El press, o cómo lograr hombros de titán

«Por supuesto que me refiero al press de hombros, ¿cómo vas a hacer press sin hombros?. Supongo que podrías hacer press de piernas, pero los hombres de verdad hacen sentadillas» .- Mark Rippetoe

Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un record…mundial.

Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.

Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.

¿Press militar o press de banca?
¿Press militar o press de banca?

Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, por varios motivos:

  • Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.
  • Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado.
  • Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca  y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras.
  • Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.

Después de haber hablado anteriormente de programas básicos de fuerza, basados en los grandes movimientos, como peso muerto, sentadilla o press de banca, hoy le toca el turno al press de hombros.

La técnica

Lo ideal es que cuentes con un rack para empezar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack, debes empezar con un clean para llevar la barra desde el suelo hasta la posición de inicio, a la altura de tus clavículas. El clean es otro fantástico ejercicio, especialmente importante para desarrollar potencia, pero lo dejaremos para otro día.

Bien tomando la barra del rack o mediante un clean, debes asegurar una buena posición de inicio, cumpliendo los siguientes criterios:

  • Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides. Si tienes poca flexibilidad esto te resultará difícil al principio, pero debes trabajarlo para evitar fatigarte en exceso al sujetar todo el peso únicamente con los brazos.
  • Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra.
  • Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical.
  • Pies firmemente plantados en el suelo, a la altura de las caderas. A veces se habla de press militar estricto cuando se juntan los talones de los pies, pero de momento no es muy relevante, mejor asegurar que no te falle el equilibrio.
  • Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento.

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  • Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omoplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.
  • Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.
  • En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.
  • Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento.

Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición!. Pero no te preocupes, nos libraremos de ella.

Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente).

Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez.

Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo.

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Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante. Enderezar en este momento el cuerpo ayuda también a completar la fase final del ejercicio. La secuencia quedaría por tanto de esta manera.

press

Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto.

¿Cuánto debo levantar?

Como comenté en el episodio 4 de la radio, un estándar de fuerza básico es levantar el 75% de tu peso en el press militar, un poco menos para mujeres. Obviamente debes empezar poco a poco, poniendo mucho énfasis en perfeccionar la técnica antes de añadir peso.

Uno de los puntos limitantes para muchos al principio es que no cuentan con la flexibilidad necesaria para sujetar la barra en la posición correcta de inicio, lo que perjudica su progreso. Si es tu caso, céntrate en corregir esa carencia hasta que te sientas cómodo en la postura inicial. Si tienes los antebrazos muy largos, tu posición de partida será un poco diferente, y la barra quizá quede ligeramente elevada sobre tus hombros (hacia la mitad del cuello).

Recuerda que la mejor forma de ganar fuerza es con una correcta programación, y en el caso de los principiantes una estrategia linear funciona muy bien al principio. Si intentas levantar el máximo peso cada vez, te estancarás muy rápido.

Pero incluso con el mejor programa, el press militar suele ser el primer movimiento en el que la gente deja de progresar. Algunas recomendaciones para superar los estancamientos.

Rompiendo estancamientos

Optimiza la base

Muchas veces los estancamientos se producen por ‘fugas de potencia’, o dicho de otra manera, porque nuestra postura no es la óptima para empujar, y la fuerza no se transmite completamente a la barra. Recuerda crear una plataforma de lanzamiento sólida, para lo cual debes practicar las premisas básicas:

  • Abdominales y glúteos tensos.
  • No hemos hablado de las piernas, pero también ayuda pensar en apretar los cuádriceps.
  • Pecho alto, contrayendo la musculatura superior de la espalda.
  • Respira profundamente antes de empezar a empujar para maximizar la presión intraabdominal.

Una recomendación para fortalecer todo tu core es aguantar la postura final, con los brazos completamente estirados, hombros activos, y el cuerpo recto mientras la barra se mantiene inmóvil sobre tu cabeza. Cuando empiezas a temblar, baja la barra.

Foco en el ‘sticking point’

Definimos el sticking point como la posición en la que la resistencia no puede ser vencida por tus músculos, bien por debilidad, por una posición biomecánica poco ventajosa o una combinación.

En el caso del press, el momento de mayor dificultad suele ser justo al iniciar el movimiento, cuando cuentas con menos musculatura para empujar.  Al contrario que en el press de banca, el movimiento empieza de abajo a arriba, por lo que tampoco puedes aprovechar el reflejo de estiramiento de tus músculos para ayudarte al inicio de la subida.

Para superar el sticking point, debes aumentar tu fuerza justo en ese punto, y la mejor manera de desarrollar fuerza en un punto concreto del movimiento es con isométricos.

Si tu gimnasio cuenta con un rack decente, puedes colocar la barra en el rack, a la altura en la que se te hace imposible seguir subiendo. En este punto, fíjala con pines de seguridad justo por encima. Empuja contra esta resistencia inmóvil, 2-3 veces durante 5-6 segundos (no más).

Descansa un par de minutos y haz series explosivas (levantando la barra lo más rápido que puedas) con un peso entre el 60 y 70% de tu máximo. Recuerda tener cuidado con tu cabeza cuando aumentas la velocidad.

Esta técnica de combinar isométricos con movimientos explosivos es muy útil para superar estos puntos de resistencia, pero no debes abusar de ella ya que es muy demandante. Por supuesto también puedes utilizar este método para romper estancamientos en otros movimientos como el press de banca.

Otra buena idea es incorporar ejercicios de asistencia que trabajan la musculatura desde ángulos diferentes, como por ejemplo dips, press de banca con agarre más estrecho (foco en tríceps) y por supuesto, otros tipos de press de hombros.

Otras variantes del press

La barra es la mejor herramienta para desarrollar fuerza bruta, pero la fuerza bruta no es lo único que debe importarte.

Te recomiendo también usar mancuernas o kettlebells para aprovechar los beneficios que aportan.

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Para empezar, al mover dos objetos independientes trabajas más tu capacidad estabilizadora y coordinación. Otra ventaja importante es que te permiten levantar el peso en una postura más natural para los hombros, y sin necesidad de doblar el torso para apartar la cabeza.

Levantar dos cargas separadas te ayuda también a identificar desequilibrios musculares que pueden estar frenando tu progreso. Cuando entrenas sólo con barra, tu lado fuerte subsidia al débil sin darte cuenta. Si obligas a cada lado a hacer su parte, los desequilibrios no pueden esconderse. Si los tienes, corrígelos antes de volver a la barra.

Y sin duda uno de mis ejercicios favoritos para los hombros es la flexión invertidas o vertical, que tiene la gran ventaja de no requerir ningún equipamiento, y de desarrollar en mayor medida tu equilibrio. El problema es que requiere una estrategia gradual, como explico en mi programa Desencadenado.

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Levantar a otras personas es también una excelente manera de practicar el press, avísame si encuentras voluntarios :).

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Una vez que domines el press básico, puedes avanzar al push press o push jerk, donde reclutas nuevos aliados, tus piernas, con el objetivo de levantar más peso por encima de tu cabeza. Los dejamos para otro día.

Y recuerda, cuando sientas el peso del mundo sobre tus hombros, levántalo con un press!!

 

 

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