Mark All, Nutrición

Reglas básicas para alimentarte bien


Si te interesa conocer más sobre la triste realidad de nuestra industria alimenticia y algunas ideas sobre cómo mejorarla, te recomiendo  encarecidamente que leas los libros de Michael Pollan (y no te pierdas esta entrevista).

Entre sus mejores libros están ‘El dilema del omnivoro‘ y ‘En defensa de la alimentación‘. Si no quieres leer libros largos (aunque te aseguro que son muy entretenidos), ha publicado reciéntemente otro, denominadoFood Rules‘ o ‘Reglas de la comida’, donde resume de manera original algunas reglas básicas para alimentarte mejor.

Contiene 64 reglas, en menos de 140 páginas, pero si aun así no puedo convencerte para que lo leas, te resumo las principales reglas y una pequeña explicación:

  1. «Evita los productos que se anuncian en televisión» (el dinero de marketing se gasta en los productos más rentables, y estos son los productos procesados con altos márgenes; cuándo fue la última vez que viste un anuncio sobre el broccoli?)
  2. «Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en una planta no» (come muchas plantas, son la base de la verdadera pirámide alimentaria, y evita la comida procesada).
  3. «No comas cereales de desayuno que cambien el color de la leche» (autoexplicativo, no? yo lo extendería a no comas ningún cereal de desayuno que lleve azúcar)
  4. «Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido» (la comida es la forma de nutrir tu cuerpo para disfrutar la vida y enfrentar la realidad, no la forma de escapar de ella)
  5. «No comas nada que tu abuela no reconocería como comida» (ésta es una buena regla para distinguir la comida real de los ‘sucedáneos’ de comida que nos quieren vender hoy día)
  6. «Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado donde vendan directamente los productores» (ayudemos a los pequeños agricultores que utilizan medios sustentables y éticos, no a las grandes corporaciones)
  7. «Come comida cocinada por personas, no por corporaciones» (también autoexplicativo)
  8. «Come animales que a su vez comieron bien» (no sólo eres lo que comes, sino lo que come lo que comes. Si comes animales alimentados toda su vida con pienso, acabarás con las mismas enfermedades que esos animales desarrollan por su alimentación antinatural)
  9. «Come en la mesa» (no en un escritorio mientras trabajas o en el sofá viendo la televisión).
  10. «No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche» (es decir, no compres comida en las gasolineras)
  11. «Evita alimentos con ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar». Aprende a leer las etiquetas.
  12. Lee la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario (ok, ésta me la he inventado yo, pero igual te lo recomiendo 🙂 )

Seguramente todas te parezcan de sentido común, y es así, pero como dicen, «el sentido común es el menos común de los sentidos», y la forma en la que están redactadas hace que sean fáciles de recordar, y por tanto de aplicar en el día a día.

Si ya cumples estas reglas básicas, es bueno que des el siguiente paso; aprende a calcular las calorías que necesitas, a alimentarte para regular la insulina en sangre y evitar acumular grasa, a entender las bondades de una dieta baja en carbohidratos, las diferencias entre los carbohidratos, etc.

Ah, y la última es ‘Rompe las reglas de vez en cuando!‘. No te va a pasar nada si una vez a la semana tomas una coca-cola o un producto procesado del supermercado. Si el 90% de las veces te alimentas bien, tu cuerpo puede tolerar el otro 10%.

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13 Comments

  • Reply AND78 julio 6, 2012 at 3:43 am

    Estoy comenzando a comer natural,sano GRACIAS, y sigue con tu BLOG.

  • Reply Nacho agosto 29, 2012 at 11:02 pm

    Hola Marcos , gracias a ti me estas depertando el gusanillo de investigar de vez en cuando ciertos aspectos de la alimentación , he llegado a ciertas temas que me gustaria que me dieras tu opinión como es las dietas alcalinas y la raw food ( comida cruda ) que defiende que la elaboracion o mejor dicho la coccion de los alimentos hacen perder sus propiedades..

    • Reply Marcos agosto 30, 2012 at 12:33 am

      Hola Nacho, me alegro de haberte generado ese interés, la curiosidad es fundamental para seguir aprendiendo :-).
      Las dos cosas que comentas (dietas alcalinas y raw food) tienen su validez, el problema es cuando se quieren llevar al extremo. Me explico, si miras la pirámide alimenticia que yo propongo, la base está formada por verduras y frutas, que son fundamentalmente alcalinas y en un 80-90% de los casos se consumen crudas.
      Si buena parte de tu alimentación es alcalina, no pasa nada porque tu consumo de productos más «ácidos» como las carnes sea alto, siempre que sean de calidad. Los productos que generan mayor acidez en el organismo son los productos procesados (azúcares, cereales refinados, sodas/refrescos, carnes procesadas como salchichas…), por lo que evitando estos últimos, y manteniendo un consumo apropiado de verduras, no tendrás ningún problema.
      Y sobre el consumo de alimentos cocinados, es cierto que en algunos casos se pierden ciertas propiedades, pero hay otros nutrientes que se liberan al cocinar la comida, y hay evidencia de que la cultura de cocinar alimentos con fuego fue parte de nuestra evolución, desde hace más de 200.000 años, muuuuuuuuuuucho antes de la invención de la agricultura. Esto me hace pensar que estamos perfectamente adaptados a la comida «cocinada», pero como digo, sigo pensando que es una buena idea que la base de la alimentación sean productos naturales sin procesamiento, y nada mejor que las verduras/vegetales en esa categoría.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Nacho agosto 30, 2012 at 1:19 am

    Gracias Marcos por tu comentario , seguiré indagando que siempre hay algo por aprender.

  • Reply Pathfinder Wolf noviembre 11, 2012 at 1:18 am

    …True story…pero hoy es sábado…comeré nachos con queso y tacos de bistec con queso xD…

  • Reply Miguel Angel R mayo 3, 2013 at 4:37 am

    Hola Marcos.

    Voy ya por 87kg. Ayer me pesé (lo hago cada 4 o 5 días y vi con alegría que había bajado y anoche decidí comer un helado con mis hijos, simplemente pensando en lo último que comentas en el artículo, que por disfrutar un helado con mis hijos no pasa nada.

    He pasado una noche nefasta…

    Imagino que hay algún producto del helado que no me ha sentado bien. Y el problema no es que me haya sentado realmente mal, es que me he vuelto a sentir como no me sentía hace tiempo. De hecho, desde antes de empezar en primer término con la dieta paleo.

    He pasado la noche con sensaciones que ya había querido olvidar (como la ansiedad del apetito o pesadez de estómago y subidón de azúcar).

    No sé si ha sido casualidad o realmente me ha sentado mal el helado, pero de ahora en adelante mirare con lupa qué meto como extra en mis rupturas dietéticas.

    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 3, 2013 at 6:21 pm

      Hola Miguel Angel, efectivamente soy de la opinión que de vez en cuando se pueden romper las reglas, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo se acostumbra a no procesar dichos alimentos ‘dañinos’, y reintroducirlos, aunque sea puntualmente, puede generar estos efectos. Como dices, algún antojo de vez en cuando nos lo podemos dar, pero con cuidado 🙂
      Y de nuevo felicidades por el progreso!

  • Reply danii diciembre 7, 2013 at 1:32 am

    Hola Marcos Sensei

    Otro articulo que leo. Y excelente e interesante información como siempre.
    Lo único que no me gusto fue la ultima regla: «Rompe las reglas de vez en cuando».

    Yo desde febrero de este año 2013 que elimine por completo: refrescos, jugos (que no sean naturales, de la industria pues), pan dulce, galletas, frituras y hasta la leche deje (y eso que yo la venia consumiendo desde que tengo memoria)… toda la comida industrial excepto:

    1. El aceite vegetal (ya quiero eliminarlo pero aun no puedo, y es que no me puedo acostumbrar a la grasa de cerdo, y el aceite de coco nomas no lo encuentro por ningún lado).

    2. Atún y sardina enlatados (por cierto que opinas de estos, los recomiendas o no los recomiendas?).

    Y eso es todo los procesado que consumo, y otra cosa que incluyo en mi dieta y la cual tu no recomiendas son las tortillas de maíz hechas en casa.

    Aunque te cuento que yo antes estaba muy pasado de peso (unos 20 Kg de mas) y haciendo solo eso (eliminando casi por completo toda la comida procesada o industrial), baje de peso y actualmente ya estoy en mi peso ideal es mas ya se me empiezan a ver los músculos abdominales 🙂

    Lo raro es que desde que inicie (en febrero de este 2013) nunca he podido controlar las porciones correctas de mi alimentos, es decir, como demasiado, por ejemplo en tu guía de alimentación las porciones que indicas para los que quieren subir de peso, yo hasta como mas que eso casi el triple. Pero aun así baje de peso y sigo quemando grasa.

    Pero eso si, hago ejercicios corporales los que indicas en tu gran libro Desencadenado (excepto las dominadas y es que no tengo para hacerlas) y ademas hago ayunos intermitentes de 24 horas una vez a la semana y aveces hasta me aviento los dos ayunos a la semana.

    Saludos Marcos Sensei y sigue así 🙂

  • Reply DAVID RODRIGUEZ ELCOROBARRUTIA febrero 2, 2015 at 12:48 am

    Muy buenas Marcos,

    en primer lugar hacerte saber que me ha gustado el artículo. En segundo lugar me llama mucho la atención el que «no obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche” (es decir, no compres comida en las gasolinera». Podrías exponer la explicación de lo que recomiendas por favor?.

    Muchas gracias y un saludo.

    David Elcorobarrutia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 2, 2015 at 10:34 am

      El 90% de la comida en las gasolineras es basura (perritos calientes, chocolatinas, patatas fritas…) por eso es mejor evitar comprar comida al echar gasolina

  • Reply Javiera marzo 11, 2015 at 8:52 pm

    Hola!! Me gusto mucho este articulo, pero tengo una duda hace tiempo y no he encontrado la respuesta , espero puedas responderme, con respecto a romper las reglas de vez en cuando , yo como bien y sano toda la semana y hago ejercicio 5 veces a la semana , normalmente hago la comida trampa el viernes y como de todo! Quisiera saber cuanto debo comer y si puede ser todo lo que se me entoje ese dia.. Me encanta el chocolate y lo queques y cosas dulces asi es que generalmente me dejo llevar por esos antojos, cuanto de esto puedo comer?
    Gracias de antemano!

  • Reply Carlos julio 21, 2015 at 7:21 am

    Muy bueno el libro, al postearlo recientemente en la página de fb me dio curiosidad leerlo y me pareció muy completo, excepto por 3 reglas:

    23. Considera la carne una guarnición o un alimento para ocasiones especiales

    24. Comer lo que tiene una pata (setas y vegetales) es mejor que comer lo que tiene dos (aves), que es mejor que comer lo que tiene cuatro (ternera, cerdo y otros mamíferos)

    54. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo

    Porque previamente ya los habías desmentido en artículos anteriores con bastante evidencia, saludos, y gran recomendación.

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