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Pies libres: mejora tu postura, salud e inteligencia

“Sólo sientes tu pie cuando toca el suelo” .- Buda

Como decía Leonardo da Vinci: “el pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte”. Lo forman una intrincada red de músculos, tendones, ligamentos, fascia y huesos (la cuarta parte de tus huesos están en tus pies). La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.

¿Y qué hacemos con estos sofisticados regalos de la naturaleza? Encerrarlos. Condenarlos a celdas de aislamiento.

Al igual que el resto de animales, caminamos descalzos durante millones de años. Las sandalias más antiguas conocidas tienen unos 5.000 años (detalle). Ofrecían protección, pero no alteraban nuestro patrón de movimiento básico.

sandaliaancestral

Así fue casi todo el calzado durante los últimos miles de años, hasta que Nike alteró el rumbo de nuestros pies en los años 70. Nos convenció de que nuestra biomecánica natural era inadecuada para el deporte. Nació la era de la amortiguación. Cámaras de aire y varios centímetros de talón pasaron a ser la norma. Nuestra forma de correr cambió y, por tanto, nuestra anatomía.

zapatomax

Repasemos algunas de los consecuencias del calzado moderno.

Deforma tus pies y pierdes funcionalidad

Hace más de cien años el doctor Philip Hoffman fotografió pies en sociedades que nunca habían conocido el calzado. Los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de apoyo.

Y los comparó con pies que habían llevado calzado toda la vida. ¿Notas diferencias?

No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden recuperar parte de su estructura y funcionalidad natural. El Dr. Nick publicó en su página los cambios de un paciente tras dos años de calzado minimalista. Hay vida tras el encierro.

antesydespues

Con el tiempo, los dedos pueden recuperar parte de su forma y separación natural

El problema es mucho mayor que dedos deformes (detalle). Los músculos se atrofian (estudio), el arco natural se debilita y la fascia se vuelve más rígida.

Los zapatos con talón elevado acortan el tendón de Aquiles, el más fuerte y grueso del cuerpo. Nuestro tendón de Aquiles fue una de las adaptaciones evolutivas que nos permitieron pasar de herbívoros a cazadores, dando lugar a nuestro avanzado cerebro. Este gran tendón almacena energía elástica, impulsándote en cada zancada y reduciendo el gasto de energía (estudio).

tendonaquiles

Algo similar ocurre con el arco del pie. Es nuestro sistema de amortiguación natural. Un muelle con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al colocar un soporte externo bajo este arco interfieres con su funcionamiento, y se debilita con el tiempo, contribuyendo a la alta prevalencia de pies planos (estudio).

La amortiguación externa afecta también tu sistema propioceptivo. La riqueza sensorial del pie permite al cerebro formar una imagen mental del terreno (desnivel, textura, irregularidades, temperatura…). Al usar zapatos, esta imagen llega distorsionada, empeorando el equilibrio y la estabilidad (estudio, estudio).

Tus pies son tus cimientos. Si no ofrecen buen soporte, el resto de tu cuerpo sufre.

Empeora tu postura

El tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado… (estudio). Pasar horas sentado aumenta el problema, pero todo empieza en los pies.

inclinaciontalon

Los zapatos de mujer con tacón muy alto son especialmente peligrosos. Una fiesta con zapatos de tacón para acompañar tu vestido de noche está permitido. Usarlos a diario en la oficina es una receta para el desastre:

  • Son la causa directa de muchas caídas y lesiones (estudio).
  • Modifican la forma natural de caminar (estudio) y la estructura de los dedos (detalle).
  • Perjudican la postura: cabeza adelantada, anteversión pélvica, rodilla valga o en X… (revisión).
  • Un estudio reciente concluye que los talones muy elevados (más de 8 cm) pueden producir osteoartritis de rodilla.

Aumenta el riesgo de lesión

Peor estabilidad y postura aumentan tu riesgo de lesión en cualquier actividad. Pero no son el único problema.

La debilidad del puente, tu amortiguación natural, junto con un tendón de Aquiles corto y cargado (estudio), ponen gran tensión en la fascia, que se termina inflamando, dando lugar a fascitis plantar.

La “solución” de muchos expertos es la de siempre, tratar el síntoma. Añadir más soporte y protección, aliviando los síntomas a corto plazo, pero debilitando aún más el pie.

El riesgo se magnifica al correr. El 70-90% de los corredores se lesionan (estudio, estudio), a pesar de todos los “avances” del calzado en las últimas décadas. Cualquier especie en libertad con estas tasas de lesión al correr se hubiera extinguido hace tiempo.

¿Es posible que un exceso de amortiguación sea realmente el culpable de gran parte de estas lesiones? La evidencia declara a Nike culpable:

  • En este estudio los corredores con calzado reportaron más lesiones que los que corrían descalzos.
  • Varios estudios indican que cuanto más caro y sofisticado es el calzado, más lesiones se producen. Los que usaban zapatillas de más de $90 tenían el doble de lesiones que los que usaban zapatillas de $40. Por el doble de precio, tienes el doble de dolor.
  • Gastar más dinero analizando tu pisada para seleccionar las zapatillas de correr tampoco reduce las lesiones, e incluso puede aumentar el riesgo (estudio, estudio, estudio).
  • Según un estudio del ejército americano, las lesiones son más frecuentes en aquellos que llevan calzado convencional respecto a los que corren con calzado minimalista.

lesionestradvsmin

Sin duda tu biomecánica de carrera es más importante para reducir lesiones que el calzado. Pero el calzado condiciona tu biomecánica.

Al correr descalzo (o con calzado minimalista) nadie aterrizaría con el talón. Intuitivamente priorizas la parte delantera o el medio del pie, de por sí menos lesivo (estudio). Ejemplo práctico: prueba a saltar lo más alto que puedas ¿verdad que no se te ocurriría aterrizar con el talón? Pues lo mismo al correr.

correrdescalzovscalzado

Talonear genera además un elevado pico inicial de impacto (shockwave), potencialmente dañino para rodilla y cadera. Este efecto desaparece al iniciar el contacto con la parte delantera o central del pie, sin bloquear el tobillo ni rodilla, facilitando la amortiguación natural de nuestro cuerpo (detalle).

Un ejemplo real. Mientras que el corredor típico da grandes zancadas y aterriza constantemente con el talón, el corredor descalzo aterriza debajo de su cuerpo, cerca de su centro de gravedad, sin estirar la pierna, minimizando el tiempo de contacto con el suelo y aprovechando la fuerza elástica natural.

Hay diferentes técnicas de carrera, pero todas las buenas comparten muchos elementos. Un buen ejemplo es el método Pose de Romanov.

Impacta el desarrollo cognitivo en bebés

Según muchos expertos, la función principal del cerebro es controlar el movimiento. De hecho el movimiento moldea el cerebro.

piesbebe

Un interesante paper, subtitulado “Niños descalzos igual a niños más inteligentes”, detalla cómo el calzado para preandantes y de gateo interfiere con el desarrollo psicomotriz del niño. Algunos mensajes:

  • En los primeros años de vida, moverse descalzo es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
  • El desarrollo motor es el sustrato del desarrollo intelectual. Es imprescindible para acceder a procesos superiores del pensamiento.
  • Coger sus propios pies produce experiencias sobre los límites del propio cuerpo, y en consecuencia desarrollo cognitivo. Los pies descalzos y los pies llevados a la boca ayudan a la madurez de la propiocepción.
  • No debemos reprimir la sensibilidad táctil de los pies calzándolos. Informan del mundo exterior, transmitiendo sensaciones de temperatura, texturas… que favorecen el desarrollo psicomotor del niño. Debemos cuidar y potenciar la libertad de movimiento de pies y dedos.
  • El niño necesita el estímulo táctil, de presiones, de irregularidades del terreno para desarrollar la propiocepción, mejorar la posición de articulaciones y reforzar la musculatura.

La conclusión final es clara: “No debemos poner impedimentos al desarrollo propioceptivo, neuromuscular e intelectual del niño encerrando sus pies en un calzado que no necesita, al contrario se deberá estimular a los niños a disfrutar de su cuerpo y de su motricidad con los pies descalzos”.

evitarcalzadobebes

En adultos, tenemos al menos un estudio que encuentra mejor estado de ánimo en los corredores que utilizan calzado minimalista, y se está investigando cómo la mayor riqueza sensorial de los pies puede actuar como antidepresivo.

Te desconecta de la tierra

Con zapatillas amortiguadas, el terreno es siempre igual para tu cerebro. No percibe si caminas sobre piedras, hierba, arena o cemento. Como consecuencia, termina ignorando la información que recibe de las miles de terminaciones nerviosas del pie. Caminar descalzo reactiva ese enorme flujo sensorial. La experiencia básica de caminar se convierte en algo mágico.

No sólo recibes información sensorial del suelo. Conectarse (literalmente) a la carga eléctrica negativa de la tierra nos hace sentir mejor.

Zapatos para cada ocasión

Si temes el impacto en tu vida social por ir descalzo por la calle, no sufras. No es necesario llegar a ese extremo. No se trata de evitar el calzado, sino de escogerlo mejor. Cada vez existen más opciones, para todos los gustos y ocasiones.

Cualquier calzado minimalista debería cumplir estas reglas básicas:

  • Flexibilidad: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
  • Puntera ancha: que no comprima los dedos.
  • Sin amortiguación: suela fina, que proteja pero permita sentir el terreno.
  • Mínimo “drop”: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el metatarso. El calzado normal tiene 1-2 cm de drop, mientras que lo ideal sería cero. Pero conviene hacer una reducción gradual. Empezar con 4-8 mm es aceptable.

fivefingers

Algunos ejemplos:

  • Vibram FiveFinger: el calzado minimalista por excelencia y sin duda mi favorito (tengo varios pares). El espacio individual para cada dedo facilita la recuperación de su forma natural. Muy cómodas para caminar, pero no te recomiendo usarlas para correr sin una larga transición antes, con una nueva forma de correr. El único problema es su precio, pero existen alternativas más baratas, como las Tabi Run de 5dedos.
  • Vibobarefoot: menos “llamativas” que las FiveFinger, y una excelente alternativa.
  • Merrel bare: si corres por montaña o deseas dar el primer paso hacia el calzado minimalista, la línea barefoot de Merrel es muy recomendable.
  • Merrel Excursion: cuando necesites algo más elegante.
  • Sandalias: Estas de 5dedos son buena opción. Es importante que tengan agarre por detrás para no alterar la forma natural de caminar.
  • Nike free: Irónicamente, uno de los causantes del problema reconoce que los pies libres funcionan mejor. Nunca es tarde…

Transición: el camino hacia la libertad

A pesar de los enormes beneficios experimentados por muchos de los que han liberado sus pies de la tiranía de los zapatos, algunos expertos alertan del aumento de lesiones al volverse minimalista (ejemplo, ejemplo). Y tienen razón.

Tus pies han llevado una escayola durante décadas. ¿Qué pasa cuando te escayolan una extremidad? Los músculos se atrofian, los huesos se debilitan y el sistema propioceptivo se inhibe. Tus pies necesitas rehabilitación.

De caminar con tacones y correr con 2 cm de goma bajo el talón no puedes lanzarte descalzo al monte. Con alta probabilidad el resultado será una lesión. Como siempre, debes moverte bien antes de moverte mucho.

En la segunda parte hablamos sobre cómo transicionar hacia una vida menos opresiva, al menos para tus pies. El camino a la libertad se construye paso a paso.

Lee ahora la segunda parte

 

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122 Comments

  • Reply Alberto julio 5, 2015 at 9:35 am

    ¡¡Muy buen artículo!!

    Esperando la segunda parte ya 🙂

    La verdad es que estaría genial hablar de la técnica de andar un poco más en profundidad, y no sólo correr, que entiendo que será el próximo artículo. Y es una pena que sean tan caros. Por ejemplo las sandalias, por encima de 50 €, me parece demasiado excesivo.
    ¿No hay opciones más económicas?

    • Reply nationwww julio 5, 2015 at 3:11 pm

      Ve a una fábrica de curtidos, en los desperdicios hay muchos trozos de piel, recorta uno de ellos, unos hilos bramantes y punto…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 5, 2015 at 5:57 pm

      Apuntado lo de caminar :). Sin duda al caminar se apoya primero el talón (actúa como pivote), pero para mucha gente caminar consiste en dejarse caer y frenar la caída con el pie, en vez de empujar con el pie trasero. Es cierto que los precios son elevados, en parte por la “moda” y en parte porque todavía no hay una masa crítica que permita abaratar los costes, pero desde luego puedes encontrar zapatillas básicas más baratas de marcas “blancas”

    • Reply Luis julio 7, 2015 at 9:05 am

      Ves al Decathlon y te compras unas aquashoes, así de sencillo.

    • Reply Cristina agosto 7, 2017 at 7:45 pm

      A mí me gusta la práctica descalza de cualquier ejercicio, ahora me compre unas leguano que son totalmente anatómicas y el solo echo de subir la cuesta de casa puedo notar cómo trabaja toda la musculatura de las piernas, es una pasada, es como ir descalzo y creo que es lo mejor que hay ponerle zapatos a los pies es como ponerte guantes todo el tiempo, no percibes el alimento.

    • Reply oscar noviembre 18, 2017 at 12:52 pm

      Respecto a caminar. tengo mucha información al rspecto de camianr, y el pie no tiene una única manera de pisar y caminar, lo hace de manera diferente dependiendo del terreno, no es lo mismo un suelo duro que el césped. por desgracia las ciudades son básicamente de cemento. He mirado mucho estudios y artículos y encuentras versiones de todo tipo de si caminar talonando primero o con la parte media-delantera. Piensa esto : El talón no tiene capacidad de absorción de impacto, jamás saltarías aterrizando con el talón y las piernas rígidas, como lo hace la mayoria de la genta al caminar, dando una zancada larga, con la pierna extendida y talonando : Así no hay absorción y además el impacto viaja por la rodilla y espalda destrozándote. Una pisada corta con al rodilla relajada y un aterrizaje plano es cómodo, sencillo y nada dañino para tu cuerpo. Se trata de conciencia coproral y reeducación de marcha y de sentir lo que pisas, sin tacones ni acolchamientos. Yo soy usuariode Leguano hace cinco años, y mi espalda (estoy operado) no se resiente y mi pie está fuerte y mis dedos abiertos, pero mi andar es ligero y corto, no puedo seguir el ritmo de zancada de los que me acompañan con calzado amortiguado. Y repito el pie tiene muchas maneras de pisar, sólo hay que sentir lo que pisas y tener conciencia y tú mismo verás lo que es natural. Y sobre todo hacerlo con progresiónb, igual que el correr, hay que ir adaptando el pie. Saludos

  • Reply Nacho julio 5, 2015 at 9:51 am

    ¡¡Genial artículo Marcos!! Buen complemento a la charla de Airam en #reconectacontusalud.
    Precisamente estoy comenzando el cambio de mi calzado a minimalista, desempolvando las viejas chanclas, y añadiendo una pareja de ZEM (que uso para Crossfit) y dos pares de Merrel, uno para ‘casual’ y otro para montaña.
    Los 5 fingers parecen la mejor opción para el minimalismo, pero es difícil encontrar un lugar para utilizarlos. 🙁

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 5, 2015 at 5:58 pm

      Hola Nacho! los que estuvisteis con Airam ya tenéis una ventaja inicial :). Verás como notas el cambio

      • Reply Nacho julio 7, 2015 at 7:55 pm

        Al final encontré de oferta (50%) unas FiveFingers y me las he agenciado, aunque de momento dado el calor que hace ahora, estoy aprovechando para ir con chanclas.
        He descubierto que instintivamente siempre he tendido a ir descalzo donde he podido y tengo los pies relativamente bien preparados, con un poco de técnica y trabajo, espero una evolución rápida… 🙂

        • Reply RAUL marzo 28, 2016 at 6:10 pm

          Mejor no busque rapidez.

  • Reply luisMI julio 5, 2015 at 10:38 am

    Gran articulo! A la espera de la 2nda partee 😀 ah y podria sugerirte un tema para proximos articulos me gustaria que hablaramos un poco de las combinaciones alimenticias estuve investigando y creo que le vendria perfecto a tu blog para reconectarnos cada ves mas con nuestros antepasados:D

  • Reply Jordi julio 5, 2015 at 10:49 am

    Bravo Marcos!

    Una vez más nos sorprendes con un artículo de lo más valioso. En casa te seguimos desde hace un par de años y es en parte gracias a ti que ahora seguimos un estilo de vida mucho más saludable.
    Quería preguntarte si este tipo de calzado también lo recomiendas en entrenamientos de fuerza con barras o ketlebells.
    Aprovecho para felicitarte por tu labor tanto el el blog como el tus libros. Saludos,

    Jordi

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 5, 2015 at 6:02 pm

      Gracias Jordi! desde luego puedes entrenar kettlebells o barra descalzo o con calzado minimalista (yo lo hago). Pero es cierto que si tienes poca movilidad, y mientras la mejoras, algo de tacón te puede ayudar en movimientos como sentadilla, pero es importante que la suela sea muy dura para ofrecer estabilidad (nada de cámara de aire o goma blanda)

  • Reply Jesús julio 5, 2015 at 10:49 am

    ¡¡Excelente artículo!!

    Yo siempre que puedo ando descalzo en alguna zona natural o por casa. Es curioso como mis familiares me advierten que si ando descalzo me pondré malo por coger frio, y no me pongo, será el hábito. Ya leí un artículo anterior de la conexión con la naturaleza, me parece fascinante. Me parece genial que se le dé a los pies la importancia que se merecen y a esa conexión con la naturaleza que la “evolución” humana nos ha hecho perder.

    ¡Saludos!

  • Reply Jesús Millán julio 5, 2015 at 10:52 am

    Instructivo a más no poder. Desde luego que poco a poco necesitamos volver al origen para evolucionar. Muchas gracias y un saludo!!!

  • Reply Alberto julio 5, 2015 at 11:10 am

    Genial articulo! esperando la segunda parte!!
    ¿Qué opinión te merecen las reebok nano que tan patrocinadas están por crossfit?http://www.reebok.es/crossfit%C2%AE-nano-3.0/V59940.html

    • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) julio 5, 2015 at 12:44 pm

      En la descripción de las Nano, pone que tienen 4mm de drop, pero que tienen doble densidad de amortiguación. De modo que cumplen el requisito del drop (no es 0, pero es bajo y valdría para empezar), pero la la amortiguación mínima, la puntera ancha y la flexibilidad me temo que no.

      Yo no suelo correr, pero tengo unas Vibram Fivefingers KMD LS (o Komodoport LS) desde hace casi un año, y estoy encantado. Las uso todo el día mientras no llueva o no monte en la moto que uso botas para protegerme bien los pies de una posible caída.

      Para lluvia y frío compré unas Vibram Fivefingers Bikila Evo WP, pero al poco se me rasgaron los el lateral interno ambas. Le ha pasado a más gente, parece que tienen un fallo de diseño, me devolvieron el dinero. Se espera que para el próximo invierno el problema de diseño este resuelto, así que las compraré de nuevo.

      Son perfectamente impermeables y las use incluso para ir al monte con abundante barro y creo que ayudaron a evitar patinazos aunque tengan menos taco que unas botas de monte. Eso sí, con el poco aislamiento al suelo que tienen el frío del suelo me iba entrando a los pies por la planta (no por arriba a pesar de la fina tela). Tengo buen aguante al frío (lo que me mata es el calor) y será cosa de acostumbrarse, pero para alguien friolero puede ser muy molesto.

  • Reply Jordi julio 5, 2015 at 11:14 am

    Bravo Marcos!

    Una pregunta, ¿cuál crees que es el mejor calzado para entrenar con pesas (barras o ketlebells)?

    Gracias por avanzado!
    Saludos,

    Jordi

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2015 at 4:28 pm

      Yo entreno generalmente descalzo o con calzado minimalista, pero creo que es bueno utilizar calzado intermedio primero. El próximo día hablaremos más de esto

  • Reply Luc julio 5, 2015 at 1:28 pm

    Muy interesante el artículo. No sé qué está “peor visto”, si andar con calzado minimalista o andar directamente descalzo. Me encantaría poder ir descalzo por la calle sin que la gente me mire como si estuviera loco. En Australia es una práctica cada vez más extendida, a ver lo que tarda en llegar al resto del mundo…

    Deseando leer la segunda parte!

    Saludos (:

  • Reply César julio 5, 2015 at 2:13 pm

    Llevo un año y medio en transición hacia el minimalismo desde unas zapatillas amortiguadas y plantillas ortopédicas. Lo mejor que me pasó. Lamento no haberme sacado fotos para hacer un antes y un después como el Dr.Nick. Lo recomiendo como estilo de vida, no es moda. Poco a poco, muy poco a poco.

  • Reply Charlie julio 5, 2015 at 2:43 pm

    Que tal Marcos.

    Cuando se intenta caminar en un monte con piedras, tierra, ramas, troncos etc, de primera vez descalzo incluso llega a doler solo poner la planta del pie en el suelo. La planta del pie esta muy suave y se corta con facilidad, esto como se arregla? haciendo callo?. En Mexico es muy peligroso andar descalzo, algun monte o cualquier cosa que se acerque a un bosque o zona verde rapidamente es tomada como basurero, te encuentras latas, botellas rotas, jeringas. He conocido gente que va caminando en piedras y un vidrio le ha traspasado el calzado y llegado hasta el pie.

    Hablas del calzado deportivo y de oficina, pero que sobre el calzado industrial? muchos tenemos que usar botas industriales con casquillo, si los zapatos son una carcel para los pies, las botas industriales son una camisa de fuerza. Supongo que en la siguiente entrega nos daras algunos consejos para rehabilitar los pies, pero para los callos causados por este calzado industrial que podemos hacer?

    He tratado de saltar la cuerda descalzo, pero es muy doloroso cuando la cuerda te pega justo en las puntas de los pies, y si hago double unders ni se diga x_x .

    Que estes bien Marcos.

    • Reply Iván julio 5, 2015 at 5:31 pm

      Hola Charlie, si con calzado industrial te refieres a zapatos con puntera de hierro, he de decirte que yo también los uso, y por lo general tienen poco drop y el zapato es bastante ancho, más que una zapatilla nike del montón. Cuando aprendas a andar con las zapatillas minimalistas, andarás bien tambien con las zapatillas “industriales”

      Un saludo

  • Reply Asier julio 5, 2015 at 5:02 pm

    Para el ámbito deportivo hay gran variedad, pero ¿podéis recomendar marcas o modelos de zapatos minimalistas para los que tenemos que trabajar en una oficina? Y que sean medianamente elegantes y se puedan llevar con traje.
    Un saludo

  • Reply Iván julio 5, 2015 at 5:23 pm

    Mi experiencia con las zapatillas minimalistas no puede ser más positiva!!! Tenia metatarsalgia, pies planos, dolor en tobillos, de todo… me hicieron plantillas correctoras, pero me seguia molestando un poco.
    Despues de ver las five fingers a un par de personas en el box me empezé a informar, me compré las vivobarefoot one y despues unas merrell trail glove y muy bien con las dos. Re-aprendes a andar y vas recuperando sensaciones en los pies, por supuesto , voy descalzo por casa siempre que puedo!! El problema hoy está 100% solucionado, despues de 10 meses usando este calzado
    En cuanto a la transición, no es que correr sea mi deporte principal precisamente, pero haciendolo poco a poco no debería haber demasiado problema, yo seguí los consejos de esta pagina: http://www.correrdescalzos.es. A ver que comenta Marcos en la segunda parte del artículo!!!

  • Reply Quiviro julio 5, 2015 at 6:32 pm

    Yo ya llevo unos pocos años descalzandome al llegar a casa incluso en invierno a pesar de las broncas de mi novia: “Ponte las zapatillas que te ven los niños y tambien van a querer ir descalzos; Como te pongas malo yo no te cuido…” jajejijoju. Alguna vez incluso salgo a tirar la basura para lucir mis “pies de hobbit”.
    Entreno pesas y salto a la comba descalzo (aunque las cuerdas de silicona del decathlon son como cuchillas…) y me siento muy muy comodo.
    Paradojicamente, para andar prefiero el calzado “normal” con el talon mas alto que la puntera. Ahi no me he planteado nunca cambiar.
    Respecto a correr, hasta hace un par de meses no me habia preocupado de mi tecnica (o la falta de ella). Pero leyendo los consejos de Fellrnr estoy intentando aumentar mi frecuencia de zancada y aterrizar con el pie debajo del cuerpo para no talonear. Creo que dentro de no mucho tiempo podria jubilar mis Nike Air y correr sin amortiguacion.

  • Reply asl julio 5, 2015 at 7:15 pm

    Hola Marcos, un tema bastante interesante. Yo tengo diagnosticada escoliosis ademas el pie derecho supinado y algo cabo y la verdad hace tiempo ando buscando algun fisioterapeuta o Traumatologo con el que pueda tratar correctamente esta disfuncionalidad, pero joder como cuesta. Todos los que he encontrado le tienen miedo al ejercicio, vamos como ir a los nutricionistas que le siguen teniendo miedo al huevo. Si por ellos fuera mi ejercicio seria caminar y levantar peso ni hablar!!! que te vas a herniar hombre! pobres huesos!. Dada esta problematica he estado pensando en contratar a alguno en españa (on line, soy de Peru), pero lo veo bastante limitante. Tengo en mente a varios que sigo por twitter.
    ¿Que opinas deberia seguir buscando alguno por aqui o podria seguir una terapia on line (yo lo veo dificil)?

    • Reply carlos castro julio 8, 2015 at 7:28 pm

      Hola amigo tambien sigo esta página, soy de chiclayo y te diré que tengo hiperlordosis lumbar, algo de escoliosis y una cadera rotada y mas chica que la otra. Busqué, investigué, las pesas me empeoraron, pero lo que me ha ayudado es la calistenia básica, ya llevo casi un año practicandola, mi postura ha mejorado y ya practicamente no tengo dolor y me siento muy bien, aparte tomo vitaminas de omnilife. Un dato busca calistenia bàsica en youtube: lo pricipal que hasta ahora practico: barras colgado, barras paralelas, rodillas al pecho colgado en barra, sentadillas y flexiones de brazos. Suerte

  • Reply Álvaro julio 5, 2015 at 7:54 pm

    Personalmente paso de pagar fortunas por zapatillas minimalistas, ya que las básicas suelen ir muy bien. Yo uso estas:

    http://www.sprinter.es/calzado-deportivo-hombre-casual/zapatilla-deportiva-hombre-blanco-silver#.VZmKOP4aHMI

    http://www.merkal.com/hombre/zapatos-hombre/rebajas/zapatilla-urbana-lh-by-la-halle#article=48256

  • Reply Alejandro julio 5, 2015 at 8:20 pm

    ¡Excelente artículo, Marcos!

    He leído también el otro artículo que habla sobre el los beneficios de usar calzado minimalista y he intentado adaptarme. Sin embargo, no he tenido éxito del todo. Mis pies respondieron bien pero mi espalda, al tener pie plano, no. Varios traumatólogos me han dicho que debo usar plantillas ortopédicas y mis dolores de espalda disminuyeron al usar las mismas. ¿Crees que pueda hacer algo al respecto?

    ¡Saludos!

  • Reply Santi Ruiz julio 5, 2015 at 9:58 pm

    Gracias Marcos por condensar en un sólo artículo tanta información acumulada durante estos últimos años y exponerla de manera tan clara y divulgativa, como siempre.
    Para los que llevámos algunos años poniéndolo en práctica e intentando divulgarlo y darlo a conocer de una manera objetiva, leer un artículo como este sabiendo que va a llegar a tantísima gente es motivo de alegría. Seguro que haces pensar a mucha gente y a replantearse las cosas.

    Muchas felicidades y espero la segunda parte.

    Saludos,

  • Reply Joaquin julio 5, 2015 at 10:42 pm

    Enhorabuena marcos, estoy al 190% de acuerdo contigo, el calzado no mata, pero tortura.

    He tenido que leer dos veces el artículo para cerciorarme de que no es un plagio!
    Este artículo lo escribí hace un año, juzga tu mismo 🙂 http://www.mirandoelbierzo.com/2014/03/ese-loco-que-corre-descalzo-soy-yo.html 😀 😀

    Tras más de tres años descalzo, mis pies han credido un número, tengo musculos que desconocía y he pasado de pies-planos-absoluto a ganar un centímetro de puente, y la postura de mis dedos está retomando su forma primitiva.

    Se te han olvidado unos clásicos del mercado zapatil minimalista, las NewFeel Many de decathlon, 11€ de zapatilla inexpugnable. he hecho más de 1500km, con un par (de zapatillas). Las uso el 90% de las ocasiones, tanto trabajar, correr, entrenar, salir a pasear… 4mm de goma simple y plana, y un upper modesto que apenas requiere calcetines.

    Mi consejo es estar descalzo en casa siempre, usar a diario calzado plano, ejercitar la movilidad de los pies no solo andando o corriendo, sino zigzagueando, nadando, paseando por el monte (LO MEJOR!), tratando de coger cosas con los pies (se ganan apuestas a montones), experimentando texturas…

    Hay veces que corro o camino por sendas cerradas de monte, donde me doy cuenta de que calzado se pierde el 50% de la información: suelo mojado, hierba dura, relieves irregulares, cantos rodados o grijo afilado, raices aéreas abundantes… Toda esa información que se pierde con un zapatón de tacones, es valiosa para un corredor y su zancada.

    Sin más, os animo a que aprovecheis el verano para experimentar con los pies. Un abrazo a todos, en especial al revolucionario.

    • Reply Peña julio 6, 2015 at 7:58 am

      Buenas Joaquin, una pregunta rápida, ¿te pones las Many con plantillas o sin nada? Gracias.

      • Reply Joaquin julio 6, 2015 at 12:52 pm

        Con absolutamente nada! A todo el mundo que le he visto probar plantilla ha tenido que quitarla. La de Newfeel es de casi un centímetro de grosor, y pierdes todo minimalismo que pudiera tener la zapa. Las genéricas bailan y se doblan en el pie y acabas quitándola. Mi consejo es que si necesitas meter algo entre el pie y la zapatilla, uses un calcetín tobillero, irás mucho más cómodo.

        Si con el tiempo decides seguir con ese camino, tus pies se fortalecerán e irás notando que el calcetín te sobra. Yo solo pongo calcetinos si salgo a corrér más de 10 km, si corro menos o voy a correr combinando calzado y descalzo, ni me molesto en llevarlos.

        Para correr por montaña, uso las Merrel Trail Glove 3, para mí son las más versátiles, ligeras y cómodas. Paradójicamente, las VFF son las más angustiantes, no hay zapatilla más en contacto con el pie, y si tienes los dedos largos como yo, está garantizada la uña negra. El pie va más libre en una horma ancha que unas 5dedos.

        • Reply Pablin julio 17, 2015 at 11:27 am

          Yo uso las de Decathlon hace un par de años por comodidad, sobre todo por la anchura en la parte de delantera, desde que perdí las plantillas ha sido lo mejor que me ha pasado, camino mas cómodo, el pie nunca se me cansa y noto que tengo mucha mas fuerza del tobillo para abajo.

  • Reply Abdón Morales julio 5, 2015 at 11:36 pm

    Aunque no nombraste directamente la marca, estoy aprendiendo a caminar minimalista con sandalias Xero, no me atrevo a encerrar mis pies en un guante como los 5fingers ni perder el tiempo con un calzado minimalista y bueno allí vamos… esperando que sea una solución para evitar lesiones y correr a pesar de haber sido diagnosticado con condromalacia.

  • Reply John jardin julio 5, 2015 at 11:56 pm

    Buenas noches, marco espero estés muy bien y me complace decirte que eres una excelente persona, al aportarnos tanta información de utilidad, te quería preguntar que aconsejas para las personas como yo que estoy entrenando tres a cuatro días a la semana con barra o ejercicio de calle a ver cuanto peso puedo utilizar de rastra y de qué forma puede ser, una mochila o tiene que ser un cinturón o una mancuerna una vez agarrada con los pies, suelo hacer repeticiones de 10:00 a 12:00 quiero aumentar la fuerza ya muchas gracias de antemano y felicitaciones. Soy endomorfo y estoy en una alimentación cetogenica con ciclos de HC un día a la semana

  • Reply Mario Cardenas julio 6, 2015 at 12:32 am

    excelente articulo Marcos, gracias por tu tiempo.
    te sigo desde un lugar muy pero muy caliente (40-50°C) y uso botas industriales para el trabajo 10 hrs diarias. Ya les cuento mi transicion y si se siente el ardor del suelo atraves de la suela tan delgada. saludo

  • Reply Mafi julio 6, 2015 at 12:40 am

    Hola, Marcos, gracias por el artículo. Caminar descalzo a partir de ahora haría alguna diferencia? Y de ser así, se disfrutan de los beneficios al caminar con medias en la casa, por ejemplo? Ellas impiden algunas sensaciones como la temperatura pero permite otras. Q opinas?

  • Reply Bruno julio 6, 2015 at 5:15 am

    El articulo increible. Pero gran parte me parecio relleno y copypaste de un articulo que ya haboas escriito al respecto. De todos modos no esta de mas recordar.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2015 at 4:34 pm

      Gracias Bruno, el artículo anterior era muy básico y no incluía ninguna referencia científica, por lo que mucha gente me las pedía constantemente. En este artículo he profundizado más en la introducción del problema, y en la próxima entrega hablaré de la transición, un tema que no he tocado y que es fundamental

      • Reply Bruno julio 7, 2015 at 6:53 pm

        Ya veo. De todos modos, muy bueno. No creo que lo recuerdes pero soy el profesor de educacion fisica que en una clase queme adelante de 30 alumnos mis zapatillas nike y hace ya 2 años que vivo barefoot. El unico inconveniente mayor que he tenido es un papiloma que hace 1 año ya me fastidia y no logro quitarlo.

  • Reply Diana julio 6, 2015 at 6:49 am

    Hola Marcos,
    Excelente artículo, como siempre.
    Hace un año empece la transición de zapatilla con amortiguación y plantillas ortopédicas a zapatilla minimalista. Tengo una rodilla operada que me causaba mucho dolor y los médicos me habían recomendado que dejara de correr hasta que di con uno que me aconsejo el cambio a calzado minimalista y mis problemas desaparecieron.
    ¿Me recomendarías algún tipo de zapatilla o bota minimalista para caminatas largas de varios días por montaña o mejor usas las clásicas botas de treking?
    Gracias de antemano. Espero volver a verte pronto por España. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2015 at 4:35 pm

      Gracias por contarnos tu caso Diana, conozco muchos similares. Para el monte, las Merrel que indico arriba funcionan bastante bien

  • Reply Aldara julio 6, 2015 at 7:11 am

    Yo intento estar descalza en casa todo lo posible, pero se me congelan los pies! Cuando empiezo a estornudar me pongo zapatillas. En invierno ya es que no aguanto casi con el frío y con los calcetines en verano voy tirando pero en invierno no me llega a nada!

  • Reply Carolina julio 6, 2015 at 10:05 am

    Me he quedado con unas ganas inmensas de leer la segunda parte!!
    Porque segun iba leyendo, me doy cuenta de que, de forma innata, taloneo al caminar.
    No obstante, creo que en invierno me tendre que volver a “encerrar” en mis botas; no concibo andar casi sobre el suelo a -10 grados…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2015 at 4:36 pm

      Gracias Carolina, de todas formas la técnica de caminar, correr y esprintar es diferente. Al caminar es normal (y natural) tocar primero con el talón, y no es lesivo ya que no hay una fuerza importante al aterrizar, al contrario que al correr, donde hablamos de 2-3 veces tu propio peso

  • Reply Natalia julio 6, 2015 at 10:07 am

    Hola Marcos, disculpa que no esta relacionado con este post, pero tengo una duda: hace 3 días me sacaron muela del juicio, algo complicada. Yo entreno HIIT y pesas 3 veces en semana, quería saber si es dañino empezar por ejemplo hoy o mañana, sesiones suaves, para no perder la forma. Y en caso de descansar una semana completa, si esto puede interferir en el progreso o mantenimiento.
    Llevo 7 meses ejercitándome y mi cuerpo ha mejorado sustancialmente. Mi objetivo no es ni adelgazar ni desarrollar más músculo, mas bien mantener lo ya conseguido: tonificación, definición y firmeza.
    Muchas gracias.

  • Reply Nicolas julio 6, 2015 at 10:56 am

    Hola Marcos , buen artículo, que opinas de ir descalzo en la nieve? Porque lo probé una vez y no sentía nada, se me habían congelado jajaja, era lo mismo si pisaba hielo, cesped o cemento que de congelado que los tenía no los sentía . Que beneficios podrá tener como antidepresivo ?

    Te hago dos preguntas rápidas :
    1- En que forma tomo los suplementos de vitamina D? Líquidos, en pastilla, etc…
    2- El magnesio hay que tomarlo en un momento del día o da igual si lo tomo a la noche, que a la mañana?

    Saludos, muchas gracias!

  • Reply Isabel julio 6, 2015 at 11:55 am

    Voy a compartir mi experiencia porque el artículo ha resumido y condensado magistralmente algo que yo a veces me aturullo por intentar explicarles a los que alucinan con mis “zapatillas” de correr.

    Yo empecé a correr (y me refiero a empezar de cero, con una forma física lamentable y cero conocimientos de biomecánica) hace dos años. Como no tenía presupuesto para unas zapatillas de las que todo el mundo entiende por “buenas” (Nike y similares con amortiguaciones astronómicas), hice mis primeros pinitos y mi plan de iniciación al running con las zapatillas deportivas fuleras que tenía por casa.

    Teniendo en cuenta que mis sesiones de entrenamiento consistían en algo parecido a “Camina cinco minutos, corre dos. Repite cinco veces y a la ducha”, inicialmente no tuve ningún problema… hasta que mi cuerpo, una tarde, emocionado por mi mejoría en aquel mes-mes y medio desde mi inicio como corredora, me pidió ir un poco más rápido. Y allí me lancé yo a correr como una loca para satisfacer esa ansia de velocidad.
    Al día siguiente, sorpresa: mi cadera dijo que nanai, que algo había hecho mal, algo había pisado mal, algún gesto me había provocado mi primera (y dolorosa) lesión que me afectaba ya no sólo al correr, sino al simple caminar.

    Preocupada y llena de curiosidad, mientras me recuperaba de la cadera empecé a investigar. Y me topé con el barefoot. Y sólo puedo calificarlo de una manera: revelador y sensato.

    Así que me busqué mis zapatillas minimalistas y me hice con dos pares: unas Vivovarefoot neotrail (sin drop, con seis milimetros de suela y tacos de tres) y unas Sockwa G2 (aprovechando que las estaban liquidando y me salían, aún con gastos de envío desde USA, a un precio bastante razonable), con sólo 4mm de caucho como suela y un upper elástico para adaptarrse como un calcetín a mis pies. Cosa mas cómoda y milimalista yo no conozco (y enamorada estoy de ellas, salvo que vaya a meterme por senderos con muchas piedras y demás naturaleza o esté lloviendo mucho, son mi elección siempre).

    Teniendo en cuenta que yo no corría, más que “transicionar” mi técnica de carrera a barefoot, yo aprendí a correr como barefoot. Y dos años después, no sólo sigo corriendo con ellas sino que cualquier calzado con amortización o suela muy blanda (incluso para caminar) me parece increíblemente incómodo e inestable.

    Y yo, y mis algo menos de 90 kg de peso no hemos vuelto a lesionarnos, nunca, por más tiempo o distancia que nos recorramos (y ya soy capaz de hacer 15km del tirón en algo más de dos horas), por más velocidad que alcancemos (algo que aún no estoy en mi mejor marca pero vamos mejorando).
    Sí, obviamente, tengo unos preciosos callos en el antepie que escandalizan a todo el mundo. Pero, a cambio, todos mis dolores articulares (empezando por las rodillas de las que siempre sufría) han desaparecido, mis pies se han “encogido” casi dos tallas al fortalecerse y levantarse el puente y poco a poco voy mejorando mi forma física a niveles más aceptables.

    Todo ello, gracias a tres cosas: sensatez, naturalidad y minimalismo. Algo que yo no cambiaría ni aunque me financiaran las zapatillas más caras del mundo y que hace que me declare una barefoot convencida, orgullosa de serlo y encantada de escandalizar a todos los corredores que me ven llegar y correr con esos “calcetines de ninja”.

    Así pues, y a lo que venía, muchísimas gracias por este fantástico artículo. Me ha sencillamente encantando.
    Un saludo.

    • Reply Aldara julio 10, 2015 at 12:48 pm

      Isabel, me interesan las Sockwa, ¿dónde las has comprado? ¿cómo te has apañado con las tallas?
      gracias!!

      • Reply Isabel julio 12, 2015 at 12:21 am

        Aldara, yo las compré en su propia tienda online (creo que es el único sitio dónde pueden comprarse, también las tienen en Amazon, pero vaya, las venden ellos mismos). Los gastos de envió son un pelín elevados al venir directamente desde USA, aunque a mi me llegaron en una semana más o menos sin mayores problemas.

        La versión actual de mis G2 son las G4. Puedes verlas (y comprarlas) aquí: http://www.sockwa.com/collections/minimal-shoes/products/g4

        Por cierto, ¿dije 4mm de suela? Me autocorrijo: las sockwa tienen una suela de 1,2 ml de grosor. La suela más fina del mundo (y con todo, resistente, duradera y antideslizante). Perdón por el gazapo.

        Respecto a las tallas, en su momento había una tabla de medidas en la web para pedirla correctamente conociendo el largo de tus pies, pero ahora mismo no la veo. Siempre puedes escribirles para asegurarte de qué talla deberías pedir, te atenderán rápidamente y con un trato estupendo.

        Por lo demás, lo dicho: acabas echando callo sí o sí (algo natural e inevitable), pero para mí no hay cosa más cómoda para correr y las recomiendo al 100%.

        ¡Un saludo!
        Isabel.

  • Reply ruben corrientes julio 6, 2015 at 2:07 pm

    hola marcos nunca me llego el manual ja

  • Reply Motes julio 6, 2015 at 2:55 pm

    Muy buen artículo. Yo ya llevo un par de años caminando y entrenando descalzo por el bosque y los resultados y las sensaciones son increibles. Revolucionarios! A caminar descalzos! Poco a poco…

  • Reply Gerson julio 6, 2015 at 9:46 pm

    Gracias por el artículo, Marcos ..

    Una consulta: estoy empezando en halterofilia. Mi profesor me insta a que use zapatos especiales para entrenar. Son zapatos con taco. La idea es dar estabilización. Yo llevo negándome todos los días a usar esos zapatos por lo que tú comentas. ¿Las reglas aplican para todo o puede usarse zapatos especiales para el entrenamiento? .. yo, personalmente, creo que el cuerpo humano debería de estar capacitado para lograr la estabilización. Pero no se si eso también cuenta al levantar grandes cargas, como en halterofilia.

    Saludos!

  • Reply Antonio julio 7, 2015 at 12:46 am

    Buenas Marcos, un articulo increible.
    Quisiera hacerte una pregunta, para ver podrias solucionarme la duda.

    Como jugador de baloncesto ( aficionado ) ¿que calzado recomendarias para la practica de este deporte?
    Teniendo en cuenta que puedes llevarte pisotones, hay cambios de ritmo y constantes saltos.
    Muchas gracias por todo y una vez mas excelente articulo.

    Un saludo 😀

  • Reply globero julio 7, 2015 at 8:09 am

    Muy completo el artículo. Enhorabuena!

  • Reply Laura julio 7, 2015 at 3:27 pm

    Muy grande Marcos 🙂 Me llama la atención cómo la gente me mira raro cuando salgo a correr con mis pequeñas suelas y yo les explico que desde que corro con ellas no me duelen los tobillos o las rodillas al terminar…
    Una pregunta fácil seguro para ti. Para hacer cossfitt, que lo practico desde hace año y medio, también lo recomiendas supongo, verdad? Y trabajo con pesas/barra?

    Mil gracias,

    Laura

    • Reply Nacho julio 7, 2015 at 7:49 pm

      Para Crossfit es la mejor opción. Yo cuando empecé lo primero que me dijo el entrenador fue que zapatillas sin suela. Ahora mismo estoy entrenando con unas Zem 365 y van geniales!! Te recomiendo probar con algo parecido.

  • Reply Eduardo julio 7, 2015 at 8:49 pm

    Hola Marcos,

    Primero gracias por el post. Supongo que comentaras esto en el segundo articulo, por si acaso pregunto. Yo cuando corro o camino por el campo, caminos del monte o similares voy descalzo o uso calzado minimalista en invierno. Pero si alguna vez salgo por la ciudad o por el paseo del rio (es de hormigón) me pongo unas zapatillas normales, no se si me equivocare pero a mi me da la impresion que el asfalto o el hormigón son materiales demasiado duros y que no existian hasta hace relativamente poco. Desde mi punto de vista las zapatillas amortiguadas no son tan mala opción para correr en terrenos que no tinen la amortiguación natural que ofrece la hierba, la tierra o la arena.

    Un saludo y gracias por tu atención

  • Reply Edu julio 7, 2015 at 9:56 pm

    Felicitaciones por el artículo. Sólo aportar una corrección en un apartado:
    “Al correr descalzo (o con calzado minimalista) nadie aterrizaría con el talón”
    Esta afirmación no es del todo cierta. Llevamos viendo desde Born to Run centenares de corredores minimalistas con bastante tiempo de uso de su calzado , con y sin lesiones, que siguen talonando de forma agresiva. Si les preguntas, ellos te dicen que no talonan…. pero el video no miente y corroboran que su propiocepción sigue anulada hasta con unos pocos milímetros de suela.
    No se trata tanto en dar la importancia en lo que nos ponemos en los pies, es sumamente más importante aprender a correr bien (reaprender). El calzado deportivo debería ir cambiando progresivamente para evitar lesiones rápidas en tus pies y pantorrillas priorizando los ejercicios de técnica y la técnica correcta en sí. Vivir lo más descalzo posible y generar una adaptación sin prisas y sin datas de final de proceso.
    Sin filtros (descalzos) adelantaríamos la adaptación a la técnica de carrera eficiente y segura junto a la adapatación de todas las estructuras de pies y piernas. No todos podemos realizar entrenamientos descalzos a diario, por lo que sería conveniente que tu calzado habitual sea lo más mínimo y tu deportivo vaya en función de tus capacidades naturales funcionales y de lo adaptado que esté.
    Si decides por comenzar por uno mínimo, sabes que deberás comenzar lento y progresivo dejando de banda tus salidas (volumen e intensidad) con tu antiguo calzado. Priorizar los ejercicios y ser muy muy prudente.
    Por otra banda, puedes seguir con tu calzado habitual y poco a poco ir bajando drop y amortiguación (casos de corredores que no desean bajar demasiado sus volúmenes o que no están para nada preparados para llevar menos amortiguación y drop por sus problemas de hardware).

    Gracias por este artículo tan entendedor y espero nos encontremos algún día en algún evento o curso.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 9, 2015 at 10:13 am

      Gracias por el comentario Edu, y totalmente de acuerdo con lo que dices. Realmente me refería a gente que nunca hubiera llevado calzado amortiguado, pero si tu calzado ha cambiado tu forma natural de correr, es probable que sigas taloneando a pesar de ir descalzo, de ahí la importancia de la transición.

  • Reply eva julio 8, 2015 at 1:51 pm

    Hola,
    Me ha parecido súper interesante el artículo, especialmente porque hace unos años que vengo peleando con fascitis plantar en ambos pies y todos los médicos me recomiendan “cuánta más amortiguación mejor” para mi vida diaria, aunque yo en casa entreno descalza porque me encuentro más cómoda y no he notado que me vaya especialmente mal. Me dijeron que hasta en casa debería usar taloneras :S
    Con respecto a esto, me recomiendas calzado barefoot? Me vendría bien para fortalecer la fascia y mejorar las fascitis? O ya que ya las tengo fastidiadas mejor ir poco a poco bajando drop o incluso mantener la amortiguación?
    Muchas gracias!

  • Reply Federico julio 8, 2015 at 5:23 pm

    Buenas Marcos:

    Para los que usamos plantillas por pie plano desde chicos y ya tenemos algo de arco formado, es conveniente segui usándolas? Que opinión me podes dar al respecto?

    Gracias!

  • Reply Jorge julio 9, 2015 at 11:40 am

    Qué consejo das para los que tenemos los pies muy cavos?.

    Es un hecho que con un puente muy marcado, dejamos de apoyar con el lateral del pie y esto provoca una gran presión en el metatarso. En mi caso, creo que las plantillas a medida sí que ayudan a balancear un poco el peso hacia esas zonas.

    Estoy muy interesado en el calzado minimalista para correr, pero por mi problema de pies cavos, no estoy seguro de que sea del todo bueno.

    ¿Quizás unas zapatillas sin drop pero donde les pueda poner mis plantillas?

    Muchas gracias.

    • Reply JOSÉ LUIS julio 12, 2015 at 6:20 pm

      A mi a los 20 años me empezaron a doler las plantas de los pies cuando corría o andaba. Fui al podólogo y me dijo que tenía el pie cavo y por eso me hizo unas plantillas con las cuales se me quitó el dolor. Hace 1 año me compré mis primeras Vivobarefoot y probé a quitar las plantillas. Todos los días ando 1 hora y no tengo ningún dolor. Ahora en casa siempre ando descalzo. Creo que es cuestión de probar, pero en mi caso puedo asegurar que he estado 20 años utilizando unas plantillas que en realidad no necesitaba.

      Gracias.

  • Reply nain julio 11, 2015 at 2:13 am

    un articulo muy interesante, hubo un dia en el que me lastime la espalda y buscando en la web algunos tips pàl dolor de espalda encontré un blog de un tipo q afirmaba que la forma correcta de caminar es nunca apoyar el talón en el suelo amenos que sea en una situación especial y bueno aseguraba que asi se curo de su lumbago y que ahora solo camina así mmmm estaba pensando en intentarlo pero noc no he encontrado a alguien q afirme lo mismo jeje tu que dices….
    GRACIAS

  • Reply José Gabriel julio 13, 2015 at 1:22 pm

    Hola Marcos! Gran artículo, cómo siempre. Tengo ya un par de años leyéndote y aplicando mucho de lo que nos enseñas. Una de las cosas que más he aplicado es precisamente, la idea de andar descalzo. Vivo en Caracas, Venezuela y muy cerca de nuestra ciudad hay una montaña (cerro) llamada el ávila.
    http://www.eluniversal.com/2006/08/13/ccs_art_13401A
    Es allí donde entreno un par de veces a la semana (alternando con el Crossfit o el gym), subo completamente descalzo, hay buenas subidas y arriba hay unas barras para hacer dominadas, fondos a lo que se suman unas barras con pesas y mancuernas medio improvisadas (hechas con cemento) que están buenas para hacer Thrusters, Sentadillas, Manmakers etc. incluso cuenta con un buen espacio para saltar cuerda, hacer burpees. La cuesta siempre la subo descalzo y la verdad puedo decir que he fortalecido bien los pies. Gracias. Pero ahora quisiera preguntarte por el box o el gimnasio. En estos lugares debo usar zapatos así que elegí los clásicos Chuck Taylor’s de Converse, son planos y me sientan cómodos, hasta los uso para correr cuando el WOD me lo exige (400 mts a veces un poco más) . Qué te parece la elección?

  • Reply Javi julio 14, 2015 at 8:11 pm

    Excelente Marcos!
    Y que decir de ir en bici? D evolutivo no tiene mucho pero m encanta!
    Muchas gracias x tu esfuerzo compartido!

  • Reply Francisco julio 19, 2015 at 9:58 pm

    Genial el artículo pero…, si practicamos deporte donde los saltos son un gesto predominante (bádminton), ¿que tipo de calzado debería usar?

  • Reply Raúl julio 20, 2015 at 7:33 am

    Hola! Este artículo me llamo mucho la atención, y la verdad decidí probar con un calzado barato para
    comprobar cómo sienten mis pies sin calzado amortiguado.

    Busque más información y me compre unas newfeel many de 7€ en el decathlon cómo prueba de fuego jeje

    Al correr el cuerpo me pide instintivamente entrar con los dedos, al entrar de talón me retumba todo, en cambio al caminar sigo entrando de talón.

    Es esto lo normal? La biomecanica es diferente al caminar que al correr, o se puede caminar entrando de dedos también?

    Un saludo a todos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 20, 2015 at 1:53 pm

      Hola Raúl, la biomecánica es diferente. Para caminar sí se aterriza con el talón, porque la fuerza de aterrizaje es mucho menor, y el talón actúa de pivote

  • Reply ANTONIO julio 20, 2015 at 3:07 pm

    hola marcos que tal, aprovechando que las cosas se dan, te comento que hace unas semanas le recataron a mi hija que usara zapatos ortopédicos y plantillas ortopédicas, es importante mencionar que ella desde bebe ha andado descalza, los zapatos que usa los bota en cuanto llega a casa, ella tiene ahora 11 años de edad, pero como les comentaba en el grupo de desencadenado; a mi me late que no los necesita…… en estos momentos no cuento con los datos del diagnostico, pero en cuanto los tenga te los mando, para que con esos datos puedas darme una opinión.

  • Reply Edwin Josue Niño Leal julio 21, 2015 at 6:34 pm

    Hola, muchas felicitaciones por tu blog, es magnifico, veo q no se pueden subir a facebook para compartir, no se si tienes politicas especiales al respecto, un saludo desde Colombia

  • Reply Gustavo julio 21, 2015 at 9:18 pm

    Dios te bendiga Marcos

  • Reply Gustavo julio 21, 2015 at 9:21 pm

    Dios te bendiga Marcos
    Tengo preguntas
    1. Para ropa de vestir osea terno camisa pantalon zapato tengo que comprar tambien los zapatos con suela plana o usar los zapatos un par de horas no me haran efecto negativo si estoy usando ahora zapatillas de suela plana?
    Que consejo me das?
    Muchas gracias y que Dios te bendiga.

  • Reply Jorge julio 23, 2015 at 4:11 am

    Como siempre un deleite leerte amigo mio, siempre hay lago màs que saber en rumbo a salud extrema en todos los aspectos. Aun asi, no quisiera dejar el coment solo con esto, quisiese que me aclares una consulta. ¿Què puedo hacer para que mi “Pie Cavo” deje ese estado y comience a rehabilitarse hacia un autentico pie de homosapiens? =D. Por lo que he experimentado las plantilals y ejercicios rutinarios hacia el problema no son suficiente. Tengo 20 y entreno mi cuerpo a diario haciendo de todo, en especial, utilizando ejercicios que se basan en mi propio peso, como el que nos gusta hacer por aquí. Esperaré tu respuesta, de antemano gracias y saludos.

  • Reply Uxío julio 24, 2015 at 2:06 pm

    Buenas Marcos.

    Tengo una duda que revisando los comentarios nadie planteo. ¿Valdrían unas zapatillas de futbol sala para ir cambiando nuestra pisada? Si me paro a pensar nunca tuve problemas de lesiones tras jugar al futbol sala, pero en cambio cuando salgo a correr muchas veces me duele la rodilla, cadera e incluso la parte baja de la espalda.

    La otra duda que tengo es que si las zapatillas no son lo único, es decir, por correr sin tacón, vamos a dejar de talonar, no sé si es también cuestión de tecnica.

    Un saludo y gracias.

    • Reply ALBERT agosto 24, 2015 at 12:34 pm

      Corres en cemento? Jugabas a futbol en cemento? La clave, estará en la respuesta que des, no en el calzado. A parte de la edad en la que hicieras cada actividad y la frecuencia y la distancia recorria.

  • Reply David julio 25, 2015 at 5:13 am

    Muchas gracias por el artículo Marcos.
    Es una pena que la mayoría de estas zapatillas minimalistas hagan tanto hincapié en el drop y sin embargo la horma siga siendo la de nuestros modernos pies deformes. Tal vez una horma emulando unos pies “de pato” primitivos no sea tan estética pero ,al menos, el pié no iría encerrado. Lo mejor desde luego las sandalias, pero para el invierno tal vez haya que probar si las five fingers se adaptan a la forma de mis dedos.

  • Reply Emilio julio 29, 2015 at 9:20 pm

    Muy buen artículo, pero no deja de ser contradictorio que al inicio se diga que cuanto mas caras son las zapatillas más lesiones producen, sin embargo las zapatillas minimalistas que pones cuestan un pastón.
    No hay soluciones más económicas e igualmente válidas?
    Un saludo.

  • Reply angel agosto 10, 2015 at 5:40 pm

    Hola Marcos,

    creo que el minimalismo como nos lo venden no es mas que una moda para que nos gastemos el dinero en este tipo de zapatillas. Estoy de acuerdo en que hemos caminado descalzos durante muchísimo tiempo y eso sea lo correcto, pero hoy en día ya no vivimos en la selva, vivimos en las ciudades que son artificiales hechas de cemento y hormigón que no tienen nada que ver con la naturaleza. esto me hace pensar que ir descalzo por la ciudad no sea lo mas correcto, y nos perjudicaría mas que nos beneficiaría.

    ¿que opinas al respecto?

    gracias.

    saludos

  • Reply Luis agosto 12, 2015 at 7:07 am

    Otro artículo de primera.
    Me gusta la gran amplitud del tema tratado con objetividad.
    Muchas gracias Marcos!

  • Reply Oscar agosto 12, 2015 at 8:53 am

    Una pregunta tonta. Me quiero comprar unas Merrel para empezar a hacer la transición en mi día a día. Qué talla debo comprar? La misma que uso normalmente? O mejor 1/2 número más para que el pie tenga más espacio?
    Muchas grácias.

  • Reply ALBERT agosto 22, 2015 at 2:07 pm

    Pues yo me leo los estudios que dices y las conclusiones del estudio y las que sacas tu no tienen mucho que ver.

    En el que dices que las zapatillas caras lesionan mas que las baratas, el estudio trabaja con la hipotesis de que es la publicidad de esas zapatillas, en las que se aseguran que tienen mejor amortiguacion, la que provoca una falsa sensación de seguridad que hace que los corredores corran mas imprudentemente y eso lleve a lesiones. Luego el problema no es la zapatillas en si, sinó el corredor.

    En el estudio del ejercito, en realidad es una encuesta online. No parece muy fiable. Y por supuesto hay muchas interpretaciones, por ejemplo: los corredores barefoot son en su gran mayoria corredores experimentados, con una tecnica buen trabajada y por tanto con menor riesgo de lesión. Los normal pueden ser experimentados o no, no lo especifica el estudio. Por tanto es bastante mas posible encontrar lesiones en este grupo. Luego está el efecto de negar los resultados negativos. Si te dicen que una cosa es buena y a ti no te va bien, le echarás la culpa a que has hecho algo mal y no lo pondrás en el estudio. Es como curar con fe, si no te curas es porque no tienes bastante fe, no porque la curacion por fe sea un timo. Pués aquí puede pasar lo mismo.

    Ojo! Que no digo que correr barefoot no sea bueno. Pero para mi lo esencial es la tecnica. A pesar de lo que digan algunos, el hombre no evolucionó para correr ni para nadar. Apenas hemos podido adoptar la postura bípeda, como para ir corriendo. Y los dedos separados… eran para tener un mejor agarre a las ramas de los arboles no para correr.

    Y es que para correr hay que aprender, no es ponerse unas zapatillas y salir a la calle

  • Reply Techy agosto 23, 2015 at 9:02 am

    Gracias por el artículo y por compartir conocimientos.
    Alguna sugerencia de calzado para hacer el Camino de Santiago.
    Gracias.
    Un abrazo

  • Reply Yoli agosto 26, 2015 at 10:40 am

    Estoy impactada.
    Debería seguir el ejemplo de mis hijos que andan todo el día descalzos en casa y se descalzan a la mínima ocasión en cualquier parte. Sabios los peques siempre.
    Un saludo

  • Reply Javi agosto 29, 2015 at 3:35 pm

    Esta tarde ha sido la final de 400 metros lisos por relevos y tengo que darte la razón en lo que dices de la forma de apoyar el pie. Me he estado fijando en los atletas y es verdad que apoyan primero la parte media incluso superior del pie y no el talón.
    En lo de las zapatillas ya no me meto pero también es cierto que todos usan zapatillas con poca suela. Ninguno calza esos “tochazos” de amortiguadores de aire.

  • Reply alfredo nieto agosto 30, 2015 at 8:13 pm

    Hola Marcos,

    leí el post unos días después de que lo colocaste y como algo había sabía de eso de andar descalzo lo puse en practica.
    Debo decir que a casi dos meses de andar descalzo, me siento genial, obvio solo no uso zapatos en casa.
    Ya trote mis primero 5 kilómetros descalzo sobre concreto y salvo una ampollas pequeñas en los dedos pulgares,no hubo mayor daño.
    En el gym he comenzado a hacer las sentadillas sin zapatos y aunque el dueño del gym y la poca gente que me ve hace cara como de asco, debo decirte que nunca me había sentido tan comodo haciendo sentadillas.
    Es increible lo que nos perdemos en cuanto a sensaciones por usar zapatos.
    Saludos!

    • Reply ALBERT septiembre 1, 2015 at 8:39 pm

      La sensación de pisar cemento? Si dijeras hierba aún, pero cemento? En serio?

      • Reply alfredo nieto septiembre 1, 2015 at 9:18 pm

        la ventaja de correr en concreto es que ves lo que pisas, en pasto o hierba,siempre puede haber desde piedras angulosas hasta vidrios o cualquier cantidad de basura, obvio correr en campo empastado se siente mejor!

  • Reply ALBERT septiembre 1, 2015 at 9:30 pm

    http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052548

    Ahí dejo un estudio, no encuesta, donde se analiza la pisada de corredores barefoot de una poblacion africana y sorprendentemente, descubren que la mayoria de ellos talonea cuando van a su velocidad habitual, aunque algunos de ellos cambian cuando esprintan. Esto contradice la teoria que afirma que el barefoot te lleva de forma natural a pisar sin talonear. Bueno, sobre cemento puede que si.

    Por lo demás los ultimos metaestudios ponen en duda que el barefoot sea mas eficiente energeticamente y postulan que no hay pruebas concluyentes que reduzcan las lesiones. Hay demasiados factores implicados como para reducirlo al calzado.

  • Reply Domadora septiembre 7, 2015 at 10:41 am

    Tengo las five por recomendación de mi cuñada y las utilizo para ir por la calle siempre que puedo. Me da igual que la gente me mire los pies o que mis amigos me digan que son feos. A los vergonzosos les diré que, al menos en mi entorno, las zapatillas despiertan más curiosidad que desagrado. Aun recuerdo la sensación al caminar con ellas por primera vez, quería caminar por todas partes para sentirlo todo y me sentía como “divertida” por dentro. Me duele mucho menos la espalda desde que las llevo y se me han activado los gemelos que como decía mi cuñada estaban “de vacaiones”.

    Abrazos

  • Reply marisel septiembre 20, 2015 at 4:12 pm

    hola! entreno pesas en casa los pesos no son maximos, podria entrenar descalza entonces, sin calzado?

  • Reply Cesar Rubia septiembre 23, 2015 at 7:38 am

    Hola, en la segunda parte del artículo se hablará sobre los pies cavos?

    Tengo el pie cavo y acabo de descubrir una plantilla adaptable que hace que llegue a casa con los pies relajados y no destrozados como venía siendo habitual.

    Por mi trabajo debo llevar un calzado “bonito” muchas horas.

    En el entrenamiento, el problema del pie cavo me está repercutiendo en molestias en el glúteo prinicalmente pues el trabajo con cargas aplasta mis pies contra el suelo.

    No puedo dar una valoración porque sólo llevo dos sesiones, pero las sensaciones son buenas.

    Las zapatillas many de decathlon que comentan las compre precisamente para entrenar y me fueron bien, las cambie porque eran muy bajitas y no me aseguraban el tobillo, ¿que opinión te merecen en botín para entrenar? En mi caso las usaría con plantilla orlimans adaptable, una nueva.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 12, 2015 at 2:51 pm

      Hablé de esto hace tiempo, no es que sea falso, es que les han pasado factura dos cosas:
      – Afirmaciones exageradas en algunos casos (la evidencia es positiva pero hay que ser rigurosos)
      – Lesiones producidas por muchos que se pasan al minimalismo sin transición, que es lo que indico al final del artículo. Si tienes mala técnica de carrera y pies débiles después de décadas de acolchamiento, hay que empezar poco a poco

  • Reply nc octubre 17, 2015 at 11:52 am

    Buenas Marcos, no sé si todavía lees comentarios de artículos antiguos, pero por probar no pierdo nada.

    En este artículo mencionas que harás un artículo sobre la transición al calzado minimalista pero he buscado en los tres últimos meses y no encuentro nada.

    Tengo algunos problemas en la cadera originados fundalmente por una mala postura y entre otras cosas a corregir, creo que el “reaprender” a caminar me está ayudando mucho, ya que hasta ahora apenas usaba los músculos del glúteo.

    Me gusta caminar durante muchas horas por monte o ciudad, y me gustaría encontrar algo que cumpla los requisitos que dices, que se pueda llevar con mal tiempo o barro y que también sea algo discreto. ¿Crees que existe algo así y además sea asequible para bolsillos de estudiante?

    Como hablas de periodo de transición supongo que implicará pasar por más de unos zapatos lo que haría también que salga bastante caro…

    Muchas gracias

  • Reply Bodrio enero 1, 2016 at 4:17 pm

    Que opinas de los converse? Es algo mas accesible para mi y me parece hasta cierto punto minimalista, pero no se cuantos criterios cumpla.

  • Reply Isaías enero 4, 2016 at 8:07 pm

    Hola Marcos:

    No he podido encontrar la segunda parte del articulo. O aun no esta disponible???

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 4, 2016 at 11:15 pm

      Todavía no :(, en Febrero la sacaré, estate atento 🙂

      • Reply Isaías enero 5, 2016 at 12:26 pm

        Gracias Marcos…asi lo haré!

        Saludos!

      • Reply Isaías febrero 2, 2016 at 1:00 pm

        Hoy me llego el aviso!!!! primero releeré este.

        Saludos!

  • Reply Maverick enero 10, 2016 at 3:18 pm

    Estamos atentos jefe! 😀

    Y gracias a tí también Isaías, por preguntar haha. Me has ahorrado unos minutos de locura transitoria al no encontrarla tampoco.

    Parece un tontería pero me estaba costando estrenarme en el blog y preguntar yo mismo… pero au! Fet! Ya me he estrenado como revolucionario mamá!

    Gracias Marcos,
    y a tí Elizabeth,
    y a todo el equipo que haya detrás de cada articulo y cada podcast y cada libro,
    sobran las palabras de agradecimiento por este trabajo tan genial que hacéis todos.

    Sois grandes. Y nos hacéis grandes.

    Gracias 😀

    • Reply Isaías enero 15, 2016 at 4:41 pm

      Jajajaja no hay problema!

      Saludos!

  • Reply Juanma febrero 2, 2016 at 8:13 am

    Muy buen artículo. Llevo casi tres años desde que di el paso a la carrera minimalista( con merrell, barefot y huaraches que voy alternando), aunque partía con ligera ventaja porque de siempre (y tengo ya más de 55 años) he andado descalzo en casa. Es decir soy una persona siempre he estado descalzo al menos tres o cuatro horas.
    Además de correr con minimalista, si el terreno es agradable intento correr una pequeña distancia, normalmente al final del recorrido, totalmente descalzo. Y aunque el calzado minimalista respeta la biomecánica del pie, las sensaciones se pierden en gran parte.
    Salvo para ir a trabajar, en mi vida propia, uso siempre unas five finger. Y en el trabajo un calzado normal lo más simple.
    Dentro de las alteraciones que sufre el pie hay que destacar que la masa muscular que tenemos en el metacarpio aumenta notablemente. Hace poco la comparamos un amigo ( de los de Nike) y yo. Mientras la suya apenas existía y piel (muy suave) y hueso. En mi pie además de una piel más dura podiamos notar que habia una plancha muscular importante.

  • Reply Tiago Azevedo abril 1, 2016 at 11:15 pm

    Mi mas sincera enhorabuena..! No tenía conocimiento de tal información, pero vamos solo tengo ganas de lançar cohetes del súper contento que estoy por haber descubierto aunque un poco tarde, pero para nivel profesional e personal adviene un gran cambio.. Muchas felicidades..! Un saludo

  • Reply Mireia abril 10, 2016 at 8:11 pm

    Tengo fascitis plantar, esta clase de calzado me iria bien? Estoy desesperada ya…no se q calzado comprarme.

  • Reply el mio junio 1, 2017 at 11:59 pm

    Si, es buen reportaje , aunque les hago una pregunta a todos ¿Cuanto valen el nuevo calzado que aparece en la fotografía? Y si , como dice el artículo, cuanto más caro es el calzado mas daño hace ¿Cómo es que valen entre 100 y 140 euros?

  • Reply Aces septiembre 23, 2017 at 5:17 am

    Estimado Marcos, es segunda vez que leo este artículo, y es que el tema del calzado es uno de los temas que más inquietud me genera y que sigo sin resolver. Resulta que tengo una dismetría (diferencia de longitud en mis piernas) de 1 centímetro, y para mis entrenamientos de fuerza dispongo de unas zapatillas de halterofilia con una elevación en la misma suela, para así evitar usar plantillas y limitar la movilidad del pie dentro. Ahora bien, me veo en la necesidad de desarrollar mi capacidad aeróbica y acondicionamiento en general, pero me veo en una situación difícil con respecto al calzado, ya que no sé si debiera usar unas zapatillas con plantillas, o con suela elevada, o incluso apostar por un calzado minimalista y no prestar atención a la dismetría cuando se trate de correr (HIIT o largas distancias). Probablemente ninguna respuesta sea del todo correcta,pero de todas formas, si pudieras darme tu opinión al respecto te lo agradecería mucho 🙂
    Saludos

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