Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto.
Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento.
Y hasta aquí llega la visión clásica de los huesos.
En las últimas décadas, sin embargo, hemos aprendido que el hueso es además un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos.
En este artículo aprenderás por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para lograrlo.
¿Cómo se renuevan tus huesos?
El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células (detalle).
Como el barco de Teseo, dentro de unos años tu esqueleto será totalmente nuevo.
El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos.
- Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre. Esto suena peligroso, pero tu cuerpo sabe lo que hace. Esta degradación es necesaria para reparar las constantes microfracturas diarias y para regular los niveles de calcio en sangre.
- Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos.
Como de costumbre, este procesado está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina.
La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre:
- Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio.
- Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio.
También es importante el papel de las hormonas sexuales. Tanto la testosterona como los estrógenos previenen la pérdida de masa ósea (detalle, detalle).
El hueso como órgano endocrino
La osteocalcina es una proteína sintetizada por el osteoblasto.
Hasta hace un par de décadas se pensaba que la osteocalcina participaba en la formación de hueso, pero ratones de laboratorio que no expresaban esta proteína desarrollaban esqueletos totalmente normales (estudio).
Pero, curiosamente, tenían otros problemas: acumulaban más grasa, se reproducían menos y eran menos inteligentes.
Estudios posteriores descubrieron que la osteocalcina es mucho más que una proteína, es en realidad una hormona que afecta multitud de funciones fisiológicas (detalle, detalle).
Participa por ejemplo en la regulación de la glucosa, y los ratones sin osteocalcina tienen más riesgo de diabetes (detalle).
Tanto en humanos como en ratones, la osteocalcina influye también en la testosterona y la reproducción (detalle).
Y, más sorprendente todavía, el hueso se comunica con el cerebro (detalle, detalle).
Los ratones con bajos niveles de esta hormona tienen peor humor, peor memoria y más riesgo de depresión, y estos síntomas remiten al aportar osteocalcina (detalle, detalle).
Los estudios en humanos son todavía escasos, pero la osteocalcina podría ser una de las vías adicionales por las que el ejercicio beneficia al cerebro.
Epidemia de osteoporosis
Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres (detalle).
Es además una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que llega una fractura.
Son especialmente peligrosas las fracturas de cadera, que en personas mayores se asocian con una mortalidad del 35% en el año posterior (estudio).
En mujeres de más de 55 años, la carga hospitalaria por fracturas debidas a la osteoporosis es mucho mayor que por otros trastornos como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de pecho, a pesar de que se presta más atención a estos últimos (detalle).
Claves para fortalecer los huesos
Pasando a lo práctico, veamos las principales recomendaciones para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Entrenamiento de fuerza
El hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo.
El sedentarismo atrofia nuestros huesos. El simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad (estudio), pero no es suficiente.
Si solo pudieras hacer una cosa por tus huesos, sin duda sería entrenar fuerza (revisión, metaanálisis, metaanálisis).
Cuanta más masa ósea desarrolles durante la juventud menos riesgo posterior tendrás, pero nunca es tarde para empezar.
Si tienes ya cierta edad o siempre has sido una persona sedentaria, empieza con un programa básico con poco impacto y sin carga, como Fundamentos.
La recomendación tradicional es quedarse ahí, asumiendo que a partir de cierta edad ya no se puede progresar. Como explico en este artículo, la edad no es un factor tan limitante como pensamos.
Por ese motivo, una vez alcances un nivel básico, es buena idea añadir algo de peso e impacto.
En este estudio en mujeres menopáusicas, las que incluyeron entrenamiento con peso (> 85% del 1RM) y saltos mejoraron su densidad ósea más que las que siguieron un programa básico sin peso.
Y lo mismo se ha visto en hombres mayores de 45 años con osteopenia y osteoporosis (estudio).
Por el contrario, actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea (estudio, revisión).
Alimenta tus huesos
Los huesos son un complejo entramado de multitud de compuestos, que debes aportar en suficiente cantidad a través de la alimentación.
Suficiente proteína
El hueso es 50% proteína.
Las recomendaciones oficiales, de 0.8 g/kg de proteína al día, son insuficientes para mantener una buena calidad ósea (estudio).
Estudios recientes recomiendan el rango 1.2-1.5 g/kg para cuidar los huesos (detalle). Es decir, si pesas 70 kg, 1.5 g/kg serían unos 100g de proteína al día.
Suficiente energía
Aunque la obesidad se asocia con más osteoporosis (detalle), también vemos problemas en el extremo opuesto por no comer suficiente, algo común en deportistas (detalle, detalle).
Es el llamado RED-S en inglés (Relative Energy Deficiency in Sport), y aunque es especialmente prevalente en mujeres se observa también en hombres (detalle).
Si haces mucho deporte y no comes suficiente tus huesos sufrirán.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo.
Estructuralmente da soporte a los huesos y a los dientes, pero tiene multitud de funciones adicionales: transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, coagulación, regulación enzimática…
Precisamente por la importancia de este mineral el cuerpo intenta mantener un nivel constante en sangre a través de las hormonas que vimos antes: PTH y calcitonina.
La dosis diaria recomendada de calcio estaría alrededor de los 1.000 mg. Algunos alimentos interesantes para llegar a esta dosis son los siguientes:
- Sardinillas en lata. Las sardinas frescas aportan calcio, pero mucho más las enlatadas. El tratamiento térmico ablanda la espina y la hace fácilmente digerible. Conclusión: come las sardinas enteras.
- Quesos en general y queso parmesano en particular. Tan solo 20g de parmesano aportan más de 200mg de calcio.
- Yogur. Un yogur de 125g aporta más de 180 mg de calcio.
- Verduras de hoja verde. Algunas ricas en calcio, como la espinaca, lo son también en oxalatos, que reducen la absorción del calcio. Por eso recomiendo incluir además verduras bajas en oxalato, como kale, berzas o brócoli.
- Tofu: una buena alternativa a los lácteos. Cien gramos de tofu aportan unos 250 mg de calcio.
- Semillas de sésamo. Son muy ricas en calcio, pero para mejorar su absorción es recomendable consumirlas como pasta, tipo tahini.
- Frutos secos, especialmente almendras.
- Proteína de suero. He hablado muchas veces de los beneficios de la proteína de suero, y uno adicional es su aporte de calcio.
- Las frutas no son especialmente ricas en calcio, pero algunas, como la naranja, son un buen complemento.
Vitamina D
La vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo, minerales fundamentales para los huesos.
Una forma muy efectiva de mejorar la salud ósea es realizar actividad física al aire libre. Por ejemplo, este estudio reciente dividió a personas mayores con osteopenia en cuatro grupos:
- Un grupo caminaba por la noche (sin sol).
- Un grupo caminaba por el día (con sol).
- Otro grupo solo tomaba el sol.
- Otro grupo no hacía nada (control).
En tres meses, tanto el grupo que solo tomaba el sol como el que solo caminó (por la noche) mejoraron su masa ósea, pero el que caminó durante el día (con exposición solar) mejoró más que los demás.
El grupo de control no mejoró.
En este podcast detallamos cómo obtener suficiente vitamina D, así que no me extenderé.
Magnesio
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia generalmente con mejor densidad ósea (revisión).
Junto con la vitamina D, es uno de los nutrientes en los que mucha gente es deficiente, de ahí que debamos prestarle especial atención.
Algunas buenas fuentes:
- Frutos secos, especialmente las nueces de Brasil y los anacardos.
- Algunos cereales, como la avena.
- Legumbres, especialmente algunas como las alubias negras.
- Verduras de hoja verde, como la espinaca o las acelgas.
- Proteínas como el salmón aportan también cantidades decentes de magnesio.
- Chocolate muy negro, o mejor todavía cacao en polvo o nibs (video).
- Fruta: por ejemplo el plátano aporta unos 30 mg de magnesio.
Fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el hueso, pero al contrario que el calcio su absorción es muy eficiente, y es fácil llegar a la cantidad diaria recomendada.
De hecho, se cree que un exceso de ácido fosfórico a través de refrescos podría contribuir a la pérdida de hueso.
Varios estudios asocian un alto consumo de bebidas con este compuesto, como la Coca-Cola, con menor densidad ósea (metaanálisis, estudio).
Pero como repito hasta la saciedad, correlación no implica causalidad. Puede que la causa sea que un alto consumo de refrescos desplace a bebidas como la leche y a otros alimentos frescos.
En cualquier caso, recomiendo reducir su consumo.
Otros nutrientes
Los nutrientes anteriores son los principales, pero hay otros importantes:
- Vitamina K: activa la osteocalcina y promueve la integración de calcio al hueso. Por este motivo las verduras de hoja verde son buenas para los huesos (estudio).
- Zinc: facilita la consolidación de calcio en el hueso (detalle). Además, es un mineral importante para la testosterona, que a su vez mejora la densidad ósea (detalle).
- Manganeso: es un cofactor de varias enzimas que promueven la mineralización del hueso, y estudios recientes indican que su deficiencia podría jugar un papel importante en la osteoporosis (detalle).
- Flavonoides: Tradicionalmente se ha prestado menos atención a estos compuestos, presentes principalmente en frutas, verduras y semillas. En los últimos años, sin embargo, se ha visto que muchos de ellos pueden ayudar a inhibir los osteoclastos y a potenciar los osteoblastos, mejorando la salud ósea (revisión).
Dentro de estos flavonoides han sido especialmente estudiadas las isoflavonas de soja en mujeres durante la menopausia, y varios estudios muestran una mejora en la densidad ósea al suplementar (revisión, revisión).
Reducir la inflamación
Como vimos en su momento, la inflamación crónica de bajo grado contribuye a multitud de enfermedades, incluyendo la osteoporosis (detalle, detalle, detalle).
Por tanto, los mismos hábitos que reducen la inflamación crónica mitigan también el riesgo de osteoporosis.
Por ejemplo, múltiples estudios indican que el uso de cúrcuma como suplemento, un potente antiinflamatorio natural, podría ayudar (estudio, estudio).
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