Titán Plus de Vitanas, True Mass de Bsn y productos de Dymatyze; pero no se qué hacer, no quiero gastar innecesariamente más dinero sin ver resultados. No se sí comprar ganadores de masa muscular y volumen o proteína de suero. Que marcas me recomendarías. Gracias y que pena abusar, estoy muy desanimado.

  • Reply Dani junio 19, 2014 at 12:32 pm

    Hola Marcos.
    Q opinas d hacer flexiones verticales apoyando una mano en un balon?

  • Reply Ruben junio 19, 2014 at 2:14 pm

    Gran artículo y gran movimiento, estoy en medio de mi 5/3/1 que comentaste una vez y me está yendo bastante bien, de momento no me he estancado pero tendre esto en cuenta :). gracias!

  • Reply elías junio 19, 2014 at 8:25 pm

    Marcos excelente tu artículo, cómo todos los trabajos tuyos que he leído, me surge una duda o quizás simplemente sólo una aclaración en esta parte de tu descripción técnica:

    «Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados.
    (en esta parte para ser más preciso) =>
    Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.»

    Según la descripción técnica que tengo entendida cómo menos lesiva (con menos riesgo para la articulación escapulo humeral) no sería recomendable el realizar un encogimiento al final de un Press sea de banca o de hombros… (Aclaro: un encogimiento exagerado cómo el que se realiza en algún video que anda circulando por ahí como por ej.) =>
    https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI#

    Espero aportar algo positivo al artículo, espero tu respuesta y muchas gracias por todo lo que nos has dado a todos los que nos apasiona el fitness, quienes nos sumamos a la REVOLUCIÓN!!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 19, 2014 at 11:31 pm

      Hola Elías, gracias por el comentario. Efectivamente no debe ser exagerado, pero mucha gente termina el movimiento cuando estira los brazos, sin involucrar los trapecios para estabilizar el peso, y eso no es correcto. Por eso ayuda lo del encogimiento, pero sin pasarse, claro 🙂

      • Reply elías junio 20, 2014 at 5:40 pm

        Gracias profe por tu respuesta, seguí así, tu blog es uno de los mejores que he encontrado en la web de habla hispana, saludos desde Uruguay 🙂

  • Reply Nicolas junio 19, 2014 at 8:35 pm

    Sobre el ayuno marcos, que recomiendas mas.. yo los martes y jueves tengo un momento para comer a las 7 de la mañana ( 10-20 mins ) y luego recien a las 16 , ahí tengo 2 horas libres y me ausento despues entre 18 y 20 hs, por lo que me pregunto cual de las siguientes opciones es mejor :
    – Realizar ayuno de 24 hs los días martes y jueves( cenar lunes y miercoles, respectivamente, y recien volver a comer cuando toque cenar el martes y jueves)
    – Realizar un ayuno de 24 hs un dia de esos, y el otro, uno de 16 hs ( por ejemplo ayunar 24 el martes y el jueves no desayunar, pero a las 16, merendar, por lo q serian 16 hs de ayuno )
    – Realizar ayuno de 24 hs un dia y el otro, no ( así, x ejemplo, ayunar 24 hs el martes y el jueves desayunar y tambien volver a comer a las 16 ( habrían pasado 8 horas sin comer entre desayuno y merienda)

    sobre el ayuno, aparte, da lo mismo si empieza y termina a la noche, o al desayunar, o de almuerzo a almuerzo… o hay algo mejor q otro?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 21, 2014 at 1:29 am

      Hola Nicolás, no sé si te entiendo bien, y aunque hay un enfoque de comer días alternos, personalmente creo que es suficiente hacer un ayuno semanal de 24h, o si prefieres hacer algunos días de 16/8, tampoco hace falta mucho más para obtener los beneficios. Personalmente prefiero saltarme el desayuno porque hay ciertas ventajas de comer más calorías durante la tarde, pero lo realmente importante es que se adapte a tu agenda y preferencias

      • Reply Nicolas junio 21, 2014 at 7:24 pm

        Oka gracias 🙂 Entonces que hago, dos ayunos de 24 hs con un día de por medio a la semana ( 2 días de de los 7 haría ayuno) o uno de 24 hs, día normal, y al otro día de 16?

        Yo porque no se si hacer dos ayunos de 24 hs con un día de por medio nomas, sea buena idea, pero a lo mejor si y son ideas mías… gracias de todos modos 🙂

        • Reply Gabriel junio 23, 2014 at 5:45 pm

          Como dice Marcos un ayuno de 24h a la semana es más que suficiente, o si no puedes saltarte el desayuno y solo hacer 2 comidas al día como hago yo, 16 horas de ayuno y 8 para comer, haz lo que te resulte más cómodo, pero repito, con un ayuno de 24h a la semana es suficiente.

  • Reply Pepe junio 19, 2014 at 10:59 pm

    Acabo de conocer esta web y tanto me ha gustado que ya he comprado Desencadenado, tiene muy buena pinta, creo que esto es lo que estaba buscando, gracias monstruo¡¡

  • Reply German junio 20, 2014 at 2:53 am

    Hola Marcos, molesto de vuelta.
    Estoy pensando en empezar a usar el metodo tabata para perder grasa mas rapido, cual me recomendarias, press militar o peso muerto? Las primeras veces haria solo con la barra (10 kilos aproximadamente) para probar, con cualquiera de los 2 ejercicios. O quiza algun otro ejercicio sea mejor, no se.

    Saludos y gracias, nos ayuda a muchos esto que haces.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 21, 2014 at 1:42 am

      Hmm, la verdad que no mezclaría HIIT con levantamientos de fuerza. No es buena idea fatigarse mientras haces un peso muerto o press. Estos son para ganar fuerza y músculo, para HIIT mejor utiliza movimientos balísticos con kettlebells, sprints o ejercicios corporales.

      • Reply German junio 21, 2014 at 3:11 am

        Entiendo, me imagine la situacion y llegue a la conclusion que tenes razon, jeje.

        Una ultima duda por el momento, ¿cualquier entrenamiento por intervalos cumple la misma funcion que el metodo tabata? ¿El entrenamiento Espartano es un HIIT? Pienso que si porque hay que hacerlo en el menor tiempo posible, pero el que sabe aca sos vos.
        Estoy interesado en hacerlo, aunque veo que algunos ejercicios deberia modificarlos un poco por falta de material. No tengo la pesa rusa, y tampoco puedo comprarla momentaneamente, me las arreglare con una mancuerna. Y en vez de saltar a la plataforma, saltaria a la cama, ja.

        Gracias.

        Saludos.

  • Reply Maxi junio 20, 2014 at 12:52 pm

    Hola Marcos que diferencias nutricionales hay entre el pescado de rio y de mar ? Tengo un nene de casi 4 años que especificación a nivel nutricional me das con respecto a el ? Sería genial que hables de la salud de nuestros hijos !

  • Reply Omar junio 21, 2014 at 3:12 am

    Hola Marcos, me gusta la nueva imagen del blog. Aunque si aceptas mi recomendación, creo deberías cambiar el color «vinotinto» que se sigue apreciando en otra partes del blog para que queden mejor con el rojo de la nueva imagen y sea más llamativo. Y el fondo del blog que también se ve un poco triste con la nueva imagen. No sé qué te parezca. Saludos 😉

  • Reply Ricardo junio 24, 2014 at 12:17 am

    Hola Marcos, saludos desde Chile, amigo una duda, aparte de Press Militar y Push Press, que otro ejercicio recomendarías para hombro, utilizo ambos, de forma intermitente vario barra y mancuernas, pille una debilidad en mi lado izquierdo y trabajo en eso, también uso press sobre la cabeza unilateral con mancuernas, pero siento que falta variedad, aunque trabajo de forma «minimalista» me gustaría saber que recomendarías tu como ejercicio alternativo…

  • Reply mariano junio 25, 2014 at 9:29 pm

    hola a todos.. Marcos te escribo para comentarte que sigo mucho tu blog y que hace cosa de un tiempo el medico me dijo que tenia una protucion en D11, D12 y bueno ahora estaba practicando freeletics y me empezó a molestar la espalda mucho se me contractura luego de la 5 semana de entrenamiento por lo que dicho esto te pregunto si podrías hacer un blog hablando de si se puede hacer fortalecimiento y cuales son los mejores ejercicios, si se pueden hacer hiit, pesa o que case de ejercicio se pueden hacer.
    Marcos te tiro la idea ya que es un tema con el cual nos ayudarías a muchos,espero no molestar ya que es un comentario que no tiene que ver con este blog sobre hombros de titan pero confió mucho en tus palabra Marcos y me ayudarías con esto ..
    Un saludos a todos ..

  • Reply Fernando julio 1, 2014 at 12:03 am

    BASTA! No puedo seguir leyendo sin hacer un comentario para felicitarte!
    Te leo hace unas semanas desde Uruguay.
    Tengo 23 años y cuando termine el colegio abandone el poco ejercicio que hacia, quiero recuperarlo y recuperarme, poder lucir un poco mejor y correr el omnibus sin morir en el intento, tener un cuerpo funcional lo mas lejos posible de las maquinas.
    Tengo algunos conocimientos basicos de fisiologia y hay algo que no puedo creer: teniendo la informacion que tengo nunca fui capaz de asociarla bien para descubrir lo que pones ante nuestros ojos!
    De nuevo te felicito por este gran trabajo, por la dedicacion y la paciencia y por siempre usar un toque de humor 😉 .
    Un abrazo revolucionario desde Uruguay!

    PD: intenté adquirir tu libro «desencadenando», y usar paypal con mi tarjeta de debito, pero mi cuenta es en «pesos uruguayos» y el precio esta en «euros», no se como solucionarlo.

  • Reply alex julio 10, 2014 at 1:36 am

    que tal Marcos, excelente articulo como siempre, lo pondre en practica. Me da curiosidad conocer tu opinion sobre la natacion… gracias!

  • Reply Marcelo julio 21, 2014 at 12:30 pm

    Estimado Marco,
    Llevo un tiempo buscando en la red una rutina de dos días a la semana., ya que, entendí que a falta de información sobre Rutinas de Fuerza de 1 día…. Acomodé mis actividades que me permita repetir los 4 ejercicios básicos :
    -Sentadillas
    -Peso muerto
    -Press banca
    – Press Militar

    .. Me molesta mucho no encontrar argumentos en internet sobre el tipo de rutina que estoy buscando… Sobre todo, al contrario, siempre sugieren no realizar sentadillas con peso muerto «el mismo día».
    Lo cual, es muy curioso.. Ya que sabemos los resultados espectaculares en musculatura de los hernanos Alexis, quienes repiten su rutina 8 veces a la semana..

    En mi caso, al solo repetir esta rutina «solo» dos veces a la semana, no veo el problema, mis descansos entre rutina y rutina son de 3 a 4 días.
    Voy subiendo los pesos y la verdad, llego muy fuerte a cada sesión.. Sin arrastrar dolores ni cansancio.
    Comencé con unos meses 4×6-9 de cada ejercicio y hora me cambié a un 5×5, subiendo de 5 kilos cada semana.
    Juego con los tiempos de descanso de 2 a 3 minutos.
    De Lunes a Viernes soy Paleo y los sábados y Domingo, el arroz, algo de pan y algún chocolate!
    En definitiva, cuando puedas, danos tu aporte personal sobre dos días a la semana y espero puedas confirmar que hacer Sentadillas y Peso Muerto «El mismo día»… Es Posible.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:15 pm

      Hola Marcelo, claro que es posible! revisa algunos de los episodios de la Radio donde hablo de frecuencias de entrenamiento

  • Reply Juan septiembre 7, 2014 at 8:01 pm

    Hola Marcos

    Estoy repasando tu artículo sobre press de hombros.

    Sucede que a medida que cargo más peso me cuesta muchísimo hacerlo con los pies en paralelo. La posición que me es muy cómoda es con un pie adelantado (el izquierdo y yo soy diestro).

    ¿Qué opinas de hacerlo en esta postura?

    Y también te pregunto, ¿qué opinas del press a un solo brazo por vez?

    Yo lo hago con una sola mancuerna con más o menos un 20% más de peso que la mitad del peso en press militar, parado tipo «guardia de boxeo», adelantado el pie contrario al lado que empuña la mancuerna.

    ¿Cuáles serían las ventajas o defectos de este ejercicio?

    Bueno, como siempre, admiro y felicito tu Blog y te envío un abraqzo desde Argentina

  • Reply Francisco Martinez noviembre 5, 2014 at 8:04 am

    hola marcos estuve leyendo un articulo sobre la sentadillas y mi pregunta es la siguiente es recomendable para una persona con pie plano hacer sentadillas lo que pasa es que tengo pie plano pero estoy usando plantillas + zapatillas acorde al pie igual hacia sentadillas con pie plano pero me dolía mucho la tibia aun mas cuando hacia prensa pero ahora cuando lo hago con las plantillas y las zapatillas nuevas no me da el dolor bueno saludos me gusto mucho esta pagina hay mucha información valiosa saludos un abrazo

  • Reply Paco abril 6, 2015 at 1:31 am

    Hola Marcos, estoy siguiendo los ejercicios del libro desencadenados, por el que te felicito por ser un buen libro. Yo estoy en el nivel 1 de flexion verticale, (apoyar la cabeza 60 segundos), y quando termino mi ojos estan rojos (ensagrentados) y como si la sangre bajara a la cabeza y te la llenase toda.
    Yo me pregunto si esto es normal al empezar con estos ejercicios? Si con la practica desaparece? O si debo de olvidarme de volver a hacerlo porque pueda ser peligroso?
    Tengo 28 años, 182, 75kg, constitución fibrada.

  • Reply SANTIAGO mayo 24, 2015 at 9:28 pm

    Hola! Empecé a trabajar con una kettlebell de kg y el hecho es que con mi barzo habil, el derecho puedo hacer dos o tres press con muena tecnica, pero con el brazo izquierdo no puedo. Es esto relativamente normal? o talvez tenga algun problema de movilidad o algo asi?
    Gracias

  • Reply Juan abril 6, 2016 at 7:14 am

    Hola!! Este ejercicio está pudiendo conmigo. Soy incapaz de descansar la barra en los destoides y, evidentemente, me cuesta Dios y ayuda levantar peso. Empiezo a estar un poco desesperado.

    Cómo podría mejorar esto? Hay algún ejercicio que pueda hacer? La única manera en la que remotamente puedo apoyar un poco la barra en los deltoides es adelantando los hombros, pero me es prácticamente imposible.

    Alguna idea?

  • Reply guido abril 7, 2016 at 12:30 am

    Hola Marcos, me encanta tu concepto de ser fit y de cómo conseguirlo. He comprado alguno de tus libros y recien estoy comenzando.
    Quería consultarte porque tengo un problema: el press de hombros me trae dolor en la parte superior de la espalda. ¿por qué crees que sea? Te agradezco una respuesta porque hace tiempo que no la encuento.

    Saludos desde Buenos Aires!

  • Reply michel suffo elizalde marzo 3, 2017 at 2:08 am

    Hola me gustaria saber si el press militar trabaja el musculo deltoides en su totalidad, porque leí en la pagina de fitnessreal.com que este ejercicio es solamente para la parte frontal del musculo y no asi para la parte lateral, dice tambien que esto pasa porque este musculo se encarga de realizar la abduccion del brazo, o algo de eso, y la unica forma de ejercitar el deltoides, la porcion lateral, es con los vuelos laterales y no con el press. Me genera duda porque los vuelos, o pajaros, es un ejercicio de aislamiento, como puede ser que el press militar no lo ejercite en su totalidad siendo un movimiento compuesto y multiarticular. Bueno, quiero saber si es verdad lo que dice el fitnessreal.com porque lo que dice que la parte lateral de este musculo se ejercita a traves del movimiento de abduccion puede ser verdad. Pero comparando la sentadilla con el press de hombro, tambien puedo comparar el deltoides lateral con los abductores de las piernas, no se como se llaman, que creo que si se trabajan al realizar sentadillas y por otra parte los vuelos laterales o pajaros se pueden comparar con el ejercicio de levantar la pierna para un lado, pero la sentadilla creo que es mas efectiva para trabajar el abductor de la pierna, mas que levantarlas para los costados. Agradesco si alguien responde.

  • Reply frank abril 13, 2018 at 9:47 pm

    Hola Marcos! Cuando vas a sacar un articulo de push press y push jerk? Lo prometiste.

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