«Primero muévete bien, después muévete mucho» .- Gray Cook
Sin darnos cuenta, la vida moderna nos ha ido robando poco a poco uno de nuestros derechos fundamentales. El derecho al movimiento.
Muchos ni siquiera son conscientes de sus limitaciones hasta que las restricciones de movilidad derivan en una lesión o los dolores de espalda se hacen intolerables.
En ese momento, la recomendación suele ser trabajar la flexibilidad, la mayoría no ven más allá. Sin duda la flexibilidad es relevante, pero no es lo único, ni muchas veces lo más importante a la hora de mejorar nuestro movimiento.
Sé que la movilidad no suena tan interesante como ganar músculo o perder grasa, pero créeme, es uno de esos factores usualmente infravalorados en el mundo del fitness que puede ahorrarte muchos años de sufrimiento, darte más años de vida activa y quizá ahorrarte más de una cirugía. Ignóralo bajo tu propio riesgo.
Diseñados para movernos
En nuestros primeros años de vida desarrollamos una increíble capacidad de movimiento. Nacemos con plena flexibilidad y rangos de movimiento completos. Pronto perfeccionamos el control motor, añadiendo estabilidad y coordinación. Nuestro primer logro es soportar el peso de la cabeza. De ahí pasamos a rodar, gatear, ponernos en posición de sentadilla, caminar, correr, saltar…
El movimiento es completo, libre, y hasta nos permiten disfrutar de mucho tiempo sin zapatos. Nos movemos porque nos apetece, porque es una expresión natural humana (de cualquier animal en realidad). Dominamos estos movimientos, con técnica perfecta, sin libros de anatomía ni personal trainers. Si quieres ver cómo es un ejercicio natural, sigue el ejemplo de un niño pequeño.
Pero este proceso de auto-descubrimiento se trunca a los pocos años de vida, cuando se acentúa el proceso de ‘domesticación’.
El movimiento continuo y libre es reemplazado por largas horas sentado, escuchando pasivamente las lecciones de los profesores, que por cierto es la peor forma de aprender, pero ese tema lo dejamos para otro día. Aquellos padres que se preocupan por la “educación” física de sus hijos los apuntan a algún entrenamiento regimentado, con poco espacio para la creatividad.
En la mayoría de los casos, las horas sentado en la escuela continúan con más horas sentado en casa, delante de la TV o enganchado a algún videojuego.
Avancemos unos años. Las sillas de la escuela o la universidad se reemplazan por las de una oficina y por el asiento del coche. Los kilos se acumulan y empiezas a ser consciente de tus restricciones.
Cuando la imagen del espejo no refleja lo que quieres o los dolores de espalda y rodillas interfieren con tu vida, buscas soluciones, en el gimnasio o en especialistas.
Esto no es necesariamente malo, pero debes ser consciente de sus posibles limitaciones.
El gimnasio
Los gimnasios convencionales saben que la mayor parte de sus miembros tienen serias limitaciones de movimiento. Pero su objetivo no es resolver esas limitaciones, sino permitirte entrenar a pesar de ellas.
Las máquinas de ejercicio aíslan tus músculos. No requieren que soportes tu peso en el espacio ni te obligan a mantener la alineación y el equilibrio. Esto no refleja la vida real.
Cuando cargas a tu bebé o colocas la maleta en los compartimentos elevados del avión no tienes un respaldo contra el que apoyarte. Los músculos estabilizadores de tu abdomen y espalda deben hacer ese trabajo. Si en tu gimnasio sólo trabajas en máquinas con asiento y respaldo, aumentas tus probabilidades de lesión en situaciones reales.
La excusa de que usar máquinas ayuda al menos a fortalecer zonas débiles tampoco es válida. Quizá la zona está débil porque la musculatura correspondiente no se activa correctamente, debido (de nuevo) a malos patrones de movimiento. Por este motivo mucha gente tiene glúteos débiles o les cuesta trabajar los pectorales, incluso haciendo ejercicios que deberían activar esos músculos.
Muchos monitores de gimnasio, al detectar carencias de movimiento en sus clientes cuando hacen por ejemplo una sentadilla profunda, en vez de intentar corregir ese patrón (que lleva tiempo) simplemente recomiendan apoyar los talones sobre una superficie elevada, hacer sólo media sentadilla, o peor todavía, reemplazar la sentadilla por máquinas que trabajan partes aisladas (extensión de piernas, curl o press de pierna). Esto fortalece los músculos principales de la pierna, pero de manera aislada, y no involucra los pequeños músculos estabilizadores. De nuevo, más riesgo de lesión en movimientos reales.
La lógica imperante es: “si no podemos hacer la técnica correcta, modifiquemos el ejercicio para encajarlo con nuestras limitaciones”. Es una visión equivocada. Lo que conseguimos es remplazar movimiento natural y auténtico por movimiento sintético y poco útil. Mal, mal, mal…
El objetivo es eliminar las limitaciones, no modificar el ejercicio para adaptarlo a nuestras limitaciones.
No quiero decir que todas las limitaciones sean reversibles. Hay lesiones serias, malformaciones… pero son la excepción. En la mayoría de ocasiones son situaciones corregibles con suficiente dedicación.
Los especialistas
Si acudes a un buen especialista para que analice tu problema, probablemente conozca el más mínimo detalle sobre la parte de tu cuerpo dolorida, pero pocos investigan el origen del dolor. Si un mal patrón de movimiento genera problemas en tres partes es posible que tras visitar a tres especialistas termines con tres tratamientos diferentes.
Uno diagnostica un problema de estructura que debe operarse, otro ve una inflamación que requiere medicación y un tercero ve un aspecto mecánico que requiere rehabilitación.
Cuando sólo tienes un martillo, todo te parecen clavos. Cuando te especializas demasiado, todas tus soluciones están sesgadas hacia tu estrecho campo de conocimiento. Tenemos fisioterapeutas, kinesiólogos, ortopedistas, educadores físicos, cirujanos… cada uno a su vez con múltiples especialidades.
Estas divisiones son útiles, porque generan nuevas perspectivas, pero también son peligrosas, porque destruyen otras. Nuestro cuerpo es un todo. Cada parte está conectada con las demás, y pocos se dedican a estudiar estas relaciones en su totalidad.
Por supuesto el trabajo de todos estos especialistas es útil, en muchos casos necesario, pero tu primera solución debe ser atacar el problema de raíz. Y en la raíz solemos encontrar problemas en los patrones de movimiento, porque el movimiento es el componente que integra todas las partes.
Muchas de las limitaciones y dolores que nos aquejan son originadas por intentos desesperados de tu cuerpo por protegerte.
Cómo tu cuerpo se protege
Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una acción, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu orden, lo va a hacer.
Esta es una buena táctica de supervivencia. Nos permitía seguir alejándonos del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu cerebro detecta una restricción física cablea un nuevo movimiento, por ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitación. La supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el futuro.
Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensación.
Compensaciones
La compensación es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene cuando la compensación pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros movimientos «normales».
La mayoría de nosotros arrastra compensaciones que limitan severamente nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no sólo perjudica nuestro rendimiento físico sino que contribuye a muchas de las lesiones habituales.
Si obligas a tu cuerpo a realizar ciertas actividades físicas sin corregir las limitaciones de movimiento, la compensación es su única opción. En otras palabras, añadir intensidad sobre una disfunción sólo refuerza esa disfunción. De ahí la importancia de aprender a moverse bien, antes de moverse mucho.
Veamos un ejemplo muy común.
Mucha gente pasa más de 10 horas sentado al día. Entre otros problemas, esto puede derivar en que tus flexores de cadera (psoas) se acorten, o se vuelvan más rígidos. Si tus flexores se acortan tienden a tirar de tu pelvis hacia abajo, haciendo que ésta se incline hacia adelante, y limitando la movilidad de la cadera.
Con esta limitación, cuando ordenas a tu cuerpo que se enderece (y recuerda que él intenta cumplir), la única forma de lograrlo es arqueando la espalda lumbar. Por otra parte, cuando los flexores tiran de la cadera hacia abajo, tus glúteos no pueden comprimirse con toda su fuerza. O si instruyes a tu cuerpo a que levante una caja pesada del suelo, esta limitación hará que no pueda reclutar la fuerza necesaria de los glúteos, y tu espalda baja termina haciendo el trabajo. Pero el papel de la espalda lumbar es de estabilización, no de movilidad, ni está diseñada para soportar grandes fuerzas, al contrario que tus glúteos.
Con el tiempo, el resultado es dolor en la espalda baja. Puedes hacerte todos los masajes que quieras en esa zona y tomar calmantes, pero no vas a arreglar el problema salvo que elimines las restricciones de movimiento.
En resumen, problemas de desgaste o dolor en una parte de tu cuerpo pueden deberse a compensaciones que están ocurriendo en otra parte. Por desgracia muchas veces no hay preaviso. Tu cuerpo simplemente compensa, hasta que es demasiado tarde.
Podemos sentarnos en una posición incorrecta durante años, correr con técnica incorrecta durante años, levantar peso con mala técnica durante años. Hasta que un día ya no puedes. Tu cuerpo puede tolerar mucha tortura, pero finalmente tira la toalla.
Moverte con compensaciones es como conducir tu coche con una rueda deshinchada y el aceite en mínimos. Lo puedes hacer por un tiempo, hasta que revienta. Casi todos nos aseguramos que revisamos el estado de nuestro coche periódicamente y le hacemos mantenimiento, pero… ¿cuándo fue la última vez que hiciste una revisión de tu movimiento?
Si eres como la mayoría, la respuesta es nunca. Mucha gente se mueve por la vida con una rueda deshinchada, son una lesión esperando a ocurrir.
No todas las compensaciones son reversibles mejorando el movimiento. En los casos más severos necesitarás ayuda profesional, quizá incluso un cirujano. Pero si arreglas el problema anatómico sin solucionar las compensaciones que lo produjeron, el problema reaparecerá.
En resumen, las compensaciones son estrategias de movimiento alternativas que adopta tu cuerpo cuando una restricción física (movilidad, fuerza, estabilidad..) le impide utilizar un patrón de movimiento natural.
Pero a veces esas restricciones físicas son generadas por tu propio cerebro para defenderse de ti. Veamos un buen ejemplo, el reflejo de estiramiento.
Reflejo de estiramiento
La mayoría de personas tienen una visión muy mecánica del cuerpo. Si no pueden estirar un músculo asumen simplemente que el músculo está rigido, y la única solución es trabajar la flexibilidad.
En algunos casos efectivamente hay un problema físico con el músculo, pero otras muchas veces se trata de un problema de software, no de hardware.
Recuerda que el cerebro controla el movimiento, de hecho es su función principal. En los tiempos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, un mal movimiento o una lesión en un momento equivocado podían costarte la vida (hoy también, pero digamos que en general tenemos algo más de margen).
Para evitar lesiones, el cerebro no permite un rango de movimiento que no puede controlar. Tu cerebro tiene un mapa mental de lo que cada músculo debería estirarse. Si lo desafías, responde.
Dentro de su arsenal de respuestas debemos empezar entendiendo el llamado reflejo de estiramiento (o reflejo miotático).
Un reflejo es una respuesta automática e involuntaria de tu cuerpo a un estímulo, y evolutivamente el motivo de estos reflejos suele ser la protección. Si alguien simula un puñetazo en tu cara, parpadeas. Es un reflejo.
El reflejo de estiramiento hace que tu cuerpo contraiga un músculo cuando percibe que se está estirando más allá de su control. Es decir, muchas veces el problema no es el músculo en sí (hardware), sino tu cerebro (software).
Con práctica, estos reflejos pueden sobreescribirse. En la analogía del reflejo de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puñetazo, y estás prevenido, puedes “conscientemente” no parpadear.
De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no contraiga un músculo que estás estirando. Es una forma de mejorar tu flexibilidad en poco tiempo, sin modificar físicamente el tejido, sólo cambiando la programación de tu cerebro.
Pero para que tu cerebro permita estirar un músculo, debes convencerle de que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente fuerza en esa posición, y de ahí la importancia por ejemplo de entrenar con rangos de movimiento completos (y estirar con cargas).
Entender el reflejo de estiramiento nos permitirá aplicar técnicas avanzadas de estiramiento, que comentaré en futuras entregas.
Movilidad vs Estabilidad
Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir ejercicios de movilidad cada día, en cada una de sus articulaciones, al fin y al cabo para eso están las articulaciones, para moverse, ¿no? No exactamente.
Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, vemos que la función principal de las articulaciones es diferente y se va alternando.
Si una articulación no hace bien su trabajo principal, el impacto se va a notar en la siguiente articulación (hacia arriba y/o hacia abajo).
Por ejemplo, si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla.
Sin duda es un modelo simplificado y hay otros muchos factores que pueden impactar tu capacidad de movimiento y posibles dolores/lesiones, pero este marco conceptual es un buen punto de partida.
A partir de aquí, revisa cada una de las entradas más específicas:
- ¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento
- Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar
- Libera tus hombros: mejorando movilidad y estabilidad
- Las caderas no mienten, mejora su movilidad
- Libera tus pies, el camino hacia la libertad
- Beneficios de colgarse y estrategias para mejorar
- Estirar con peso.
- Unbreakable: mi app para mejorar el movimiento.
- Dolor de espalda
¡Reclama tu derecho a moverte bien!
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