El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. Nos han hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

¿Y si te dijera que existe una forma de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

Se llamaIntervalos de Alta Intensidad, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), y consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

  1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), sin necesidad de tantas largas sesiones de cardio.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Genera una respuesta hormonal más favorable que el cardio de media intensidad.
  4. Eleva de manera eficiente el VO2max y fomenta la biogénesis mitocondrial.

Existen infinitos tipos de HIITs, pero uno de ellos es especialmente popular: Tabata. Toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasa).

El método Tabata es engañosamente sencillo:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas, burpees) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa. También puedes alternar ejercicios, por ejemplo seleccionando uno de cuerpo superior y otro de cuerpo inferior.
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar, a máxima intensidad.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, un solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos: un total de 4 minutos de entrenamiento. También puedes variar el ejercicio en cada ronda de entrenamiento, pero debes intentar que sean ejercicios metabólicamente demandantes, y un buen ejemplo es el burpee.
Si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos. Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide de ejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Puedes utilizar este método 1 -2 veces a la semana, incluso como complemento a cualquier otro entrenamiento.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva (ejemplo) o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata.
Y como diría Tabata, «そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?» (0 «¿a qué esperas para perder grasa?», en perfecto japonés).

En mi libro «Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio» podrás encontrar más entrenamientos por intervalos, así como un programa completo para ponerte en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.

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