El mejor ejercicio para desarrollar fuerza, y músculo

Soy fan de los ejercicios compuestos, que permiten trabajar a la vez muchos músculos de tu cuerpo. Hoy quiero hablar de uno de los ejercicios compuestos más completos que existen, y que aporta un elemento diferencial respecto a los demás: su capacidad para desarrollar fuerza y musculatura.

El ejercicios en cuestión es el «Levantamiento de peso muerto» (o Deadlift en inglés), y a pesar de su utilidad, es muy raro ver a alguien en el gimnasio realizando este ejercicio.

Creo que uno de los motivos por los que la gente no realiza este ejercicio (aparte de la ignorancia) es porque parece demasiado básico. Consiste (como su nombre indica) en levantar un peso muerto (sin movimiento) del suelo. Este peso podría ser una roca, una maleta de 100Kg, una persona (ojalá que no muerta)…

Si alguien paga la (cada vez más cara) cuota mensual del gimnasio parece absurdo dedicarse a un ejercicio tan ‘simple’ ¿no? mucho mejor subirse en una de esas avanzadas máquinas con sensores y displays digitales, ¿verdad? ¡mentira!

Justamente lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos, es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos hace más fit, en muchas dimensiones.

Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

  • Abdominales (incluyendo oblicuos)
  • Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)
  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteos
  • Antebrazos

Y esto hace que sea tan eficaz.

Beneficios

Si quieres desarrollar masa muscular, pocos ejercicios superan al peso muerto, pero sus beneficios van mucho más allá de eso:

  • Mejora tu estabilidad, trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores, que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
  • Mejora tu fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos. Algunos utilizan bandas alrededor de las muñecas para ayudar a sujetar el peso, pero yo no lo recomiendo salvo de manera muy esporádica cuando estés por ejemplo intentando batir un récord personal.
  • A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral.
  • Si bien el foco de este ejercicio es aumentar fuerza y músculo, la liberación de hormonas que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una buena herramienta para quemar grasa.
  • Y por último, es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo, o tomar a un niño en brazos… Si practicas peso muerto de manera frecuente, las probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades diarias disminuyen drásticamente. Tu cuerpo estará preparado para esto.

La técnica

Cuando realizas ejercicios corporales la técnica es importante, pero probablemente puedas evadir lesiones serias a pesar de que tu técnica no sea la ideal. Sin embargo, cuando estás levantando un gran peso del suelo, una mala posición puede marcar la diferencia entre que sea el mejor ejercicio para desarrollar músculo, o el mejor para partirte la espalda, así que presta atención:
  • La posición inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería ‘dividir en dos’ tus pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros, y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas aproximadamente. Si utilizas pesas de 20 Kg (o 45lb), la altura es ya la correcta. Si utilizas pesas menores, te recomiendo poner debajo otra pesa para elevar un poco la barra.
  • Para iniciar el movimiento empieza enderezando las rodillas, principalmente con el impulso de los cuádriceps.
  • Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glúteos y femorales).
  • Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
  • Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).
Felicidades, ¡ya has hecho una repetición!
Algunas recomendaciones adicionales:
  • El peso del cuerpo se debe soportar sobre los talones, nunca sobre la parte delantera del pie.
  • La barra debe viajar siempre en una línea vertical, lo más cercana al cuerpo posible, incluso tocándolo ligeramente, tanto durante la subida como durante la bajada.
  • No utilices mucho peso al principio, focalízate en practicar la técnica. Grábate en video si puedes y corrige tu forma antes de cargar demasiado la barra.
  • No dobles la espalda. Sé que ya lo dije, pero ésta es la clave para no lesionarte. Mantén la espalda recta y tensa, el pecho hacia fuera y la vista al frente.
  • No sueltes el peso desde la posición final, regrésalo al suelo de manera contralada.
  • No utilices los brazos para ‘tirar’ del peso, los músculos de los brazos deben estar tensionados para sujetar la carga, no para levantarla.
  • Respira profundamente en la posición inicial, llenando tus pulmones de aire y aguantando la respiración durante la subida, manteniendo tus abdominales y espalda tensa (como un bloque). Esta técnica ayuda a mantener la espalda recta, protegiendo la columna vertebral. No te olvides de respirar (expirar) en la posición final (ya con el cuerpo vertical).
  • No utilices calzado con talón, ni con suela blanda, ni con cámara de aire; lo único que hace es desestabilizarte. La suela debe ser delgada y plana, e incluso mejor, haz el ejercicio descalzo, como Arnold.

El agarre

Como comenté antes, el factor limitante de mucha gente a la hora de progresar con más peso son las manos, es decir, la fuerza de agarre.  Algunos consejos para superar esta limitación:

  • Debes agarrar la barra lo más cerca posible de los dedos, y no en el medio de la palma. Esto evita que la barra ‘ruede’ y se te haga más difícil sujetarla. Otro beneficio es que al haber menos doblamiento de piel reduces la formación de callos (para que estés fuerte y guapo).
  • Agarra la barra lo más fuerte que puedas, hasta que los nudillos se pongan blancos. Esto no sólo ayuda a que no se mueva la barra durante el ejercicio, sino que es un constructor de fuerza de agarre en si mismo.
  • Utiliza un agarre ‘mixto’. Si te fijas en la foto de arriba de Arnold, verás que utiliza un agarre mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que empiezan a ceder. Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en cuando, y utiliza este agarre sólo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.
  • De vez en cuando, aguanta en la posición final del Deadlift (cuerpo vertical y brazos estirados sujetando la barra) 5-10 segundos, para desarrollar la fuerza de agarre en las manos.

También para las mujeres

Si bien hay pocos hombres que levanten peso muerto, en el caso de las mujeres todavía es menos frecuente. Quizá porque parece demasiado ‘masculino’ o porque tienen miedo de desarrollar músculos ‘hinchados’. He explicado muchas veces que esto es casi imposible. Lo que sí lograrás como mujer levantando peso es darle forma a tu cuerpo y quemar la grasa sobrante.

Un ejemplo de una mujer levantando el doble de su peso corporal, te parece hinchada??

Por cierto, esta chica está rompiendo una de las reglas que mencionaba antes (no tires el peso), pero le permitimos la excepción porque está intentando un record personal.

Tu objetivo

Con un poco de práctica, alguien en una condición física básica, debería poder hacer un deadlift equivalente a su peso.

Podríamos decir que alguien es ‘relativamente fuerte’ cuando es capaz de levantar 1,5 veces su peso, pero sigue sin ser muy impresionante.

Y tu objetivo a medio plazo, para considerarte realmente fuerte, es levantar 2 veces tu peso. Es decir, si pesas 70Kg, deberías llegar a levantar 140Kg.

A medida que el peso que levantas aumenta, verás que también aumentan tus músculos, no tienen otra opción.


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