Entrena como un guerrero espartano – 300

«Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están».- Leónidas, Rey de Esparta

La civilización espartana creció compartiendo la peninsula Griega con el estado de Atenas, extendiendo su imperio gracias a su ejército disciplinado y bien entrenado.

A partir de los siete años, los niños pasaban a depender del Estado y recibían una instrucción muy severa. Desde pequeños aprendían técnicas de caza y lucha y se le daba gran importancia a los ejercicios físicos. El objetivo de la educación era formar ciudadanos obedientes y guerreros valientes.

En las guerras de la época, cuando un lado se veía derrotado, huía, tirando el escudo para poder escapar ágilmente. En Esparta, era una deshonra ‘tirar el escudo’. Un guerrero espartano no abandonaba nunca la lucha, de ahí que las madres dijeran a sus hijos cuando iban a la guerra, «Vuelve con el escudo, o encima de él».

Hace unos años tuvo mucho éxito la película 300, que recreaba la resistencia de Esparta frente a los invasores. Leónidas, rey de Esparta, flanqueado por sus 300 guerreros (hacia el 480 a.c.), enfrentó heróicamente al ejército invasor persa de Xerxes, según se afirma de casi un millón de soldados.

Si recuerdas los actores de la película, todos destacaban por su buena condición física, cuya preparación estuvo a cargo del  famoso escalador y experto en fitness, Mark Twight (de Gym Jones), reconocido por sus técnicas de entrenamiento ‘poco convencionales‘.

Si bien no me atrevería a decir que el entrenamiento fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin usar máquinas, sólo ejercicios corporales y pesos libres, con kettlebells, barras y objetos que nunca encontrarías en un gimnasio convencional, como por ejemplo grandes ruedas de tractor para levantar y trineos para arrastrar.

La sesión de entrenamiento que se hizo más famosa, y que utilizaban frecuentemente para medir el progreso, era la denominada «300», que consistía en realizar en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios:

  • 25 dominadas
  • 50 levantamientos de peso muerto
  • 50 flexiones
  • 50 saltos sobre plataforma
  • 50 floor wipers (o limpia suelos)
  • 50 dead clean y press de kettlebell  (25 con cada brazo)
  • 25 dominadas

Completando un total de …. exacto, 300 repeticiones. El resultado se mide por tiempo, y el mejor tiempo logrado por uno de los actores fue de poco más de 18 minutos !!.

25 dominadas

Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas, asegurando siempre que tu barbilla pasa por encima de la barra, y sin utilizar tus piernas para impulsarte. Este ejercicio trabaja principalmente tus dorsales, pero también gran parte de los músculos de tu espalda, así como tus brazos (músculo braquial y braquioradial) y hombros (deltoides posterior).

Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, sólo 1 de cada 10.000 personas puede), las puedes dividir en series, por ejemplo 8-9-8, con el menor tiempo de descanso posible entre series.

50 levantamientos de peso muerto

Uno de los ejercicios ‘funcionales’ por excelencia, ideal para desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo:

  • Glúteos y músculos traseros de la pierna, aunque también se involucran los cuádriceps.
  • Músculos de la espalda.
  • Deltoides (hombros), brazos y manos juegan también un papel fundamental en el ejercicio. En muchos casos el eslabón débil de la cadena son precisamente las manos, que no puedan aguantar el peso que el resto del cuerpo podría levantar.
  • El ‘núcleo’, entendiendo por núcleo no sólo los músculos abdominales, sino también los flexores de la cadera y los músculos lumbares. Piensa en tu núcleo como un cilindro alrededor de tu zona central, cuyos músculos debes mantener tensionados durante todo el ejercicio.

El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg), pero puedes adaptarlo a tus capacidades, empezando con menos peso. Más detalle del peso muerto aquí.

50 flexiones

El clásico ejercicio, donde lo más importante es que mantengas todo el cuerpo en tensión y recto, para trabajar no sólo los pectorales y triceps, sino también los abdominales y glúteos.

De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas, divídelas en varias series.

50 Saltos sobre plataforma

Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las rodillas rápido para iniciar el movimiento, los glúteos y los músculos femorales actúan como un muelle, almacenando energía y liberándola para hacerte despegar con fuerza del suelo. Para ver este efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la flexión rápida de rodilla, partiendo ya de una postura con las rodillas ligeramente dobladas, y verás que saltas menos alto.

En el salto utilizas también los músculos de las pantorrillas para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al aterrizar. Los músculos abdominales y flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco…) son también desarrollados a medida que se levantan las piernas durante el salto y mantienes el equilibrio.

En el entramiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm de altura, pero usa una altura que te permita hacer múltiples saltos seguidos, pero con esfuerzo!

50 floor wipers (o limpia suelos)

Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con los brazos estirados y sujetando una barra con peso. Desde esta posición levanta las dos piernas hasta que tus pies toquen (o lleguen muy cerca de) los discos de un lado, baja lentamente las piernas hasta la posición central (sin que lleguen a tocar el suelo), y repite el movimiento hacia el otro lado.

Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la barra sobre ti debes trabajar tus pectorales, tríceps, deltoides (delanteros) y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas fortaleces los flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales (recto abdominal y oblícuos).

50 dead clean y press de kettlebell  (25 con cada brazo)

El ‘dead ‘ se refiere a que se levanta la KB como peso muerto desde el suelo, ‘clean‘ porque la KB no toca el cuerpo hasta que descansa sobre la ‘V’ de tu brazo encogido, y ‘press‘ porque desde esta posición la levantas estirando el brazo.

25 dominadas

Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series posibles.

Listos para la gloria!

Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que es mucho más importante mantener una buena técnica durante los ejercicios que hacerlos rápido.

Aquí tienes un buen video donde explica visualmente cada uno de los ejercicios.

Incorpora este entrenamiento en tu programa de vez en cuando, por ejemplo cada 2 semanas, o una vez a la semana durante la fase de acondicionamiento global si sigues un programa estructurado.

Recuerda, «Esto es Esparta, vuelve con el escudo, o encima de él».

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