Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

¿Te gusta correr? entrena tu fuerza

Si sigues el Blog, sabes que no soy aficionado a las carreras de larga distancia; primero porque no es la mejor manera de estar en forma (correr es poco eficiente para bajar de peso), segundo porque no ayuda a desarrollar las cualidades asociadas a estar fit (salvo la resistencia cardiovascular) y tercero porque las rutinas de la mayoría de la gente (cinta de correr, correr en asfalto, dar vueltas a un parque) me parecen muy aburridas.

Sin embargo, curiosamente, hay mucha gente que sigue el blog y está ‘enganchada’ al running, que más allá del factor de bienestar asociado a la liberación de endorfinas (como con cualquier otra actividad física), se debe al atractivo de la lucha contra uno mismo, a la superación personal, lo cual respeto absolutamente. Si estás en este grupo, si te gusta correr, de todas maneras sigue haciéndolo, pero te recomiendo que lo mezcles con actividades que potencien otros elementos de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, coordinación…).

Y si tengo que priorizar, te recomiendo poner énfasis en la fuerza; en general opino que es la base de todo, y en particular creo que es clave para los corredores.

Un estudio de la revista Runner’s World revela que más del 60% de los corredores habituales han sufrido alguna lesión de cierta envergadura. Esto no es de extrañar, ya que es lógico que al repetir un movimiento miles de veces, de la misma manera, se genere desgaste. Si a eso le añades que gran parte de los corredores tienen cuerpos débiles (un corazón fuerte, pero cuerpos débiles), no resulta extraña tan alta tasa de lesiones.

Hace tiempo ya hablé de un factor importante para reducir las lesiones cuando corres, y es haciendo lo contrario de lo que dice ‘la industria’. Habrás oído que cuando empiezas a correr es fundamental comprarte unas zapatillas ‘buenas’ (es decir, caras). Y yo te recomiendo ‘deshacerte de tus zapatillas de correr‘, ya que lo único que hacen es estropear tu forma de correr (aterrizando con el talón) y debilitar tus pies. Y un cuerpo débil es el principal origen de las lesiones.

Hay estudios (este o este por ejemplo) que demuestran que trabajar tu fuerza no sólo reduce tus posibilidades de lesionarte, sino que mejora tu desempeño, especialmente a la hora de realizar un esfuerzo adicional, como por ejemplo un sprint final a la meta!

Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.

  • Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera.  Unas piernas fuertes, y una buena postura en la carrera, son las claves para evitar lesiones.
  • Fortalece tu ‘núcleo o core’ (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para  mantenerlo erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados de agotamiento.
  • Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se libera durante estas carreras y las necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).
  • Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo. Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!
 La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual:
  • Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en casa con ejercicios corporales.
  • Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te recomiendo que lo dejes de hacer :). Si no me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos días tu entrenamiento será más ligero. Al final de esos entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá.
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19 Comments

  • Reply Bernardo abril 16, 2012 at 5:46 pm

    Parece que hablas de mi cuando leo el post:), soy un aficionado a maratones y en los últimos años me sentìa falta, con las rodillas hechas polvo y con un cuerpo débil, gracias a tu blog he cambiado de estrategia y me va mucho mejor, viva la Revolución!

    • Reply Marcos abril 16, 2012 at 5:54 pm

      jaja, me alegro de que hayas hecho el cambio Bernardo, gracias por aportar!

  • Reply Vane abril 18, 2012 at 1:07 pm

    Muy buen post, yo también soy una maratoniana arrepentida, desde que empecé a entrenar con ejercicios corporales y de fuerza mi cuerpo ha mejorado, y mis rodillas están muy agradecidas :)!
    gracias por el apoyo.

    • Reply Marcos abril 19, 2012 at 12:42 am

      Gracias a ti por seguir el blog, y sigue con tu revolución personal :)!
      Marcos

  • Reply mariaigo febrero 21, 2013 at 7:56 pm

    hola,llevo años corriendo, tengo50 años estoy en una edad casi premenopausica,me doy cuenta que no corro comoda. al empezar corriendo noto falta defuerza y la respiracion se me altera mas. no voy comoda.no encuentro un ritmo en la que voy agusto. entreno 3 o 4 dias a la semana. me gustaria un consejo. gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 21, 2013 at 9:27 pm

      Hola, mi consejo principal sería que empezaras a incorporar ejercicios corporales, fortaleciendo tu cuerpo, y seguro que eso se traducirá en una mejor carrera. También debes poner foco en la técnica de carrera, puedes echarle un vistazo a métodos como Pose de Romanov, para mi lo mejor.

  • Reply maaaryyy mayo 27, 2013 at 3:28 pm

    Acabo de leer el post y muy interesante. Yo estoy empezando a salir a correr y lo estoy intercalando con musculacion como bien comentas, pero estoy haciendo primero ejercicios de musculacion (con peso corporal) y luego me voy a correr 30 minutos. es correcto? al leer he visto que recomeindas hacer la musculacion luego de correr, y ahora no se que hacer. deberia de alternar los dias? un dia correr otro dia musculacion?

    Mi proposito es el de perder 15 kilos y estar mas fitnes y activa. Por cierto, mi alimentacion es bastante buena, :D, he empezado una dieta en la que intento hacer semi ayunos de 16 horas, es decir, no desayuno y como 3 veces al dia, reduciendo los carbohidratos al maximo.

  • Reply Esperanza Rubio Lozda julio 20, 2013 at 6:46 pm

    Hola Marcos.Antes yo tambien era aficionada de correr como loca por todo el campo de mi casa.Pero por cuestiones del destino que no puedo entender(por que fueron raras),empeze a leer tu pagina.y ahora hago todo lo que tu dices y los cambios son notables.Te cuento que corria diario como loca,pero cuando intente hacer una sentadilla,no la pude hacer,osea,no estaba tan ejercitada como pensaba verdad?

    Gracias por tu informacion..

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 20, 2013 at 8:26 pm

      Hola Esperanza, eso es típico de muchos corredores, que se convierten en atletas unidimensionales como digo yo. Es bueno tener la capacidad de correr 5 ó 10K sin ahogarse, pero cuando es lo único que puedes hacer, no estás en forma, ni estás saludable.

  • Reply Cesar julio 28, 2013 at 10:50 pm

    hola, yo acostumbro correr en las tardes durante las vacaciones, he estado leyendo tus post y he visto que claramente no te gusta que lo hagamos, pero yo me siento muy bien haciendolo, corro de lunes a viernes y los sabados juego futbol, y los domingos descanso, actualmente tengo buena salud, antes de empezar a correr habia momentos en los que me dolia mucho el pecho de repente, tal como llegaba el dolor a los pocos segundos se iba y ya no me ha vuelto a doler
    voy a correr de 7 a 8 de la tarde, no como nada por lo menos 2 o 3 horas antes de ir, uso tenis de piso, tienen muy poca suela y estan bastante desgastados, siento como si no los tuviera puestos
    mi alimentacion es buena, consumo sodas y papas fritas a lo mucho 1 vez al mes e incluso mas y no suelo subir de unos pocos tragos de soda y un puño o menos de papas, suelo ayunar 2 o 3 veces por semana, como pocos carbohidratos y si tengo sed, evito tomar aguas de sabor, casi siempre tomo agua natural
    en cuanto a mi rutina, antes de empezar me estiro y tambien cuando termino, voy alternando varias velocidades y posturas, tambien hago 10 lagartijas por vuelta ademas de que corro sobre un pedaso muy angosto de la banqueta que sobresale para mejorar mi equilibrio y cuando estoy por terminar siempre corro en sprint por lo menos de 50 a 100 metros, llevo poco mas de un mes y mi resistencia en los sprints es mejor ademas de que he incrementado mi velocidad
    solia tener mis piernas muy delgadas y ya estan un poco mas grandes y cuando hago fuerza en ellas sobresale mas el musculo de los chamorros
    tambien el correr me ayuda para desestresarme de las discusiones que hay en mi casa
    y cuando juego futbol no me canso tanto como antes y ya me han hecho faltas muy feas pero me levanto siempre como si nada
    y tambien quiero agregar que me enfermo una vez al año, solo cuando es el cambio de estacion de otoño a invierno, usualmente de gripe pero nunca tomo pastillas ni nada, y a los 2 o 3 dias ya no tengo nada
    espero comentarios, y que sigas subiendo mas post, yo he investigado por mi cuenta en fuentes alternas en internet porque desde hace tiempo que dudo todo lo que nos dicen por tv y puedo ver que tu blog es muy confiable, muchas felicidades:D

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 29, 2013 at 1:44 pm

      Gracias por compartir tu experiencia César. Y ojo, que yo no digo que no se corra, lo que digo es que no puede ser el único ejercicio que hagas, ni que se haga siempre al mismo ritmo, durante mucho tiempo.

      • Reply Cesar julio 29, 2013 at 8:10 pm

        ahora lo se gracias a este post, voy a hacer cambios en lo que hago y voy a implementar algunas de las cosas que aqui se recomiendan, gracias de nuevo:)

  • Reply Jimmy agosto 21, 2013 at 5:42 pm

    Hola, muy interesante el post y tu web, soy un fanático de correr, lo hago 5 a 6 veces a la semana, desde hace unos meses empecé a hacer también pesas para fortalecer y he ganado masa muscular que en verdad también había perdido. Seguiré tus consejos en cuanto a hacer diferentes rutinas de carrera y aumentare los ejercicos para la parte superios del cuerpo. Dejar de correr no por que me da mucha satisfacción. Saludos

  • Reply Jesús octubre 14, 2013 at 7:45 pm

    Marcos, te agradecería me indicases como bajar los flotadores de la cintura. Es una de las zonas que
    no quito aunque el cuerpo, en general,esté delgado
    Muchas gracias

  • Reply MARTIN marzo 27, 2014 at 4:46 pm

    dicen que pasado una edad en caso de los jovenes (25 años) ya no pudes hacer nada para mejorar tu físico yo tengo 24 y nos e si sea esto verdad hago ejercicios en mi casa siempre camino y corro de vez en cuando pero deseo saber si ya no podré ganar algo de masa muscular o crecer un poco mas.

  • Reply Antonio marzo 31, 2014 at 3:49 pm

    Curiosamente ayer me puse a hacer sprints mientras corría. Salí a hacer ejercicio con una amiga la cual iba MUCHO más lenta que yo, y para no aburrirme, de vez en cuando lo que hacía es sprintar al 90 % de mi capacidad. En 3 veces que lo hice me di cuenta de que había sudado muchísimo, es como si hubiese usado otros músculos completamente diferentes.

    Por cierto, conoces el video de «esos locos que corren» ?

    Un abrazo de un amante de correr.

  • Reply antonio diciembre 12, 2014 at 2:19 am

    hola, es muy interesante lo que dices llevaba mucho tiempo corriendo 6 dias por semana corri dos maratones y 5 medios maratones, ya sabes el mejor guerrero es el que se vence asi mismo, pero despues empece a notar que me cansaba y que no era lo mismo, no era aburrimiento, me lesione feo del pubis y ahi vino el cambio, emepece a hacer musculo y ahora corro tres veces por semana dos de musculo y una de tenis y es mejor… saludos

    • Reply Rubén mayo 26, 2016 at 5:10 pm

      Qué hay de hacer bicicleta estática a diario? saludos

  • Reply Jorge julio 15, 2017 at 1:53 pm

    Estoy completamente de acuerdo, creo que se deben combinar resistencia, coordinacion y fuerza. Correr me encanta pero en algun momento de mi vida descubri que a veces tenia resistencia ( o sea, que no me ahogaba) pero al terminar la carrera mismusculos estaban resentidos. Le meti un poco de fuerza con esjercicios como cuclillas en salto y al poco tiempo los resultados fueron espectaculares.
    excelente articulo. Te felicito por ello.

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