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La mejor noche de tu vida – recomendaciones para dormir mejor (Parte II)

En la primera parte nos centramos en la importancia del ritmo circadiano, inherente a todos los seres vivos y cuyo desajuste juega un papel importante en muchas de las enfermedades modernas.

Como decía Leonardo da Vinci, “un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño“, y sobre cómo diseñar ese ‘día bien vivido‘ hablo hoy.

Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano (y descanso) son la luz, la comida y el estrés.

Veamos cómo algunos ajustes en nuestra relación con cada uno de ellos a lo largo del día nos puede ayudar a lograr la noche perfecta.

Optimiza la Luz

optimizaluz

Despertándose

Un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol (medido a los 30 minutos) respecto a despertarse de manera natural (en día de trabajo o descanso). Desde luego hay mejores formas de empezar el día que con una alarma especialmente diseñada para desafiar nuestros nervios. Una es con un despertador que simule el amanecer (como éste), y al menos un estudio indica que mejoran el descanso (pero no son baratos).

Personalmente no utilizo despertador. He comprobado que descanso mucho mejor y mi hora de despertarme oscila en +/- 15 minutos. Sólo pongo la alarma cuando debo levantarme muy temprano, y normalmente me despierto unos minutos antes de que suene. Pensaba que tenía superpoderes, pero investigando un poco parece que es una cualidad de cualquier mortal. Estudios recientes (artículo) apuntan a que podemos afectar conscientemente la hora en la que nos despertamos. Como en muchos otros aspectos, cuando dependemos en exceso de la tecnología nos desconectamos de nuestras propias capacidades innatas.

Si deshacerte del despertador (o usar un simulador del amanecer) es inviable, intenta al menos usar una aplicación de teléfono que utilice sonidos algo más naturales.

Por la mañana

Exponte a una luz brillante lo antes posible. Idealmente estamos hablando del sol. No sólo facilita la sincronización del ritmo circadiano, también es buen momento para sintetizar vitamina D. Casi todos los procesos regenerativos de nuestro cuerpo siguen un ritmo circadiano, incluyendo la reparación de nuestro ADN, haciendo doblemente beneficiosa la exposición solar por la mañana (estudio).

Si el sol no es una opción, una lámpara brillante de al menos 10.000 lux puede engañar a tu cerebro. La terapia de luz mejora tu capacidad cognitiva (estudio), y un meta-análisis de 20 estudios concluye que es tan efectiva como los fármacos en personas propensas a sufrir depresiones. Es decir, mucha gente acude al psicólogo para tratar síntomas de depresión, o se medican, cuando en ocasiones lo único que necesitan es ajustar su reloj biológico.

Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, intenta utilizar luces más brillantes durante la mañana, tanto artificiales como del propio ordenador (instala f.lux, ¡es gratis!). Las luces halógenas son las más brillantes, y aunque siguen siendo un pobre sustituto de la luz solar, es lo más cercano.

Por la Tarde

Si trabajas todo el día en un edificio, sal a caminar 15 minutos antes de que se ponga el sol. Recuerda que la luz solar es fundamental. Explícale a tu jefe que esto te hará más productivo.

Al llegar a casa puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la inhibición de melatonina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas, aunque no harán nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda, abstenerse.

Si realmente debes trabajar con el ordenador a partir de las 7-8 de la tarde, instala f.lux para disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla. Para tablet/smartphone, hay aplicaciones similares como Twilight.

A partir de cierta hora, apaga la TV. Ver la TV está asociado a mayor mortalidad (estudio). Muchos piensan que esta relación se debe únicamente al sedentarismo asociado, pero incluso en aquellos que se ejercitan durante el día se mantiene esta mayor mortalidad. Es decir, el problema no es sólo estar sentado frente a la TV, sino el impacto de la pantalla reflectante en nuestro ritmo circadiano.

Por la Noche

Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados son translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y un 50% (estudio, estudio), impactando la calidad de sueño.

La temperatura corporal desciende de manera natural por la noche, y es un factor importante para conciliar el sueño (estudio). Por este motivo conviene mantener una temperatura fresca en la habitación (17-20°).

Mitad de la noche

Si te despiertas en el medio de la noche, ya sabes que es posible que sea un patrón de sueño natural. Si siempre necesitar ir al baño en la madrugada, quizá estás bebiendo demasiada agua.

En cualquier caso, intenta no encender las luces allá por donde pases, y sobre todo, no revises los correos en el teléfono. A estas horas nunca hay buenas noticias.

Optimiza la Comida

comidanoche

Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano. Somos seres diurnos, y nuestro cuerpo espera que la mayor parte de las calorías se ingieran durante el día. Reducir la ventana de alimentación beneficia también la sincronización (más detalle).

Desayuno

Al contrario de la creencia popular, no considero al desayuno la comida más importante del día, pero si te gusta desayunar, hazlo con comida real.

Es recomendable incorporar grasa y proteína en el desayuno. Dentro de las proteínas, hay un aminoácido esencial con cierta capacidad para ayudarnos a descansar: el triptófano. Es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor, necesario a su vez para la producción de melatonina (estudio).

Alimentos como los huevos, la carne o el queso son ricos en triptófano . En un estudio de población infantil, el aumento de ingesta de triptófano en el desayuno mejora el ritmo diurno y el sueño por la noche. Dudo que las tostadas y croissants tengan el mismo efecto.

Comida

Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina (estudioestudio). Es un aminoácido no esencial (el propio cuerpo produce cierta cantidad), pero si tienes problemas para dormir, alimentos ricos en glicina pueden ayudarte. Entre estos destacan las proteínas animales y por supuesto derivados como la gelatina o un buen caldo de huesos (más sobre el colágeno/gelatina).

Si te gusta el café, toma ahora tu última dosis, aunque aquellos con problemas habituales para dormir deben intentar reducirlo, junto con el resto de estimulantes.

Cena

Es lógico pensar que lo que comes cerca de la hora de acostarte tiene el mayor impacto en el descanso, y la ciencia apunta en este sentido.

Al contrario de lo que muchos piensan, parece que es recomendable dejar parte de los carbohidratos para el final del día (la otra parte para después de entrenar).

Hay dos motivos principales:

  1. Optimización del ciclo circadiano de la leptina.
  2. Maximización de la absorción del triptófano.

La leptina es una de las hormonas ‘maestras’ de tu cuerpo (juega un papel fundamental en la regulación de otras muchas), y tiene un marcado ritmo circadiano. Se mantiene baja durante el día, aumentando al final de la tarde y alcanzando su máximo nivel entre la 1 y las 3 de la mañana (estudio).

Como expliqué hace tiempo, el macronutriente que más estimula la leptina es el carbohidrato (estudio), por lo que la mejor manera de optimizar el ciclo de la leptina es tomando los carbohidratos unas horas antes de su nivel máximo natural. Un estudio con las mismas comidas, alterando simplemente la distribución del carbohidrato durante el día, encuentra mayor pérdida de peso en aquellos que tomaron los carbohidratos hacia el final de la tarde. De enfoques similares hemos hablado ya con la dieta del guerrero y el ayuno 16/8.

Aparte de optimizar la leptina, los carbohidratos por la tarde facilitan la entrada del triptófano al cerebro, justo en el momento cuando más lo necesitas.

Para evitar potenciales patógenos, tu cerebro es muy selectivo respecto a los nutrientes que toma del torrente sanguíneo. La entrada al cerebro está fuertemente protegida por la llamada barrera hematoencefálica, y el triptófano compite con otros aminoácidos de menor tamaño para atravesarla. Piensa en intentar entrar a la disco más popular de la ciudad en hora punta.

Al ingerir carbohidrato, la insulina generada arrastra los aminoácidos competidores (como los de cadena ramificada o BCAAs) hacia los músculos, despejando la barrera y facilitando la entrada del triptófano al cerebro, donde orquesta su mágica conversión a serotonina y posterior producción de melatonina (estudio).

Los estudios demuestran efectivamente un aumento en la concentración de triptófano en sangre tras la ingesta de carbohidrato y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño.

Resumen, en la cena es mejor bajar la proteína y aumentar el carbohidrato.

Ayuno intermitente y descanso

En algunos casos, el ayuno intermitente ayuda a mejorar el sueño. Los responsables de este estudio proponen una explicación evolutiva, indicando que la falta de alimento obligaba a un mejor rendimiento durante el día (para cazar) y por tanto a un mejor descanso durante la noche. Especulativo, pero interesante.

Estudios más recientes indican que el ayuno intermitente puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano.

Sin embargo, en personas con alto estrés, añadir un estrés adicional puede no ser la mejor idea. Pasemos a este punto.

Optimiza el Estrés

meditarcama

Al igual que la leptina, el cortisol tiene un ritmo circadiano muy concreto. Tu cuerpo lo empieza a segregar en las horas previas al amanecer (forma parte de tu despertador natural), y en un mundo perfecto debería reducirse durante la tarde, a medida que la melatonina aumenta.

Por desgracia, el estrés crónico que muchos sufren evita que se produzca esta bajada natural de cortisol, manteniéndose elevado incluso cuando deberías ir pensando en deslizarte bajo las sábanas.

ciclocortisol

Algunas técnicas que pueden ayudarte:

  • Meditación. Es una de esas tradiciones milenarias a las que la ciencia no ha prestado atención hasta hace poco. Hoy está demostrado no sólo su efecto calmante, sino su impacto en lo más profundo de nuestro ser, en la expresión de nuestros genes (estudio). Más detalle.
  • Baño relajante: En el artículo anterior hablé del núcleo supraquiasmático, el principal regulador del ritmo circadiano. Si bien la luz es su principal guía, también responde a cambios en la temperatura corporal (estudio), y una reducción de la misma es una señal ancestral de que el sol se ha ocultado. La importancia de reducir la temperatura corporal por la noche es otro motivo para moderarse con la calefacción nocturna. Si no permites que tu cuerpo reduzca su temperatura antes del sueño tu cerebro pensará que sigue siendo de día.

ciclotemperatura

  • Reducir ejercicio nocturno. Recuerda que el ejercicio es otro tipo de estrés. Si sólo puedes entrenar tarde, asegúrate que comes carbohidrato posteriormente para ayudar en la disminución del cortisol.
  • Ignorar las noticias. Si el efecto de la pantalla reflectante en tu ritmo circadiano no te ha convencido para mantenerla apagada por la noche, considera los estudios que encuentran asociación entre ver noticias y aumentos de síntomas de ansiedad (artículo), justo lo que quieres evitar ante de irte a la cama. Leer una novela (tranquila) en vez de ver la TV te ayudará a conciliar el sueño.

¿Suplementos?

Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de manera permanente, pero considerando la importancia del descanso, merece la pena explorar algunas de las opciones que existen.

Infusiones

Empecemos por los remedios tradicionales, las hierbas. Entre las que parecen tener suficiente respaldo están valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es limitado pero al menos no tienen contraindicaciones y pueden ayudar en casos leves.

Magnesio

En personas con deficiencia de magnesio (muchas más de las que pensamos) un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un relajante muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico  (estudioestudio).

Vitamina D

En invierno puede ser recomendable tomar un suplemento de vitamina D. El sol no sólo mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a través de la síntesis de esta vitamina, cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño (estudio, estudio). Recuerda que la vitamina D es más parecida a una hormona, por lo que el momento en el que se toma es importante. Muy pocos doctores conocen esto, pero mi experiencia personal y de muchos otros es que tomar vitamina D por la noche puede perjudicar el descanso, lo cual tiene todo el sentido. Si la tomas, que sea a primera hora.   

Melatonina

La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más directa. Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc (revisión, estudio).

Su baja toxicidad (estudio) hace que sea recomendada con mucha frecuencia, y sin duda puede ayudar a sincronizar el ritmo circadiano. Pero no olvidemos que es una hormona, y no existen estudios con dosis elevadas (4-6 mg/día) durante mucho tiempo.

Sobre todo, encuentra tu propio ritmo

cronotipo

Ha sido una larga lista de recomendaciones. No pretendas implementar todo de golpe o el estrés de intentarlo sólo sumará a tus problemas para conciliar el sueño.

Investiga, experimenta, y como diría Bruce Lee “Adopta lo que te sea útil, descarta lo que no, y agrega lo que es únicamente tuyo“.

Y dentro de lo que es únicamente tuyo, tiene especial relevancia tu cronotipo.

Con mayor o menor precisión, nadie se escapa del ritmo circadiano de 24 horas, pero eso no implica que todos tengamos exactamente el mismo ciclo. Recientemente la ciencia no ha hecho más que confirmar lo que todos de alguna u otra manera intuimos. Que unos funcionan mejor por la mañana y otros por la tarde; que unos se levantan con ganas de comerse el mundo y otros no despiertan realmente hasta dos horas después de levantarse. Evolutivamente tiene sentido. Si todo el grupo está somnoliento a la vez, nadie puede dar la voz de alarma ante una amenaza, de ahí las variaciones individuales (estudio).

Hoy sabemos que estas particularidades en nuestro ciclo circadiano están codificadas en el gen Per1 o Period 1 (artículo). Distintas variantes de este gen impactan en nuestro reloj interno. Hablamos de diferencias de no más de una hora, pero es suficiente para que aquellos con un cronotipo tardío muestren más problemas: peor control del azúcar en sangre (estudio), trastornos autoinmunes como la fibromialgia (estudio), más depresión/estrés (estudio, estudio) y obesidad (estudio).

Con alta probabilidad el problema no es el gen tardío en sí, sino tener ese gen en una sociedad que te obliga a levantarte a las 6 de la mañana y donde cada actividad diaria está planificada, magnificando el jetlag social que ya muchos sufren.

Si crees que es tu caso, ya tienes otro motivo para resistirte a los esfuerzos corporativos por regimentar y estandarizar nuestras vidas.

 

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79 Comments

  • Reply Javier febrero 22, 2014 at 5:42 am

    Excelente artículo como siempre! trataré de seguir alguno de tus consejos.
    Me parece que soy el primero en comentar, será un honor!

    Saludos desde Chile!

  • Reply David febrero 22, 2014 at 7:18 am

    Hey Marcos, saludos desde México.

    He leído tus algunos de tus artículos y son muy buenos, mi pregunta es ¿a los 16 años, haciendo algunos ejercicios, puedo aumentar mi estatura? ¿Qué tipo de ejercicios?

    Muchas gracias de antemano 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 1:23 am

      Hola David, la altura máxima que puedes lograr es principalmente genética. Lo que puedes hacer es asegurar que alcanzas es tu máxima altura potencial, principalmente alimentando tu cuerpo con los nutrientes adecuados, minimizando productos procesados etc, pero ejercicios para aumentar la altura como tal, no existen. El descanso es fundamental también, piensa que es durante la noche que se maximizan varias de las hormonas involucradas en el crecimiento.

  • Reply Román febrero 22, 2014 at 7:23 am

    Una pasada de artículo maestro, más detalle imposible :). Creo que mi historia es atingente, siguiendo tu super blog perdí 15 kilos en 6 meses, siguiendo una dieta baja en carbohidrato (algunos momentos de cetosis), y todo muy bien, mucha energía etc, pero sí me costaba dormir al principio. Siguiendo tus consejos (como siempre gracias por responder) aumenté un poco el carbohidrato por la noche y mi sueño mejoró. Nada como conocer como funciona nuestro cuerpo.
    Mil gracias por todo!

  • Reply Rubén febrero 22, 2014 at 7:35 am

    Buenas Marcos.

    Tenía curiosidad por leer este post (creo que como varios seguidores :D). Me llama la atención el tratamiento antidepresivo de la luz, lo hace años leí el libro de un doctor que comentaba terapias contra la depresión con lámparas muy potentes, sobre todo en países nórdicos, el uso de zinc (si no recuerdo malamente), y los ácidos grasos omega-3. Él definía la causa más como un proceso inflamatorio (algo que ya descubrieron en la cultura tibetana hace mucho tiempo), que como un estado anímico, siendo la tristeza el efecto y no al revés…
    Solo hay algo que me hace dudar, no lo has comentado, pero los CH no deberían consumirse al menos dos horas antes de ir a dormir? ¿Pueden reducir la hormona del crecimiento durante la noche, o no es tan importante? (siempre he pensado que en 8 horas de sueño, debe dar mucho tiempo a bajar el nivel insulínico aunque comas justo antes de ir con morfeo de juerga ;)).

    Gracias por tu labor y un saludo,
    Rubén.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 1:19 am

      Gracias por comentar Rubén! sí es recomendable no pegar demasiado la cena a la hora de acostarse, pero más que por impactar con la hormona de crecimiento (como dices la noche es larga 🙂 porque en algunas personas la insulina intefiere con la melatonina. Unos son más sensibles que otros, pero un par de horas es razonable.

  • Reply Eli febrero 22, 2014 at 7:52 am

    Marcos, genial!

    No le damos al sueño y al descanso el protagonismo que se merece. Para mi es un factor importantísimo haber descansado bien para tener un día satisfactorio.
    Nunca había oído hablar de ese despertador simulador de amanecer, me lo compraré seguro, ya que las opiniones son todas positivas.
    Me ha sorprendido mucho el tema de ingerir carbohidratos en la cena, llevo toda una vida escuchando que después de las 18h son la muerte! jeje
    Podrías decirnos algún ejemplo de cena?
    Muchísimas gracias por estas lecciones que tanto nos sirven a muchos.
    Recomiendo tu blog con total confianza a todo el mundo. No cambies. 😉
    Eli.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 1:08 am

      Gracias Eli, sin duda el descanso es el gran olvidado, pero no es menos importante que la comida y el ejercicio.

      Sobre una cena concreta, depende muchísimo de cada uno y sus objetivos, pero sí creo que es generalizable la idea de disminuir un poco la proteína y aumentar el CH bueno, como un poco de arroz, patata, camote/boniato… A algunas personas no les sienta bien demasiada verdura por la noche, ya que la fibra puede interferir con la digestión.

  • Reply Sergio febrero 22, 2014 at 8:46 am

    Hola ,sigo tu blog hace un tiempo y me parec excelente.Ahora bien , y conociendo ya un poco tu postura, queria comentarte que me dedico al triatlon, y conozco compañeros que siguen tu blog y nos gustaria tambien que dedicaras algunos apartados a los deportes de resistencia, para aplicar algunos de tus consejos( estudio) a nuestra “vida” diaria, ya que dedicamos gran parte de nuestro dia a este deporte.Un saludo.

  • Reply Don Benito febrero 22, 2014 at 9:11 am

    He echado en falta una recomendación fundamental: acostarse y despertarse siempre a la misma hora. Si lo haces no necesitas despertador, el cuerpo automáticamente se despierta con ese margen que has puesto, unos 15 minutos alrededor de la hora habitual.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:55 am

      Gracias Benito, estoy de acuerdo en que regularizar las horas, quizá con alguna variación en función de las estaciones, puede ayudar.

  • Reply Javier febrero 22, 2014 at 9:33 am

    Muy buena segunda parte, me ha gustado mucho leerlo.

    Quisiera aportar el tema de las luces LED. Las luces LED con temperatura de color fría (6000K-6500K) tienen más componente azul que las luces halógenas (2900K), y son más parecidas a la luz solar. Este componente azul ayuda a destruir melatonina por lo que son buenas durante el día. El problema de la luz led es por la noche ya que nos dificulta producir melatonina.

    Muchas personas están sustituyendo sus televisores por televisores LED. Algunos estudios apuntan a que al ser la luz producida por los LED más fria la producción de melatonina puede verse afectada.

  • Reply Jorge Ramirez febrero 22, 2014 at 4:44 pm

    Excelente Marcos! Que bueno saber que hay tecnologia para combatir a la tecnologia que no nos deja dormir como dios manda xD. Justamente llevo dos dias de nuevo con la dieta baja en carbohidratos y 1 hora antes de dormirme me tome un vaso de leche organica con 15 grs de chocolate en polvo y realmente me sorprendio que dormi muy agusto como no lo habia hecho en el ultimo mes.

    Sobre el consumo de esos carbohidratos serian mejor los de asimilacion rapida como los de la leche, frutas, patatas y arroz??

    Por ultimo Marcos, necesito tu visto bueno o recomendacion:

    Soy una persona pequeña de 162 cm de altura y 21 años de edad, actualmente peso 58 kgs y aun me falta quitarme unos kg de grasa de encima para poder ver los abdominales. Mi metabolismo basal requiere de alrededor de unas 1550 kcal. Hago ayunos diarios 16/8 y de vez en cuando uno de 24 hrs y tambien llevo desde noviembre bañanome con agua fria.

    Esta es mi dieta, no consumo carne por que no me alcanza mi presupuesto y prefiero evitar la carne industrial:

    – 400 grs de huevo organico (Unos 8 huevos) = 705.6 cal 50 grs proteina, 80 grs grasa, 3.04 grs carbohidrato
    – 500 ml de leche organica = 306 cal 15 grs proteina, 24.5 grs carbohidrato, 16.5 grs grasa
    – 25 grs aceite de coco organico 225 cal
    – 50 grs de almendras 289 cal 10 proteina,10 grs carbohidrato, 25 grs grasa
    – 30 grs de chocolate en polvo 108.27 cal, 26.3 grs carbohidrato

    Todo esto lo divido en 2 comidas acompañada cada una de 250 ml de leche con 15 grs de chocolate en polvo, y es que me cuesta no tomar algo un poco dulce despues de cada comida :/, me quedo mas tranquilo si le hecho chocolate a la leche.

    Creas que sea conveniente que ademas haga sesiones HIIT de ejercicios compuestos de unos 10~20 minutos??

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:53 am

      Hola Jorge, el IG (índice glucémico) de los CH sí impacta la absorción del triptofán, por eso los CH cuanto más refinados más adictivos son (más serotonina), pero es un arma de doble filo :). Las patatas y arroz, a pesar de su alto IG, son bastante seguros, por lo que son mucho mejor opción que azúcares, bollería etc.
      Sobre tu dieta, no sé si está todo, pero hecho en falta vegetales 🙂 y quizá algo más de proteína (pescado o carne). En muchas personas los lácteos tienden a frenar la pérdida de grasa, no sé si puede ser tu caso, pero desde luego incorporar alguna sesión HIIT te ayudará.

  • Reply Mario febrero 22, 2014 at 5:00 pm

    Marcos, qué opinas del tema de que los carbohidratos en la cena te hacen más propenso a sufrir terrores nocturnos y despertar de pronto. A mi me pasa normalmente cuando cené demasiado o cuando estoy bajo mucho estrés.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:47 am

      Hola Mario, alguna vez mencioné algún estudio (como este http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18271676) donde la insulina puede interferir con la melatonina en algunas personas. Por eso tampoco recomiendo comer muy cerca de la hora de acostarse. Pero es uno de esos temas donde cada uno debe probar y ajustar. Si terminas de comer 2-3 horas antes de acostarte no debería haber problema.

  • Reply Abel febrero 22, 2014 at 5:07 pm

    Los que trabajamos a turnos estamos bien jodidos y perdiendo salud a pasos agigantados…

  • Reply Lolo febrero 22, 2014 at 6:38 pm

    Como seguramente otra gente comenta y entre los que me encuentro presente, los que trabajamos a turnos y de noche lo tenemos jodido, alguna ayuda en este sentido, gracias por tu blog, sencillamente genial.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:43 am

      Hola Lolo, pues sí lo tenéis bastante más difícil :(. He visto buenos resultados con el uso de melatonina en los trabajadores a turnos, pero sigo siendo cauto en su uso indiscriminado durante mucho tiempo.

    • Reply Abel febrero 23, 2014 at 5:39 am

      Yo la tomo hace tiempo para cuando acabo de currar de noche porque sino a las dos o tres horas estoy en pie… Es un suplicio…

  • Reply Demóstenes febrero 22, 2014 at 7:11 pm

    Yo me instalé el flux no hace mucho en mi ordenador (por suerte, es multiplataforma, así que no importa si gasto mi pc con linux o mi macbook, que puedo usarlo :D). No sé si será por el efecto placebo, pero noto una mejoría y me cuesta mucho menos conciliar el sueño por la noche.

    Una pregunta, tengo un kindle paperwhite, de esos con retroiluminación blanca, crees que puede también afectar a la producción de melatonina a pesar de ser una luz de muy baja intensidad?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:42 am

      Yo tengo una paperwhite, y fue uno de los temas que investigué. La conclusión es que si bien tiene LEDs, la luz no va a los ojos directamente como en una pantalla reflectante (iPad digamos), por lo que es más parecido a leer con un libro de papel con una lámpara que refleja sobre el libro (menos disruptivo). Dicho esto, yo utilizo mis gafas blue-blockers cuando leo por la noche 🙂

  • Reply M.A.S. febrero 23, 2014 at 9:33 am

    Hola Marcos!
    Tengo una oficina y voy a reubicarla en un local que desgraciadamente tiene muy poca luz natural. No hay iluminación artificial todavía, debo hacer yo la instalación, por lo que quisiera aprovechar para hacer una elección acertada e intentar conseguir un efecto que imite lo máximo posible una oficina iluminada por luz natural.
    No me refiero a comprar una lámpara o pantalla imitadora de luz solar para ponerla sobre el escritorio, eso puede ser un complemento, me refiero a la iluminación a instalar en el techo (la oficina tiene 150 m2). ¿Alguna recomendación al respecto? Ya he visto por encima que en internet y en centros de bricolage venden algunas luminarias que dicen imitar más que otras la luz natural, pero no sé si se si lo dicen sólo por el color o por más aspectos (y los vendedores tampoco lo saben…). Hay mucha variedad para elegir y muchos aspectos implicados (tipo de luz, intensidad, brillo, fría/cálida…) Me gustaría saber qué parámetros técnicos debo analizar a la hora de elegir luminarias para conseguir no sólo que PAREZCA luz natural a nivel digamos estético, sinó que realmente impacte positivamente en el ciclo circadiano ayudando en la regulación hormonal (que engañe al cerebro, vaya). Muchas gracias.

  • Reply S. Dédalus febrero 23, 2014 at 12:19 pm

    He visto que hay despertadores simuladores del amanecer desde 24 euros. Supongo que no será lo mismo que un «buen» despertador, pero para bolsillos agujereados puede ser un buen punto de partida. Y a mí ese precio por lo menos no me parece excesivamente caro, sobre todo si realmente es efectivo.

  • Reply maria Cristina febrero 23, 2014 at 12:31 pm

    buen articulo! pero noto algo no actualizado e incluso en contradiccion con algun articulo que lei aqui (sobre calcio y vitamina D). Los ultimos estudios indican que la mejor hora (incluso la mas segura!) para exponerse al sol es… al mediodia!. Es cuando los ultravioletas B (que estimula en la piel la sintesis de la D3) alcanzan en mayor porcentaje la superficie terrestre (el sol debe superar un angulacion de 50 grados sobre el horizonte, aqui te dejo un link yanqui donde por cada latitud, longitud de tu ciudad, te indica a partir de que hora puedes absorber ultravioletas B, que seguramente no es en las primeras horas de la manana http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php ).
    Y tambien los ultimos estudios indican que evitar la exposicion al sol en modo exagerada, provoca cancer en vez de evitarlo.
    Abrazo y gracias por estimular la discusion y busqueda de informacion a partir de tus publicaciones! (muy serias e inteligentes!)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 23, 2014 at 12:50 pm

      Gracias por comentar Maria Cristina! Hay dos formas de verlo, una es la radiación solar a lo largo del día (la que indicas), y otra es la que menciono aquí, que tiene que ver con cuándo el proceso de regeneración celular de tu cuerpo es más activo. Pero estoy de acuerdo (he escrito varias veces sobre el tema) en que no se debe evitar la exposición solar directa (sin protector), la vitamina D es fundamental para evitar precisamente el cáncer :), pero tampoco es sano la costumbre de pasar 8 horas tumbado bajo el sol en la playa, especialmente cuando no lo haces de manera gradual.

      • Reply maria Cristina febrero 23, 2014 at 1:23 pm

        cierto, nada de exageraciones. Hacia tiempo habia leido una tablita (obviamente, no es palabra sacra ni revelacion divina pero puede ser indicativa) donde de acuerdo a latitud, epoca del anio, superficie de piel expuesta, indicaba el tiempo de exposicion… (excepto para casos extremos como los habitantes cercanos a los polos), nunca excedia la media hora, 35-40% de la superficie corporal (piernas, cara, brazos).
        Si llego a reencontrar el link, lo pongo para analizarla juntos.

        Abrazo y gracias.

  • Reply Víctor Manuel febrero 23, 2014 at 11:58 pm

    Hola Marcos, genial artículo como siempre. Personalmente, algo que me funciona muy bien para ir a dormir es el porridge británico (avena hervida con agua), al cual le añado algun dátil y algunas bayas.

    Te quería hacer una consulta. Para una persona diabética tipo 2, con sobrepeso y con los triglicéridos altos (mi madre) que tipo de dieta crees que es mas recomendable?
    Opción 1: Cetógenica
    Opción 2: Carbohidratos bajos con bajo indice glucémico
    Opción 3: Carbohidratos medios con bajo indice glucémico

    Muchisimas gracias por tu ayuda, y felicidades tu gran trabajo 🙂

  • Reply Artista febrero 24, 2014 at 5:44 am

    F.Lux Solamente para la noche?? La nueva versión trae muchas configuraciones, puedes recomendarnos alguna??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:21 am

      Hola Artista! Lo único que hay que configurar es la zona horaria. El programa está corriendo siempre, y lo que hace automáticamente es ajustar el brillo y ‘color’ de la pantalla (más durante el día y menos en la tarde/noche)

  • Reply Samuel febrero 24, 2014 at 10:33 am

    Hola Marcos,
    tengo dudas respecto a lo que comentas de que en la cena es mejor bajar la proteína y aumentar el carbohidrato.
    Yo pienso que es justo al reves, porque si aumentas el carbohidrato (energía) y te vas a la cama la insulina actuara y gran parte de ese carbohidrato se convertira en grasa ya que no lo quemarás. Con lo cual no creo que sea bueno.
    Ademas estarás mas “lleno” y dormirás peor. Es una opinion personal.
    A ver si me puedes explicar porque con la cena siempre me hago lio.
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:28 am

      Hola Samuel, eso es sólo cierto si no has hecho nada de actividad física durante el día y has comido ya CH. En ese caso, tu cuerpo no sabe qué hacer con la glucosa y se va a grasa (pero ojo que incluso así te puede hacer dormir mejor por la mayor producción de melatonina :)). Pero si haces lo que indico, bajar los CH durante el día, la insulina de la noche hará que la glucosa se utilice para recargar las reservas de glucógeno del hígado y músculos.
      Al estar la leptina más alta por la tarde/noche, mejora también la sensibilidad a la insulina, por lo que en teoría hace falta menos insulina para lograr esta recarga.

  • Reply JB febrero 24, 2014 at 12:15 pm

    Hola Marcos.

    Sí, los que trabajamos a turnos como he leído comentar a algún revolucionario, lo tenemos “complicado”, por no usar otra palabra…
    Sin ir más lejos, decir que mi hora de desayuno (primera comida de la mañana) una semana comienza a partir de las 6.30 h, y a la siguiente sobre las 8 h. haciendo ganas para meterme en el cuerpo 2 huevos, 2 lonchas de beicon, 2 cuñas de queso, 1 porción de verdura, una mini rebanada integral con mantequilla, 1 café con leche, y un batido de Impact Wey Isolate con avena instant cuando es día de entreno. Aunque lo más complicado es fijar los horarios de comidas y entrenamientos, por lo que mi cena comienza a las 22 h más o menos y casi pegada al final del entreno. Casi siempre me voy a la cama sin haber respetado la hora u hora y media después de cenar. Con este ritmo tengo que tener el ciclo circadiano medio majara. No me extraña que así me cueste la misma vida poner un gramo.

    Muy interesante el dato sobre los HC a última hora del día, yo que pensaba que a partir de las 18 h no era recomendable ingerirlos debido a que el reloj interno se ralentizaba. Y llamativo lo de comer arroz para la cena, y añado aun más según un artículo tuyo, que no sea integral.

    Una consulta solo Marcos. Para terminar de perder ese pellizco que me queda en la barriga, ¿es recomendable teniendo en cuenta que me cuesta subir gramos, hacer cardio (esprintar) el día de descanso, u olvidarme y dedicarme a comer más?

    El tema sobre el sueño y el descanso es muy interesante y esta segunda parte es fantástica, por lo que intuyo que aun no has terminado de contárnoslo todo y tendremos por tanto próximas entregas. 😉

    Ah! me encantó tú entrevista !!! 🙂

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:36 am

      Hola JB, gracias como siempre por comentar, y es importante lo que dices. Mi experiencia con mucha gente es que la diferencia a la hora de lograr resultados, con el mismo programa y misma dieta es el descanso, dormir bien, y trabajar a turnos hace esto tremendamente difícil.

      Sobre tu pregunta, si hablamos de una serie breve de sprints, hazla, si hablamos de salir a correr una hora, no lo hagas. Maximiza el impacto de cada caloría gastada 🙂

      • Reply JB febrero 25, 2014 at 1:23 pm

        Muchas gracias campeón!

  • Reply unai febrero 24, 2014 at 1:41 pm

    Muchisimas gracias por este post. Desde que empece a trabajar y cambiar el entreno por la tarde empecé a no conciliar el sueño, cuando me instale el f.flux esto mejoró sustancialmente, pero todavía llevo mal el despertar. el despertador me deja una sensación de mucho extres, voy a echar un vistazo a la lampara.

  • Reply dario febrero 24, 2014 at 3:31 pm

    hola marcos!! como siempre un articulo 100% interesante y aprovechable!!

    me gustaria des tu opinion sobre la utilizacion del 5htp como complemento, cantidad y hora del dia para admisnistrar, si crees conveniente.

    un saludo y gracias!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:45 am

      Gracias Dario, sobre el 5-htp, estuve tentado de incluirlo, en el fondo es un aminoácido intermedio entre el triptófano y la serotonina, y muchos de los estudios están más ligados a síntomas de depresión y no tanto descanso, y algunos estudios son bastante contradictorios, por lo que no lo mencioné, ni me atrevo a dar una recomendación de dosis.

  • Reply jaime febrero 24, 2014 at 4:49 pm

    y me puedo duchar con agua fria por la tarde para bajar la temperatura corporal y luego hacer el contraste es decir tener de nuevo calor por el agua fria?

    gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:47 am

      No quiero dar una regla única porque cada uno puede responder diferente, pero ducha fría por la mañana/principio de la tarde y templada por la noche me suena como lo más razonable

      • Reply jaime febrero 25, 2014 at 11:16 am

        pero es necesario las dos duchas (mañana/tarde y noche) o con una es suficiente. Gracias es que a veces me lio, jeje

        Gracias

  • Reply jaime febrero 24, 2014 at 4:50 pm

    yo me ducho en agua fria y el contraste por la mañana y tarde

  • Reply angel febrero 24, 2014 at 5:45 pm

    Marcos, a los cetogénicos que estamos intentando bajar grasa nos has confundido con eso de los carbohidratos por la noche, nosotros seguimos al lo nuestro no?? jejej

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 25, 2014 at 2:49 am

      jaja, sí, pero recuerda que una dieta cetogénica no es de cero CH, con lo que aunque hay menos libertad también se puede jugar un poco

  • Reply jaime febrero 24, 2014 at 9:24 pm

    por la noche es mejor la luz halogena o la luz ember (ingles)

  • Reply Jorge Ramirez febrero 26, 2014 at 2:32 am

    Marcos, me hice un lio releyendo algunos post :S. Ya casi estoy en un porcentaje de grasa ideal, llevo alrededor de 10 kg de grasa bajados, pero me hace falta quemar unos 5 kg mas de grasa. Lo mas rapido seria utilizar una dieta cetogenica o baja carbohidratos mas ejercicio HIIT?? cada cuantos dias haria ejercicio?? o bien no podria hacer ejercicio por llevar dieta baja en carbohidratos?? Deberia entrenar en ayunas?? Estoy haciendo ayunos 16/8.

    Gracias.

  • Reply joselin febrero 28, 2014 at 7:03 pm

    Muy buenas Marcos!!!una vez mas, buenisimo el artículo. Hace ya 4 meses que decidí empezar con el 5/3/1 y dos ejercicios de asistencia tal y como indicas en tu entrada. Hasta ahora todo muy bien y notando resultados, el problema es que durante la semana de descarga no se que hacer con los ejercicios de asistencia. Es decir, me cuesta mas trabajo realizarlos que los propios ejercicios principales. No se si debería de no hacerlos o hacer menos repeticiones o que hacer….podria aconsejarme por favor??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 1, 2014 at 12:57 pm

      Hola Joselin, en la semana de descarga bájale la intensidad tanto al movimiento principal como a los de asistencia, te ayudará a empezar la primera semana del siguiente ciclo con más energía.

  • Reply OscarM. marzo 20, 2014 at 11:12 pm

    Solo una Palabra, INCREÍBLE!

    Yo por mi parte duermo como un bebe, aunque algunas noches me despierto 2 o 3 veces.

    Genial Marcos, seguro experimentare con algunos de tus concejos, Gracias…

  • Reply Orlando marzo 27, 2014 at 8:07 pm

    Muy buen artículo! Tanto este como el anterior.

    Una simple duda, Hay afectación por la implementación del horario de verano/invierno (Saving time) en muchos paises del mundo? Ya que siempre, y no se por que, muchos se quejan que no se pueden acostumbrar al nuevo horario cuando es solo una hora de diferencia!

    En fin, a reprogramar mi ciclo circadiano, que ya extraño ganarle al despertador.

    Saludos desde México

    PD. Una pequeña aportación a la parte de meditación a la hora de bajar el stress, tambien se pueden usar musica binaural para bajar los ciclo cerebrales y así conciliar el sueño facilmente

  • Reply David abril 5, 2014 at 4:57 pm

    Hola a todos, soy informático, y el tema de las gafas y su relación con el sueño lo desconocía totalmente.
    Realmente me interesa comprar unas. He visto estas en amazon http://www.amazon.es/dp/B008KKUP52 y pone que son para protección para ordenador. ¿Alguien tiene referencias, no encuentro nada en google?
    ¿El simple hecho de tener el cristal amarillo ya significa que filtran la luz azul?
    Gracias

  • Reply Natalia de Galarza abril 11, 2014 at 6:51 pm

    Me encanto el articulo para dormir mejor,ahora entiendo por que por años me levanto de madrugada a comer!gracias por todos tus escritos me ayudan muchisimo!!!

  • Reply joan abril 26, 2014 at 10:09 pm

    Como siempre muy clarito todo.
    Me gustaría reivindicar el uso de los suplementos de la melatonina, especialmente en mayores de 40 años, edad en la que se produce una importante reducción de su producción natural. Así mismo he observado casos de mala absorción del triptófano en pacientes con estreñimiento crónico y que evitan su absorción y por tanto la producción de serotonina_melatonina.. En estos casos, además, no funciona la ingesta oral de los suplementos, por lo que es conveniente utilizar la vía sublingual.
    En cuanto a los efectos indeseables de esta molecula, no hormona, no se conocen y en cambio si se conocen y están descritos los efectos secundarios a corto y largo plazo de los productos que habitualmente se recetan para el insomnio. La corta vida de la melatonina en plasma sanguíneo, unos 20 minutos, hace pensar que poco efectos indeseables tendrá a corto y a largó plazo.

  • Reply Alberto agosto 2, 2014 at 12:50 pm

    Buenos días Marcos.

    Hay una cosa que no comentas y me parece esencial, como para un artículo completo (o la tercera e incluso cuarta parte de éste :)).

    Se trata de la postura para dormir. ¿Boca arriba? ¿Boca abajo? ¿De lado? ¿Con almohada? ¿Sin almohada? ¿Almohada debajo de las rodillas?

    He leído mucho al respecto, y la verdad, nunca termino de tener claro qué es lo mejor.
    Parece que boca arriba, sin almohada, y con almohada debajo de las rodillas.

    ¿Qué opinas?
    ¿Te animas a hacer un artículo sobre esto? Sería muy interesante y totalmente complementario a este 😉

  • Reply juan octubre 19, 2014 at 4:51 am

    :O hace tiempo vi esta entrada y no le tome mucha importancia, soy programador y mi mejor hora esta por las dos de la mañana, por alguna razón regrese a este post e instale el software que mencionas, y fue toda una sorpresa, mis ojos sientieron el cambio de inmediato! senti como se relajaron, como cuando sueltas algo muy pesado que has cargado por mucho, te lo agradesco

  • Reply inma noviembre 28, 2014 at 4:04 pm

    Mis felicitaciones por este rompedor de reglas blog. Todo un descubrimiento para mi, llevo como un mes q lo tengo de biblia.
    Mi duda es referente al comentario q haces referente a la ingesta de carbohidratos despues de entrenar, ese “despues” quiere decir inmediatamente despues de acabar ó, te refieres a la siguiente comida q hagas?.
    Yo acabo mi entrenamiento a las 11 am y mi siguiente comida es a las 2pm, los carbohidratos enmedio?
    Un saludo

  • Reply Jesús marzo 21, 2015 at 3:42 pm

    Hola Marcos, alguna recomendacion para los que trabajamos de noche?

  • Reply Christian julio 2, 2015 at 9:38 am

    Hola Marcos , me eh leido tus 2 articulos tienes alguna recomendacion o algun articulo dedicado a las personas que trabajamos de noche ? saludos.

  • Reply desencadenada92 julio 9, 2015 at 4:23 pm

    Este artículo esta genial, recopila muy bien todo lo importante para poder dormir mejor.
    Mi duda surge respecto a las características técnicas que deben tener unas gafas que bloqueen la luz azul, ando un poco perdida. Por ejemplo, he encontrado unas que tienen la siguiente información y no sé si son válidas:

    Categoría 4: deja pasar del 3% al 8% de luz (protección con tiempo soleado – Norma: ISO 12312-1)
    Antiluz azul:filtra más del 90% de luz azul nociva

    Si alguien me pudiera orientar estaría muy agradecida.

    Un saludo

  • Reply Franco julio 21, 2015 at 7:34 am

    Hola marcos, que características tienen que tener los anteojos? Porque puse anteojos para bloquear luz azul en mercado libre y no me sale nada en concreto más halla de los aun bloquean la luz uv 400

  • Reply Vircoph noviembre 21, 2015 at 11:39 pm

    Buenas!

    Respecto a los despertadores que simulan el amanecer, me he puesto a buscar si, por casualidad, no existiría una APP que hiciera lo mismo (y no costara un ojo de la cara).

    He descubierto una llamada “Glimmer” (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vuxia.glimmer) que promete hacer básicamente lo mismo que el reloj que pones como ejemplo. No lo he probado aún (lo haré esta noche), pero tiene buena pinta y puede ser una buena alternativa para quien quiera pasarse a este sistema sin comprarse el aparatito o probarlo cuanto menos antes de hacer dicha inversión.

    ¡Un saludo y gracias por el artículo!

  • Reply Inmaculada diciembre 7, 2015 at 1:37 am

    Pensando en hacer un ayuno semanal de un día, buscando información, encontré este sitio que me ha resultado bastante interesante, me gustaría contarte mi caso: yo tenía hipertiroidismo y me dieron radioyodo para dejarlo en hipo, porque según ellos era más fácil controlarlo y porque la medicación para el hipotiroidismo tenía menos contra-indicaciones que la del hiper, el caso es que empecé a ganar peso y con la menopausia la cosa no ha mejorado, ya he desechado la idea de hacer dieta porque he comprobado en más de una ocasión que no sirve más que para aumentar la ansiedad y los kilos perdidos.
    El caso es que yo siempre he pensado que el problema de engordar no es cuestión de contar calorías, si no que más bien tiene que ver con todos los procesos metabólicos que se llevan a cabo en cada organismo y que para nada tiene que ver con hacer una dieta estandarizada puesto que cada persona es un mundo.
    Ahora estoy empezando a hacer una alimentación macrobiótica
    Quiero probar a hacer un ayuno de 1 día a la semana a ver si mi cuerpo se limpia de toxinas y se regenera, he oído, como tu mismo dices, que mejor no hacerle de zumos de frutas por la cantidad de glucosa que proporcionan, sólo de agua, ahora con el frío que ya hace, tampoco me seduce mucho, quizá caldos vegetales, me podrías indicar un poco cómo hacerlo, tengo intención si me veo capaz de ir aumentando el ayuno a 2 ó 3 días cuando ya haya practicado un tiempo el de 1 día.
    Espero tus consejos.
    Muchísimas gracias.

  • Reply Samuel enero 11, 2016 at 12:47 pm

    Hola Marcos, me parecen geniales todos tus artículos, por lo menos por obligar a cuestionarlo todo y ver de que manera se pueden optimizar los resultados.

    Tengo una pregunta con respecto a la aplicación que comentabas de Twilight, según he visto solo está disponible para android y no para IOS, yo tengo un Iphone, ¿conoces alguna app para IOS?

    Gracias y un saludo

    Samuel

  • Reply Wilber Parada enero 19, 2016 at 9:13 pm

    Este post es antiguo, sin embargo espero que Marco lo revise:

    Que opinas que puede suceder con esas personas que insisten en que “necesitan” el televisor encendido en las noches para poder dormir?

    Gracias y como siempre, excelentes artículos.

  • Reply Yezid marzo 21, 2016 at 11:37 am

    Oye marcos que buen artículo tratare de poner en práctica algunos de tus consejos.
    Ya que algunos días no duermo bien ya que tengo toc, tienes algún artículo relacionado con este tema, gracias

  • Reply Walter abril 24, 2016 at 11:41 pm

    Hola Marcos, yo acostumbro a ver videos de Mario Luna y hoy vi una entrevista tuya en uno de ellos. De verdad que es increíble que hasta hoy me de cuenta que existan blogs tan geniales como este.

    Me la he pasado leyendo toda la tarde estos artículos… respecto a este articulo tengo una duda: cual seria la hora mas indicada para acostarse y cual para levantarse, es decir, después de la cena cual seria el tiempo adecuado para reposar antes de ir a la cama? Muchas gracias

  • Reply eva septiembre 8, 2016 at 9:54 am

    Hola Marcos, una duda con respecto a las gafas, he visto unas que protegen de la luz azul, http://www.alainafflelouoptico.es/blue-block/ y me preguntaba si éstas son válidas, parecen unas gafas normales de lectura, ……si me pongo unas como las que recomiendas en el artículo (aunque solo sea una vez) tengo chiste para todo un año con mi familia…….jajajaj. Gracias

  • Reply Manuel Oliver Mata septiembre 14, 2016 at 5:29 pm

    Buenas de nuevo Marcos;
    Me he quedado impresionado con este post. es interesantísimo a la vez de difícil …..asociación por los horarios impuestos del mundo actual.
    quisiera comentarte algo. En las diferentes dietas que publicas en otros post así como en la del guerrero, hablas de restringir CH en la cena, y en este otro recomiendas su priorización. ¿entiendo que es preferible para dormir bien aunque no para perder grasa?
    Saludos y en hora buena, me ha encantado

  • Reply Alicia Dimódica noviembre 21, 2016 at 10:03 am

    Hola vivo en Argentina , pcia de Rio Negro . Tengo 71 años y hace ya varios años 3 o 4 más o menos duermo de día y estoy despierta de noche. Esto a mi no me molesta porque me encanta la noche para hacer cosas pero si me genera el estar perdiéndome la vida. Porque la vida del mundo se genera d día. Pierdo la conección con mi pareja , no puedo cumplir compromisos a turnos , reuniones, etc etc. . Esto me molesta en sobremanera ya que la mayoría de las personas que me conocen me juzgan creen que es un vicio y lo puedo manejar pero no es así . Además el problema más grande es que concilio el sueño perfectamente a las 7 de la mañana y he llegado a dormir 20 o 22 horas seguidas y hasta 30. Mi cuerpo me lo pide y no hago un esfuerzo si me llaman hago el esfuerzo por levantarme pero no puedo . Me pesa la cabeza y sigo durmiendo desechando cualquier compromiso preexistente. Consulté a clinicos, psicólogos y psiquiatra. Me dicen que es un trastorno de mi conducta y que yo lo puedo manejar y que me arregle. Advierto que sufro de depresión crónica , aunque ahora hace bastante que me siento perfectamente y por tal tomo Venlafaxina en dos dosis diarias una de 150 mg y otra de 75 y deberé seguir tomando de por vida. Ocurre que al dormir un día entero , a la noche es imposible dormir y la única forma es aguantar y estar un día y medio aunque uno se muera de sueño y asi empezar a dormir una noche pero uno se pasa de revoluciones no se concilia enseguida el sueño y vuelta a dormir 25 horas.
    Pregunta: Deberé tomar melatonina para mejorar mi ritmo cicadiano? Hay alguna solución para esto?
    Gracias por la respuesta porque mi vida está muy complicada y se que es nocivo para mi salud más aún teniendo una enfermedad como la obesidad!!! Muchísimas Gracias !!!

  • Reply Francisco Fernando Morales Luna enero 13, 2017 at 1:02 am

    Hola Muy bueno tu post Muchas gracias por compartirlo y quisiera saber si tienes alguna idea de qué tan saludable es para nuestro ritmo circadiano y Para nuestras hormonas tratar de adaptarse a un sueño polifasico e incluso al método conocido como uberman estoy interesado por qué lo leí en el libro El cuerpo perfecto en 4 horas de Tim ferriss y de hecho estoy siguiendo su dieta de carbohidratos lentos pero la estoy mejorando al incluir ayuno intermitente una recarga cada 14 días y midiendo mi metabolismo basal y macronutrientes de hecho Estaría bueno que le echarás una ojeada porque veo que ambos comparten Una Pasión por los estudios de Causa y efecto y de encontrar el verdadero origen de lo que nos puede hacer más saludables

  • Reply Quique mayo 12, 2017 at 3:56 pm

    Me encanta este artículo y la primer parte.

    Por cierto, hay una errata, creo:

    “Al llegar a casa puedes usar gafas que bloqueen la luz azul, minimizando la inhibición de melanina (estudio). Yo tengo este modelo. Son baratas y efectivas, aunque no harán nada por mejorar tu imagen. Amantes de la moda, abstenerse.”

    Sería melatonina, ¿no?

    Espero sirva de ayuda.
    Saludos.

  • Reply Jorge junio 27, 2017 at 8:12 pm

    Buenas noches.

    Articulo muy interesante. Tengo una duda. Soy un trabajador freelance que puedo disenyarme mi horario completamente a mi gusto. En este caso, cual crees que seria el horario perfecto para dormir? Hacer la parada entre suenyo y suenyo? Dormir unas cinco o seis horas y a medio dia siesta? Se que comentas que cada uno tiene su ritmo, pero me gustaria saber si hubiese una opcion por encima de las demas. Gracias!

  • Reply JUAN ANTONIO MUÑOZ julio 21, 2017 at 7:05 am

    Eres un auténtico fenómeno! Gracias gracias y gracias por tanta información. Desde luego tienes una visión especial única y espectacular de todo de lo que hablas. Eres como la luz que sabes que tienes que seguir para ir por el buen camino.

    Me encantaría saber que te va en la vida súper bien, te mereces vivir en la plena abundancia. Lo que das lo recibes y tú das mucho.

    Sería un placer asistir algún día a alguna charla tuya, seminario, cursos sobre hábitos de vida saludables… eres un gurú de hábitos sanos! Tienes algo de esto? en fin, llevo años leyéndote y nunca he tenido el honor de escribirte algo. ENHORABUENA POR TODO Y ESPERO QUE LA VIDA TE RESPONDA IGUAL DE BIEN QUE TU A ELLA.

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