Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Armas para un vientre plano

En un post anterior hablé de los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales, y ya te adelantaba que por muchos ejercicios que hagas, tus abdominales (cuadraditos, six-pack…)  nunca serán visibles si tu % de grasa corporal no se reduce a 10-12% en el caso de los hombres o un poco más en el caso de las mujeres (¿cómo se mide el % de grasa corporal?).

Hoy te doy algunas recomendaciones adicionales sobre cómo alimentarte y entrenar para optimizar la quema de grasa y poder mostrar esos codiciados abdominales (o al menos tener un vientre plano y atractivo). Como casi siempre en el ámbito del fitness, la desinformación que existe hace que mucha gente se desespere, al no lograr resultados por mucho que lo intente siguiendo los mensajes tradicionales de la industria del fitness (y su conspiración).

Alimentación para perder grasa

Existe el concepto erróneo (incluso entre muchos nutricionistas) de que comer grasa hace que acumules grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo contra 4 calorías por gramo en el caso de las proteínas o carbohidratos, y por eso se ha demonizado su consumo (por miedo a aumentar la ingesta de calorías).

Sin embargo, por el efecto de la grasa natural en las  hormonas que controlan el apetito, es difícil comer muchas grasas (por su alta capacidad saciante), y algo parecido ocurre con las proteínas. Sin embargo, los alimentos procesados generan poca saciedad y pueden aumentar la inflamación, aumentando la acumulación de grasa en el cuerpo.

Por tanto, si quieres bajar tu % de grasa corporal debes comer más proteínas y grasas y moderar los carbohidratos. Algunos alimentos que te ayudarán a mantener un nivel bajo de grasa son:

  • pescados
  • huevos de campo
  • aguacates
  • aceite de oliva (una cucharada al día)
  • almendras
  • frutos rojos
  • espinacas
  • espárragos
  • coles de bruselas
  • brócoli

Recuerda la regla 16 de ‘Reglas para revolucionarios‘: «La grasa natural es buena y necesaria en tu alimentación, uno de los ‘inventos’ más dañinos de la industria alimenticia ha sido ‘dietas bajas en grasas’ «

Para más información sobre cómo optimizar tu alimentación solicita tu copia gratuita de la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario.

Entrenamiento para perder grasa

Una de las creencias comunes (y erróneas) que está muy extendida es que se puede quemar grasa de manera localizada. Es decir, que haciendo muchos abdominales se quemará grasa de esa zona y se bajará la ‘tripa’.

En realidad, la grasa está distribuida por todo el cuerpo, y los ejercicios que hagas no tienen impacto en dónde la pierdes, ya que esto está definido por tus hormonas / genética.

En general, los hombres tienden a acumular la grasa más persistente en el estómago, y las mujeres en los muslos y las nalgas. Por tanto, si tienes un % de grasa alto y empiezas a ejercitarte, verás que la grasa empieza a desaparecer primero de los brazos, hombros… independientemente del ejercicio que hagas. De hecho si haces sentadillas o dominadas quemarás más grasa que haciendo abdominales, ya que trabajas músculos más grandes que requieren más energía.

Cuando la gente quiere quemar grasa recurre casi siempre a largas sesiones de cardio, pero ya expliqué en un post previo por qué no es la mejor manera, resumiendo:

  1. No contribuye mucho a ganar músculo (el quemador de grasa por excelencia)
  2. Aumenta la producción de cortisol (si entrenas demasiado), hormona que evita la quema de grasa
  3. No contribuye a mejorar otros ámbitos de lo que significa estar fit (fuerza, flexibilidad, potencia…)

Mi recomendación para perder grasa es que te centres en ejercicios corporales compuestos, pesas, kettlebells, y en entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).

En resumen, para lograr unos abdominales revolucionarios debes hacer los ejercicios correctos para desarrollar tus músculos abdominales, optimizar tu alimentación y quemar grasa con el cardio adecuado.

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29 Comments

  • Reply Los mejores ejercicios para tus abdominales « Fitness revolucionario enero 15, 2012 at 1:51 pm

    […] Armas para un vientre plano […]

    • Reply Mariela Zabatta octubre 10, 2018 at 9:17 pm

      Hola. Que hacer cuando la dieta y el ejercicio van bien( cuando se está formada en brazos y piernas )pero el problema para marcar abdomen es la inflamación y no la grasa ? Gracias

  • Reply guelgar enero 22, 2012 at 7:42 am

    Muchas gracias por la información y es verdad que cuando no entran ni un 10% de grasa ,el cuerpo se vuelve al relenti y no gasta tanto para conservar la que tiene,y solo cuando le entra nueva grasa es capaz de gastar otra vez,,pues es como si tuviera miedo de no fuera a entrar nunca más y tiende a conservar ,mientras que si comes cosas con 10 o15% de grasa el cuerpo no se frena y da salida a la que tiene porque ya no tiene miedo,es por eso que lo primero que hay que tomar es queso debajo contenido en grasas por ejemplo el edam con solo un 15% ,y esto libera las ganas de gastar las reservas del cuerpo,yo lo he notado conmigo pues ,he perdido grasa y he ganado músculo .por lo tanto en la báscula no se ve,pero en la cara en los michelines,y con las medidas de la cinta si se ve que he perdido cerca 8cm de contorno en los michelines y eso es mucha grasa,solo los he perdido andando 3 horas ,tres días a la semana y haciendo pesas otros tres una hora,y los resultados son estupendos.

    • Reply Marcos enero 22, 2012 at 2:17 pm

      Gracias Guelgar, y felicidades por tu progreso. Los ejercicios que haces son correctos según la pirámide de ejercicios (http://wp.me/p1KUAw-73), mucho ejercicio de baja intensidad combinado con días de ejercicios corporales y/o pesas. Sobre la alimentación, es cierto que mucha gente tiene un miedo tremendo a las grasas, cuando las grasas buenas son un perfecto aliado para mantener tu cuerpo en forma, siempre que el consumo de grasas esté equilibrado con proteínas y generosas porciones de vegetales para que tu organismo funcione correctamente.
      Felicidades de nuevo por tus resultados!

      Marcos.

  • Reply Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’ « Fitness Revolucionario marzo 31, 2012 at 4:03 pm

    […] gimnasio, sin pesas… sin problemasEl 'kettlebell swing' – construye el cuerpo perfectoArmas para un vientre plano Tags revolucionariosabdominales autocontrol azúcar barefoot bruce lee calorias correr cortisol […]

  • Reply Gabriel abril 10, 2012 at 11:37 am

    Hola , ante todo comentar que me parece muy interesante tu Blog, y que estoy muy de acuerdo con muchas de las opiniones que expresas.Comentarte que tras un mes de Semi dieta Dukan, Semi porque introduje de mi cosecha una excepcion, 80 grs de pan integral con tomate, aceite ( AOV) y jamon york todas las mañanas ya que cambié los 20 min de andar diarios que Dukan recomienda, por mi habitual entrenamiento de 3 días a la semana, en el gimnasio Elíptica y pesas. Desde hace unas semanas he cambiado la elíptica por la Natación, debido a una rotura de codo que tuve reciente . Corro 3Km en cinta y nado 1km ( trabado de piernas)crol y espalda.
    Opinas distinto de la natación o te parece equiparable a cualquier otro ejercicio de Cardio, como correr o la Elíptica?con sus inconvenientes que remarcas en tus posts?. un saludo y gracias por tu tiempo.

    • Reply Marcos abril 10, 2012 at 12:25 pm

      Hola Gabriel!
      Gracias por seguir el Blog y sobre todo felicidades por tus logros!
      La dieta Dukan no deja de ser una dieta paleo modificada, y tiene algunas cosas con las que no estoy de acuerdo, pero en general, sólo con el hecho de reducir los carbohidratos refinados, azúcar… y aumentar las proteínas ya se ven los resultados.
      La natación es mucho mejor que la elíptica, y si lo complementas con pesas y caminar tienes un plan de ejercicios muy completo.
      sigue así!

  • Reply Gabriel abril 10, 2012 at 11:41 am

    Upss , se me olvidó comentar a raiz de la Dukan, que tras 7 semanas he perdido 10 Kilos , y lo mejor es que me han bajado drasticamente los trigliceridos y el colesterol este último no tan drasticamente , pero ha pasado de 268 a 233. y eso a pesar de comer casia diario , huevos , marisco ( sin el coral ) y carne roja . Lo que a mi entender te da la razón e tu teoría de que el colesterol alto no depende de el propio colesterol ingerido sino de los carbohidratos.

    • Reply Marcos abril 10, 2012 at 12:37 pm

      Gracias por compartir tus avances, vas por el buen camino. Que conste que lo del impacto de los carbohidratos refinados en el colesterol no es mi teoría, es algo que está super probado, a pesar de que la industria sigue con sus ideas anticuadas. Sobre los triglicéridos, al bajar los carbohidratos es normal que se reduzcan drásticamente, lo cual es muy bueno. También es normal que el colesterol total no baje tanto, porque el número total no te dice mucho, lo que seguramente ha ocurrido es que ha subido tu HDL (el colesterol bueno) y ha bajado el LDL (que tiene una componente mala y otra que no lo és, pero que si lo tienes más bajo es mejor).
      Ánimo y gracias por servir de inspiración para otros.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply JuanJo agosto 3, 2012 at 2:31 pm

    hola Marcos y demás [email protected] del blog..
    Una preguntita MArcos. Que opinás de la dieta Dunkan?
    Yo he leído que tiene muchos riezgos ademñas de los beneficios, lo cual no se si vale arriezgar.

    En esta web x ejemplo mencionan lo siguiente:

    Al tener solo un aporte de proteínas (en su mayor parte) el cuerpo va a tirar de las reservas de grasa y glucógeno que tenemos almacenadas para poder tener energía. De ahí los inconvenientes que indican que existen.

    Sensación de cansancio permanente al no tener aportes de energía.
    Problemas de estreñimiento.
    Casos de halitosis.
    Sobrecarga de las funciones renal y hepática del organismo.

    Riesgo e sufrir osteoporosis, envejecimiento prematuro, etc.

    http://www.directoalpaladar.com/salud/la-dieta-dukan-peligrosa

  • Reply Marcos agosto 3, 2012 at 5:32 pm

    Hola JuanJo, personalmente no soy muy partidario de la dieta Dukan, principalmente porque es demasiado proteíca, y con mucho ‘miedo’ a las grasas, lo cual puede traer a largo plazo las complicaciones que indicas. Además, Dukan permite (incluso incentiva) el consumo de sodas light, hace mucho énfasis en su salvado de avena (el de su marca!), y en definitiva más que enseñar a comer (que es mi objetivo) da pautas muy estrictas y no siempre acertadas.
    Lo que está claro, es que al quitar todos los carbohidratos la dieta en sí funciona desde el punto de vista de pérdida de peso, pero es difícil de sostener a largo plazo. Creo sin embargo que tiene puntos rescatables, y que si incorporara más grasas buenas sería una opción acertada.
    Saludos!
    Marcos

  • Reply JuanJo agosto 4, 2012 at 1:36 am

    Comparto cosas que mencionas, sobre todo lo de que no veo bueno tomar sodas ligth, no son buenas para nada.
    Gracias x tu respuesta

  • Reply Nancy abril 17, 2013 at 12:22 am

    hola quería hacer un comentario, el hecho de comer más proteínas que carbohídratos también tiene que ver con el tipo de sangre, es decir si eres tipo A no puedes comer más carne o proteínas que carbohidratos ya que estarías perjudicando a tu organismo, en cambio si eres sangre tipo O puedes seguir una dieta con predominantes proteinas y por lo tanto carne. Esto debido a la genética que carga cada tipo de sangre, ya que tienen diferentes metabolismos. Lo ley en un libro (no tengo la cita a la mano) y mi maestro de fisiología animal me lo dijo, estoy estudiando Biología.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 18, 2013 at 2:21 pm

      Nancy, seguramente el libro sea Eat Right for Your Type, de Peter D’Adamo, pero la verdad no tiene ninguna base científica. De hecho, la mayoría de la gente que dice que ha mejorado con la dieta (y por eso la han hecho famosa) son personas con tipo O, es decir, aquellas que han pasado a tomar más proteínas/grasas naturales, pero tiene poco que ver con el tipo de sangre.

  • Reply Natali mayo 7, 2013 at 12:03 am

    Hola Marcos eh estado leyendo tu blog, me parece super interesante , yo me eh estancado en mi dieta , creo que cuento con buenos habitos alimenticios, aunque en mi estilo de comer incluia muchos cereales de bajos carbohidratos, frutas de bajo IG ya que cuido mucho lde no tener picos de insulina, procuro evitar al 100% las azucares y consumo carne magra (pollo), y apesar de ser delgada y tener actividad fisica a diario no logro definirme mas, opte por seguir la dieta cetonica, me cuesta un poco por que antes evitaba las grasas, solo consumia el 15% o 20 cuando mucho, tengo 2 dias consumiendo mas grasa, carnes rojas y las cocino con aceite , deje la fruta 🙁 y los cereales, solo consumo fibra ( una cucharada o linaza molida). Pero no noto gran cambio, me siento un poco debil y algunos malestares en el estomago… Que pasa? Sera por que no estaba acostumbrada o por que ? Y otra pregunta, las fresas son de IG bajo puedo consumir un poco , o estropearia la cetosis? Que hacer en caso de estropearla como volver? Y que hacer para no tener un efecto rebote? Gracias Marcos 🙂 saludos

  • Reply MAURO mayo 14, 2013 at 9:08 pm

    Hola Marcos, tu blog es uno de los mejores que he visto, me he dado cuenta de muchas verdades y como nos estan engañando. Lo que quería preguntarte es si después de una sesión intensa de abdominales es recomendado hacer HIIT o salto a la comba??
    Gracias.Saludos

  • Reply Emmanuel junio 5, 2013 at 1:17 am

    Hola Marcos, Como estas? Descubri digamos que por accidente tu blog, y me alegro mucho que asi haya sido, quede impactado con todas las cosas que publicas aca, realmente me hiciste ver la forma de vida de una manera distinta a la que venia llevando, asi que felicitaciones por el blog, una pequeña consulta en general que opinas de los tuberculos? son para consumirlos seguido, perjudicarian al momento de querer eliminar la grasa abdominal, o en general?. gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 6, 2013 at 3:08 pm

      Hola Emmanuel, desde luego prefiero los tubérculos a los cereales. La cantidad que puedes/debes comer depende de tu situación. A alguien obeso le recomendaría limitar mucho todo lo que sean almidones. A alguien que tiene un buen peso y es activo, comer algo de almidón al día (un boniato, una patata cocida…) no le va a perjudicar. Quizá para optimizar la grasa lo ideal es un ciclado, con días bajos en carbohidrato (sólo algunos vegetales y nada de tubérculos ni cereales) y algún día alto. En algún artículo hablo de esto.

  • Reply Javier julio 21, 2013 at 6:46 pm

    Muchas gracias por tu informacion, al final del articulo recomiendas que para perder grasa hay que centrarse en ejercicios corporales compuestos, pesas, kettlebells, y en entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).

    al realizar estos, especificamente hablando, Tabata y kettlebells, con que frecuencio lo debo hacer es decir, todos los dias hago primero tabata y luego kettlebells, o un dia tabata y al siguiente dia kettlebells, pasando un dia, o como seria la mejor manera de hacerlo para disminuir la grasa corporal

  • Reply diego cervantes septiembre 28, 2013 at 5:14 am

    excelente recomendación!!!

  • Reply nathaly octubre 31, 2013 at 9:23 pm

    Hola, quisiera saber si es posible tener un vientre plano en un mes? Sin estar marcada, solo reducir la mayor cantindad de grasa acumulada en la zona abdominal. Me gustaría saber una rutina y alimentaciòn para lograr esto, gracias 😀 .

  • Reply Claudia enero 16, 2014 at 8:58 pm

    Hola Marcos, ayer me pese y casi muero de un ataque cardiaco, mido 1.86 y peso 114 kilos. Hoy por casualidad te encontre, y a partir de este momento seguire tus consejos.Tengo 44 años y por salud necesito bajar de peso. Quisiera que me guiaras un poco de como empezar, que rutina de ejercicios hacer, estoy desesperadita. gracias.

  • Reply Maria abril 10, 2014 at 12:14 am

    Hola Marcos, me encanta la pagina, muy informativa. Estoy estudiando lo de personal trainer y me encanta educarme. Mi pregunta es para la flacidez en el estomago q me recomiendas. Yo peso 144 y mi %d grasa esta en 24 estoy trabajando para llegar a un 18% y mido 5con 5 para un peso ideal d 135 no estoy obesa pero tengo la situacion d flacidez en abdomen y qhisiera q me orientaras. Ahora mismo llevo dos semanas full en dieta para ver si se corrije. Dejame saber. Graciasss

  • Reply Geidis abril 25, 2014 at 11:42 pm

    Tengo 18 años, d estatura baja y soy delgadita so me gustaria que si pudieras me aconsejaras acerca de que ejercicios serian los mejores para aumentar la masa muscular de mi cuerpo y un abdomen plano, gracias =)

  • Reply Rodrigo agosto 1, 2014 at 4:54 am

    Y si mezclo insanity con pesas crees q es buena idea?

  • Reply María octubre 15, 2014 at 2:19 am

    Hola Marcos, muy adictivo tu blog. Tengo 45 años y un trabajo tan estreante como sedentario. Me demanda muchas horas por lo que me impide acudir a un gimnasio. Amen de comenzar una alimentación mas saludable acorde a tus parámetros, estoy caminando 2 horas en 2 días de la semana, y otros 2 o 3 hago TABATAS: uno con sentadillas, otro con abdominales varios y si puedo otro saltando a la soga. Recién al mes empecé a notar algunos resultados. ¿puede influir la edad en la lentitud de los avances? Gracias por tu sabiduría y tu tiempo!

  • Reply RADORE marzo 21, 2015 at 12:37 am

    Muy buen dia Marcos. antes que nada quiero felicitarte por tu blog. la verdad es que me esta ayudando mucho a enteder algunas cosas que pense que eran buenas porque todo mundo lo dice pwro ahora veo que no lo son.

    Yo qusiera que me ayudaras con algunas dudas.

    1.- alimentacinn. Yo desayuno despues de entrenar artes marciales un sandiwch integral con 5 rebanadas de jamon de pavo y un yogurt bebible bajo en azucar, luego almuerzo carne o pollo o pescado con ensalada de lechuga, o espinaca o jitomate etc. y de cenar solo como avena con medio palatano, o manzana o fresa y leche deslactosada. solo son 3 comidas y a veces cuando siento hambre un barrita de proteina.

    2.- como mejorar mi resistencia, fuerza y potencia enfocado a la MMA. entreno 5 veces a las semana a veces mas talvez 8. de una hora cada uno. media hora antes de la clase lunes y mercoles estoy haciendo ejercicios corporales y tambien durante el calentamiento. y los fines de semana largos hago alpinismo o bici o nadar. todos los dias camino un rato al trabajo. Como podria mejor esos aspectos.

    de antemano te agradeceria me ayudaras a sacar estas dudas.

    saludos

  • Reply jaquelin enero 28, 2016 at 2:05 am

    Hola Marcos, me interesa saber que significa ciclado. y otra cosa me interesa lo de llevar dias bajos en carbohidratos y otros no.

  • Reply Frausto febrero 28, 2017 at 8:00 pm

    hola, se que a pasado mucho tiempo pero pues quien quite y miras mi comentario este ultimo mes solo aje 1kg en la bascula pero mi indice de grasa perdi 1% la pregunta es que si esta bien o no?

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