El Poder de la Kettlebell y Ejercicios para Empezar

La kettlebell es la navaja suiza del fitness, un gimnasio portátil que ocupa poco espacio pero aporta muchos beneficios. Su apariencia es imponente pero sencilla: una bola de cañón unida a un asa.

A pesar de su reciente popularidad, no son un invento nuevo, y su eficacia les ha hecho superar el test del tiempo.

Arthur Saxon ya usaba kettlebells hace más de un siglo 🙂

 

¿Qué hace a esta herramienta tan especial? Su gran diferencia con las demás es la posibilidad de incluir movimientos balísticos, que además de mejorar tus capacidades atléticas elevan la intensidad del entrenamiento, logrando buenos resultados en menos tiempo. Este tipo de ejercicios no solo mejoran la fuerza, sino también la movilidad y la capacidad aeróbica.

El entrenamiento con kettlebells mejora además la calidad de tu movimiento, enseñándote los principios biomecánicos de los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar…

Lo que muchos entrenadores han observado durante décadas está hoy respaldado por la ciencia:

  • Un estudio en una escuela militar concluyó que el entrenamiento con kettlebells logró mejores resultados en varios parámetros (como potencia y resistencia muscular) que los entrenamientos clásicos.
  • Movimientos como el swing o el snatch son efectivos para mejorar el acondicionamiento aeróbico, en la comodidad de tu casa y sin el impacto asociado a ejercicios como correr (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • El entrenamiento con kettlebell es efectivo para reducir el dolor de cuello, hombros y espalda (estudio, estudio), y también en la recuperación de lesiones del cuerpo inferior (detalle). Evidentemente, usando la técnica adecuada.
  • Las kettlebells ayudan a ganar fuerza y potencia, mejorando el rendimiento atlético (estudio, estudio, revisión).

Si quieres aprender a entrenar con kettlebells, te recomiendo echar un vistazo a mi programa Efecto Kettlebell, pero resumo a continuación algunas recomendaciones y detalles de ejercicios para empezar.

Empieza ligero

Si estás acostumbrado a trabajar con mancuernas, estarás tentado de empezar con una kettlebell más pesada. Sé prudente.

Los movimientos balísticos que permiten las kettlebells son muy distintos a los clásicos ejercicios de aislamiento con mancuernas. La velocidad amplifica la carga, y dominar estos movimientos lleva cierto tiempo.

Como aproximación general, guíate por esta tabla.

¿Qué kettlebell debes usar para empezar?

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Progresa gradualmente

No hay un camino universal para progresar con las kettlebells, pero la propuesta que sigo en mi programa es la siguiente.

El objetivo es dominar primero los patrones básicos, empezando con un ejercicio dominante de rodilla (sentadilla) y otro dominante de cadera (peso muerto o deadlift). Ambos tienen a su vez multitud de variantes.

A continuación se introducirían ejercicios más complejos, como el swing y el levantamiento turco.

Los grandes movimientos

Revisemos los cinco ejercicios básicos para iniciarte con las kettlebells.

Peso muerto

Lo primero que harás cuando recibas tu kettlebell será levantarla, y por eso empezamos con el peso muerto.

Evidentemente no es un ejercicio tan potente como el peso muerto con barra, pero es una carga suficiente para pulir la técnica con poco riesgo.

Además, puedes ir un paso más allá, con el peso muerto a una pierna, como explica Jerónimo Milo en este video.

Sentadilla

He hablado muchas veces de la sentadilla, así que no repetiré la técnica básica. Lo interesante de la kettlebell es que, además de añadir intensidad, te permite explorar multitud de variantes. Este video te muestra 23. Puntos extra si entrenas descalzo en el césped.

Swing

Con el swing empezamos a explotar los aspectos diferenciales de la kettlebell. Como vimos en su día, es un movimiento explosivo que trabaja toda la cadena posterior, con transferencia directa al rendimiento deportivo.

Ayuda a mejorar el salto vertical (estudio), además de entrenar potencia con mínimo impacto.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es uno de los ejercicios fundacionales de las kettlebells. Combina un press de pecho (al principio del movimiento) con un press de hombro, acompañado todo ello con estabilización del tronco y del hombro, además de aportar una buena dosis de equilibrio y movilidad.

En resumen, es una receta perfecta para desarrollar fuerza, flexibilidad y estabilidad global. Trabaja los grandes grupos musculares, los pequeños músculos estabilizadores y el tejido conectivo.

Clean

Además de ser un gran ejercicio en sí mismo, el clean es la forma más rápida y segura de llevar la kettlebell a la posición de rack, que es a su vez el punto de partida para otros muchos ejercicios. Al ser un ejercicio unilateral fortalecerá todavía más tu fuerza de agarre.

Con el tiempo… añade complejos

Un último beneficio de las kettlebells es que te permiten realizar infinidad de Flows o Complejos, donde integras múltiples movimientos para lograr un entrenamiento efectivo en poco tiempo.

En estos casos es recomendable usar menos peso, ya que el objetivo no es tanto ganar fuerza como mejorar nuestra coordinación y resistencia metabólica. Podrías por ejemplo repetir el siguiente circuito durante diez minutos, sin descanso 🙂

 

Fitness Revolucionario