Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa, Superación

Barra Libre: Entrena como un Hombre, Come como un Animal, Piensa como un Líder

«Nadie debe ser un principiante en materia de entrenamiento físico. Es una vergüenza para un hombre envejecer sin ver la belleza y fuerza de la que es capaz su cuerpo» .- Sócrates

He hablado en muchas ocasiones de los beneficios de los grandes movimientos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar entre otros. Ahora es el momento de combinarlos en un plan de entrenamiento completo, con diferentes fases, incluyendo la alimentación y suplementación adecuada, dentro de una estrategia a largo plazo. El objetivo es ayudarte a dar un gran salto hacia tu potencial genético.

Los programas anteriores (Desencadenado y Efecto*Kettlebell) eran genéricos. Orientados a hombres y mujeres. La idea de entrenar de manera totalmente diferente según nuestro sexo es equivocada. Es producto del marketing. Pero a partir de cierto nivel, sí hay diferencias. La biología determina nuestro potencial muscular y las proporciones que nos hacen más deseables al sexo opuesto. Nuestras hormonas también definen cómo pensamos. Barra Libre es el programa para el hombre que quiere pasar al siguiente nivel, físico y mental.

El físico perfecto

Vivimos tan absortos en nuestra época cultural que perdemos la perspectiva histórica. Una buena forma de separar lo esencial de lo superfluo, lo verdadero de lo falso, es analizando los aspectos que se han mantenido constantes a lo largo de los siglos. Las modas van y vienen, lo esencial permanece.

Casi todas las religiones y culturas comparten ciertos códigos morales y virtudes. Estos elementos comunes están en nuestro ADN. Son valores universalmente apreciados porque nos han permitido sobrevivir y prosperar. Cuando hablamos de cualidades físicas, ocurre lo mismo.

Nuestro cerebro se siente atraído por ciertas proporciones y formas del cuerpo. Si miramos las esculturas antiguas, desde las culturas clásicas de Roma y Grecia hasta el Renacimiento, se mantienen patrones físicos similares. En la naturaleza hay ciertos ratios que se repiten con sorprendente consistencia. Muchos artistas han utilizado estas proporciones, conocidas desde hace miles de años, para resaltar el físico formidable de sus estatuas. En Barra Libre aprenderás a usar estos ratios para esculpir tu propio cuerpo.

En la antigüedad tenían muy claro el ideal de hombre atlético.

idealclasico

Si avanzamos miles de años, hasta principios del siglo XX, hay pocos cambios. En esa época, el ejemplo de físico masculino perfecto correspondía a Eugene Sandow.

eugene

Su cuerpo e increíble fuerza lo hicieron famoso. Durante buena parte del siglo XX, cuerpos como el suyo seguían siendo considerados ejemplos de perfección física. No en vano, el trofeo que recibe el ganador de Mr. Olympia, la principal competición de culturismo profesional, lleva la figura de Eugene Sandow.

trofeoMrOlympia

Pero si Eugene siguiese vivo, se sorprendería de que las personas que hoy ganan el trofeo inspirado en su físico son la antítesis de lo que él defendía. ¿No es paradójica esta imagen?

culturistaactual

No sólo el físico es diferente, también los métodos de entrenamiento. En el libro System of Physical Training, escrito por Eugene en 1894, no vemos multitud de ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular. Su entrenamiento estaba basado en levantamientos pesados, empezando generalmente en el suelo (ni siquiera había rack en aquel entonces).

entrenamientoeugene

De hecho, estos métodos de entrenamiento, basados en grandes ejercicios multiarticulares, eran los empleados por todos los culturistas durante la primera mitad del siglo XX. El motivo es sencillo: es lo más efectivo. Probablemente seguiríamos admirando estos físicos, y utilizando estos entrenamientos, si no fuera por la introducción, en los años 50, del invento que lo cambiaría todo: los esteroides.

Los esteroides alteraron las leyes naturales que habían gobernado hasta entonces el entrenamiento y el desarrollo muscular. Con esteroides los músculos soportan más castigo y se recuperan más rápido. Hacen posible dividir el cuerpo en pequeños grupos musculares y atacar cada uno con una lista interminable de ejercicios. El resultado es evidente, y cada vez más grotesco.

evolucionculturismo

A pesar de que los culturistas sólo mantienen este físico durante unas pocas semanas al año (lo que duran las competiciones), ha pasado a ser el ideal de belleza masculina para muchos. Cuanto más grandes y venosos, mejor. No importa la fuerza real ni la agilidad.

En las últimas décadas grandes culturistas, como Joe Weider, crearon de la nada una gran industria, basada en promover físicos irreales para vender sus revistas. Estas revistas son a su vez mera propaganda para las verdaderas fuentes de ingreso, los suplementos. Pero los modelos de sus portadas no lograron sus resultados con esos suplementos, sino con esteroides.

revistasculturismo

Muchos que empiezan hoy en un gimnasio convencional reciben la misma receta que proclamaban estas revistas: un programa prefabricado con 4-5 ejercicios por cada grupo muscular, 4 series de 10 repeticiones en cada uno, buscando la congestión muscular, entrenando 5-6 días a la semana. Sólo hay un problema: no funcionan, salvo que tengas una genética privilegiada o uses fármacos. En caso contrario no vas a obtener buenos resultados de estos programas de culturismo.

Ni mejoran la forma ni la función. El cuerpo no es un conjunto aislado de músculos. Es un gran sistema integrado, donde todas las piezas están relacionadas. Si constantemente trabajas tus músculos de manera aislada, se olvidarán de trabajar juntos. Nunca verás un atleta con un cuerpo de culturista. Y en su mayoría, las mujeres prefieren el cuerpo de un atleta. Es coherencia evolutiva. Si la supervivencia peligra, quieres estar con alguien que tenga capacidades reales, que sea fuerte y ágil de verdad, no sólo en apariencia.

Un hombre de verdad se preocupa más de lo que su cuerpo puede hacer que de cómo se ve en el espejo. Pero curiosamente, si trabajas para que tu cuerpo funcione mejor, se verá mejor. La forma sigue a la función. Trabajando tu fuerza de manera integrada lograrás un físico natural y equilibrado. Útil y bonito. Ese es el enfoque de Barra Libre.

Con esto no quiero menospreciar el culturismo, especialmente el natural. Hay pocos deportistas con mayor dedicación y atención a todos los detalles de su entrenamiento y alimentación que los culturistas de verdad. Han aportado muchísimo conocimiento al mundo del fitness, y tomaremos prestados algunos de sus métodos para optimizar tus resultados. Pero mi filosofía es diferente. Este no es un libro para culturistas. Es un libro para hombres normales, que quieren mejorar su físico sin dedicar su vida al gimnasio. Y que quieren que ese físico les ayude a funcionar mejor en la vida real, no sólo a verse mejor en la playa (aunque las fases finales del programa incluyen algo de “trabajo de playa”).

——————————————————————————

¿Quieres más información? Vete aquí

Share Button
Previous Post Next Post

163 Comments

  • Reply Alberto marzo 16, 2015 at 5:02 pm

    ¡Pinta bien la cosa!

  • Reply Jorge Ramirez marzo 16, 2015 at 5:07 pm

    Excelente! Es lo que hacia falta 😀 Esperando el programa con ansias, saludos Marcos!

  • Reply Alfonso marzo 16, 2015 at 5:19 pm

    Esta barra seguro que es más saludable que la del bar, veamos con qué nos sorprendes.

    Por cierto, me gustaría hacer una propuesta si no hay algo ya sobre el tema, ya que no he encontrado mucho al respecto. Y eso que el material es infinito y aunque me he vuelto adicto al blog no termina nunca 🙂

    Mi propuesta es tratar el tema del sobreentremaniento en profundidad sólo si lo ves necesario y apropiado claro está, causas, síntomas desde el punto de vista más detallado, tratamientos para recuperarse, dietas, cómo evitarlo…

    Está claro que haciendo síntesis de todo el material se pueden sacar en claro o al menos intuir cómo no sobreentrenar o por qué sucede, pero quizás vendría mucho mejor una síntesis hecha por ti en forma de post 😉

    Gracias por todo Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:07 am

      Gracias por el comentario Alfonso, toco el tema del sobreentrenamiento precisamente en este libro, ya que al meter más peso hay que tener más cuidado con asegurar una correcta recuperación.

    • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) marzo 17, 2015 at 10:41 am

      A mi también me gustaría leer un artículo sobre el tema, incluyendo posibles efectos a medio/largo plazo…

  • Reply SantiVertical marzo 16, 2015 at 5:21 pm

    Muy buena pinta tiene y, visto lo anterior, seguro que es un buen trabajo.

  • Reply Rafa marzo 16, 2015 at 5:28 pm

    Pregunta tonta… Se centrará en la Barra o también en mancuernas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:11 am

      No es tonta, el enfoque del Programa es minimalista, por lo que con una barra (y suficientes discos 🙂 ) se puede llevar a cabo, pero indico ciertos ejercicios de mancuernas que se pueden añadir en el caso de quien tenga acceso a ellas, en casa o gym

  • Reply Gloria marzo 16, 2015 at 5:31 pm

    Para mujeres también no? Excelente trabajo!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:11 am

      Las mujeres deben levantar peso. A los niveles de Efecto*Kettlebell no he hecho diferencias entre hombres y mujeres, ya que como digo arriba, hay muchas más similitudes que diferencias. Sin embargo, en Barra Libre vamos un paso más allá. Hacemos más énfasis en las hormonas masculinas, en entrenamientos para resaltar el físico del hombre, en proporciones específicas que lo hacen más atractivo, en estrategias para llegar a niveles de grasa especialmente bajos para una definición máxima (que no recomiendo en una mujer) etc. También hablo bastante de psicología, y aunque muchos puntos son aplicables a las mujeres, hay diferencias de enfoque, fruto de una diferente biología. Pero ellas tendrán su programa específico dentro de unos meses 🙂

      • Reply Clara marzo 17, 2015 at 9:05 am

        Impacientes y con muchas ganas viendo que tb vamos a tener nuestro entreno específico 😉

      • Reply Elisa marzo 17, 2015 at 9:49 am

        Marcos, gracias por esta aclaración y por tenernos a las chicas tambien en mente para el siguiente libro.
        Ahora la espera se nos hará más larga para ese «Barra libre version feminas»!!! sniff 🙁

      • Reply Minerva marzo 17, 2015 at 3:43 pm

        Hola Marcos y como sería el programa para mujeres. gracias

      • Reply Laura marzo 19, 2015 at 4:47 pm

        esperaremos con ansia el plan para las mujeres pues 🙂 espero que no se demore mucho !!!!! jeje

      • Reply Riansantxon marzo 19, 2015 at 11:41 pm

        No entiendo mucho lo del enfoque psicológico específico para las mujeres…pero supongo que lo argumentaras bien como siempre… Cada vez somos más las mujeres que preferimos trabajar con peso libre y huimos de las clases de zumba. Muchas gracias Marcos por tu trabajo y por tenernos en cuenta en igualdad en el mundo fitness. Me encanta tu blog!!

  • Reply Daniel marzo 16, 2015 at 5:38 pm

    Que pintaza tiene este libro.
    Una pregunta:

    Se podrá combinar con efecto ketbell y desencadenado?

    El programa trata de una barra y con eso se consigue ese cuerpazo? Sin mancuernas? Ni algunos ejercicios corporales?

    Servira para los que estan gorditos y quieran perder grasa y ganar masa y definir los abdominales?

    Sobre cuando sale?

    Un saludo crack

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:15 am

      Gracias Daniel! El libro es autocontenido, no necesitas los anteriores, pero incluye también una buena ración de calistenia y algo de kettlebells, aunque hay alternativas para los que no tengan kettlebells, lo mismo con las mancuernas. La barra es el elemento principal en este caso.

      Hay una fase específica con foco en definición máxima (six-pack :)), aunque recomiendo estar en menos de 18-20% antes de empezar el programa

      • Reply Elisa marzo 17, 2015 at 9:51 am

        De cara al libro de chicas… cuanto deberia ser el % de grasa para empezar con el programa??? Para irnos mentalizando!! ( y poniendo a tono)) Me encanta la idea! 😀

  • Reply isaac marzo 16, 2015 at 5:50 pm

    Geniaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaal!!!

    Deseando leer tu punto de vista sobre este tipo de entrenamiento!! 😉

  • Reply Alberto marzo 16, 2015 at 5:51 pm

    Genial!
    Como bien dicen arriba lo ideal sería una fisolofía holística, que combine calistenia, kettlebells y barra (fuerza, entiendo).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:19 am

      Ese es el enfoque Alberto, aunque la barra tiene el papel protagonista en este caso, es sin duda la mejor herramienta para ganar fuerza bruta

  • Reply Christian marzo 16, 2015 at 5:54 pm

    Excelente este era el libro que estaba esperando, aunque me da un poco de pesar ya que había empezado un gran sistema entrenamiento basado en todos tus artículos, sólo espero que en este libro toques algo sobre la capacidad real de sintetizar músculo ya q en el libro de lyke mcdonald dice que un principiante puede sintetizar de 18 a 20 kilos de músculo en su primer año y en su segundo año hasta 15 kilos de músculo Y siempre he querido saber si esto es real pero visto desde el punto de vista objetivo tuyo O sea si tiene algo de acorde a nuestra evolución, buen aporte saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:23 am

      Gracias Christian, hablo precisamente en el libro de las famosas ganancias del principiante, y conozco muchos casos de chavales que han ganado 10-12 Kg de músculo puro en menos de un año. 18-20 ya me parece demasiado, aunque no descarto que sea posible en ciertos casos en situaciones óptimas, pero el resumen es que personas jóvenes no entrenadas tienen una excelente ventana de oportunidad al inicio, para ganar mucho músculo rápido

      • Reply Christian marzo 19, 2015 at 2:31 pm

        oh!! si la verdad estoy con muchas ganas de leer tu libro, ahora mismo estoy haciendo tu programa para las abdominales y al terminarlo quiero empezar una etapa de volumen para aumentar lo mas posible algo de masa muscular y me gustaria tener unas expectativas reales sobre cuanto musculo y cuanta grasa voy acumular en este proceso, gracias

  • Reply Rober marzo 16, 2015 at 6:11 pm

    Muy buena la filosofía que sigue el libro, seguro que va a ser de utilidad

  • Reply Federico marzo 16, 2015 at 6:18 pm

    Buenísimo!! Tus otros programas (desencadenado, efecto kettlebell y el plan de revolucionario) son excelentes… así que este seguramente también lo será.

    ¿Es necesario partir de un cierto nivel de desemeño? Yo estoy en el nivel 3 y 4 de desencadenado (dependiendo el ejercicio). Creo que todavía me faltaría un poco más de entrenamiento para ponerme a usar barra libre, ¿no?

    Saludos y felicitaciones!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:26 am

      Gracias Federico! Yo recomiendo haber hecho antes un par de ciclos de Desencadenado, sí, y estar en los niveles 4-5 de casi todos los ejercicios. La calistenia siempre será la base.

  • Reply Gisselle marzo 16, 2015 at 6:26 pm

    Ojalá hagas un libro dedicado a mujeres 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:27 am

      Será el siguiente Gisselle, después de los programas genéricos anteriores hay que empezar a hacer algo más especializado según el sexo 🙂

  • Reply Juan marzo 16, 2015 at 6:35 pm

    Enhorabuena Marcos!! Tiene una pinta buenísima el libro.

    Estoy deseando leerlo….d hecho ya empece con starting strength después de leer un artículo tuyo sobre entrenamientos de fuerza. Lo estoy intercalando con crossfit y los resultados están siendo muy buenos!

    P.s. Como siempre el título del libro es un puntazo! 😉

  • Reply Julian marzo 16, 2015 at 6:37 pm

    Que sorpresa !!!!
    Lo quiero ya :), quiero saber que nuevo me puedes aportar, ya hace un año que tengo mi barra y unos discos y son la maravilla.

    Ya que saliste con esto, me gustaría aprovechar para pedirte una opinión.
    Me introduci al mundo del ejercicio mas que todo por la inspiración que me produce este culturista checo:

    https://www.youtube.com/watch?v=e8Dr-m9CmtM

    Dado que todavía me falla un poco el ojo para reconocer un culturista natural de uno artificial, la pregunta sobra … ¿es este tipo natural?¿o por lo menos en ese vídeo?.

    Desde hace 5 años que lo vi por primera vez y hasta el día de hoy sigue siendo mi principal «héroe»/motivación (hablando de culturismo) y te agradecería enormemente si me abres los ojos. Pues usando el «cristal de culturismo», ese desarrollo físico es mi meta.

    Gracias Marcos.

    • Reply Charlie marzo 16, 2015 at 7:02 pm

      que tal Julian. Yo no soy Fisicoculturista pero es muy bien sabido que ningun fisicoculturista profesional es 100% natural. Si comparas el fisico de la persona que posteas con el de Eugene, podriamos decir que se ve bastante natural. Pero a los 17 años??? A los 17 años tiene la madurez mental como para no dejarse persuadir por sus compañeros de gimnasio de tomar la «malteada maravilla», «chochitos magicos», «vitaminas», o de «arponearse»? Si es asi, ese chico debe ser el mas grande lider de toda la historia 🙂 (jeje exagerando).

      El chico se ve «natural» porque esta en etapa de volumen, aun no esta seco, habra que esperar a ver como se ve en competicion. Dicho sea de paso el chico tiene 100veces mejor fisico que yo 🙁 y su genetica tambien es un factor a considerar.

      En el blog hay muchos casos de cuerpos realmente naturales, comparalos con ellos si quieres saber si son naturales o no. Bruce Lee era natural, Frank Medrano no es 100% natural. Estaria bien algun dia hablar de como se debe ver alguien natural.

      Mucha suerte en tu viaje por el fisicoculturismo, con dedicacion, disciplina y paciencia lograras tus objetivos, el problema es que los demas se inyectaran hormonas y alcanzaran la meta mas «facil».

      Saludos.

    • Reply Juan Carlos marzo 16, 2015 at 7:02 pm

      Hola Julian, por mi experiencia te diré que ese chico se ve bastante natural, es un cuerpo bien trabajado y con una cuidada alimentación claro está, pero que no presenta ni el tamaño ni características de los usuarios de anabolizantes, un buen modelo a seguir si te agrada su estética y apariencia.
      Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:29 am

      Gracias Julian, podrás sacarle buen partido a tu equipo 🙂 Sobre el ejemplo que comentas, no podría asegurar que sea natural, pero desde luego es un cuerpo alcanzable sin esteroides, aunque sí requiere mucha dedicación y cabeza

  • Reply Bel marzo 16, 2015 at 6:39 pm

    Entendi mal o es un libro solo para hombres? Y de ser cierto… porqueeeee??? :'(

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 2:31 am

      Sniff, sí, como indicaba arriba a Gloria, a partir de un punto tiene sentido empezar a diferenciar por sexo, tenemos diferentes hormonas, diferentes proporciones físicas a perseguir, y de ahí la especialización. Pero el próximo programa será para vosotras 😉

  • Reply Charlie marzo 16, 2015 at 6:43 pm

    Excelente Marcos.

    Pero el programa es para hombres? es decir solo para el genero masculino? despues habra uno para mujeres o en el mismo programa incluyes entrenamineto para las chicas?

    Con todo lo que nos has enseñado con Desencadenado, EK, Plan Revolucionario, no hay forma de que nos certifiques? Cuantos de nosotros tienen discuciones con el instructor del Gym o simplemente se disgusta al ver las «nuevas» modas de entrenamiento como la zumba, ritmos latinos, «entrenamiento funcional» (en comillas porque no todos los gimnasios funcionales son buenos), body pump, y clases masivas en general. Siempre nos descalifican porque simplemente no somos Instuctores 🙁 .

    Estaria bien ser Revolucionario Certificado no? 🙂 . Bueno es una inquietud.

    Mientras preparas el programa ya no habra articulos en el blog o la radio?

    Saludos, que estes bien.

    • Reply Elisa marzo 17, 2015 at 9:45 am

      Me gusta eso de «Revolucionario Certificado» jajaja

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 1:47 pm

      En comentarios anteriores explico por qué está orientado a hombres, y por qué el próximo será para ellas 🙂

      Gran idea la certificación revolucionaria, jeje, me hacen falta días de 72 horas!

      Seguiré publicando contenido, aunque seguramente esté algo menos activo 🙁

      • Reply Abdón Morales marzo 18, 2015 at 2:23 pm

        ¿Que tal te parece que sea un esfuerzo colaborativo la certificación? Ya tienes una red que te puede ayudar.

    • Reply Fran marzo 19, 2015 at 8:03 am

      Que grande Charlie XD

  • Reply Juan Carlos marzo 16, 2015 at 6:52 pm

    Buenas que tal?
    Puede ser que lo enfoques a raíz del sistema Heavy Duty con alguna adaptación al crossfit actual?
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 17, 2015 at 1:52 pm

      Es algo intermedio, no es tan minimalista como Heavy Duty pero se aleja de las rutinas weider, y en realidad va pasando por diferentes fases con enfoques distintos para maximizar la hipertrofia y trabajar múltiples capacidades físicas

      • Reply Juan Carlos marzo 17, 2015 at 3:29 pm

        Ok merci, esperando con ganas que salga, un saludo.

  • Reply Ricardo Jara marzo 16, 2015 at 7:23 pm

    lo espero con ansias, es un gusto leer tus articulos

  • Reply jason montero marzo 16, 2015 at 7:25 pm

    se escucha super bueno; en este tipo de entrenamiento estas tomando el tipo de fibra muscular del atleta?; te digo esto porque yo soy del tipo de fibra de contracción rápida, y soporto poco volumen de trabajo pero una gran capacidad física concentrica, pudiendo así levantar mucho peso
    otra variable que considero muy importante es la de la conexión nerviosa y el ratio de fuerza según el peso; te digo porque mi ratio de fuerza es del 2,3 y mi máximo porque soy ectomorfo alto es de 2,5.
    No te digo esto con afán de interrumpirte o corregirte, si no de aportar al trabajo que haces, que ya es muy bueno

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 18, 2015 at 1:05 am

      Gracias por el aporte Jason, sin duda se habla de los diferentes tipos de fibras musculares y cómo optimizar el entrenamiento en función de eso, por ejemplo unos músculos requieren más repeticiones que otros para desarrollarse si tienen más fibras lentas

      • Reply jason montero marzo 18, 2015 at 7:20 pm

        y la efectividad del sistema nervioso, algo que en los fisiculturistas esta por los suelos

  • Reply Valentin marzo 16, 2015 at 8:25 pm

    Se espera ansioso!!!!

  • Reply raul marzo 16, 2015 at 9:01 pm

    Ale apuntado vamos marcos a tope quiero el libro yaaaaa Jaja

  • Reply Araceli marzo 16, 2015 at 10:55 pm

    Hoal, ¿solo para hombres?!!

  • Reply David marzo 16, 2015 at 11:09 pm

    Hola Marcos 🙂

    La calidad de tu trabajo y tu dedicación en la materia me parecen admirables,me queda mucho que aprender y me alegro de poder leer a alguien que se esfuerza tanto,me estas ayudando un montón.

    Sigo mi propio entrenamiento,siempre basado en ejercicios corporales y también con barra libre,ya llevo años metido en la materia acumulando conocimiento,siempre me siento como un principiante en realidad,pues he cometido tantos errores y he tenido que cambiar tantas cosas que es como si aun estuviese empezando ,nunca he pisado un gimnasio ni he usado maquinas ,tengo un físico que me gusta pero con mucho margen para mejorar ,ahora la salud es lo primero.

    Las cosas me van bien,estoy en un 11.5% de grasa según mi bascula de impedancia ,y el espejo me confirma que por ahí anda la cosa jaja,en cuestión de movilidad he mejorado bastante también ,pero sigo teniendo mucho margen de mejora ,en fin , solo quiero dejar el comentario,darte las gracias y animarte a que sigas experimentando y transmitiendo tu experiencia , estas haciendo historia¡

    Un saludo, maestro 🙂

  • Reply Willian marzo 16, 2015 at 11:26 pm

    Se ve bueno el libro.

    según entendí este libro es complemento de desencadenando y efecto kettlelbel o ya es completamente independiente?

    este libro seria para aplicarlo utilizando solo equipo de gimnasio convencional, pesas, mancuernas, barras?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 18, 2015 at 1:07 am

      El libro es totalmente autocontenido, no necesitas los anteriores, pero sí recomiendo tener un nivel básico de calistenia antes de empezar, para mi Desencadenado es la base

  • Reply Abdón Morales marzo 16, 2015 at 11:39 pm

    Para Efecto*Kettelbell era necesario estar en cierto nivel de Desencadenado, si acaso no teníamos experiencia con el levantamiento de estos… ¿cuales serían los prerequisitos de éste programa?

    Creo haberte leído la recomendación de que las mujeres levantaran peso… sin embargo el programa lo has definido para un segmento masculino ¿a qué se debe?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 18, 2015 at 1:09 am

      Sí recomendaría tener una buena base con Desencadenado, si has hecho Efecto*Kettlebell mejor ya que la mecánica de los movimientos con peso es muy similar, pero no es necesario.

      Arriba respondo por qué el programa está orientado a hombres 🙂

      • Reply Abdón Morales marzo 18, 2015 at 2:25 pm

        Leído, gracias.

  • Reply Valeska A. marzo 17, 2015 at 1:09 am

    Aunque este centrado para los Hombres igual me dedicaré a seguirlo 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 18, 2015 at 1:10 am

      Me parece bien, al final el 70% es igual, pero no intentes bajar al 8% de grasa corpora!! 😉

      • Reply jason montero marzo 18, 2015 at 7:21 pm

        8% guau y como le hacen para que este asi todo el tiempo

  • Reply Nestor Marron marzo 17, 2015 at 2:30 am

    Me convenciste. Espero la información.

  • Reply Nando marzo 17, 2015 at 2:49 am

    Ansioso e iniciando la cuenta regresiva.

  • Reply Carlos marzo 17, 2015 at 4:19 am

    Esperamos con ansias el libro

  • Reply Miguel marzo 17, 2015 at 4:34 am

    Hola marcos.

    Luego de terminar el programa desencadenando de verdad que me ha funcionado!! aun no he leído el segundo libro Efecto*Kettlebell pero ya quiero el tercero! :D. Te felicito! y te agradezco muchísimo, encontrar tu pagina ha sido una maravilla.

    Muchas gracias de verdad 🙂 estoy leyendo cada post, ya termine las 10 semanas, en este momento me concentro en el HITT aun tengo problemas con esa grasa rebelde pero he logrado un 15% de grasa corporal aun no esta marcado mis abdominales, supongo que es paciencia.

    Saludos desde Perú!

  • Reply Santiago marzo 17, 2015 at 4:48 am

    Execlente, justo lo que necesitaba! No puedo estar mas agredecido! Empece crossfit hace unos cuantos meses y junto con la información del blog fui aprendiendo muchisimo. Estaba buscando una buena planificación, asique nada mejor que esto! Saludos desde Buenos Aires, Argentina. Y si algunas vez vienes por aqui, nos encantaria contar contigo para alguna charla en el box. Gracias

  • Reply Esther marzo 17, 2015 at 7:22 am

    Hola, esperaremos con ansia entonces el programa específico para nosotras.
    Un saludo.

  • Reply Manu marzo 17, 2015 at 7:38 am

    Coño!!! Claro que me apunto.

  • Reply Ana marzo 17, 2015 at 8:07 am

    hola!
    Habrá que esperar impacientemente a que salga el programa para mujeres 🙂
    Un saudo!

  • Reply Pedro marzo 17, 2015 at 8:34 am

    Hola Marcos, gracias por el libro, habrá que echarle un vistazo como a los anteriores!

    Te quería comentar que yo soy ectomorfo bastante extremo, y me cuesta ganar peso (tanto músculo como grasa, pero evidentemente voy a lo primero), y normalmente todos los programas se enfocan en la pérdida de grasa, tanto en alimentación (me cuesta llegar al superávit calórico comiendo bien), como en ejercicios (con fuerza no subo apenas volumen, debo añadir algo de aislamiento para hipertrofia). La pregunta es si podré usar esta guía porque contendrá las modificaciones necesarias para los casos como el mío?

    Gracias y un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2015 at 3:21 am

      Este es tu programa Pedro :), a través de varias fases se persigue tanto ganar musculatura como definir posteriormente y añadir algo de trabajo de aislamiento para mejorar algunos puntos estéticos

  • Reply ARAN marzo 17, 2015 at 8:34 am

    Siii! Me encanta el trabajo con barra. Esperaré ansioso!
    Gracias.

  • Reply Manuel Ferrero marzo 17, 2015 at 8:40 am

    Genial Marcos!!
    Hasta ahora no he seguido tus programas, porque no me gustaba dejar las barras, pero me acabas de generar unas expectativas enormes

  • Reply Pepe marzo 17, 2015 at 8:45 am

    Voy a cumplir 58 años, y creo que todavía puedo sacar partido de tus enseñanzas. ¿Para cuando un libro específico para los sesenta o más?.
    Gracias por tus libros y artículos. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2015 at 3:22 am

      Pepe, en el grupo de prueba había un par de cincuentones y respondieron muy bien, no importa la edad sino el espíritu!

  • Reply Fiz marzo 17, 2015 at 9:23 am

    Hola. En primer lugar, enhorabuena por el blog. Compré «Desencadenado» y me ha dado muy buenos resultados. Compraré este nuevo libro. Sólo un apunte negativo, sin acritud: el párrafo «Y en su mayoría, las mujeres prefieren el cuerpo de un atleta. Es coherencia evolutiva. Si la supervivencia peligra, quieres estar con alguien que tenga capacidades reales, que sea fuerte y ágil de verdad, no sólo en apariencia» me ha parecido sorprendentemente sexista y fuera de lugar en un artículo serio sobre ejercicio y salud.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2015 at 3:24 am

      Gracias Fiz, pero ¿por qué te parece sexista? en general las mujeres encuentran más atractivo el cuerpo de un atleta que el de un culturista, es un hecho, y hay una explicación biológica para ello, no es una opinión

  • Reply Sina marzo 17, 2015 at 9:49 am

    Genial! Las féminas esperaremos nuestro turno!! 😉
    Gracias por todo lo que nos aportas!

  • Reply alberto marzo 17, 2015 at 9:58 am

    Para no querer menospreciarlo les has repartido pero bien…si fuera tan facil como usar esteroides en todos los gimnasios tendriamos un olympia…tambien me choca que alguien que defiende un estilo de vida tire por el camino facil de «a las mujeres les gusta mas el cuerpo de los atletas» imagino que te referiras a velocistas y gimnastas porque un atleta no es hacer running y dominadas en el parque.por otra parte los «atletas no usan esteroides no?? Al igual que los powerlifter y y los crossfiter de elite tampoco los utilizan.decepciona un poco ver como para defender un tipo de entrenamiento/objetivo echamos mierda a otro.un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2015 at 3:28 am

      Hola Alberto, hablo mucho en el Blog del concepto de atleta, con capacidades múltiples (fuerza, velocidad, potencia, agilidad…), no es un corredor de fondo ni un culturista hipermusculado. Hablo de atleta en el sentido más amplio, y de ahí las representaciones de las culturas clásicas por ejemplo. Es el que se ha considerado un ideal físico en muchas culturas, precisamente porque transmite salud y capacidad de supervivencia, por eso genera una atraccion biológica

  • Reply Ángel marzo 17, 2015 at 10:24 am

    Me gustaría poder hacer todos los ejercicios en casa ¿El libro está indicado en este caso?

    Por cierto no consigo quitar esos tres kg de grasita abdominal que tengo. Ya se que has publicado mucho al respecto, pero eso del entrenamiento intensivo no es lo mio, hago ayunos de 24 horas de vez en cuando pero nada; alguna idea facil para perder esos quilos de grasa.

    Y gracias por compartir tus conocimientos.

  • Reply Jaume marzo 17, 2015 at 10:31 am

    Tiene una pinta espectacular. Ansioso ya por empezar…..
    Se podra combinar con desencadenado supongo…
    Gracias Marcos.

  • Reply Josan marzo 17, 2015 at 11:11 am

    Hola.

    Supongo que este programa será demasiado para un abuelete de 49 tacos que quiere empezar a hacer ejercicio ¿no?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 20, 2015 at 2:58 am

      Una pregunta típica, mi respuesta:

      Tengo más de 50, 60… años ¿puedo hacer el programa?
      Sí. Los músculos vienen bien a cualquier edad. La fuerza te mantiene joven por más tiempo.
      Algunas advertencias si es tu caso:
      • No intentes llegar mucho más lejos de los niveles de fuerza que indico para el nivel intermedio. A partir de ciertas edades, es mejor no pasarse con los levantamientos máximos. Lograrás buenos resultados con pesos un poco más bajos y más repeticiones.
      • Dedica más tiempo a la movilidad. En realidad todos deberían hacerlo, pero las restricciones de movilidad se acentúan con el tiempo. Una buena movilidad reducirá desgastes o lesiones y te mantendrá activo más tiempo.
      • Come suficiente proteína. Con la edad se desarrolla cierta resistencia anabólica. Aumentar un poco la proteína ayuda a vencerla.

  • Reply JoseMi marzo 17, 2015 at 11:28 am

    Apuntado y espectante.
    Gracias.

  • Reply Daniel marzo 17, 2015 at 12:08 pm

    Excelente, yo tengoo juego de barra, mancuernas y discos, he sido rebelde a seguir el esquema del gimnasio, soy un ex obeso que baje 75lbs a pura voluntad pero ahora estoy que quiero verme fuete y atlético seguro este libro será mi santo grial pero como lo podré comprar en Honduras Centro América, tendrás representación aquí o solo por Internet?
    Éxitos y bendiciones, estoy ansioso por empezar este programa, aaah y otra pregunta si el enfoque es mínima lista con la técnica y equipo que hay de la alimentación?

  • Reply Fernando marzo 17, 2015 at 12:18 pm

    Lo estaré esperando con ansias!!!

    • Reply Fernando marzo 20, 2015 at 1:27 pm

      terminé de leer el avance! si el libro es como ésto y con la calidad de tus artículos, es éxito asegurado. de hecho, tu me has ayudado mucho con tu blog. buscaba la forma de colaborar con esta causa, y así será; cuando salga el libro electrónico, lo compraré sin dudar. saludos!!!

  • Reply valen marzo 17, 2015 at 12:23 pm

    Excelente….sin artificialismo comercial!!! pero solo para hombres?…o las mujeres pueden seguir programa?….

    gracias!!!1 🙂

  • Reply Carlo marzo 17, 2015 at 12:31 pm

    Creo que este programa es para mi, ya que no termino de trabajar en casa por mi cuenta y en el gym voy perdido si voy fuera de las típicas clases.

  • Reply Iván marzo 17, 2015 at 1:11 pm

    Durante bastante tiempo estuve perdiendo el tiempo con rutinas weider donde me podía tirar 2-3 días con agujetas lo cual me limitaba a la hora de atacar otro grupo muscular. Por ejemplo, si el lunes hacía pecho, el martes no podía hacer espalda porque la zona externa del mismo me tiraba al hacer jalones. Tampoco podía meter hombro porque le había implicado bastante en press inclinado el día anterior. Solución, FULLBODY pura y dura.

    Para mi este blog es una referencia, aquí se habla de cuerpos funcionales y no de cuerpos mojabragas.

  • Reply juan carlos marzo 17, 2015 at 1:15 pm

    Será necesario un rack y un banco para los ejercicios o simplemente con la barra olímpica será suficiente?

    muchas gracias! muy interesante este nuevo trabajo!

  • Reply Juan marzo 17, 2015 at 2:24 pm

    Gran artículo, siempre das otra visión.

    Me gustaría saber que opinas sobre la presencia de espejos en los gimnasios, son necesarios o es mejor prescindir de ellos y ¿por qué?

    Muchas gracias

    • Reply Juan marzo 22, 2015 at 11:19 pm

      Marcos, me interesaria saber tu opinión, por favor respóndeme si no es molestia.

      Gracias

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2015 at 12:52 am

        tienen el beneficio de que pueden ayudar a corregir la técnica, pero en el 90% de los casos son una distracción. Y para la técnica recomiendo más grabarse en video ya que no te desconcentra durante el movimiento y no te obliga a girar el cuello, que tampoco suele ser recomendable (según qué ejercicio)

  • Reply matias marzo 17, 2015 at 2:56 pm

    Gracias Marcos por tu nuevo proyecto aunque aun estoy en nivel de Kettlebell y entrenamiento funcional el cual encuentro buenísimo.
    Estamos a la espera.

    Saludos

  • Reply Francisco marzo 17, 2015 at 3:37 pm

    Pues vamos a por el cuarto que te compro.
    Reconozco que compre los otros dos con recelos, pero todos han sido buenos.

    En principio, me da un poco de miedo volver a los movimientos básicos. HuÍ de ellos para encontrarme con Desencadenado y seguir con Efecto Kettebell y Sinergia.

    Pero si lo has escrito tu…estará bien.

    Un saludo, Marcos.

  • Reply Cesar marzo 17, 2015 at 5:56 pm

    Marcos ya era hora que hables de los esteroides, de todo el mal y las mentiras que rodean a esas hormonas sintéticas.
    Aprovecho para agradecerte por toda la información que compartes la cual me fue muuuuuuy útil para poder iniciarme por el camino correcto en el mundo del entrenamiento y para lograr un enfoque distinto en mi estilo de vida. Llevo casi 2 años entrenando y realmente tuve un gran progreso ya logre esquivar las trampas de la industria alimenticia y del fitness. Actualmente estoy practicando mi deporte de toda la vida, entrenando calistenia con un enfoque gimnástico para el desarrollo de la fuerza superior y con barra libre para la fuerza inferior; todo esto con una de dieta baja en carbohidratos y con diferentes enfoques de ayunos.
    Un abrazo grande desde argentina!

  • Reply fred marzo 17, 2015 at 7:55 pm

    Interesante lo que publicas, pero un interrogante ¿qué hacemos aquellos que tenemos 47 años y no tenemos esa genética de otros? Soy ectomorfo, de 133 libras ovolacteovegetariano por salud y filosofia. Y me ha ido bien aumentar el peso paulatinamente, es decir de 60 libras a 72 libras en pecho alto con barra y de 72 a 102 en pecho plano con barra, y siento el músculo más tiempo congestionado, pero es dificil entrenar más de 2 veces por semana por cuestiones personales.
    Éxitos, gracias por todo.

  • Reply Oscar marzo 17, 2015 at 7:57 pm

    Muy buenas Marcos!

    Me sorprende muy gratamente la capacidad de trabajo que tienes para recopilar tanta información e ir haciendo artículos y los libros a la vez, es algo realmente admirable, pues no todo estudio/ ensayo/ metaanálisis etc tiene la misma información ni mucho menos credibilidad. De verdad que tu trabajo es admirable.

    Llevo leyéndote desde hace tiempo ya y me has ayudado mucho, como a mucho otros y espero que sigas ayudando a muchos más.

    Me gustaría comentarte un par de cosas, si es posible.

    La primera es que como curiosidad, yo estuve un tiempo en un gimnasio llamado sandow en honor a Eugene donde el dueño era Paco Bautista, uno de los pocos culturistas españoles que han ido a Mr Olympia, y realmente allí son unos «machacas» donde los que realmente están fuertes hacen mucho peso libre, y se nota como los «flojetes» usan las pocas máquinas de poleas que hay haciendo rutinas típicas de gimnasio moderno. Simplemente era como curiosidad jaja.

    La segunda cosa era que aun siendo el programa para fuerza (supongo), tendrá fases de resistencia mulcular, porque mucha gente flaquea ahí (creo)

    Un saludo!

  • Reply matias marzo 17, 2015 at 8:19 pm

    gracias marcos por tantos aportes!!! por abrir la mente de la gente.
    soy profe de crossfit, toda mi vida jugue al rugby e hice deportes.
    encontre en el crossfit una buena mezcla de lo que venis sugiriendo. desencadenado, Efecto Kettebell y creo que barra libre va por ese rumbo!
    en este caso se llama crossfit,markting, pero sabemos que es una fusión y muy completa.
    espero con mucha ansiedad el libro. ya que cada una da los conceptos aprendidos los voy incorporando a mis entrenamientos y al de mis alumnos!!
    gracias por todo desde argentina!!

  • Reply Juan marzo 17, 2015 at 8:23 pm

    Hola Marcos

    Ya me apunté para participar del lanzamiento. Me interesa mucho el libro.

    Te hago una consulta me parece bastante relacionada a la cuestión. Me cuesta hacer el press militar o press de hombros con los pies en paralelo; me es más fácil hacerlo adelantando un pie.

    Además, me es muy grato hacer el press a un brazo; haciéndolo a un brazo puedo trabajar con más del 60% del peso a dos brazos. Este press también lo hago adelantando un pie.

    En todos los casos estoy hablando de pesos de 80% a 90% de 1RM.

    Pregunto entonces:

    1- Hacer el Press Militar con un pie adelante, ¿es peor? ¿Igual? ¿Mejor? ¿Por qué?

    2- Trabajar el press a un brazo (y con un pie adelantado), ¿es buen ejercicio? ¿Puede equiparar al press militar?

    3- ¿Puede que me falte fuerza en los lumbares o en el core?

    Te envío un fuerte abrazo desde Argentina

  • Reply Juan marzo 17, 2015 at 8:24 pm

    Me faltó aclarar que cuando hablo a un brazo es con mancuerna.

    Gracias

    • Reply Charlie marzo 17, 2015 at 11:47 pm

      Que tal Juan, espero no te moleste pero para algo habemos mas revolcionarios 🙂 .

      Si realizas el Press Militar con barra con un pie adelantado estas descompensando los hombros, segun el pie que adelantes estas utilizando otros musculos estabilizadores para levantar la barra, lo mejor seria realizar el press con los pies paralelos con una abertura al ancho de los hombros.

      Lo mismo sucede con el press a una mano, de por si el ejercicio demanda mas musculos estabilizadores cuanto mas si adelantas un pie? Con el press a una mano puedes levantar el 80 o 90 % d etu 1RM porque le estas «ayudando» al hombro a levantar el peso con otros musculos.

      Si te es dificil el press militar con un peso decente, deja el ego en tu casa (si es que vas a un gym) o en otro cuarto (si entrenas en casa) y quitale discos a la barra, aunque quede sola, practica primero la tecnica y poco a poco podras ir agregando discos.

      https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/06/14/el-press-o-como-lograr-hombros-de-titan/

      https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w

      Espero esto te ayude. Yo tengo los hombros muy debiles, y me es muy dificil ir progresando en el handstand push up pero alli seguimos en el camino.

      saludos.

      • Reply jason montero marzo 18, 2015 at 7:44 pm

        haz el press bradford o el press militar con impulso; es el mismo militar pero te ayudas un poco con los pies solo para hacer mover la barra; te va ayudar a desarrollar mucha fuerza de empuje en los hombros

      • Reply Juan marzo 18, 2015 at 8:05 pm

        Hola Charlie

        Muchas gracias por tu respuesta.

        Sí, he intentado comenzar desde casi 0 (40% 1RM) e ir subiendo muy, muy despacio. Pero cuando llego a ciertos pesos comienzan nuevamente las molestias.

        Algo similar me ocurre (desde siempre) con las sentadillas tradicionales. En las sentadillas es MUCHO PEOR porque allí no tengo «postura» que, aunque no del todo correcta, me «ayude».

        Quiero decir que en el press militar, con el «truco» de la patita adelantada puedo avanzar; en la sentadilla no hay forma.

        Me parece que, como tú bien dices, son fallas (o aportes) de otros músculos. Entonces, ¿puede que sean fallas o debilidades de los músculos centrales? A mi me parece que pasa por ahí…

        Y entonces, de ser así, ¿qué y cómo tendría que ejercitar para fortalecer el centro? ¿Y qué músculos en particular?

        Por ejemplo, y ya que estamos en tema, ¿qué ejercicios son realmente efectivos para intercostales y serratos? ¿Y para oblicuos?

        Los lumbares, todo un tema… En los gimnasios te machacan con los riesgos para la columna y mucha literatura también lo hace… El «Buenos Días» es un «peligro» (dicen algunos) y el Peso Muerto Rumano «no alcanza» para lumbares…

        Por cierto, seguramente Marcos nos diría (y con MUCHA razón) que un trabajo funcional integral soluciona todos los problemas. Pero el caso (por lo menos el mio) es que tengo ya mis años y vengo de «escuchar» y «obedecer» a viejas escuelas de gimnasios de hace más de 20 años que te hacían trabajar aislamiento y muchas veces con máquinas… Y entonces viene la pregunta del millón:

        ¿COMO SOLUCIONAR ESOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES DE AÑOS?

        • Reply Charlie marzo 19, 2015 at 1:06 am

          Como tu lo dijiste Juan «son años» ya los que llevas «viciado» por los gimnasios tradicionales, en unos cuantos dias no se cambiara lo que llevas años haciendo. Seguir realizando los ejercicos como los «verdaderos hombres» te ayudara.

          Con «molestias» te refieres a dolor? Si es algo patologico hay que revisarse, si no, probablemente sea que aun no estas lo suficientemente fuerte para ese peso. Puedes utilizar el impulso que comenta jason pero en tu caso ya vimos que tu cerebro (o sera el EGO?) tiende a tomar ventaja de cualquier cosa para levantar el peso. que no se convierta en un vicio mas x_x.

          Al decir «musculos centrales» te refieres a lo que muchos llaman CORE? si es asi, te servira el articulo de abdominales que publico Marcos la semana pasada. Para la espalda baja puedes realizar hiperextensiones, o a mi me funciona el «medio-peso muerto rumano», puedes enfocar mas el esfuerzo en la espalda baja, solo levanta bien la cadera y la barra queda arriba de las rodilla cuando la bajas, de alli vuelves a subir. Con poco peso.

          Soy algo observador y la gente que parece no progresar siempre tiene lo que yo llamo «fugas». He platicado con muchos en el gym que dicen hacer dieta estricta y ejercicio 5 dias por semana y no bajan un gramo de grasa ni suben un gramo de musculo, despues te das cuenta que cada 40minutos en la oficina comen donitas, frituras o lo que encuentre y al entrenar solo hace curl de bicep o la rutina de «5min para abdominales de acero en 2 semanas» de cierta revista ._. . Estas fugas vienen por ciertos factores como la ignorancia (del fitness), la falta de autocontrol (por los antojos), mala tecnica (malos consejos y vicios en el gym) y el EGO («Yo hago bien todo, debe ser el clima el que me hace catabolizar»).

          Saludos.

  • Reply Felipe marzo 17, 2015 at 9:08 pm

    Hola Marcos! Interesante proyecto, además lo presentas de una manera bastante atrayente.

    Mi duda es la siguiente: ¿Por qué dedicarle una primera presentación al artículo tan basada en la vanidad? Sé que dices que la barra es lo mejor para fuerza bruta y que tener un cuerpo funcional y atractivo son casi sinónimos, pero por qué extenderse tanto en cómo nos vemos? Espero sea sólo por una cuestión de marketing, ya que siempre he admirado que valores lo realmente importante.

    Saludos

  • Reply andres marzo 18, 2015 at 6:56 am

    Gracias Marcos, porque eso es lo que quiero y poco a poco estoy consiguiendo un cuerpo atlético no muy musculado. Cada dia me veo mejor y poco a poco con tus indicaciones me encuentro mejor tanto física como mentalmente. Me has hecho ver el ejercicio de otra forma y que no hace falta pegarse un palizón de levantamiento de pesas ni pasar largos ratos en esas maquinas.
    Muchas gracias te sigo desde hace unos 8 meses y como me estas cambiando y lo que estoy aprendiendo y con tu permiso lo que estoy difundiendo.
    Saludos Andres.

  • Reply @ajaume marzo 18, 2015 at 10:24 am

    Ha salido ya?
    Y ahora?
    Todavía no??
    Ya????
    ….
    🙂

    PD: En tres meses acabo mi rutina actual (una HST), me alunto para empezar el programa entonces .-)

    Merci por tu trabajo!

  • Reply rafael marzo 18, 2015 at 12:22 pm

    Ansioso espero!
    Un saludo y gracias.

  • Reply Josué marzo 18, 2015 at 12:51 pm

    Leyendo el articulo he de decir que estoy interesado en este programa, pero no se si podre cuadrarlo con mis entrenamientos de running y trail running (cada vez me estoy aficcionando mas a tiradas de 20 km o mas por montaña :P) asi que me gustaría consultar acerca de si son compatibles.
    Gracias, un saludo, Josué

    PD: hace un par de años que leo articulos de esta web y me gusta mucho el proyecto, un gran trabajo, enhorabuena!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2015 at 3:17 am

      Gracias Josué, mover algo de peso te ayudará en tus carreras, pero un exceso de cardio interferirá con tus ganancias musculares, dura decisión 🙂

      • Reply Josué marzo 21, 2015 at 2:58 pm

        Pues me quedo con el cardio 🙂 porque llegue a un peso en el que ruedo bien y me noto fuertecito jeje
        Aun así creo que me apuntaré y le daré a la barra
        Saludos

  • Reply Roberto marzo 18, 2015 at 5:06 pm

    Hola, es la primera vez que escribo aunque llevo siguiendo el blog año y medio.

    Seguro que será un gran libro, vamos como todos los demás, esperando con muchas ganas.

    Una duda que tengo aunque no viene a cuento, ¿porque están prohibidos los embutidos y panceta por ejemplo, si el consumo de proteína y grasa tiene que ser alto?.

    Gracias, un saludo

  • Reply Carlos marzo 18, 2015 at 10:07 pm

    Impaciente por ver el contenido! Grandisimo trabajo el que haces Marcos!

  • Reply Luis marzo 19, 2015 at 1:31 am

    Marcos, acabo de leer la parte que compartes del libro, ya tengo ansiedad de leer el resto. Felicitaciones, muy buen blog y que decir de los podcast, muy instructivos, gracias por el aporte al mundo fitness.

  • Reply Christian marzo 19, 2015 at 2:27 pm

    con muchas gana de leer tu nuevo libro Marcos especialmente lo de la fase de volumen ya que quiero saber cuantas semanas recomiendas estar en una dieta de volumen o Bulking para tener ganancias musculares.

  • Reply Jesús marzo 19, 2015 at 4:00 pm

    Hola Marcos, vienes como siempre sorprendiéndonos con más y mejores aportes, te he escrito unas tres veces preguntando dudas y sugiriendo algunos temas, no he obtenido respuesta, pero soy comprensivo porque se el arduo trabajo que tienes y se que miles te escriben a diario, soy un «adulto mayor» que conocí el mundo de los ejercicios con pesas ya después de viejo, soy de Cuba y durante muchísimos años el estado nunca promovió este tipo de ejercicios o entrenamientos porque «era una doctrina capitalista burguesa», solo nos llegaban clandestinamente revistas de los años 50 – 60 con ídolos como Steve Reeves, Reg Park, Franco Colombo, el compatriota Sergio Oliva, y un largo etc, y como dices las revistas traían mucha propaganda enfocada a la compra de suplementos y equipos que por supuesto en Cuba no los habían. Por cuestiones de tiempo, economía y espacio siempre he sido partidario de hacer todos los ejercicios básicos con una sola barra y descansar día de por medio, Sentadillas, Press de banca, press militar (frontal y de espalda) biceps y triceps, y alternarlas con lagartijas,abdominales, dominadas y fondos en las paralelas el objetivo no es parecerse a Arnold sino estar saludable con excelente estado físico. Me gustaría un capitulo sobre lesiones más comunes. En otro correo te comentaré sobre una lesión de antebrazo que ningún deportólogo, fisiatra o fisioterapeuta ha logrado aliviar siquiera. Gracias y éxitos. Un abrazo desde la Perla del Caribe

  • Reply Ane marzo 19, 2015 at 4:30 pm

    Enhorabuena por tu nuevo libro!!! Yo tengo Desencadenado y el Plan Revolucionario y estoy encantada, sobre todo Desencadenado, me ha descubierto muuuuchas cosas!!

    Ahora estoy por comprarme una Kettlebell para familiarizarme con ella hasta que tenga el nivel suficiente para Efecto Kettlebell.

    En cuanto al plan para mujeres, también estará enfocado a la Barra? (Veeenga, danos una pistita, que a las chicas revolucionarias nos haces esperar muchoooo)

    Me ha encantado la entrega de hoy del libro nuevo, muy interesante, se lo pasaré a mi chico, a ver si se deja de Maratones y empieza con algo más de machote jajaja

  • Reply JORGE marzo 19, 2015 at 4:42 pm

    Saludos, Marcos. He seguido su método desencadenado y los resultados son espectaculares. Y eso que no he cuidado la alimentacion.A ojos cerrados a comprare todos sus libros.Mil y mil gracias por esa labor tan ALTRUISTA que hace.Haber encontrado su blog fue lo mejor que pudo pasarme.usted es un VERDADERO HOMBRE y por eso lo admiro, lo sigo y quisiera superarlo. Fuerte hasta el fin.

  • Reply Ignacio marzo 19, 2015 at 9:57 pm

    Ahora sí!
    Hace algún tiempo te comenté la necesidad no sólo de conseguir un cuerpo fit. Más necesario, al menos para mí, es convertir la mente en una mente fit.
    Hasta ahora no lo he conseguido. EL mero hecho de ejercitarme por sí mismo no me es suficiente. Pero algo ha cambiado. Tras leer la introducción algo ha hecho «click» en mi cabeza. Veo, o creo ver…o incluso quiero ver un trasfondo que va más allá del cambio físico.
    A la espera del resto, ya me he puesto con Desencadenado.
    Te tomo prestadas las dos frases finales:
    » La verdadera Barra es Libre. Un verdadero hombre, también.»
    Un fuerte abrazo y miles de gracias por todo.

  • Reply Jose Antonio marzo 20, 2015 at 10:04 am

    Felicidades Marcos porque te superas cada día. Es increíble todo lo que se puede aprender de tú blog. Simplemente decirte que lo del Certificado Fitness Revolucionario (jod…….. que bien suena), es una idea que, seguro que no soy el único, te invitó que consideres algún día. Sería maravilloso llevar todo este conocimiento al esto del mundo y poder hacer de ello un trabajo. Consideralo porque creo que seríamos muchos los interesados.

    Gracias por tú labor. Un saludo

  • Reply Laura marzo 20, 2015 at 4:33 pm

    Espero con ansia esa versión femenina 🙂
    Sólo tengo una duda, aunque no quiero precipitarme. Casualmente el martes pasado hice mi primer entrenamiento con barra… No había en la sala menos de 15 kilos y por momentos pensé que me lesionaría… Desde luego tengo más fuerza que hace un año, pero peso 54 kilos y mido 161… Hasta qué punto debería «exigir» que me proporcionarán una barra más ligera hasta tener al menos dominada la técnica? Hoy es viernes y tengo algo de «pupa» además de las eternas agujetas del Crossfit 🙂

    Gracias Marcos!

  • Reply juan marzo 21, 2015 at 7:26 pm

    tengo una duda entonces este programa podria reemplazar el 5/3/1 ? o que diferencias hay?

    tambien tengo la mism aduda con el programa el plan revolucionario

  • Reply Jose Antonio marzo 22, 2015 at 10:26 am

    Hola Marcos, tengo otra pregunta (fácil):

    – Conoces Paleotraining?; que te parece este sistema de entrenamiento?; coincide con la idea que has mencionado muchas veces en el blog de lo que es «estar fit»?

    Es que últimamente me he planteado la idea de montar mi propio negocio y la certificación de paleotrainer parece interesante, aunque despues de leer su libro un par de veces y estudiar su método me da la sensación de que se enfatiza mucho la resistencia y se le da menos importancia a la fuerza.

    Gracias y un saludo

  • Reply Ricardo angulo marzo 22, 2015 at 11:34 am

    Muchas gracias Marcos por abrirnos la mente con tu blog y articulos, que buena pinta esperando su lanzamiento ansiosos, una duda que me surge para la espalda dejaremos de lado las dominadas por el remo con barra o mancuernas en este programa para mi es un movimiento que debo hacer un par de veces por semana para sentirme fuerte, serán complementarios dentro del programa?

  • Reply Nico Arg. marzo 22, 2015 at 10:52 pm

    Buenas noches Marcos, en primer lugar tengo que dar las gracias y felicitarte por semejante pedazo de blog. Horas y horas paso en el sitio, en las cuales eh aprendido como nunca pero me eh liado un poco. Por cierto soy Nico de Argentina.
    Tengo un par de consultas. Soy endomorfo con algo ,bastante poco lamentablemente, de mesomorfo. Gano buena masa muscular en espalda, piernas y también pero no tanto en pecho. Me cuesta horrores ganas masa en los brazos. Leyendo el blog probé un enfoque cetogenico por dos meses con muy buenos resultados físicos
    ( perdida de grasa)pero he perdido mucha energía y por llamarlo de alguna manera “alegria”. En realidad no lo eh hecho bastante estricto, un ciclado de carbohidratos me podría ayudar ? Me convendría tomar carbohidratos provenientes de almidones ? .
    Eh leído en la guía para endomorfos que como tales deberíamos agregar mas grasas que proteínas a nuestra dieta . Es en donde se me complica, de donde sacar las grasas. Consumo almendras, nueces y bastante aguacate / palta , atún y salmón. Esta bien o debería agregar algún otro alimento rico en grasas ?.
    Por si acaso entreno 5 días a la semana , 3 de fuerza y 2 de alta intensidad.
    Y solo me queda volver agradecerte, nunca obtuve tan buenos resultados, tengo mi cuota pero eh aprendido mucho gracias a FITNESS REVOLUCIONARIO.
    Saludos.
    PD: seria lo maximo una seccion recetas … 😀

    • Reply Cristi marzo 23, 2015 at 12:14 am

      Estaba esperando algo así desde hace tiempo, porque a pesar de que es verdad que de forma general y atendiendo a las capacidades de cada uno podemos compartir entrenamientos, me parece difícil de creer que para buscar el mayor acercamiento a las proporciones más atractivas del cuerpo (una vez pasada la fase de equilibrar la proporción grasa-músculo de cada cuerpo) se utilizase el mismo camino.

      Cada vez se está publicitando más la «vida fitness», y aunque no he indagado mucho en la visión masculina, si lo he hecho en la femenina, y me estoy volviendo un poco loca.
      Ves cuerpos de infarto, con un buen volumen de pecho, un abdomen plano y trabajado, piernas torneadas y un culo redondo y con volumen, pero… ¿hasta que punto es cierto? Gran parte de las imágenes utilizan a mujeres operadas y con retoques, y aquellas que no son de revista (gente que sube su progreso, before-after y cuenta su experiencia, no tienen un cuerpo tan… armonioso como se pintaba al principio del entrenamiento).
      No me malinterpretes, el cambiar mi modo de vida de sedentaria a una mujer activa me ha mejorado en todos los aspectos, tanto física como psicologicamente, he bajado esos molestos michelines, tengo las piernas y brazos más definidos, pero… a medida que voy modificando mi cuerpo, me noto equilibrada, pero no me acerco al «físico ideal» o el «físico más atrayente».

      ¿Tal vez debería bajar mis expectativas?¿Estaré equivocada al enfocarlo de esta forma?
      Hasta ahora empezaba a conformarme con la idea de que mi cuerpo es el que hay, que entrenando de forma genérica alcanzaría un cuerpo bonito pero limitado por mi genética, sin embargo, ahora que has hablado de una visión de un cuerpo perfecto (aunque sea masculino) me hace replantearme mis ideas, no quiero conformarme con lo que tengo, sin más, me gustaría saber si entrenando de una forma específica podría modificar mi cuerpo para una figura más armoniosa (y no solo equilibrada).

      Obviamente todo esto dentro de un margen creíble, por supuesto no podemos compararnos con un modelo de una revista de moda, pero… para llegar un grado de atractivo mayor a nosotras nos determina enormemente la genética porque… suponiendo que el ideal fuera una mujer con pechos y culo generosos y una cintura estrecha todo esto acompañado de un buen tono muscular («firme), si la naturaleza no te ha dado una acumulación preferente de grasa en la zona del pecho, ¿qué haces? ¿y si ese 22% de grasa que tienes que te proporciona un cuerpo equilibrado y decente tienes la mala suerte que se centra principalmente en la parte inferior de tu cuerpo (es decir, culo y caderas)? Delgada y con un buen culo pero sin pecho, se aleja de la imagen «ideal» de reloj de arena.

      Se que cada uno tiene sus preferencias, y si bien a mí me pueden gustar más fibrosos que musculados (por ejemplo) a otra persona le puede gustar más un culo grande y unos pechos pequeños (o al revés), pero estamos basándonos en un físico ideal según la biología, y así es para nosotras (reloj de arena).

      ¿Habrá algo así en ese libro para mujeres?

      No puedo obviar mis felicitaciones por el trabajo de este blog (y de los libros), ciertamente increíble y me ha ayudado un montón hasta ahora y espero que lo siga haciendo.

  • Reply Arnaldo marzo 24, 2015 at 10:39 pm

    La segunda parte cuando aparece ?? Saludos !

  • Reply marcel marzo 25, 2015 at 12:31 pm

    Hola Marcos:
    No he podido apuntarme al programa, parece que desde mi pais esta bloqueado el sitio. Me interesa el programa si puedes enviar las actualizaciones a mi correo [email protected] com, te estaria muy agradecido.
    Mil gracias.

  • Reply Marcos Gabriel Ava marzo 26, 2015 at 12:08 am

    Esperando a que salga!
    de todas formas, disiento con la parte de la Xbox! prefiero la Playstation!

    Saca la preventa de una buena vez, y te motivará a terminarlo antes!

    Un abrazo desde Argentina!

    Slds
    Marcos

  • Reply Yerman marzo 26, 2015 at 5:31 pm

    Hola Marcos, acabo de descubrir tu blog. Excelente material de aprendizaje y consulta.
    Te comento mi situación, soy un hombre de casi 44 años, 1,70 m y casi 90 kgs (Supongo que un hibrido meso/ecto).
    Esta relación altura/peso (IMC=30 ?) la tengo desde hace muchos años y mas allá de no hacer actividad física de manera regular y sistemática (salvo temporadas que se me daba salir a trotar algunos kms un par de días a la semana) he mantenido un cuerpo con cierta armonía dimensional (sí, ya se, esto no implica saludable…)
    La cuestión es que últimamente (un año o dos para aquí) estoy viendo un franco deterioro físico, tanto a niveles de tonificación, masa muscular y postural… yo se lo atribuyo a la edad y a que nunca le he dado demasiada atención a mi cuerpo ni lo he preparado para este momento de descenso…
    Así que me he decidido hacer algo por él … Con muchos de los que hablo me recomiendan hacer actividades “acordes” a mi edad (natación, running, bicicleta, etc), pero a mi no me gustan, me aburren y se que a corto o mediano plazo los terminaré dejando…
    Por otro lado, hace un mes decidí empezar algo que hacía de veinteañero, algo donde el tiempo se me pasa volando, de donde salgo exhausto y feliz… El gimnasio… y justamente todo este preámbulo es para pedirte un consejo de cómo encarar el arranque de esta actividad…
    Por lo que he leído, la rutina que se recomienda y que tengo intenciones de adoptar, tanto por mi físico como por mi nivel principiante, es algo del estilo Stronglift 5×5 de 3 días a la semana, que es predominantemente una rutina para lograr fuerza (usos de barras y peso corporal progresivos… algo como lo que recomiendas en tu libro?). También quiero agregar algo de cardio (aerobico) al final de cada día o en días intermedios.
    Cómo ves esto para mis 44 abriles?? Jaja
    Saludos!

  • Reply GONZALO marzo 28, 2015 at 9:24 am

    Hola, felicidades lo primero por la cantidad y calidad de la información en muy diferentes campos. Una pregunta muy concreta: cuando aconsejas hacer peso muerto, el día de espalda o el de pierna y en que orden. Yo la hacia el día de pierna el primero y después sentadillas y te acabo de leer que no es lo aconsejable. Cuando debo hacerlo? gracias Marcos, sigue con tu gran labor muchos lo agradecemos.

  • Reply Juan Carlos marzo 30, 2015 at 2:18 pm

    Hola Marcos, sólo dos cositas, saca este ya por favorrrrrrrrrrrrrr…………..y ve preparando el siguiente hacia el Crossfit. 😉

    Un saludo.

  • Reply Abelardo marzo 31, 2015 at 3:10 am

    Buen dia Marcos

    Esperando ya la segunda parte de el programa, es el tipo de programa que esperaba desde hace tiempo,

    saludos desde Mexico

  • Reply daniel abril 1, 2015 at 8:15 am

    Esperando que salga … Supongo que se inspirará en los clásicos . A mi el 5×5 me ha funcionado muy bien a pesar de que lo conocí con 52 años .. pero en año y medio he » subido » lo que no había conseguido en 10 años con 10-12 repeticiones .
    ¿ Se podrá hacer en casa ?. Habrá fusión con » efecto kelltebell » .
    Mucho ánimo .. estoy seguro que el libro será un éxito

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 1, 2015 at 1:55 pm

      Hola Daniel! incluye una mezcla interesante de los clásicos con otras técnicas, organizadas en diferentes fases. Se puede hacer en casa si cuentas con set olímpico y rack, y se usan las kettlebells en caso de que las tengas, pero no son necesarias. Gracias por el apoyo!

      • Reply Fernando abril 4, 2015 at 4:20 pm

        Buenas Marcos, con una barra de 1.55 mts de Decatlon no se podría hacer el programa? Es que yo la tengo y cuento con rack y banco para presa de banca. Me fastidiaria mucho tener que comprar otro material, ya que tengo 106 kgs en discos. Un saludo.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 4, 2015 at 4:38 pm

          Hola Fernando, el gran beneficio de una barra olímpica es para movimientos que requieren rotación de la barra, como el clean, pero si tienes suficiente peso en discos puedes en realidad utilizar cualquier barra.

  • Reply Víctor abril 2, 2015 at 9:25 pm

    Hola Marcos!!

    Quería pedirte un favor… podrías colgar algún enlace de alguna barra libre con un precio asequible?? Por cierto, cuánto debe medir la barra??

    Gracias por tu trabajo Marcos!

  • Reply Federico abril 6, 2015 at 3:56 pm

    Hola Marcos
    ¿ Para cuándo estimas saldrán los ejercicios ?

    Gracias!
    Tu sitio es extraordinario!!

  • Reply cristian abril 7, 2015 at 4:05 am

    se bueno lo que decis e interesante y para cuando estara listo

  • Reply Santiago abril 8, 2015 at 12:17 am

    algun test o guia para saber si es conveniente empezar el programa o todavia no?
    gracias

  • Reply Andrés abril 11, 2015 at 1:41 pm

    Hola Marcos, muchas felicidades por tu gran trabajo, siempre estoy a la espera de nuevas entradas y material.
    Estoy empezando con el programa desencadenado y sé que será mi programa un tiempo largo, porque realmente es desafiante. Entiendo perfectamente que el tipo de cuerpo que resulta si se alcanza un nivel 4-5, es totalmente funcional y proporcionado. Sin embargo, intuyo que si se quiere «esculpir» un poco más (como bien dices), es recomendable introducir ciertos ejercicios con peso, siempre hechos con cabeza, como propones en Barra Libre (estoy deseando que salga), no tanto porque con la calistenia no se pueda lograr sino porque el dominio de la técnica requerida para alcanzarlo supone posiblemente un gasto energético ineficaz en ese sentido.
    En mi caso no tengo acceso a un gimnasio tanto como me gustaría (solo en semanas alternas) por mi ritmo de vida, que me obliga a viajar: una semana en un sitio y otro en otro. Por eso quiero que la calistenia siga siendo el eje vertebrador de mi programa, y quizás los ejercicios con peso para obtener distintos estímulos y para focalizar. Siguiendo un programa como Desencadenado (además periodizado, me encanta :)) ¿Crees que presentaría mucho inconveniente sustituir la mitad de ejercicios de calistenia de tu programa Desencadenado por equivalentes levantamientos con peso (en los mismos rangos que prescribes en el programa según la semana) para esas semanas que tengo acceso al gimnasio? Personalmente, pienso que quizás este handicap mío pueda convertirlo en una ventaja si consigo un equilibrio adecuado entre calistenia y levantamientos de peso, ya que puedo obtener los beneficios de ambos mundos, y ya de paso seguir con mi registro de marcas. Creo que la focalización o especialización con pesas-barras, de ser necesaria, la puedo dejar para las semanas con ejercicios de fuerza del programa «Desencadenado», en el caso de detectar descompensaciones de fuerza, o para el quinto ejercicio extra que propones al final de la sesión, para el caso de ser necesario ganar algo más de masa (a mayores reps). Evidentemente ahora mi objetivo será alcanzar niveles 4-5 de Desencadenado solo con calistenia pero en mi afán de combinar disciplinas, y porque no decirlo, de programarme absolutamente todo, me gustaría saber que consejos o advertencias me darías en este sentido. Muchas gracias y enhorabuena por el blog.

  • Reply Juan Carlos abril 15, 2015 at 1:05 pm

    Buenas,
    ¿para cuando estará el libro?

    Y sobre el tema del potencial del principiante, si hemos estado 3/4 años entrenando mal (sin comer suficiente y mal, rutinas weider…etc) y apenas ganando 2/3 kilos de músculo. Aún hay margen para aprovechar este potencial, o estamos ya en la fase donde las ganancias se vuelven mucho más duras?

    Gracias!

  • Reply Jorge abril 16, 2015 at 5:46 pm

    Ya compre tu nuevo libro, pinta ser muy bueno.

    Me falta mejorar mucho con la barra, hace unos meses me compre una olímpica así que a sacarle provecho, por cierto ¿ es indispensable el Rank o jaula? si es así para tratar de conseguir una.

    Gracias Marcos por compartir tus conocimientos

  • Reply cecilia abril 30, 2015 at 3:33 am

    hola Marcos. Felicitaciones por tu nuevo libroo. !!! queria consultarte , ya que mencionas la diferencia entre hombres y mujeres para dar ese salto de calidad, si piensas hacer un libro similar para mujeres. de todos modos, mientras tanto estan los otros dos, que aun no he adquirido pero queria preguntarte tambien si por ejemplo primero debo seguir un programa para pasar al otro. y aproximadamente cuanto tiempo me llevaria llevar a cabo empezando de un nivel no principiante los programas desencadenado y efecto ketelbell. gracias, y saludos desde Argentina

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 30, 2015 at 3:55 am

      Así es Cecilia, el de mujeres es el próximo, pero si no has hecho Desencadenado ni Efecto*Kettlebell, puedes empezar por esos, que son genéricos y muchas mujeres han logrado buenos resultados con ellos, son 10 semanas cada uno.

  • Reply alvaro julio 15, 2015 at 9:30 pm

    ante todo buenas tardes a todos, exelente material en todo sentido, muy buenas explicaciones y expresiones en cada uno de los casos, me gustaria hacer una consulta, tengo los pectorales muy salidos para afuera y como que ya no me gusta mucho queda muy robusto, que ejercicio me recomiendan que haga o deje de hacer para estirarlo un poco y no que quede tan hinchado tipo montaña de pico, saludos a todos .-

  • Reply Edu diciembre 14, 2015 at 7:09 pm

    donde podria adquirir «Barra libre»?

  • Leave a Reply

    APÚNTATE GRATIS A NUESTRA LISTA Y RECIBE  EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x