En la primera parte nos centramos en la importancia del ritmo circadiano, inherente a todos los seres vivos y cuyo desajuste juega un papel importante en muchas de las enfermedades modernas.
Como decía Leonardo da Vinci, «un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño«, y sobre cómo diseñar ese ‘día bien vivido‘ hablo hoy.
Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano (y descanso) son la luz, la comida y el estrés.
Veamos cómo algunos ajustes en nuestra relación con cada uno de ellos a lo largo del día nos puede ayudar a lograr la noche perfecta.
Optimiza la Luz
Despertándose
Un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol (medido a los 30 minutos) respecto a despertarse de manera natural (en día de trabajo o descanso). Desde luego hay mejores formas de empezar el día que con una alarma especialmente diseñada para desafiar nuestros nervios. Una es con un despertador que simule el amanecer (como éste), y al menos un estudio indica que mejoran el descanso (pero no son baratos).
Personalmente no utilizo despertador. He comprobado que descanso mucho mejor y mi hora de despertarme oscila en +/- 15 minutos. Sólo pongo la alarma cuando debo levantarme muy temprano, y normalmente me despierto unos minutos antes de que suene. Pensaba que tenía superpoderes, pero investigando un poco parece que es una cualidad de cualquier mortal. Estudios recientes (artículo) apuntan a que podemos afectar conscientemente la hora en la que nos despertamos. Como en muchos otros aspectos, cuando dependemos en exceso de la tecnología nos desconectamos de nuestras propias capacidades innatas.
Si deshacerte del despertador (o usar un simulador del amanecer) es inviable, intenta al menos usar una aplicación de teléfono que utilice sonidos algo más naturales.
Por la mañana
Exponte a una luz brillante lo antes posible. Idealmente estamos hablando del sol. No sólo facilita la sincronización del ritmo circadiano, también es buen momento para sintetizar vitamina D. Casi todos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo siguen un ritmo circadiano, incluyendo la reparación de nuestro ADN, haciendo doblemente beneficiosa la exposición solar por la mañana (estudio).
Si el sol no es una opción, una lámpara brillante de al menos 10.000 lux puede engañar a tu cerebro. La terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva (estudio), y un meta-análisis de 20 estudios concluye que es tan efectiva como los fármacos en personas propensas a sufrir depresiones. Es decir, mucha gente acude al psicólogo para tratar síntomas de depresión, o se medican, cuando en ocasiones lo único que necesitan es ajustar su reloj biológico.
Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes durante la mañana, tanto artificiales como del propio ordenador (instala f.lux, ¡es gratis!). Las luces halógenas son las más brillantes, y aunque siguen siendo un pobre sustituto de la luz solar, es lo más cercano.
Por la Tarde
Si trabajas todo el día en un edificio, sal a caminar 15 minutos antes de que se ponga el sol. Recuerda que la luz solar es fundamental. Explícale a tu jefe que esto te hará más productivo.
Al llegar a casa puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la inhibición de melatonina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas, aunque no harán nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda, abstenerse.
Si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de las 7-8 de la tarde, instala f.lux para disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla. Para tablet/smartphone, hay aplicaciones similares como Twilight.
A partir de cierta hora, apaga la TV. Ver la TV está asociado a mayor mortalidad (estudio). Muchos piensan que esta relación se debe únicamente al sedentarismo asociado, pero incluso en aquellos que se ejercitan durante el día se mantiene esta mayor mortalidad. Es decir, el problema no es sólo estar sentado frente a la TV, sino el impacto de la pantalla reflectante en nuestro ritmo circadiano.
Lo mismo con el teléfono, dejar de usarlo al menos media hora antes de acostarse mejora el descanso (estudio).
Por la Noche
Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y un 50% (estudio, estudio), impactando la calidad de sueño. En este artículo profundizo más en el lado oscuro de la luz artificial por la noche.
La temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, y es un factor importante para conciliar el sueño (estudio). Por este motivo conviene mantener una temperatura fresca en la habitación (17-20°).
Darte una ducha 1-2 horas antes de irte a la cama también ayuda (estudio, detalle).
Mitad de la noche
Si siempre necesitar ir al baño en la madrugada, quizá estás bebiendo demasiada agua.
En cualquier caso, intenta no encender las luces allá por donde pases, y sobre todo, no revises los correos en el teléfono. A estas horas nunca hay buenas noticias.
Optimiza la Comida
Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano. Somos seres diurnos, y nuestro cuerpo espera que la mayor parte de las calorías se ingieran durante el día. Reducir la ventana de alimentación beneficia también la sincronización (más detalle).
Desayuno
Al contrario de la creencia popular, no considero al desayuno la comida más importante del día, pero si te gusta desayunar, hazlo con comida real.
Es recomendable incorporar grasa y proteína en el desayuno. Dentro de las proteínas, hay un aminoácido esencial con cierta capacidad para ayudarnos a descansar: el triptófano. Es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor, necesario a su vez para la producción de melatonina (estudio).
Alimentos como los huevos, la carne o el queso son ricos en triptófano . En un estudio de población infantil, el aumento de ingesta de triptófano en el desayuno mejora el ritmo diurno y el sueño por la noche. Dudo que las tostadas y croissants tengan el mismo efecto.
Comida
Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina (estudio, estudio). Es un aminoácido no esencial (el propio cuerpo produce cierta cantidad), pero si tienes problemas para dormir, alimentos ricos en glicina pueden ayudarte. Entre estos destacan las proteínas animales y por supuesto derivados como la gelatina o un buen caldo de huesos (más sobre el colágeno/gelatina).
Si te gusta el café, toma ahora tu última dosis, aunque aquellos con problemas habituales para dormir deben intentar reducirlo, junto con el resto de estimulantes.
Cena
Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto en el descanso, y la ciencia apunta en este sentido.
Si te cuesta dormir, puedes probar a dejar parte de los carbohidratos para el final del día (la otra parte para después de entrenar).
Hay tres motivos principales:
- Optimización del ciclo circadiano de la leptina.
- Maximización de la absorción del triptófano.
- Reducción del cortisol.
La leptina es una de las hormonas ‘maestras’ de tu cuerpo (juega un papel fundamental en la regulación de otras muchas), y tiene un marcado ritmo circadiano. Se mantiene baja durante el día, aumentando al final de la tarde y alcanzando su máximo nivel entre la 1 y las 3 de la mañana (estudio).
Como expliqué hace tiempo, el macronutriente que más estimula la leptina es el carbohidrato (estudio), por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de la leptina es tomando los carbohidratos unas horas antes de su nivel máximo natural.
Aparte de optimizar la leptina, los carbohidratos por la tarde facilitan la entrada del triptófano al cerebro, justo en el momento cuando más lo necesitas.
Para evitar potenciales patógenos, tu cerebro es muy selectivo respecto a los nutrientes que toma del torrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente protegida por la llamada barrera hematoencefálica, y el triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesarla. Piensa en intentar entrar a la disco más popular de la ciudad en hora punta.
Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores (como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a serotonina y posterior producción de melatonina (estudio).
Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.
El único inconveniente es que por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina, por lo que las porciones de carbohidrato tampoco deberían ser muy grandes.
Ayuno intermitente y descanso
En algunos casos, el ayuno intermitente ayuda a mejorar el sueño. Los responsables de este estudio proponen una explicación evolutiva, indicando que la falta de alimento obligaba a un mejor rendimiento durante el día (para cazar) y por tanto a un mejor descanso durante la noche. Especulativo, pero interesante.
Estudios más recientes indican que el ayuno intermitente puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano.
Sin embargo, en personas con alto estrés, añadir un estrés adicional puede no ser la mejor idea. Pasemos a este punto.
Optimiza el Estrés
Al igual que la leptina, el cortisol tiene un ritmo circadiano muy concreto. Tu cuerpo lo empieza a segregar en las horas previas al amanecer (forma parte de tu despertador natural), y en un mundo perfecto debería reducirse durante la tarde, a medida que la melatonina aumenta.
Por desgracia, el estrés crónico que muchos sufren evita que se produzca esta bajada natural de cortisol, manteniéndose elevado incluso cuando deberías ir pensando en deslizarte bajo las sábanas.
Algunas técnicas que pueden ayudarte:
- Meditación. Es una de esas tradiciones milenarias a las que la ciencia no ha prestado atención hasta hace poco. Hoy está demostrado no sólo su efecto calmante, sino su impacto en lo más profundo de nuestro ser, en la expresión de nuestros genes (estudio). Más detalle.
- Baño relajante: En el artículo anterior hablé del núcleo supraquiasmático, el principal regulador del ritmo circadiano. Si bien la luz es su principal guía, también responde a cambios en la temperatura corporal (estudio), y una reducción de la misma es una señal ancestral de que el sol se ha ocultado. La importancia de reducir la temperatura corporal por la noche es otro motivo para moderarse con la calefacción nocturna. Si no permites que tu cuerpo reduzca su temperatura antes del sueño tu cerebro pensará que sigue siendo de día.
- Reducir ejercicio nocturno. Recuerda que el ejercicio es otro tipo de estrés. Si sólo puedes entrenar tarde, asegúrate que comes carbohidrato posteriormente para ayudar en la disminución del cortisol.
- Ignorar las noticias. Si el efecto de la pantalla reflectante en tu ritmo circadiano no te ha convencido para mantenerla apagada por la noche, considera los estudios que encuentran asociación entre ver noticias y aumentos de síntomas de ansiedad (artículo), justo lo que quieres evitar ante de irte a la cama. Leer una novela (tranquila) en vez de ver la TV te ayudará a conciliar el sueño.
¿Suplementos?
Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de manera permanente, pero considerando la importancia del descanso, merece la pena explorar algunas de las opciones que existen.
Infusiones
Empecemos por los remedios tradicionales, las hierbas. Entre las que parecen tener suficiente respaldo están valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es limitado pero al menos no tienen contraindicaciones y pueden ayudar en casos leves.
Magnesio
En personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un relajante muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico (estudio, estudio).
Glicina
La glicina es el principal aminoácido del colágeno, y varios estudios demuestran que suplementar con 3 gramos poco antes de acostarse mejora el descanso (estudio, estudio).
Vitamina D
En invierno puede ser recomendable tomar un suplemento de vitamina D. El sol no sólo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño (estudio, estudio), y suplementar puede ayudar (estudio). Recuerda que la vitamina D es más parecida a una hormona, por lo que el momento en el que se toma es importante. Muy pocos doctores conocen esto, pero mi experiencia personal y de muchos otros es que tomar vitamina D por la noche puede perjudicar el descanso, lo cual tiene todo el sentido. Si la tomas, que sea a primera hora.
Melatonina
La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más directa (aquí profundizo). Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc. (revisión, estudio).
Su baja toxicidad (estudio) hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona, y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo. Empieza con dosis de 0.5-2 mg/noche (detalle).
Sobre todo, encuentra tu propio ritmo
Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o el estrés de intentarlo sólo sumará a tus problemas para conciliar el sueño.
Investiga, experimenta, y como diría Bruce Lee «Adopta lo que te sea útil, descarta lo que no, y agrega lo que es únicamente tuyo«.
Y dentro de lo que es únicamente tuyo, tiene especial relevancia tu cronotipo.
Con mayor o menor precisión, nadie se escapa del ritmo circadiano de 24 horas, pero eso no implica que todos tengamos exactamente el mismo ciclo. Recientemente la ciencia no ha hecho más que confirmar lo que todos de alguna u otra manera intuimos. Que unos funcionan mejor por la mañana y otros por la tarde; que unos se levantan con ganas de comerse el mundo y otros no despiertan realmente hasta dos horas después de levantarse. Evolutivamente tiene sentido. Si todo el grupo está somnoliento a la vez, nadie puede dar la voz de alarma ante una amenaza, de ahí las variaciones individuales (estudio).
Hoy sabemos que estas particularidades en nuestro ciclo circadiano están codificadas en el gen Per1 o Period 1 (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno. Hablamos de diferencias de no más de una hora, pero es suficiente para que aquellos con un cronotipo tardío muestren más problemas: peor control del azúcar en sangre (estudio), trastornos autoinmunes como la fibromialgia (estudio), más depresión/estrés (estudio, estudio) y obesidad (estudio).
Con alta probabilidad el problema no es el gen tardío en sí, sino tener ese gen en una sociedad que te obliga a levantarte a las 6 de la mañana y donde cada actividad diaria está planificada, magnificando el jetlag social que ya muchos sufren.
Si crees que es tu caso, ya tienes otro motivo para resistirte a los esfuerzos corporativos por regimentar y estandarizar nuestras vidas.
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