¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces sprinta!

La mayoría de corredores que conozco se fijan en dos únicas métricas: cuántos kilómetros y cuánto tiempo. No se dan cuenta que esta obsesión por correr largas distancias, durante largas horas, es antinatural.

Cuando hablo de antinatural me refiero a que no está alineado con la forma en la que vivimos durante millones de años. Nuestros antepasados recolectores-cazadores tenían principalmente dos modos de entrenamiento (aunque no lo llamaban así 🙂 :

  1. Largas sesiones de ejercicio a baja intensidad, recolectando alimento como plantas, frutos silvestres, raíces, huevos… Es decir, caminar mucho.
  2. Cortas sesiones de ejercicio de alta intensidad, básicamente correr a toda velocidad para cazar una presa o para evitar ser cazado por algún depredador.

Estas mismas tipologías de ‘entrenamiento’ son las que vemos hoy en día en cualquier otro animal. Correr a un ritmo moderado/alto durante horas no es parte de la actividad física de ninguna especie, y tampoco lo fue del hombre hasta su historia reciente.

Aquellos que llevan muchos años corriendo, y muchos maratones sobre sus espaldas (o bajo sus piernas), suelen acumular muchas lesiones: problemas  en las rodillas, contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y un largo etcétera.

Un corredor medio, en una hora de carrera, impactará sus pies contra el suelo más de 10.000 veces. Multiplica eso por varias horas, por 5-6 veces a la semana y parece claro por qué el corredor medio tiene tantas lesiones por temporada.

Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del ‘músculo más importante’, el corazón. Correr largas distancias quizá sea terrible para nuestras rodillas, pero nuestro corazón nos lo agradece…¿ verdad?

Quizá no tanto.

Es cierto que el ejercicio aeróbico prolongado entrena el corazón, pero si corres siempre en el mismo ‘rango cardíaco’ constantemente, no lo entrenas necesariamente para responder correctamente en cualquier momento a cualquier rango de funcionamiento, que es lo que yo entendería por un corazón sano.

Todos los años se producen muertes de corredores en las maratones, y la causa general es una falla cardíaca. Sin duda es un evento poco probable, pero el hecho de que ocurra es indicativo de que quizá no sea la mejor manera de ‘entrenar’ nuestro corazón.

Uno de los protagonistas del famoso libro ‘Nacidos para correr‘, Caballo Blanco (o Micah True, su nombre verdadero), era conocido por sus ultra-maratones, carreras de larga distancia donde corría más de 100 Km. En Marzo de 2012, Caballo Blanco murió a los 58 años de edad, después de salir a realizar un ‘corto’ recorrido de 20 Km. La autopsia desveló que las horas de esfuerzo continuo habrían agrandado el corazón ocasionando malformaciones, que finalmente acabaron con su vida. Sin duda un caso extremo, pero múltiples estudios, como este, confirman que los ejercicios aeróbicos de larga duración e intensidad media pueden ocasionar defectos potencialmente mortales en tu corazón.

No quiero ser alarmista, ni te estoy diciendo que dejes de correr largas distancias si te gusta, desde luego es mucho mejor que pasar largas horas en el sofá viendo la televisión, pero te animo a que incorpores otro tipo de entrenamiento en tu vida.

Y la respuesta de «ya lo hago, porque no sólo corro sino que hago triatlones» no me sirve; está bien que incorpores otras partes de tu cuerpo y otros movimientos, pero en el fondo seguimos hablando de lo mismo, una actividad física moderada durante largo tiempo.

Entonces, ¿Qué debo hacer?

De nuevo, no estoy diciendo que abandones tus carreras ni triatlones, pero sí que incorpores algún tipo de entrenamiento más alineado con la forma en la que evolucionamos; y estoy hablando de realizar esfuerzos elevados por tiempos cortos, o más concretamente… «¡esprintar a todo dar!»

Al esprintar enseñas a tu corazón a ‘acelerar rápido’ y a recuperarse rápido, que es lo normal en la vida diaria (o lo que era nuestra vida diaria hace miles de años) y en casi cualquier deporte (salvo el atletismo de larga distancia o el ciclismo, claro).

Correr durante horas, para tus músculos, es el equivalente a hacer miles de repeticiones en el gimnasio con pesas de 200 gramos. Es mejor levantar más peso con menos repeticiones para desarrollar músculo. Por la misma lógica, tus músculos (y al parecer esto incluye tu corazón) responderán mejor a carreras cortas con máxima intensidad que a carreras muy largas a un ritmo medio.

Algunos corredores piensan que desarrollar más músculo en las piernas a través de sprints puede resultar desfavorable cuando corren un maratón, pero varios estudios demuestran que no es así. También está comprobado que entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training) mejoran tu capacidad aeróbica.

Merece la pena resumir algunos de los beneficios principales de introducir sesiones de esprint en tus entrenamientos:

  • Al remplazar alguna de tus sesiones de cardio por sprints, reduces parcialmente el excesivo desgaste de tus articulaciones.
  • Lograrás un aumento en  la masa muscular de tus piernas, que aparte de ser “estético” puede ayudarte a mejorar tu desempeño en carreras largas.
  • Un entrenamiento corto de varias series de sprints con descansos breves entre ellos produce un mayor EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption); es decir, continúa la quema de grasas durante muchas horas después del ejercicio.
  • Entrenas tu corazón para trabajar en diferentes rangos cardíacos.
  • Ahorras tiempo, ya que las sesiones de sprints no deben durar más de 15-20 minutos.

¿Cómo empezar?

sprint

Si tu último esprint fue hace 10 años para alcanzar el autobús, empieza despacio. Y quizá tu concepto de sprint sea inicialmente correr al 70-80% de tu capacidad, no realmente a todo dar. Esprintar al máximo sin una buena base es como entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 100kg en press de banca.

Esprintar es fundamentalmente diferente a correr largas distancias. Cuando esprintas, no puedes hablar con tu compañero de carrera; no puedes pensar en la hipoteca ni en los pendientes en la oficina. Por definición, esprintar requiere toda tu atención, ya que recluta simultáneamente toda la capacidad de tu sistema cardiovascular, tu sistema muscular y tu sistema nervioso.

El hecho de que sea un ejercicio tan intenso, hace recomendable que realices antes un buen calentamiento. Por ejemplo corre 500 metros a un ritmo relajado, haz 3 series de 10 burpees, unos desplantes y unos saltos en el sitio. Antes de realizar los sprints a tu máxima capacidad, haz 2 o 3 seriesal 70-80%, sintiendo la intensidad pero todavía lejos de tu máxima velocidad.

Incluso cuando estés ya en el sprint duro, realiza las primeras zancadas con un poco menos de potencia antes de acelerar al máximo.

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Esprintar a máxima velocidad siempre ha sido una actividad fundamental, pero es raro verlo en la actualidad. Según múltiples estudios, sesiones cortas de 4-6 sprints de 20-30 segundos producen tanta pérdida de grasa como sesiones aeróbicas mucho más largas, mejorando además el VO2max de manera similar. A nivel muscular hacen más énfasis en los glúteos y en las fibras rápidas, además de demandar más trabajo del core. Pero como siempre, su gran poder conlleva una gran responsabilidad. Si hace años que no esprintas debes elevar gradualmente la intensidad. Puedes también empezar esprintando colinas, que permiten desplegar máxima intensidad con menos velocidad (y por tanto menos riesgo) o incluso en bici estática.

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Como siempre, la técnica importa

Podemos pensar que todos sabemos esprintar, que es intuitivo, pero la técnica es muy diferente a la forma de correr en larga distancia. Algunas recomendaciones:

  • Cabeza recta y mirada al frente.
  • Músculos de la cara relajados (mejillas «rebotando»).
  • Pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.
  • No aprietes los puños, mantén las palmas abiertas.
  • Brazos doblados, formando un ángulo de 90º, y moviéndose paralelos al cuerpo, sin cruzarse por delante del pecho. El empuje de los brazos y hombros  juega un papel importante en la velocidad.
  • La palma de la mano debe llegar a la altura de los ojos en su punto más alto.
  • La zancada debe ser con el pie lo más alto posible al pasar por debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que ésta empieza ya a descender.
  • No balancees la cadera ni los hombros de un lado a otro; cuanto más recto te mantengas más rápido irás.
  • Debes impulsarte con la parte delantera del pie, aterrizando también con la parte delantera del pie opuesto; los talones deben tocar muy ligeramente el suelo al aterrizar (o ni siquiera tocar el suelo). Charlie Francis (famoso entrenador de velocidad) decía que se corre sobre el suelo, pero se esprinta por encima de él.

Si eres corredor de larga distancia,  creo que te resultará beneficioso sustituir al menos una de tus salidas semanales por alguno de los tres tipos de entrenamientos de sprints que explico a continuación (quizá probando uno cada semana). Si no corres largas distancias, también te recomiendo adoptar esta práctica.

Alternativa 1: sprint en pista de atletismo

Si tienes acceso a una pista de atletismo estándar (400m de longitud), un buen entrenamiento (después de calentar) es:

  1. Da 2 vueltas a la pista, esprintando al máximo en las rectas (algo menos de 100m) y corriendo suave (sin detenerte) en las zonas curvas.
  2. Descansa 2-3 minutos
  3. Repetir (otras dos vueltas)

Con esto haces un total de 8 sprints, con un tiempo aproximado de entrenamiento de 15-20 minutos (incluyendo 5 minutos de calentamiento al principio y otros minutos de estiramiento al final). Pocas formas de entrenamiento te aportan tantos beneficios en tan poco tiempo.

Alternativa 2: Esprinta 30/60

Conceptualmente es similar al anterior, pero considerando tanto sprints como descansos algo más largos, y basado en tiempo en vez de distancia.

La técnica es sencilla:

  1. Esprinta al máximo de tu capacidad durante 30 segundos.
  2. Corre suave o camina durante 60 segundos. Si no estás recuperado, descansa un minuto adicional.
  3. Repite 6-8 veces

Este entrenamiento es ideal si estás en campo abierto o en la playa, pero necesitas un cronómetro para medir los tiempos.

Alternativa 3: Esprinta colinas

Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es absolutamente brutal, pero paradójicamente también es ideal para principiantes o personas de edad avanzada. Correr ‘cuesta arriba’ disminuye la velocidad a la que te mueves y por tanto reduce las posibilidades de lesión. Lo importante cuando esprintas es el esfuerzo que estás haciendo (máximo), y no tanto la velocidad que alcanzas.

  1. Encuentra una colina (o un camino o carretera con desnivel) de al menos 50-60 metros de longitud.
  2. Esprinta hasta la cima (o la marca que definas, al menos 50-60 metros).
  3. Desciende caminando
  4. Repite 6-8 veces

Para concluir

Mi objetivo con este artículo no es que dejes de hacer larga distancia si te gusta, sino explicar  la conveniencia de tener un entrenamiento más variado, que haga uso de movimientos explosivos y de fuerza, sacando a tus músculos y a tu corazón de su zona de confort de vez en cuando.

También hay que separar «cardio crónico» o larga distancia de sesiones de carrera de 5-10 Km, que cualquier persona debería ser capaz de realizar sin ahogarse. No uses los sprints como excusa para descuidar una mínima capacidad aeróbica.

Por último, una advertencia: esprintar es muy diferente a «correr», por lo que debes perfeccionar la técnica antes de acelerar. El camino más corto para una lesión es aplicar intensidad a una mala técnica.

Preparados, listos… ¡a esprintar!

Si eres amante de la larga distancia, te recomiendo polarizar tus entrenamientos.

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