El programa para desarrollar y marcar abdominales (Parte II)

«Me dan pena los hombres hacinados en el gimnasio, intentando parecerse a un modelo de Calvin Klein» .- El club de la lucha

En la primera parte del artículo hicimos una introducción teórica al trabajo abdominal. Hoy toca dar ideas prácticas sobre cómo aterrizar esos conceptos en un programa de entrenamiento específico.

Recapitulemos los mensajes principales:

  • La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje de fibras tipo I, resistentes a la fatiga.
  • El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación (bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
  • Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento indirecto (estudio). Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales (flexiones, dominadas, sentadilla, peso muerto…).
  • Y lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea secundario no quiere decir que no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido. Hoy veremos cómo integrar este trabajo directo dentro de cualquier programa.

El Programa

Por los puntos anteriores, un programa exclusivo de trabajo abdominal no tiene mucho sentido. Los abdominales deben estabilizar el cuerpo mientras realizas «otros» ejercicios. Pero en el contexto de un buen programa más amplio, sí progresarás más rápido si durante unas semanas pones más énfasis en trabajo abdominal directo.

Veamos cómo.

Supongamos que entrenas 4 veces a la semana (quizá L,M,J,V). Puede ser un programa basado en calistenia (como Desencadenado), kettlebells (como Efecto*Kettlebell) o barra (como 5/3/1). Este representaría tu entrenamiento principal (lo que llamamos Parte I en las siguientes tablas), con los 3-5 ejercicios que correspondan cada día.

La propuesta sería incorporar 2 ejercicios adicionales (Parte II), donde incluiríamos el entrenamiento abdominal más focalizado. Resumiendo:

  • Parte I: Entrenamiento principal (3-5 ejercicios), en 30-40 min.
  • Parte II: Entrenamiento abdominal (2 ejercicios, 2-3 series de cada uno), en 10-15 min.

El programa principal que sigamos determina cada uno de los entrenamientos principales (Parte I). Para el entrenamiento abdominal (Parte II), propongo ir rotando tres tipos de bloques:

  • Estabilización estática (EE).
  • Estabilización dinámica (ED).
  • Estabilización dinámica unilateral (EDU).

Siguiendo estas pautas, la primera semana quedaría así.

Semana 1

Día 1Día 2Día 3Día 4
Parte IParte IParte IParte I
Parte II: EEParte II: EDParte II: EDUParte II: EE

Y la segunda semana tendría esta configuración.

Semana 2

Día 1Día 2Día 3Día 4
Parte IParte IParte IParte I
Parte II: EDParte II: EDUParte II: EEParte II: ED

Y así sucesivamente, durante 4-6 semanas.

Puede parecer excesivo introducir trabajo abdominal en cada sesión, y de hecho no lo recomiendo como norma general, pero sí para poner énfasis durante unas semanas. El alto % de fibras tipo I de los abdominales les permite soportar bastante volumen de entrenamiento durante este tiempo. Están pensados para activarse continuamente. Con todo el tiempo que pasamos sentados somos quizá la generación que menos ha usado sus abdominales en toda la historia. El riesgo de sobreentrenamiento es bajo.

Piensa además que no hablamos de un músculo, sino de muchos. Al ir rotando las diferentes sesiones cambiamos el énfasis de unos músculos a otros, con diferentes estímulos, por lo que dejamos suficiente tiempo para la recuperación. Pero no te ciegues, si notas que un día tus abdominales te piden un descanso, dáselo.

Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

  • Si haces Desencadenado o Efecto*Kettlebell, considera que ya incluyen ciertos días con énfasis en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal. Elimina también el ejercicio «extra» de estos programas para reemplazarlo por los dos nuevos ejercicios abdominales (según el bloque que corresponda ese día).
  • Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Abajo doy algunas ideas para estas progresiones.
  • Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
  • Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar  anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
  • Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos, por lo que prefiero dejarlo para otro día.

Para completar el artículo detallo algunos de los ejercicios que recomiendo incluir en cada uno de los bloques de trabajo abdominal: estabilidad estática, estabilidad dinámica y estabilidad dinámica unilateral.

Estabilidad Estática

Los ejercicios isométricos (sin movimiento) son una buena forma de fortalecer los abdominales.

En este grupo destacan las diferentes versiones de plancha abdominal. Uso también este ejercicio para mostrar un ejemplo de progresión, desde las versiones más sencillas a las más difíciles.

Plancha 

En su versión básica, la plancha abdominal consiste en mantener el cuerpo lo más recto posible, apoyado sobre las puntas de los pies (sin separarlos) y los codos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, en ángulo recto. Para mantener la posición debes tensar los abdominales, sin permitir que la cadera se acerque al suelo ni se eleve (rompiendo la curvatura natural de la espalda).

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Si eres incapaz de mantener esta postura por al menos 30 segundos, prueba con una versión más sencilla, apoyando los codos sobre una superficie elevada.

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Cuando puedes mantener la plancha estándar por un par de minutos, es el momento de pasar a una versión más difícil. Una posibilidad es reducir la base de apoyo, elevando una pierna o un brazo. Cambia de pierna/brazo cada 30 segundos.

Cuando toleres un minuto en esta postura más avanzada, prueba a reducir una vez más la base de apoyo, elevando una pierna y el brazo opuesto, alternando cada 30 segundos. No sólo estamos añadiendo intensidad, también desarrollando equilibrio.

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Puedes realizar todos los ejercicios anteriores apoyado en las manos en vez de los codos (brazos estirados), añadiendo un grado extra de dificultad.

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Plancha lateral 

La plancha lateral trabaja los abdominales oblicuos. Al haber menos musculatura involucrada aguantarás menos tiempo la posición. Cuando soportes un minuto, utiliza versiones más avanzadas.

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Hay múltiples opciones para aumentar intensidad, como separar las piernas o apoyarlas sobre una superficie elevada.

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Si te cuesta mantener la plancha lateral normal por 30 segundos, hazla apoyando las rodillas.

Parallettes

Son una gran herramienta para realizar ciertos ejercicios isométricos de abdominales, como el Tuck sit o L sit. Explico cómo construir tus parallettes caseras y el detalle de los ejercicios en este artículo.

Anti-Rotación

Dentro de la estabilidad estática es interesante introducir algún movimiento anti-rotación. Nuestros abdominales deben ser también capaces de resistir fuerzas de rotación sobre el torso. Bien con polea en el gimnasio, o con una simple banda elástica en casa, puedes realizar el siguiente ejercicio.

En la posición inicial sujetas la banda con ambas manos tocando el pecho. Desde aquí estiras completamente los brazos, formando un ángulo recto con el cuerpo. Intenta mantener esta posición, con brazos estirados, durante 30 segundos, sin permitir que se rote tu torso.

antirotacion

Para aumentar la intensidad del ejercicio sólo debes alejarte del punto de anclaje de la banda o utilizar una banda de mayor resistencia (o más peso si utilizas una polea).

Bloque de ejercicios

Un ejemplo a la hora de seleccionar los dos ejercicios a introducir en el bloque correspondiente (EE) sería el siguiente:

  • Plancha: 2 series de 60-90 segundos.
  • Plancha lateral: 2 series de 30-45 segundos,

Registra en cada entrenamiento los ejercicios que realizas y los tiempos que aguantas. Cuando logres aguantar la posición el tiempo indicado, no sumes más tiempo, añade ejercicios de mayor complejidad.

Reemplaza de vez en cuando la plancha lateral por un ejercicio anti-rotación (30 segundos por lado), y si puedes incorpora también tuck sits y L sits.

Estabilidad Dinámica

En este bloque introducimos ejercicios donde los abdominales realizan su función estabilizadora (y protectora) mientras otras partes del cuerpo se mueven.

Plancha con desplazamiento

Un ejercicio básico es una variante de la plancha, esta vez con desplazamiento hacia adelante y hacia atrás.

planchadesplazamiento

Levantamiento de piernas colgado

Bien realizado es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los abdominales. El movimiento se empieza colgado de una barra con el cuerpo estirado. Sin balancear las piernas, elévalas de manera controlada hasta que estén paralelas al suelo, pudiendo doblar ligeramente las rodillas durante la subida.

levantamientopiernas

Mejor todavía si continuas levantando las piernas hasta que toquen la barra. En este último tramo, tanto en la subida como en la bajada, se produce la mayor activación abdominal.

El problema de este ejercicio es que, hecho con mala técnica o sin haber desarrollado suficiente fuerza previamente, puede ser problemático para la espalda baja, por la tensión de los músculos psoas para levantar las piernas. Por este motivo propongo también una progresión específica dentro del programa Desencadenado.

Rueda abdominal

Uno de los pocos aparatos que realmente funciona, por poco más de 10 euros (un ejemplo). No te dejes engañar por la siempre sonriente modelo que aparece en la caja. Si realmente hubiera usado la rueda, no tendría esa sonrisa.

modelosonriente

Empieza haciendo el ejercicio desde las rodillas. Una vez que puedes realizar 15-20 repeticiones así, debes incrementar la dificultad, pasando a apoyarte en los pies. Para la transición, puedes usar una tabla, inicialmente inclinada unos 45°. A medida que se fortalecen tus abdominales vas reduciendo la inclinación de la tabla, hasta poder realizar el ejercicio desde los pies y con la rueda en el suelo. Un gran desafío.

ruedaabdominal

Bloque de ejercicios

Un ejemplo de un bloque ED puede ser el siguiente:

  • Rueda abdominal 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones).
  • Levantamiento de piernas 3×8-10 (3 series de 8-10 repeticiones).

Estabilidad dinámica unilateral

En la vida real es necesario levantar peso o transportar cargas usando un lado del cuerpo. Veamos cómo preparar nuestros abdominales oblicuos para resistir estas cargas unilaterales.

Deadlift maleta

Se trata básicamente de levantar un peso del suelo, pero en vez de utilizar ambas manos con el peso delante de nosotros (peso muerto convencional), utilizamos sólo una mano y el peso está a un lado.

Podemos usar una kettlebell inicialmente, pasando a una barra cargada cuando la kettlebell se quede pequeña. La barra es aún más demandante con el antebrazo, que debe mantener el equilibrio.

deadliftmaletabarra

Paseo del granjero

La fase inicial de carga es idéntica al deadlift maleta, pero en vez de regresar la carga al suelo das un paseo con ella. Una buena forma de entrenar el paseo del granjero es llevando la kettlebell al parque caminando.

Un beneficio añadido de estos ejercicios es que trabajan no sólo tus oblicuos, también tu fuerza de agarre.

Levantamiento turco

El levantamiento turco trabaja la estabilización de toda la musculatura abdominal en diferentes planos de movimiento, a la vez que fortalece los hombros y mejora tu coordinación global. Uno de esos ejercicios que no verás a nadie hacer en un gimnasio convencional, pero tremendamente eficaz.

Un video de ejemplo sacado de Efecto*Kettlebell.

Bloque de ejercicios

Un ejemplo de un bloque EDU puede ser el siguiente:

  • Levantamiento turco 3×2 (3 series de 2 repeticiones por lado).
  • Deadlift maleta 3×8-10 (por lado).

Puedes cambiar cualquiera de estos ejercicios por paseo del granjero 3x100m (3 series de caminar 100 metros, por lado).

En el caso de estos ejercicios, añadir intensidad es más sencillo, simplemente debes incrementar gradualmente el peso que utilizas en cada uno.

Muéstralos

Hasta ahora hemos hablado de construir tus abdominales, llegó el momento de mostrarlos.

Sobre el papel, la forma de mostrarlos es sencilla: dieta hipocalórica bien planteada durante 4-6 semanas, con recargas periódicas para evitar un descenso significativo del metabolismo y minimizar la pérdida muscular. Precisamente esto proponemos en El Plan Revolucionario.

Si partes de un flujo de energía elevado la pérdida de grasa será todavía más rápida.

Para deshacerte de los últimos resquicios de resistencia, la famosa grasa rebelde, puedes usar armas adicionales, añadiendo por ejemplo cada semana una sesión contra la grasa rebelde (sándwich HIIT).

Y ahora depende de ti, ¡a luchar por esos abdominales!

 

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