Ejercicios corporales, Mark All, Pérdida de grasa

El Burpee – otro gran aliado en la guerra contra la grasa

Como sabes, soy un fan de los ejercicios corporales, especialmente de los ejercicios compuestos que trabajan muchos músculos de tu cuerpo. Son ideales para ponerte en forma y quemar grasa.

Hace poco hablé del kettlebell Swing, muy recomendado para potenciar tu capacidad aeróbica y moldear tu cuerpo (cintura y glúteos), tanto si eres hombre como mujer. El único inconveniente de este ejercicio es que requiere un kettlebell, que en general son caros y no se encuentran fácilmente (aunque cada vez son más comunes).

Hoy te propongo otro ejercicio muy completo, pero sin equipamiento, y que debes sumar a tu repertorio de ejercicios corporales. Se trata del Burpee, muy efectivo para perder grasa y fortalecer tu cuerpo, especialmente si lo realizas como parte de un entrenamiento de intervalos, por ejemplo Tabatas de Burpees.

Origen

El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los años 30 utilizó este ejercicio para desarrollar un test de fitness. Este test se utilizó posteriormente por el ejército americano para evaluar el nivel físico de los reclutas durante la segunda guerra mundial.

El ejercicio

En realidad hay bastantes tipos de Burpee, pero el que presento aquí es el Burpee con salto, muy completo y apto para casi todo el mundo.

Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes:

  1. La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo.
  2. Salta con las piernas hacia atrás, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados.
  3. Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las rodillas.
  4. Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posición inicial.
  5. Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la posición de partida.

Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia y coordinación (elementos importantes de lo que significa estar fit). Al involucrar tantos músculos (casi todos los músculos de las piernas, glúteos, abdominales, pectorales, trices…) permite lograr un entrenamiento eficaz en poco tiempo.

Carencias del Burpee

Si bien el Burpee es un ejercicio muy completo, ningún ejercicio por sí solo es suficiente para estar fit. Las carencias principales del Burpee son:

  1. No es especialmente indicado para desarrollar fuerza, y ya sabes que la fuerza es uno de los pilares.
  2. Trabaja principalmente los músculos de ‘Empujar’, no los de ‘Tirar’, y por tanto no sirve para desarrollar tus bíceps o dorsales.

Una forma de subsanar esta segunda carencia, especialmente si eres un poco masoquista, es hacer el Burpee debajo de una barra (o anillas), para agarrarte cuando saltas, haciendo una dominada antes de volver a la postura inicial para la siguiente repetición.

Poca gente puede hacer más de 10-15 Burpees buenos seguidos, ¿cuántos puedes hacer tú?

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36 Comments

  • Reply Dani abril 7, 2012 at 1:50 pm

    No conocía el ejercicio, parece sencillo pero me he puesto a hacerlo y sólo hago 8, el salto me mata!
    voy a seguir practicando, gracias!

  • Reply Eli abril 8, 2012 at 1:57 pm

    Existe una versión del burpee con «tuck jumps» (llevar las rodillas al pecho cuando saltas), es mucho más fuerte pero mejor para tus abs! 😉

    • Reply Marcos abril 8, 2012 at 2:03 pm

      Cierto Eli, animo a todos los valientes (y que puedan hacer sin problemas la versión básica) a probar la variante con rodillas al pecho en el salto, más duro todavía!

  • Reply Clau julio 9, 2012 at 1:06 am

    Hola Marcos:
    Muy interesante tu blog.
    Quisiera saber que piensas de los videos de ejercicios como el insanity, que contiene dentro de su rutina el burpee, y muchas otras cosas. Yo lo hago y he mejorado bastante en varios aspectos, pero principalmente me entretiene con la variedad de ejercicios, y que no incorpora ningun elemento extra.
    Recién me registre y espero con ansias la guia de alimentacion.
    Muchas gracias por todos los consejos.

  • Reply JuanJo febrero 7, 2013 at 7:05 pm

    Hola Marcos, hola demás integrantes de este espacio….
    Ya pasaré los numeros sobre todo de la variación con rodillas al pecho.

    La normales si llego a 10 y alguna má e incluso en dos o 3 series, por ahora con un buen descnasito al medio y por supuesto MArcos que con mi dolencia aun a cuestas 😉

    Abrazo

  • Reply alex abril 29, 2013 at 5:40 pm

    que tan bueno seria hacer estos en TABATA?

  • Reply jhoan mayo 8, 2013 at 3:46 pm

    mi novia y yo llevamos intentando quemar grasa desde enero de este año, yo estuve en el ejercito hasta el año pasado y estaba en muy buena forma pero me deje y subí de peso al igual que mi novia que tiene muchas dificultades para adelgazar, corremos casi todos los días y incorporamos muchos ejercicios y circuitos trabajando con nuestro propio cuerpo, pues no vamos a ningún gym, una vez por semanas trabajamos salidas y velocidad, pero no sabia q hacia mas con esa rutina que con los 12 km diarios que hacemos, hace 2 meses incorpore 3 circuitos a la semana de 10 ejercicios compuestos como este con intervalos de 50 seg por 10 de descanso durante 10 min.. una burrada, despues de mes y medio estamos con una agilidad y coordinacion, al igual que velocidad increibles pero no hemos conseguido adelgazar nada, por lo menos yo, mi novia no ha bajado nada pero esta mas esbelta o compacta, como quieras llamarlo…. la verdad es que he leido un blog tuyo por casualidad para hacer una dieta baja en carbohidratos y me enganchè bastante, tanto que llevo ya mas de una hora leyendo todos tus articulos… hoy hare la compra en base a tus consejos y adaptare mis rutinas y entrenamientos con lo visto.. lo pondre en practica durante un tiempo y con la pragmasis averiguare si estas en lo cierto.. un abrazo y continua con tu trabajo..

  • Reply Eduardo junio 17, 2013 at 10:07 pm

    🙁 estoy comenzando mi entrenamiento para una carrera de obstaculos, solo corro. y ayer probe con los Burpees y solo puedo hacer 10 !!!, que debo reforzar para por lo menos hacer 30 en 1 mess!!

    Saludos!!

  • Reply Elena junio 27, 2013 at 9:05 pm

    Hola!
    Te felicito por tu pagina. Este es uno de los ejercicios que me hacian hacer como castigo en el entrenamiento basico del ejercito. Hacer lo con botas no es nada facíl. Yo no pude sobrevivir al entrenamiento porque termine con fracturas en la pelvis acausa del ejercicio intenso y a mi falta de flexibilidad y para colmo desarrolle pies planos. Me alegra haber encontrado tu pagina. Andaba buscando ejercicios que me ayudaran a mejorar para re-intentar entrar al ejercito. Le estoy huyendo a correr pero es una de las pruebas del «pt test».

  • Reply sergio julio 2, 2013 at 3:49 pm

    Al acelerar el metabolismo quemas grasas incluso después de haber terminado de ejercitar.

  • Reply jose luis lara julio 3, 2013 at 9:32 pm

    Hola, marco

    Esta muy buena tu pagina, Necesito de asesoría yo comencé hacer ejercicios durante una semana, pero quiero solamente marca los músculos que tengo que hacer ..gracias

  • Reply Lilian octubre 8, 2013 at 5:10 am

    Hola Marcos,

    Vivo en Panamá y me gusta mucho tu blog, me gustaría saber que tan buenas o si sirven las lata formas vibratorias o también son un invento para hacernos comprarlas.

    Gracias por tu blog

    Saludos

  • Reply marcelo enero 20, 2014 at 3:01 am

    FELICITACIONES POR TUS ARTÍCULOS. SON MUY VALEDEROS Y PARA DISTINTOS GRUPOS DE PERSONAS .

  • Reply alexander enero 27, 2014 at 3:36 pm

    Buen ejercicio este lo conocia de hace muchi pero no sabia el nombre, hago 45 seguidos

  • Reply Luis Felipe marzo 26, 2014 at 5:47 pm

    En mi training de Muay Thai hacemos 3 series de 15 repeticiones de burpees! Realmente agotador pero ahora que sé esto, A DARLE CON MÁS PUNCHE!

  • Reply Dino abril 8, 2014 at 8:39 am

    Hoy es mi segundo día, hace poco leí sobre él que era muy recomendable cuando no tienes tiempo de ir al GYM para hacerlo en casa… al GYM voy dos días a la semana… no puedo ir mas y suelo hacer Spinning.

    Así que ayer hice 2 series de 10 cada una, casi muero en el intento… y si tenéis en cuenta que lo hago nada mas levantar antes de irme a la ducha, creo que tiene merito (Me tengo que animar :))

    Hoy en la mañana hice 30 en 3 series de 10… poco a poco… es impresionante como el ritmo de tu corazón acelera, la respiración, tu piel pilla temperatura en un momento, y sientes tus poros trabajar..

    Luego del ejercicio… muy rapidillo vamos no dedico mas de 5 minutos, me ducho, al metro y al trabajo… llego al trabajo y estoy sudando (poco pero se siente)… vamos tu cuerpo se queda super activado… después de 20 minutos sentado dejas de sudar… pero te mantienes muy activo… Ni café ni nada para las mañana con 5 minutos de Burpees basta…

    Saludos,
    Dean
    P.D. Siento agujetas en todos mis músculos sobre todo hombros.

  • Reply jorge abril 15, 2014 at 1:36 pm

    hola me resgitre para la guia alimetria y no me llega nada a mi correo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 15, 2014 at 4:52 pm

      Hola Jorge, a veces tu cliente de email lo mete en Spam u otra carpeta, revisa y si no lo ves ponme un email y te la adjunto.

  • Reply luis abril 30, 2014 at 7:40 pm

    Yo actualmente los hago con una pesa de 10 kg en cada mano,series de 12 repeticiones.Aunque algo de lo que me enterè hace poco es que yo nunca he trabajado la fuerza en sí,sino la potencia,eso se me da bastante bien.

  • Reply leticia peña castillo mayo 12, 2014 at 4:20 am

    gracias esta fabuloso todo lo que estoy aprendiendo amo el crosfit.

  • Reply Rodrigo mayo 25, 2014 at 12:45 pm

    Hola, yo en mi situacion puedo eliminar esa carencia del Burpee no solo con hacer una dominada,cuando ago una secion de tabata, utilizo cualquier objeto pesado y antes de saltar, agarro el objeto y salto junto con el objeto, en mi opinion ayuda con esa carencia, porque al final de la secion de tabata, siento cansado mis biceps, dorsales, que opinan al respecto?, salidos 😀

  • Reply Sara septiembre 3, 2014 at 9:18 am

    Hola Marcos, acabo de intentar hacer burpees y noto muchísimo los hombros (no estoy acostumbrada a hacer ejercicio). Antes de empezar una rutina e incluirlos, debería dedicar un tiempo a ejercicios más básicos como flexiones, para no partirme en dos? (me tiembla todo, demasiado sedentarismo) o simplemente es acostumbrarse al burpee?

  • Reply Fabricio octubre 29, 2014 at 3:01 am

    Hola Marcos es recomendable hacer buerpes casi a diario digamos de lunes a jueves y si es recomendable combinarlo con correr

  • Reply Marcos noviembre 20, 2014 at 12:58 pm

    Es el ejercicio más cansador que conozco,trabaja casi todos los músculos,hace tiempo hice un test para ver cuánto hacía de seguido y logre hacer 71 BURPEES DE SEGUIDO.

  • Reply Germán 2do diciembre 11, 2014 at 9:08 pm

    Estimado Marcos, te consulto sobre una variante del burpee que vi en youtube empleada en crossfit. Te dejo un link para que veas a que me refiero:

    https://www.youtube.com/watch?v=_43ezrGPwIg

    Qué diferencias existen entre uno y otro? A simple vista, esta variante (la del video) exige menos trabajo de pecho y brazo…

    Respecto del ejercicio que describes, en el punto cuatro? Se debe aterrizar con el metatarso? Porque tengo tendencia a apoyar primero los talones…

    Excelente trabajo!

    Abrazo!

  • Reply marieli julio 9, 2015 at 7:17 pm

    MI PREGUNTA ES QUE TANCIERTO… CAMINAR RAPIDO QUEMA MAS GRASA QUE TROTAR,,, LA HAGO POR QUE QUIERO BAJAR MIS MUSLOS Y ME DICEN QUE SI TROTO O CORRER VAN A CRECER MAS

  • Reply Pedro marzo 11, 2016 at 4:51 am

    Hola

    Me gusto mucho tu comentario.

    Hoy quise romper mi récord de 21 minutos al hacer 150 burpees y termine en 17 minutos con 34 segundos acabe mojado del sudor pero se siente muy chido en verdad que este ejercicio ayuda demasiado. Vivan los burpees!!!

  • Reply lt.. marzo 21, 2016 at 3:49 pm

    Un ejercicio indispensable. Y muy motivador, porque al principio no puedes apenas encadenar 10 o 15, pero con paciencia (y muchos burpees jeje) acabas encontrando tu ritmo al hacerlo y cualquiera con perseverancia acaba metiendo 50 o más seguidos… y no es hablar por hablar, cualquiera que los meta en su rutina semanal notará ese incremento, con todos los beneficios que conlleva. Y lo mejor, se hacen en medio metro cuadrado de suelo.

  • Reply Cesar julio 19, 2016 at 1:35 pm

    Hola yo llevo un año practicando algo de ejercicio entre ellos el burpee y e logrado hacer hasta 28 por minuto es excepcional este ejercicio

  • Reply Ezequiel octubre 21, 2016 at 6:52 pm

    Perdes masa musculur haciendo burpees?

  • Reply Miguel agosto 6, 2017 at 6:46 pm

    Los burpees saltando con las rodillas al pecho, que decía Eli, los hacíamos en muay thai. Un minuto seguido haciendo burpees así, era matador…

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