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Entrena como un guerrero espartano – 300

«Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están».- Leónidas, Rey de Esparta

La civilización espartana creció compartiendo la peninsula Griega con el estado de Atenas, extendiendo su imperio gracias a su ejército disciplinado y bien entrenado.

A partir de los siete años, los niños pasaban a depender del Estado y recibían una instrucción muy severa. Desde pequeños aprendían técnicas de caza y lucha y se le daba gran importancia a los ejercicios físicos. El objetivo de la educación era formar ciudadanos obedientes y guerreros valientes.

En las guerras de la época, cuando un lado se veía derrotado, huía, tirando el escudo para poder escapar ágilmente. En Esparta, era una deshonra ‘tirar el escudo’. Un guerrero espartano no abandonaba nunca la lucha, de ahí que las madres dijeran a sus hijos cuando iban a la guerra, «Vuelve con el escudo, o encima de él».

Hace unos años tuvo mucho éxito la película 300, que recreaba la resistencia de Esparta frente a los invasores. Leónidas, rey de Esparta, flanqueado por sus 300 guerreros (hacia el 480 a.c.), enfrentó heróicamente al ejército invasor persa de Xerxes, según se afirma de casi un millón de soldados.

Si recuerdas los actores de la película, todos destacaban por su buena condición física, cuya preparación estuvo a cargo del  famoso escalador y experto en fitness, Mark Twight (de Gym Jones), reconocido por sus técnicas de entrenamiento ‘poco convencionales‘.

Si bien no me atrevería a decir que el entrenamiento fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin usar máquinas, sólo ejercicios corporales y pesos libres, con kettlebells, barras y objetos que nunca encontrarías en un gimnasio convencional, como por ejemplo grandes ruedas de tractor para levantar y trineos para arrastrar.

La sesión de entrenamiento que se hizo más famosa, y que utilizaban frecuentemente para medir el progreso, era la denominada «300», que consistía en realizar en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios:

  • 25 dominadas
  • 50 levantamientos de peso muerto
  • 50 flexiones
  • 50 saltos sobre plataforma
  • 50 floor wipers (o limpia suelos)
  • 50 dead clean y press de kettlebell  (25 con cada brazo)
  • 25 dominadas

Completando un total de …. exacto, 300 repeticiones. El resultado se mide por tiempo, y el mejor tiempo logrado por uno de los actores fue de poco más de 18 minutos !!.

25 dominadas

Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas, asegurando siempre que tu barbilla pasa por encima de la barra, y sin utilizar tus piernas para impulsarte. Este ejercicio trabaja principalmente tus dorsales, pero también gran parte de los músculos de tu espalda, así como tus brazos (músculo braquial y braquioradial) y hombros (deltoides posterior).

Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, sólo 1 de cada 10.000 personas puede), las puedes dividir en series, por ejemplo 8-9-8, con el menor tiempo de descanso posible entre series.

50 levantamientos de peso muerto

Uno de los ejercicios ‘funcionales’ por excelencia, ideal para desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte de los músculos del cuerpo:

  • Glúteos y músculos traseros de la pierna, aunque también se involucran los cuádriceps.
  • Músculos de la espalda.
  • Deltoides (hombros), brazos y manos juegan también un papel fundamental en el ejercicio. En muchos casos el eslabón débil de la cadena son precisamente las manos, que no puedan aguantar el peso que el resto del cuerpo podría levantar.
  • El ‘núcleo’, entendiendo por núcleo no sólo los músculos abdominales, sino también los flexores de la cadera y los músculos lumbares. Piensa en tu núcleo como un cilindro alrededor de tu zona central, cuyos músculos debes mantener tensionados durante todo el ejercicio.

El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg), pero puedes adaptarlo a tus capacidades, empezando con menos peso. Más detalle del peso muerto aquí.

50 flexiones

El clásico ejercicio, donde lo más importante es que mantengas todo el cuerpo en tensión y recto, para trabajar no sólo los pectorales y triceps, sino también los abdominales y glúteos.

De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas, divídelas en varias series.

50 Saltos sobre plataforma

Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las rodillas rápido para iniciar el movimiento, los glúteos y los músculos femorales actúan como un muelle, almacenando energía y liberándola para hacerte despegar con fuerza del suelo. Para ver este efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la flexión rápida de rodilla, partiendo ya de una postura con las rodillas ligeramente dobladas, y verás que saltas menos alto.

En el salto utilizas también los músculos de las pantorrillas para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al aterrizar. Los músculos abdominales y flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco…) son también desarrollados a medida que se levantan las piernas durante el salto y mantienes el equilibrio.

En el entramiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm de altura, pero usa una altura que te permita hacer múltiples saltos seguidos, pero con esfuerzo!

50 floor wipers (o limpia suelos)

Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con los brazos estirados y sujetando una barra con peso. Desde esta posición levanta las dos piernas hasta que tus pies toquen (o lleguen muy cerca de) los discos de un lado, baja lentamente las piernas hasta la posición central (sin que lleguen a tocar el suelo), y repite el movimiento hacia el otro lado.

Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la barra sobre ti debes trabajar tus pectorales, tríceps, deltoides (delanteros) y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas fortaleces los flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales (recto abdominal y oblícuos).

50 dead clean y press de kettlebell  (25 con cada brazo)

El ‘dead ‘ se refiere a que se levanta la KB como peso muerto desde el suelo, ‘clean‘ porque la KB no toca el cuerpo hasta que descansa sobre la ‘V’ de tu brazo encogido, y ‘press‘ porque desde esta posición la levantas estirando el brazo.

25 dominadas

Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series posibles.

Listos para la gloria!

Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que es mucho más importante mantener una buena técnica durante los ejercicios que hacerlos rápido.

Aquí tienes un buen video donde explica visualmente cada uno de los ejercicios.

Incorpora este entrenamiento en tu programa de vez en cuando, por ejemplo cada 2 semanas, o una vez a la semana durante la fase de acondicionamiento global si sigues un programa estructurado.

Recuerda, «Esto es Esparta, vuelve con el escudo, o encima de él».

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35 Comments

  • Reply Carlos abril 23, 2012 at 1:33 am

    Uf, hace unas semanas mi trainer CrossFit nos hizo hacer este workout, 300, muy muy duro, pero muy muy bueno :). Buen post!

    • Reply Marcos abril 23, 2012 at 8:12 pm

      jaja, es duro, pero como dices, merece la pena!

  • Reply Carlos abril 23, 2012 at 5:35 pm

    Ayer vi el post y hoy acabo de probarlo en mis carnes. Casi muero en el intento jaja… pero lo he conseguido en menos de 30 min. Muy duro pero seguro que merece la pena repetirlo un par de veces al mes por lo menos. Eso si, los limpia suelos son una autentica tortura china! Gran post!!!

    • Reply Marcos abril 23, 2012 at 8:12 pm

      Felicidades Carlos, 30 minutos es un tiempo más que respetable!! 🙂

  • Reply Carlos abril 24, 2012 at 7:09 pm

    Por cierto, que calentamiento recomiendas para antes de empezar?

    • Reply Marcos abril 24, 2012 at 11:56 pm

      Cualquier cosa que te acelere el ritmo cardíaco y lleve sangre a los músculos para prepararlos! Yo recomendaría giros de brazos, unas sentadillas sin peso, quizá unos burpees, 45 segundos de salto de cuerda, y listo!

  • Reply German agosto 12, 2012 at 12:05 am

    Volvi sobre el escudo 🙂 . 23:50 para la primera vez. Muy buen post! gracias!!

    • Reply Marcos agosto 13, 2012 at 1:58 pm

      JAJA, bien hecho German!!

    • Reply Fernando Delgadillo agosto 28, 2013 at 1:02 am

      Jajajajaja. Vientos!

  • Reply Nacho octubre 22, 2012 at 12:20 am

    Marcos hola de nuevo!!! Quisiera preguntarte sobre lo que has dicho de que solo 1 persona entre 10.000 logran hacer las 25 dominadas seguidas 🙁 yo de momento hago 15 y me encantaría llegar a las 25, espero que sea broma lo que has dicho antes porque me estoy preparando las oposiciones de bombero y quiero ir sobrado para el día del examen (los hijos de perra del congreso de los diputados están recortando tela en las oposiciones)

  • Reply javier diciembre 11, 2012 at 4:19 am

    uh me re.motivo ese entrenamiento voy a probarlo.
    En estos dias me hice una escapada a un taller de neumaticos y me lleve una llanta de camion para hacer ejercicios de crossfit como el tired (voltear el neumatico) pesa 53 kilos mi pregunta es, me conviene mas una rueda de tractor? Tengo un pequeño lugar en mi garage
    un saludo siempre agradezco haber encontrado este blog saludos amigo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 11, 2012 at 3:23 pm

      Me encanta ese ejercicio. Para empezar está bien con ese peso, como la rueda siempre tiene un apoyo en el suelo en realidad estarás levantando menos. Cuando te sepa a poco, puedes rellenarla con sacos de arena o algo así.

      Disfruta! 🙂

      Abrazo,
      Marcos

      • Reply javier diciembre 11, 2012 at 4:55 pm

        gracias esos es mejor buena idea pq tengo la de tractor pero casi me echan de casa ja saludos marcos !

  • Reply Carles enero 21, 2013 at 9:06 am

    Hola,hace poco que miro el blog y la verdad,es inspirador!
    Cuando leí esta entrada me pareció un buen reto,y decidí probar,ya que creo que me puede beneficiar para mi trabajo(soy bombero).
    Bien,el resultado ha sido de 15min 15seg!
    Dado que los tiempos que he podido ver son algo más altos,creo que la próxima vez subiré algo los pesos!
    Enhorabuena por el blog,de verdad es una filosofía muy a tener en cuenta!

  • Reply ruben febrero 22, 2013 at 5:02 pm

    hola buen dia, cuantos dias a la semana puedo hacer esta rutina? gracias. saludos

  • Reply Juan junio 11, 2013 at 9:18 pm

    Hola, que recomiendas comer y/o tomar antes, durante y después de la rutina?

    • Reply JOSE GARAY LÓPEZ marzo 15, 2017 at 3:13 pm

      HOLA BUENOS DÍAS REQUISITOS PARA SER UN BUEN ESPARTANO

  • Reply Amritsu septiembre 23, 2013 at 6:00 pm

    Hola Marco soy nuevo en tu blog y me parece totalmente genial, eres un perito y al fin he encontrado la alimentación y entrenamiento que va con mi filosofía conspirativa de las main stream :D. me verás por acá mucho ya que soy un obsesionado del bienestar físico y mental.

    Una cuestión: yo las dominadas las hago con las manos totalmente abiertas de esta manera : http://www.youtube.com/watch?v=m7U9KuEz1g0 veo que en el cross fit y en el entrenamiento de 300 las hacen con las manos mas cerradas.

    ¿Mi pregunta es: que beneficio o detrimento sucede si las hago de esta manera, que es mucho mas compleja VS la manera con las manos mas cerradas?

    Gracias y una vez mas fascinado con tu filosofía.

    Slds

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 23, 2013 at 8:56 pm

      Pues gracias por comentar y bienvenido a la Revolución 🙂

      Lo ideal es variar los agarres (prono, supino…) y también la separación de manos, ya que trabajas músculos diferentes (si separas más las manos, pones más énfasis en los dorsales por ejemplo).
      Pero desde mi punto de vista debe ponerse especial foco en los movimientos naturales, y si por ejemplo vas a trepar un árbol o una pared, no abres mucho las manos, ya que pierdes eficiencia. Otro problema de separar mucho las manos es que los hombros están en una situación mecánicamente poco estable, lo que (si se abusa) puede terminar en problemas para el manguito rotador.

      Por tanto, trabajar con variantes es bueno, pero enfatizando los movimientos más naturales, y el agarre de manos a la altura de los hombros (o un poco más abiertas) es lo más natural en este caso.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply pedro j. septiembre 27, 2013 at 9:56 pm

    Espectacular todo lo que leo. Un diez.
    Mi duda: en peso muerto,que son 60k por lado,o 30 por lado?
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2013 at 10:27 pm

      Gracias Pedro, son 60Kg en total. No parece mucho, pero en la repetición 30 pensarás no haber levantado nada más pesado en tu vida 🙂

  • Reply pedro j. septiembre 27, 2013 at 10:55 pm

    Gracias desde malaga/españa por responder.
    Ya cuento que tal me fue.
    Lo que no hay en mi gim,son pesas rusas. Algo invetare.

  • Reply Diego octubre 3, 2013 at 4:18 am

    cuantas veces a la semana hay que hacer este entrenamiento? hay que dejar descansar los musculos antes de repetirlo?

    Gracias por los articulos.

    saludos.

  • Reply Ruben octubre 28, 2013 at 10:20 pm

    Hola, cuantas veces a la semana se puede hacer esta rutina,?

  • Reply FERMIN noviembre 25, 2013 at 7:58 pm

    CON QUE EJERCICIO COMPUESTO O AISLADO ENTRENO LAS PANTORRILLAS?

  • Reply Camilo marzo 6, 2014 at 1:07 am

    Hola como estan?.

    Ese ejercico se puede realizar a diario?. y si no cada cuanto?

    Como es el sistema de alimentacion???

  • Reply Fermin marzo 8, 2014 at 1:02 pm

    SALUDOS MARCOS! Quisiera preguntarte con que ejercicios compuestos o aislados entreno las pantorrillas?

  • Reply josé A. Bosch septiembre 4, 2014 at 1:59 am

    Excelente estos entrenamientos y que tipo de dieta debe hacerse ?

  • Reply Lucas junio 22, 2015 at 7:48 pm

    Hola! ¿Cuánto peso debe llevas el «floor wipers» y «dead clean and press»?
    Gracias por aclarar dudas.

    • Reply Leo septiembre 18, 2015 at 3:28 pm

      Hola Lucas,

      yo en los «floor wipers» utilizé el mismo peso que en los pesos muertos (finalmente me decidí por 45 kg) y los «dead/clean&press» una ketlebell de 16 kb. Era la primera vez que lo intentaba.

  • Reply widnelly junio 28, 2015 at 4:12 pm

    Hola acabo de hacer el entrenamiento esta fabuloso, los primeros 10 min fueron los peores luego q el cuerpa. calienta y se adapta al peso todo es un poco más facil,lo termine en 33:05, pero como es mi primera vez lo realize cn un peso de 50lbs, de todos los ejercicios solo 3 los realise en set. la pregunta es puedo relizar todos los dias este tipo de entrenamiento?

  • Reply Jhoan octubre 25, 2015 at 9:42 pm

    Vi el vídeo y me gusto lo q quiere decir q hay q hacer algo parecido al vídeo hacer una repetición en cada ejercicio o se pueden hacer varias y cuantas repeticiones se hace

  • Reply Rafa enero 1, 2016 at 1:49 pm

    Hola, Marcos. A veces se anima a todo tipo de personas realizar retos de este tipo , el cual , no he probado aun y dudo que lo finalizase. No crees que es un tanto irresponsable esta recomendación? La dureza del mismo la intuyo muy perjudicial salvo para un deportista con un bagaje importante. Teniendo en cuenta que muchas veces somos demasíado optimistas a la hora de evaluar nuestra condición física. Gracias

  • Reply Abimelec Rodríguez Mar junio 1, 2018 at 1:33 pm

    Buenos días soy nuevo en este sitio me llamo Abimelec Rodríguez mar tengo 18 años peso 80 kilos tengo un buen estado de salud tengo u. Buen estado de acondicionamiento físico practico artes marciales mixtas y me interesa practicar este entrenamiento porque quiero llegar al siguiente nivel volverme más fuerte de lo ya soy y nunca me doy por vencido ante mis metas mis objetivos

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