El Poder de los Antinutrientes: Fitatos, Lectinas, Saponinas, Oxalatos…

Nos alertan constantemente sobre los peligros de los antinutrientes: fitatos, lectinas, saponinas…

Lo de «anti» inspira poca confianza, y muchos evitan los alimentos que contienen estos compuestos.

Pero… ¿Son realmente malos?

Vamos a explorarlo.

¿Qué son los antinutrientes?

Las plantas no tienen ningún interés en ser parte de tu cena.

Pero como no pueden escapar ni luchar, desarrollaron otro tipo de defensas: armas químicas.

Estas «armas» son compuestos que, además de cumplir ciertas funciones en su biología, dañan a sus depredadores.

Los antinutrientes más frecuentes son los siguientes:

  • Fitatos (o ácido fítico): Se unen a minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio, dificultando su absorción. Están presentes en cereales, semillas, legumbres y frutos secos.
  • Lectinas: Además de reducir la absorción de ciertos nutrientes, las lectinas se pueden adherir al tracto digestivo y causar problemas en personas sensibles. Abundan en las legumbres y en los cereales, además de en otros alimentos como patatas, tomates o berenjenas.
  • Taninos: Pueden reducir la absorción de hierro y afectar la digestibilidad de las proteínas. Se encuentran en el té, el café, el chocolate y algunas legumbres y cereales.
  • Saponinas: Sustancia jabonosa que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Se encuentra sobre todo en legumbres, en cereales como la avena y en la quinoa.
  • Oxalatos: Reducen la absorción de minerales como el calcio. Son comunes en verduras como espinacas o acelgas, y en otros alimentos como cacao. Los cálculos renales suelen contener oxalato, un tema del que hablo más abajo.

Hasta ahora, no suena bien.

Podrías pensar que lo mejor es eliminar este tipo de compuestos para evitar sus problemas.

Pero, si me sigues hace tiempo, conocerás ya el concepto de hormesis.

Se refiere a estresores (o «venenos») que nos dañan en dosis elevadas, pero que podrían beneficiarnos en dosis moderadas (detalle).

Dieta cetogénica

Y parece que los antinutrientes nos benefician a través de esta hormesis.

Beneficios de los antinutrientes

Desde una perspectiva global, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienen mejor salud y viven más.

El consumo de verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos, café o se asocia con mejor salud respecto a quienes limitan estos alimentos.

Por tanto, si los antinutrientes fueran realmente malos, tampoco debería preocuparnos demasiado, porque los compuestos beneficiosos de esos alimentos compensarían con creces el daño de estos antinutrientes.

Sin embargo, revisiones recientes indican que estos alimentos son buenos no a pesar de esos antinutrientes, sino en parte, gracias a ellos (detalle, detalle).

Hagamos un repaso rápido de sus beneficios.

Beneficios de los fitatos

El fitato, también llamado ácido fítico o mio-inositol (IP6) tiene un gran poder antioxidante (estudio) y antiinflamatorio (estudio).

Parece reducir el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio) y la resistencia a la insulina (estudio).

Como suplemento es efectivo para mejorar el síndrome de ovarios poliquísticos (revisión).

Las mujeres que consumen más fitatos sufren menos osteoporosis (estudio).

Beneficios de las lectinas

Algunas lectinas presentes en las legumbres son realmente tóxicas (detalle), pero se desactivan casi por completo al cocinarlas.

Las pequeñas cantidades presentes en los alimentos podrían aportar beneficios.

Se están estudiando, por ejemplo, las propiedades anticancerígenas y antibacterianas de las lectinas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Las lectinas podrían también mejorar el control de la glucosa, al ralentizar la digestión del carbohidrato (estudio, estudio).

Beneficios de los Taninos

Los taninos son responsables del sabor amargo de alimentos como el té, el vino, el café o el chocolate.

El consumo frecuente de estos alimentos, sin embargo, hace que ese amargor nos termine gustando.

Aunque interfieren con la absorción del hierro, los taninos son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios (estudio, estudio, estudio).

Tienen un papel cardioprotector (detalle) y parecen mejorar también las complicaciones vasculares por diabetes (estudio).

Beneficios de las Saponinas

Las saponinas son una sustancia jabonosa presente en alimentos como garbanzos, soja y quinoa (detalle), y tradicionalmente se ha usado como detergente natural.

Esto explicaría la espuma que se forma al lavar los garbanzos de bote, y no es perjudicial.

Las saponinas parecen proteger de la enfermedad cardiovascular y el cáncer (detalle, detalle), y mejoran nuestra microbiota (estudio).

Podrían incluso tener un papel neuroprotector (detalle), al igual que otros compuestos similares.

Las dietas ricas en saponinas se asocian con menos caries dental y mejor salud renal, además de que podrían reducir la toxicidad por metales pesados (detalle).

Oxalatos

Los oxalatos no aportan un beneficio claro, y además de reducir la absorción de calcio pueden contribuir a la formación de cálculos renales.

La cantidad de oxalatos en la orina nos permite estimar el riesgo futuro de cálculos.

Sin embargo, solo una parte de ese oxalato procede de la dieta, el resto se produce en el propio cuerpo al metabolizar vitamina C (detalle).

Muchos alimentos ricos en oxalatos, como espinacas o acelgas, lo son también en calcio y fibra, que se unen al oxalato reduciendo su absorción.

Una buena microbiota reduce también la absorción de oxalato (detalle, estudio).

Y, aunque hay predisposición genética a tener piedras en los riñones (detalle), los factores de riesgo son los de siempre: obesidad, hipertensión, diabetes, consumo de alcohol… (detalle).

De hecho, los países cuyos habitantes presentan más frecuencia de piedras en los riñones son los que tienen peores dietas y más obesidad (detalle).

Un estudio reciente concluye que hay una relación clara y directa entre consumo de azúcar y cálculos renales.

Por el contrario, las personas que consumen más frutas, verduras, té o café tienen menos riesgo de sufrir cálculos renales (detalle, estudio).

Es decir, el problema no son las espinacas, las acelgas, las remolachas o el cacao (alimentos ricos en oxalatos), sino los malos hábitos.

¿En qué casos debemos evitar los antinutrientes?

El reduccionismo nutricional nos hace centrarnos en compuestos aislados de los alimentos.

Estos alimentos, sin embargo, son mucho más que la suma de sus partes.

Los nutrientes interaccionan entre sí y con su matriz de maneras complejas, creando sinergias (detalle).

Si no tienes problemas concretos, no debes preocuparte por los antinutrientes de los alimentos.

Como hemos visto, es un nombre poco acertado.

El consumo de todos estos alimentos mejora la salud y, en parte, es gracias a los llamados antinutrientes.

Dicho esto, la nutrición es compleja, y hay personas que sí deberían evitar algunos de ellos.

Personas con anemia o con riesgo de deficiencias deberían limitar fitatos y lectinas.

Una forma de lograrlo es remojando, cocinando y/o germinando alimentos como cereales, lo que reduce estos compuestos.

Pero si comes alimentos densos nutricionalmente, como frutas, pescado, huevos y carne, difícilmente será un problema.

Algunas personas son muy sensibles a las lectinas, y su ingesta podría agravar problemas intestinales o trastornos autoinmunes (estudio, estudio, estudio, detalle).

En estos casos podrían probar a eliminar alimentos ricos en lectinas para ver si hay mejoría.

El diagnóstico no es sencillo porque otras personas son sensibles a los llamados FODMAP, y una opción sería reducir alimentos ricos en ambos, o incluso probar una dieta carnívora durante unas semanas.

Si has tenido cálculos renales o ha habido casos en tu familia cercana (recuerda que tienen un importante componente genético), tendría sentido reducir el oxalato en la dieta. Al hervir los alimentos se elimina buena parte del oxalato.

En resumen, la mayoría de personas no deben preocuparse por los antinutrientes, y limitar el consumo de los alimentos que los contienen puede traer más problemas que beneficios.

 

 

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