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Proteína de Suero y Creatina: Más Allá del Músculo

El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: “Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios“.

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

Análisis de varias proteínas según valor biológico, PDCAAS (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) y Utilización Neta de Proteína

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Hagamos un repaso rápido de los principales:

  • Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).
  • Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudiodetalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.
  • Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudioestudio).
  • Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).
  • Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio). Produce por ejemplo más síntesis de masa muscular y pérdida de peso que la soja (estudioestudio, estudio, estudio).

Mecanismos de actuación del suero en enfermedades metabólicas. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

El suero ayuda a regular la glucosa en sangre en diabéticos (estudio, estudio) y a combatir el síndrome metabólico (revisión, revisión), controlando la presión arterial (estudio, estudio), reduciendo los triglicéridos (metaanálisis) y mejorando el hígado graso (estudio, estudio).

Salud intestinal

Aunque no todo el mundo tolera bien el suero (después hablaremos de los tipos), en general ayuda a mejorar la salud intestinal:

  • La proteína de suero es rica en ácido glutámico, que al convertirse en glutamato actúa como combustible para la mucosa intestinal (estudio, estudio).
  • Podría también tener un efecto prebiótico, contribuyendo a una mayor diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).
  • Distintos compuestos de la proteína de suero contribuyen a mitigar la permeabilidad intestinal, y se han visto beneficios en trastornos como enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio, estudio).

Cáncer

La relación de la proteína con el cáncer es compleja. Por un lado, un incremento de factores de crecimiento puede favorecer el desarrollo de células cancerígenas, especialmente en personas sedentarias, cuyos músculos no hacen uso de estos factores señalizadores. Pero niveles bajos también son problemáticos, y aumentan de la misma manera la mortalidad (estudiometaanálisis, estudio, estudio).

Además, la proteína de suero hace mucho más que estimular la insulina o el IGF-1 (estudio). Su aporte de cisteína eleva la producción de nuestro antioxidante más poderoso: el glutatión. El glutatión reduce el estrés oxidativo y es conocido por su capacidad antitumoral (estudio, estudio, estudioestudiodetalle).

La lactoferritina también combate las células cancerígenas y la metástasis por distintas vías (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión), mejorando por ejemplo la respuesta inmune (estudio) e inhibiendo la angiogénesis (estudio).

Se han visto también resultados favorables en el estado nutricional de pacientes en tratamiento con quimioterapia al suplementar con proteína de suero (estudio).

Suero vs. Caseína

La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es peor tolerada (detalle), pero la genética de la mayoría está bien adaptada.

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Fuente: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado (estudio).

La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta (estudio).

Presencia en sangre de aminoácidos esenciales tras ingesta de varios tipos de proteína. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Personalmente tomo la proteína de suero, después del entrenamiento, con un vaso de leche, más rica en caseína, logrando una mezcla más parecida a la leche humana (estudio).

Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna (estudio), pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia (estudio, estudio). En mi opinión, lo que pierdes (menos autofagia y posible disrupción del ritmo circadiano) es más que lo que ganas.

¿Cuál elegir?

La composición del suplemento cambia con cada procesamiento, aislando más la proteína pero perdiendo grasa y lactosa.

Contenido de Proteína, Lactosa y Grasa (en %) en distintos tipos de suero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado. Después de entrenar, la rapidez de absorción del aislado y su mayor respuesta insulínica pueden ofrecer alguna ventaja.

Si hablamos estrictamente de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de algunos compuestos que revisamos previamente, como lactoferrina e inmunoglobulinas.

Se ha popularizado también el suero hidrolizado, donde la proteína viene “predigerida”, acelerando así su absorción (estudio), pero es cuestionable que esta mayor velocidad sea una ventaja real. Además de pagar un precio mayor, la rápida liberación de insulina podría inhibir algunos beneficios del suero en cuanto al control del apetito y regulación de la glucosa (estudio).

Proteína hidrolizada

En términos de rendimiento, no hay estudios serios que la comparen con el suero tradicional, y lo único relevante parece ser una recuperación muscular algo más rápida con la versión hidrolizada (estudio). Por este motivo sólo recomendaría comprar suero hidrolizado si haces sesiones dobles y te sobra el dinero. En caso contrario, mejor el aislado, o incluso el concentrado.

En la medida de lo posible, utiliza las versiones sin edulcorantes ni aditivos, y añádele tú el sabor con algo de fruta o endulzante.

¿Alguna marca en especial?

Hay miles de marcas, aunque muchas comparten los mismos fabricantes. Generalmente tienen menos proteína que la declarada en la etiqueta (estudio), pero la diferencia no debería superar el 5-10%.

La guerra entre las marcas es encarnizada, y no es fácil distinguir entre rankings objetivos y marketing escondido. Revisando distintos análisis (ranking, ranking, ranking), suelen aparecer en cabeza compañías globales como Optimun Nutrition, Isopure y MyProtein, pero si conoces otra que te dé más garantías a un precio razonable, adelante.

Creatina

La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.

Producción de nuevo ATP a partir de fosfocreatina y ADP, procedente de una hidrólisis anterior de ATP

Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración (detalle).

Alimentos ricos en creatina. Fuente: https://www.karger.com/Article/PDF/322696

La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.

Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo (estudio, estudio, estudio).

Todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio).

Creatina y rendimiento mental

Vimos que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ese es el cerebro.

Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales (estudio, estudio, estudio), aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.

Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio) y un mejor rendimiento cognitivo general (metaanálisis, estudio), aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño (estudio, estudio) o en personas con niveles bajos de creatina (estudio, estudio, estudio).

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

Modelo simplificado del metabolismo creatina/creatinina

Y todavía hay más

Si más músculo e inteligencia no ofrecen suficiente motivación, hay beneficios adicionales: la creatina regula la glucosa en diabéticos (estudio), reduce indicadores de inflamación (estudio), ayuda en los procesos de desintoxicación (estudio), previene el hígado graso (estudio) y mitiga síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Daña los riñones o te deshidrata?

La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina, no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina (detalle), originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea (revisión, estudioestudio, estudio, estudio, estudio), pero se sigue repitiendo con frecuencia.

De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal (estudio), aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal (estudio).

A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día durante cinco años (estudio, detalle), pero no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.

Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar (estudio), aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.

Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación (estudio, estudio, estudio) y de hecho en algunos estudios lo reduce (estudio, estudio).

¿Produce calvicie la creatina?

La calvicie tiene un importante componente genético (detalle), y es poco probable que la creatina tenga mucho impacto. La única evidencia viene de un estudio en jugadores de rugby, que no analizaba realmente la caída de pelo, sino un indicador indirecto: la hormona DHT, o dihidrotestosterona, un potente andrógeno.

¿Calvo por la Creatina?

La DHT parece ser la principal culpable de la caída de pelo en personas (principalmente hombres) con alopecia androgénica, y esta hormona se sintetiza a partir de la testosterona por la acción de la enzima 5-alfa reductasa. Aunque la creatina no eleva la testosterona, sí parece aumentar la DHT. En este podcast profundizo más, y aunque dudo que sea un problema real, habrá que esperar nuevos estudios.

¿Cuál comprar?

Un último beneficio de la creatina es su precio, y conviene pagar un poco más para comprar una con el sello creapure. En un artículo anterior recomendaba esta por su relación calidad-precio, pero puedes optar también por la creatina de Optimum Nutrition. Si viajas, te puede interesar el formato cápsula.

Resumen y advertencia

En el contexto de una buena dieta, suplementar puede ofrecer un beneficio real, pero nunca compensará una mala alimentación.

Tampoco debes usar dosis superiores a las recomendadas, especialmente si compites. Una revisión reciente encontró sustancias prohibidas en un porcentaje relevante de suplementos, y aunque el riesgo para la salud es mínimo, es mejor no arriesgarse a dar positivo.

Los suplementos, como los amigos, mejor pocos y buenos.

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77 Comments

  • Reply cristian abril 7, 2018 at 12:51 pm

    excelente como siempre. que opinas de las llamadas marcas blancas empresas que venden proteina mas barata sin tanto marketing o soporte. podrían traer proteína de peor calidad?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 7, 2018 at 6:59 pm

      No tiene por qué, como digo en el artículo muchas marcas usan los mismos fabricantes (lo más importante), y si una gasta menos en marketing/soporte que otras y traslada ese ahorro al consumidor, tendrá la misma calidad a menor precio

      • Reply Alfonso Azcona abril 10, 2018 at 4:51 pm

        Marcos, me podrías recomendar alguna proteína de marca blanca o alguna pagina de donde adquirirla en EU o México??

  • Reply Miguel Ángel Campo abril 7, 2018 at 1:31 pm

    Gracias por el artículo!!!
    Una pregunta en cuanto a la creatina. Practico escalado deportiva. Para la escalada es clave el peso corporal sobre todo en fases de rendimiento. La creatina tiene un efecto muy positivo en la escalada sin embargo al suplementar si que he notado un aumento de peso de entre uno y dos kilos. Hay alguna manera, método o algún tipo de creatina que me pueda aportar todos los beneficios de suplementarme con ella pero evitando esta subida extra de peso???
    Muchas gracias por tu trabajo!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 7, 2018 at 7:03 pm

      La creatina retiene algo de líquido intracelular, lo cual no representa un problema y de hecho hace el músculo un poco más grande, pero es peso extra, claro. Prueba quizá con dosis menores, a ver si ves también beneficios con menor aumento de peso

      • Reply Miguel Ángel Campo abril 9, 2018 at 4:35 pm

        Gracias por la respuesta marcos

      • Reply Javier mayo 18, 2018 at 3:17 am

        Hola Marcos. ¿Estaríamos de acuerdo en que quizá, la creatina sea el suplemento hipertrofia/rendimiento que cuenta con mayor apoyo científico ahora mismo? Sin obviar un buen batido de proteínas de una marca que genere confianza.

    • Reply Abel Fincias abril 9, 2018 at 9:47 am

      Puedes suplementar antes de entrenar, que hará que se use como energía no almacenándola en los músculos ni reteniendo agua. Puedes probar y ver el impacto deportivo

      • Reply Miguel Ángel Campo abril 9, 2018 at 4:37 pm

        Ultimamente siempre hacía uso postentreno, y el peso aumenta un poquito, no es mucho, pero para determinados momentos se nota, probare como preentreno, gracias por la respuesta

    • Reply Adrian abril 10, 2018 at 1:22 pm

      Según estudios la tri-creatina malato ya evita la retención de líquidos, quizás para tu deporte lo veo mas indicado. Hay una marca en concreto que es la que yo uso que va muy bien y ademas viene con sabor piña 🙂

    • Reply Javier mayo 18, 2018 at 3:15 am

      La creatina podría hacerte subir de peso, en cuanto a que retiene agua en el músculo. No sé si Marcos estará de acuerdo con esto. Lo que sí podemos decir, en base a este magnífico artículo, es que la creatina se puede tomar durante largos periodos de tiempo sin efectos adversos. Es, bajo mi punto de vista, el suplemento ideal junto a la proteína de suero, de la que también habla Marcos. En cuestión de suplementación hay mucho marketing, y creo que debemos ir a lo sencillo: creatina monohidrato con sello creapure y un buen batido de proteínas para generar ese superávit que necesitamos aquellos que entrenamos duro.

      Un placer.

  • Reply Luis abril 7, 2018 at 2:26 pm

    Buenas Marcos! Es cierto que la proteína de suero produce acné en algunas personas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 8, 2018 at 2:18 am

      En algunas personas la elevación de la insulina e IGF-1 sí puede empeorar el acné, pero sería en personas con susceptibilidad

      • Reply Ismael abril 8, 2018 at 7:50 am

        Yo sigo un tratamiento de acné (tomo pastillas de isotretinoína)y estoy a punto de acabarlo(me queda un mes),hace unas semanas empece a suplementar con creatina siguiendo tu programa de EK yo no noto ningun problema de hecho solo noto mayor músculo.Debería por tanto dejar de tomar creatina este último mes o ser mas conservador y dejarla durante mas tiempo o puedo seguir tomandola?

        Por otra parte te quería hacer otra consulta, en el post-entreno dependiendo si me acerco demasiado a la hora de la cena tomo o bien creatina disuelta en agua o un vaso de leche entera con un cazo de concentrado de proteína de suero y creatina,pero cuando tomo este último acabo teniendo un ligero malestar estomacal que no tengo si me tomo la proteína con yogur griego ni con la leche solo o con la leche en el cafe ni por supuesto con la creatina en agua.¿Sabes a que es debido?

        Muchas gracias por todo

    • Reply Javier abril 8, 2018 at 3:31 pm

      En mi caso, dejar la proteina y la leche hizo que me curara del acné. Desgraciadamente yo soy de esas personas suceptibles 🙁

  • Reply Pablo abril 7, 2018 at 3:21 pm

    Gracias una vez más por un artículo tan interesante, Marcos. Nunca he comentado, pero te sigo desde hace mucho y me he escuchado casi todos tus podcasts. 🙂

    Descubrí la marca MyProtein gracias a uno de tus artículos y el concentrado de suero me vino estupendamente. Cuando se me acabó, pasé a la versión sin sabor de la IsoPro, que son 95 g de proteína por cada 100 gramos de producto y el resultado es excelente junto con la creatina de la misma marca (Creapure, por supuesto). Más caro, eso sí.

    Tengo un par de dudas por si te parecen interesantes para otros lectores y por si tienes tiempo:

    1) Los ingredientes de la IsoPro de MyProtein son 100 % aislado de suero de proteina, PERO pone que lleva lecitina de soja. Leí tu artículo sobre la soja y no sé si debería preocuparme e intentar buscar otras proteínas libres de cualquier traza de soja. He encontrado este aislado con lecitina de girasol, que según he leído no puede ser modificada genéticamente (https://amzn.to/2HhbnPv), y este concentrado de proteína, que es solo proteína de suero, sin nada más (¡y de origen ecológico!): https://amzn.to/2qbicdM. MyProtein tiene también tiene concentrado de proteína de origen ecológico, aunque me sorprende la cantidad de azúcar que tiene: https://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/proteina-whey-organica/11272855.html

    La pregunta es: ¿debería preocuparme por la lecticina de soja? No me importa gastarme más si se minimizan riesgos.

    2) Suelo tomar batidos con aislado de proteína, leche de avena (sin aditivos), cacao 100% puro en polvo ecológico y crema de cacahuete, están buenísimos. El caso es que me tomo uno diariamente tanto si entreno como si no, normalmente en el desayuno. ¿Crees que eso es abusar y que debería intercarlar con otra cosa? ¿Puede tener riesgos? Son fáciles de preparar y así no me complico el desayuno (que ya sé que no es necesario, pero me lo tomo a las 8:00 y luego como a las 14.00).

    ¡Muchas gracias por leerme tanto si puedes responder como si no y por compartir tus conocimientos!

    Pablo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 8, 2018 at 2:22 am

      No te preocupes por la lecitina de soja, no tiene ningún problema en esas cantidades, y es un emulsionante clásico. Algunos chocolates de calidad también llevan algo y no hay que preocuparse. En general recomiendo sin duda los lácteos ecológicos, pero cuando hablamos de aislado de proteína creo que no merece la pena pagar de más, porque todo lo bueno de los lácteos ecológicos (más omega 3, más ácido linoléico conjugado etc.) se pierde igualmente al aislar la proteína, por lo que reservaría ese dinero para la comida real.
      Sobre tomarlo todos los días, no tiene problema en realidad, salvo que desplazase en gran medida otros alimentos, pero entiendo que no es el caso

      • Reply Pablo abril 8, 2018 at 11:00 am

        Mil graciias por tu amable y esclarecedora respuesta, Marcos. Me dejas mucho más tranquilo. 🙂

  • Reply patri abril 7, 2018 at 4:54 pm

    Genial artículo, Marcos que opinas de las proteinas de suero de Dr Mercola, te parecen de buena calidad? Llevan ingredientes extras (calostro, granos orgánicos, trigliceridos de cadena corta..) y son orgánicas..yo la estoy tomando, me sacian más que las de protein y la tolero bien.
    Saludos!!

  • Reply nck abril 7, 2018 at 5:19 pm

    En el mercado se puede encontrar proteinas de suero de leche de cabra, crees que suponen un beneficio real respecto a la de vaca.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 9, 2018 at 12:18 am

      Cuanto más aísles la proteína menos diferencias va a haber. No he hecho un análisis concreto del suero de cabra, pero dudo que haya diferencias relevantes. Si hablamos de la leche o yogures, sí tiene ciertos beneficios

      • Reply Abel Fincias abril 9, 2018 at 9:50 am

        Yo utilizaba mi propio suero líquido de leche de cabra, al hacer queso, y tiene un sabor muy fuerte, al igual que la leche. Supongo que variarán los porcentajes de aminoácidos, todo es cuestión de buscar…

  • Reply nck abril 7, 2018 at 5:22 pm

    Otra pregunta, genera la creatina dependencia?

  • Reply Paco abril 7, 2018 at 5:28 pm

    Gran artículo, como siempre.
    Profundizando en el tema de las dosis, ¿crees que es recomendable alternar periodos de consumo y de descanso de suplementos? ¿O crees que es no hay problema en tomar estos suplementos a diario durante largos periodos?. Y centrándonos en el tema de la proteína, ¿crees que sería interesante tener en cuenta el consumo de proteína aportado por la dieta durante el día (quiero decir, tomando el suero o no, según la cantidad de proteína consumida ese día mediante la dieta), o crees que esto no sería relevante?
    ¡Un saludo!

  • Reply Manuel abril 7, 2018 at 6:50 pm

    Gran artículo como siempre Marcos, a mi la creatina me funcionó muy bien con Barra Libre (mi programa favorito :)), la promocione entre mis amigos y la mayoria muy contentos pero hay uno que no sube nada ni se le nota, ¿sera que no funciona para todos? Gracias por todo tu trabajo

  • Reply Nelson Arenas abril 7, 2018 at 10:54 pm

    Tremendo artículo Marcos !!!
    Saludos desde Colombia.

  • Reply Juan Velasco abril 7, 2018 at 11:57 pm

    Marcos, interesante artículo como siempre. Comentarte que aunque me he planteado tomar creatina en varias ocasiones, no me he atrevido porque padezco hiperplasia benigna de próstata, y esta dolencia tiene relación con la DHT que al parecer la creatina eleva significativamente. ¿Me puedes comentar algo al respecto?
    Muchas gracias.

  • Reply Eva abril 8, 2018 at 4:55 am

    Buenas! Genial artículo gracias! Además me viene al dedillo porque el otro día estaba hablando con el coach de mi box en referencia a q tomar para recuperar bien tras el entreno. Me recomendó un suplemento q se llama kaptium si no recuerdo mal q está compuesto de hmb, vitamina, bcaas , creatina. Q opinas de eso? Soy una chica q práctica CrossFit 5 dias a la semana y la verdad es q antes me suplementada mucho pero ahora en vez de batido de proteína como huevos , pan …en fin comida comida y solo tomo batido devez en cuanto y lo q si q tomo es vitamina C a diario. Cómo muy variado y súper sano siempre. Estoy pensando en tomar creatina pero me da miedo a retener mucho líquido y engordar y tampoco sé q cantidad debo de tomar? Va x peso corporal!? Muchas gracias . Un saludo

  • Reply David Martinez abril 8, 2018 at 9:01 am

    Hola buenas, siempre me da envidia la creatina porque no debo o puedo tomarla. Tengo un daño renal de un 20% en cada riñon. En los analisis suelo tener 1.6 mg/dL de creatinina. Los estudios siempre dicen que en personas sanas no existe daño renal, pero en casos como el mio¿que ocurre?¿aumento los daños?, nadie que piense que sepa sobre el tema me da buenas explicaciones. Recuerdo que la nefrologa asociaba la suplementacion de proteina de suero a esteroides. Si sabes algo sobre el tema o estudios o respuestas te lo agradeceria mucho. Un saludo crack

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 9, 2018 at 1:46 pm

      El problema es que no lo sabemos David, porque por ética no se han hecho estudios en personas con daño renal. Sabemos que en animales no hay problema, pero por precaución creo que es mejor no tomarla

  • Reply Susana abril 8, 2018 at 12:45 pm

    Hola. Me alegra encontrar un artículo tan completo sobre la proteína de suero y que te mojes en cuanto a marcas.
    Tengo cronh y siempre dudo en que tipo de proteína de suero elegir y que marca. Me podrías recomendar alguna y decirme si yo podría tomar creatina?

  • Reply Emanuel abril 8, 2018 at 2:57 pm

    Excelente articulo Marcos!!! En mi caso tomo café al despertar, entreno (desencadenado), y luego de entrenar preparo el aislado de proteína con leche y plátanos (sería mi desayuno), luego trabajo de oficina el resto del día y judo 3 noches a la semana; ¿como crees que podría incluir la creatina en mi rutina diaria? Nunca he tomado y siempre pensé que era cosa de fisicoculturistas y gente que hace pesas. Muchas gracias!!!!!!!!!!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 9, 2018 at 1:47 pm

      Muchos piensan eso, por eso quería hacer un artículo sobre sus beneficios “más allá del músculo”. Sobre como tomarla, sencillo, junto con tu batido 🙂

      • Reply Emanuel abril 13, 2018 at 12:23 am

        Muchas gracias, lo pondré en practica. Saludos!

  • Reply Ezequiel Blatter abril 8, 2018 at 3:21 pm

    Hola Marcos. Crees que sería recomendable tomar la creatina junto con kefir de leche ?

  • Reply Federico abril 8, 2018 at 4:12 pm

    Hola Marcos. Ayúdame a desvanecer dos dudas. La primera: ¿Por qué razones biológicas recomiendas en otros artículos consumir la creatina después del ejercicio, diciendo al mismo tiempo que es una fuente de energía que puede incrementar el rendimiento deportivo? ¿Es acaso por su efectivo acumulativo a mediano plazo? ¿No sería preferible tomarla antes de la sesión de pesas precisamente para sumar fuerza durante el entrenamiento?. Segunda: Compré, por ignorancia, un suplemento de creatina mezclado con maltodextrina. Me sorprendió ver en la etiqueta que tiene alrededor de 40 kcal por cada dosis de 100 gr. No termino de confiar en este valor calórico de la maltodextrina (que supera con creces el de dosis iguales de un ganador de masa muscular). Me parece una cifra estratosférica de calorías. ¿Qué opinas de este compuesto?. ¿En verdad 100 gr de maltodextrina representan esta bomba calórica peligrosamente engordante? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 9, 2018 at 1:49 pm

      Porque no actúa como estimulante (tipo cafeína), y hay que procesarla, acumularla después en el músculo etc., y eso lleva más de una hora, por eso no está disponible para producir energía después de tomarla. Aunque la diferencia es mínima, según un par de estudios es mejor después de entrenar, quizá porque el músculo está más susceptible a captarla y se acumula mejor, pero todavía no sabemos exactamente. Y mejor creatina sin maltodextrina, claro

  • Reply Ben abril 8, 2018 at 5:00 pm

    Hola. Me surge una duda. ¿Tomar creatina una o dos veces a la semana tiene algún efecto positivo? En el artículo das a entender que hay que tomarla muchos días seguidos para que tenga efecto.

    Yo ahora solo puedo entrenar dos veces a la semana con Kettlebell, y eso dos días tomo creatina y proteína con yogurt justo después de acabar el entrenamiento. ¿Es correcto eso?

    Gracias.

  • Reply Oscar abril 8, 2018 at 9:45 pm

    Me ha gustado mucho el articulo Marcos. Al leerlo me han surgido algunas dudas:
    1. El caseinato de sodio que se comercializa es igual que la caseina?
    2. Hago ayuno intermitente a diario. Trato de hacer 14/8 aunque a veces no puedo, pero minimo 12/12. Si tomas un batido de proteina rompes el ayuno?
    3. Sobre el batido de leche y suero que dices. No sube mucho la insulina? Por la lactosa de la leche y la proteina.
    Y sobre la lactosa. He leido que algunos estudios la relacionan con algunos tipos de cancer. Tu que opinas?
    Muchas gracias.

    • Reply Oscar abril 19, 2018 at 4:31 pm

      Cuando hablaba del ayuno queria de ir 14/10, no 14/8 que es imposible.

  • Reply Jose María Campillo Díaz abril 9, 2018 at 7:08 am

    En una entrevista que hiciste en LA RADIO a un profesional que no recuerdo su nombre ahora, dicha persona comentaba y recalcaba de la importancia de no hacer los entrenamientos en ayunas total, y que al menos habría que hacer una ingesta de proteína. ¿Defiendes esa idea tomando tu ejemplo de un vaso de leche con proteína de suero, pero en vez de tomarla despues, antes? ( en caso de que el entrenamiento sea matinal ), ¿ Sería mas o menos correcto?, o para no” romper tanto el ayuno”,¿ hacer la ingesta de la proteina con agua y no con leche?
    Muchas gracias.

    • Reply Abel Fincias abril 9, 2018 at 9:54 am

      Lo dice al principio del artículo, principio de pareto.
      Si no vas a competir, entrenar en ayunas, o después de un suplemento o a las 3h de ingerir algo de proteína, da igual.
      Lo que desde luego no haría sería ponerme a entrenar después de una comida pesada, eso es de sentido común…

  • Reply Charles abril 9, 2018 at 9:16 am

    ¿Hay tanta diferencia entre la proteínas de la leche o el huevo y la de la soja (parece la mast completa del mundo vegetal)?
    ¿Es determinante?
    ¿La mezcla de alimentos solventa esto?

  • Reply Charles abril 9, 2018 at 10:01 am

    Por otro lado, ¿hay estudios que comparen suplementos de proteínas vegetales como «Vegan Blend» de MyProtein y un suplemento de suero?

    • Reply Charles abril 12, 2018 at 9:26 am

      ¿Hola?

  • Reply rebeca abril 9, 2018 at 10:13 am

    Magnifico post, como siempre!
    Rebeca.

  • Reply Diego Perez abril 9, 2018 at 11:59 am

    Genial!, muy bueno como siempre los artículos!
    Te hago una consulta, soy corredor y he seguido tu consejo de cambiar kilómetros por algo de entrenamiento de intensidad, mezclando elementos de crossfit y funcional, lo que me da muy buenos resultados, a mi edad (46 años) no me puedo dar el lujo de lesionarme por el trabajo y la vida familiar. Te pregunto cuánto tiempo tomo la creatina, si debo parar luego un tiempo y volver y como tomarla para mi caso de corredor. Puedo tomarla al mismo momento que la proteína?
    Desde ya muchas gracias!
    abrazo!

  • Reply Alexander abril 9, 2018 at 3:30 pm

    Buenas Marcos!

    Excelente artículo como siempre.

    Mi consulta es la siguiente, no tengo muy buena circulación desde la rodilla hacia abajo y en las últimas hora del día se notan un poco más hinchadas por la dificultad del retorno de la sangre, por ahora no estoy usando medias de retención ya que con la actividad física regular he notado una mejora significativa.

    Actualmente llevo una dieta saludable, el único suplemento que tomo es proteína de suero de leche y quisiera además incluir Creatina para favorecer la recuperación muscular, etc., pero mi duda es si esta última puede incidir negativamente en el tema de la hinchazón de tobillo y pantorrillas.

    Gracias y saludos desde Uruguay!

  • Reply Rodo abril 10, 2018 at 4:29 am

    Llevo poco tiempo consumiendo ambos suplementos , hasta ahora he probado los de una marca blanca de una cadena de farmacias de México. Por otra parte me parece algo extraño que desde hace cierto tiempo los mail del blog me llegan a la bandeja de spam.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 10, 2018 at 4:58 pm

      Sobre los emails, márcalos como “No spam” para que tu lector de correo te los muestre en la carpeta principal 🙂

  • Reply El Toro abril 10, 2018 at 2:15 pm

    Como siempre, genial, bien documentado y didáctico.
    Enhorabuena y gracias Marcos, gran artículo!

  • Reply Ignacio abril 10, 2018 at 3:10 pm

    Muy buenas, Marcos. Me ha encantado la frase final del articulo jaja

    Tengo dos cuestiones que me gustaría preguntarte:

    1. Creatina: Pese a que se ha demostrado su seguridad como suplemento, quiero aplicarme el principio de prudencia y tomar 0,01 gr/kg un par de días por semana espaciados (lunes y jueves posentreno)

    Haciendo esto, ¿Se beneficia mi cuerpo o estoy tirando el dinero?

    2. Whey Protein. Uso Whey Protein sin sabor y me produce hinchazón, gases y somnolencia aunque la tome después de entrenar (he observado que tomarla sola con agua me produce menos malestar que en forma de batido mezclada con fruta).

    ¿A qué se podría deber? (No soy intolerante a la lactosa)

    Muchas gracias por tu atención y enhorabuena por tu trabajo de calidad.

  • Reply Alfonso Azcona abril 10, 2018 at 4:55 pm

    Marcos, aunque mi entrenamiento no tienen el propósito de el crecimiento del músculo y yo solo corro, el tomar estos suplemento me ayudaría a evitar que pierda masa muscular sobre todo por qué tengo 60 y esa degradación aparentemente es inevitable

  • Reply Rubén abril 10, 2018 at 5:24 pm

    Buenas Marcos, en el contexto de una dieta de definición con los hidratos bastante bajos y un entrenamiento tipo super series con bastante estrés metabólico, es cierto que si tomas un batido de proteínas al terminar el entrenamiento la mayoría será convertido en glucosa?

    • Reply Rubén abril 10, 2018 at 5:33 pm

      Y se me olvidaba lo más importante suelo entrenar en ayunas tras más de 12 horas de ayuno.

  • Reply santiago roger abril 10, 2018 at 8:35 pm

    Marcos que hay de cierto en que las enzimas digestivas que agregan algunas marcas a la proteina de suero mejoran la absorcion de la misma?
    Lo he leido por muchos lados, y de hecho muchas de esas marcas se escudan en que si compras proteina sin enzimas digestivas estas tirando el dinero. Pero jamas he encontrado evidencia seria.
    saludos

  • Reply Alberto abril 10, 2018 at 9:56 pm

    Hola Marcos, excelente artículo como de costumbre. Tu particularmente que marca de proteínas usas? Podías recomendarme las que para ti son las mejores o las más altas. Gracias.

  • Reply DE PAZ , JUAN abril 13, 2018 at 7:39 am

    Buen post,una duda:
    Cómo hacen el efecto todas esas proteínas si con el pH del estómago y ante la presencia de enzimas proteoliticas deberían desnaturalizarse y digerirse formando aa libres y di/tripeptidos?

  • Reply antonio abril 14, 2018 at 6:05 pm

    Un fuera de tema y sobre un artículo tuyo anterior sobre el frío y sus beneficios.
    Tú dices, entre otras cosas, sobre el frío:

    ”Si bien es posible que una exposición prolongada al frío debilite la función inmunológica, parece claro que exposiciones cortas e intensas lo robustecen”

    ”Baja la calefacción. Apágala de vez en cuando. No se trata de que estés tiritando en la habitación, pero una leve piel de gallina es saludable (también para tu bolsillo).”

    Es decir, pareces más partidario de intervalos cortos e intensos de exposición al frío que de exposiciones largas.
    Si yo te digo que después de varios meses bajando progresivamente la calefacción de la casa la he dejado a cero (con temperatura ambiental no inferior a 10 º) con el plan de mantenerla así permanentemente, ¿dirías que me estoy pasando de listo…? No se esta tiritando de frío pero si algo fresquillo con esos 10 º. En Alemania y Centro- Europa es la temperatura que utilizan en casa (de 10 a 15 º) si no estoy equivocado. Pero el efecto de que pueda debilitar la función inmunológica tal como indicas no es precisamente mi objetivo buscado con esta medida de salud. ¿Que opinas?
    Un saludo cordial

  • Reply jon abril 15, 2018 at 4:53 pm

    Gran Post!! y TRABAJO por supuesto!!
    Recomendarias la creatinas en adolescentes? Gracias de antemano.

  • Reply Jose abril 16, 2018 at 9:50 pm

    Genial artículo!
    Empecé suplementando con creatina pero lo dejé por el miedo a la caída de pelo. Mi padre es una bola de billar y yo voy aguantando, pero no me quiero arriesgar a acelerar el proceso.

    Estaría bien algún artículo para minimizar la caída de pelo (alimentación, suplementos, hábitos etc). Tal vez así se podría contrarrestar el efecto del DHT…

    Gracias Marcos!

  • Reply David Sanchez abril 22, 2018 at 12:25 am

    Muy buen trabajo y muy bien por adjuntar los estudios. He tomado Isolate Whey Protein durante varios meses y he decidido dejarlo debido a que me hinchaban mucho la barriga. Llevo 2 semanas sin tomar proteína en polvo y he perdido la barriga. Algún comentario al respecto? A alguien le pasa lo mismo?

  • Reply Pedro Obrador abril 23, 2018 at 2:03 pm

    Muy buen artículo Marcos. Pero yo hago ayuno intermitente diario de 20 horas de hace años y pensaba que era beneficioso tomar por la noche como últimos nutrientes una combinación de suero y caseína para llegar a los macros y poder estar las siguiente 20 horas sin comer y pudiendo entrenar sin mucha preocupacion. ¿Entiendo que dices que no es conveniente para no interrumpir autofágia? sería mejor no tomar esa caseína por la noche pero si tomar antes del entreno por la tarde 5~7 gramos de BCCAA’s? Gracias. PD: He comprado todos tus trabajos y unbrekeable durante estos años excepto guerrera Espartana por lo obvio jajj y muy contento con todo lo que he ido aprendiendo y experimentando.

  • Reply Iago abril 27, 2018 at 12:14 pm

    Excelente e interesantísimo como siempre, muchas gracias..

    Respecto a la creatina y la caída del cabello, he visto que existen suplementos derivados de una planta llamada saw palmetto que parecen reducir el nivel de DHT (entre otros supuestos beneficios), ¿crees que puede haber alguna veracidad en esto y que puede ser un buen complemento a la creatina para paliar un poco ese posible efecto en la alopecia?

    Gracias y un saludo

  • Reply Carlos Herrero junio 18, 2018 at 1:03 pm

    ¡Hola Marcos! Tengo una duda en la preparación de mi batido de proteínas.
    Madrugo mucho para ir al gym y me suelo preparar un batido con leche, fruta, avena, yogur y un cacito de proteína en polvo. El caso es que lo hago la noche de antes y lo dejo en la nevera.
    He leído por ahí que esto es malo y que hace que el cacito de proteína no sirva para nada, que hay que hacerlo en el momento. Y ya me ha surgido la duda…
    – Es malo dejarlo preparado tanto tiempo?
    – Debería prepararlo nada más terminar de entrenar?
    – Podría hacerlo aunque sea por la mañana y tomarlo 2 horas después?
    ¡Gracias!

  • Reply Victor R junio 25, 2018 at 2:46 pm

    Hola, gran trabajo de investigación en este y otros posts, felicidades!
    Una pregunta muy específica, ¿se puede tomar la creatina disuelta en una taza de café por la mañana antes de entrenar?

  • Reply Federico julio 28, 2018 at 11:55 am

    Hola marcos.. muy intetesantes tus trabajos de investigacion.. amenos, atracctivos a la lectura.. una consulta.. que opinas sobre herbalife como suplemento proteico a base de soja?.. o donde citas algo de eso.. gracias…

  • Reply Ricardo agosto 10, 2018 at 6:04 am

    Sencillamente, el mejor artículo que he leído sobre el tema, con datos para aburrir, y he leído unos pocos. Mil gracias.

  • Reply Rafael agosto 31, 2018 at 12:25 pm

    Hola Marcos. Gran artículo.
    Aunque llevo varios años haciendo entrenamiento de fuerza y HIIT, me confieso un autentico novato en temas de suplementación por lo que blogs como el tuyo me sirven de gran ayuda. La gran duda ahora es que proteína comprar.
    En tu articulo referencias la MyProtein impact whey (aunque tambien he visto la impact whey isolate) y la Optimum Nutrition 100% whey. ¿Cual de estas dos me recomendarías?

  • Reply AD septiembre 21, 2018 at 1:17 pm

    Hola marcos he estado buscando en la web sobre el tema y tu sitio supera todos los demas, muhcas gracias por compartir tus conocimientos, una pregunta se puede tomar la creatina junta al suplemento whey protein, si es asi como seria cuantas veces al dia y en que porciones. saludos

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