Los lácteos – amigos o enemigos?

El tema de la leche y sus derivados es otro de los asuntos controvertidos en la alimentación con fuertes voces tanto a favor como en contra, con posturas extremas, y como siempre, con mucha gente en el medio, confundida sobre los beneficios o riesgos asociados.

Los que están a favor

En general, todos los nutricionistas consideran la leche como un gran alimento, principalmente por su aporte en calcio y otros minerales (magnesio y fósforo), así como vitaminas A y B. Recomiendan tomar al menos 1-2 vasos de leche al día para prevenir enfermedades como la osteoporosis, principalmente en las mujeres.

En su estado natural, la leche tiene cantidades muy parecidas de proteína, carbohidratos y grasas. Esto la convierte en un alimento muy completo, y en teoría podrías sobrevivir sólo tomando leche (aunque no lo recomiendo).

Existen tribus como los masái, cuya alimentación tradicional se basa en leche, carne y sangre (sí, sangre!!), y gozan de muy buena salud.

Y parecería que todos los famosos de Hollywood están a favor de la leche, a juzgar por los cientos de anuncios de ‘Got Milk?’ con reconocidas estrellas.

Los que están en contra

En el otro bando, están aquellos que piensan que tomar leche es antinatural. Cualquier mamífero toma leche de su madre durante la primera fase de su vida, hasta que puede alimentarse por si mismo; después no vuelve a tomar leche, y mucho menos de otra especie. La madre produce leche durante el tiempo necesario hasta que su hijo puede alimentarse de comida ‘real’, momento en el que deja de producir leche. Es decir, por naturaleza estamos diseñados para tomar leche de nuestra especie y sólo durante un tiempo acotado.

Durante la mayor parte de nuestra evolución no tomamos leche de otra especie, y hace menos de 10.000 años (con la ‘invención’ de la agricultura y la ganadería) que la leche de otros animales empezó a ser parte de nuestra dieta, pero sólo en ciertas geografías. Esto explica por qué una buena parte de la población es intolerante a la lactosa. Casi el 10% de la población occidental, entre el 20 y 70% de los africanos (depende mucho de la zonas) y más del 90% de los asiáticos. Esto es una señal clara de que tomar leche no es ‘natural’.

Aparte de la lactosa (azúcar), la leche contiene una proteína denominada caseína; ésta se descompone en el estómago liberando casomorfina, que como su nombre indica (morfina) es una sustancia que nos produce bienestar e incluso adicción;  por eso los bebes están tan felices después de tomar su leche. Los quesos contienen todavía más caseína que la leche, por eso mucha gente puede dejar de tomar leche pero les cuesta mucho más dejar el queso. Si consideramos que la leche materna produce un 1% de la casomorfina respecto a la leche de vaca, no parece muy buena idea consumir lácteos toda la vida. Algunos piensan que es casi equivalente a estar en un estado constante de ‘drogadicción’.

Hay estudios que asocian el consumo de leche de vaca con alergias, asma, varios tipos de cáncer y un sinfín de otras enfermedades. Lee libros como «Milk – The Deadly Poison» o «Don’t Drink Your Milk» y no te darán ganas de probar leche nunca más!. Creo que algunos ejemplos son exagerados, pero al menos es un aspecto a tener en cuenta.


La leche de vaca se considera una sustancia óptima para las necesidades nutricionales de los terneros, pero  no para el consumo de los humanos. Nos basta con saber que los terneros, a diferencia de los bebes humanos, duplican su peso en 47 días, desarrollan 4 estómagos y llegan a pesar entre 400-500 Kg en dos años. Además la leche de vaca contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la leche humana y casi un 50% más de grasa.

La opinión de Fitness Revolucionario

Algo que no es discutible es que gran parte de la humanidad no está completamente adaptada a tomar leche de otra especie durante toda su vida. De hecho ni siquiera está diseñado para tomar leche de su propia especie (leche materna) durante toda su vida; la enzima responsable de digerir la leche tiende a disminuir a medida que crecemos.

La discusión por tanto es ¿te hace daño la leche natural?, y más importante ¿cómo de mala es la leche comercial?.

La respuesta a la primera pregunta (leche natural) es que depende de tu grado de adaptación. Es muy raro escuchar que alguien no tolere alimentos que los humanos consumimos durante millones de años (plantas, peces, carne…), pero son frecuentes las alergias/intolerancias (en mayor o menor medida) a productos de reciente incorporación a nuestra dieta, como los cereales y los productos lácteos. Podrías pensar que 10.000 años es mucho tiempo para adaptarse, pero en términos evolutivos 10.000 años es un abrir y cerrar de ojos. De ahí que la pirámide alimentaria oficial sea un desastre para la salud pública.

Creo que para buena parte de la población occidental, que por su historia más ligada a la ganadería ha desarrollado más rápidamente la capacidad de digerir leche, un consumo moderado de productos lácteos no tiene por qué impactar negativamente la salud, y ciertamente la capacidad nutritiva de la leche es alta (y es una buena fuente de grasa natural). Sin embargo, no es necesariamente una buena manera de prevenir la osteoporosis; Las mujeres asiáticas no toman prácticamente nada de leche y tienen mucha menos incidencia de osteoporosis que las mujeres occidentales.

El problema es la respuesta a la segunda pregunta, ¿cómo de mala es la leche comercial?. Y la respuesta es que en casi todos los casos es poco recomendable. La leche típica que encuentras en los supermercados es producida por vacas alimentadas con granos/cereales/pienso, inyectadas con antibióticos y (según los países) hormonas que estimulan una producción artificialmente alta de leche, y que después sufre procesos de pasteurización, homogenización, deodorización y otros tratamientos químicos, por ejemplo para extraerle la nata o incorporar nutrientes adicionales (leches ‘enriquecidas’).

Esto la convierte en un producto ya cuestionable de partida (animales enfermos producen alimentos que enferman) y altamente procesado. Sin embargo, muchos de los libros y/o estudios que correctamente alertan de esto, dicen que la alternativa es tomar leche de soya, que no deja de ser otro producto altamente procesado y con sus propios riesgos para la salud. Entre leche de vaca y de soya, elige la de vaca, siempre.

Antes mencionamos que los masai toman grandes cantidades de leche y están muy bien de salud, pero la leche que toman ellos no tiene nada que ver con la que compras en el supermercado.

Por otra parte, como expliqué en 10 razones por las que no pierdes grasa, el consumo de leche no facilita la pérdida de peso, ni aunque tomes leche desnatada. Es cierto que al tomar leche desnatada consumes menos calorías, pero tanto la leche entera como la desnatada generan elevaciones de insulina mucho más allá de lo que sería explicable por el contenido de hidrato de carbono que contienen; y ya sabes que elevaciones constantes de insulina no ayudan a perder grasa.

De hecho, hay una técnica para ganar peso denominada GOMAD (Gallon Of Milk A Day), que consiste en beber un galón (casi 4 litros!!) de leche entera al día, y funciona siempre! acompañado de un buen entrenamiento es una gran técnica para aumentar tu masa muscular en pocas semanas, pero o eres capaz de encontrar leche orgánica o no te recomiendo probarlo.

Mucha gente piensa que tolera bien la leche porque la ha tomado durante toda su vida, pero en realidad su cuerpo no conoce otro estado, por lo que es difícil saber si realmente ‘te sienta bien’. Te recomiendo dejar todos los productos lácteos durante 30 días; si notas mejorías (mejores digestiones, menos alergias, más facilidad para adelgazar…) seguramente tienes algún tipo de intolerancia a la leche. Si no notas cambio, probablemente tu cuerpo sea capaz de procesarla y un consumo moderado de lácteos no te afecte negativamente.

Conclusiones y Recomendaciones

  • El efecto sobre tu cuerpo del consumo de leche es muy personal, muy ligado a tus antepasados de los últimos 6.000-9.000 años.
  • Intenta tomar leche orgánica (de vacas alimentadas con pasto), es cada vez más fácil encontrarla en los supermercados y el precio no es mucho mayor. Si conoces alguna fuente de confianza, tomarla cruda es todavía mejor.
  • Si la leche normal te da molestias pero quieres consumirla, prueba con leche deslactosada, aunque sabes que eso implica otro procesamiento químico de la leche.
  • Si crees que la leche no te sienta muy bien, prueba con productos fermentados, como quesos o yogures. El proceso de fermentación destruye gran parte de la lactosa y hace que estos productos sean más fácilmente digeribles que la leche.  Además los probióticos de los productos fermentados (yogurt o kéfir) tienen un efecto positivo en la flora intestinal.
  • Cuidado con los yogures (y lácteos procesados en general); revisa los ingredientes para asegurar que realmente son yogures, es decir: leche y alguna bacteria ‘benévola’ (principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene muchos ingredientes no lo compres (una de las reglas básicas para alimentarte bien es que si un producto envasado tiene más de 5 ingredientes no lo debes comer!). Es frecuente añadir a los yogures azúcar, espesantes, endulzantes artificiales… cuanto menos comas de todo esto mejor.
  • Idealmente toma leche entera; cuanto menos se procese el alimento mejor para tu salud. Sé que muchos nutricionistas demonizan las grasas, pero ya he explicado muchas veces por qué las grasas son buenas.
  • Si estás tomando antibiótico (principalmente tetraciclinas), disminuye el consumo de leche; parece demostrado que interfiere con la asimilación de este medicamento.
  • No utilices la leche como fuente principal de calcio, especialmente pasada la pubertad. La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en momentos más avanzados de la vida. Esto es normal, ya que nacemos con la enzima que procesa la lactosa, para consumir la leche materna, pero después la vamos perdiendo.
  • La leche de cabra es más parecida en su composición a la leche humana (menos caseína y menos lactosa), por lo que en general es más sana y fácil de procesar por nuestro organismo. No es fácil encontrar leche de cabra para beber, pero sí quesos hechos con leche de cabra.
  • La poderosa industria láctea nos ha lavado la cabeza y nos ha hecho creer que la leche es prácticamente la única fuente de calcio viable. Existen en realidad múltiples alternativas para obtener calcio de calidad, como por ejemplo espinacas, col, brócoli, avena, judias blancas,  sardinas (con su espinazo), salmón, almendras…

Para una revisión más profunda sobre la leche, lee este artículo más reciente.

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