Ejercicios corporales, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

El programa para desarrollar y marcar abdominales (Parte II)

“Me dan pena los hombres hacinados en el gimnasio, intentando parecerse a un modelo de Calvin Klein” .- El club de la lucha

En la primera parte del artículo hicimos una introducción teórica al trabajo abdominal. Hoy toca dar ideas prácticas sobre cómo aterrizar esos conceptos en un programa de entrenamiento específico.

Recapitulemos los mensajes principales:

  • La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje de fibras tipo I, resistentes a la fatiga.
  • El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación (bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
  • Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento indirecto (estudio). Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales (flexiones, dominadas, sentadilla, peso muerto…).
  • Y lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea secundario no quiere decir que no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido. Hoy veremos cómo integrar este trabajo directo dentro de cualquier programa.

El Programa

Por los puntos anteriores, un programa exclusivo de trabajo abdominal no tiene mucho sentido. Los abdominales deben estabilizar el cuerpo mientras realizas “otros” ejercicios. Pero en el contexto de un buen programa más amplio, sí progresarás más rápido si durante unas semanas pones más énfasis en trabajo abdominal directo.

Veamos cómo.

Supongamos que entrenas 4 veces a la semana (quizá L,M,J,V). Puede ser un programa basado en calistenia (como Desencadenado), kettlebells (como Efecto*Kettlebell) o barra (como 5/3/1). Este representaría tu entrenamiento principal (lo que llamamos Parte I en las siguientes tablas), con los 3-5 ejercicios que correspondan cada día.

La propuesta sería incorporar 2 ejercicios adicionales (Parte II), donde incluiríamos el entrenamiento abdominal más focalizado. Resumiendo:

  • Parte I: Entrenamiento principal (3-5 ejercicios), en 30-40 min.
  • Parte II: Entrenamiento abdominal (2 ejercicios, 2-3 series de cada uno), en 10-15 min.

El programa principal que sigamos determina cada uno de los entrenamientos principales (Parte I). Para el entrenamiento abdominal (Parte II), propongo ir rotando tres tipos de bloques:

  • Estabilización estática (EE).
  • Estabilización dinámica (ED).
  • Estabilización dinámica unilateral (EDU).

Siguiendo estas pautas, la primera semana quedaría así.

Semana 1

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Parte I Parte I Parte I Parte I
Parte II: EE Parte II: ED Parte II: EDU Parte II: EE

Y la segunda semana tendría esta configuración.

Semana 2

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Parte I Parte I Parte I Parte I
Parte II: ED Parte II: EDU Parte II: EE Parte II: ED

Y así sucesivamente, durante 4-6 semanas.

Puede parecer excesivo introducir trabajo abdominal en cada sesión, y de hecho no lo recomiendo como norma general, pero sí para poner énfasis durante unas semanas. El alto % de fibras tipo I de los abdominales les permite soportar bastante volumen de entrenamiento durante este tiempo. Están pensados para activarse continuamente. Con todo el tiempo que pasamos sentados somos quizá la generación que menos ha usado sus abdominales en toda la historia. El riesgo de sobreentrenamiento es bajo.

Piensa además que no hablamos de un músculo, sino de muchos. Al ir rotando las diferentes sesiones cambiamos el énfasis de unos músculos a otros, con diferentes estímulos, por lo que dejamos suficiente tiempo para la recuperación. Pero no te ciegues, si notas que un día tus abdominales te piden un descanso, dáselo.

Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

  • Si haces Desencadenado o Efecto*Kettlebell, considera que ya incluyen ciertos días con énfasis en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal. Elimina también el ejercicio “extra” de estos programas para reemplazarlo por los dos nuevos ejercicios abdominales (según el bloque que corresponda ese día).
  • Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Abajo doy algunas ideas para estas progresiones.
  • Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
  • Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar  anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
  • Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos, por lo que prefiero dejarlo para otro día.

Para completar el artículo detallo algunos de los ejercicios que recomiendo incluir en cada uno de los bloques de trabajo abdominal: estabilidad estática, estabilidad dinámica y estabilidad dinámica unilateral.

Estabilidad Estática

Los ejercicios isométricos (sin movimiento) son una buena forma de fortalecer los abdominales.

En este grupo destacan las diferentes versiones de plancha abdominal. Uso también este ejercicio para mostrar un ejemplo de progresión, desde las versiones más sencillas a las más difíciles.

Plancha 

En su versión básica, la plancha abdominal consiste en mantener el cuerpo lo más recto posible, apoyado sobre las puntas de los pies (sin separarlos) y los codos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, en ángulo recto. Para mantener la posición debes tensar los abdominales, sin permitir que la cadera se acerque al suelo ni se eleve (rompiendo la curvatura natural de la espalda).

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Si eres incapaz de mantener esta postura por al menos 30 segundos, prueba con una versión más sencilla, apoyando los codos sobre una superficie elevada.

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Cuando puedes mantener la plancha estándar por un par de minutos, es el momento de pasar a una versión más difícil. Una posibilidad es reducir la base de apoyo, elevando una pierna o un brazo. Cambia de pierna/brazo cada 30 segundos.

Cuando toleres un minuto en esta postura más avanzada, prueba a reducir una vez más la base de apoyo, elevando una pierna y el brazo opuesto, alternando cada 30 segundos. No sólo estamos añadiendo intensidad, también desarrollando equilibrio.

brazoypierna

Puedes realizar todos los ejercicios anteriores apoyado en las manos en vez de los codos (brazos estirados), añadiendo un grado extra de dificultad.

planchasobremano

Plancha lateral 

La plancha lateral trabaja los abdominales oblicuos. Al haber menos musculatura involucrada aguantarás menos tiempo la posición. Cuando soportes un minuto, utiliza versiones más avanzadas.

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Hay múltiples opciones para aumentar intensidad, como separar las piernas o apoyarlas sobre una superficie elevada.

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Si te cuesta mantener la plancha lateral normal por 30 segundos, hazla apoyando las rodillas.

Parallettes

Son una gran herramienta para realizar ciertos ejercicios isométricos de abdominales, como el Tuck sit o L sit. Explico cómo construir tus parallettes caseras y el detalle de los ejercicios en este artículo.

Anti-Rotación

Dentro de la estabilidad estática es interesante introducir algún movimiento anti-rotación. Nuestros abdominales deben ser también capaces de resistir fuerzas de rotación sobre el torso. Bien con polea en el gimnasio, o con una simple banda elástica en casa, puedes realizar el siguiente ejercicio.

En la posición inicial sujetas la banda con ambas manos tocando el pecho. Desde aquí estiras completamente los brazos, formando un ángulo recto con el cuerpo. Intenta mantener esta posición, con brazos estirados, durante 30 segundos, sin permitir que se rote tu torso.

antirotacion

Para aumentar la intensidad del ejercicio sólo debes alejarte del punto de anclaje de la banda o utilizar una banda de mayor resistencia (o más peso si utilizas una polea).

Bloque de ejercicios

Un ejemplo a la hora de seleccionar los dos ejercicios a introducir en el bloque correspondiente (EE) sería el siguiente:

  • Plancha: 2 series de 60-90 segundos.
  • Plancha lateral: 2 series de 30-45 segundos,

Registra en cada entrenamiento los ejercicios que realizas y los tiempos que aguantas. Cuando logres aguantar la posición el tiempo indicado, no sumes más tiempo, añade ejercicios de mayor complejidad.

Reemplaza de vez en cuando la plancha lateral por un ejercicio anti-rotación (30 segundos por lado), y si puedes incorpora también tuck sits y L sits.

Estabilidad Dinámica

En este bloque introducimos ejercicios donde los abdominales realizan su función estabilizadora (y protectora) mientras otras partes del cuerpo se mueven.

Plancha con desplazamiento

Un ejercicio básico es una variante de la plancha, esta vez con desplazamiento hacia adelante y hacia atrás.

planchadesplazamiento

Levantamiento de piernas colgado

Bien realizado es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los abdominales. El movimiento se empieza colgado de una barra con el cuerpo estirado. Sin balancear las piernas, elévalas de manera controlada hasta que estén paralelas al suelo, pudiendo doblar ligeramente las rodillas durante la subida.

levantamientopiernas

Mejor todavía si continuas levantando las piernas hasta que toquen la barra. En este último tramo, tanto en la subida como en la bajada, se produce la mayor activación abdominal.

El problema de este ejercicio es que, hecho con mala técnica o sin haber desarrollado suficiente fuerza previamente, puede ser problemático para la espalda baja, por la tensión de los músculos psoas para levantar las piernas. Por este motivo propongo también una progresión específica dentro del programa Desencadenado.

Rueda abdominal

Uno de los pocos aparatos que realmente funciona, por poco más de 10 euros (un ejemplo). No te dejes engañar por la siempre sonriente modelo que aparece en la caja. Si realmente hubiera usado la rueda, no tendría esa sonrisa.

modelosonriente

Empieza haciendo el ejercicio desde las rodillas. Una vez que puedes realizar 15-20 repeticiones así, debes incrementar la dificultad, pasando a apoyarte en los pies. Para la transición, puedes usar una tabla, inicialmente inclinada unos 45°. A medida que se fortalecen tus abdominales vas reduciendo la inclinación de la tabla, hasta poder realizar el ejercicio desde los pies y con la rueda en el suelo. Un gran desafío.

ruedaabdominal

Bloque de ejercicios

Un ejemplo de un bloque ED puede ser el siguiente:

  • Rueda abdominal 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones).
  • Levantamiento de piernas 3×8-10 (3 series de 8-10 repeticiones).

Estabilidad dinámica unilateral

En la vida real es necesario levantar peso o transportar cargas usando un lado del cuerpo. Veamos cómo preparar nuestros abdominales oblicuos para resistir estas cargas unilaterales.

Deadlift maleta

Se trata básicamente de levantar un peso del suelo, pero en vez de utilizar ambas manos con el peso delante de nosotros (peso muerto convencional), utilizamos sólo una mano y el peso está a un lado.

Podemos usar una kettlebell inicialmente, pasando a una barra cargada cuando la kettlebell se quede pequeña. La barra es aún más demandante con el antebrazo, que debe mantener el equilibrio.

deadliftmaletabarra

Paseo del granjero

La fase inicial de carga es idéntica al deadlift maleta, pero en vez de regresar la carga al suelo das un paseo con ella. Una buena forma de entrenar el paseo del granjero es llevando la kettlebell al parque caminando.

Un beneficio añadido de estos ejercicios es que trabajan no sólo tus oblicuos, también tu fuerza de agarre.

Levantamiento turco

El levantamiento turco trabaja la estabilización de toda la musculatura abdominal en diferentes planos de movimiento, a la vez que fortalece los hombros y mejora tu coordinación global. Uno de esos ejercicios que no verás a nadie hacer en un gimnasio convencional, pero tremendamente eficaz.

Un video de ejemplo sacado de Efecto*Kettlebell.

Bloque de ejercicios

Un ejemplo de un bloque EDU puede ser el siguiente:

  • Levantamiento turco 3×2 (3 series de 2 repeticiones por lado).
  • Deadlift maleta 3×8-10 (por lado).

Puedes cambiar cualquiera de estos ejercicios por paseo del granjero 3x100m (3 series de caminar 100 metros, por lado).

En el caso de estos ejercicios, añadir intensidad es más sencillo, simplemente debes incrementar gradualmente el peso que utilizas en cada uno.

Muéstralos

Hasta ahora hemos hablado de construir tus abdominales, llegó el momento de mostrarlos.

Sobre el papel, la forma de mostrarlos es sencilla: dieta hipocalórica bien planteada durante 4-6 semanas, con recargas periódicas para evitar un descenso significativo del metabolismo y minimizar la pérdida muscular. Precisamente esto proponemos en El Plan Revolucionario.

Si partes de un flujo de energía elevado la pérdida de grasa será todavía más rápida.

Para deshacerte de los últimos resquicios de resistencia, la famosa grasa rebelde, puedes usar armas adicionales, añadiendo por ejemplo cada semana una sesión contra la grasa rebelde (sándwich HIIT).

Y ahora depende de ti, ¡a luchar por esos abdominales!

 

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57 Comments

  • Reply Víctor marzo 9, 2015 at 4:54 pm

    Espectacular, como siempre!!

    Marcos, aunque suena algo egoísta, me gustaría tener poder leer en papel tus libros, no has pensando en publicarlos en formato físico más adelante???

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2015 at 11:27 pm

      Gracias Víctor, lo he pensado, pero dado que son muy dinámicos (videos, plantillas de seguimiento…) y actualizo versiones de vez en cuando, se complica mucho con el papel.

    • Reply Gonzalo marzo 10, 2015 at 2:24 pm

      Marcos como siempre “IMPECABLE” el artículo.

      Estimado Víctor, lo que puedes hacer es exportar la parte de texto a pdf a través de algún programa como el cutepdf. A veces es bueno llevarnos el papel al lugar donde entrenamos y hacer alguna anotación.

      Saludos a todos

  • Reply luisMI marzo 9, 2015 at 5:31 pm

    Exelente articulo lo estaba esperando..ahora a experimentar!!

  • Reply asl marzo 9, 2015 at 5:36 pm

    Hola marcos te luciste! (como siempre).
    Una pregunta una sesion de calistenia cuantas calorias quema ??
    Solo esperar la nueva sesion de preguntas y respuestas en la radio.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2015 at 11:29 pm

      Gracias Asl, pero no te puedo responder, desde 100 a 1.000, dependiendo de la duración, intensidad, ejercicios etc etc

  • Reply vanerio marzo 9, 2015 at 6:18 pm

    Gracias! Muy interesante, me gustaría sugerir un ejercicio que practico que son aperturas para pecho unilaterales, la verdad que se nota mucho el trabajo abdominal con este ejercicio.
    En el anterior articulo lei que ibas a subir un articulo de movilidad de cadera, si es así me gustaría darte un voto mas para este articulo ya que mi pésima movilidad no me permite ni hacer media sentadilla siquiera (hasta la paralela) y menos bajar a ejecutar un peso muerto sin curvar la zona lumbar.
    Un saludo y muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2015 at 11:30 pm

      Sin duda, y el press con mancuerna unilateral tiene el mismo efecto. El próximo artículo de movilidad será de cadera

      • Reply vanerio marzo 10, 2015 at 12:36 am

        Gracias! La verdad que he dejado de hacer muchos ejercicios porque le doy mucha importancia a lo de moverse bien antes de moverse mucho!
        Un saludo!

  • Reply Kiria marzo 9, 2015 at 6:48 pm

    Hola Marcos, Muchas gracias por Tus acertados aportes, Excelente articulo.
    yo Tengo una pregunta, yo Entreno 3 veces a la semana, un dia de Hiit en la piscina 20 min. Pesas los Otros dias peso libre y ejercicios corporales. Por Ahora estoy en 160lbrs en peso Muerto y 150 en sentadillas traseras 60lbrs en delanteras. Con todo Eso me trabaja indirectamente abdominales también hago dominadas, toes to bar y anillas. Mis trabajas directos son plancha hago casi Todas Estas variaciones Por Mas de 30 segundos y Tambien levantamiento turco con 35 libras siento llegar a mo Maximo Pero ya casi nunca siento dolor Al día seguiente, me podrías decir si esto tiene que ver con estancamiento o no Tiene nada que ver él dolor.
    Saludos Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2015 at 11:31 pm

      No tener dolor no implica no avanzar, estás estancado sólo si no vas aumentando tus pesos o la complejidad de los ejercicios. Mientras progreses todo va bien

  • Reply Carolina P marzo 9, 2015 at 7:04 pm

    Espectacular, yo ahí sigo con tus programas, cada vez más contenta y viendo resultados, tampoco tengo el sueño del sixpack y como decias en el articulo anterior es mas dificil para mujers, pero he perdido varios cm de barriga, ya con eso me voy contentando 🙂

  • Reply Agustin marzo 9, 2015 at 7:10 pm

    Marcos, un placer de leer la segunda parte de la guia !! .. hace 6 meses que estoy haciendo Crossfit, y ahi hacemos mucho gran parte de estos ejercicios, y la verdad que en esos 6 meses tube mejores resultados que en todo el tiempo que entrené de forma “clasica” en el gym.

    Che Marcos de curiosidad, el “Modelo” de las fotos y del video que esta en el informe sos vos ? jaja vamos machote, despues de tanto leerte y oirte es bueno conocerte visualmente de una vez !!! 🙂

    abrazos desde Argentina Marcos !!!

  • Reply Alejandro marzo 9, 2015 at 7:30 pm

    Buenas Marcos. Dices en el artículo que recomiendas realizar esto durante 4-6 semanas.
    ¿Recomiendas dejar un descanso equivalente como Thibaudeau?, es decir 4-6 semanas de trabajo abdominal y el mismo tiempo de descanso.
    Un saludo y gracias de antemano!

  • Reply jason montero marzo 9, 2015 at 8:47 pm

    buenos los ejercicios, muy demandantes; yo adicionaría el pres militar y la sentadillas como ejercicio de estabilidad.
    Sobre la plancha creo que te falto algo, después de hacer debes tomar aire y expandir tu tórax, ya que aprieta las costillas y baja mucho tu capacidad aerobica pulmonar; eso lo sentirás después cuando hagas carreras

  • Reply Kevin marzo 9, 2015 at 9:18 pm

    Me pareció bueno Marcos, aunque hubieras incluido el Handstand, el Front Lever, las parabrisas en barra y el mas poderoso de todos, la Dragon flag.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 9, 2015 at 11:35 pm

      Uf, sin duda hay muchos más Kevin (me encanta el dragon flag), pero más que hacer un repaso de todos los ejercicios (imposible), el foco es aprender a categorizarlos según su función y asegurar que incorporamos ejercicios de todas las categorías, programados de alguna manera +/- lógica

  • Reply Fran marzo 9, 2015 at 9:31 pm

    Hola Marcos, quería informarte que hoy en el gimnasio mi monitor me ha recomendado hacer un trabajo abdominal fantástico a mi parecer, porque trabaja mucho la parte frontal.
    Es parecido al Levantamiento de piernas colgado, pero en vez de levantarlas solo, consiste en hacer circulos con ellas estando estas juntas.
    Hoy lo he probado y me ha gustado mucho, no se si lo conocías o no lo has puesto aquí porque sea inútil.
    En fin, hay infinidad de ejercicios abdominales.
    Muy buen articulo! 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 10, 2015 at 10:43 pm

      Gracias por comentar Fran, sin duda hay muchas variantes de cada uno de los ejercicios que comento aquí, pero no es necesario meter mucha variedad. Es más importante saber clasificarlos y asegurar que combinas adecuadamente ejercicios de las diferentes categorías

  • Reply Cristina marzo 9, 2015 at 10:40 pm

    Me encanta. Gracias!!!

  • Reply raul marzo 9, 2015 at 11:50 pm

    Gran artículo marcos como siempre

  • Reply Charlie marzo 10, 2015 at 1:58 am

    Justo cuando pienso “ya marcos no sube notas de ejercicios, solo notas de alimentacion”, entonces de repente “Bitch Slap!!!” sales con esto 🙂 .

    Y no dejaste de lado mi nuevo amor (p-bars) con el tuck sit y l-sit. Que tal el V-sit, o toda la gama de “throughts”?

    Que tendre en la cabeza que nunca vi la sonrisa de la chica de la rueda abdominal x_x . Pero es verdad, si la usara realmente no estaria sonriendo. En el deadlift maleta estas usando discos de 35-45 lbs? o son bumpers de crossfit de 5lbs? Es que no creo poder con la barra olimpica sola ._. . Para el paseo del granjero es una sola mancuerna (lado izquierdo o derecho) o una mancuerna en cada mano? es que yo he hecho el paseo de granjero pero con 2 mancuernas a manera de ejercicio para hombros, activando los hombros durante todo el paseo.

    La plancha se puede sustituir por la plancha en paralletes? o no es lo mismo? (obvio solo la fontal, la laterial seria complicada hacerla en p-bars).

    Ultimamente me ha servido mucho el Windmill de EK, este ejercicio como lo clasificarias? lo puedo seguir incluyendo como ejercicio de abdomen?

    Yo no tengo cuadritos en el abdomen, esto es por genetica? tengo que resignarme? Puedo mejorar su forma?. Hace mas de 10 años utilize Cardispan, l-carnitina inyectable (era muy joven e inexperto no me juzguen x_x) esto pudo afectar la forma de mis abdominales? solo lo use como 2 meses porque al aplicarlo me ardia un demonio.

    Gracias Marcos que estes muy bien y gracias por este gran articulo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 10, 2015 at 10:53 pm

      jaja, nunca dejaré de hablar de entrenamientos! Las parallettes en general son excelentes para el trabajo abdominal, y el V sit es la versión más avanzada del L sit, sencillamente brutal.
      Para el deadlift maleta utilizo en la foto dos discos de 10Kg, 40 Kg en total (20 de barra). No es mucho pero cuando llevas 8-10 repeticiones se empieza a notar :).
      En el paseo del granjero (en este caso), queremos trabajar los oblicuos, y para ello el peso debe estar sólo en un lado. De lo contrario hay contrapeso y tus oblicuos no trabajan igual, aunque por supuesto trabajas otros muchos músculos aunque tengas pesos en ambos lados. El windmill también fortalece los oblicuos, desde luego, y los hombros, pero requiere más flexibilidad.
      Sobre los cuadritos, lo más probable que sea simplemente un tema de %, estoy seguro de que si bajas suficiente se verán, pero es cierto que en algunos hombres se ven al 10-12% de grasa y otros deben bajar 3-4 puntos más

  • Reply juan diego marzo 10, 2015 at 5:15 am

    Hola marcos, saludos desde Colombia ; tengo una duda ¿cuanto debe ser el tiempo de descanso de los ejercicio? Y para todos los ejercicios EE ED EDU se descansa lo mismo entre series?

  • Reply Carlos marzo 10, 2015 at 5:41 am

    Se puede complementar incluso horas después de haber hecho el entrenamiento principal? Por ejemplo hoy lunes me tocaba E*K, semana 7, hace unas horas pero como acabo de leer el artículo me gustaría hacer el Día 1 Parte II: EE, justo en este momento :p

    Mañana adaptándolo al E*K, lo cual me parece genial al ser workouts de 20 minutos.

  • Reply abiyeye marzo 10, 2015 at 8:12 am

    Muchas gracias …. !!!! tremenda rutina …. empiezo a ponerla en practica desde hoy mismo .

  • Reply Blanca marzo 10, 2015 at 10:09 am

    Hola Marcos,

    Muy interesante! pero tengo una duda: qué ejercicios recomendarías para fortalecer faja central teniendo en cuenta dos factores que no hay que agravar, sinó mejorar:

    – diastasis abdominal
    – cúpulas del diafragma bloqueadas (diafragma rígido que empuja todas las vísceras para abajo y hace que se abra aún más la diastasis…)

    Muchas gracias!

  • Reply Orlando carrera marzo 10, 2015 at 12:54 pm

    Hola Marcos,tengo 53 años y quisiera tener un vientre plano,mido 1.70 y peso 72 kilos,pero tengo panza y quiero saber si un hombre a mi edad puede hacer ese tipo de ejercicio como también ganar un poco de musculatura,siempre te leo y concidero que eres la persona con más estudios sobre nuestro cuerpo.De antemano darte las gracias y esperando que me digas cual de tus libros me pueda servir.Tengas buen día.

  • Reply Angie marzo 10, 2015 at 1:25 pm

    Hola. Me podrías decir, en términos de beneficios, cuál es la diferencia entre consumir cacao y cocoa? Por cierto, aquí también venden “cacao magro, desgrasado y sin azúcar”, ese es bueno?
    Sigo tus consejos de alimentación, duermo bien y mi barriguita no desaparece… tú crees que me beneficiaría trotar todos los días y finalizar con HIIT? Ya intenté tu sandwich HIIT y sigo igual 🙁 🙁 🙁

  • Reply Ana Elsa marzo 10, 2015 at 1:56 pm

    Hola,

    Me gusta mucho tu web, das consejos y guías diferentes. Me gustaría implementar esto, pero a la vez quemar grasa corporal, se me acumula en las caderas y muslos.

    Me das algunas recomendaciones especificas para mi como mujer y mi poca experiencia en este mundo del fitness o arranco con esto tal cual.

    Gracias,

  • Reply tuko marzo 10, 2015 at 4:19 pm

    Hola, tengo 15 años y estoy bastante contento con mi volumen. No estoy gordo pero si me gustaria definirme un poco mas. Como podria hacerlo sin perder mucho musculo (juego al rugby) y sin que afecte a mi crecimiento (soy bajo)?
    Espero tu respuesta y muchas gracias por comenzar el blog porque es muy bueno. Enhorabuena

  • Reply JB marzo 11, 2015 at 12:46 pm

    Hola Marcos
    Muy interesante tu aporte que completa tu amplio conocimiento de los músculos abdominales. Entiendo que con una dieta de ganancia de peso puedo complementar con estos ejercicios y esperar más adelante para hacer ciclados y poder mostrarlos 😉

    Abrazo
    JB

  • Reply valentina marzo 11, 2015 at 8:42 pm

    Hola marcos, no se si este es el mejor medio para preguntar esto. Pero me gustaría citarte en un trabajo, no se si es valido que lo haga bajo el nombre Marcos VG o si es posible que me des tu apellido

  • Reply Rodrigo marzo 12, 2015 at 12:36 pm

    Excelente Marcos como siempre, espero que armes una publicación con los hipopresivos 😉

    Abrazo!
    Rodrigo

  • Reply Fer marzo 12, 2015 at 4:34 pm

    Solo para agradecer por los excelentes artículos que publicas. Muy útiles porque no solo aprendes cosas, sino también por la destrucción de mitos, el análisis invertido, la ciencia como base, los estudios como ejemplo, la experiencia y la visión evolutiva. Hoy día estoy haciendo el 5/3/1 tal lo publicaste (usando tu Excel!) y seguramente voy a añadir estos ejercicios, siempre y cuando claro no me extiendan demasiado el tiempo (los hago temprano, en ayunas, antes de ir al trabajo; es decir no tengo mucho tiempo, y tampoco me gustan los entrenos largos; los prefiero cortos y en mayor frecuencia (1-2 veces por día)). Saludos.

  • Reply Fernando marzo 13, 2015 at 11:10 am

    Buenas Marcos. Como practicante de Artes Marciales y Deportes de contacto me llama la atención que en todos los sitios se hacen cientos y cientos de crunch. Aún me sorprende más que viendo videos de profesionales a nivel de élite pasa lo mismo. Y ya ahondando en este tema, también se hace mucha carrera continua, tanto a nivel aficionado o nivel élite. ¿Tú crees que estas 2 cosas (crunch y carrera continua) están injustificadas como forma de entrenamiento o en este caso en concreto puede tener algún sentido? A parte ya desde el punto de vista de la salud el sitio en que estoy ahora se hacen muchísimos crunch y no se hasta que punto me puede perjudicar mi espalda baja. Muchas gracias y un saludo.

  • Reply Nicolas marzo 14, 2015 at 2:16 am

    Buenas noches Marcos, en primer lugar tengo que dar las gracias y felicitarte por semejante pedazo de blog. Horas y horas paso en el sitio, en las cuales eh aprendido como nunca pero me eh liado un poco. Por cierto soy Nico de Argentina.
    Tengo un par de consultas. Soy endomorfo con algo ,bastante poco lamentablemente, de mesomorfo. Gano buena masa muscular en espalda, piernas y también pero no tanto en pecho. Me cuesta horrores ganas masa en los brazos. Leyendo el blog probé un enfoque cetogenico por dos meses con muy buenos resultados físicos
    ( perdida de grasa)pero he perdido mucha energía y por llamarlo de alguna manera “alegria”. En realidad no lo eh hecho bastante estricto, un ciclado de carbohidratos me podría ayudar ? Me convendría tomar carbohidratos provenientes de almidones ? .
    Eh leído en la guía para endomorfos que como tales deberíamos agregar mas grasas que proteínas a nuestra dieta . Es en donde se me complica, de donde sacar las grasas. Consumo almendras, nueces y bastante aguacate / palta , atún y salmón. Esta bien o debería agregar algún otro alimento rico en grasas ?.
    Por si acaso entreno 5 días a la semana , 3 de fuerza y 2 de alta intensidad.
    Y solo me queda volver agradecerte, nunca obtuve tan buenos resultados, tengo mi cuota pero eh aprendido mucho gracias a FITNESS REVOLUCIONARIO.
    Saludos.
    PD: seria lo maximo una seccion recetas … 😀

  • Reply Miguel Angel marzo 14, 2015 at 7:41 am

    Hola Marcos.El paso de granjero con peso en un solo lado,pero sin moverse, ¿funciona parecido?

    Muchas gracias.

  • Reply Diego Parada marzo 19, 2015 at 7:13 pm

    Muy buena info. Tengo una dudilla (de mil jejej) La plancha con desplazamiento pude tener también grados de dificultad como la plancha estática? (con un brazo y una pierna – con una mano y una pierna)?

  • Reply Pier abril 2, 2015 at 10:53 am

    Hola Marcos,

    Esta consulta no es exactamente del tema abdominal sino mas bien en el de “quema de grasas”. En otros articulos has hablado de la importancia de los ejercicios de alta intensidad para incorporar a rutinas HIIT. De todos el q mas completo me parece es sin duda “esprintar”, sin embargo veo mucha variabilidad en las sugerencias de tiempos de ejecucion, descansos y como/donde realizarlos.

    Mi consulta es sobre lo siguiente:
    Has sugerido sprintar dentro del metodo Tabata ( correr 20 segundos y descansar 10, repetir 8 veces ); y
    sprintar colinas ( correr unos 60 metros y bajar caminando, repetir unas 8 veces ).

    Mi duda es:
    Cual de los 2 metodos es mas efectivo para los objetivos de quema de grasas, fuerza y condicion cardio? Ya que no son iguales; sprintar bajo el metodo Tabata es simplemente demasiado brutal y se pierde la forma rapidamente despues de la 4 repeticion, lo cual parece alejarte de objetivos, Q opinas?

    Saludos cordiales y gracias nuevamente por tu trabajo.

  • Reply Alba Pérez abril 6, 2015 at 6:19 pm

    Uoo!

    Tremenda segunda parte!

    La primera ya me gustó pero esta me ha encantado que he decidido comentar. Muchas gracias por compartir!

    Saludos!

  • Reply Dacil abril 16, 2015 at 9:43 am

    Buenas Marcos,
    Primero felicitarte por esta maravillosa página, ya que contiene gran variedad de información relacionada con el entrenamiento y la salud, y sobre todo plasmada de una forma muy accesible.
    Soy recién graduada en educación física, saliendo del cascarón como así se dice y la verdad que me surgen muchas dudas a la hora de planificar mis entrenamientos. Como experimento me tengo a mi misma y suelo intentar plantearme objetivos para así orientar un trabajo u otro específico, pero me surgen muchas dudas y muchas veces no sé si lo estaré realizando correctamente.
    Cuando acabé la carrera empecé a entrenar, 3 veces por semana (descansando domingo), comenzando con 3 entrenos de alta intensidad HIIT con autocargas, para después combinar con 3 entrenos de cardio (“de recuperación activa”) además de entrenos de balonmano por la tarde (entrenando 6 veces por semana).
    Posteriormente ya comencé a realizar HIT (con pesas), y la verdad que obtuve bastantes resultados, pero llegué a un estado de estancamiento.
    Me plantee tomar un periodo de descanso unas semanas ya que cogi gripe y me costó bastante salir, sintiendo un poco como si no tuviera fuerzas para entrenar (no se si planifique mal las cargas)…
    Pero bueno básicamente ahora estoy realizando circuitos 3 veces por semana de autocargas finalizando 30 min. de cardio aprox. , y de recuperación activa solo entreno a balonmano los demás días. El hecho es que me estoy poniendo como objetivo definir, y a pesar de mantener una dieta baja en carbohidratos (sin cereales, pasta, etc) veo que no consigo ver resultados y ya no sé si es por alimentación o por la planificación del entrenamiento.

    Gracias !^^

  • Reply Ricardo Jara abril 22, 2015 at 10:17 pm

    Hola Marcos, muy buen articulo el de abdominales, yo lucho porque la gente de mi circulo entienda el entrenamiento anti movimiento, pero no hay peor ciego que el que no quiere ver, asi que los dejo con sus formas y yo me concentro en lo mio, tengo un buen desarrollo abdominal, estan algo tapados, pero mi duda es la siguiente, es necesario “ACTIVAR” el abdomen todo el tiempo, lei unos estudios de Mcgil en los que recomienda mantener el “BRACE” todo el dia, de ser asi, cual es la forma optima para activar el abdomen durante la vida cotidiana, durante el movimiento natural? por mi parte he probado varias formas de activacion, desde la clasica “BELLY IN”, “BRACE ABDOMINAL” , CERRANDO EL DIAFRAGMA (TUCKED PELVIS) pero comentando con los colegas, me dan a entender que la verdad ninguno hace nada especial con el abdomen ( o es que se activa automaticamente cuando la demanda lo requiere?) por otra parte ciertas personas me han recomendado (después de yo pasar por una lesión de cadera) que justamente me enfoque mas en la activacion del gluteo, en vez de poner la pelvis en cierta posicion con el abdomen, me gustaria saber tu opinion al respecto un abrazo viejo y siga revolucionario!

  • Reply Juan julio 20, 2015 at 4:44 pm

    Hola Marcos, enorme tu blog y enorme tú.

    Cuándo hago abdominales (los de toda la vida) a las 10 repeticiones estoy retorciéndome de dolor, la zona baja se me carga brutalmente. Con estos ejercicios comentados arriba, podré zafar esta traba?

    Un saludo y un abrazo.

  • Reply Miriam septiembre 12, 2015 at 9:50 am

    Hola Marcos, mi marido y yo empezamos juntos Desencadenado y acabamos de terminar la semana 9. Estamos muy contentos con la progresión, se nota como el aprendizaje progresivo de los ejercicios y la constancia mejoran su ejecución. Esta semana me llamo la atención al intentar hacer los abdominales en V (estoy en nivel 4 de abdominales, es decir colgada con flexión de rodillas) que si bien no tengo problema con la parte que involucra el levantamiento de piernas, me es casi IMPOSIBLE contraer y levantar la parte superior de la espalda del suelo sin soportar una gran tensión sobre el cuello (y al hacerlo adelanto mucho la cabeza como una tortuga). El mismo problema tengo al hacer “la bicicleta”. No sé cómo puedo solucionar este desequilibrio que me limita a la hora de avanzar con estos ejercicios. Muchas gracias y un saludo!

  • Reply Pablo mayo 6, 2016 at 10:46 am

    ¡Hola Marcos! ¿Tienes algún artículo sobre abdominales hipopresivos?

    Gracias

  • Reply Chema abril 25, 2017 at 7:00 am

    Hola Marcos!, bueno, me imagino que es muy tarde para recibir contestación a parte de que soy consciente que por tu vida laboral-privada y por la cantidad de preguntas que recibirás a diario te será imposible contestar a muchas de ellas, a parte de que seguro que ya están contestadas a otros usuarios o los temas ya está desarrollados. Respecto a este tema echo de menos una opción de búsqueda mejor que la que tienes que la veo limitada. Estaría bien que al elegir una categoría se pudieran ver todos los títulos de los artículos publicados y no tener que elegir un mes al azar para ir encontrando. Desconozco si el diseño de la pagina no te lo permite hacer o no lo ves necesario, aunque yo personalmente lo echo de menos.
    Tengo el programa de Desencadenados, te felicito de nuevo por ello, enorme trabajo. Sobre las abdominales me sucede algo curioso, padezco de discopatia lumbar degenerativa en L4-L5 y L5-S1, aparte de tener dismetrías, algo de rotoescoliosis y un cuerpo rotado, aunque con cierta funcionalidad. Las abdominales que recomiendas en tu programa empezando en silla no puedo hacerlas porque me tira y me produce mucho dolor en la parte baja lumbar interna ( lo relaciono con el psoas ), en cambio si me cuelgo y subo las rodillas puedo hacer perfectamente las 15 repeticiones sin apenas molestias.
    Practico el cicloturismo sobre todo, unas diez horas semanales, también esquí de travesia que me viene muy bien para la espalda al ser movimientos “exagerados de extremidades”, se me suelen quitar casi todas las molestias. Desde que pongo en practica varios de los ejercicios de Desencadenados estoy mejor, no llevo un plan muy especifico, pero estamos en ello, destaco más en unos ejercicios y menos en otros. Nunca había hecho sentadilla en mi vida con peso por tema de la espalda, me daba miedo y ya estoy en 5 repeticiones con una sola pierna sin caerme ni necesidad de apoyo, es un ejercicio fantástico!
    Decirte que he conocido tu web hace unos dos meses y es tremendamente interesante, me queda mucho por leer e investigar. A pesar de creer de que tengo buen criterio en la alimentación ( un profesional de la salud me lo ha enseñado ), en el aspecto deportivo sigo teniendo dudas para llevarlo por el mejor camino posible, solo en algunos casos. Solo por curiosidad, me gustaría saber que harías tú respecto a las comidas a ingerir antes de hacer un posible ( yo ya lo hice y haré otro en 3 semanas ) 10000 del soplao en btt, bici de montaña, prueba famosa de resistencia de 165 km y 4.800 mtrs de desnivel………. la noche antes cenar carbohidratos y por lo que leí una opción interesante puede ser patata cocida, ( yo hasta ahora suelo hacerlo con quinoa ), y luego en el desayuno ya te leí que una opción de desayunar grasas podía ser buena, ya que si seguimos aportando demasiado carbo en el desayuno también ( hablo de unas dos horas y media antes, ya que la salida es a las 8 ) también leí que puede hacer un efecto no muy interesante por no dejar la insulina “la puerta abierta a la quema de grasa como combustible”…….. no sé, en este tipo de pruebas va uno con cierto miedo y las decisiones tienden a pecar de comer de más para por si acaso flojeo antes de tiempo ( todo esto sin contar la alimentación durante la carrera, con lo necesario que es, pero eso más o menos lo tengo controlado ).
    Bueno, si puedes contestar te lo agradecería y si no, no pasa nada, que es muy entendible.
    En otro momento, igual en la radio te preguntaré sobre ciertas mezclas en la alimentación.
    Gracias por lo que haces, Marcos

  • Reply Paula junio 10, 2017 at 8:46 pm

    Hola Marcos! He leido que los abdominales tradicionales son malisimos para las mujeres porque perjudican el suelo pélvico, y ponen mucha presión. ¿Qué ejercicios de abdominales son los más seguros? La rueda abdominal supondría riesgo para esas zonas?
    Un saludo.

  • Reply Christian julio 2, 2017 at 2:32 am

    Hola Marcos! Excelente artículo. Mi duda pasa por el tiempo bajo tensión y las repeticiones.
    Cuando estamos haciendo trabajo isométrico con el abdomen, por ejemplo powerexplosive recomienda un tiempo bajo tensión de 7,8 segundos, lo mismo de descanso y volver con esos 7,8 segundos. Cuál sería el tiempo correcto bajo tensión si el objetivo es hipertrofiar esa zona lo máximo posible? Acá veo que recomendás 30 segundos, estaríamos trabajando hipertrofia
    ?
    Y en cuanto a las repeticiones, teniendo en cuenta que para hipertrofia en los demás músculos se trabaja en el rango entre 8 y 12 repeticiones, con el abdomen pasa lo mismo? Si hacemos más de 12 estaríamos trabajando resistencia?
    No hay mucha información al respecto.

    Desde ya muchas gracias.
    Un saludo!
    Christian.

  • Reply Alfonso diciembre 4, 2017 at 10:12 pm

    Hola.
    Hace un mes y medio me han operado de hernia umbilical y el cirujano me ha dicho que para que no se reproduzca (yo he sido quien le ha expuesto esa preocupación) me ha indicado que lo mejor es fortalecer los abdominales (hipertrofiar los abdominales para proteger las diferentes capas internas). ¿Podrías indicarme donde puedo conseguir una planificación de ejercicios para empezar desde cero (tras la operación) hasta tener unos buenos abdominales protectores.

    Mil gracias por adelantado

  • Reply Milagros octubre 4, 2018 at 5:51 pm

    Hola!
    Estoy armándome una rutina de ejercicios para hacer en casa, y dado que tengo problemas en la zona lumbar tengo que entrenar mucho los abdominales.
    Te quería preguntar qué ejercicio puedo hacer de ESTABILIDAD DINÁMICA UNILATERAL en casa, contando sólo con una banda elástica.
    Muchas gracias!

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