Consejos, Mark All

¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces sprinta!

La mayoría de los corredores que conozco se fijan en dos únicas métrica, cuántos Km y cuánto tiempo. No se dan cuenta que esta obsesión por correr largas distancias, durante largas horas, es antinatural.

Cuando hablo de antinatural me refiero a que no está alineado con la forma en la que vivimos durante millones de años. Nuestros antepasados recolectores-cazadores tenían principalmente dos modos de entrenamiento (aunque no lo llamaban así 🙂 :

  1. Largas sesiones de ejercicio a baja intensidad, recolectando alimento como plantas, frutos silvestres, raíces, huevos… Es decir, caminar mucho.
  2. Cortas sesiones de ejercicio de alta intensidad, básicamente correr a toda velocidad para cazar una presa o para evitar ser cazado por algún depredador.

Estas mismas tipologías de ‘entrenamiento’ son las que vemos hoy en día en cualquier otro animal. Correr a un ritmo moderado/alto durante horas no es parte de la actividad física de ninguna especie, y tampoco lo fue del hombre hasta su historia reciente.

Aquellos que llevan muchos años corriendo, y muchos maratones sobre sus espaldas (o bajo sus piernas), suelen tener todo tipo de lesiones: problemas  en las rodillas, contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y un largo etcétera.

Un corredor medio, en una hora de carrera, impactará sus pies contra el suelo más de 10.000 veces. Multiplica eso por varias horas, por 4-5 veces a la semana y parece claro el por qué el corredor medio tiene tantas lesiones por temporada.

Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del ‘músculo más importante’, el corazón. Correr largas distancias quizá sea terrible para nuestras rodillas, pero nuestro corazón nos lo agradece…¿ verdad?

Quizá no tanto.

Es cierto que el ejercicio aeróbico prolongado entrena el corazón, pero si corres siempre en el mismo ‘rango cardíaco’ constantemente, no lo entrenas necesariamente para responder correctamente en cualquier momento a cualquier rango de funcionamiento, que es lo que yo entendería por un corazón sano.

Todos los años se producen muertes de corredores en las maratones, y la causa general es una falla cardíaca. Sin duda es un evento poco probable, pero el hecho de que ocurra es indicativo de que quizá no sea la mejor manera de ‘entrenar’ nuestro corazón.

Uno de los protagonistas del famoso libro ‘Nacidos para correr‘, Caballo Blanco (o Micah True, su nombre verdadero), era conocido por sus ultra-maratones, carreras de larga distancia donde corría más de 100 Km. En Marzo de 2012, Caballo Blanco murió a los 58 años de edad, después de salir a realizar un ‘corto’ recorrido de 20 Km. La autopsia desveló que las horas de esfuerzo continuo habrían agrandado el corazón ocasionando malformaciones, que finalmente acabaron con su vida. Sin duda un caso extremo, pero múltiples estudios, como este, confirman que los ejercicios aeróbicos de larga duración e intensidad media pueden ocasionar defectos potencialmente mortales en tu corazón.

No quiero ser alarmista, ni te estoy diciendo que dejes de correr largas distancias si te gusta, desde luego es mucho mejor que pasar largas horas en el sofá viendo la televisión, pero te animo a que incorpores otro tipo de entrenamiento en tu vida.

Y la respuesta de “ya lo hago, porque no sólo corro sino que hago triatlones” no me sirve; está bien que incorpores otras partes de tu cuerpo y otros movimientos, pero en el fondo seguimos hablando de lo mismo, una actividad física moderada durante largo tiempo.

Entonces, ¿Qué debo hacer?

De nuevo, no estoy diciendo que abandones tus carreras ni triatlones, pero sí que incorpores algún tipo de entrenamiento más alineado con la forma en la que evolucionamos; y estoy hablando de realizar esfuerzos elevados por tiempos cortos, o más concretamente… “¡esprintar a todo dar!”

Al esprintar enseñas a tu corazón a ‘acelerar rápido’ y a recuperarse rápido, que es lo normal en la vida diaria (o lo que era nuestra vida diaria hace miles de años) y en casi cualquier deporte (salvo el atletismo de larga distancia o el ciclismo, claro).

Correr durante horas, para tus músculos, es el equivalente a hacer miles de repeticiones en el gimnasio con pesas de 200 gramos. Todos sabemos que es mucho mejor levantar más peso con menos repeticiones para desarrollar músculo. Por la misma lógica, tus músculos (y al parecer esto incluye tu corazón) responderán mejor a carreras cortas con máxima intensidad que a carreras muy largas a un ritmo medio.

Algunos corredores piensan que desarrollar más músculo en las piernas a través de sprints puede resultar desfavorable cuando corren un maratón, pero varios estudios demuestran que no es así. También está comprobado que entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training) mejoran tu capacidad aeróbica.

Merece la pena resumir algunos de los beneficios principales de introducir sesiones de esprint en tus entrenamientos:

  • Al remplazar alguna de tus sesiones de cardio por sprints, reduces parcialmente el excesivo desgaste de tus articulaciones.
  • Lograrás un aumento en  la masa muscular de tus piernas (ya que aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento), que aparte de ser “estético” puede ayudarte a mejorar tu desempeño en carreras largas.
  • Un entrenamiento corto de varias series de sprints con descansos breves entre ellos produce un mayor EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption); es decir, continua la quema de grasas durante muchas horas después del ejercicio.
  • Entrenas tu corazón para trabajar en diferentes rangos cardíacos.
  • Ahorras tiempo, ya que las sesiones de sprints no deben durar más de 15-20 minutos.

¿Cómo empezar?

sprint

Si tu último esprint fue hace 10 años para alcanzar el autobús, empieza despacio. Y quizá tu concepto de sprint sea inicialmente correr al 70-80% de tu capacidad, no realmente a todo dar. Esprintar al máximo sin una buena base es como entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 150Kg en el press de banca.

Esprintar es fundamentalmente diferente a correr largas distancias. Cuando esprintas, no puedes hablar con tu compañero de carrera; no puedes pensar en la hipoteca ni los pendientes en la oficina. Por definición, esprintar requiere toda tu atención, ya que recluta simultáneamente toda la capacidad de tu sistema cardiovascular, tu sistema esquelético-muscular y tu sistema nervioso.

El hecho de que sea un ejercicio tan intenso, hace recomendable que realices un buen calentamiento antes. Por ejemplo corre 500 metros a un ritmo relajado, haz 3 sesiones de 10 burpees, unos desplantes y unos saltos en el sitio. Antes de realizar los sprints a tu máxima capacidad, haz 2 ó 3 carreras al 70-80%, sintiendo la intensidad pero todavía lejos de tu velocidad tope.

Incluso cuando estés ya en el sprint duro, realiza las primeras zancadas con un poco menos de potencia antes de acelerar al máximo.

Como siempre, la técnica importa

Podemos pensar que todos sabemos esprintar, que es intuitivo, pero la técnica es muy diferente a la forma de correr en larga distancia. Algunas recomendaciones:

  • Cabeza recta y mirada al frente.
  • Músculos de la cara relajados (mejillas “rebotando”).
  • Pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.
  • No aprietes los puños, mantén las palmas abiertas.
  • Brazos doblados, formando un ángulo de 90º, y moviéndose paralelos al cuerpo, sin cruzarse por delante del pecho. El empuje de los brazos y hombros  juega un papel importante en la velocidad.
  • La palma de la mano debe llegar a la altura de los ojos en su punto más alto.
  • La zancada debe ser con el pie lo más alto posible al pasar por debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que ésta empieza ya a descender.
  • No balancees la cadera ni los hombros de un lado a otro; cuanto más recto te mantengas más rápido irás.
  • Debes impulsarte con la parte delantera del pie, aterrizando también con la parte delantera del pie opuesto; los talones deben tocar muy ligeramente el suelo al aterrizar (o ni siquiera tocar el suelo). Charlie Francis (famoso entrenador de velocidad) decía que se corre sobre el suelo, pero se esprinta por encima de él.

Si eres corredor de larga distancia,  creo que te resultará beneficioso sustituir al menos una de tus salidas semanales por alguno de los tres tipos de entrenamientos de sprints que explico a continuación (quizá probando uno cada semana). Si no corres largas distancias, también te recomiendo adoptar esta práctica.

Alternativa 1: sprint en pista de atletismo

Si tienes acceso a una pista de atletismo estándar (400m de longitud), un buen entrenamiento (después de calentar) es:

  1. Da 2 vueltas a la pista, esprintando al máximo en las rectas (algo menos de 100m) y corriendo suave (sin detenerte) en las zonas curvas.
  2. Descansa 2-3 minutos
  3. Repetir (otras dos vueltas)

Con esto haces un total de 8 sprints, con un tiempo aproximado de entrenamiento de 15-20 minutos (incluyendo 5 minutos de calentamiento al principio y otros minutos de estiramiento al final). Pocas formas de entrenamiento te aportan tantos beneficios en tan poco tiempo.

Alternativa 2: Esprinta 30/60

Conceptualmente es similar al anterior, pero considerando tanto sprints como descansos algo más largos, y basado en tiempo en vez de distancia.

La técnica es sencilla:

  1. Esprinta al máximo de tu capacidad durante 30 segundos.
  2. Corre suave o camina durante 60 segundos.
  3. Repite 8 veces

Este entrenamiento es ideal si estás en campo abierto o en la playa, pero necesitas un cronómetro para medir los tiempos.

Alternativa 3: Esprinta colinas

Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es absolutamente brutal, pero paradójicamente también es ideal para principiantes o personas de edad avanzada. Correr ‘cuesta arriba’ disminuye la velocidad a la que te mueves y por tanto reduce las posibilidades de lesión. Lo importante cuando esprintas es el esfuerzo que estás haciendo (máximo), y no tanto la velocidad que alcanzas.

  1. Encuentra una colina (o un camino o carretera con desnivel) de al menos 50-60 metros de longitud.
  2. Esprinta hasta la cima (o la marca que definas, al menos 50-60 metros).
  3. Desciende caminando
  4. Repite 8 veces

Para concluir

Mi objetivo con este artículo no es que dejes de hacer larga distancia si te gusta, sino explicar  la conveniencia (para mi necesidad) de tener un entrenamiento más variado, que haga uso de movimientos explosivos y de fuerza, sacando a tus músculos y a tu corazón de su zona de confort de vez en cuando.

También hay que separar “cardio crónico” o larga distancia de sesiones de carrera de 5-10 Km, que cualquier persona debería ser capaz de realizar sin ahogarse. No uses los sprints como excusa para descuidar una mínima capacidad aeróbica.

Por último, una advertencia: esprintar es muy diferente a “correr”, por lo que debes perfeccionar la técnica antes que nada. El camino más corto para una lesión es aplicar intensidad a una mala técnica.

Preparados, listos… ¡a esprintar!

Si eres amante de la larga distancia, te recomiendo polarizar tus entrenamientos.

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

29 Comments

  • Reply Ramon septiembre 7, 2012 at 8:35 am

    Enhorabuena, Marcos por el articulo en Mybestchallenge, blog de high level!!! se nota que cuentan con los mejores!!!

  • Reply neyder septiembre 7, 2012 at 11:57 am

    exelente marcos buen articulo. seguimos firmes con la revolucion.

  • Reply Orlando mayo 27, 2013 at 10:58 pm

    Hola agradecido de toda información nueva para mi,mi pregunta es tengo 51 años estoy corriendo 30 minutos 5 veces a la semana,también hago pesas,dime el spring es todos los días?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 28, 2013 at 5:12 pm

      Hola Orlando, no todos los días, puedes correr 3 veces a la semana, y hacer sprints los otros dos, complementando estos días con ejercicios corporales para la parte superior del cuerpo.

  • Reply Carl agosto 14, 2014 at 9:13 am

    Hola Marcos, tengo bastante interés en este artículo pero nunca he conseguido que me cargue la página… Hay alguna posibilidad de encontrarlo en otro sitio?

    Por cierto enhorabuena por el blog y por el libro, me encanta la perspectiva que presentas, un saludo!

  • Reply Sam agosto 17, 2014 at 1:14 am

    Hola lo mismo digo, esa web ya no carga, podrías publicarlo de nuevo ? Gracias

  • Reply Dario septiembre 10, 2014 at 3:51 pm

    Hola Marcos, verdaderamente soy un adicto a tu blog, Felicitaciones!
    te cuento que soy remero master, tengo 44 años.Soy de Entre Rios, Argentina.
    Compito en regatas de 1000 mts, 4 minutos aproximadamente dura una regata.
    obviamente son al 100% a pesar de la edad, todos queremos ganar.
    tendrias alguna sugerencia de como entrenar? ya que venimos entrenando largas distancias para solo competir unos pocos minutos.
    Muchisimas gracias!!
    Dario

  • Reply Julian noviembre 21, 2014 at 11:31 pm

    Buenas Marcos,
    Antes de nada mi enhorabuena por tu blog, tu podcast, tus libros, etc. Y en general por tus ganas de compartir conocimiento.
    El caso es que soy una de las personas a las que no tratabas de convencer que viene de la larga distancia (maratones e ironman) y que por avatares del destino (en forma de hijos) ve que el tiempo que le queda es poco y buscaba algo mas motivante como todos los ejercicios que propones en tu pirámide de ejercicios.

    El caso es que he cambiado las largas sesiones de rodillo y carrera por algunas de esprines, pero despues de probar las alternativas que propones creo que la 1 está “descpensada” o es bastante más “asequible” que las otras dos. Es probable o es solamente una apreciación mia?

    Y ya puestos… Sé que no te gusta porque no es donde radica la salud pero en caso de conseguir tiempo para castigar el cuerpo con largas sesiones aerobicas de natación, bici o carrera…. Para cuando una entrada en el blog compaginando dichos entrenamientos con un programa de fuerza (ejercicios corporales o kettlebell o gimnasio) para complementar?

    Muchísimas gracias y un saludo
    Julian

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 22, 2014 at 8:04 pm

      Gracias por comentar Julian, sí, he intentado poner varios niveles para que cada uno elija :). Sobre larga distancia, escribí algo relativo a CrossFit Endurance, aunque tiene sus puntos mejorables da una buena idea https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufre-menos/

      • Reply Julian noviembre 22, 2014 at 11:07 pm

        Cuando pensaba que me había leido de arriba a abajo tu blog descubro entradas tan grandes como esa que nombras jejeje Eres un crack. Muchísimas gracias por compartir.

        Por cierto, entonces según los que propones en esta entrada estarían ordenados de menos a más duros la alternativa 1 luego la 2 y luego la 3 (colinas) no? También tendrían ese mismo orden en cuanto al beneficio obtenido con ellas o eso es algo despreciable y las tres son igual de buenas y es simplemente que por apetencias o afinidad se te den mejor unas que otras? No sé si me explico con claridad por ejemplo en mi caso las cuestas me parecen menos duras que los sprints de 30″. Y ya puestos entre los tabata estándar (20″-10″x8) de carrera y entre los hiit que propones, cual seria mejor o ambos consiguen lo mismo o prácticamente lo mismo?

        Gracias de nuevo

  • Reply cisco abril 6, 2015 at 5:56 am

    Hola buen día.

    Es normal que después de sprintar me duelan los músculos? EH empezado ah hacer sprint de 10 en 10, diez segundos camino a paso lento y diez segundo corro al 100 %. Como es obvio mis sprint duran muy poco tiempo y decidi hacerlos solo un dia a la semana después de la rutina de calistenia, se que esos dolores no son por la rutina porque ya tengo 1 mes haciendo calistenia, me duelen las piernas, abdominales, lumbares y parte alta de la espalda, no me es incapacitante ni nada por el estilo, pero de todas maneras me gustaria saber su opinión se. Marcos.

    Saludos 🙂

  • Reply Daniel abril 9, 2015 at 4:30 am

    Hola, enhorabuena por el blog, es buenisimo. Una pregunta: cierto lo que comentas acerca de la liberacion de cortisol durante carreras prolongadas, pero de donde has sacado lo de que correr largas distancias aumenta considerable la producción de radicales libres? No me cuadra, me gustaria ver alguna fuente o estudio al respecto.
    Gracias y un saludo desde NYC.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 9, 2015 at 2:31 pm

      Gracias Daniel, sin duda se generan más radicales libres http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642810/ pero es cierto que nuevos estudios cuestionan algunas de las creencias actuales sobre sus perjuicios, así que toda la teoría de los antioxidantes está en revisión. Como todo, creo que un exceso de radicales libres es perjudicial, pero en su justa medida tienen un papel necesario y positivo

  • Reply Javi mayo 21, 2015 at 10:44 am

    Hola… ¿qué opinión te merecen las cintas de correr?

    • Reply wey agosto 21, 2015 at 3:43 pm

      pues mala que te esperas

  • Reply Dani julio 11, 2015 at 9:28 am

    Yo el verano pasado me centre tanto en la resistencia de larga duracion y poca intensidad que cuando volvi al instituto jugando al baloncesto no podia saltar entonces desde hace un mes estoy practicando esto 2 veces a la semana y el cardio suave lo dejo para 1 vez a la semana . Mis fibra musculares rapidas murieron ahora estan resurgiendo. saludos

  • Reply German 2do julio 30, 2015 at 9:14 pm

    Estimado Marcos, te hago una consulta. Días atrás fui a jugar un partido de fútbol informal. La verdad que fue decepcionante lo falto de ritmo que estaba a pesar de entrenar regularmente (lo hago a base de calistenia y pesos libres, pesa rusa principalmente). Está bien, hacía mucho tiempo que no jugaba y que no CORRÍA fundamentalmente. En ese sentido, veo que a pesar del entrenamiento, no estoy en forma para jugar. Qué me recomendás, incorporar sprint o mejor un trote ligero de, digamos unos 20 minutos? O ambos? Insisto, es solo recreativo, pero es triste ver como los demás están gordos, no hacen y juegan a la par… 🙁 jaja Gracias!

    • Reply Gilberto do piento julio 31, 2015 at 4:24 pm

      Muy buenas marcos, exelente este post..ya sabia yo que algo faltaba en el entrenamiento mio..una pregunta….se que el tiempo de sprint es de 15-20 minutos pero el calentamiento y estiramiento va incluido alli?

      por ejemplo:

      Calentamiento————————Sprint————————————–Estiramiento
      5Mins 15-20mins 5mins

      ???
      Agradezco mucho tu aporte

  • Reply luis septiembre 13, 2015 at 1:49 am

    Saludos desde Venezuela. De antemano felicitaciones por el sitio, ya que me parece algo distinto a lo que había visto en la red en materia de deporte, fitness y todo lo relacionado con el tema (en especial el derribar los tabúes y tantos mitos sobre la materia). Espero me puedas responder: He probado durante años muchas formas para luchar contra el sobrepeso, lo cual he logrado con el paso del tiempo. tengo 36 años y mido 1.83. A mediados de año empecé a realizar sprint; haciendo 6 a 7 repeticiones con una duración de unos 20 segundos, descansando 2 minutos, tres veces por semana. Por supuesto, las primeras sesiones de sprint quedaba destruido y reventado, sin aire, pero ya por las 6 sesiones me estaba poniendo en guardia. Estuve practicando durante unas 7 semanas y en verdad que si noté cambios tanto en la ropa (más holgada) como en mi cuerpo, mis piernas que antes eran muy flacas se han robustecido un tanto. De 92 kilos de peso ya hoy me encuentro en 88.1kgs, y esto a pesar de que hace un mes por razones de trabajo no he podido retomar los ejercicios. Hago el esfuerzo de comer bien (aunque los refrescos y gaseosas no he podido dejarloslo cual ha impedido tener un abdomen tan plano como quisiera), tomar mucho té verde, avena, y mucha, mucha agua¿ Será que voy bien encaminado? Muchos éxitos y felicidades.
    Luigi

  • Reply andres septiembre 24, 2015 at 1:10 am

    hola marcos,Muy bueno al articulo, queria leer los articulos que haces referencia pero no se ven desde la pagina, fijate porque no te manda al tocar enter en las letras azules del texto saludos.

  • Reply José Carlos noviembre 12, 2015 at 1:28 pm

    Buenas tardes Marcos,

    Hace poco que me sumé al fitness revolucionario. Estoy preparándome para las Oposiciones de la Policía Nacional. Mi padre es monitor fitness, entre los dos y tu manual no hemos tenido ningún problema ya que coincidimos en casi todo por no decir todo.

    En las pruebas lo llevo bastante bien para el poco tiempo que llevo entrenando (salto, dominadas, circuito), pero en la carrera me atasco. Tengo que correr 2000 metros (2km) en menos de 8 minutos para lograr el 5. Y me gustaría sacar la mayor nota posible dentro de mis capacidades y el tiempo que dispongo (que ahora mismo estará en 4-5 meses más, dependiendo de cuando me toque las oposiciones y salgan).

    Soy un chico de 26 años, de 178 cm, y que viene a pesar 84 kg que comiendo sano no bajo de los 76kg, aparentemente no estoy gordo pero si acumulo mucha grasa rebelde en la zona de la barriga y michelines (mesomorfo-endomorfo).

    Estoy en empezar con lunes, miércoles y viernes, con un entrenamiento y caminar 1 hora al día; martes, jueves y sábados, hacer esprint, y algún que otro sábado practicar la prueba.

    ¿Lo ves correcto?

    Sin más, agradecer ante todo tu esfuerzo por tu trabajo por encaminarnos hacia una buena salud. Gracias por su deferencia.

  • Reply nayeli alanis noviembre 13, 2016 at 2:15 am

    Hola que tal no tendras algun link o video para saber la manera correcta para sprintar?

  • Reply Marcel diciembre 18, 2016 at 7:01 pm

    Hola Marcos,

    No conocía tu blog y he empezado a leer un poco… Felicidades. Muy interesante, constructivo y, sobretodo, con muchas referencias. Es de agradecer.

    Solamente he leído esta entrada, puesto que es lo que me interpela profesionalmente. Pero, poco a poco, iré leyendo todos tus artículos que parecen muy interesantes.

    Sin embargo, algunas de las frases me chirrían un poco:

    1. “Correr a un ritmo moderado/alto durante horas no es parte de la actividad física de ninguna especie, y tampoco lo fue del hombre hasta su historia reciente.”
    Bueno, no estoy totalmente de acuerdo. El hombre siempre ha cazado y recolectado. Y es verdad que cuando ha tenido la oportunidad ha tenido que esprintar para cazar a un animal,… herido, moribundo? Si no no veo como el sprint del hombre puede alcanzar a ningún animal..
    Ya que has nombrado el libro Nacidos para Correr, justamente en él se explica el por qué el paso de las 4 piernas a 2. Y la respuesta evolutiva más reciente (a mi saber), es que fue para tener más control sobre la respiración y poder correr largas distancias para cazar por agotamiento. Las glándulas sudoríparas nos permiten controlar el exceso de calor cuando corremos. Es el único mamífero que puede hacerlo, así que había que correr detrás de la presa (a más calor mejor) hasta que ésta caiga desplomada por un golpe de calor. Puede que en algún momento tuvieran que esprintar.

    2. “Aquellos que llevan muchos años corriendo y muchos maratones sobres sus espaldas, (…), suelen tener todo tipo de lesiones: problemas en las rodillas, contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y un largo etcétera.”
    A ver,… de la misma manera que hoy en día vamos a la nevera y nos encontramos el trozo de carne preparado para meter a la plancha; es decir, que ya no tenemos ni que salir a correr para cazar, ni hacer todo el trabajo para cortar, despellejar, abrir, etc,.. tampoco corremos (en la mayoría) por terrenos naturales y mucho menos descalzos. Solemos correr encima de asfaltos duros como rocas y con unas zapatillas que nos prometen amortiguación y no sé cuántas historias más y lo que en verdad nos proporcionan es mucha más inestabilidad a nivel biomecánico y propioceptivo. Vamos, una bomba de relojería para nuestras articulaciones. Y si encima le sumamos que hace 20 años que no hacíamos deporte y de golpe nos pasamos a las ultras,…
    El tema de los 10000 impactos, nuestros huesos teóricamente están preparados para eso. Me remito a lo escrito encima. 4 o 5 veces por semana,.. Esto quizás sí que sea excesivo. Aunque si lo hacemos desde niños, nuestro cuerpo se adapta a este esfuerzo. Insisto, el problema está en nuestra sociedad sedentaria y el querer hacer cosas fuera de nuestra normalidad y en tan poco tiempo de entrenamiento.

    3. El ejemplo de Micah True, me parece desafortunado y demagógico. Cuántos indios Rarámuri han muerto por correr? Cuántos keniatas o ethíopes, o de cualquier tribu de estas perdidas por el mundo que tienen como hábito y estilo de vida el correr, han muerto por correr? Es verdad, y los estudios lo demuestran, que el ejercicio de larga duración oscasiona problemas en el corazón.

    4. “Esprintar al máximo sin una buena base es como entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 150kg en el press de banca.”
    Es para ser quisquilloso, ya, pero ya que encuentro que tu blog me gusta mucho (que quede claro ;)), pero este ejemplo también lo encuentro desafortunado desde el punto de vista biomecánico. Yo diría que si intento levantar 150kg, lo máximo que voy a padecer después son una agujetas. Pero sería un muy buen ejercicio isométrico para pecho, tríceps, deltoides, etc,… Para mí el ejemplo sería llegar nuevo al gim e intentar hacer unos fondos pliométricos (biomecánicamente y fisiológicamente diría que se asemeja mucho más al sprint).

    Bueno, voy a seguir leyendo otros artículos. Tranquilo, que los otros temas no controlo nada 😉

  • Reply Ixbalamque Aguilera mayo 4, 2017 at 2:08 am

    Hola Marcos, muchas gracias por este excelente artículo, me encanta esprintar, uso una app llamada tabata timer, para intentar calcular lo que corro en 100 mts, tengo 26 años, mido 1.80 y me hago unos 12 segundos, pero quisiera preguntarte cual sería la mejor posición de arranque, sin usar los impulsores que usan los corredores profesionales, para ayudarme a mejorar mi tiempo, desde luego he visto varias formas en youtube, pero no les tengo tanta confianza como a ti, así que no se por cual decidirme.

  • Reply Eduardo julio 7, 2017 at 7:29 pm

    Muy instructivo. He descubierto el blog y lo voy a seguir, muy aprovechable. Enhorabuena.

  • Reply frank julio 8, 2017 at 1:57 am

    Hola Marcos, saludos desde Venezuela. Buen articulo. Comenzare a esprintar para aumentar masa muscular en las piernas y mejorar mi capacidad aerobica. Soy ectomorfo, cuantas veces a la semana puedo esprintar?

  • Reply Iván septiembre 7, 2017 at 4:35 pm

    Hola Marcos! No me canso de leer tus artículos, valen oro!! Mi consulta es la siguiente: Actualmente estoy siguiendo el programa Desencadenado y quisiera saber si puedo introducir sesiones de sprints por ejemplo 3 o 4 veces a la semana y sesiones de TABATA, dependiendo que sesión me toque ese dia (estoy en la semana 5). Luego del programa, planeo comprar una kettlebell y seguir con tu programa Efecto*Kettlebell. Una dieta cetogénica podría sostener el entrenamiento semanal? Obviamente, siempre calculando los macros con la app MyFitnessPal. Cuándo debería introducir suplementos? (Pienso en la creatina). Aquí en Argentina venden creatina pura al por mayor. Saludos y espero puedas responder todo este gran hilo 🙂

  • Reply Betty febrero 15, 2019 at 12:57 am

    Hola Marcos, el lugar idóneo para mí sería esprintar en la arena, en la playa. ¿Qué opinión te merece el medio?

  • Leave a Reply

    APÚNTATE GRATIS A NUESTRA LISTA Y RECIBE  EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x