Nos dejamos impresionar por las sofisticadas máquinas de gimnasio y otros equipamientos avanzados, pero con frecuencia, las herramientas más sencillas son las más efectivas.
Y pocas herramientas son más sencillas y efectivas que la comba. Desde siempre ha formado parte del entrenamiento de los mejores luchadores, desde Bruce Lee hasta Mohammed Ali.
Y continúa siendo un equipamiento indispensable para los luchadores actuales, tanto si hablamos de boxeo como de artes marciales. En las últimas décadas, este método de entrenamiento ha salido de los oscuros gimnasios de estos luchadores para ser utilizado por deportistas de toda índole, gracias a su demostrada capacidad para mejorar no solo la resistencia, potencia y velocidad, sino también la agilidad e integración de distintos grupos musculares en movimientos rápidos y complejos.
Y además, es una excelente herramienta para perder grasa.
¿Por qué debes saltar comba?
Los beneficios de saltar comba son innumerables, pero me centraré en los principales.
1. Excelente ejercicio aeróbico
Trabaja de manera efectiva el sistema cardiovascular, con menos impacto y desgaste articular que actividades tradicionales como correr (estudio). Según un estudio, saltar cuerda 10 minutos al día durante seis semanas mejoró la capacidad aeróbica de manera equivalente a trotar 30 minutos al día durante esas mismas semanas.
2. Efectivo para perder peso
Quema más calorías que la mayoría de entrenamientos aeróbicos, en menos tiempo. Evidentemente el gasto calórico dependerá de la intensidad y el peso de cada uno, pero según varios estudios una persona de 70 kg saltando a un ritmo de un salto por segundo, quemaría más de 100 calorías en tan solo 10 minutos.
3. Trabaja todo el cuerpo
Saltar cuerda fortalece las piernas, pero también los brazos, los hombros y otros músculos del cuerpo superior. Al combinar distintos tipos de saltos e intensidades harás más o menos énfasis en distintas zonas, logrando un entrenamiento completo.
4. Mejora tu coordinación y estabilidad
Saltar comba te obliga a sincronizar multitud de músculos distintos, mejorando la precisión de tus movimientos, la propiocepción y la coordinación general. Esta conexión neuromuscular y capacidad de coordinar el cuerpo superior y el inferior es uno de los motivos por el que es tan interesante para luchadores.
Un estudio en futbolistas preadolescentes observó que combinar entrenamientos habituales con saltos de cuerda mejoró su control motor y estabilidad en mayor medida que realizar únicamente prácticas específicas de su deporte. Las mejoras de propiocepción reducen además el riesgo de lesión. Y es muy interesante para potenciar las capacidades físicas en niños (detalle).
Si eres corredor, tan solo cinco minutos de salto al día mejoran el rendimiento en carrera (estudio).
5. Fortalece tus huesos
Los huesos necesitan impacto para fortalecerse, y saltar comba es una excelente manera de lograr este impacto con mínimo riesgo (estudio). Al aterrizar sobre la parte delantera de los pies aprovechas tu amortiguación natural, evitando el desgaste ocasionado por caer constantemente sobre el talón, como hacen muchos corredores.
6. Es muy versátil
Permite combinar decenas de ejercicios, desde los más básicos a los más avanzados. Puedes utilizar la comba como tu entrenamiento principal o como parte de tu entrenamiento actual.
Tanto si quieres hacer énfasis en perder peso como en mejorar tu rendimiento atlético, la comba te ayudará.
7. Requiere poco tiempo y espacio
No necesitas preparar ningún tipo de equipamiento, la comba siempre está lista para ser usada. Según multitud de estudios, 10-15 minutos diarios son suficientes para lograr buenos resultados, tanto en mejora física como estética.
Y puedes entrenar en cualquier lugar, en tu casa o en el parque. Si viajas con frecuencia, apenas ocupa lugar en tu maleta.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:
- Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
- Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
- Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 4-5 cm.
- Utiliza calzado sin mucho acolchamiento.
Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.
Variedad infinita
Correr deja poco margen para la creatividad: un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero poco más.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:
- Salto elevando las rodillas.
- Salto llevando los talones a los glúteos.
- Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.
- Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
- Saltar hacia delante (mientras caminas).
- Saltar abriendo y cerrando las piernas.
- Saltar con cruce de cuerda.
- Salto con doble giro (double under): debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
- …
En este video podrás ver estos ejemplos y otros 🙂
Para principiantes, recomiendo una cuerda de PVC como esta. Si eres más avanzado, progresarás más rápido con una comba de velocidad.
Si quieres un programa completo para mejorar tu cuerpo saltando comba, echa un vistazo al mío.
En cualquier caso, piensa que perder grasa depende de muchos factores, que resumo aquí.
