¿Te gusta correr? entrena tu fuerza

Si sigues el Blog, sabes que no soy aficionado a las carreras de larga distancia; primero porque no es la mejor manera de estar en forma (correr es poco eficiente para bajar de peso), segundo porque no ayuda a desarrollar las cualidades asociadas a estar fit (salvo la resistencia cardiovascular) y tercero porque las rutinas de la mayoría de la gente (cinta de correr, correr en asfalto, dar vueltas a un parque) me parecen muy aburridas.

Sin embargo, curiosamente, hay mucha gente que sigue el blog y está ‘enganchada’ al running, que más allá del factor de bienestar asociado a la liberación de endorfinas (como con cualquier otra actividad física), se debe al atractivo de la lucha contra uno mismo, a la superación personal, lo cual respeto absolutamente. Si estás en este grupo, si te gusta correr, de todas maneras sigue haciéndolo, pero te recomiendo que lo mezcles con actividades que potencien otros elementos de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, coordinación…).

Y si tengo que priorizar, te recomiendo poner énfasis en la fuerza; en general opino que es la base de todo, y en particular creo que es clave para los corredores.

Un estudio de la revista Runner’s World revela que más del 60% de los corredores habituales han sufrido alguna lesión de cierta envergadura. Esto no es de extrañar, ya que es lógico que al repetir un movimiento miles de veces, de la misma manera, se genere desgaste. Si a eso le añades que gran parte de los corredores tienen cuerpos débiles (un corazón fuerte, pero cuerpos débiles), no resulta extraña tan alta tasa de lesiones.

Hace tiempo ya hablé de un factor importante para reducir las lesiones cuando corres, y es haciendo lo contrario de lo que dice ‘la industria’. Habrás oído que cuando empiezas a correr es fundamental comprarte unas zapatillas ‘buenas’ (es decir, caras). Y yo te recomiendo ‘deshacerte de tus zapatillas de correr‘, ya que lo único que hacen es estropear tu forma de correr (aterrizando con el talón) y debilitar tus pies. Y un cuerpo débil es el principal origen de las lesiones.

Hay estudios (este o este por ejemplo) que demuestran que trabajar tu fuerza no sólo reduce tus posibilidades de lesionarte, sino que mejora tu desempeño, especialmente a la hora de realizar un esfuerzo adicional, como por ejemplo un sprint final a la meta!

Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.

  • Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera.  Unas piernas fuertes, y una buena postura en la carrera, son las claves para evitar lesiones.
  • Fortalece tu ‘núcleo o core’ (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para  mantenerlo erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados de agotamiento.
  • Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).
  • Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo. Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!
 La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual:
  • Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales.
  • Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te recomiendo que lo dejes de hacer :). Si no me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos días tu entrenamiento será más ligero. Al final de esos entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá.
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