Los mejores carbohidratos, y por qué el índice glucémico no es tan importante

El avance de la ciencia de la nutrición, todavía en su infancia, ha derivado en el llamado reduccionismo nutricional. Se habla demasiado de nutrientes (macros y micros) y muy poco de alimentos. El resultado es un rotundo fracaso a la hora de prevenir la epidemia de obesidad y diabetes que azota los países desarrollados.

El modelo actual es extremadamente simplista en muchos aspectos. Uno de ellos es la recomendación sobre los carbohidratos a incorporar en la alimentación.

La regla universal establecida se basa en el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) (explico aquí el significado).

El resumen es: alto IG/CG = malo, bajo IG/CG = bueno.

Yo mismo he usado este criterio muchas veces. Es preferible usar un indicador simplista que no usar ninguno, pero debemos ser conscientes de sus limitaciones y, sobre todo, buscar mejores alternativas. Hoy hablamos de ambos.

En El Plan Revolucionario usamos cuatro criterios a la hora de seleccionar los mejores alimentos:

  • Maximizar densidad nutricional.
  • Minimizar antinutrientes.
  • Principio de adaptación.
  • Impacto en los tres pilares de tu salud: cerebro, hormonas y sistema digestivo.

Veamos cómo aplicar cada uno al caso concreto de los carbohidratos, junto con una nueva clasificación de calidad.

Maximizar densidad nutricional

Este criterio es sencillo. Aplicado a los carbohidratos, los más densos nutricionalmente son con diferencia los vegetales y en segundo lugar (muy por detrás) las frutas. Por esta regla debes comer muchas más verduras que frutas.

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Minimizar antinutrientes

Este criterio es menos evidente. Casi todas las plantas cuentan con defensas químicas para protegerse de sus enemigos (cualquiera que se las quiera comer). Después de millones de años de lucha estamos bien preparados para defendernos de la mayoría de ellas. De hecho, se cree que los beneficios de ciertas sustancias vegetales (como los polifenoles) se deben realmente a su efecto hormético. Es decir, son «venenos» que en pequeñas dosis nos fortalecen.

Cuando hablamos de los cereales entramos más en detalle sobre su alto contenido en antinutrientes (unos más que otros), sus potenciales problemas y cómo reducirlos preparándolos de manera adecuada.

En los últimos años por ejemplo se habla mucho del gluten, y sin duda hay suficiente evidencia como para pensar que reducirlo sea una buena recomendación general contra múltiples problemas: síndrome del intestino irritable, inflamación y resistencia a la insulinaautismo, esquizofrenia, alergias, fibromialgia, depresión etc.

Pero si eres de los que vive tranquilo con sus croissants y pizzas sin gluten, tengo malas noticias. Salvo casos extremos de intolerancia (como celiaquía) ningún antinutriente por sí solo suele ser el responsable de todos los males. Como veremos en un momento, el problema de las harinas por ejemplo va más allá de los posibles efectos del gluten, cuyo impacto es muy individual. Culpar únicamente al gluten es un ejemplo más del reduccionismo que gobierna nuestras ideas sobre alimentación.

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Aunque la mona se vista de seda…

Problemas con el IG/CG

Antes de aplicar el tercer criterio (Principio de adaptación) a los carbohidratos, resumo algunos de los problemas que hacen del índice glucémico y la carga glucémica indicadores limitados:

  • El IG se mide de manera aislada, pero en general combinamos los alimentos. La proteína y la grasa reducen el índice glucémico. Por tanto el impacto de tu dieta en los niveles de glucosa puede ser muy diferente según cómo combines los alimentos.
  • El IG/CG no es una propiedad inherente al alimento, sino relacionada con la respuesta en un individuo medio, a partir de múltiples mediciones en colectivos. Personas con buena sensibilidad a la insulina tendrán aumentos de glucosa en sangre muy inferiores a personas con menor sensibilidad.
  • Se centra en una variable única (glucosa en sangre), lo que da una visión muy parcial, y nos puede llevar a recomendaciones absurdas. Por ejemplo, muchos se extrañan de que recomiende la patata (hervida), ya que su IG/CG es elevado. Pero no ven que es uno de los alimentos más saciantes que existen (estudio, estudio), y tiene un perfil nutricional interesante. ¿Debemos eliminarla por un indicador como el IG? Creo que no.
  • Y por último, la ciencia plantea muchas dudas sobre su utilidad práctica.

Respecto a este último punto, el número de estudios serios que cuestionan la idea universal del IG/CG es muy amplio:

  • El ensayo clínico más largo realizado al respecto, año y medio, no mostró beneficios de una dieta baja en IG/CG en cuanto a control de peso.
  • Una revisión de 31 estudios tampoco muestra diferencias significativas en la pérdida de peso.
  • Otra revisión reciente de 22 estudios concluye lo mismo: no hay diferencias significativas entre dietas altas y bajas en IG en relación a la pérdida de peso
  • Por último, una revisión de 23 ensayos clínicos no encuentra tampoco diferencias significativas, y termina diciendo que «esto sugiere que factores adicionales al IG/CG deben jugar un papel«.

El origen de estas inconsistencias se debe probablemente a este intento miope de buscar una cualidad única que explique todo. Siguiendo con el ejemplo de mi amiga la patata, si nos limitamos a este indicador, la patata tiene mayor IG (80-90) que el azúcar (59). Lo mismo podríamos decir del plátano maduro, con un IG superior a 60.  Pero ¿crees que es mejor comer azúcar que patatas o plátanos? Evidentemente no.

Esto no quiere decir que sea un indicador inútil. En muchos casos nos guía hacia los mejores alimentos, pero tiene suficientes limitaciones y excepciones como para que intentemos buscar mejores alternativas.

Mi propuesta es usar indicadores más coherentes, basados en nuestra biología y evolución. Veamos una posibilidad.

Principio de adaptación aplicado a carbohidratos

Hace tiempo revisé un artículo científico que propone un enfoque más alineado con el principio de adaptación que los conceptos simplistas de IG/CG. Se basa en una propiedad más relevante de los carbohidratos que su impacto aislado en la glucosa en sangre, y es la densidad del carbohidrato. En la naturaleza no existen carbohidratos con densidades mayores al 25%, mientras que los carbohidratos modernos, como pastas, harinas o azúcares, alcanzan densidades del 60-80%.

La densidad está relacionada con la estructura del carbohidrato. Los que encontramos en la naturaleza son celulares,  donde el carbohidrato se encuentra confinado entre las paredes de dichas células, y permanece así incluso después de la cocción. Hablamos de vegetales, frutas y tubérculos.

Los carbohidratos «modernos», como los cereales, sus productos derivados y azúcares, son acelulares, lo que aumenta enormemente su densidad.

Esta sería la lista ordenada de algunos alimentos típicos por densidad de carbohidrato. Los que aparecen en gris son carbohidratos modernos y los blancos son los que el artículo denomina ancestrales, que podríamos encontrar en la naturaleza, antes de la agricultura.

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La patata ya no parece tan mala, ¿verdad?

En muchos casos hay relación entre esta variable (densidad) y el IG/CG, pero hay demasiadas excepciones, como muestra la siguiente imagen.

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Y por tanto, el concepto de si algo es ancestral o no (principio de adaptación) es mucho mejor indicador que el IG/CG. Pero no se trata de reemplazar un indicador por otro, sino de dar una explicación más amplia y unificada de su efecto y relevancia, para lo cual usamos el cuarto criterio.

Impacto en tu CHE

Así como el IG/CG se centra únicamente en un resultado, glucosa en sangre, el efecto de la densidad del carbohidrato encaja mucho mejor con el modelo conceptual que propongo en El Plan Revolucionario, basado en tres ejes y sus relaciones (Cerebro, Hormonas y Estómago/aparato digestivo). Tu CHE. Analicemos el efecto de la densidad del carbohidrato en cada uno.

TuCHE
Cuida tu CHE

Estómago/Aparato digestivo

El carbohidrato es el alimento de nuestra microbiota, la cual coevolucionó con nosotros durante millones de años (detalle). Por ello está acostumbrada a carbohidratos celulares, con densidades reducidas, los que siempre se han encontrado en la naturaleza. La mayor densidad de los carbohidratos modernos y otras sustancias presentes en ellos (detalle) provocan en muchos casos inflamación sistémica, un factor muy relevante en la obesidad y desajustes metabólicos (estudio, estudio), así como en la integridad de la barrera intestinal (revisión).

El aparato digestivo empieza en la boca. Las caries y otras enfermedades bucales son el primer indicador de que algo no está bien con nuestros alimentos. La enfermedad periodontal está relacionada con la obesidad (estudio, estudio), y los alimentos con alta densidad de carbohidrato están detrás de ambos (detalle). ¿Qué pasaría si nos limitamos a alimentos ancestrales (paleolíticos)? Que se reducen los indicadores de enfermedad periodontal, incluso sin cepillarse los dientes por 4 semanas (estudio).

Este concepto explicaría también por qué algunos estudios asocian las grasas con inflamación en animales (estudio), a pesar de no encontrar el mismo problema en sociedades ancestrales con elevado consumo de grasa. La conclusión de este artículo es que el problema no son las grasas en sí, sino su acción sobre una microbiota comprometida, lo que aumenta la absorción de PAMPs (patrones moleculares asociados a patógenos).

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Cerebro

Los carbohidratos de mayor densidad son más palatables, reduciendo la saciedad.

Por otro lado, la inflamación iniciada en el sistema digestivo interfiere con la llegada de la leptina al hipotálamo, lo que descompensa nuestro adipostato, uno de los factores clave en la obesidad (estudio, detalle).

Hormonas

El índice glucémico nos da una idea del impacto de la glucosa en sangre de un alimento. Esto es importante, pero no nos dice mucho sobre otros aspectos, como la saciedad (efecto de hormonas como grelina o péptido YY), o no aclara por qué muchos estudios indican que reemplazar cereales refinados por integrales no mejora el control de la glucemia (estudio, estudio) ni indicadores de salud metabólica, pero sí se ve mejoría al eliminarlos.

Varios estudios demuestran que un enfoque Paleo (sin cereales) funciona mejor a la hora de controlar la glucemia o perder grasa abdominal que enfoques como la dieta mediterránea (estudio) o las recomendaciones actuales para diabéticos (estudio). El concepto de densidad del carbohidrato también explicaría por qué un enfoque Paleo es más saciante que una dieta mediterránea (estudio), independientemente de la cantidad de fibra.

Conclusiones y recomendaciones

Las recomendaciones oficiales siguen manteniendo en la base de la pirámide panes, pastas y harinas. Los expertos animan a la población general a comer un 55-60% de carbohidrato, ya que de lo contrario, nos alertan, su dieta no es equilibrada. Esta es también la conclusión de la Jornada “Hidratos de carbono, nutrición y salud” celebrada recientemente en la Real Academia de Medicina de Cataluña (RAMC), anunciada en los diferentes medios, como este caso, usando como portada grandes porciones de pasta.

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Estas recomendaciones son cuestionables en general, pero muy especialmente para una población eminentemente sedentaria.

Pero insisto de nuevo en que pensemos en alimentos primero, calorías y macros después. Esto no quiere decir que las calorías o macros no sean importantes, lo son, pero si eliges los alimentos adecuados, has ganado gran parte de la batalla.

La clave para frenar la epidemia de obesidad no está en fijar ratios de macros, sino en buscar las propiedades de los alimentos que desequilibran nuestro regulador energético natural, y parece que la elevada densidad de carbohidrato es una de ellas (no la única).

Como recomendaciones prácticas, quédate con las siguientes:

  • Prioriza verduras y fruta frente a cereales. Los cereales no deben ser la base de nuestra alimentación.  Dentro de los cereales, prefiere aquellos con menor densidad (como el arroz). Las legumbres también son más recomendables que los cereales.
  • Limita las harinas y pastas, y por supuesto los azúcares.
  • Come sin miedo alimentos como boniato o patata (cocida). No te preocupes mucho por su IG/CG, salvo en personas con problemas en el control de la glucosa, que deben moderar en general los almidones.
  • Cuida tu microbiota, con alimentos fermentados, ricos en fibra y/o almidón resistente.

Y por último, cuestiona la idea de que una dieta equilibrada debe llevar unos porcentajes fijos de macronutrientes. Múltiples sociedades nos demuestran que el ser humano puede prosperar y mantener una excelente salud con diferentes ratios de macronutrientes, pero a medida que los alimentos modernos ganan peso en su alimentación, empiezan los problemas. Siempre.

No se trata solo de qué carbohidratos comer, también importa la cantidad. Aquí hablamos más del tema.

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