Conceptos, Mark All, Movilidad

Movilízate: recupera tu derecho al movimiento (Parte I)

“Primero muévete bien, después muévete mucho” .- Gray Cook

Sin darnos cuenta, la vida moderna nos ha ido robando poco a poco uno de nuestros derechos fundamentales. El derecho al movimiento.

Muchos ni siquiera son conscientes de sus limitaciones hasta que las restricciones de movilidad derivan en una lesión o los dolores de espalda se hacen intolerables.

En ese momento, la recomendación suele ser trabajar la flexibilidad, la mayoría no ven más allá. Sin duda la flexibilidad es relevante, pero no es lo único, ni muchas veces lo más importante a la hora de mejorar nuestro movimiento.

Sé que la movilidad no suena tan interesante como ganar músculo o perder grasa, pero créeme, es uno de esos factores usualmente infravalorados en el mundo del fitness que puede ahorrarte muchos años de sufrimiento, darte más años de vida activa y quizá ahorrarte más de una cirugía. Ignóralo bajo tu propio riesgo.

Diseñados para movernos

En nuestros primeros años de vida desarrollamos una increíble capacidad de movimiento. Nacemos con plena flexibilidad y rangos de movimiento completos. Pronto perfeccionamos el control motor, añadiendo estabilidad y coordinación. Nuestro primer logro es soportar el peso de la cabeza. De ahí pasamos a rodar, gatear, ponernos en posición de sentadillacaminar, correr, saltar

El movimiento es completo, libre, y hasta nos permiten disfrutar de mucho tiempo sin zapatos. Nos movemos porque nos apetece, porque es una expresión natural humana (de cualquier animal en realidad). Dominamos estos movimientos, con técnica perfecta, sin libros de anatomía ni personal trainers. Si quieres ver cómo es un ejercicio natural, sigue el ejemplo de un niño pequeño.

sentadillabebe

Pero este proceso de auto-descubrimiento se trunca a los pocos años de vida, cuando se acentúa el proceso de ‘domesticación’.

El movimiento continuo y libre es reemplazado por largas horas sentado, escuchando pasivamente las lecciones de los profesores, que por cierto es la peor forma de aprender, pero ese tema lo dejamos para otro día. Aquellos padres que se preocupan por la “educación” física de sus hijos los apuntan a algún entrenamiento regimentado, con poco espacio para la creatividad.

Schoolchildren bored in a classroom, during lesson.

En la mayoría de los casos, las horas sentado en la escuela continúan con más horas sentado en casa, delante de la TV o enganchado a algún videojuego.

Avancemos unos años. Las sillas de la escuela o la universidad se reemplazan por las de una oficina y por el asiento del coche. Los kilos se acumulan y empiezas a ser consciente de tus restricciones.

Cuando la imagen del espejo no refleja lo que quieres o los dolores de espalda y rodillas interfieren con tu vida, buscas soluciones, en el gimnasio o en especialistas.

Esto no es necesariamente malo, pero debes ser consciente de sus posibles limitaciones.

El gimnasio

Los gimnasios convencionales saben que la mayor parte de sus miembros tienen serias limitaciones de movimiento. Pero su objetivo no es resolver esas limitaciones, sino permitirte entrenar a pesar de ellas.

Las máquinas de ejercicio aíslan tus músculos. No requieren que soportes tu peso en el espacio ni te obligan a mantener la alineación y el equilibrio. Esto no refleja la vida real.

Cuando cargas a tu bebé o colocas la maleta en los compartimentos elevados del avión no tienes un respaldo contra el que apoyarte. Los músculos estabilizadores de tu abdomen y espalda deben hacer ese trabajo. Si en tu gimnasio sólo trabajas en máquinas con asiento y respaldo, aumentas tus probabilidades de lesión en situaciones reales.

respaldo

La excusa de que usar máquinas ayuda al menos a fortalecer zonas débiles tampoco es válida. Quizá la zona está débil porque la musculatura correspondiente no se activa correctamente, debido (de nuevo) a malos patrones de movimiento. Por este motivo mucha gente tiene glúteos débiles o les cuesta trabajar los pectorales, incluso haciendo ejercicios que deberían activar esos músculos.

Muchos monitores de gimnasio, al detectar carencias de movimiento en sus clientes cuando hacen por ejemplo una sentadilla profunda, en vez de intentar corregir ese patrón (que lleva tiempo) simplemente recomiendan apoyar los talones sobre una superficie elevada, hacer sólo media sentadilla, o peor todavía, reemplazar la sentadilla por máquinas que trabajan partes aisladas (extensión de piernas, curl o press de pierna). Esto fortalece los músculos principales de la pierna, pero de manera aislada, y no involucra los pequeños músculos estabilizadores. De nuevo, más riesgo de lesión en movimientos reales.

La lógica imperante es: “si no podemos hacer la técnica correcta, modifiquemos el ejercicio para encajarlo con nuestras limitaciones”. Es una visión equivocada. Lo que conseguimos es remplazar movimiento natural y auténtico por movimiento sintético y poco útil. Mal, mal, mal…

El objetivo es eliminar las limitaciones, no modificar el ejercicio para adaptarlo a nuestras limitaciones.

No quiero decir que todas las limitaciones sean reversibles. Hay lesiones serias, malformaciones… pero son la excepción. En la mayoría de ocasiones son situaciones corregibles con suficiente dedicación.

Los especialistas

Si acudes a un buen especialista para que analice tu problema, probablemente conozca el más mínimo detalle sobre la parte de tu cuerpo dolorida, pero pocos investigan el origen del dolor. Si un mal patrón de movimiento genera problemas en tres partes es posible que tras visitar a tres especialistas termines con tres tratamientos diferentes.

Uno diagnostica un problema de estructura que debe operarse, otro ve una inflamación que requiere medicación y un tercero ve un aspecto mecánico que requiere rehabilitación.

Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos. Cuando te especializas demasiado, todas tus soluciones están sesgadas hacia tu estrecho campo de conocimiento. Tenemos fisioterapeutas, kinesiólogos, ortopedistas, educadores físicos, cirujanos… cada uno a su vez con múltiples especialidades.

Estas divisiones son útiles, porque generan nuevas perspectivas, pero también son peligrosas, porque destruyen otras. Nuestro cuerpo es un todo. Cada parte está conectada con las demás, y pocos se dedican a estudiar estas relaciones en su totalidad.

Por supuesto el trabajo de todos estos especialistas es útil, en muchos casos necesario, pero tu primera solución debe ser atacar el problema de raíz. Y en la raíz solemos encontrar problemas en los patrones de movimiento, porque el movimiento es el componente que integra todas las partes.

Muchas de las limitaciones y dolores que nos aquejan son originadas por intentos desesperados de tu cuerpo por protegerte.

Cómo tu cuerpo se protege

Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una acción, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu orden, lo va a hacer.

Esta es una buena táctica de supervivencia. Nos permitía seguir alejándonos del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu cerebro detecta una restricción física cablea un nuevo movimiento, por ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitación. La supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el futuro.

Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensación.

Compensaciones

La compensación es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene cuando la compensación pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros movimientos “normales”.

La mayoría de nosotros arrastra compensaciones que limitan severamente nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no sólo perjudica nuestro rendimiento físico sino que contribuye a muchas de las lesiones habituales.

Si obligas a tu cuerpo a realizar ciertas actividades físicas sin corregir las limitaciones de movimiento, la compensación es su única opción. En otras palabras, añadir intensidad sobre una disfunción sólo refuerza esa disfunción. De ahí la importancia de aprender a moverse bien, antes de moverse mucho.

Veamos un ejemplo muy común.

Mucha gente pasa más de 10 horas sentado al día. Entre otros problemas, esto puede derivar en que tus flexores de cadera  (psoas) se acorten, o se vuelvan más rígidos. Si tus flexores se acortan tienden a tirar de tu pelvis hacia abajo, haciendo que ésta se incline hacia adelante, y limitando la movilidad de la cadera.

pelvisrotada

Con esta limitación, cuando ordenas a tu cuerpo que se enderece (y recuerda que él intenta cumplir), la única forma de lograrlo es arqueando la espalda lumbar. Por otra parte, cuando los flexores tiran de la cadera hacia abajo, tus glúteos no pueden comprimirse con toda su fuerza. O si instruyes a tu cuerpo a que levante una caja pesada del suelo, esta limitación hará que no pueda reclutar la fuerza necesaria de los glúteos, y tu espalda baja termina haciendo el trabajo. Pero el papel de la espalda lumbar es de estabilización, no de movilidad, ni está diseñada para soportar grandes fuerzas, al contrario que tus glúteos.

Con el tiempo, el resultado es dolor en la espalda baja. Puedes hacerte todos los masajes que quieras en esa zona y tomar calmantes, pero no vas a arreglar el problema salvo que elimines las restricciones de movimiento.

En resumen, problemas de desgaste o dolor en una parte de tu cuerpo pueden deberse a compensaciones que están ocurriendo en otra parte. Por desgracia muchas veces no hay preaviso. Tu cuerpo simplemente compensa, hasta que es demasiado tarde.

Podemos sentarnos en una posición incorrecta durante años, correr con técnica incorrecta durante años, levantar peso con mala técnica durante años. Hasta que un día ya no puedes. Tu cuerpo puede tolerar mucha tortura, pero finalmente tira la toalla.

Moverte con compensaciones es como conducir tu coche con una rueda deshinchada y el aceite en mínimos. Lo puedes hacer por un tiempo, hasta que revienta. Casi todos nos aseguramos que revisamos el estado de nuestro coche periódicamente y le hacemos mantenimiento, pero… ¿cuándo fue la última vez que hiciste una revisión de tu movimiento?

Si eres como la mayoría, la respuesta es nunca. Mucha gente se mueve por la vida con una rueda deshinchada, son una lesión esperando a ocurrir.

sinaire

No todas las compensaciones son reversibles mejorando el movimiento. En los casos más severos necesitarás ayuda profesional, quizá incluso un cirujano. Pero si arreglas el problema anatómico sin solucionar las compensaciones que lo produjeron, el problema reaparecerá.

En resumen, las compensaciones son estrategias de movimiento alternativas que adopta tu cuerpo cuando una restricción física (movilidad, fuerza, estabilidad..) le impide utilizar un patrón de movimiento natural.

Pero a veces esas restricciones físicas son generadas por tu propio cerebro para defenderse de ti. Veamos un buen ejemplo, el reflejo de estiramiento.

Reflejo de estiramiento

La mayoría de personas tienen una visión muy mecánica del cuerpo. Si no pueden estirar un músculo asumen simplemente que el músculo está rigido, y la única solución es trabajar la flexibilidad.

En algunos casos efectivamente hay un problema físico con el músculo, pero otras muchas veces se trata de un problema de software, no de hardware.

Recuerda que el cerebro controla el movimiento, de hecho es su función principal. En los tiempos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, un mal movimiento o una lesión en un momento equivocado podían costarte la vida (hoy también, pero digamos que en general tenemos algo más de margen).

Para evitar lesiones, el cerebro no permite un rango de movimiento que no puede controlar. Tu cerebro tiene un mapa mental de lo que cada músculo debería estirarse. Si lo desafías, responde.

Dentro de su arsenal de respuestas debemos empezar entendiendo el llamado reflejo de estiramiento (o reflejo miotático).

Un reflejo es una respuesta automática e involuntaria de tu cuerpo a un estímulo, y evolutivamente el motivo de estos reflejos suele ser la protección. Si alguien simula un puñetazo en tu cara, parpadeas. Es un reflejo.

El reflejo de estiramiento hace que tu cuerpo contraiga un músculo cuando percibe que se está estirando más allá de su control. Es decir, muchas veces el problema no es el músculo en sí (hardware), sino tu cerebro (software).

Este reflejo también evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase

Este reflejo también evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase (fuente: http://tinyurl.com/ls6ke4d)

Con práctica, estos reflejos pueden sobreescribirse. En la analogía del reflejo de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puñetazo, y estás prevenido, puedes “conscientemente” no parpadear.

De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no contraiga un músculo que estás estirando. Es una forma de mejorar tu flexibilidad en poco tiempo, sin modificar físicamente el tejido, sólo cambiando la programación de tu cerebro.

Pero para que tu cerebro permita estirar un músculo, debes convencerle de que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente fuerza en esa posición, y de ahí la importancia por ejemplo de entrenar con rangos de movimiento completos (y estirar con cargas).

Entender el reflejo de estiramiento nos permitirá aplicar técnicas avanzadas de estiramiento, que comentaré en futuras entregas.

Movilidad vs Estabilidad

Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir ejercicios de movilidad cada día, en cada una de sus articulaciones, al fin y al cabo para eso están las articulaciones, para moverse, ¿no? No exactamente.

Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, vemos que la función principal de las articulaciones es diferente y se va alternando.

movilidadvsestabilidad

Si una articulación no hace bien su trabajo principal, el impacto se va a notar en la siguiente articulación (hacia arriba y/o hacia abajo).

Por ejemplo, si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla.

Sin duda es un modelo simplificado y hay otros muchos factores que pueden impactar tu capacidad de movimiento y posibles dolores/lesiones, pero este marco conceptual es un buen punto de partida.

A partir de aquí, revisa cada una de las entradas más específicas:

¡Reclama tu derecho a moverte bien!

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65 Comments

  • Reply Pedroñeros espartanos agosto 10, 2014 at 5:51 pm

    Impresionante

  • Reply Cristian agosto 10, 2014 at 6:00 pm

    Interesante artículo, yo sufro de lumbago desde niño por el tema de la mala postura, y después de años de sufrimiento, un poco de ayuda profesional y de lo que he descubierto en el blog he podido disminuir gran parte de ese dolor, a través de ejercicios y de mejorar el movimiento, espero la próxima entrega y felicitaciones como siempre por el blog Sr. Marcos.

  • Reply Nacho agosto 10, 2014 at 6:19 pm

    Tremendo artículo Marcos, soy fisio y coincido totalmente en que a veces nos especializamos demasiado, cada vez intento aprender una visión más global sobre el cuerpo y cada vez tengo más claro que la clave no pasa por ver piezas aisladas sino la totalidad, y el movimiento es realmente el elemento unificador. Esperando con ganas los próximos artículos del tema, especialmente interesantes para mi 😉

  • Reply G.Pastrana agosto 10, 2014 at 6:36 pm

    Hola Marcos,

    Muy buen artículo como nos tienes acostumbrados! ¿Qué aconsejarías a personas que como yo se pasan 8 o 10 horas en una oficina sentados? ¿compensa si luego hacemos ejercicios o andamos kilómetros? con ejercicios no me refiero a ir al gimnasio sino por ejemplo a seguir tu programa desencadenado, intento levantarme en la oficina y caminar todo lo que puedo pero sé que no és suficiente y mi espalda lo acaba notando al final del día.

    A parte del artículo, en España concretamente en Barcelona está ahora la exposición de “The Human Bodies” (no sé si te suena) una exposición que ha estado expuesta por muchos países, por donde han pasado miles de personas y donde te explican el funcionamiento del cuerpo humano con cuerpos reales, pero hay otra parte donde hablan de la alimentación y no pude evitar acordarme de alguno de tus artículos ya que en una de las salas hay una gran pirámide de la alimentación saludable donde adivina cual es la base que recomiendan por excelencia?..sí, los cereales,panes, pastas.. y de muy cerca los lácteos, yogures…dejando para lo último verduras y proteínas. La exposición en sí te enseña y mucho pero esa parte…quizá tendrían que leer algún que otro artículo revolucionario 😉 . Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2014 at 3:04 pm

      Muy interesante la exposición de Bodies, la vi hace tiempo, lástima que se vean obligados a seguir las pautas nutricionales oficiales 🙂

      Por desgracia, cada vez está más claro que no es suficiente hacer una hora de ejercicio intenso para deshacer el daño de 10 horas sentado. En el artículo sobre “Levántate y repara tu cuerpo” daba algunas ideas para al menos hacer ciertos descansos durante el día que permitan reducir el impacto

  • Reply gabriel agosto 10, 2014 at 6:40 pm

    marcos junto con saludar y felicitarte queria pedirte un favor q espero no te sea mucha molestia …. ¿podrias mirar esta imagen y dar alguna opinion de ella? cuando iba al colegio me llevaron al medico porque me dijeron que tenia una mala postura a causa de un pequeño desviamiento en mi columna , la verdad es que hoy me proocupa ya que como ahora entreno (1 año) podria agrandar mas el problema o qizas corregirlo con los ejercicios adecuados que quiza podria realizar hoy para no sufrir en el futuro…. por eso me interesa saber que me recomiendas solo viendo la imagen y darte a saber que no sufro de dolores ni molestias en mi espalda pero aveces me doy cuenta de la mala postura que tengo y se me olvida estar corrigiéndola xd (mirada hacia el suelo,hombros hacia adelante, mi cabeza tiende a estar muy adelantada ) y quiza otra que no recuerde en este momento pero para q te hagas 1 idea, estare atento a los comentarios y gracias por tus articulos y el tiempo que dedicas para dar informacion de calidad, saludos 😀

      • Reply John Hazuki agosto 10, 2014 at 9:27 pm

        Hola Gabriel, me tomo la libertad de responderte dentro de lo que mis limitados conocimientos me permiten..
        La escoliosis se puede intentar corregir en el gimnasio con varios ejercicios. Hace no mucho Marcos hizo una entrevista a Powerexplosive, el cual tiene un canal en youtube en el que precisamente habla sobre esto y como corregirlo, un saludo.

      • Reply Juan agosto 11, 2014 at 8:50 pm

        La foto me dejó con tortícolis.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2014 at 3:18 pm

      Hola Gabriel, por lo que comentas debe ser algo leve, en futuros artículos hablaré de ejercicios concretos que podrás aplicar

  • Reply rosa agosto 10, 2014 at 9:16 pm

    Madre mia, pedazo de articulo!! Yo estoy tambien con la mosca tras la oreja ya que hace unos tres años me dolia bastante la parte interna de la rodilla. Trabajaba en hosteleria, ya sabes todo el dia de pie arriba y abajo. Fui al fisio y me dijo que el problema era de la pisada que obligaba al abductor (no se si se llama asi, el musculo que recorre el muslo por la parte interna) a compensar y tras varias sesiones de masajes en las que me acorde de toda su familia (que dolor!! se me caian unos lagrimones) me recomendo un ortopeda especialista en plantillas y con ellas he ido tirando un par de años. El problema es que a partir del año pasado comence mi etapa “revolucionaria” esto es empece a hacer algo mas de ejercicio (sobre todo caminar) y en casa andaba descalza siempre que podia. Consecuencia: un dolor mortal en la cadera, incluso por la noche no me podia ni girar.. volvi a usar las plantillas y desaparecio. Desde entonces, y gracias tb a algun articulo tuyo que habla de la importancia de la mobilidad en la cadera he ido intentando aumentar el rango de movimiento (con estiramientos basicamente).
    Todo esto me hace ser mas consciente cuando hago ejercicio, p.e cuando hago las sentadillas se que hago la mayoria del esfuerzo con los gemelos (que los tengo superagarrotados) y con los cuadriceps (espero que se llamen asi?!!) y creeme si te digo que espero con verdadera ansiedad (bueno un poco menos) los articulos relacionado. Gracias y perdona por la chapa!!
    Ah otra cosa, que incluso me da un poco de palo comentar visto de que va el articulo de esta semana. La historia es que he “heredado” esta maquineta: http://www.ultratone.com.co/ns/equipos_y_productos/personal/futura_3-1538.html
    y quisiera saber cual es tu opinion al respecto. Sirven de algo estos aparatos?? GRacias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2014 at 3:31 pm

      Gracias por comentar Rosa, no estoy en contra de usar plantillas, y en algunos casos son necesarias, pero efectivamente si se usan como primera opción muchas veces hacen que el problema de fondo quede sin resolver, y cuanto más tarde peor. Sobre la máquina de electroestimulación, no son del todo inútiles, y sí trabajan en cierta medida el músculo, pero claro, nunca reemplazan movimiento de verdad 🙂

  • Reply John Hazuki agosto 10, 2014 at 9:33 pm

    Como siempre, impresionante artículo. Estoy enganchado desde hace mucho tiempo a tu web, tratas temas muy interesantes y se aprende un montón, felicidades por ello!

    Aprovecho para preguntarte, ya que creo que sufro condromalacia en una rodilla y esto me limita bastante, a qué especialista debería acudir para saber cual es la raíz del problema? Pensé en ir a un podólogo deportivo, un fisio…etc. Mientras tanto, trato de leer todo lo posible sobre esto…

    Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2014 at 3:34 pm

      Gracias por comentar John, un buen fisio debería ayudarte a identificar la causa del problema, que con alta probabilidad es por los temas que comento en el artículo.

  • Reply May agosto 11, 2014 at 1:37 am

    Hola Marcos, todos tus artículos son interesantes pero éste llevaba tiempo esperándolo así que me ha venido genial. Tuve una lesión hace años en el psoas y ahora con el Crossfit se me ha inflamado alguna vez provocando mucho dolor, y es cierto que en el peso muerto por ejemplo noto que no se activa del todo el glúteo y tiendo a tirar de lumbar, me gustaría que nos dieras ejercicios que podemos realizar para estirar este músculo. Muchas gracias y un saludo.

  • Reply César Giraldo agosto 11, 2014 at 3:34 am

    Hola Marcos.

    Las felicitaciones sobran, tu trabajo es excelente. Quisiera preguntarte cómo puedo mejorar mi sentadilla asiática, resulta que soy capaz de flexionar mis piernas completamente hasta el fondo donde el rango de movimiento se acaba sin tener que levantar un solo milímetro mis tobillos tal cual como un bebé lo haría pero el problema es que no soy capaz de mantenerme mucho tiempo en esta posición pues siempre termino yéndome hacia atrás.

    He logrado aumentar el tiempo en la posición al llevar mis brazos lo más adelante posible pero es algo que me resulta antinatural y se pierde todo el beneficio de la posición pues no es práctico. Creo que es un problema de mala técnica pues creo estar bien en los aspectos de fuerza y equilibro.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 12, 2014 at 2:57 pm

      Hola César, seguramente sea un problema de movilidad en la cadera. Prueba inicialmente a pasar mucho tiempo en la posición final de la sentadilla (por ejemplo 5-10 minutos seguidos), agarrado a una mesa o cualquier objeto para no caerte. En este posición, muévete hacia los lados, abre y cierra las rodillas… prueba a realizar también estos movimientos https://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0

  • Reply Javier agosto 11, 2014 at 7:58 am

    Hola Marcos,

    Yo soy de los de las 10 horas sentado. Me había dado cuenta de que tenia los hombros adelantados. Después de leer tu articulo creo darme cuenta de que además tengo la pelvis inclinada.

    Hace un tiempo que tengo en mente trabajar de pie, llevo un tiempo dándole vueltas al concepto del Standing Desk. Creo que es más fácil ser constante cambiando el entorno que haciendo una rutina de ejercicios.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 12, 2014 at 2:59 pm

      Sin duda un standing (o walking) desk es una gran idea, y evita muchos de los problemas asociados a pasar tantas horas sentado

  • Reply Pablo agosto 11, 2014 at 8:09 am

    Hola:

    A mí me pasa como a Javier, pero además me duele la espalda baja constantemente. Tengo 28 años y he intentado corregirlo con el método Gokhale, pero me ha resultado muy difícil llevarlo a cabo solo. Tal vez me falta movilidad y por eso el método no me sirva…

    Espero también los ejercicios a ver si así puedo corregir mi columna.

    Gracias,
    Pablo M.

    • Reply Javier agosto 11, 2014 at 3:37 pm

      No conocía el método Gokhale. Buscando con Google he encontrado una foto con un problema postural con el que me identifico.

      En algunas fotos me he sorprendido al verme con ese defecto postural.

      • Reply Javier agosto 11, 2014 at 3:39 pm

        Esta es la foto:

        Sacada de

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2014 at 3:45 pm

        Aunque Gokhale es muy específico tiene muy buenos puntos sobre cómo sentarse, cómo activar los glúteos al caminar etc, bastante recomendable

  • Reply Maria agosto 11, 2014 at 8:15 am

    Me ha encantado el artículo! ahora espero con ganas el siguiente 😀
    Muchas gracias Marcos por enseñarnos tanto! Yo como buena alumna voy por la 5ª semana del entrenamiento con kettlebells 🙂
    Un saludo!

  • Reply Moisés agosto 11, 2014 at 9:44 am

    Hola Marcos, genial artículo como siempre. Parece que somos muchos los que tenemos malas posturas. En mi caso llevo año y medio entrenando con desencadenado y pesas de vez en cuando, pero sigo teniendo un lumbar debil o eso creo. He trabajado el core bastante y hago ejercicios de calentamiento con movimientos completos de cadera en cada entrenamiento, pero cuando me siento a estudiar (y estas son muchas horas) por más que intento se me olvida corregir la postura. Tengo la parte central de la columna arqueada hacia afuera aunque a simple vista no se note (al tacto si). Me cuesta mantener sentado una postura correcta ya que la posición más comoda para mi es la de sentadilla (cosa que a la gente le parece extraño). Espero que con el siguiente artículo mis dudas se disipen, aunque el tiempo que paso sentado va a ser imposible cambiarlo… gracias por tus artículos y consejos. Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 13, 2014 at 3:08 pm

      Cambiar la postura al sentarse lleva tiempo, y todo pasa por ser consciente. Una posibilidad es que pongas algún aviso en tu PC por ejemplo, que te alerte cada 20 minutos de revisar tu postura

      • Reply jaime agosto 16, 2014 at 5:05 pm

        podrias decir algun programa sobre como te avise de que llevas 20 minutos

        Gracias

  • Reply JB agosto 11, 2014 at 12:00 pm

    Hola Marcos.

    Mirando el dibujo anatómico de tu artículo me identifico plenamente con la postura. Pecho hundido, barriga hacia afuera… en definitiva, flexores cortos o/y rígidos. No obstante he mejorado mucho con “Desencadenado”, y espero avanzar igualmente con “Efecto Ketlebell”.

    Esperaré con el mismo entusiasmo que de costumbre la segunda parte de este magnífico artículo.
    Un abrazo!

    JB

  • Reply Francisco agosto 11, 2014 at 7:03 pm

    Impresionante.
    lo que me mas me ha gustado es lo de la tablita para sentadilla, a mas de uno le metia yo la tablita por… pero que facil es, como el alumno no es capaz de aprenderlo (o el monitor de enseñarlo) pues tablita y a rascarse la barriga en la “mesita” de profe.

  • Reply Juan agosto 11, 2014 at 8:51 pm

    Soy medio bruto para ejercitarme y por eso me lesiono muy seguido. Como me dijo una profesora de yoga: ten compasión por tu cuerpo!

  • Reply Rosa Fernández agosto 11, 2014 at 9:31 pm

    Estoy encantada con todo lo que escribes Marcos, qué bien documentado y explicado. Yo también tengo mis problemillas posturales pero desde que estoy con el Efecto Kettlebell me estoy obligando a conciencia a corregir la postura. Y, como suele ocurrir cuando algo te interesa y buscas, encuentras . Pues bien, he encontrado, aunque ya lo conocía, el Método Feldenkrais pero aplicado de una manera práctica y sencilla. A quién le interese buscad Lea Kauffman, tiene vídeos cortos en youtube y van enfocados a problemas concretos pero con movimientos pequeños y curiosos que realmente son efectivos. Yo he estado haciendo varios de ellos para la movilidad de la cadera y puedo afirmar que son efectivos porque, cuando después he hecho un movimiento cotidiano, he notado que lo he hecho con más facilidad y soltura.
    Saludos!

    • Reply rosa agosto 12, 2014 at 1:58 pm

      Hola, he echado un vistazo a los videos que comentan y tienen muy buena pinta.. sera cuestion de probarlos. Gracias por descubrirmelos! chao

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 13, 2014 at 3:10 pm

      Gracias por el aporte rosa, Feldenkrais es un buen punto de partida

      • Reply Rosa Fernández agosto 15, 2014 at 7:07 am

        Se me olvidó decir que también practico y me ayudan bastante los movimientos básicos del MovNat. Son fantásticos, es como redescubrir tu cuerpo a través de su buen uso.

  • Reply Jessica agosto 12, 2014 at 2:07 am

    Hola me da gusto saludarte, siempre leo tus artículos muy buenos por cierto, espero.algún día puedas darnos un artículo para las personas de 35 años que padecemos artrosis de rodilla pero que nos gusta ejercitarnos…saludos

  • Reply susana agosto 12, 2014 at 5:11 am

    Hola Marcos, te felicito por tu artículo. Te sigo desde hace casi un año, y mi vida ha mejorado. Me falta el último impulso para cambiar del todo. Empecé haciendo yoga y caminando, cogiendo la bicicleta. He recuperado fuerza y flexibilidad. Gracias por los consejos que nos das. Sigue así.

  • Reply Sofia agosto 12, 2014 at 5:31 am

    Me llegó mucho tu artículo, no soporto mucho estar sentada mucho rato y en la universidad es exactamente lo que hacen. ¿Sirve movilizar las articulaciones y contraer los músculos? Al menos eso hago yo para no quedarme quieta por mucho rato. Saludos y espero la segunda parte 🙂

  • Reply Vittorio agosto 12, 2014 at 10:17 am

    Marcos, ¿como recomendarias corregir el problema de los psoas acortados y la pelvis inclinada hacia adelante? Yo tengo ese problema e intento voluntariamente andar con la cadera digamos hacia “arriba” pero traslado mucha tension a las rodillas y a los abdominales que se me tensan como rocas.

  • Reply Aldara agosto 13, 2014 at 12:01 pm

    Hola Marcos,

    Genial como siempre!
    Yo tengo un desvío de columna que hace que tenga un hombro y una cadera más o menos un centímetro más alto que el otro lado, además de tener bastante curvatura lumbar, que hace que ciertas actividades como visitar un museo me resulten dolorosas en la zona lumbar.

    Llevo ya meses entrenando con pesas con un programa de chalene johnson (tipo insanity y similares pero con 3 días de entrenamiento de pesas y dos de cardio) que se llama chalean extreme, y hace un mes me lesioné la espalda.
    Tuve siempre mucho cuidado de mantener la espalda recta a la hora de hacer ciertos ejercicios, como el remo (que creo que fue el que me hizo daño porque se me inflamaron los intercostales) pero aun así me lesioné.
    Fui a una quiropráctica (que por cierto me ayudó un montón, se desinfló bastante la inflamación que tenía) porque me urgía mucho ponerme bien, ya que me iba de viaje durante muchos días y necesitaba estar a pleno rendimiento para poder pegarme unas buenas caminatas.
    Por suerte 3 días antes del viaje dejó de dolerme la espalda y durante las casi 3 semanas de viaje matador no he tenido ni un dolor, y ahora que he vuelto hace una semana tampoco me ha dolido nada tras el descanso de las vacaciones (lo sé, suena raro, pero unos descansan en vacaciones y otros nos torturamos con eternas pateadas para conocer países lejanos XD).

    La quiropráctica me dijo que muy probablemente no estiraba lo suficiente (reconozco que mucho tiempo no le dedicaba, y principalmente las piernas, mea culpa!), y que tal vez compensase de alguna manera sin darme cuenta, porque tenía un lado mucho más inflamado que el otro.
    Le enseñé como me colocaba para coger las pesas y hacer un remo (espalda recta e inclinada hacia adelante con rodillas flexionadas procurando no adelantarlas más allá de los pies) y efectivamente, sí vale, tienes la espalda recta, pero mira tus pies, uno está considerablemente más adelantado que el otro seguramente por el desvío, de ahí la compensación!!

    No sé si esto se puede corregir, es algo con lo que nací, y que claramente heredé de mi padre (que ya podía haberme dejado un terrenito digo yo!! XD), pero el tema de alinear los pies nunca lo había pensado, estaba tan pendiente de mantener la espalda en su sitio que supongo que descuidé el resto.

    Hoy precisamente vuelvo a la quiropráctica para ver qué tal está mi espalda tras el viaje, y a ver si puedo volver a la rutina de pesas. Entre otras cosas, me voy a llevar libreta y boli para que me explique como estirar más o menos todo.
    Estoy deseando ver tus consejos pq la idea es estar más fuerte y seguir cambiando mi cuerpo (mis brazos desde luego no se parecen en nada a los que tenía hace un par de años), no lesionarme por no estirar o no colocarme correctamente.

    En fin, no me enrollo más, un saludo y gracias otra vez!

  • Reply Lorena agosto 13, 2014 at 12:26 pm

    Hola Marcos!

    Comento esta entrada como podia comentar cualquier otra ya que soy fan incondicional de todos tus artículos. Llevo tres años enganchadisima al fitness (y cada vez más), y cuánto más entreno y más Leo me doy cuenta de lo poco que sé. Te aseguro que gracias a tu web tengo muchísimas menos dudas y, aunque todos Los dias me planteo nuevas preguntas, me ha sido de enorme ayuda informarme aquí. No suelo escribir comentarios porque estoy segura de que eres consciente de la calidad que tiene lo que escribes y se nota que te apasiona el tema, pero esta vez no lo he podido evitar. Por si todavía no ha quedado claro, gracias!!

  • Reply CLAUDIO FABIÁN agosto 13, 2014 at 3:14 pm

    ¡¡¡¡¡ UN ARTÍCULO DE LUJO !!!!!! MARCOS ,COMO SIEMPRE ACLARANDO TEMAS , Y DANDO CONTENIDOS ESPECÍFICOS PARA QUE COMPRENDAMOS BIÉN QUE DEBEMOS Y POR DONDE EMPEZAR , CUANDO DECIDIMOS PONER NUESTRO CUERPO EN RIGOR A UNA ACTIVIDAD NO SOLO HACIA EL DEPORTE , SINO EN RELACIÓN AL MOVIMIENTO NATURAL , Y SI A ESTO LE SUMAMOS COMO TÚ DICES SEGUIR COMPENSANDO MALOS HÁBITOS , TERMINAREMOS ROMPIENDO , MUCHAS GRACIAS, ASÍ DE CLARO SE REDACTAN MUY BUENOS ARTÍCULOS , A LA ESPERA DE TUS PRÓXIMOS COMENTARIOS , UN SALUDO MUY CORDIAL A TODOS LOS QUE HACÉIS ¡¡¡¡ FITNESSREVOLUCIONARIO !!!!! HASTA PRONTO

  • Reply Jose agosto 13, 2014 at 5:48 pm

    Fantastico como siempre Marcos Felicidades.
    Me a gustado mucho este nuevo post.

    Estaria bien un post que hablase de como entrenar o mejorar la velocidad de reaccion, los reflejos etc.
    Entrenamos fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nos olvidamos de los reflejos.
    Me a venido ala mente tras haberme tropezado y caido hacia delante, por suerte e podido poner las manos,
    pero y si no hubiera tenido reaccion?

    Eso es algo que a pasado antes ahora y despues y seguira pasando.
    La verdad es que me parece un tema interesante.
    Desde ya gracias por compartir tus conocimientos

  • Reply iAT agosto 14, 2014 at 3:08 pm

    Maravilloso artículo. Sencillamente enhorabuena.

    Cuando enumeraste varias disciplinas médicas no incluíste la osteopatía. Mi experiencia con ella es que sí trabaja basada en esa idea integradora del cuerpo que tú defiendes. ¿Cuál es tu manera de ver esta especialidad?

    Gracias por tu tiempo y un saludo.

  • Reply Guillermo agosto 14, 2014 at 5:26 pm

    Muchas gracias por la informacion y el articulo. Hace tiempo vengo leyendo este sitio y me ha dado mucha informacion importante.

    un abrazo grande desde argentina!

  • Reply David Franco agosto 15, 2014 at 12:11 am

    Hola que tal Marcos? Soy David Franco… antes que todo felicitaciones por progresar cada vez mas.
    Mi consulta viene por que tengo un poblema molesto con mi hombro derecho…Me cruje al.moverlo motivo por el cual decidi frenar diez dias de descanso activo de mi entrenamiento, soy bastante estrecho arriba y tengo pectorales muy desarrollados por una pequena obsecion de no poder hacer flexiones hace 5 anos y a hacer cien en una serie… quisiera saber si el problema viene porque mis gluteos son retraidos debido a que desde los 10 anos estaba sentado horas en la pc y con mala postura y ademas puede venir por el higado? Debo reactivar y vomo los gluteos y hombros? Masajes en los hombros y depuraciob hepatica puede permitir mayor desarrollo?
    Tengo 19 anos y agradezco tu respuesta porque soy aspirante a fisioterapeuta y me interesa mucho el cuidado en conjunto psicofisicoemocional y por supuesto , alimentacion, saludos

  • Reply Juan Antonio agosto 15, 2014 at 1:59 pm

    Hola Marcos, lo primero es felicitarte por la web, me parece genial todo lo que aportas.
    Me gustaría pedirte consejo después de leer este articulo y los que has escrito relacionados.
    Tengo una profusión discal en la L4-L5 desde hace tiempo, hago ejercicios para fortalecer el core y trabajo el glúteo desde que leí tus artículos sobre este tema. Me podrías dar algún consejo y/o precauciones en cuanto a ejercicios que debería tener con esta lesión? Por ejemplo veo que se recomienda mucho hacer ejércitos básicos vs maquinas en el gym pero no se dice nada para personas que tienen problemas y yo por lo menos le tengo mucho respeto a la sentadillas y al peso muerto.
    Saludos y muchas gracias.

    • Reply John Hazuki agosto 18, 2014 at 6:23 am

      Hola Juan Antonio, como dices, hay que fortaceler MUCHO el core que como sabes es una faja natural que protege la columna. Los ejercicios que compriman la columna y/o sean muy demandantes con la zona lumbar como sentadillas, peso muerto, remo, press militar, siempre con la técnica perfecta y un peso manejable. El peso ir incrementándolo muy poco a poco. Siempre te van a decir que abandones estos ejercicios para curarse en salud y si los haces, con muy poco peso.

      Variantes de la sentadilla como la jefferson o zercher o peso muerto sumo son menos demandantes con la espalda. Y ya sabes, espalda siempre recta, apretando abdominales y lumbares y siempre tomando aire al máximo al realizar estos ejercicios.

      Saludos!

  • Reply Ricardo agosto 15, 2014 at 5:10 pm

    Sin duda, cada vez que entro a tu blog, salgo con una sonrisa jajaja, muy buen articulo, junto con felicitarte y saludarte amigo, me atrevo a decir que este es un tema sumamente REVOLUCIONARIO en mi caso, desde niño que tuve una “compensación” al caminar, desde niño fue el que “caminaba raro” y claro, intentaba compensarlo, encontrar el patrón de movimiento correcto, una búsqueda de toda la vida, con el tiempo me especialice diferentes actividades deportivas, ciclismo de montaña, de pista, levantamientos, etc, pero el problema persistía a la hora de la marcha, y claro después de terminar mis estudios en preparación física, esenciales para “repararme a mi mismo” he notado que muchas personas están en eso, muchas personas con perdida de funcionalidad y no hablo de los típicos ejercicios funcionales, sino de que quizás, solo quizás, en el mundo civilizado, puede que la gran mayoría de los movimientos este errado, y es que desde la función del core, como anti movimiento, la seguridad de la zona lumbar, la estabilidad de los hombros, y justamente la compensación torácica con respecto a los movimientos de estos últimos…me hacen cuestionarme todo al punto de declararme a mi mismo, obsesionado o loco, con el asunto, pero vamos que vale la pena, si con eso construimos algo mejor, tanto para nosotros como para el resto.

    una duda especifica que me ha enterado ahora ultimo después de leer, sobre la predominancia en los movimientos de cadera y el efecto estabilizador del core como la antiflexion, antiextencion, es el hecho de coger “cargas”, en mi caso, practico sentadillas y pesos muertos como rutina, sentadillas a diario la verdad, pero a la hora de coger algo pequeño, común y corriente, como algo que se me cae al suelo, siempre me planteo la forma correcta, soy bastante alto, y la verdad puede parecerle raro al resto, ver a alguien cogiendo algo del suelo, con un patrón de sentadilla o peso muerto, así que trato de mantener el core estable y hacer una especie de zancada, creo que seria muy útil que me iluminaras en ese sentido y estaría muy agradecido

    • Reply jason montero agosto 17, 2014 at 4:36 pm

      si la gente te ve como ¿ que hace este tipo agachándose así? como si fuese algo anormal agacharse a recoger algo asi; o haciendo el movimiento de los novenos. otra cosa también te dicen y eso también me molesta es ¡ eres alto, debes ser muy bueno jugando basquet! como si por ser chico se es bueno para jugar mini golf

  • Reply jason montero agosto 17, 2014 at 4:31 pm

    Una pregunta, sobre las personas que se tienen aperturas de piernas completas, en especial los taekwondistas ¿ es normal o optimo su rango de movimiento? yo considero que no; porque el movimiento es en extremo largo y sin uso practico en actividades normales como correr y cosas por el estilo ¿ que piensas de ello? yo lo considero innecesario y como dijiste, una compensacion que se traducira en lesion con el tiempo ( una cosa que me di cuenta, esas personas muy flexibles son muy debiles para hacer ejercicios de peso corporal y peso añadido como pesas)

  • Reply Raul agosto 19, 2014 at 10:56 am

    Genial articulo marcos!!
    Yo tengo ese problema, hace poco me lo dijo el fisio pero no me dio ninguna solucion, estoy deseando ver tu proximo articulo, mi espalda baja te lo agradecera!
    Un saludooo

  • Reply Samuel agosto 19, 2014 at 10:34 pm

    Me gustaría comentar una anécdota referente a eso que mencionas de la domesticación. Estoy muy de acuerdo y es super importante, la naturaleza nuestra es movernos. Donde salgo a correr es un bonito paseo donde va mucha gente, hay una estación con unas barras para dominadas en las cuales me paró varios minutos, siempre pasan niños con sus padres, y no falla, todos los críos se paran para colgarse en las barras que están muy bajas (somos monos y la cabra tira pal monte jeje), y todos los padres dicen… No te pares, deja de jugar… Sólo he visto a un padre dejarles probar varios minutos. Desde bien pequeños nos quieren domésticar… Mu triste

  • Reply Francisco Donoso agosto 21, 2014 at 3:26 am

    Muy buen articulo como siempre, este es mi primer comentario y me gustaria preguntarte a raíz de mi entrenamiento de ayer. Mientras hacia burpees, (no conozco la ubicación exacta) el musculo del hombro izquierdo lateral externo al hacer la flexión de brazos comenzó a dolerme en exceso, al punto del fallo, siendo que no llevaba ni 5 repeticiones, en otras ocasiones lograba hacer 20 sin problemas pero en esta era una rutina de 10 peso muerto, 10 burpees y 100mts de trote, ¿tendrá algo que ver con el mal movimiento, una mala técnica?. Quizas es poca la informacion ¿Estará relacionado al tema del post? Muchisimas gracias

  • Reply mariano septiembre 13, 2014 at 8:45 am

    hola marcos ..exelente articulo..bueno mi consulta es q como dices es mejor hacer los ejercicios de pie para q trabaje todo el cuerpo y asi lo vengo haciendo, pero fui al medico por un dolor en la espaldas, la resonancia mee dio q tengo una protucion dorsal..en realidad no se si el dolor es por eso o se lo adjudican los medicos a la protucion como para no ir mas profundo ..pero bueno la cuestion es q me aconsejaron q haga los ejercicios sentado, por ejemplo press militar lo hago con mancuernas y sentado y todo como peso muerto me dijeron q nunca mas, sentadilla nunca mas y bueno me sacaron todos los ejercicios q en realidad creo q son los mejores para progresar …mi consulta marcos es que opinas tu si puedo seguir con poco peso haciendo de pie o empiezo hacer todo sentado …te agradeceria mucho tu opinion y muchas gracias por tu trabajo ..saludossss

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2014 at 4:02 pm

      Hola Mariano, por definición los médicos son muy conservadores, pero muchas veces lo mejor que podemos hacer para evitar que una protusión se convierta en hernia es fortalecer la espalda, y algunos de esos ejercicios son ideales. Mi recomendación es que vayas a un buen fisio para que te dé su opinión

  • Reply Axel septiembre 16, 2014 at 3:15 am

    Hola yo tengo 17 años y he empezado a hacer ejercicios corporales principalmente, dominadas y lagartijas, hago 3 series de 10 lagartijas y 3 series de 5-8 dominadas, y hago una ultima qe es de resistencia y llego hasta 15-20 lagartijas y 7-9 dominadas, pero mi problema es que he empezado a notar como mis articulaciones me “truenan” no se si esto sea normal, o sera por una mala tecnica, aunque me han dicho que lo hago bien, principalmente me truenan las muñecas, codos, cuello y tobillo 🙁 y a veces me llegan a dar pequeños dolores en los codos, fuera de eso no me duelen solo me “truenan” que puedo hacer?

    • Reply Axel septiembre 16, 2014 at 3:16 am

      Por cierto soy “ectomorfo” no se si eso tenga que ver puesto que he leido que tenemos mas fragilidad osea.. sera por eso.. y crees que sea recomendable seguir haciendolo?

  • Reply Alfredo septiembre 30, 2014 at 2:07 pm

    Marcos. Buen día.
    Excelentes todos tus artículos. Pero necesito algo mas de orientación al respecto.
    Que características deben tener unos zapatos para correr?
    Se puede correr con zapatos Converse?
    Es dañino para correr, los zapatos cuya plantilla es plana?

  • Reply Gonzo octubre 9, 2014 at 2:32 am

    Hola Marcos!

    Me he sentido muy identificado con el esqueleto que tiene los flexores de la cadera cortos. ¿Recomiendas algún ejercicio o movimiento especial para eliminar esta restricción?

    Un abrazo!

  • Reply Alberto diciembre 28, 2014 at 2:22 am

    ¡Qué bien escribes Marcos! Da gusto aprender así.

    Gracias,

    Alberto.

  • Reply emeterio mendiola d. abril 23, 2015 at 1:13 am

    saludo primero los felicito por tan importantes formas y medios para lograr una recuperacion , yo sufro de una rotoescoliosis tengo las 5 vertebras lumbares con una desviacion de 40 grados se me realizaron 4 cirugias y finalmente lo unico que logre fue no caminar hoy solo lo hago con uno o dos bastones, a veces con mi qandadera o en mi silla de ruedas, he ido a consultar a infinidad de quiropracticos reflexologos ,kinesiosologos y no hubo mejoria hasta hace 2 semanas logre dar y encontrar a joven con mucha sabiduria y apenas llevo 2 sesiones y ya me puedo mover un poco mejoreste joven quiropractico vive en sanluis potosisu nombre javier ojeda y con 2 sesiones me siento mejor pero hoy que sin saber como llegue a esta gran pagina , de movilizate recupera tu derecho al movimiento y creo firmemente sin duda alguna que es lo yo necesito si ustedes me lo permiten lo descare en otro equipo porque en este no tengo impresora,ya he leido lo inicial lo primordial y sabre combinar el yoga con las demas recomendaciones , soy una persona de la tercera edad perocon mucho animo de vivir me siente fuerte y lo estare mas mas cuando consiga realizar todos sus consejos , sus metodos y les estare muy agradecidopor lo pronto les anticipo las gracias y estoy para servirles atentamente . emeterio mendiola p. d. vivo cerca de san luis potosi……..anoto el correo de un hijo mio ya que la contraseña de mi correo no me funciona

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