Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

El Arte de la Recarga: come más para adelgazar más

Se cometen muchos errores en el mundo de las dietas. Uno de ellos es la simpleza al aplicar el concepto de balance energético, sin entender cómo nuestro cuerpo responde ante un déficit calórico.

Problemas del balance energético

Para perder grasa es inevitable un déficit calórico, pero la forma de lograrlo importa. Simplemente recortar calorías y esperar pacientemente a lograr tu objetivo rara vez funciona. Un estado catabólico permanente acaba jugando en tu contra:

Estos elementos, muchas veces olvidados por los promotores del “come menos y muévete más” producen resultados como los de este estudio en gimnastas y corredores, donde aquellos que incurrían en mayores déficits calóricos acumulaban más grasa.

En otras palabras, la recompensa por tu sufrimiento y hambre es… más grasa y menos músculo.

La recomendación oficial apunta además a un balance energético constante, distribuido en 5-6 comidas al día. Mirando al pasado, parece claro que esto rara vez ocurría. Se alternaban períodos de escasez y abundancia. Hambrunas y festines.

Y esto es lo que espera nuestro cuerpo. La variabilidad nos fortalece, nos hace antifrágiles. Es uno de los beneficios del ayuno intermitente. Un ejemplo:

  • Este estudio mantuvo a los sujetos en balance energético, pero en vez de usar las mismas calorías cada día, se alternaban los extremos: 650 calorías los días de déficit (una comida al día) y 4.550 calorías los días de superávit. Esto produjo aumentos en la expresión del SIRT3, que promueve la longevidad y la protección celular (detalle).

Más longevidad siempre es un objetivo interesante, pero hoy hablamos de algo más apremiante: ¿Cómo aprovechar esta variabilidad en la dieta a para perder más grasa y además hacer el proceso más llevadero? La respuesta es: con recargas.

¿Qué es la recarga?

La recarga (o re-feed) consiste en incluir períodos altos en calorías y carbohidrato dentro de una dieta hipocalórica prolongada. Sus beneficios son múltiples:

  • Aumenta la leptina y tiroides, minimizando la ralentización del metabolismo (estudio).
  • Reduce el efecto rebote al terminar la dieta (estudio).
  • Contrarresta parcialmente los impactos hormonales de la dieta: aumenta la testosterona y la T3 (tiroides), a la vez que reduce el cortisol.
  • Rellena las reservas de glucógeno, dándote más energía para entrenar y minimizando la pérdida muscular.
  • Activa el sistema nervioso simpático, que se reduce también con la falta de energía (estudio).
  • Aunque persigue un efecto fisiológico específico, ofrece además una válvula de escape psicológica, similar a una comida trampa.

Un estudio reciente deja claro el poder de la recarga. Dividía a mujeres con sobrepeso (26-45 años) en dos grupos. Un grupo seguía una dieta típica de reducción constante de calorías, mientras que el otro utilizaba un enfoque variable: 11 días de restricción calórica (1.350 calorías/día) alternados con 3 días de recarga (ingesta sin límite).

Las mujeres que utilizaron la estrategia de recarga obtuvieron resultados significativamente mejores:

  • Mayor pérdida de grasa.
  • Mayor adherencia.
  • Mayor reducción en los niveles de triglicéridos.
  • Menor efecto rebote tras completar la dieta y pasar a fase de mantenimiento.

¿Por qué es superior la dieta con recargas? Principalmente porque minimiza la bajada del metabolismo y la pérdida muscular. Esta gráfica lo deja claro: el metabolismo se reduce mucho menos en el grupo que hacía recargas.

VariacionMetabolismo

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732. CR=Calorie Restriction, CSD=Calories Shifting Diet (dieta con recargas)

Conclusión: La clave es mantener un metabolismo saludable mientras pierdes grasa, y no simplemente “comer menos”. La recarga es una excelente forma de lograrlo.

Configura tu Recarga: Cantidad, Frecuencia y Duración

La recarga es parte ciencia y parte arte. No hay una prescripción única. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre frecuencia, duración y cantidad (calorías).

A mayor frecuencia, menor duración y calorías de la recarga. Si por el contrario haces recargas infrecuentes (por ejemplo cada dos semanas), mayor deberá ser la duración (por ejemplo 2-3 días enteros de refeed) y también el superávit calórico.

equilibrio

Es importante además considerar tu % de grasa actual y tu nivel de actividad física. Cuanta más grasa tengas que perder y más sedentario seas, menor valor te aportarán las recargas. Si estás ya en un nivel bajo de grasa y buscas eliminar la grasa más rebelde, las recargas son esenciales.

En El Plan Revolucionario encontrarás más información sobre cómo determinar la estrategia ideal de recargas para tu caso concreto.

¿Qué y cuánto comer?

El rey de la recarga es el carbohidrato, por su mayor impacto en la leptina y tiroides (estudioestudio).

Ya sabes que el tipo de carbohidrato es más importante que su índice glucémico. De hecho en la recarga es interesante incluir alimentos con índice glucémico moderado/alto, como patatas o arroz (estudio). Como siempre, debes incluir vegetales y fruta, pero sin pasarte. Hay dos motivos:

  1. No queremos un exceso de fibra el día de recarga.
  2. La fructosa no produce el mismo efecto en la leptina que el almidón, y una vez rellenado el glucógeno hepático la fructosa no aporta nada.

Mi recomendación, como siempre, es priorizar comida de verdad, pero si tienes un antojo (¿galletas oreo envueltas en bacon?), hoy es el día para pecar con mínima penitencia.

A nivel de calorías y macros, podemos establecer algunas pautas de partida, asumiendo por ejemplo una recarga semanal:

  • Superávit calórico, al menos de un 15-20% (sobre tus calorías de mantenimiento).
  • Carbohidrato: que deberían representar el 50-60% de las calorías. Por ejemplo, en una recarga de 3.000 calorías equivaldría a unos 450g de carbohidrato. ¡Prepárate para comer!
  • Proteína: Aunque la proteína no tiene un efecto relevante sobre la leptina, conviene mantenerla moderada/alta por su papel saciante y de apoyo en la pérdida de grasa (estudio). Aquí hablo de los niveles recomendados.
  • Grasa: Amo las grasas, pero hoy no es su día. Mantenlas por debajo del 20% de calorías para optimizar el efecto de la recarga.

¿No se acumula grasa durante la recarga?

Este estudio analizó minuciosamente el resultado de generar un superávit calórico de 1.500 calorías, muy superior a la mayoría de recargas. Como muestra la gráfica, hubo un aumento de peso generalizado.

aumentopeso

!No te asustes! Al ver la composición de peso adicional, llega la sorpresa. Casi todos los sujetos perdieron grasa tras la recarga y simplemente aumentaron el agua almacenada, que se pierde fácilmente al regresar a la dieta. Cada gramo de glucógeno requiere 3-4 gramos adicionales de agua, de ahí la variación.

VariacionGrasaAgua

Y por eso, una vez más, la báscula no debe ser tu indicador principal de progreso.

En resumen, hacer dieta nunca es fácil, pero es mucho más llevadero si entiendes realmente cómo funciona la biología de tu cuerpo, en vez de intentar reducirlo a simples matemáticas (calorías in – calorías out).

Al igual que vimos con el flujo energético, comer más puede ayudarte a perder más.

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63 Comments

  • Reply Joel Torres Dietista-Nutricionista Agosto 29, 2015 at 1:50 pm

    Muy buen artículo Marcos, en tu línea!

    Soy dietista-nutricionista y estoy aprendiendo muchísimo de tus artículos, muchos conceptos e ideas las utilizo con mis pacientes en consulta.

    Sigue así.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 12:28 pm

      Gracias Joel, me alegra que cada vez más D-N estén incluyendo nuevos conceptos en su práctica.

      • Reply Abel Agosto 31, 2015 at 6:58 am

        La diferencia es que como has dicho en alguna ocasión, no son “nuevos conceptos”. De hecho son los más antiguos! Es simplemente lo que se ha hecho siempre antes de llegar el sedentarismo(agricultura-ganadería) y en especial la revolución industrial(comida preparada en fábricas)…fíjate si tiene años!

  • Reply Jose Angel Agosto 29, 2015 at 1:52 pm

    Muy buen articulo, yo hago recargas sigiuendo el Plan Revolucionario y me está yendo genial, y sobre todo, sin pasar hambre y perdiendo casi todo grasa. pero me ha servido este articulo para entender mejor lo que ocurre por debajo. super útil y gracias!

  • Reply Iván Agosto 29, 2015 at 2:40 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo!
    Tengo una duda. Al siguiente día de la recarga, al estar los depósitos de glucógeno llenos, recomiendas hacer ayuno o comer muy pocos carbohidratos.
    Variar macros ese día en favor de las grasas?
    Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 12:48 pm

      Simplemente volver al enfoque que seguías, con reducción calórica y bajo/moderado en CH, según cada caso. Las grasas sí deberían aumentar

    • Reply Abel Agosto 31, 2015 at 7:00 am

      Lo mejor es usar esa recarga de CH para pegarte un festín…esta vez de ejercicio! Con las reservas de glucógeno llenas, tu cuerpo está listo para hacer un ejercicio intenso.

      • Reply Adrian Septiembre 4, 2015 at 10:09 pm

        Eso hago yo jajaj, Hago 1 o 2 recargas a la semana, especialmente sabados y domingos que son de fiestas y comilonas familiares y al otro dia, un cafecito y al gym y en 3 dias recupero mi peso y % de grasa vuelven a la normalidad. Aunque aun estoy en una discordia tratando de encontrar el ratio de CH, G Y P, ya que tengo Hipotiroidismo (estoy medicado de los 16 años) y no se si tengo que aumentar grasas y bajar los CH, o a la inversa , y por eso elegi Ciclar carbohidratos con ayunos intermitentes de 16/8. Logre bajar de 21% hasta unos 14.6% y mi objetivo es unos 12 para empezar volumen. Espero llegar con estas herramientas. Saludos!!!

  • Reply Claudio Agosto 29, 2015 at 4:02 pm

    Hola Marcos te quería hacer una preguntaba. En una rutina para perder peso ¿Sería eficaz hacer dos sesiones de hiit (sprint) de dos días de entrenamiento y uno de descanso hasta que el peso baje suficiente? Luego por supuesto se añadirían los ejercicios de fuerza y etc. Por cierto gran artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 12:50 pm

      No tiene sentido hacer HIITs hasta perder peso, los entrenamientos de fuerza también ayudan, y en el fondo, la alimentación es lo más importante para perder grasa. Lo fundamental con el entrenamiento es mantener masa muscular

  • Reply Andrea Agosto 29, 2015 at 5:26 pm

    Hola, siempre he tenido duda sobre los dias de recarga en cuanto al ejercicio. Yo prefiero realizarlo el dia que hice el ejercicio mas extenuante. Ej. Pierna y al dia siguiente hacer un ayuno, pero he visto que muchos aprovechan a hacerlo el dia antes de el ejercicio pesado para tener las reservas de glucogeno elevadas, qué opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 12:54 pm

      Es otra posibilidad, y hay enfoques de ciclado de CH más complejos, pero por simplicidad, y para aprovechar el efecto post-entrenamiento, yo prefiero hacerlo el día más duro también

  • Reply Oswal Agosto 29, 2015 at 8:51 pm

    Hola Marcos gran articulo!! tengo una pregunta, actualmente estoy aproximadamente en un 15% de grasa corporal, cada cuanto seria conveniente hacer las recargas? por ejemplo mis calorías de mantenimiento están entre kcal2600 entreno 4 días a la semana en el gimnasio (rutina torso pierna a rangos de fuerza) miércoles cardio, y sábado hiit y normalmente consumo 2000 kcal al día para estar en deficit, peso 78kl mido 1,71 y tengo 20 años y al dia no suelo pasar los 200 gr de carbohidratos, muchas gracias!! saludos desde lanzarote 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 12:56 pm

      Hola Oswal, en tu caso una vez a la semana suena razonable, pero tendrás que ajustar según resultados.

      • Reply Oswal Agosto 30, 2015 at 1:14 pm

        Gracias Marcos, un abrazo

  • Reply Carlos Rodriguez Agosto 30, 2015 at 5:51 am

    Gracias Marcos por tu blog y por tus libros, muy buenos.
    Tengo un poco de lío, te recuerdo comentar que los ayunos para personas con hipotiroidismo no son buenos, las recargas, si? Y en el último episodio de radio escuche a Pablo decir que era bueno suplementos de Selenio para el hipotiroidismo, es así? Y cuanto?
    Como verás tengo hipotiroidismo y me cuesta un poco bajar de peso y ganar masa muscular, aunque con tus programas voy un poco mejor y más divertido que el cardio crónico, jeje.
    Gracias de nuevo. Un saludo Carlos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 1:01 pm

      Hola Carlos, no habría contraindicación con las recargas. Hay muchos estudios que demuestran beneficios en la suplementación de selenio para hipotiroidismo, pero es cierto que aumentar selenio si el yodo está bajo puede ser contraproducente, por lo que yo intentaría priorizar alimentos. Mira la entrevista con Pau Oller donde hablamos más del tema.

  • Reply Marcos Agosto 30, 2015 at 6:55 am

    Entonces la idea de que el día de recarga hay que bajar las grasas a un 10% (45-60g) para minimizar la acumulación de grasa ese día, no tiene base, no? Si metes un 20%, no acumularás más grasa necesariamente, no?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 1:03 pm

      Hola tocayo, algunos proponen bajar la grasa a esos niveles, pero personalmente lo encuentro difícil y en muchos estudios no se muestra diferencia de niveles algo mayores, por eso yo pongo el límite en 20%, pero es orientativo

  • Reply Ronal Agosto 30, 2015 at 7:43 am

    Hola Marcos :), es la primera vez que comento jejeje aunque ya te sigo desde el año pasado xD(soy un seguidor en la sombra jaja). Tenia una duda, si se hacen refeeds, pero cada semana voy disminuyendo 25 calorias,¿ no se ira ralentizando mi metabolismo y no tendre que utilizar como consecuencia un refeed de menores calorias? Esa era mi duda, gracias por tus articulos, la verdad que me han cambiado la vida 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 1:08 pm

      Hola Ronal, el problema con tu enfoque es que el progreso será muy muy lento. Recomiendo aumentar calorías lentamente cuando buscar ganar músculo (dieta inversa), pero para perder grasa es mejor recortar más y añadir recargas a partir de cierto punto

  • Reply Rubén Agosto 30, 2015 at 7:54 am

    ¡Buen artículo! Esta técnica no está nada mal si estás siempre en déficit calórico. En dietas cetogénicas con una ingesta calórica “normal”, con aumentar las calorías consumidas puedes aumentar la t3.

  • Reply Naughty Agosto 30, 2015 at 8:26 am

    Hola Marcos,

    Hasta hace poco he estado haciendo dieta cetogénica y durante el fin de semana, que descanso de entrenar, hacía recarga de carbos. Ahora he dejado la cetogénica y he establecido los macros en 45%(125Grs) Grasas, 30%(187Grs) Proteínas y 25%(156 Grs) hidratos. Mido 1,83, peso 78,5kg y estoy en un 13% aprox de grasa corporal. Entreno en ayunas los lunes, martes, jueves y viernes y al haber variado la dieta ya no contemplaba las recargas.
    Ahora al leer éste nuevo artículo me surge la duda de cómo enfocar el tema de las recargas, si hacerlo el dia de descanso o al entrenar en ayunas da igual cuando lo haga.
    Mi idea era hacer un día a la semana…

    Muchas gracias por iluminarnos el camino.

  • Reply Raul Agosto 30, 2015 at 8:40 am

    Gracias de nuevo por regalarnos otro artículo bastante interesante. En relación con la cantidad de CHs…por qué deberíamos superar la capacidad del cuerpo de almacenamiento de glucógeno de 200-250gr¿?, una vez los depósitos llenos saturarlos no lleva nada ventajoso metabólicamente y se habría conseguido el efecto de la recarga si tu dieta es baja en CHs¿?. Gracias de nuevo Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 1:10 pm

      Hola Raúl, el objetivo de la recarga no es sólo rellenar glucógeno, sino aumentar metabolismo (leptina y tiroides), y eso requiere un superávit calórico importante, con énfasis en CH.

  • Reply Gregor Agosto 30, 2015 at 9:41 am

    Marcos, en el último vídeo de PowerExplosive se habla de la importancia de realizar movimientos rápidos para aumentar la fuerza:

    https://www.youtube.com/watch?v=AWn1CcMP4qQ

    Creo que es un tema que merece un análisis pormenorizado. Yo era de los que pensaba que el movimiento debe ser más controlado y lento para aumentar la masa muscular, pero ya empiezo a dudarlo muy seriamente. He optado por realizar movimientos más explosivos en entrenamiento de fuerza y la mejora es notoria. Se nota un avance muy claro.

    Sé que me dirás que se debe a que sorprendes al cuerpo con un entrenamiento más orientado a la potencia, pero creo más bien que el origen está en concentrar mucho la fuerza. Estimo que esto provoca un revulsivo más fuerte al cuerpo para aumentar masa muscular.

    • Reply Rubén Agosto 30, 2015 at 12:55 pm

      No estoy de acuerdo con la afirmación de que los movimientos rápidos trabajan más la fuerza. Todo vienen de una falta de bases a la hora de saber cómo se reclutan las fibras rápidas. Sólo tienes 2 formas de estimularlas: mediante movimientos con altos picos de fuerza o por agotamiento de las fibras lentas e intermedias. En nuestro equipo de http://www.protrainingcenter.es no nos gusta los movimientos rápidos por los picos tan grandes de fuerza que se provocan. Hazlo y dentro de poco empezarás con las lesiones…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 30, 2015 at 1:07 pm

      Hola Gregor, en Barra Libre hablo más del tema, pero verás que cuadra con el enfoque de David, se trata de hacer la parte excéntrica controlada y la concéntrica lo más rápido que puedas. Evidentemente lo más rápido que puedas no será muy rápido cuando manejas pesos para entrenar fuerza (>80-85% 1RM). Para trabajar potencia como tal debes bajar a % menores (alrededor del 60%)

  • Reply serfer2 Agosto 30, 2015 at 11:34 am

    Por mi experiencia puedo decir que es bien cierto, las recargas funcionan. Pero son más interesantes si mantienes una actividad física intensa. El cuerpo entra en modo “incineradora” y resulta que la semana que más has comido ( y con más % de CH de lo habitual), es la semana en que pierdes más grasa o_O
    Obviamente no hay que abusar de las recargas, pero darle algún acelerón que otro a la comida funciona ?

  • Reply Mauricio Agosto 30, 2015 at 11:58 am

    Hola Marcos, un gran saludo desde Colombia, soy un gran seguidor de tu blog, consejos y libros desde hace unos 3 meses, aplicando varios de ellos he obtenido muy buenos resultados, aunque me salta una duda, hace tiempo adquirí el hábito de desayunar abundantes proteínas, en conjunción con el ciclo Circadianao y las ventanas hormonales, por recomendación del libro Ni una dieta mas, de la endocrinologa Daniela Jacubowicz, creo que es la mama de Salomón Jacubowicz, con quien creo, has discutido sobre el tema de los batidos de whey, mi gran duda radica en este tema: ellos dices que es esencial desayunar y no cualquier cosa se supone que tengo máximo una hora después de despertar para ingerir mínimo 15g de proteína, condenan el ejercicio en ayunas y la ingesta de carbohidratos después de las 3pm, en ese orden de ideas y a sabiendas que ya acostumbre mi cuerpo a desayunos descomunales de proteína, carbohidratos de buena calidad y vegetales, como se supone que puedo dejar de desayunar si Esto iría en contra del ciclo Circadianao, se que el enfoque no es muy ancestral, pero se supone que con el desayuno se regulan los niveles hormonales, que tan acertado puede ser este hábito? Y que tan riesgoso para mi metabolismo puede ser implementar los ayunos 16/8 siguiendo las especificaciones que implican lo de la parte del desayunno? Te reitero mi agradecimiento y de nuevo un gran saludo!!

  • Reply Pablo Fernández Agosto 30, 2015 at 2:05 pm

    Excelente artículo (y que mejor que leerlo un día domingo en la mañana :)).

    Mi consulta Marcos es la siguiente, estoy con dieta cetogénica hace 10 días aprox, una recarga producirá que me salga de cetosis? y por ende me cuesta otros días volver a estado de cetosis nuevamente? He visto tus artículos del 5:2, y estaba pensando en hacer un 6:1 (6 días de cetosis con ingesta calórica para mantener, 1 día de recarga).

    Por mi seguiría en cetosis todos los días, eso de los tocinos, jamon y carnes grasas me acomoda bastante, pero entiendo que la recarga da una ventaja para aumentar el rendimiento y obtener mejores resultados en la quema de grasas.

    Que me recomiendas para una dieta cetogenica entonces, seguir a ese ritmo o meterle recarga?

    Gracias!

  • Reply Viviana Agosto 30, 2015 at 11:56 pm

    Hola Marcos, gracias por este nuevo aporte!
    Te cuento que yo me hice una calorimetria indirecta y salió normal con 1200 calorías (sólo mido 1,54) y comencé una dieta con el fin de bajar de 54 a 45 kilos ya que soy ciclista y necesito llegar al mínimo posible para el comienzo de las temporadas.
    Entreno en la bici muy temprano y a medio día hago pesas, mantengo una dieta de 1200 calorías y hago una recarga de basura una vez a la semana dejando un excedente de 200 calorías,
    Alguna opinión?
    Saludos
    Vivi

  • Reply elena Agosto 31, 2015 at 2:53 am

    Marcos! he leído tus libros y aun estoy asimilando toda la información que es muchisima!! 🙂
    En el plan R28 los lácteos se deben de tomar como proteína o grasa? desafortunadamente no me gusta para nada la yema de huevo así que debo buscar alguna otra grasa.
    Una duda más…..si quiero una fruta la recomiendas en el desayuno?
    Gracias

  • Reply Anna Agosto 31, 2015 at 3:22 pm

    Hola Marcos,

    Un artículo más genial, como todos los tuyos que leo.
    Mi pregunta es si crees que incluir un día (o período) de carga y descarga en una dieta de volumen moderado puede ayudar a mejorar los resultados de ésta.
    Mil gracias!!!

  • Reply Javi Agosto 31, 2015 at 4:02 pm

    Gracias Marcos!
    Parece qm leiste el pensamiento, llevo menos d un mes haciendo el ayuno 16/8 y aunque si q noto menos fuerza a la hora d ntrenar x la mañana los resultados s van notando. Con este ultimo reporte m acabas d aclarar alguna dudilla q tenia. Gracias. Aun asi ya como recomendacion tuya que eligirias? Ya comentaste q hay infinidad d variantes pero cual t gusta mas? Es mas seguida la de dos dias seguidos, como el finde? O dos dias alternos, jueves y domingo x ejemplo? El domingo no es recarga es sobredosiiiis! Q ricos estan los xurros cn xocolate!!

    Algun estudio tambien he leido x ahi q no recomiendan el ntreno en ayunas pq baja las defensas. Q opinas d esto?
    Gracias y esperando con ganas tu siguiente publicacion!!

  • Reply Jesabel Vieira Agosto 31, 2015 at 4:28 pm

    Wuaa!!! Solo decirte que me metí a ver el enlace de las galletas oreo envueltas en bacon!!! O sea….. de verdad alguien come eso???? Que locura!! jajajajaja!!

  • Reply Rodolfo López Agosto 31, 2015 at 11:32 pm

    Excelente artículo Marcos.

    Es algo que uno intuye pero que la ciencia y tus conocimientos ponen de manifiesto.

    Respecto a los carbohidratos para una recarga como Dios manda ¿serán mejores el ñame, la yuca y el plátano macho verde (los supercarbos paleo) que la papa, el arroz y la avena?

    ¿En qué afecta el índice glucémico de los carbohidratos de recarga para el rendimiento físico y las fases de recuperación del “Desencadenado”?

    De vez en cuando un festín de miel orgánica con polen en lugar de oreo y bacon (jejejé) ¿vale?, ¿qué opinión te merece?

    El Desencadenado me tiene muy contento (y algo adolorido). Todo genial y de mucho trabajo disciplinado.

    Sigue tan activo como siempre. Gracias y saludos desde Bogotá, Colombia.

  • Reply Mafi Septiembre 1, 2015 at 2:20 am

    Marcos, gracias! El articulo llegó para mí como anillo al dedo! Mido 1,58 y peso 65, he comenzado dieta cetogenica. Tengo parientes diabéticos y me cuido mucho, pero he recuperado peso y empecé dieta cetogenica. Llevo 7 días sin recarga, dices q es bueno unos días sin recarga para aumentar la sensibilidad a la insulina, mi meta es llegar a las 3 semanas d cetogenica, crees q es demasiado o es peligroso? Mi metabolismo podría disminuir en esas tres semanas? Q me recomiendas? Gracias!!

  • Reply Pedro Septiembre 1, 2015 at 7:48 pm

    Buenas Gracias por la informacion sirve de mucho solo una consulta. Estoy en estado de cetosis, haciendo una dieta muy baja en carbohidratos para bajar de peso. Ya que la dieta incluye pocos carbohidratos el dia de recarga deberia incluir un 50-60 % de carbohidratos como recarga, o seguir con el enfoque anterior y reemplazarlos por algun otro tipo de comida? Muchas gracias

  • Reply Andres Septiembre 1, 2015 at 10:42 pm

    Hola Marcos, encontre tu web hace una semana mas o menos y no he podido parar de leer!!! primero que nada queria agradecerte por compartir tanto conocimiento.
    Despues de 8 años continuos de arruinar mi cuerpo con sedentarismo, comer muchisimo y cigarrillo llegue a pesar mas de 200 kilos, con un cuerpo amorfo.
    Hace 11 meses deje el cigarrillo y senti que me sobraba la energia y el aire para realizar las escasas actividades de rutina asi decidi intentar recuperar el cuerpo de 8 años atras, empece a salir a caminar y una dieta muy agresiva que tenia mas contraindicaciones que beneficios pero te quita el hambre y no tenia voluntad en ese momento, la debes conocer es esa de diez dias sin carbohidratos y luego solo 30 g p/dia, los ultimos 15 dias vuelves a consumirlos paulatinamente. Me sirvio ya que mi obesidad es mas riesgosa para la salud. Dos meses con esa dieta y caminando de lunes a viernes.
    Luego de esos dos meses y hasta hoy tengo una dieta balanceada de 2000 calorias de esas de nutricionistas con todas las cantidades de macronutrientes vitaminas, evitando azucar procesada y harina, con ayunos de 12 a 18 horas por dia.
    He salido de lunes a viernes a caminar 10km a 5 km/h aproximadamente, tambien entreno mis musculos con ejercicios sin peso ecepto para biceps y hombros. Luego de leerte he agregado un dia a la semana para harce sprint de 50mt mi velocidad da pena pero ahi vamos estoy en 137kg he bajado 2 kg la ultimas dos semanas, y la mayoria de mis musculos han doblado su tamaño y fuerza. Tambien hago un dia una hora de bolsa de box.
    Tengo serios problemas para ganar fuerza en los dorsales soy incapaz de hacer una dominada aun. Y estoy en pos 11 segundos en 50 metros me pasan los caracoles ja.
    Disculpa que te haya aburrido con todo esto pero me interesa que conozcas los detalles para que me des algun consejo o si estoy haciendo algo mal llevo 11 mese desde que empece y habre tenido parates de un mes o mes y medio entre problemas de salud y el super frio del invierno.
    Desde ya muchas gracias saludos de argentina.

  • Reply Diego Septiembre 2, 2015 at 9:32 am

    Hola Marcos:

    Primero de todo gracias. Hace 3 semanas que sigo en la medida de lo posible algunos consejos expuestos en este blog, mi condición física y tamaño muscular es bueno pero tengo una grasilla abdominal alrededor del ombligo que se resiste.

    He tenido 2 semanas de vacaciones en las que por la mañana sólo tomaba café con aceite de coco, 30 minutos después hacía 5 minutos de flexiones + sentadillas, luego caminaba unos 45 minutos y tras esto me ponía a entrenar con peso… pero cuando he acabado las vacaciones he empezado a hacer el entreno de peso 30-45 minutos + 10 minutos finales de HIIT, tras estas 3 semanas he notado grandes cambios, 3 kg menos, abdominales superiores marcados, oblicuos marcados, “V” inferior como nunca, e incluso más tamaño muscular pero parece que tengo una tapadera encima del ombligo 😛 creo que estoy muy cerca pero parece imposible destaparme del todo…

    ¿10 minutos de HIIT tras el entreno de fuerza debe ser suficiente acompañado de cuna buena alimentación? ¿En que puedo estar fallando? Quizás es genético y no tengo nada que hacer…

  • Reply Marti Septiembre 2, 2015 at 3:29 pm

    Muy buenas, Marcos.

    Tengo un pequeño “conflicto” de opiniones con mi madre. Me gustaria que me dieras tú opinión:

    Hoy me acaba de llegar a casa un suplemento de myprotein, el Hurrucane XS, y esto ha sido el detonante. Te comento que su primera reaccion a sido tajante y muy negativa. Su respuesta ha sido que por mi contitucion y edad no me hacia falta, y que preferia pagarme un gimnasio que antes me tomara “eso”. Tambien me critico un dia por sólo haver-me tomado 3 huevos para comer.

    Yo le comente que sólo és una ayuda para recuperarme y ayudarme a crecer más. Aún sigo entrenandome con la Kettlebell de 16kg a las 8:00 de la mañana y luego voy a trabajar. Però a lo que ha visto cómo “polvos” blancos me ha matado con la mirada, no sé que hacer, alguna ayuda para que sea una conversacion normal y sin gritos
    en bucle? PD: No sabia dónde escribirte y por eso te lo comento aquí cualquier ayuda serà bien recibida. http://m.myprotein.es/nutricion-deportiva/hurricane-xs/10530268.html

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Septiembre 3, 2015 at 9:53 pm

      Hola Marti, suele ocurrir 🙂 Lo mejor es mostrarle todos los estudios que hay al respecto, que muestran sus beneficios y seguridad, y explicarle que es el suero de la leche, convertido en polvo. Dile que lea esto -> https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/

      • Reply Marti Septiembre 4, 2015 at 7:56 am

        Muchas gracias Marcos!

        Me lo voy a leer y enseñárselo. Ya tuvimos la charla y la verdad que fue mejor de lo que pensé. Lo que le dije es que me dejara probarlo y haveriguar por mi misimo si de verdad funicona, y que si luego no me hacia nada, pues que al menos lo probe, aunque fuera por curiosidad. Pero se lo voy a enseñar. Ellos mas que nada dudaban de que fuera real sus beneficios en mi cuerpo y salud y que no fuera nada más que unos charlatanes.
        Muchas gracias!!

  • Reply Jesús Septiembre 3, 2015 at 11:24 pm

    Muy buenas Marcos. Después de varios días leyéndome tu blog, manuales y demás, tengo la duda razonable de donde conseguir esas grasas saludables que siempre comentas. Dices que es bueno comer carnes rojas y otro tipo de carnes o pescados con grasas saludables, pero claro todo ello ecológico, algo que para mí (y para muchos) es poco factible por economía y por ubicación (no hay ningún lugar cercano donde poder comprar dichos productos). ¿Además del aguacate, huevo, frutos y frutas, no existe nada más en un súper que pueda servir para la dieta? ¿Las carnes son mejores y menos “dopadas” en las carnicerías?

    Por otro lado aunque dejé de comer trigo siempre he sido muy delgado comiera lo que comiera, por lo tanto si mi consumo de carbohidratos (siempre carbohidratos sanos) representara un 30%, la de proteína un 30% y un 40% en grasas sería saludable también ¿no?

  • Reply Gonzalo Septiembre 4, 2015 at 1:44 am

    Markos! Hola y gracias por todo el contenido que compartes, me ha sido de mucha utilidad, tenía una duda que me había quedado dando vueltas, ¿es posible llevar una cetosis teniendo un régimen de alimentación vegetariano? y si fuese posible ayudarme con un ejemplo genérico de un día en una cetosis vegetariana. Realmente me ayudaría demasiado. Muchas gracias :3

  • Reply Gianpiero Septiembre 9, 2015 at 6:52 pm

    Hola Marcos, me gustaría decirte que tu blog me parece estupendo e intento poner en práctica la mayoría de los consejos que rescato de cada artículo.
    Aprovecho también para una pequeña pregunta, en una rutina de 2 entrenamientos en ayuna semanales (según lo que recomendaste de HIIT+cardio), ¿Es conveniente la recarga en un día de entrenamiento Luego de entrenar? O es mejor desechar un entrenamiento en ayuna y entrenar luego de la recarga?
    Aguardo respuesta, un abrazo desde Latinoamérica!

  • Reply Jorge Septiembre 11, 2015 at 7:25 pm

    Juntar el Hiit y la cetosis es buena o mala idea?

  • Reply galindoctor Septiembre 12, 2015 at 8:59 pm

    Hola marcos. Yo tengo problemas con esto de los ayunos. Vamos al grano.
    Dificilmente puedo ejecutarlos porque me empieza a doler la cabeza. Y no se va el dolor a menos que use
    Aspirina. A mi me gusta escuchar a mi cuerpo y alejarme de las tentaciones, comer cuando me
    Llega el reflejo del hambre. El problema es que si lo espero y no como nada por la mañana, a medio dia me llega la cefalea. Cosa que no ocurre siempre que desayune algo. Esto es normal? Tiene solucion sin consulta medica? G

    Gracias y me encanta tu web. Este enfoque de funcionalidad corporal y reconexion con el pasado humano me encanta.

  • Reply Nadia Septiembre 17, 2015 at 2:30 pm

    Hola!! Estoy iniciandome en la alimentación Paleo, comencé eliminando los cereales, legumbres y harinas. Como promedio 4 5 veces al día, depende de si entreno o no. No siento mucha hambre, pero quisiera saber donde puedo consultar las cantidades que debo ingerir para quemar grasa sin perder músculo. No me interesa tanto el peso, pero sí mi contextura física. Muuchas gracias!!

  • Reply Julian Septiembre 17, 2015 at 5:52 pm

    Que puede significar cuando haces un refeed, bien hecho (nose cuantos gramos de hidratos metí por kg) te levantes al dia siguiente pesando menos? Fijate que en los primeros pillaba entre 1,5 kilos y 2 kilos y los ultimos que he hecho apenas pillaba peso y este ultimo baje 300 gramos…..

    explicacion?

    muchas gracias y a seguir asi un saludo enorme

  • Reply Ruhttt Noviembre 4, 2015 at 4:04 pm

    Querido Marcos:
    Muy interesante esta nota para los que estamos aprendiendo gracias tí, hace dos que inicie con esta idea la de bajar peso hasta el momento perdí 23 kgr; y las notas que nos envias son herramienta de mucha ayuda especialmente a los que sufrimos de sobrepeso. Gracias.

  • Reply miry Diciembre 17, 2015 at 4:34 am

    hola, Marcos… 🙂
    yo soy estudiante de nutrición y la verdad es que amo tu blog!! me encanta como explicas todo súper bien y lo actualizado que están todos tus artículos… lamentablemente en mi facu, todavía la mayoría de profes continúan con ideas anticuadas ,,, yo por mi parte e implementado muchos de tus consejos y me han hecho reflexionar mucho :3 por ejemplo, ahora veo por que cuando me someto a un déficit calórico y luego regreso a dieta normal noto mas cambios en mi composición corporal 😀 muchas gracias por todos estos artículos y espero con asias muchos mas!! <3

  • Reply Pedro Pablo Febrero 17, 2016 at 11:36 pm

    Hola Marcos, saludos de Chile! Agradezco mucho los aprendizajes que hemos tenido gracias a tus libros y tu blog. Hace un tiempo comenzamos con mi novia una dieta cetogénica (lo mejor que podemos, hemos intentado ser creativos pero la verdad es que es muy difícil bajar de los 20-18% de carbohidratos), y no nos queda claro cómo operan las recargas en cetosis. Entiendo que el sentido de este artículo es principalmente para dietas hipocalóricas, ¿pero qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas?

    Muchos saludos!

  • Reply Dai Marzo 28, 2016 at 3:26 am

    En dieta cetogenica estancada. Solo deberia variar las calorias ? .
    Que porcentajes me recomendas de proteinas entrenando 5 vces a la semana gym.
    Venia con un 20% prote 75 grasa y 5 ch.

    Necesito bajar 4k todavia . Y quiero muscularme toda

  • Reply Marc Mayo 4, 2016 at 11:29 am

    Hola Marcos muy bueno el post, tengo una pregunta para mi caso. Llevo en una lesión grave bastante tiempo la cual me obliga a ser más sedentario de lo que me gustaría y ahora estoy en una dieta cetogenica con déficit. Mi mantenimiento esta en 1400 kcal y como he dicho no entreno, siguiendo en cetosis cada cuanto me recomiendas una recarga? Ahora mismo llevo 4 semanas en cetosis y iba bajand bastante rapido manteniendo masa muscular pero stoy empezando a estancarme. Gracias de antemano!

  • Reply Adrián Habano Mayo 9, 2016 at 8:58 pm

    Me gustaría saber si puedo contactarme con alguien para recibir ayuda personalizada, puesto que preciso calibrar ciertas cosas dado que por mas entrenamiento y hábitos “saludables” no he logrado obtener los resultados deseados. Gracias por la información y felicidades por tan maravilloso sitio. Desde México, reciban un cordial saludo.

  • Reply Nora Octubre 26, 2016 at 9:08 am

    Marcos, encontré tu web recién anoche. Es impresionante como si uno escuchara a su cuerpo a conciencia, naturalmente haría bien las cosas. Hace unos años yo estaba muy excedida de peso (20 kg. de más), a los 34 años era un camino directo a multiples problemas de salud a futuro (no tan lejano). Sabía que no quería pasar hambre por que no podría mantenerlo en el tiempo, tampoco erradicar de por vida algunos placeres culinarios que son tan ricos. Comencé dejando la harina refinada de trigo y TODOS sus derivados, solo me daba el gusto los fines de semana. Dejé de cenar, pasé a desayunar tipo 10:00 (es la hora a la que recién tengo hambre) después de salir a andar en mi bici una hora aprox. Almorzaba un poco más tarde de lo usual (14:00) y merendaba tipo 19:30 siendo esta mi última comida de cada día.
    De modo que sin saber siquiera que existía, estaba haciendo un protocolo de ayuno intermitente con un período de recarga los fines de semana.
    Adelgacé 12 kg. en 40 días! Yo no lo podía creer, me compraba ropa y la semana siguiente ya me quedaba holgada!
    Me acostumbré sin esfuerzo a esta vida, ya más lento pero a buen ritmo, bajé 8 kg. más en los siguientes 2 meses. Luego incorporé trabajo con peso libre, me enamoré de las sentadillas, durante este período subi 2 kg. pero me veía mejor incluso y la ropa me quedaba mejor aun, me di cuenta que pesaba más por mi musculatura pero que estaba todo mi cuerpo más compacto.
    Todo esto en forma 100% intuitiva.
    Hace 3 años que se dieron cambios importantes en mi vida (mudanza a otra ciudad, trabajo en relación de dependencia, vida en pareja, etc… etc…) que me superaron y subí 8 kg. Ya la etapa de constantes cambios y stress pasó así que renuncié a mi trabajo hace un mes y estoy volviendo a recuperar todo este método de vida que tanto bien me hacía y que no había logrado mantener debido principalmente a la falta de tiempo y la terrible ansiedad.
    Que bueno leer que estoy haciendo las cosas bien y no solo se ven bien por fuera 🙂

  • Reply Arley Febrero 3, 2017 at 11:02 pm

    Si soy endomorfo, ¿también son recomendables los refeed?
    Peso 66 kilos y mido 1.66 y tengo grasa mayormente acumulada en el abdomen, ¿Es recomendable?

  • Reply Cowbross Abril 17, 2017 at 10:34 am

    Enhorabuena por el artículo.

    Mi pregunta es: ¿Cómo se debe pasar de una dieta hipocalórica con refeeds a una de mantenimiento conservando un porcentaje graso bajo? ¿Tenéis alguna entrada donde se hable de ello?

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