El ‘ayuno estratégico’ para mejorar tu salud

«Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo más razonable que puede hacer».- Buddha

Uno de los mitos más extendidos entre los supuestos expertos en nutrición es la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas horas, tomando 5 ó 6 comidas al día, para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.

Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es ‘la comida más importante’, sin que exista mucha base científica que demuestre que es más importante que cualquier otra comida. Otra cosa es que la gente que no desayuna en casa a primera hora se muera de hambre a mitad de la mañana en la oficina y se compre cualquier comida basura de la máquina de vending. Pero el motivo por el que se ‘mueren de hambre’, de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un estado ‘alimentado’, lo cual no es natural.

Miles de personas siguen ya El Plan Revolucionario y uno de los cambios que nota la mayoría es un mejor control del apetito. Para algunos es algo casi mágico, acostumbrados al hambre usual en las típicas dietas hipocalóricas. Sin duda la clave es controlar las hormonas, y el ayuno intermitente, sin ser obligatorio, es una estrategia que funciona bien para muchos. Sentir hambre cada 2-3 horas no representa nuestra ‘naturaleza’.

El ayuno forzado de nuestros antepasados

Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es lo que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia y con quienes por tanto compartimos el 99.9% de nuestra genética). Nuestros antepasados comían cuando podían, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las épocas que éste escaseaba, no era extraño pasar un día entero (o varios) sin probar bocado.

En la sociedad actual, el concepto de pasar un día entero sin comer nos parece insoportable, a pesar de que hay muchas culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se establecen períodos de ayuno. De hecho este era probablemente uno de los beneficios de la auténtica dieta mediterránea.

Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el metabolismo, destruye músculo y en general es nocivo para la salud. Por supuesto un ayuno prolongado (más de 2-3 días) puede obligar a tu cuerpo a usar músculo para producir glucosa, pero incluso en estos casos el cuerpo recurre a la cetosis para minimizar la glucosa que requiere, maximizando la quema de grasa.

De hecho, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar ayunos periódicos (no estados constantes de inanición) con períodos normales de alimentación aporta tremendos beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente para perder peso. Esta periodificación del ayuno es lo que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en inglés).

El ayuno intermitente

Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por múltiples estudios; sin embargo sigue siendo visto con recelo por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no encontrarás ninguna corporación haciendo estudios sobre el ayuno, ya que no hay beneficio económico en ello. Para ayunar lo que hay que hacer es… exacto, no comer, es decir, no consumir, por lo que atenta contra la conspiración de la industria alimentaria.

Todos los estudios de las empresas de alimentación no son realmente investigaciones para mejorar nuestra salud, sino para intentar identificar algún nutriente relacionado con algún ámbito de la salud y después crear productos artificiales ‘enriquecidos’ con ese nutriente, invirtiendo posteriormente millones para convencernos de que consumamos esos productos, apoyados en sus estudios. Los cereales de desayuno y la margarina son buenos ejemplos.

Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra salud vienen de científicos que trabajan para ejércitos y cuerpos especiales, ya que es interesante para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate o guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.

Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser más objetivos; no hay intereses comerciales detrás. ¿Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un día a la semana? De repente las ventas de la industria alimenticia se desplomaría más de un 10% ¡! Y sin embargo la salud de la gente mejoraría…

Hemos sobrevivido gracias a la programación genética de nuestro cuerpo para acumular grasa cuando tenemos exceso de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando escasea el alimento. Sin embargo, en nuestro entorno actual, nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado ‘alimentado’ casi todo el día, salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres horas, estás en estado ‘alimentado’, tu cuerpo está todavía utilizando los nutrientes de la última comida. El hambre que sientes es en realidad un ‘comportamiento adquirido’.

Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente.

Beneficio 1 – control de la insulina

Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre. Ya sabes que una de las claves para evitar acumular grasa es mantener buena sensibilidad a la insulina, además de que la resistencia a la insulina está asociada con múltiples problemas de salud.

Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el glucagón, cuya misión es precisamente la contraria, liberar energía acumulada.

Beneficio 2 – control de los lípidos en sangre

 El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicéridos en sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL. Como expliqué en otro artículo hay muchas ideas equivocadas sobre el papel del colesterol en la salud, pero sin duda el efecto del ayuno es positivo.

Beneficio 3 – Aumento de la hormona de crecimiento

 Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta notablemente en estado de ayuno (durante las 24 horas siguientes). Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento está relacionado con la ralentización del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la musculatura. Este es el motivo por el que ayunar periódicamente no sólo no destruye músculo, sino que puede ser una buena manera de crearlo, siempre que realices entrenamientos de fuerza durante los períodos de ayuno, claro está.

Beneficio 4 –  tu mente

El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira. Gran parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad, como la que experimentaban nuestros antepasados. Lo que llamamos hambre hoy día es realmente una respuesta aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que después de llegar el hambre y no comer nada, al poco rato el hambre desaparece. En realidad no tenías hambre.

Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos hambre.

La sensación fuerte de hambre dura sólo unos pocos minutos y desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te haces más fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol.

Y además, también está demostrado que el ayuno periódico mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales.

Beneficio 5 – Impacto en el Ejercicio

Existen múltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas en estado alimentado y después de horas (incluso días) de inanición.

La conclusión general es que a nivel de rendimiento físico no hay impacto negativo, incluso en muchos casos es beneficioso para el organismo:

  • Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento en ayunas.
  • Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
  • Maximiza la quema de grasa.

Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar actividades físicas vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel físico se viera seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.

La excepción a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como un maratón o triatlón, donde efectivamente puede haber efectos negativos en tu desempeño si las realizas en ayunas; pero ya sabes que yo no recomiendo sesiones muy largas de cardio en cualquier caso. Más detalle sobre qué comer antes y después de entrenar.

Entonces…

Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud, experimenta con el ayuno.

Hay múltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de alimentación; y sin entrar en los méritos o carencias de cada uno, hay aspectos comunes que puedes implementar de manera sencilla sin afectar tu estilo de vida y que te aportarán grandes beneficios:

  • Define un período de 24 horas, 1 ó 2 días a la semana (yo te recomiendo uno hasta que te adaptes), y no ingieras ningún alimento durante ese tiempo. Por ejemplo cena un día a las 20h y no comas nada hasta las 20h del día siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones: 1) es fácil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la misma hora del día siguiente) 2) es suficiente tiempo para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y 3) no es tan largo como para empezar a sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).
  • Otra posibilidad es empezar con algo más moderado, como un enfoque 16/8, donde reduces la ventana de alimentación a 8 horas y ayunas durante 16.
  • Cuando rompas el ayuno (no digo ‘desayunes’ para no confundir), come normal, es decir, no te atiborres a comida a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con algo rico en proteína, el macronutriente más saciante.
  • Bebe muchos líquidos durante el ayuno, principalmente agua pero está permitido el té e incluso el café en cantidades moderadas. No te recomiendo jugos/zumos ya que aumentan fuertemente el nivel de azúcar en sangre y por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado, sino también disminuir la sensación de hambre (muchas veces confundimos la sed con el hambre).
  • ¡Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como vía de escape de una vida monótona y aburrida. Si tienes cosas interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre no te molestará tanto.

La posible excepción

Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar con frecuencia. Una cosa es que ayunando periódicamente no vayas a perder músculo, otra cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir músculo, sobre todo si eres un ‘hard-gainer’ (o ectomorfo), tienes que forzarte a comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita para sobrevivir; y si incorporas ayunos frecuentes en tu dieta, la cantidad de calorías que necesitas comer el resto de días para compensar es muy grande como para hacerlo práctico.

Actualización: Puedes leer un artículo más reciente y completo sobre el ayuno intermitente aquí.

Los estudios

En general no incluyo demasiadas referencias a estudios científicos en los que baso mis opiniones porque suelen aburrir a la gente (aunque a mi me apasionan 🙂 ), pero tratándose de un tema tan contrario a lo que la industria nos aconseja, creo que merece la pena dar al menos algunos punteros.

¿Qué nos dicen los clásicos?

Aparte de los estudios científicos modernos, creo que la sabiduría milenaria es una fuente de conocimiento relevante. Muchas grandes figuras de la historia han experimentado los beneficios del ayuno:

«Ayuno para mejorar mi eficiencia física y mental».- Platón

«Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno».-  Benjamin Franklin

«A través del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado de existencia, una sensación de pureza y felicidad, algo desconocido para la mayoría de los humanos».- Upton Sinclair

«El ayuno puede hacer mucho más por un enfermo que la mejor de las medicionas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia personal».- Mark Twain

«Rehusar la comida es más que un placer, es la alegría del alma».- Leo Tolstoy 

«El ayuno del cuerpo es el alimento del alma».- John Chrysostom

«El ayuno es el primer principio de la medicina».- Rumi

«Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana, reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma».- Francis Quarles

 Actualización: Este artículo tiene muchos años. El interés científico reciente ha generado una gran cantidad de estudios nuevos. Te recomiendo visitar este artículo para continuar aprendiendo sobre el ayuno.
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