El entrenamiento de ‘cero repeticiones’ (te presento los ejercicios isométricos)

Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como herramienta básica para estar en forma. Los puedes hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad…) de una manera sencilla y natural. Por ello los sitúo cerca de la base de mi pirámide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que básicamente es caminar mucho!).

Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en cuántas repeticiones debe hacer.

Existen sin embargo ejercicios, denominados isométricos, que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contracción ni extensión del músculo, es decir, consisten en aguantar una postura específica durante un tiempo dado (o lo máximo que aguantes).

Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isométricos sencillos (no fáciles), para los que no necesitas contar repeticiones; 

Beneficios de los ejercicios isométricos

Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isométricos:

  1. Focalizan el esfuerzo en los músculos y maximizan lo que se denomina ‘tiempo bajo tensión’ de los mismos, lo que está relacionado con ganancias de fuerza.
  2. Permiten fortalecer tus músculos ‘alrededor’ de una lesión. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isométrica te permite fortalecer los músculos de la pierna sin forzar la articulación con constantes contracciones y extensiones.
  3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa múscular únicamente con ejercicios isométricos (aunque no recomiendo que únicamente uses estos ejercicios, por supuesto).
  4. Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con ejercicios isométricos permite ‘fatigar’ eficientemente los músculos logrando mejores resultados (en términos de aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores.

Y pasemos a los ejercicios!

Sentadilla estática contra la pared

Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada  contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

Te parece fácil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la planta.

Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todavía más difícil.  Apóyate con un solo pie en el suelo y mantén la otra pierna estirada delante de ti.

Sentadilla estática ‘en el aire’

La postura es como si te quedaras ‘congelado’ en la posición final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar más los músculos abdominales.

Puedes aguantar 1 minuto? qué tal 2 entonces?

Flexión estática

A partir de la postura de inicio de una flexión tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centímetros, pero no más. Aguanta esta postura lo máximo que puedas, asegurándote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.

Plancha estática sobre codos y Plancha estática lateral

Ya  hablé de estos ejercicios en ‘Los mejores ejercicios para tus abdominales‘, por lo que no los explico de nuevo, pero sí merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios abdominales.

Alguien en forma debería poder aguantar al menos dos minutos una plancha sobre codos y un minuto la lateral.

Dominada estática

En ‘Sin Gimnasio, sin pesas…sin problemas‘ hablé de la dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versión isométrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90º en los codos o un poco menos).  Para este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).

Un ejemplo de entrenamiento isométrico

Rara vez verás a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho más ‘impresionante’ levantar grandes pesas, pero créeme que el tipo más musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isométrico:

1) Sentadilla estática contra la pared – 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo más posible)

2) Plancha estática sobre codos -2 minutos

3) Sentadilla estática en el aire – 2 minutos

4) Plancha estática lateral – 1 minuto por cada lado

5) Dominada estática – 2 minutos

Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; así hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio.

Ahí tienes, un entrenamiento muy efectivo en sólo 10 minutos, y sin hacer una sola repetición!

Pruébalo y me dices!

 
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