Armas para un vientre plano

En un post anterior hablé de los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales, y ya te adelantaba que por muchos ejercicios que hagas, tus abdominales (cuadraditos, six-pack…)  nunca serán visibles si tu % de grasa corporal no se reduce a 10-12% en el caso de los hombres o un poco más en el caso de las mujeres (¿cómo se mide el % de grasa corporal?).

Hoy te doy algunas recomendaciones adicionales sobre cómo alimentarte y entrenar para optimizar la quema de grasa y poder mostrar esos codiciados abdominales (o al menos tener un vientre plano y atractivo). Como casi siempre en el ámbito del fitness, la desinformación que existe hace que mucha gente se desespere, al no lograr resultados por mucho que lo intente siguiendo los mensajes tradicionales de la industria del fitness (y su conspiración).

Alimentación para perder grasa

Existe el concepto erróneo (incluso entre muchos nutricionistas) de que comer grasa hace que acumules grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo contra 4 calorías por gramo en el caso de las proteínas o carbohidratos, y por eso se ha demonizado su consumo (por miedo a aumentar la ingesta de calorías).

Sin embargo, por el efecto de la grasa natural en las  hormonas que controlan el apetito, es difícil comer muchas grasas (por su alta capacidad saciante), y algo parecido ocurre con las proteínas. Sin embargo, los alimentos procesados generan poca saciedad y pueden aumentar la inflamación, aumentando la acumulación de grasa en el cuerpo.

Por tanto, si quieres bajar tu % de grasa corporal debes comer más proteínas y grasas y moderar los carbohidratos. Algunos alimentos que te ayudarán a mantener un nivel bajo de grasa son:

  • pescados
  • huevos de campo
  • aguacates
  • aceite de oliva (una cucharada al día)
  • almendras
  • frutos rojos
  • espinacas
  • espárragos
  • coles de bruselas
  • brócoli

Recuerda la regla 16 de ‘Reglas para revolucionarios‘: «La grasa natural es buena y necesaria en tu alimentación, uno de los ‘inventos’ más dañinos de la industria alimenticia ha sido ‘dietas bajas en grasas’ «

Para más información sobre cómo optimizar tu alimentación solicita tu copia gratuita de la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario.

Entrenamiento para perder grasa

Una de las creencias comunes (y erróneas) que está muy extendida es que se puede quemar grasa de manera localizada. Es decir, que haciendo muchos abdominales se quemará grasa de esa zona y se bajará la ‘tripa’.

En realidad, la grasa está distribuida por todo el cuerpo, y los ejercicios que hagas no tienen impacto en dónde la pierdes, ya que esto está definido por tus hormonas / genética.

En general, los hombres tienden a acumular la grasa más persistente en el estómago, y las mujeres en los muslos y las nalgas. Por tanto, si tienes un % de grasa alto y empiezas a ejercitarte, verás que la grasa empieza a desaparecer primero de los brazos, hombros… independientemente del ejercicio que hagas. De hecho si haces sentadillas o dominadas quemarás más grasa que haciendo abdominales, ya que trabajas músculos más grandes que requieren más energía.

Cuando la gente quiere quemar grasa recurre casi siempre a largas sesiones de cardio, pero ya expliqué en un post previo por qué no es la mejor manera, resumiendo:

  1. No contribuye mucho a ganar músculo (el quemador de grasa por excelencia)
  2. Aumenta la producción de cortisol (si entrenas demasiado), hormona que evita la quema de grasa
  3. No contribuye a mejorar otros ámbitos de lo que significa estar fit (fuerza, flexibilidad, potencia…)

Mi recomendación para perder grasa es que te centres en ejercicios corporales compuestos, pesas, kettlebells, y en entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).

En resumen, para lograr unos abdominales revolucionarios debes hacer los ejercicios correctos para desarrollar tus músculos abdominales, optimizar tu alimentación y quemar grasa con el cardio adecuado.

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