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Corre despacio para correr más rápido – Entrenamiento polarizado

Ningún animal hace “cardio”. Nuestros ancestros tampoco. Se movían mucho y recorrían largas distancias a baja intensidad. De vez en cuando necesitaban realizar grandes esfuerzos de alta intensidad. ¿Correr durante horas a media intensidad? Poco frecuente.

Y sin embargo, así es como entrena la mayoría de deportistas amateur de resistencia. Piensan que la mejor forma de ganar resistencia es corriendo ligeramente por debajo del umbral anaeróbico, a la máxima velocidad que puedan sostener durante un tiempo prolongado.

Se equivocan.

A partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada, y puede ser contraproducente. Son los llamados kilómetros basura: un agujero negro de rendimiento donde sólo consiguen desgastar su cuerpo sin nada que mostrar a cambio.

Si quieres correr más rápido el día de la competición, polariza tus entrenamientos. Huye del medio y pasa más tiempo en los extremos, donde ocurre la verdadera magia.

¿A qué me refiero con entrenamiento polarizado? A  hacer tus picos más altos y tus valles más bajos. Dicho de otra manera, a hacer más suaves tus entrenamientos suaves y más duros tus entrenamientos duros.

Suave y duro son términos relativos, empecemos entendiendo a qué nos referimos.

Zonas de entrenamiento

Al igual que para modular la intensidad de los entrenamientos de fuerza se usan porcentajes del 1RM, para programar entrenamientos de resistencia se consideran porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2max.

Aunque hay múltiples modelos, con diferentes zonas de entrenamiento, los estudios suelen referirse al modelo simplificado de 3 zonas.

zonasentrenamiento

3 zonas de entrenamiento, divididas por dos umbrales (aeróbico y anaeróbico)

El beneficio de este modelo simplificado es que los dos umbrales que separan  las tres zonas representan cambios fisiológicos, medibles por el nivel de lactato en sangre o la respiración.

Estos cambios tienen mucho que ver con la contribución de los diferentes sistemas de energía del cuerpo para soportar cada nivel de intensidad, por lo que suele hablarse de umbral aeróbico (separa la zona 1 y 2) y umbral anaeróbico (separa la zona 2 y 3).

Entendamos mejor cada zona.

Zona 1 

Representa una intensidad baja. Permite mantener una conversación fácilmente, con poca liberación de lactato en sangre.

Grandes entrenadores, como Phil Maffetone, quien mencioné en Nacidos para ser héroes, propone a todos los atletas de fondo empezar desarrollando su capacidad aeróbica. Para ello deben pasar mucho más tiempo del que creen corriendo más despacio de lo que pueden.

¿Cómo de despacio? Las pulsaciones no deberían superar 180-edad. Si tienes 30 años, tus entrenamientos aeróbicos no deberían superar las 150 pulsaciones. Esta intensidad representa más o menos el punto de corte entre la zona 1 y la zona 2.

Las famosas cazas por persistencia combinaban muchos ritmos, resultando una media de 6-7 Km/hora (estudio), claramente zona 1.

Zona 2

La respiración se vuelve más pesada y es difícil hablar sin que se entrecorte la voz. El lactato empieza a acumularse en la sangre.

Es la zona entre umbrales, la intensidad a la que entrena la mayoría. Carreras como el maratón se corren en la zona superior de este umbral. Por eso muchos piensan que deben entrenar aquí.

Por supuesto parte de tu entrenamiento debe realizarse en este zona, pero mucho menos del que crees.

Zona 3

El sistema anaeróbico pasa a producir la mayor parte de la energía, por lo que esta intensidad no puede mantenerse durante mucho tiempo. Se produce una elevación importante del lactato en sangre.

Entrenamientos por intervalos o wods de CrossFit se realizan principalmente en esta zona. Una sesión de sprints, a tu máxima velocidad, representa la parte superior de esta zona.

Entrenamiento de umbrales vs Polarizado

La mayor parte de atletas de resistencia recreativos pasan demasiado tiempo en la zona 2 y muy poco en las zona 1 y 3. Su distribución de entrenamiento es algo como lo siguiente.

EntrenamientoUmbrales

Para personas que tienen poco tiempo y simplemente quieren desarrollar una resistencia cardiovascular aceptable, este enfoque es válido.

Pero si tu objetivo es lograr un buen nivel y competir en pruebas de larga duración (maratones, triatlones…), obtendrás mejores resultados con un enfoque polarizado, donde las frecuencias que trabajas en cada zona se parecen más a esto.

EntrenamientoPolarizado2

Es decir, mucho entrenamiento puramente aeróbico (zona 1), una parte menor pero relevante en la zona de máxima intensidad (zona 3) y poco tiempo en intensidades intermedias (zona 2).

Algunos pensarán que es una locura, pero es precisamente lo que hacen los deportistas de resistencia más avanzados, muchas veces sin saberlo.

¿Cómo entrenan los mejores atletas?

Analizando los estudios sobre los métodos de entrenamiento de los mejores atletas de resistencia, vemos un elevado volumen de entrenamientos de larga duración y baja intensidad, y en menor medida entrenamientos de muy alta intensidad y corta duración, con poco tiempo en media intensidad.

Este estudio en esquiadores de fondo concluye: “Parece que los atletas de resistencia de élite entrenan sorprendentemente poco entre los umbrales de lactato (zona 2)“.

Como resumen, ésta es la conclusión de la revisión realizada en International Journal of Sports Physiology and Performance: “Numerosos estudios de los entrenamientos de atletas de resistencia parecen converger en una distribución típica de intensidad, donde el 80% aproximadamente de sesiones se realizan a baja intensidad (<2 mM de lactato en sangre) y el 20% son trabajo de alta intensidad (>90% VO2max).”

distribucionzonas

Fuente: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes (Seiler, 2004)

Al comparar el efecto del entrenamiento en diferentes intensidades, se encuentra que aquellos que pasaron más tiempo en la zona 1 obtuvieron mejores desempeños (estudio).

La evidencia observacional es muy sólida, pero ya sabes que para poder ser concluyente necesitamos estudios de intervención, donde apliquemos diferentes métodos de entrenamiento para aislar esta variable.

Por suerte tenemos muchos estudios de este tipo.

Este interesante estudio se va al extremo. Analiza el efecto de un entrenamiento polarizado puro (80/20) comparado con un enfoque tradicional de umbrales sin alta intensidad. Divide a ciclistas entrenados en dos grupos:

  • Grupo 1 (Polarizado): 80% en Zona 1, 0% en Zona 2 y 20% en Zona 3.
  • Grupo 2 (Umbrales): 57% en Zona 1, 43% en Zona 2 y 0% en Zona 3.

El volumen total de entrenamiento (horas semanales) es similar. Después de 6 semanas, el grupo 1 (entrenamiento polarizado) obtuvo mejor desempeño en todos los parámetros medidos, como tiempo en carrera de 40 Km y capacidad de trabajo a alta intensidad.

resultadoestudiopolarizado

Mejor resultado con entrenamiento polarizado (POL) vs entrenamiento clásico de umbrales (THR)

Mismo tiempo invertido (de hecho el grupo con polarización entrenó un poco menos) y mejores resultados.

El entrenamiento polarizado no es sólo relevante para atletas avanzados. Corredores amateur pueden también beneficiarse, como muestra este estudio. Dividió a los atletas en dos grupos, con diferentes porcentajes de trabajo en cada zona:

  • Grupo 1 (Polarizado): 77% en Zona 1, 3% en Zona 2, 20% en Zona 3.
  • Grupo 2 (Umbrales): 46% en Zona 1, 35% en Zona 2, 19% en Zona 3.

Después de 10 semanas, el grupo 1 (entrenamiento polarizado) mejoró más sus tiempos en una prueba de 10K que el grupo con más entrenamiento en Zona 2 (41 segundos mejor de media).

La historia se repite: menos entrenamiento, menos estrés y mejores resultados.

No son casos aislados. Estudios como esteeste o este concluyen lo mismo. Otro estudio muy completo compara el enfoque polarizado con otras alternativas comunes, como alta intensidad, alto volumen y umbrales. Una vez más, el enfoque polarizado obtiene mejor resultado que todos los demás,

polarizadovselmundo

El entrenamiento polarizado da mejores resultados que otros métodos

¿Por qué funciona?

Cuando la mayoría de tus entrenamientos son de media intensidad no desarrollas adecuadamente el motor aeróbico ni optimizas la adaptación a la quema de grasa. En una prueba de larga distancia, como una maratón, el 99% de la energía procede del sistema aeróbico. Y la mejor forma de desarrollarlo es añadiendo más volumen de trabajo por debajo del umbral aeróbico.

Esto reduce también la producción de cortisol, uno de los problemas de muchos corredores de resistencia, y el motivo por el que les cuesta deshacerse de la grasa abdominal, a pesar de correr durante horas y horas.

Este exceso de cortisol (y fatiga general) dificulta además la recuperación, y los resultados no dependen únicamente del entrenamiento, también del descanso. Por otro lado, una pobre recuperación no permite desplegar el arma secreta: la alta intensidad (parte superior de la zona 3).

La alta intensidad mejora la generación de potencia, el VO2max, la eficiencia neuronal, la biogénesis mitocondrial y la economía de carrera, entre otras muchas adaptaciones positivas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Notas finales

El enfoque polarizado es especialmente interesante para atletas que se especializan en deportes de endurance. Como regla general, cuantas más horas entrenes, más debes polarizar.

Si tu objetivo es simplemente mantener un nivel básico de resistencia cardiovascular (correr 5-10K sin ahogarte) el entrenamiento entre umbrales (zona 2) es válido, y genera adaptaciones rápidas sin mucha inversión de tiempo. Mejor todavía si lo acompañas de sesiones de alta intensidad y fuerza.

Pero si te gusta la larga distancia, el enfoque polarizado mejorará tus tiempos de carrera y desgastará menos tu cuerpo.

Esto no quiere decir que no incluyas entrenamientos en zona 2 o que no hagas simulaciones de carrera de vez en cuando, pero en un porcentaje muy inferior al que pasas en zona 1.

Cuando hablamos de 80/20 es por supuesto una generalización. A nivel más avanzado deberíamos tener en cuenta la programación de la temporada, incluyendo más trabajo en zona 1 en la primera parte de la temporada y más en zona 3 (y zona 2) a medida que se acerca la competición.

En la próxima entrega entraré más en detalle sobre cómo poner en práctica el enfoque polarizado, uniendo el poder de la tortuga con el de la liebre.

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96 Comments

  • Reply Daniel Rodriguez Abril 16, 2016 at 12:02 pm

    Excelente post otra vez Marcos, y rompiendo mitos como siempre!

    • Reply Juanan Junio 17, 2016 at 7:25 pm

      Excelente artículo, supongo que la fórmula que propones de 180- edad es una generalidad como la de FCmax. Habría forma de saberlo más exacto conociendo FCmax real o habría que hacer un test de campo específico para conocer umbrales? Gracias de antmano.

  • Reply Sebas Abril Abril 16, 2016 at 12:15 pm

    Buenas Marcos, lo que propones en ese artículo está cada vez más extendido dentro de los deportes de resistencia, yo lo aplico bastante en mis deportistas, pero me surgen algunas dudas, me gustaría conocer tu opinión al respecto, en pruebas como por ejemplo una media maratón, un atleta de nivel medio que pueda estar en torno a 1h15min, esta pasando gran parte de la prueba en esa zona 2 que mencionas… no crees que conforme avance en su planificación sería más interesante que pasara más tiempo en esa zona 2?????

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 16, 2016 at 3:53 pm

      Sin duda en fases más cercanas a la competición hay que meter más sesiones tempo y simulaciones de carrera, pero siempre en menor % que sesiones en zona 1. Por ejemplo tiene todo el sentido hacer una simulación un par de semanas antes de la carrera real y después un tapering de un par de semanas (o algo menos en pruebas más cortas)

  • Reply Anuar Abril 16, 2016 at 12:45 pm

    Con mas de 30kl de carga la legión romana marchaba 30km cada 5h están en la zona 1 unos 6km*h y los llamaban veloces xD

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 16, 2016 at 3:54 pm

      Exacto, somos nómadas y recorríamos largas distancias, pero en zona 1 🙂

      • Reply Jose Abril 18, 2016 at 9:30 pm

        Yo no suelo correr con casco, escudo y gladius… XD

      • Reply Albert Septiembre 27, 2016 at 10:11 am

        Nómadas nómadas, lo que se dice nómadas, los romanos no eran…

      • Reply Albert Septiembre 27, 2016 at 10:12 am

        Los romanos más bién andando.

  • Reply Santiago de la Cruz Abril 16, 2016 at 1:15 pm

    Excelente como siempre Marcos, se lo voy a compartir a unos amigos que hacen triatlon. Este es lejos el mejor sitio de salud y entrenamiento en español que hay en la web, seguí así!

  • Reply Gustavo Abril 16, 2016 at 1:34 pm

    Buen día Marcos, lo que decis es muy cierto, yo ahora entreno con ejercicios de peso corporal, pero cuando entrenaba atletismo en secundaria, sólo habían 3 entrenamientos: LDL larga distancia lenta, entrenamiento de fuerza y la mítica PISTA (Sprints), muy buen artículo, saludos de Guatemala.

  • Reply Nicolas Gianazza Jodos Abril 16, 2016 at 1:36 pm

    Interesantísimo!!!! Estoy amando tu canal, entendiendo cada vez más tu filosofía! Una cosa: no se como aplicar todo lo que aprendo de vos, pero en personas que están muy mal físicamente (100kg aprox y en mal estado )… Como empezar? Cuando les puedo añadir más intensidad?
    Cambiando de tema, estoy queriendo empezar un blog de alguna manera similar al tuyo en cuanto a temas y filosofía. Podrías darme algunos tips? O por ahí darme páginas donde se muestren esos estudios que incluis en tus posta, para informarme más y mejor!
    Muchisimas gracias por todo lo que estás haciendo, saludos desde Argentina!

    • Reply Sergio Abril 16, 2016 at 7:20 pm

      Hola!

      Para alguien que esté muy mal físicamente alta intensidad puede ser sencillamente andar a ritmo rápido cuesta arriba. A partir de ahí cuadras los descansos y ya tienes hecho un HIIT.

      Saludos

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 17, 2016 at 9:19 am

        Exacto, caminar rápido ya es un buen entrenamiento aeróbico para esa persona, la intensidad puede venir después, y añadiría también fuerza, con algo de entrenamiento a base de calistenia

    • Reply Antonio Abril 17, 2016 at 4:02 pm

      Puedes echar un ojo al nuevo blog de Marcos, vidarevolucionaria.com, se habla justo de lo que dices

  • Reply Jaime Ramos Abril 16, 2016 at 1:46 pm

    Hola de nuevo Marcos, como siempre dandonos esas claves para ser lo que somos, humanos!!
    Me a parecido tremendamente interesante y me gustaria que me dieras tu consejo ya que quiero hacer un cambio en mi vida con respecto a esto.
    Yo la verdad no soy de los que corren largas distancias y aman el running, tampoco soy de los que acuden a un centro de crossfit y es por eso que necesito tu ayuda. Basicamente entreno fuerza con basicos 4 dias a la semana (actualmente rutina 5/3/1) y juego algun dia al futbol en semana pero quiero incluir algo que se a puesto muy de moda ahora y es moverme en fixie (bicicleta de piñon fijo sin frenos) con la cual quiero mejorar mas mi resistencia y creo que podria ser una gran opcion para realizar el enfoque polarizado, el tema de que tus piernas siempre estan en movimiento y son las que manejan la velocidad en todo momento hacen que sea una gran opcion no crees?
    Me puedes dar tu opinion y la manera en la que tu actuarias en este sentido?
    Mezclar entrenos de fuerza con enfoque polarizado en fixie creo que podria ser una gran opcion. Espero tu respuesta Marcos.
    Como siempre un gusto seguir aprendiendo contigo maestro.
    Un abrazo desde Torremolinos!!

  • Reply César Abril 16, 2016 at 1:51 pm

    Qué buena información!!! Desde que descubrí a Maffetone, aparte de haber hecho el Two week Test, estoy corriendo 5 días a la semana a baja intensidad, 1 al que prefiero irme a las montañas y si no es posible hago un recorrido intenso con escaleras, rampas y lomas por la ciudad, y 1 día de descanso activo, por supuesto minimalista y cadencia alta. Soy un corredor del montón, quiero aclarar que noto como el día intenso mejora mi próxima semana tranquila y como mi semana tranquila mejora mi día intenso es como si se retropotenciaran. llevo una dieta moderada en carbos, salgo a correr en ayunas excepto el día fuerte al cual me llevo un batido natural que saque de la página de Ivan Rivera.
    Pd: no pasarte de tus pulsaciones Maf es muy frustrante, necesitas kilos de paciencia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 16, 2016 at 3:57 pm

      Muy recomendable el enfoque de Maffetone, es frustrante al principio, pero si vas realizando los tests de máxima función aeróbica se ve el progreso rápido

      • Reply Javi Agosto 29, 2017 at 9:12 am

        He leído por internet en que consiste el método de Maffetone (mantenerse en pulsaciones 180-edad), pero no veo ninguna recomendación de cuantas sesiones a la semana de esta carrera suave, ni cómo combinarlas con en tus entrenos con días de intensidad.
        Algo de ayuda please?

  • Reply Patricio Abril 16, 2016 at 2:35 pm

    Buenas!! Muchas gracias como siempre por tu gran aporte, son muy esclarecedores todos tus informes. Te comento el motivo de mi consulta, aunque tal vez no tenga mucho que ver. ¿Crees que existiría la posibilidad de aplicar ésta modalidad de entrenamiento en la preparación para un deporte como el basquet?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 16, 2016 at 3:58 pm

      El basquet se rige más por movimientos explosivos, cambios de ritmo… el endurance (más allá del básico necesario) no te aportará nada

  • Reply Joan Abril 16, 2016 at 3:05 pm

    Buenas Marcos, artículo muy interesante, como siempre en tu línea…Soy un opositor a bombero y me ha llamado un poco la atención esto ya que como prueba de resistencia tenemos la course navette (seguro que sabes cual es) y me gustaría saber si esto sería aplicable a la preparación para dicha prueba para mejorar resistencia y VO2 MAX o es más enfocado sólo a deportes de larga duración como triatlones, duatlones, maratones…
    Para que te hagas una idea, yo ahora entrenando para la prueba salgo a correr 2 días por la montaña (viernes y domingo, a eso de meter las pulsaciones a 170-180 y si suben más, mejor) y los miércoles hago un entrenamiento en grupo en el que se trabaja fuerza, agilidad y por último resistencia haciendo series de 1000 m, fartleks, fartleks piramidales, etc. Vamos haciendo variaciones.
    Mi pregunta es: ¿Esto que hago me ayudará a mejorar los resultados en la prueba o aplicando lo del artículo podria mejorar más?
    Gracias de antemano y por el artículo y todo el blog en general, es un placer buscar información en un sitio así.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 17, 2016 at 9:44 am

      Hola Joan, para el test navette no es tan necesario, pero sí creo que te ayudaría meter de vez en cuando alguna sesión un poco más larga totalmente en zona 1

      • Reply Joan Abril 18, 2016 at 2:05 pm

        Muchas gracias por responder tan rápido!
        Entonces seguiré con el entrenamiento hecho hasta ahora y de vez en cuando meteré una sesión larga en zona 1.
        Gracias de nuevo Marcos!
        Saludos

  • Reply Álvaro Abril 16, 2016 at 3:43 pm

    Hace poco leí Antifragil y una de las ideas del libro que más me hizo pensar fue lo que llama la estrategia “barbell”, que tantas aplicaciones tiene en tan diferentes campos (como el caso de este artículo o el que publicaste en Vidarevolucionaria sobre no equilibrar trabajo y vida personal). Yo siempre creí en el “justo medio”, pero cada vez veo más claro que muchas veces la magia ocurre en los extremos 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 16, 2016 at 3:59 pm

      Exacto, yo soy fan de “polarizar” la vida en general. Utilizo el enfoque barbell con mis finanzas y también con el (des)equilibrio vida/trabajo como escribía en Vida Revolucionaria 🙂

  • Reply Sergio Abril 16, 2016 at 4:14 pm

    Soy preparador físico. Necesitaría mas info, con respecto a competidores “serios” de carrera de larga distancia.

    Que entrenadores actuales entrenan con este método? ( De esta forma yo podría acercar esa información a los atletas para que puedan tomar un ejemplo y replanteárselo por ellos mismos).

    Ya que trabajando, he comentado a atletas de fondo tanto de running como de ciclismo que utilicen ejercicios en umbrales de alta intensidad y descansen mas.

    Sin embargo sostienen que los que entrenan “enserio” pasan todos los días entre 4 a 6 horas realizando distancias ya que es lo que te prepara ( inclusive mentalmente) para luego tener buenos resultados.

    Pd: Yo personalmente también les recomiendo que tomen capsulas con aceite de pescado y algún anti oxidante como spirulina, para que puedan tener una recuperación en sus tejidos.

    Saludos! !!

  • Reply Juan Abril 16, 2016 at 5:33 pm

    Hola Marcos !!
    Quisiera perder unos 20 kg y las dietas no me funccionan .
    Que hago ??
    Gracias

    • Reply Daniel Avila Abril 27, 2016 at 9:21 am

      Hola Juan, prueba el ayuno intermitente con restricción calórica y días de recarga además de entrenar en ayunas, verás como notas mejorías en poco tiempo y es un placer comer en esos días:) Un saludo.

  • Reply Sergio Abril 16, 2016 at 7:16 pm

    Buen enfoque Marcos, lo comparto al 100%. No os ha pasado alguna vez dar algún pateo de 3-5h por montaña y el siguiente día que salís a correr vais como una moto?

    Saludos!

    • Reply AbelF Abril 18, 2016 at 11:15 am

      Si es solo un día, puede ser xq durante el paseo por montaña hayas quemado grasa (sin desgastar) y te sientas más ligero…

  • Reply ABRAHAM PEREZ Abril 16, 2016 at 11:01 pm

    FELICITACIONES en mayúscula porque lo mereces, daría aportes porque lo mereces pero en Venezuela no tenemos acceso a Dolares libremente, algún día Dios mediante, así que mi aporte es que a través de este canal haces el bien y no miras a quien, y esta entrega la vida te la devolverá con creces, en salud, bienestar, y mas pasión por lo que haces.

    Desde que descubrí este blog al principio le tuve recelo porque en mi País el tema revolución provoca pasiones encontradas. Mil Felicidades, leo, leo, leo y continúo leyendo todo lo que publicas, Nunca he sido amante del Fittness de las pesas de nada, y desde que conozco este blog, hago pesas, ya corrí mi primera carrera de 10k, entreno 4-5 días a la semana, he rebajado 8 kilos pero en medidas ya mi esposa lo nota y me siento muy bien, pruebo de todo, Kitcombat, Step, Pilates reFormer, TRX, running. mi tarea pendiente es la alimentación y mejorarla.
    En 1 mes 1 semana tengo mi segunda carrera de 10 k y aplicaré humildemente algunos de estos consejos de la mano de mi monitor cardíaco.

  • Reply Gerardo A.Tovar Abril 16, 2016 at 11:14 pm

    ¡Excelente artículo! Ojalá puedas explicar cómo aplicar este enfoque a la elaboración de un plan de entrenamientoeespecífico para las distancias de carrera más comunes. Sería genial que pusieras unos programas de muestra. Saludos y felicidades desde México.

  • Reply fercho Abril 17, 2016 at 12:23 am

    Hola Marcos, complacido por tus articulos y filosofia de vida, sin embargo veo con extrañeza la dedicación a un post referente al cardio en lo que se refiere a correr. Recuerdo que en post anteriores no recomendabas esta actividad por carecer de elementos suficientes para mantener a una persona en forma y con buena salud, argumentando que correr generaba mas desgaste fisico que ganancia, me podes explicar como es el asunto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 17, 2016 at 12:39 am

      Hola Fercho, no lo recomiendo como actividad principal o única, pero es necesario matizar y entender a qué me refiero con “cardio crónico”, lo realmente peligroso. Como digo al principio, ningún animal hace cardio, entendido como mantener durante muchas horas esa media intensidad.
      Pero mucha gente va a seguir practicando larga distancia, y quiero ofrecer herramientas para que puedan hacerlo minimizando sus riesgos. De ahí el énfasis en polarizar entrenamientos (evitar cardio “crónico”), incluir HIITs, entrenar fuerza, trabajar movilidad etc

      • Reply Sergio Abril 17, 2016 at 6:27 am

        Un enfoque más evolutivo no sería la “zona 1” andando largas distancias más que correrlas? Sin quitar que ciertas poblaciones hicieran el tipo de caza que comentas agotando a la presa.
        Saludos!

        • Reply Antonio Abril 17, 2016 at 7:50 am

          Según he entendido de Marcos y de Maffetone, sí, llevas razón. Pero llevando tus pulsaciones al límite aeróbico mejoras más rápidamente.
          Saludos 🙂

          • Sergio Abril 17, 2016 at 2:44 pm

            Me refería a tema más salud-evolutivo con lo de andar. Si hablamos de rendimiento estoy totalmente de acuerdo Antonio, buen apunte. Al final son matices pero el fondo es el mismo. Saludos 🙂

  • Reply Genci Abril 17, 2016 at 7:53 am

    Hola Marcos.
    En mi caso, yo practico ciclismo -básicamente de montaña aunque a veces combinado con carretera- y mi intención no es competir (ya lo hice durante algunos años). Simplemente aguantar tiradas largas -3-5 horas- y pasarlo bien. En mi caso, siempre que he incorporado sesiones intensas, pero cortas, he acabado pagándolo con problemas articulares y tendinosos, así que esas sesiones no me compesaban por la necesidad de descanso prolongado posterior.
    Así que he adaptado mi entrenamiento a lo que me pide el cuerpo sin que llegue a sufrir en exceso, y me permita una recuperación posterior razonable.Por supuesto, siempre lo he combinado con sesiones de estiramientos, movilidad y fortalecimiento general de la zona superior. Envidio a todos aquellos que son capaces de meterse tralla en el cuerpo sin pasar por ese calvario de rigideces y molestias varias.

    Saludos

  • Reply suso Abril 17, 2016 at 9:05 am

    Hola Marcos.
    Muy interesante tu artículo.
    Quería preguntarte?.
    Una persona como yo, que tiene desgastado cartílago rodilla, le ha dicho el médico que solo correr en llano o cuesta y nunca cuesta abajo, y, no mucho recorrido.
    Si que puedo andar y aquí entra tu opinión.
    Voy a entrenar andando sobre 20/25 km por sesión entreno, tres días por semana en días alternos, y otra semana los 20/25 km en dos sesiones de entreno x día., tres veces por semana. Otras dos sesiones de hitt en bicicleta estática, intercalando ente entreno en los días de andar.
    El circuito de andar incluye cuestas y bajadas. El ritmo de andar es alrededor de 11 minutos por kilómetro, es mi forma correcta de andar. La verdad es que me cuesta mantener este ritmo. Debería andar mas despacio para estar en nivel 1 como dices.?
    Después de finalizar la ruta de andar es posible meter un Hitt en bicicleta estática muy corto?, como por ejemplo 20/30/45 seg, ó 5 x 20 descansando el triple? , ó es demasiado entrenamiento para el corazón, Actualmente tengo 56 años, con 48 pulsaciones en reposo.
    Gracias de antemano.

  • Reply Enoc Abril 17, 2016 at 11:14 am

    Hola Marcos. Este artículo me deja descuadrado. Cuando veo al clásico corredor lento, que parece que lo hace por hacer algo, está haciéndolo bien?. Pensaba que los mejores entrenamientos eran de alta intensidad, al menos, es lo que creía que proponías. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 18, 2016 at 7:12 am

      El artículo va orientado a la gente que le gusta entrenar larga distancia, y necesitan por tanto este enfoque. Incluso si no te gusta (yo soy poco fan de la larga distancia) tampoco puedes hacer todos los entrenamientos a alta intensidad, verás en mis programas que utilizo bloques de programación con enfoques diferentes

  • Reply Javier Abril 17, 2016 at 1:16 pm

    Lo que resulta muy difícil, por lo menos a mi, es correr en la zona 1 pero manteniendo una cadencia de 180. Algún consejo? Muchas gracias

    • Reply Jorge Abril 20, 2017 at 3:43 pm

      Sigue intentándolo. En cuanto mejoras, vas más rápido en la zona 1 pero la cadencia la debes mantener siempre.

  • Reply Joaquimlamora Abril 17, 2016 at 2:40 pm

    Interesante post Marcos, gracias!

  • Reply jorge Abril 17, 2016 at 3:53 pm

    Hola Marcos, no tengo literatura que mostrar porque hace años que dejé el endurance a caballo, pero asi entrenabamos nuestros caballos, que tenian que hacer cien millas en un dia de competición. Larguisimos paseos al paso tres de cada cinco dias, dos dias de intervalos a trabajos altos al trote( que es aeróbico) y galope ( que es anaerobico) y un dia en pista ( el equivalente al gimnasio en caballos). Por cierto, es mucho pedir que un dia de estos le des una vuelta a como debemos entrenar los que ya tenemos un 6 delante? Gracias por el bog

  • Reply Dani Abril 17, 2016 at 5:42 pm

    Tras leer el artículo 2 veces mi conclusión es que es bastante difícil distinguir entre zona 1 y zona 2, es decir la zona 3 está claro que correspondería a sprints o mismamente al entrenamiento con pesas por debajo de 15 repeticiones.

    Caminar sería claramente zona 1, salvo quizá caminar en cuesta que sería zona 2 para algunas personas sobre todo si tienen mucho sobrepeso o están poco en forma.

    Correr, sea en la calle o en cinta, es lo que me parece más difícil de determinar. No estoy muy seguro de que esa fórmula que mencionas de 180-edad sea totalmente fiel, pienso que es más difícil distinguir entre estas mencionadas zona 1 y zona 2, creo que sería necesario elaborar un poco más el artículo para dejarlo más claro.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 18, 2016 at 6:30 am

      180-edad es bastante aproximada en una parte importante de los atletas, así como el famoso test del habla (si no puedes hablar con comodidad ya no estás en zona 1), pero si quieres algo más exacto necesitarías una prueba de esfuerzo

  • Reply Kike Abril 17, 2016 at 6:19 pm

    Hola Marcos: muy interesante lo que comentas. Una pregunta, este planteamiento polarizado es aplicable a los que hacemos natación (entre 2,5-3 kms. al día) ¿Que nos recomiendas?

    Gracias!

  • Reply Juan Abril 17, 2016 at 7:33 pm

    Dani, aunque entiendo que es meterme dónde no me llaman, por lo que respecta a tu duda, efectivamente 180 menos la edad es una forma sencilla pero poco precisa para conocer tu umbral aeróbicos al igual que 220 menos la edad los es para calcular tus pulsaciones máximas. Para eso está la “prueba de esfuerzo” realizada por profesionales en un centro médico y en la que después de un electrocardiograma y una revisión general de salud (las hay mucho más completas), te colocan en una cinta si eres corredor o en una especie de bici estática si eres ciclista y con una mascarilla o incluso analíticas de sangre registran en un ordenador el intercambio de gases y tu lactato en sangre conforme van aumentando la intensidad del ejercicio hasta llegar a tu máximo en el punto en el que el lactato se dispara en tu organismo que no es capaz ya de reciclarlo.
    Tras los resultados te dan un informe bastante preciso de tus umbrales aeróbico y anaeróbico y en consecuencia tus zonas de entrenamiento que Marcos comenta y ya sabes que a partir de x pulsaciones pasas de una a otra. Luego necesitas un pulsómetro si tú intención es entrenar respetando dichas zonas. Y por supuesto lo lógico es que los umbrales se vayan modificando con el entrenamiento por lo que es interesante actualizarlos de forma anual. Uno básico suele rondar los 100 €, pero si eres habitual del cardio y te lo tomas en serio puede merecer la pena. Si no, pues con las formulitas puedes pasar.
    Mis disculpas por el rollo.

  • Reply Santi Ruiz Abril 18, 2016 at 8:01 am

    Muy interesante Marcos el post, y muy de acuerdo en lo que propones. Como practicante de deportes de larga distancia es un enfoque que hace ya algún tiempo que aplico. Últimamente además he añadido tu programa de pesas rusas y la mejoría que noto es considerable.
    Hace un tiempo publicábamos este post que va en esa misma línea. ¿Qué te parece?
    Saludos y gracias por tanta info.

    http://www.cualquierapuedehacerlo.es/como-entrenar-visteme-despacio-que-tengo-prisa/

  • Reply Sergi Abril 18, 2016 at 8:13 am

    Hola Marcos,

    Antes de nada enhorabuena por tu blog y tu labor, toda una referencia.

    Desde que leí el libro “80/20 Running Run Stronger and Race Faster by Training Slower” de Matt Fitzgerald que aplico este tipo de entreno en cualquier especialidad, lo que ocurre es que cambia un poco en cuanto a las zonas, el suele hablar de las clásicas 5 Zonas, en vez de 3, pero creo que al final todos habláis de lo mismo.
    http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio

    La duda que me entra es que ocurre los días que entrenamos series o cuestas por ejemplo, ejercicios imprescindibles para mejorar velocidad y potencia. ¿En esos casos como te mantienes en ese 80/20?

  • Reply David Abril 18, 2016 at 10:00 am

    Hola Marcos, sin ánimo de polemizar…

    Hace poco ha salido en TV una noticia de que cada vez se da más casos de muerte súbita en el running, que está tan de moda. Personas que son deportistas y aparentemente no tienen ningún problema de repente tienen problemas críticos de salud. Creo que la moda del running hace que la gente en seguida se eche a correr sin saber el esfuerzo que conlleva y el poco beneficio que aporta (zona 2).

    http://www.20minutos.es/deportes/noticia/muerte-subita-maratones-reglas-practicar-deporte-2718616/0/

  • Reply Ingenierio orgulloso Abril 18, 2016 at 2:43 pm

    No me gusta dar felicitaciones gratuitamente y seguiré sin hacerlo. Demostraste más sentido crítico con este blog empezando desde lo bajo y sin estudios — con referencias a artículos recientes; cuestionando lo establecido; etc.– que muchos ingenieros que conozco que se tragan cualquier cosa solo porque lo explica un profesor (casi nadie pide ya demostraciones en la universidad y pocos alumnos buscan artículos nuevos; es terrible)

    Hay que recordar que la bioquímica es la que es independientemente de lo que uno u otro experto opine y que los dogmas son cadenas. ¡Sigue dando envidia a los científicos!

  • Reply Victoria Abril 18, 2016 at 3:59 pm

    Hola Marcos, saludos desde México! Primero para felicitarte por este espacio; el blog sumamente interesante. He leído muchos artículos, escuchado algo de la radio y me parece fabuloso tu enfoque.
    Solo que tengo cierta duda dándome vueltas en la cabeza desde hace tiempo, soy una persona a la que me encanta el ejercicio; ya hace varios años que practicó Pole Dance y quisiera saber mucho más sobre su nivel de impacto. Me gusta hacer de todo, tanto entrenamientos de fuerza como un poco de cardio y HIIT 🙂
    Pero me gustaría si pudieras profundizar un poquito en este baile que está tan de moda entre nosotras las damas, entreno de 3 a 4 veces por semana algo de Pole y esos días termino muerta… Jejejeje! Tú crees que podría considerarse como HIIT? Ya que no es puramente aerobico ni anaerobico, y en términos de rendimiento deportivo me ha resultado excelente para mejorar mi postura, elasticidad, fuerza en el tren superior… En fin!
    Agradecería muchísimo tu respuesta.
    Saludos desde México

  • Reply juanRa Abril 18, 2016 at 7:51 pm

    Leer tu artículo es lo que me va a hacer terminar de decidirme por este tipo de entrenamiento. Y lo voy a contar en mi blog. Enhorabuena por el texto, super riguroso.
    Un saludo

  • Reply Omar Alberto Abril 19, 2016 at 1:38 am

    Excelente información pero no la entiendo mucho. La leo y pienso: lo que hago está bien sin saber mucho o nada de teoría. Lo cierto es que desde hace unos quince años troto unos 48 km semanales divididos en tres días, siempre por el mismo camino de tierra, con piedras, curvas, árboles, sombra, mucho viento y bastante irregular y a mis 72 me siento bien aunque termino un poco cansado después de 128 minutos para los 16 km. En la jornada del domingo hago los 19 km. Todo lo tengo medido con un podómetro y las variaciones entre una jornada y otra son pequeñas. Ahora estoy preocupado porque no sé en que zona me ubico. Saludos.

  • Reply PABLO Abril 19, 2016 at 8:05 am

    Buenas:

    voy a lanzar un par de dudas, aunque veo que, normalmente, cuando ha pasado algún día que otro desde la publicación de una nueva entrada, ya no suele haber actividad en la misma.

    ¿Los entrenos en las distinas zonas, se pueden combinar dentro de la misma sesión? Es decir, ¿puedo salir de casa y trotar en zona 1 para calentar, luego entrenar en zona 3 un buen rato con series en la calle (sprints, series de 800) y volver casa trotando en zona 1 o incluso sólo andando deprisa?

    Practico bastante las salidas con BTT. ¿En una salida de bici, puedo hacer algo similar a lo comentado en la pregunta anterior? Es decir, rodar suave (en bici rodar a medio gas o incluso un poco fuerte permite ir hablando si no vas solo) y meter algo de zona 3 en rampas o en sitios determinados.

    ¿Debería calcular un porcentaje 80/20 dentro de la misma sesión?

    Tengo 43 para casi 44. Practico carrera, BTT y natación y lo acompaño de pesas o ejercicios con peso corporal tanto para el tronco, como para extremedidades. No hago una gran variación de ejercicios de fuerza, pero con la natación y la bici ayudo mucho a la fuerza. Estiro suficiente. Me alimento muy bien. Tomo antiinflamatorios naturales y no me he lesionado ni tenido molestias hace mucho tiempo. Casi desde hace tres años, que me operé de la espalda (fijación lumbar L4-L5), vivo casi perfectamente.
    Mi objetivo es estar sano, sentir el deporte a gusto sin ir afixiado, que me guste mi cuerpo, compensar que soy un poco comilón (casi hago paleodieta) y participar enalgún triatlón cross, aunque hay muy pocos.

    Gracias y saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 19, 2016 at 12:32 pm

      Como regla general es mejor separar las sesiones. Por ejemplo, si haces una sesión HIIT después de una sesión larga, la fatiga no te permitirá suficiente alta intensidad para generar las mejores adaptaciones posibles. El 80/20 es por tanto a nivel de programación global, no en cada sesión. Eso no quiere decir por supuesto que no hagas sesiones donde mezcles todo, similar a una competición, pero a nivel de programación, mejor separar

      • Reply PABLO Abril 22, 2016 at 8:25 am

        Muchas gracias, Marcos.
        Me encanta el blog y ha sido una gran recomendación de un familiar.
        Lo cierto es que las sesiones de intensidad no sé bien cómo afrontarlas.
        Para los ejercicios de fuerza no tengo dudas. En casa mismo hago flexiones hasta que no puedo más, me levanto y hago sentadillas hasta que no puedo más, y de ahí paso a hacer isomátricos hasta que no aguanto más igualmente. Mi idea es volver a empezar el circuito por las flexiones de nuevo, pero siempre me doy unos instantes de descanso.

        Pero en la carrera, lo veo complicado. Puedo meter un día de series o de sprints, pero tras 20 minutos como mucho de alternar sprints y reposo, estoy para irme a casa y siento que el entreno es demasiado corto.

        • Reply Daniel Avila Abril 27, 2016 at 9:31 am

          20 minutos de sprints o series no está mal si se hacen a una buena intensidad después de un calentamiento previo.

          Pero esto se trata de entrenar con el enfoque polarizado para luego en la carrera o alguna salida esporádica puedas ir a nivel 2 y sentirte más fuerte en este nivel cada vez aunque sea el que menos se entrene 🙂

  • Reply Val Abril 19, 2016 at 8:47 pm

    Estoy entrenando para mi primer 21k y esta columna resulta ser oro molido para mi. Gracias por la información.

  • Reply Jose Abril 20, 2016 at 9:29 am

    Excelente artículo como todos. Yo soy de los que simplemente corren por placer entre 8-10 km semanales y justo en la zona 2. Además de ejercicios de fuerza…¿qué más podría hacer para mejorar?. Por otro lado me he ido al enlace de caza por persistencia y me he fijado en que los bosquimanos llevan zapatillas , yo estoy en proceso de cambio a carrera minimalista ¿estoy equivocándome si los que ya corrian minimalista extremo se ponen zapatillas?. Gracias por todo Marcos, desde que descubrí el blog todo en mi vida va mejor.

  • Reply Dany Abril 21, 2016 at 9:12 am

    Hola, pues muchisimas gracias. En este post esta para mi la pieza del puzle que me faltaba.
    Hace tiempo que quiero correr solo respirando por la nariz, pero a ciertas intensidades es casi imposible, mas para mi que tengo una cirugia hecha tras un tumor que tuve. Pensaba que debia correr mas rapido pero esta claro: correr en zona 2 y respirar siempre por la nariz es muy dificil, casi imposible. Sin embargo correr en zona 1 y respirar por la nariz es muy facil, e incluso he comprobado estos dias que solo el ritmo que me permite correr respirando comodamente por la nariz es mi zona 1, en relacion al pulso, asi que cuando respirar por la nariz se me hace dificil se que me estoy pasando.
    Ademas me he dado cuenta que correr en zona 1 es una forma de autocontrol, hay que estar mas atento, seguir mas las sensaciones del cuerpo, mas comodo y mas ligero. Y al terminar la carrera no hay agitacion respiratoria ni cansancio, como corriendo en zona 2.
    Mi obsesion por respirar solo por la nariz es porque con esto consigo mejorar mi rendimiento respiratorio, ya que este respiracion aumenta la produccion de NO, oxido nitrico, con los multiples beneficios. Ademas la respiracion nasal mantiene niveles altos de CO2 en sangre con lo que mejora la oxigenacion celular, ya que el CO2 no es un gas toxico sino un gas necesario para el intercambio de oxigeno entre tejido y sangre.
    Muchisimas gracias, ahora mis entrenos son de mayor calidad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 21, 2016 at 12:25 pm

      Perfecto Dani, y otro dato: respirar por la nariz favorece la producción de óxido nítrico (en las fosas nasales), que tiene un papel vasodilatador

  • Reply Roberto Abril 21, 2016 at 5:05 pm

    Artículo muy interesante Marcos. En mi caso, mi actividad física es el Judo. Un arte marcial/deporte con un componente de explosividad importante. Sin embargo, cuando salgo a correr, porque me gusta, en muchas ocasiones estoy en la zona 2 durante varios km. Alternando con entrenamientos de serie.

    He visto que has respondido a otro lector que en el basket, el entrenamiento de endurance poca cosa podía aportar. Pero otro lado, has respondido a otro lector que no se pueden hacer constantemente sesiones de 80/20 porque fatigará y no creará las mejores adaptaciones. Por lo que veo una contradicción (probablemente porque lo he entendido mal o me falta algún dato). ¿Qué tipo de entrenamiento aconsejas? ¿HIIT? ¿Me recomendarías algún artículo/web que lo explicará para este tipo de deportes? (Lucha, Judo, BJJ, etc).

    Muchas gracias y enhorabuena por el buen trabajo que estás haciendo.

  • Reply Emilio Abril 22, 2016 at 7:35 am

    Muy buen post, se podria aplicar tambien a las carreras de obstaculos? Aunque en este tipo de carreras rñel problema q estamos sometidos en algunas pruebas a esfuerzos q es casi imposible mantenerse en zona 1, pero para prepararse la carrera supongo q vendra bien, combinando con entrenamientos HIIT y de fuerza, noo? Un saludo eres un crack

  • Reply Analía Abril 22, 2016 at 12:11 pm

    Buenos días Marcos me resulta mas que interesante este articulo, ya que me dedico a las carreras de larga distancias(arriba de 42 km) y por empezar no logro adelgazar ( reconozco que me alimento muy mal) , y también veo que no hay una evolución en mi entrenamiento. ahora he incorporado el cross fit como complemento del endurance para ver si logro una mejoría. agradecería que me hagas un comentario acerca del cross fit y los deportes de resistencia, saludos desde Argentina

  • Reply William Abril 22, 2016 at 3:48 pm

    Esperando la próxima entrega. Excelente como siempre Marcos.

  • Reply Omar Caamaño Abril 22, 2016 at 4:11 pm

    Este blog es por lejos es el mejor de Fitness en idioma español, por encima de los mas famosos. Quiero felicitarte y decirte que espero con ansias el próximo post de como poner en práctica. Estoy planificando hacer un triatón medio Ironman (1,9 – 90 – 21). Pienso entrenar en las mañanas los deportes específicos y en las noches hacer el programa Desencadenado para obtener fuerza, te parece una buena decisión? Alguna sugerencia?

  • Reply ANTONIO JESUS Abril 23, 2016 at 9:12 am

    Buenas Marcos, me ha encantado el post. Yo me estoy preparando para mi primera maratón después de haber hecho ya unas cuantas medias, unas 10, y es verdad que el entrenamiento que he llevado hasta entonces era prácticamente casi todo en zona 2 y 3, por eso ahora llevo mas o menos un mes y medio entrenando de forma polarizada pero la verdad es que me está costando, ya que de estar acostumbrado a salir a correr a ritmos mas vivos y ahora pasar a correr a 6min/km las salidas se hacen mas, digamos aburridas, de todas formas hasta septiembre que es el maratón de Berlín supongo que le iré cogiendo el tranquilo. Algún consejo para estos entrenamientos, sobretodo sabiendo que la parte dura y de tiradas largas va a ser en verano.

    Muchas gracias

    • Reply Fernando Abril 28, 2016 at 9:22 am

      Muy interesante. Y ahora veo que el plan de entrenamiento que seguí para preparar la Maratón hace unos años (preparado por el entrenador-atleta Chema Artero) tenía todo el sentido. De hecho forzaba a bloques a 140 pulsaciones por minuto aunque al principio tuvieras que hacerlos andando deprisa si corriendo las superabas, intercalados con sesiones de sprints, cuestas, o sprints en cuesta! Sin llegar nunca a correr una distancia mayor de 25km durante la preparación. Y siempre a muy baja intensidad.
      Y realmente, funcionó. Y sin tener experiencia previa terminé la carrera, sin conocer el famoso muro, y a pulsaciones constantes de 165.

  • Reply Carlos Abril 25, 2016 at 10:27 am

    En el articulo dices que mejoraron 41 segundos mas de media que los que no polarizaron su entrenamiento, en una prueba de 10k metros. No crees que es una diferencia irrisoria en el resultado a un nivel digamos… amateur, o no profesional? Muchas gracias, una web imprescindible.

    • Reply Daniel Avila Abril 27, 2016 at 9:34 am

      Yo creo que además de la posible mejoría lo que interesa es el desgaste del cuerpo a nivel de oxidación, con este entrenamiento consigues sobre todo eso lo que por otra parte permite entrenar más a su vez y progresar.

  • Reply Emilio Abril 25, 2016 at 7:22 pm

    Buenas marcos, se que esta pregunta no es referente al artículo en cuestion. He leido que usas el Polar h7 para medir HRV.. la cuestión es, este modelo mide el “Estrés Neuromuscular”, es valido para entrenamientos de alta intensidad o pesas?? o solo para cardiovascular. un saludo

  • Reply Daniel Avila Abril 27, 2016 at 9:36 am

    Sobre el tema de entrenar en zona 1 entiendo que con el tiempo esta zona se amplia y se puede ir un poco más rápido sin subir el lactato y así mejorar aun más los beneficios de entrenar en esta zona, ¿ no ? lo ideal seria cómo saber dónde está ese límite más o menos según evolucione tu cuerpo.

  • Reply Ángel Abril 27, 2016 at 2:51 pm

    Emile Zapotek ya lo veía claro!!!!!

    Sus entrenos lo decían todo, 60x400m, 100x400m…

    Un saludo Marcos!

  • Reply Juan Luis Mayo 2, 2016 at 11:54 am

    Buenos dias Marcos.
    Despues de escuchar la entrevista con Jonathan Esteve me entro curiosidad por seguir informandome. Recomiendas algun libro que trate el tema? Esta pretemporada he entrenado de esta forma, aunque sin un plan muy definido, y los resultados han sido espectaculares. Me gustaria programar con cabeza. Y algun libro interesante seguro que me (nos) ayuda.
    Un saludo

  • Reply Manu Mayo 11, 2016 at 7:37 am

    Entiendo que si por ejemplo, hablamos de correr, los días que no sales a correr ni a hacer series al parque pero en cambio haces burpees, sentadillas, flexiones y ese tipo de cosas en casa (o una clase de crossfit o algo así en el gimnasio), cuenta dentro del entrenamiento anaeróbico. Es así? O realmente hay que dedicarse en concreto a la disciplina en concreto?

    Como ejemplo, yo suelo prepararme (sin muchas pretensiones y de vez en cuando) trails y carreras de obstáculos y suelo tirar de series de piernas y burpees o de bici para algunas tiradas largas para salvar las rodillas de vez en cuando.

  • Reply Rubens Junio 7, 2016 at 9:51 pm

    Que gran articulo Marcos, no se como me lo habia perdido??

    He leido mucho del tema de polarizacion de los entrenamientos, pero aun no me quedaba claro hasta que lei este, y lo estoy aplicando desde hace 5 semanas con decir que la semana 2 pude por fin luego de 3 meses mejorar mis marcas de ciclismo y running, que estaba pasando pues nada que revisando los entrenos de todo este 2016 he pasado en Zona 2 77% del tiempo en Zona 3 13% y en Zona 1 10%, es decir estaba botando a la basura mis entrenamientos y mi esfuerzo, y es que hacia 6 semanas que no podia mover los desarrollos y las velocidades promedios de años atras, al inicio de temporara pasa a un plan de entrenamiento en umbrales y el resultado como puedes ver no fue el esperado. Vamos a ver como estamos en la semana 10.

    Seria ideal una segunda parte del articulo algo mas practico con algun ejemplo de semana polarizada para triatlon/ciclismo/carrera con 12 – 14 horas semanales de entreno desde un punto de vista objetivo y no subjetivo como lo solemos tener los deportistas amateurs ya sabes somos todo ansias.

  • Reply Nicolás Uribe Junio 9, 2016 at 12:47 am

    Hola Marcos, muchas gracias por el artículo muy bien como siempre. Pero me queda una duda, este artículo está enfocado a deportistas de fondo o que tienen que correr grandes distancias a un ritmo medio, pero que pasa con deportistas como boxeadores, kickboxistas, etc? Que tiene que estar sometidos a gran presión durante un tiempo determinado y descansar, osea tienen que tener mucha resistencia anaeróbica. Espero tu respuesta pues creo que no hay ningún artículo en tu blog de este tema en específico :(. Muchas gracias de antemano

  • Reply Jose Carlos Junio 21, 2016 at 9:29 am

    En el libro “Nacidos para correr” de Christopher McDougall hay un capitulo dedicado íntegramente a lo que llaman “caza por persistencia” y de como el ser humano puedo evolucionar sin ser el animal más rápido y fuerte de su habitat. Muy interesante y aplicable a este árticulo 100%.

  • Reply Romy Julio 21, 2016 at 1:25 pm

    Gracias Marco, entre las decenas decenas de Blogs que sigo y respeto, Fitness Revolucionario es el que me cambió la vida. Tengo muchos horarios en la vida, no quería agregar un horario más para el gimnasio! Me considero en proceso, pues no he sido constante en los programas, pero la tengo clara, y ya me ves: hago kettlebell y lagartijas en la oficina al terminar mi jornada, disfruto de un lindo parque haciendo sprints, llevo a pasear a mi hijo mientras hago estocadas… Disfruto de las grasas y el café, tomo sol con confianza, respeto los conocimientos tradicionales y ancestrales de alimentación (y ojo que vivo en Bolivia) … Y claro, siempre hablo con quien quiere escuchar, y de hecho creo que te mandé varios seguidores!
    Me identifiqué con vos cuando mencionaste que al no ser profesional no estás intoxicado por la academia. Cuán cierto es! Otro dogma derrumbado!
    De nuevo, gracias, nunca pierdas la capacidad de sorprendernos!

  • Reply Tremolantepenacho Septiembre 30, 2016 at 12:00 pm

    Tienes razón en muchas cosas, pero los aires de mesías que te das no son buenos. Esto que dices está más que contrastado desde hace años.

    El libro “Planifica tus pedaladas” es la biblia de miles de ciclistas desde su publicación y todos los ciclistas profesionales siguen entrenamientos de este estilo así que no, no eres el primero que habla de esto ni todo el mundo dice lo contrario que tú.

    • Reply mauricio Agosto 16, 2017 at 7:17 am

      No se da aires de mesias…el brinda informacion q mucha gente no sabia… o que otros pocos saben pero no comparten… x eso mismo la gente lo felicita… x q tiene la amabilidad de traer informacion …

  • Reply Manuel Octubre 13, 2016 at 2:22 pm

    Hola, me gustaría saber qué tipo de entrenamiento recomiendas para el Boxeo y las MMA (son bastante distintas las dos disciplinas).

  • Reply Nicolas Diciembre 3, 2016 at 5:39 am

    Hola Marcos. Excelente artículo.
    ¿Qué enfoque de entrenamiento debería usar para desarrollar más resistencia y rendir de mejor manera en fútbol?
    Equivocadamente, mis rangos actuales de entrenamiento son de: 10%Zona 1, 50%Zona2 y 40%Zona3.

    Por favor sigue con más artículos!!
    Gracias.

    • Reply mauricio Agosto 16, 2017 at 7:21 am

      Nico el futbol entrena resistencia a la velocidad… q es un tipo de prte de l velocidad… es anaerobico la parte del final de la velocidad… a eso sumado de habilidad futbolistica… yo t recomiendo entrenar mucho sprint… y jugar mas parado.. en trote de nivel1..

  • Reply Juan Diciembre 5, 2016 at 7:12 pm

    Hola Marcos, antes corrí algún maratón y larga distancia pero ahora estoy más centrado en carreras cortas 7-10 km y alguna vez medio maratón.

    Hago 2 días de velocidad y otros 2 de carrera continua, en la que suelo ir en zona 2. Aunque el entrenamiento polarizado comentas que es para larga distancia… ¿Podría ayudarme hacer las sesiones de carrera continua en zona 1 principalmente?

    Gracias

  • Reply Jevipe Diciembre 30, 2016 at 10:53 pm

    Hola
    Alguien me puede decir ¿cómo se calcula el umbral anaerobico?
    Para el aeróbico veo que es 180-edad, pero he leído el artículo y las consultas y no veo la referencia. Así sabré cómo diferenciar zona 2 de zona 3.

    Saludos y gracias

  • Reply Jasprunner Enero 19, 2017 at 7:17 pm

    Los umbrales sólo pueden conocerse con una prueba de esfuerzo. Buen artículo pero deberíamos quitarnos ya de la cabeza la fórmula de que los umbrales dependen de la edad! Hay diferencias de 20 pulsaciones o incluso màs entre corredores de edades y niveles similares. Este tipo de entrenamiento también es ideal para preparar carreras cortas de 5-10kms

  • Reply Rosana Febrero 7, 2017 at 7:05 pm

    Amo este articulo, soy corredora amateur, vivo lesionada y con “dolores” soy médico y entiendo que seguramente se trata de mi entrenamiento habitual en zona 2. ahora preparo mi primera media maraton y muero de miedo. Me encantaría que se pudiera tratar de nuevo este tema de cara a la preparación física para competiciones. Mil gracias. Saludos desde Venezuela

  • Reply Tommy Mayo 17, 2017 at 1:55 am

    Hola Marcos, muy buen aporte! Pero tengo una duda. Se que mencionaste que este enfoque de entrenamiento de mas para deportes de endurence, pero puede aportar beneficios para crossfit?
    Me pasa que ni bien empiezo los wods, mi intensidad dura muy poco porque empiezo a sentir la “quemazón” en mis musculos muy rapido, y entreno hace mucho tiempo como para que me pase eso. Que me recomendas? Estaria muy bueno si haces algun aporte sobre Umbral de lactato (creo que esta relacionado con mi problema). Gracias desde ya!

  • Reply Erika Junio 6, 2017 at 12:02 am

    Espero ansiosa la segunda parte de este artículo!

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